40. «Боковая тяга ногой»
Вариант 1
И. П. Лежа на боку, головой к неподвижной опоре, за верхнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор, второй конец амортизатора прикреплен с помощью манжеты к нижней части голени. Тело прямое. На выдохе «Хаа» тяга прямой ногой амортизатора из верхней точки к полу (фото 39 а, б).
Фото 39 а
Фото 39 б
Вариант 2
И. П. Лежа на боку, головой к стойке, тело прямое. Тяга прямой ногой груза с верхнего блока вниз, к полу (фото 39 в, г).
Фото 39 в
Фото 39 г
Комментарий СМ:
Упражнение так же, как и предыдущее, улучшает кровообращение в области тазобедренного сустава, снимая внутренние отеки и воспаления.
Упражнение «поливалентное», так как действует практически на все органы и суставы «ниже пояса»: коленный, тазобедренный, кишечник и тазовые органы. Улучшает общий кровоток, используется для лечения целлюлита. Очень полезное, но только при условии целостности тазобедренного сустава. Можно выполнять ежедневно.
Выполнять его нужно не реже 3–4 раз в неделю. Число повторений – не менее 20.
Противопоказания: коксартроз, паховые грыжи.
Дисфункции желудочно-кишечного тракта (дискинезии, запоры)
41. «Пресс»
Вариант 1
И. П. Стоя на коленях лицом к тренажеру, руки с грузом, зафиксированным за верхний блок тренажера, прижаты к голове. На выдохе «Хаа» сгибать корпус, стараясь коснуться локтями коленей. Упражнение выполнять до чувства «жжения» в мышцах брюшного пресса, не менее 25, а лучше 50 раз (фото 41 а, б).
Фото 41 а
Фото 41 б
Вариант 2
И. П. Лежа на спине, тело прямое. На выдохе стараемся коснуться правой рукой левой ноги, и наоборот – левой рукой правой ноги, отрывая при этом лопатки от пола (фото 41 в, г, д).
Фото 41 в
Фото 41 г
Фото 41 д
Комментарий СМ:
Упражнение помогает подтянуть мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника и желчевыводящих путей.
Необходимо выполнять регулярно, лучше ежедневно.
Противопоказаний не имеет.
42. «Вертикальные ножницы»
Вариант 1
И. П. Лежа на спине, между двух стоек, головой к тренажеру. Поочередная тяга прямыми ногами груза до касания с полом (фото 42 а, б).
Фото 42 а
Фото 42 б
Вариант 2
И. П. Лежа на спине, руки вдоль тела, то же движение, что в первом варианте упражнения, но без помощи тренажера, только за счет мышц брюшного пресса (фото 42 в, г).
Фото 42 в
Фото 42 г
Комментарий СМ:
Упражнение помогает избавиться от различных дискинезий кишечника и желчевыводящих путей, улучшает кровоснабжение внутренних органов и обменные процессы, помогает эффективно бороться с запорами.
Выполнять его нужно до усталости мышц брюшного пресса, ежедневно, натощак.
При отсутствии противопоказаний – стройнит фигуру, улучшая пресс и заднюю поверхность бедер (целлюлит). Кроме того помогает бороться с опущениями почек (нефроптоз), используется в реабилитации позвоночника (поясничный отдел) после операций.
Противопоказания: паховые, пупочные грыжи, грыжи белой линии живота.
Геморрой (хроническое течение вне обострения), опущения внутренних органов
43. «Ходьба на ягодицах»
И. П. Сидя на полу, ноги вытянуть вперед. Можно подложить под ягодицы гимнастический коврик. Поочередный «шаг» прямыми ногами, перемещаясь вперед до края коврика, затем назад. Спину стараться держать прямой, «шаг» делать как можно шире. Руки согнуты в локтевых суставах, двигаются в такт с ногами (фото 43 а, б).
Фото 43 а
Фото 43 б
Комментарий СМ:
Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса.
При правильной технике выполнения мышцы промежности подтягиваются. Это является хорошей профилактикой геморроя и опущений тазовых органов, а при наличии перечисленных проблем выполнение этого упражнения позволяет отодвигать моменты обострений все дальше с каждым днем занятий. Помогает оно бороться и с избыточным весом, при условии такой ходьбы не менее 15–20 минут.
Это упражнение можно отнести к циклическим, то есть аэробным. Требует большой выносливости, но эффект и косметический, и лечебный.
Противопоказаний не имеет.
44. «Полумостик»
И. П. Лежа на спине, прямые ноги положить на фитбол. На выдохе «Хаа» стараться поднять таз как можно выше, при этом опираясь на мяч только пятками. В верхней точке задержаться на несколько секунд, сжав ягодицы. Если фитбола нет, можно использовать диван (фото 44 а, б).
Фото 44 а
Фото 44 б
Комментарий СМ:
Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника и ягодичные мышцы (большая, средняя, малая). Дело в том, что при опущениях и геморрое ягодичные мышцы как бы расползаются в стороны и к тому же ослабевают сфинктеры прямой кишки, что и приводит к геморрою. При выполнении этого упражнения мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы «собираются» и способствуют восстановлению тонуса и тазовых глубоких мышц и сфинктеров прямой кишки. Желательно в верхней точке (поднятия таза) задерживаться на 3–4 секунды до ощущения «одеревенелости» мышц ягодиц.
Это упражнение прекрасно дополняет предыдущее, но выполнять его долго трудно, так как работают более мелкие мышцы, они быстро утомляются. Для эффекта необходимо повторить упражнение 20 раз. Количество подходов определяется самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.
Противопоказаний не имеет.
