Ваш организм неглуп, да и вы тоже

За те 40 недель, в течение которых у вас внутри растет человек, происходит многое. Объем крови увеличивается на 50 %, т. е. примерно литра на три. Вы набираете вес, сначала – постепенно, всего несколько кило за первый триместр, а всего – 11–16 кг для женщины среднего веса (женщины с дефицитом веса должны набрать до 18 кг, а женщины с избыточным весом всего 6,75 кг). Кроме того, ваш организм начинает готовиться к родам и вырабатывать гормон, который носит подходящее название релаксин, который увеличивает растяжимость и подвижность суставов, чтобы тазовые кости смогли разойтись и выпустить ребенка.

Так что даже если вы продолжаете регулярно заниматься, схема тренировок должна измениться, потому что меняетесь вы. Вот тут-то и возникают обоснованные опасения. Во-первых, набираемый вами вес скапливается не там, где обычно: он весь концентрируется впереди (хотя и сзади вы тоже немного прибавите). Так что это повлияет на центр тяжести, равновесие и координацию. Это вкупе с ослабленными суставами увеличивает риск получения травмы. Сердечно-сосудистая система подвергается максимальным перегрузкам из-за огромных потребностей плодно-плацентарного отдела (в плаценту кровь поступает и от вас, и от развивающегося ребенка). При нормальном течении беременности объем поступающей в плаценту крови составляет примерно 600–700 мл (большая велосипедная бутылка) в минуту. Прибавьте к этому потребности задействованных в упражнениях мышц, и вы без труда поймете, что внезапные изменения в кровообращении могут привести к рискованным скачкам артериального давления и вызвать головокружение. Наконец, довольно существенно изменяется температура тела. По мере того как ускоряется обмен веществ, ваш организм вырабатывает больше тепла. Однако, к счастью, организм беременных женщин довольно неплохо справляется с регуляцией температуры тела, и во время занятий спортом у них не наблюдается существенного повышения температуры по сравнению с небеременными.

Какую же фактическую опасность все это представляет для ребенка? Что ж, в результате «избыточных» тренировок ребенок подвергается риску гипоксии (недостаточного содержания кислорода в крови), гипогликемии (пониженного содержания сахара) и гипертермии (перегрева). Звучит ужасно! Однако разберемся внимательно, что же на самом деле происходит. Когда вы выполняете упражнения, объем поступления крови к плаценте действительно сокращается, и вы используете ценные ресурсы, например кислород и глюкозу (содержащийся в крови сахар), как топливо для работающих мышц, однако наш организм мудр и отлично справляется с удовлетворением своих потребностей (как и потребностей растущего малыша).

У малыша, который уютно устроился с внутренней стороны плаценты, сравнительно небольшие потребности в кислороде, а расположенные в плаценте сосуды позволяют извлекать из красных кровяных телец больше кислорода, чем это выходит у материнского организма.

Откровенно говоря, беременные спортсменки, как правило, не в состоянии поддерживать такой уровень тренировки, который можно было бы счесть рискованно интенсивным. Чтобы вырастить человека, требуется много энергии, и многие женщины попросту слишком устают, чтобы тренироваться так же, как и до беременности, даже если им этого и хочется. Селен Йигер, мой соавтор, участница соревнований по триатлону и полупрофессиональный участник гонок на горных велосипедах, тренировалась на протяжении всей беременности, но бывали дни, особенно на ранних сроках, когда она сворачивалась в уголке своего кабинета и спала, даже не пытаясь хотя бы завязать шнурки своих кроссовок, потому что у нее просто не было сил.

Кроме того, ко второму триместру ваше сердце в состоянии покоя работает примерно на 40 % активнее, потому что с каждым ударом ему приходится перекачивать больший объем крови, а значит, частота сердечных сокращений увеличивается на 15 %. Если вы задумаетесь о том, насколько интенсивнее работает сердечно-сосудистая система даже когда вы просто сидите, то здравый смысл подскажет вам, что нужно опустить планку.

Сделайте перерыв в тренировках

Вам категорически нельзя заниматься спортом во время беременности и некоторое время после, если у вас наблюдается что-то из перечисленного:

• разрыв плодных оболочек;

• шов на шейке матки;

• поздний токсикоз.

Или если у вас высок риск в связи со следующими факторами:

• преждевременные роды;

• предлежание плаценты;

• кровотечения во втором и третьем триместрах;

• серьезные заболевания сердца и/или легких;

• предыдущая невыношенная беременность или преждевременные роды;

• легкие или средней тяжести сердечно-сосудистые и/или дыхательные нарушения;

• плохо контролируемое системное заболевание (например, гипертония);

• двойня (после 28-й недели);

• тяжелая форма ожирения;

• заядлый курильщик (нужно бросать);

• маленький плод для текущего срока.

Неудивительно, что, когда вы беременны, вам нужно больше кислорода – примерно на 10–20 % больше в состоянии покоя. А по мере того как ребенок растет, занимая все больше места и ограничивая движение диафрагмы, сам вдох дается труднее. У вас может появиться одышка еще до того, как вы сделаете первый шаг или крутанете педаль.

Но обсудим прибавку веса. Вы не только несете на себе всевозрастающий вес ребенка, помимо этого у вас наблюдается задержка жидкости (у многих женщин отекают ноги, стопы и кисти рук). По мере того как вы тяжелеете, вы становитесь медленнее. Это закон физики.

Как уже говорилось ранее, температура тела у вас повышается, и вы становитесь восприимчивы к температуре окружающей среды. Риском, который больше всего волнует занимающихся спортом будущих мам, остается перегрев. Подойдите к этому с умом. Занимайтесь в прохладное время суток или в кондиционируемом помещении. Чтобы сократить выработку тепла, с бега перейдите на ходьбу и прислушивайтесь к своему телу!

Вы активная женщина и привыкли преодолевать неудобства. Ясно, что беременность не самое подходящее время, чтобы стремиться к личным рекордам, да и справляться с анаэробными нагрузками во время беременности на самом деле очень трудно, даже если вы этого хотите. Ваш организм слишком занят другими заботами.

Когда вы чувствуете в себе достаточно энергии для активной тренировки, вы и в самом деле можете перенаправить кровоток от матки к мышцам, однако было доказано, что это не оказывает продолжительного воздействия на ребенка. Кстати, у женщин, которые занимаются спортом, кровообращение в плаценте в состоянии покоя лучше, так что это скорее полезно для дальнейшего развития ребенка.