Самое главное

• С наступлением менопаузы сокращается выработка эстрогена и прогестерона.

• Падение уровня гормонов приводит к массе изменений, из-за которых сложнее заниматься спортом, в том числе кровеносные сосуды становятся менее эластичными (артериальное давление меняется медленнее), а кроме того, становится труднее справляться с перегревом.

• Во время менопаузы женщины более восприимчивы к углеводам, у них чаще происходят колебания содержания сахара в крови и в целом снижается потребность в углеводах.

• На этом этапе жизни ваш организм менее эффективно использует белки, поэтому теперь для формирования и поддержания мышечной массы очень важен вид и качество белков, которые вы едите, а также время, когда вы их едите.

• Как только вы вступаете в период менопаузы, высокоинтенсивные силовые тренировки во избежание потери мышечной массы и появления слабости с возрастом приобретают для вас поистине огромное значение.

4. Нужно ли прекращать занятия спортом на время беременности?

Когда вы тренируетесь вдвоем, все немного иначе

Я помню, словно это было вчера… ту минуту, когда моя жизнь изменилась навсегда. Я завершала интервальную тренировку на велосипеде перед чемпионатом XTerra Maui и чувствовала себя совершенно измотанной. Сил не было, частота пульса постоянно менялась, а грудь не на шутку болела. Я прокручивала в голове всевозможные варианты: «Разве я плохо подготовилась? Может, я заболеваю? А может, скоро месячные? Так, а когда же были последние месячные? О-о-о-о-о, черт! Не может быть! Это просто невозможно!»

Я закончила тренировку – нервы у меня были натянуты как струна, – с мыслью о том, что я почти наверняка беременна. Одновременно я пыталась убедить себя, что это не так.

– Этого не может быть. Я слишком худа, чтобы забеременеть. Месячные у меня бывают нерегулярно. Я не способна к зачатию.

Я вернулась домой, поднялась наверх, помочилась на полоски тестов на беременность (сразу трех), и все они говорили об одном: результат был положительным.

– Черт, черт, черт! Только не это!

Я отправилась в офис мужа и сказала:

– Дорогой, у меня новости… Во-первых, нам нужно купить еще тестов на беременность, потому что эти три тест-полоски все показывают одно и то же: что я беременна. И еще: если я беременна, я все равно поеду на гонку в Мауи. Я слишком много сил положила, чтобы попасть туда, а если уж кто и может справиться с жарой и знает все о женском организме, так это твоя женушка.

Не стоит и говорить, что мы тут же бросились к машине и помчались за тестами. И да, все они говорили об одном. Я беременна. И я, безусловно, отправилась на гонку в Мауи и финишировала в первой десятке!

Когда женщина беременна, ее жизнь как никогда бывает полна сумятицы, споров и уймой, честно говоря, ложных представлений. Друзья, близкие, специалисты и даже совершенно посторонние люди говорят вам, что вы должны и что не должны есть, должны ли вы или не должны делать то или иное упражнение из тех, что вы выполняете. Черт, да если бы вы следовали официальным рекомендациям Американской коллегии акушеров-гинекологов 1985 года, которые предостерегали женщин от повышения частоты пульса выше 140 ударов и велели ограничивать выполнение упражнений до 15 минут в день и не более, то вы едва ли успевали бы выйти за дверь – вам нужно было бы уже садиться отдыхать!

Кстати, коллегия уже полностью пересмотрела эти рекомендации, однако многие мифы и опасения, например что «ребенок перевернется» от слишком длительного бега или что «ребенок сварится», если перегреться, упорно продолжают свое существование. Упражнения, выполняемые во время беременности, исключая случаи патологий, не должны быть слишком сложными, они, по сути, принесут вам, да и ребенку, только пользу.

Современными рекомендациями женщинам предписывается умеренная физическая активность в течение не менее получаса (почти) каждый день. В научной статье, опубликованной в издании Obstetrics and Gynecology, женщинам во время беременности недвусмысленно рекомендуется заниматься более активными видами спорта (85 % максимальной частоты сердечных сокращений или 7 баллов по шкале от 1 до 10), например на велотренажере, 4–5 часов в неделю во избежание таких осложнений, как гестационный диабет, риск которого можно снизить на 24 % благодаря высокому уровню физической активности.

И все же лишь половина врачей рекомендуют выполнять такое количество упражнений, а большинство беременных женщин даже близко не выполняют рекомендованные нормы. Лишь 15 % беременных женщин доходят до этих весьма скромных показателей. До сих пор слишком многие женщины, которые не вели активный образ жизни до беременности, боятся начинать, а слишком многие, прежде спортивные, запуганы настолько, что полностью прекращают тренировки.

Раньше и сейчас

• В давние времена беременные женщины работали в поле, а до изобретения современных бытовых принадлежностей они выполняли тяжелую физическую работу, одевая, кормя и убираясь за многочисленными детьми.

• однако в наши дни медицинские организации решили, что мы слишком хрупкие, чтобы заниматься спортом во время беременности, и начали относиться к беременности скорее как к болезни, чем как к естественному этапу жизни женщины. Некоторые из этих рекомендаций не так уж и плохи. Но о других этого не скажешь. И несложно заметить, насколько будет напугана любая беременная женщина, получив такие рекомендации. Вероятно, она предпочтет вести сидячий образ жизни. Ознакомьтесь с рекомендациями из прошлого (известными нам и сегодня).

• Частота пульса беременной не должна превышать 140 ударов в минуту. (Теперь это не так.)

• Активные упражнения нужно выполнять не дольше 15 минут. (Теперь это не так.)

• Упражнения в горизонтальном положении (лежа на спине) следует выполнять с осторожностью (или избегать их выполнения) после четвертого месяца беременности. (Верно. Во втором и третьем семестрах, когда вы лежите на спине, ваш вес пережимает вену, по которой кровь идет из матки, в результате чего у ребенка ограничивается доступ кислорода. Если вы выполняете жим лежа, установите скамью в приподнятое положение.)

• Поднимаясь из горизонтального положения (на спине, чего следует избегать), делайте это плавно во избежание повышения артериального давления/головокружения. (Верно.)

• Избегайте упражнений, где используется прием Вальсальвы. (Верно. Из-за применения этого приема, во время которого вы принудительно выдыхаете с закрытым ртом и носом, обычно поднимая вес, чрезмерное напряжение переносится в область живота, что может привести к небезопасным изменениям артериального давления.)

• Старайтесь не выполнять упражнения в жару или с такой интенсивностью, при которой температура тела повышается более чем до 39 °C, потому что из-за перегрева плод подвергается серьезному риску. (Верно. Риск из-за перегрева существует. Но без капсулы для измерения температуры узнать об этом невозможно. Температура во рту не должна превышать 38–38,5 °C. Однако никто обычно не носит с собой термометр и не меряет температуру во время тренировки. Лучший способ избежать перегрева – заниматься в прохладное время дня. Если вы ходите в зал, упражняйтесь рядом с вентиляцией и восстанавливайте водный баланс холодным питьем. Думайте головой! Когда вам станет не по себе от жары, вы это почувствуете.)

• Потребляйте калории в объеме, достаточном для вас и для плода. (Верно. Вам потребуется около 300 дополнительных калорий, не считая упражнений. Дополнительный объем калорий, нужный для занятий спортом, зависит от их продолжительности. Как и в любой другой разумной программе тренировок, приступайте к занятиям сытой, ешьте во время тренировки, если она длится более 1,5 часа, а в течение получаса или часа по завершении съешьте что-нибудь восстанавливающее, сочетающее углеводы и белки.)

• Регулярные занятия спортом (три или больше раз в неделю) лучше, чем занятия время от времени. (Верно. Даже если вы чувствуете себя отвратительно, лучше всего двигаться каждый день по 45 минут–1,5 часа. Выполнение легких упражнений поможет наладить кровообращение и колебания уровня гормонов.)

• Избегайте бурных (резких, прыжковых) движений. (Верно. Вам нужно беречь суставы, которые уже и так перенапряжены.)

• Активные занятия должны предваряться разминкой, а после их выполнения активность нужно снижать постепенно. (Все верно, беременны вы или нет.)

• Максимально ограничьте участие в состязаниях. (Не обязательно. Контактные виды спорта исключаются. Но гольф или теннис – если вы уже занимаетесь – вполне безопасны. Не рекомендуется начинать заниматься новым видом спорта.)

• Избегайте глубоких растяжек или вытягивания суставов, потому что соединительные ткани ослаблены. (В основном верно. Однако если вы выполняли такие движения до беременности, например занимались йогой и у вас широкий диапазон движений, то все в порядке.)

• Пейте сколько угодно жидкости. (Верно. Очень важно поддерживать водный баланс. Ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием жидкости, супы, чаи, разбавленный водой сок, газированную воду – все, что вам нравится. Повышенная потребность в жидкости определяется околоплодными водами и повышенным объемом крови, а также необходимостью терморегуляции.)

Внесем полную ясность. Если у вас нет серьезных патологий (см. «Сделайте перерыв в тренировках» на с. 78), вы определенно должны продолжать заниматься и во время беременности. Если вы ведете активный образ жизни – а если у вас в руках эта книга, то, скорее всего, так и есть, – можете продолжать такой и после того, как получили положительный результат теста на беременность.

Тренировки во время беременности во многих отношениях будут полезны и вам, и ребенку. Будущие мамы, сохраняющие физическую активность во время беременности, улучшают свою физическую форму. Вы можете заметить даже повышение своих результатов. В рамках одного из исследований, проведенных на бегуньях, которые продолжали бегать и во время беременности, испытуемые даже улучшили свои показатели по максимальному потреблению кислорода (а это – мерило аэробных способностей) на 8–10 % по сравнению с небеременными спортсменками. Кроме того, выполнение упражнений помогает избежать чрезмерной прибавки веса (особенно у тех, у кого уже есть лишний вес; см. график прибавки веса) и гестационного диабета, улучшает настроение, осанку, чувство равновесия и повышает силу мышц и выносливость. А еще будущие мамы лучше спят и подготавливают себя к тяжелой работе в родах!

Рекомендованная прибавка веса во время беременности

Источник: Институт медицины.

Если все это приносит столько весомой пользы вам, представьте, сколько пользы это принесет вашей мини-копии, которая растет у вас в матке. Точно так же как благодаря спорту ваши кровеносные сосуды становятся здоровыми и эластичными, укрепляется здоровье сосудов вашего ребенка, и в будущем он будет менее подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям. Также благодаря упражнениям формируется крепкая и здоровая эндокринная система и улучшается обмен веществ – да, даже в матке, – так что у вашего ребенка снижается риск детского диабета, связанного с ожирением. У детей не только повышается вероятность родиться со здоровым весом, но, кроме того, при том же росте, обхвате головы и уровне развития сознания и мозга дети, чьи мамы во время беременности занимались активными видами спорта, к пяти годам легче и стройнее, чем те дети, чьи мамы вели сидячий образ жизни.

В итоге занятия спортом с самого начала беременности оказывают огромное благоприятное воздействие на развитие ребенка, поскольку способствуют росту и функционированию плаценты, а также всех органов и систем ребенка. Активный образ жизни на поздних сроках беременности помогает поддерживать рост и развитие ребенка на должном уровне. Все эти благоприятные последствия вы ощутите, занимаясь всего по 30–45 минут в день.

Разумеется, многие из вас привыкли заниматься больше, а может быть, и гораздо больше. В этом случае больше всего вас волнует вопрос: когда же уже перебор? Это хороший вопрос, ведь хотя заниматься спортом во время беременности безопасно и разумно, но есть и риск.

А поскольку изучать беременных женщин довольно сложно, результатов исследований относительно верхнего предела не так уж много. Но вот уже 40 лет, как был принят закон «Титул IX», и с тех пор миллионы активных и спортивных мам, как профессиональных спортсменок, так и любительниц, узнали о своих правах, и теперь мы неплохо разбираемся, что представляет реальную угрозу и чего следует (или не следует) опасаться.