22. «Бабочка» с в/б
И. П. Стоя на коленях боком к стойке, одна рука опирается в пол, в другой ручка-подкова тренажера. Поочередная тяга (рука слегка согнута в локте) из верхней точки вниз перед грудью (фото 21 а, б).
Фото 21 а
Фото 21 б
Комментарий СМ:
Упражнение великолепно растягивает грудную клетку (большая грудная мышца, межреберные мышцы и мышцы плечевого пояса), тем самым являясь как лечебным, так и профилактическим упражнением при хроническом бронхите, бронхиальной астме, эмфиземе легких, гипертонической болезни, грудном и шейном остеохондрозе.
Рекомендуется начинать освоение из положения «стоя», так как амплитуда движения при этом уменьшается, что делает движение более легким.
Вес подбирается из расчета возможности выполнения 10–20 повторений. В первые 10–12 занятий достаточно одной серии.
Выполнять упражнение 2–3 раза в неделю с постепенным (не спешить) увеличением килограммов на тренажере.
Противопоказания: привычный вывих плеча, остеопороз.
23. «Жим вперед-вверх» с н/б
И. П. Лежа животом на фитболе, ноги согнуты, ручки-подковы зафиксированы за нижние блоки тренажера, жим руками вперед-вверх на выдохе «Хаа» (фото 22 а, б).
Фото 22 а
Фото 22 б
Комментарий СМ:
Упражнение очень полезно для сердечно-сосудистой системы (ССС), дыхательной системы, при головных болях, остеохондрозе позвоночника (в том числе и с грыжами МПД ШОП, ГОП). Подходит и для лечения болей в плече.
При выполнении упражнения стараться не опускать голову и контролировать траекторию движения, руки выпрямлять строго по линии спины.
Вес подбирается так же, как и в упражнении № 22.
Упражнение прекрасно заменяет жим штанги, в том числе и вертикальный, но не имеет осевой нагрузки на позвоночник, что ценно для людей с ХИБС и ХОБЛ, так как устраняет ригидность, то есть жесткость мышц грудной клетки, от которой можно избавиться только выполнением этих трех упражнений (20–23).
Не спешите с объемом и количеством. Начинайте с выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений по одной серии в 10–20 повторений.
Противопоказаний не имеет.
Раздел 4. Боли в коленных суставах
Принято считать, что боли в коленных суставах чаще всего возникают при гонартрите, гонартрозе 1–2-й степени или деформирующем остеоартрозе – ДОА.
На самом деле боли в коленных суставах рождаются по причине слабости (атрофии) собственных мышц и связок ног и последующей их травматизации. Например, человек при ослабленных мышцах ног вдруг начинает бегать, избавляясь от ожирения, играть в футбол, хоккей, волейбол, большой теннис. Возникают незаметные для него травмы. Мышцы отекают (воспаляются) и питание суставных хрящей ухудшается. Сначала начинается артрит, а чуть позже артроз, который виден на рентгеновских снимках или МРТ. То есть все идет к замене сустава на имплант, благодаря эксплуатации ног со слабыми мышцами. Поэтому бег, игры, необходимо заменить на более правильные упражнения, а предотвратить замену сустава на имплант поможет регулярное выполнение данных упражнений (24, 25, 26). Незначительная болезненность допускается.
Комментарий СМ:
Необходимо понять разницу между артритом, который лечится без операции, и гонартрозом, который приводит со временем к эндопротезированию. Разобраться в этом вам может помочь консультация специалиста в Центре современной кинезитерапии. Самодиагностика в этом случае может только навредить.
Противопоказаний не имеет.
24. «Дракон»
Вариант 1
И. П. Стоя на четвереньках, упор руками в пол. Один конец резинового амортизатора зафиксирован в верхней точке комнаты, второй – за манжету к ноге (нижней трети голени). Можно работать с партнером.
Тяга коленом к животу из положения вытянутой назад ноги (фото 23 а, б).
Фото 23 а
Фото 23 б
Вариант 2
И. П. То же. Только вместо амортизатора используется тренажер (фото 23 в, г).
Фото 23 в
Фото 23 г
Комментарий СМ:
Самое универсальное упражнение при лечении острых болей в спине (поясничный отдел позвоночника), болей в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. При отеках коленного сустава, когда опора на колено невозможна, данное упражнение выполняется лежа на боку (повреждение менисков, крестообразных связок).
Это упражнение прорабатывает и растягивает мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс), ягодичные мышцы и мышцы голени.
Допускается выполнение через боль (в первых 3–4 движениях). Количество повторений – 20, постепенно увеличивая растяжение резины или количество резиновых амортизаторов.
Противопоказаний не имеет.
25. «Аддукция» (приведение)
Вариант 1
И. П. Сидя на полу, боком к неподвижной опоре (или партнеру), ноги вытянуть вперед. Тяга прямой ногой резинового амортизатора из стороны к центру (фото 24 а, б).
Фото 24 а
Фото 24 б
Вариант 2
И. П. То же. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера (фото 24 в, г).
Фото 24 в
Фото 24 г
Комментарий СМ:
Упражнение снимает осевую нагрузку с коленных и тазобедренных суставов.
Данное упражнение не только восстанавливает крестообразные связки и приводящие мышцы бедра, но и является помпой кровотока для органов малого таза (тазового дна). Поэтому служит лучшей профилактикой простатита у мужчин, эндометриоза, миомы матки у женщин. Неплохое средство профилактики геморроя.
Для физически ослабленных это упражнение можно начинать осваивать с верхнего блока (фото 24 в, г).
Допускается болезненность в паху и внутренней поверхности коленного сустава.
Количество такое же, как в упражнении «Дракон» (фото 24 а, б).
Противопоказания: коксартроз 2–4-й ст., паховая грыжа.
