Ударная нагрузка

Каждое движение – это следствие того, что ваши мышцы заставляют кости совершить его. Чем более вы активны, тем большему давлению подвергаются ваши кости. Костные клетки чувствуют это напряжение, и в результате ваши кости делаются плотнее и сильнее. У более физически активных девочек и мальчиков максимальный объем костной ткани, когда они вырастают, обычно выше, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни. Помимо увеличения плотности костей, регулярные занятия спортом помогают предотвратить потерю костной ткани (и даже в некоторой степени обновить), когда вы становитесь старше. Лучшими видами спорта являются те, в которых присутствует весовая нагрузка (когда вам приходится преодолевать силу тяжести) и умеренная ударная нагрузка, например ходьба, бег, танцы, теннис и другие спортивные игры с мячом, а также силовые тренировки. Велоспорт и плавание прекрасно подходят для тренировки мышц и сердца, но не вполне для костей. Если вы занимаетесь именно этими видами спорта, добавьте к своей обычной схеме тренировок дополнительные упражнения (например, как в главе 7) несколько раз в неделю, чтобы сохранить свои кости сильными. Обязательно выполняйте упражнения на верхнюю часть тела, поскольку мышечная масса женского корпуса обычно меньше, а значит, и кости тоньше.

Если у вас уже обнаружили остеопороз или остеопению (плотность костей ниже нормы, но не настолько низкая, чтобы диагностировать остеопороз), вам, скорее всего, придется несколько тщательнее отнестись к выбору вида спорта, но тем не менее вы можете и должны выполнять упражнения, чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение. Как правило, вам следует избегать видов спорта с высокой ударной нагрузкой (например, плиометрических тренировок) и с большим количеством наклонов и скручиваний, которые оказывают слишком большое давление на позвоночник в области поясницы. Вам определенно нужно продолжать силовые тренировки два-три раза в неделю.

Нужно ли делать скрининг костей?

Большинству здоровых женщин оценка плотности костей требуется лишь после 65 лет. Вместе с тем, если у вас имеются факторы риска, например наследственность, прием таких лекарственных средств, как глюкокортикоиды (стероиды), которые, как известно негативно влияют на здоровье костей, или у вас есть причины подозревать изменение плотности костей, например склонность к стрессовым переломам, вам стоит поговорить с врачом о проверке плотности костей (она называется двухэнергетической рентгеновской абсорбцией) и узнать свои базовые показатели.

В ходе многочисленных исследований выяснилось, что у женщин постклимактерического возраста с низкой и очень низкой плотностью костей с началом регулярных силовых тренировок наблюдается значительное увеличение плотности костей – примерно на 1 % в год – в области таза и позвоночника – областях, наиболее подверженных последствиям остеопороза.

Особое внимание уделяйте упражнениям на осанку, например для верхней части спины, которые укрепляют мышцы между лопатками. Они помогут укрепить поддерживающие позвоночник мышцы и сократить покатость плеч и сутулость осанки, которая может появиться у женщин в возрасте, оказывает излишнее давление на позвоночный столб и может привести к компрессионным переломам.

Наконец, превосходной тренировкой для кого угодно является тай чи. Но особенно оно полезно для женщин с утончением костей, потому что эти упражнения укрепляют всю нижнюю часть тела и значительно улучшают чувство равновесия. Благодаря улучшению чувства равновесия у вас снизится риск падения, что очень опасно для людей с остеопорозом. В культурах, где очень пожилые женщины живут активной, насыщенной жизнью, тай чи и аналогичные упражнения выполняют ежедневно.

Молока? Пожалуй, не поможет

Национальный совет по молочному животноводству проделал такую впечатляющую работу, рекламируя эту продукцию, что питье молока стало, пожалуй, приравниваться к формированию костей. Ну на самом деле все не так просто. Кальций действительно является главной составляющей для формирования костей. И правда, почти весь кальций, имеющийся в вашем организме, содержится в костях и зубах, обеспечивая их текстуру и прочность.

Однако кальций нужен не только для строения костей. Организм использует этот важный минерал для выполнения множества функций, в том числе для регулирования сердечного ритма, передачи нервных импульсов, чтобы сокращать мышцы, и даже для свертывания крови. Когда для выполнения этих функций кальция не хватает, организм частично задействует костный запас. Чтобы не ослаблять свою костную систему, необходимо потреблять достаточное количество кальция из рациона. Однако данные недавних исследований ставят под сомнение, сколько именно нужно кальция и откуда его лучше получать.

Традиционно Институт медицины рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 50 лет потреблять 1000 мг кальция в день, а женщинам старше 50 – 1200 мг в день. Проблема в том, что в ходе исследования так и не было доказано, что потребление такого объема кальция защитит ваши кости. В других отношениях он вообще может оказаться вредным для здоровья.

Стрессовые переломы и женщины в движении

Стрессовые переломы – беда множества молодых спортсменок. Возможно, эта проблема связана с нехваткой эстрогена и нарушениями менструального цикла, даже если видимых сбоев нет.

Джилиан – участница соревнований по триатлону по возрастным группам, она регулярно выигрывает или выходит в тройку лидеров в гонках на 70,3 мили и в гонках «Айронмен». Она обратилась ко мне со стрессовым переломом малой берцовой кости (небольшой кости ноги, на которую оказывается небольшая нагрузка) и жалобой на большую берцовую кость (по центру голени). Ей очень хотелось вылечить перелом и увеличить костную массу, чтобы предотвратить переломы в будущем, потому что в ближайшее время ей предстояло участвовать в чемпионате «Айронмен» в Коне.

Хотя менструальный цикл у нее был регулярным, ее врач сказал ей, что она слишком много тренируется и ей нужно больше есть, а кроме того, ей нужно задуматься о смене своего образа жизни и подыскать альтернативу соревнованиям по триатлону. Когда мы проанализировали ее рацион и схему тренировок, оказалось, что вполне можно внести изменения, увеличив общее потребление белков и жиров, однако нехватки кальция, витамина D или витамина К у нее не наблюдалось.

Для проведения более тщательного анализа мы сделали ряд анализов крови, чтобы узнать уровень эстрогена, прогестерона, кортизола, дегидроэпиандростерона и тестостерона. По результатам, хотя цикл у нее, казалось, был регулярным, уровень гормонов был далек от нормы. У Джилиан был сниженный уровень эстрогена и прогестерона, из-за чего лютеиновая фаза сократилась. Кроме того, у нее был повышен уровень кортизола, а уровень дегидроэпиандростерона понижен (в условиях стресса из-за выработки кортизола уровень половых гормонов снижается, а вместо них вырабатываются гормоны стресса). Гормональный дисбаланс в сочетании с большим объемом тренировок и не вполне достаточным потреблением калорий вызвал замедление обновления костной ткани, а в конечном счете снижение плотности костей.

В течение полугода мы внесли определенные изменения в рацион с тем, чтобы снизить выработку кортизола. А именно – мы скорректировали ее питание так, чтобы оно соответствовало объему тренировок, предприняли шаги к улучшению сна, чтобы спортсменка оптимальным образом восстанавливалась, а в дальнейшем поддерживали процесс формирования костей за счет увеличения потребления кальция, витамина D и витамина К. Все эти шаги привели к восстановлению уровня гормонов, отвечающих за менструальный цикл. Перелом у Джилиан зажил без дальнейших осложнений, а состав тела улучшился, как и качество тренировок и восстановления и работоспособность.

Например, в рамках масштабных исследований Гарвардского университета с участием медиков мужского и женского пола оказалось, что у тех, кто выпивал всего по одному стакану молока в неделю или даже меньше, риск перелома бедра или предплечья был не выше, чем у тех, кто выпивал больше. В ходе других исследований, где сравнивали людей, принимающих добавки с кальцием и плацебо, выяснилось, что добавки не обеспечивали защиты от переломов. Дальнейшие исследования вносят только еще больше неразберихи – из них следует, что потребление кальция без витамина D, который играет крайне важную роль в поддержании здоровья костей, даже повышает риск перелома шейки бедра. В других странах рекомендованный объем потребления кальция в день значительно ниже, а процент заболеваний костей ничем не отличается.

Так что на данный момент нет убедительных подтверждений тому, что нужно литрами пить молоко. Чтобы получать кальций, а также витамин D, лучше всего включить в свой рацион рыбу несколько раз в неделю. Сардины и лосось сравнимы с молоком по содержанию кальция (примерно 200–300 мг в одной порции) и витамина D, а в лососе витамина D даже больше, чем в молоке. Некоторые йогурты также обогащены этими формирующими кости питательными веществами. Если вы не любите рыбу или молочные продукты (или даже если любите), попробуйте принимать добавки с витамином D в дозировке от 1000 до 5000 иммунизирующих единиц (подробную информацию о добавках можно найти в главе 15), ведь данные исследования говорят о том, что большинству мужчин и женщин не хватает обоих питательных элементов.