Мы все знаем, каково это — время от времени чувствовать себя встревоженным и обеспокоенным; ощущать страх при мысли, к примеру, о медицинском обследовании, интервью при приеме на работу или экзамене. Возможно, вы не так давно беспокоились о том, как будете произносить речь или отправитесь в путешествие, начнете работать на новом месте или начнете изучать новый предмет в университете.

С чем бы ни была связана ваша тревога, вы можете почувствовать, что не контролируете происходящее, не можете повлиять на ход событий и не уверены, сможете ли справиться, если все пойдет плохо.

Есть ли какая-то разница между тревогой и беспокойством? Беспокойство обычно связано с определенными проблемами и проходит достаточно быстро, а тревога может быть более или менее интенсивной и длится гораздо дольше.

Но и беспокойство, и тревогу заставляют вас одинаково переживать когнитивные, физические и поведенческие расстройства. Возможно, у вас болит живот или заложен нос, мешая дышать. Когда ваш мозг одолевают негативные мысли, вы можете испытывать нервное напряжение, неспособность сосредоточиться, раздражение и руминацию.

Однако эти эмоции, как и все остальные, могут иметь положительное значение. Они сигнализируют вам, что пора принять меры, чтобы предотвратить худший сценарий развития событий.

Управляйте своими физическими ощущениями — больше двигайтесь. При быстрой ходьбе, беге, езде на велосипеде или подъеме на несколько лестничных пролетов расходуется тот адреналин, который выделяется в момент беспокойства и тре- воги, к тому же физическая активность может отвлечь вас от тре- вожных мыслей. Помогает и работа по дому — уберите в ван- ной или на кухне, пропылесосьте квартиру, застелите постели, вымойте окна или поработайте в саду. Определите для себя, какой вид физической активности для вас предпочтительнее.

Управляйте своими мыслями. Научитесь планировать, а не беспокоиться. Беспокойство подразумевает, что ваш мозг снова и снова прокручивает одну и ту же проблему. Хороший план куда более позитивен.

• Определите, что вас беспокоит на самом деле. Что самое плохое может случиться?

• Найдите возможные решения; какие из ваших вариантов могут минимизировать худший из возможных сценариев или управлять им?

• Выбрав вариант, составьте план действий.

Когда у вас будет план, вы, почувствовав беспокойство, скажите себе: «Стоп! У меня есть план!» — и сосредоточьте свои мысли на этом. Представьте себе положительный исход — вообразите, как вы справляетесь с трудностями и все улаживаете.

Управляйте своим поведением. Отключите беспокойство. Послушайте музыку, почитайте книгу, посмотрите фильм, разгадайте головоломку, кроссворд или судоку, поиграйте в компьютерную игру, сходите куда-нибудь с друзьями, сыграйте в теннис, займитесь какой-нибудь работой по дому. Делайте все, что может помешать тревожным мыслям пробраться в вашу голову.

Говорите об этом. Озвучьте свои тревоги, это может убрать бо льшую часть страхов. Если вы не можете поговорить с парт- нером, другом или родственником, обратитесь к психологу или психотерапевту или позвоните на горячую линию.