5. «Массаж мячами»
И.П. стоя босиком у шведской стенки (высокого стола, неподвижного шкафа) и держась руками за эту НОП, постараться встать на два мяча. Катать мячи ногами (вперед – назад, вправо – влево) от 10 секунд до 1 минуты (фото 34 а, б). Диаметр мячей можно постепенно увеличивать, начиная, например, с теннисных, потом гандбольных, в конце – волейбольных или баскетбольных.
Фото 34 а
Фото 34 б
Показания: это упражнение необходимо выполнять для профилактики продольно-поперечного плоскостопия. Полезно оно и при таких заболеваниях, вызванных нарушениями обменных процессов, как сахарный диабет, подагра, пяточные шпоры. Рекомендуется для людей со слабыми связками голеностопного сустава, склонных к их растяжениям и травмам.
Массаж стоп снижает интенсивность головных болей.
Комментарий СМ:
Первые сеансы достаточно болезненные. Заменяет ходьбу босиком по камням.
Координационно очень сложное упражнение для достаточно здоровых людей.
Рекомендуется начинать обучение этому упражнению у шведской стенки. При этом одна нога стоит на нижней перекладине, другая на мяче, с перенесением центра тяжести туловища на мяч. Затем пробовать одновременно двумя ногами перекатывать мячи, как будто шагая (фото 35 а, б).
Фото 35 а
Фото 35 б
Противопоказания:
• Различные металлические имплантированные элементы или системы после переломов голени или стопы.
• Артроз голеностопного сустава.
• Остеопороз.
• Хроническое состояние ишемии сосудов головного мозга.
6. «Массаж стопы палкой»
Ходьба босиком или катание стопами гимнастической палки (фото 36 а, б, в, г).
Фото 36 а
Фото 36 б
Фото 36 д
Фото 36 г
Комментарий СМ:
Упражнение заменяет ходьбу по камням (например, у моря) босиком (для детей). Полезно и нет ограничений, как при ходьбе по камням (не рекомендуется ходить босиком по камням после дождя, перепрыгивать с камня на камень, ходить по острым камням). После выполнения упражнения необходимо ополоснуть ноги холодной водой. Допускаются болезненные ощущения в стопе, которые со временем исчезают. Время процедуры произвольное.
Когда врач говорит, что у пациента грыжа диска, защемило нерв, – пусть заново изучает анатомию и физиологию организма
Сергей Бубновский
Мышцы надо удивлять, создавая для них новые и неожиданные нагрузки!
Сергей Бубновский
7. «Растяжка ахилла»
И.П. упор руками в стену, на спинку стула; выпрямить ногу, отставленную назад (тело под углом 60о к полу), и стараться коснуться пяткой пола, максимально растягивая мышцы голени (икроножные) и ахиллово сухожилие, постепенно увеличивать расстояние опорной ноги от стены. Упражнение выполняется попеременно каждой ногой (фото 37 а, б) или одновременно двумя ногами. Спина и растягиваемая нога должны составлять прямую линию. Время выполнения 5–20 секунд.
Фото 37 а
Фото 37 б
Комментарий СМ:
Упражнение желательно выполнять босиком. Так лучше чувствуется стопа. Главное – не делать мелких, часто рывковых движений пяткой вниз. Тянуть только медленно и постепенно, ощущая все растягиваемые мышцы и сухожилия. Полезно перед бегом для любителей бега и после таких игр, как большой теннис, футбол и т. д.
8. «Ходьба босиком»
Ходить босиком (фото 38 а, б).
а) на носках;
б) на пятках;
в) на внешней стороне стопы;
г) на внутренней стороне стопы;
д) на сжатой стопе.
Фото 38 а
Фото 38 б
Комментарий СМ:
Упражнение из детства. Но актуальности оно не потеряло, особенно для детей. Вот и займитесь выполнением этого упражнения вместе с детьми!
Минимальная продолжительность каждого движения – 10 секунд, максимальная – 1 минута.
9. «Массаж стопы руками»
Массаж стопы, сидя на краю стула, положив ногу на ногу, вращая руками стопу во все стороны (по кругу – вперед – назад) и растягивая межплюсневые мышцы стопы (фото 39).
Фото 39
Доступное всякому и очень полезное упражнение. Хорошо выполнять в начале и в конце дня, после холодной ванны для каждой из стоп.
При выполнении правильных массажных движений может отмечаться болезненность в мышцах стопы, это не является противопоказанием.
Мало того, надо продолжать массировать стопу до тех пор, пока болезненность не исчезнет. Необходимо помнить, что стопа является главным опорным суставом тела и нужно прорабатывать все суставы стопы (их порядка 27) с целью поддержания ее эластичности, что является одним из важных показателей здоровых ног. Те, кто не следит за состоянием суставов стопы, в конце концов получают боли при обычной ходьбе.
