18. «Тяга сверху» с опорой спиной в фитбол
И. П. Вариант предыдущего упражнения, только резинка, используемая в упражнении, фиксируется в верхней точке комнаты (можно использовать партнера) и не должна быть длинной, так как руки должны полностью выпрямляться за головой (можно амортизатор сложить вдвое). Фитбол не должен быть большим, чтобы можно было на него опереться. Тяга прямыми руками амортизатора через стороны по направлению к полу (фото 17 а, б).
Фото 17 а
Фото 17 б
Комментарий СМ:
Упражнение ориентировано как на лечение болей в грудном отделе позвоночника и гипертонической болезни, так и на ослабленных людей, в том числе и колясочников. Фитбол позволяет лучше ощущать и оценивать мышцы спины, попутно массируя их и даже растягивая.
Упражнение полезно при плечелопаточном периартрите, головных болях и вегетососудистой дистонии.
Выполнять упражнение по 10–20 повторений в одном подходе, постепенно увеличивая либо количество амортизаторов, либо расстояние до точки фиксации амортизатора. Следить за выдохом «Хаа».
Противопоказание: синдром замороженного плеча.
Упражнения с использованием МТБ
19. «Пила»
И. П. Сидя на полу, лицом к тренажеру. Стараться максимально «скручивать» и «раскручивать» позвоночник при тяге вперед и максимально сгибая локоть при тяге назад. Выполнять неспешно, стараясь делать выдох «Хаа» в обеих фазах движения (фото 18 а, б, в).
Фото 18 а
Фото 18 б
Фото 18 в
Комментарий СМ:
Данное упражнение интересно для использования людям, страдающим остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника, грыжами Шморля, плечелопаточным периартритом (боли в плече), онемением рук, болями в локтевых суставах (эпикондилит). Используется в реабилитации после травм и переломов запястно-пястного суставов, а также при хронических заболеваниях органов дыхания.
Выполнять его можно ежедневно, не менее 15 раз на каждую руку. В более простом варианте тяга выполняется сначала для одной руки, затем – для другой.
Упражнение по своей сути совершенно безопасно, так как выполняется с весом, позволяющим делать тяги по 10–20 повторений каждой рукой, и выдохом «Хаа» на каждое движение. Может выполняться и тяжелобольными при возможности сидеть на полу.
Противопоказаний не имеет.
20. «Пулл-овер» с в/б
И. П. Сидя на полу и опираясь спиной на фитбол или на универсальной скамье спиной к тренажеру. Тяга прямыми руками рукоятки сверху на выдохе «Хаа» (фото 19 а, б).
Фото 19 а
Фото 19 б
Комментарий СМ:
Очень полезное упражнение при головных болях, аритмиях и ХОБЛах (бронхиальная астма, хронический бронхит). Следите за выдохом «Хаа» при опускании рук вперед-сверху. Благодаря этому выдоху нормализуется артериальное давление и снижается внутричерепное давление.
Кроме того, это упражнение избавляет от болей в грудной клетке – межреберной невралгии. Но выполнять его в таком случае придется, преодолевая болезненность в грудной клетке.
Упражнение достаточно сложное, особенно для женщин, но польза для сердечно-сосудистой и бронхолегочной системы несомненна. Рекомендуется в таком случае начинать выполнение этого упражнения лежа на полу. Следить за дыханием.
Выполнять 12–15 раз. Можно ежедневно.
Противопоказание: привычный вывих плеча.
21. «Плуг» с н/б
И. П. Лежа на полу, головой к стойке. Ноги зафиксированы за нижний блок тренажера. Тяга прямыми ногами веса из-за головы на выдохе «Хаа» до того момента, пока поясница полностью не ляжет на пол (фото 20 а, б, в).
Фото 20 а
Фото 20 б
Фото 20 в
Комментарий СМ:
Упражнение растягивает все отделы позвоночника, особенно в зонах крепления мышц (шейном и поясничном отделах позвоночника), все мышцы задней поверхности нижних конечностей, что особенно важно при лечении осложнений остеохондроза с грыжами межпозвонковых дисков, таких как онемение пальцев ног и потеря чувствительности.
Рекомендуется начинать освоение этого упражнения с небольшой амплитуды (90 градусов), постепенно опуская ноги за голову. Для людей спортивно одаренных это упражнение снимает проблему хронических болей в поясничном отделе позвоночника. Великолепная профилактика запоров, геморроя, тромбофлебита нижних конечностей. Количество движений – от 10 до 20 в одной серии. Выполнять хотя бы 2–3 раза в неделю.
Ввиду своей сложности «плуг» подходит только для физически подготовленных людей. Требуется помощь партнера при фиксации манжет карабином к нижнему блоку.
Противопоказания: острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, остеопороз позвоночника.
Правильное движение лечит – неправильное
Сергей Бубновский
Не надейтесь на чудо. Чудо – это Вы сами, только научитесь понимать свой организм!
Сергей Бубновский
