Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой – кроссовки, например). Если нет такой возможности, то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька, или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс (ЧСС). Уровень – 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы (ССС) (фото 30 а, б, в, г).
Фото 30 а
Фото 30 б
Фото 30 в
Фото 30 г
Комментарий СМ:
Ходьба в парке или степ-ходьба является простым, но чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что именно мышцы нижних конечностей при циклической нагрузке помогают возврату венозной крови к сердцу без излишних напряжений. К тому же активно работает дыхательная система (диафрагма и др.), помогая этому гемодинамическому эффекту ходьбы. Постепенно происходит отказ от сердечно-сосудистых препаратов (в случае их приема) и восстановление выносливости сердца.
Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра – 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях – 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.
Противопоказание: артрозы суставов нижних конечностей.
Вариант 1
И. П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол.
На выдохе «Хаа» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера (фото 31 а, б).
Фото 31 а
Фото 31 б
Вариант 2
И. П. Стоя спиной к тренажеру. Одна нога впереди, для устойчивости. На выдохе «Хаа» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за верхние блоки (фото 31 в, г).
Фото 31 в
Фото 31 г
Комментарий СМ:
Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека.
Упражнение воздействует на грудные и межреберные мышцы, улучшая работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Вес подбирается из возможности выполнения 10–20 повторений в одной серии. Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140–145 уд/мин после завершения упражнения. Относится к силовым упражнениям.
Полезно и при ХОБЛ.
Противопоказаний не имеет.
Мы живем не для того, чтобы болеть!
Сергей Бубновский
Нет одинаковых больных, есть одинаковые диагнозы
Сергей Бубновский
И. П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки (фото 32 а, б, в).
Фото 32 а
Фото 32 б
Фото 32 в
Комментарий СМ:
В таком варианте упражнение безопасно даже при наличии высокого артериального давления, в то же время это упражнение помогает бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.
Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии. Это упражнение относится к силовому стретчингу, так как помимо силовой фазы упражнения здесь присутствует и стретчинговая.
Желательно иметь ассистента при фиксации карабином за верхний блок.
Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга, то есть ноги выше головы, что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Хаа» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление.
Противопоказаний не имеет.
И. П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку, при ее наличии). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу (фото 33 а, б).
Фото 33 а
Фото 33 б
Комментарий СМ:
Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков.
Это упражнение так же, как и предыдущее, доступно любому человеку и выполняется с небольшой нагрузкой большое количество повторений (не менее 20 раз в серии).
Как вариант, это упражнение можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса. Это упражнение так же, как и предыдущие, обладает декомпрессионным эффектом. Выполняется от 19 до 20 повторений ежедневно.
Противопоказаний не имеет.