1. «Ходьба в гору в комнате»

И.П. стоя на деревянном бруске или ступеньке, держась руками за неподвижную опору (НОП), ноги прямые – на выдохе «Хаа» опускать и поднимать пятки, сначала на двух ногах одновременно (фото 26 а, б), затем на каждой поочередно (фото 27 а, б). Упражнение выполнять до чувства жжения в икроножных мышцах – 20–50 повторений.

Фото 26 а

Фото 26 б

Фото 27 а

Фото 27 б

Комментарий СМ:

Это упражнение помогает эффективно бороться со «слабой стопой», тренируя мышцы свода стопы и препятствуя развитию плоскостопия, а если оно уже есть, то активизирует кровоток в ослабленных мышцах стопы, что является профилактикой заболеваний, перечисленных в начале главы. Также оно поможет решить проблему частых вывихов голеностопного сустава. В сочетании с ходьбой босиком по песку или камням прекрасно укрепляет и тренирует мышцы голеностопного сустава.

Допускается:

• болезненность и хруст при выполнении первых движений в области голеностопныхе суставов;

• судороги в области икроножных мышц;

• отечность на следующий день.

Все описанные побочные явления при и после выполнения упражнений на начальной стадии занятий являются физиологическими, то есть нормальными.

Меры профилактики болезненных явлений в голеностопном суставе:

• при судорогах икроножных мышц – растягивание мышц голени тягой стопы на себя сидя или стоя;

• при болях в мышцах и отеках – холодная ванна (5–10 секунд) после выполнения упражнений.

2. «Ходьба в гору сидя»

И.П. сидя на полу или на стуле, ручку резинового амортизатора (тренажера) зафиксировать за стопу прямой ноги, другой конец амортизатора натянуть руками по направлению к поясу. На выдохе «Хаа» разгибать и сгибать стопу. Каждой ногой выполнить 20–30 повторений. Для удобства рабочую ногу можно положить на валик – это поможет увеличить амплитуду движения. На ногах обязательно должны быть кроссовки (фото 28 а, б, в, г). Также это упражнение можно выполнять двумя ногами одновременно (фото 29 а, б).

Фото 28 а

Фото 28 б

Фото 28 в

Фото 28 г

Фото 29 а

Фото 29 б

Комментарий СМ:

Данное упражнение усиливает кровоток в мышцах голеностопного сустава и улучшает микроциркуляцию в мышцах стопы, способствуя тем самым возврату венозной крови от ног к сердцу.

Полезно выполнять также при гипертонической болезни сердца, пусковым механизмом которой является застой в кровеносных сосудах стопы.

Рекомендуется выполнять данное упражнение при подагре, при артрозе голеностопного сустава. Является профилактикой развития диабетической стопы. Идеально подходит в качестве коррекции плоскостопия.

Преимущество этого упражнения в отсутствии осевой нагрузки веса тела при максимальной активизации мышц голеностопного сустава и стопы.

С указанного упражнения рекомендуется начинать реабилитацию голеностопного сустава после травм или операций, абсолютно универсальное и безопасное.

Противопоказаний нет.

3. «Растяжка голеностопа»

И.П. стоя на коленях на ковре или другом мягком покрытии рядом с двумя стульями, стараемся на выдохе «Хаа» опуститься на пятки. На первых занятиях можно использовать стоящие рядом опоры в виде стульев, табуретов, скамьи.

Это упражнение прекрасно растягивает голеностопный сустав, а также мышцы передней поверхности бедра. Его нужно выполнять 5–30 секунд, преодолевая болезненные ощущения, возникающие при растяжке мышц (фото 30 а, б).

стр 102-1

Фото 30 а

стр 102-2

Фото 30 б

Комментарий СМ:

Очень жесткое упражнение, но потрясающе эффективное. Я бы посоветовал это упражнение при реабилитации после переломов лодыжек, длительного нахождения в гипсе.

Всегда, с первой секунды, больно. Даже очень. Не страшно. Вы же не прыгаете, а всего лишь растягиваете стопу. Потерпите, и перестанете хромать.

Со временем можно выполнять это упражнение в более сложном варианте – опускать спину между пяток до пола (фото 31 а, б), сначала с отрывом коленей от пола, затем без отрыва коленей с прижатием поясничного отдела позвоночника к полу. Для достижения такого результата требуется от 1 до 3 лет регулярных занятий.

стр 103-1

Фото 31 а

стр 103-2

Фото 31 б

Выполнив упражнение, опустите стопы на 5–10 секунд в тазик с холодной водой.

Противопоказание: деформирующий остеоартроз коленных суставов.

4. «Складной нож»

И.П. сидя на полу. Ноги прямые, вытянуты вперед. Одну ногу согнуть в колене, с опорой стопы в бедро прямой ноги. Взявшись одной рукой за стопу, тянуть стопу на себя. Затем тянуть стопу двумя руками, стараясь поставить локти на пол рядом с ногой и максимально наклонившись к бедру (фото 32). Более сложный вариант этого упражнения выполняется из И.П. сидя на полу возле стула, пятка на сиденье (фото 33 а, б). В дальнейшем надо стараться лечь на обе прямые ноги с максимальным натяжением стоп на себя (локти на полу). В некоторых источниках это упражнение называется «складной нож».

Фото 32

Фото 33 а

Фото 33 б

Комментарий СМ:

Достаточно известное упражнение из хатха-йоги.

Вся тонкость этого упражнения, воздействующего на ахиллово сухожилие, которое одним концом крепится к пятке, заключается в том, что растягиваются не только мышцы голени и стопы, но и мышцы задней поверхности бедра по ходу седалищного нерва, и мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Таким образом, упражнение улучшает венозное кровообращение, препятствуя образованию тромбов при варикозном расширении вен, тем самым улучшая общую гемодинамику (кровообращение).

Для этого при выполнении упражнения следует контролировать положение локтей, которые в конце концов должны коснуться пола. Это не быстрое дело. Наберитесь терпения. Только пальцы от стопы не отпускать и носок стопы тянуть на себя. Болезненность возможна в области ахиллова сухожилия и задней поверхности коленного сустава.

Противопоказаний нет, но к показаниям добавляется еще и остеохондроз поясничного отдела позвоночника с грыжей МПД.