Глава седьмая В кругу семьи
Отдыхаем вместе и заряжаемся оптимизмом, любовью и здоровьем - независимо от возраста
Совместные игры - залог крепкой семьи. Надеюсь, вы с этим согласны? Современные семьи потрясающе разнообразны по составу, размеру и цвету кожи, и развлекаются они все тоже по-разному. Здесь вы найдете упражнения, которые можно выполнять перед телевизором, на прогулке, в школе, в походе, в океанариуме, в музее и т. д. С ними ваша семья будет проводить время еще веселее, и к тому же - с пользой для здоровья. Антистрессовые упражнения тоже имеются: ведь на семейных посиделках у нас всякое бывает - независимо от того, насколько сильно мы друг друга любим. Упражнения можно выполнять и взрослым, и детям. Играйте вместе - и смотрите, что из этого выйдет!
В этой главе:
Змеиный изгиб • Челюсти • Помни об обезьяне! • А нам все равно! • Прорастаем! • Объятия для счастья • Испытание огнем • Дельфин по имени Флиппер • Пикник и голуби • Усилитель любви
Змеиный изгиб для настроения ♦ для любви ♦ для тренировки ♦ для общения
Вся ваша семья собралась перед телевизором - посмотреть в прямом эфире любимый песенный конкурс. Насчет самого достойного кандидата мнения разделились. Дискуссия разгорается все жарче и жарче... уф-ф-ф!.. Самое время соскользнуть на пол, поближе к телевизору, поставить шумные споры на паузу и открыть свое любящее сердце для всех точек зрения.
Техника выполнения
1. Исходное положение - лежа на животе, головой к телевизору, лоб касается пола. Можете подстелить одеяло или коврик.
2. Плотно прижмите к полу бедра и пальцы ног. Сохраняйте это положение.
3. Упритесь ладонями в пол на уровне груди.
4. Ваши локти согнутся автоматически; подтяните предплечья к бокам, чтобы локти смотрели строго вверх.
5. Направляйте грудную клетку вперед, в сторону телевизора. Ноги и руки должны оставаться на месте.
6. Сделайте вдох и, толкая пол ладонями, приподнимите грудную клетку над полом (совсем немного, высоко подниматься не нужно). Напрягайте пальцы ног и вытягивайте их назад, но от пола не отрывайте.
7. Плавно поднимите голову и посмотрите на экран. Слегка тяните подбородок к шее, чтобы голова не запрокидывалась назад.
8. Выдохните и вернитесь к шагу 1.
9. Повторяйте шаги 1-8, пока не надоест.
• Совет. Не пытайтесь подняться за счет изгиба в пояснице; толкайте грудину вперед, чтобы равномерно прогнуть весь позвоночник. Ладонями тяните пол назад, в сторону стоп.
• Совет. Сначала приподнимитесь совсем чуть-чуть: это будет маленькая змея. После секундной паузы поднимитесь повыше: это будет большая змея.
• На заметку. Не страшно, если сейчас вы едва можете оторваться от пола: со временем спина и ноги окрепнут, позволяя вам подниматься все выше и выше и все больше раскрывать свое сердце!
Подробно об упражнении
Основой упражнения послужила Поза кобры, или Бхуджангасана, - простой прогиб назад, который, в частности, помогает снять стресс и укрепляет мышцы рук, спины и ног. «Змеиный изгиб» придает рукам силу и гибкость, развивает мышцы спины, в поддержке которых так нуждается позвоночник, а также растягивает мышцы плеч и груди. «Бхуджанга» означает «змея». Поднимая голову, вы обретаете сходство со змеей, приготовившейся к броску. Впрочем, не слишком входите в образ: вам нужно толкать вперед сердце, а не голову. Разногласия по поводу конкурса - еще не повод для нападения!
Челюсти
для снятия боли ♦ для расслабления ♦ против стресса
Эти экзамены доведут вас до нервного срыва. Чем больше вы пытаетесь сосредоточиться, тем сильнее напрягаются лицо и шея. Вы и не подозревали, что так крепко сжимаете челюсти... А вам известно, что, ослабив хватку в одном месте, вы сможете получить контроль над ситуацией в целом? Попробуйте - и убедитесь в этом сами!
Техника выполнения
1. Положите правую ладонь на верхнюю часть груди с левой стороны, прямо под ключицей.
2. Левую ладонь положите поверх правой.
3. Потянитесь правым ухом к правому плечу; смотрите прямо перед собой, не поворачиваясь к плечу лицом.
4. Оставаясь в этом положении, медленно откройте рот. Наблюдайте, как наливается тяжестью нижняя челюсть.
5. Закройте рот. Проследите, чтобы челюсти не сжались.
6. Повторите упражнение в другую сторону.
• Совет. На шаге 3 шея уже довольно хорошо вытягивается: этого может оказаться достаточно. Не насилуйте себя и переходите к шагу 4, только если вам необходимо более интенсивное растяжение.
Подробно об упражнении
В боковой части шеи располагается широкая, похожая на ремень грудино-ключично-сосцевидная мышца, которая тянется вниз до самой грудины. Под действием стресса она может зажиматься и деревенеть. «Челюсти» помогают расслабить эту мышцу; я часто их применяю, наряду с другими такими же несложными растяжками. Наклоняя голову, вы создаете натяжение между верхним концом мышцы, который находится на уровне челюсти, и нижним, который крепится к грудной клетке. Открывая и закрывая рот, вы сокращаете мышцу и расслабляете ее, а заодно устраняете зажимы в лице, груди, плечах и спине. На смену волнению приходит спокойствие - а оно вам очень даже пригодится, когда вы отправитесь сдавать экзамен! Впрочем, упражнение подойдет и для других стрессовых ситуаций, в которых вы чувствуете себя как на экзамене.
Помни об обезьяне!
для решимости ♦ для спокойствия ♦ для равновесия
Несмотря на искренние ободрения от родных, вас мучает неуверенность в собственных силах. Обычно вы с этим справляетесь, а вот сейчас отогнать дурацкие мысли никак не получается. Добро пожаловать в наш клуб! Не переживайте: это упражнение придаст вам решимости и поможет открыть в себе неизвестные доселе таланты. Вас ждут великие свершения!
Техника выполнения
1. Согните левый локоть и, не отводя его от левого бока, разверните руку так, чтобы левая кисть оказалась в районе нижней части ребер с правой стороны; держите кисть ладонью вверх.
2. Сожмите правую руку в кулак и поставьте правый локоть на ладонь левой руки. Ваши предплечья должны образовать прямой угол.
3. Расслабьте плечи. Дышите спокойно, без напряжения.
4. Представьте, что в руках у вас очень мощное оружие, которым вы сможете победить своих внутренних демонов.
5. Сохраняйте ровное дыхание, представляя, как все непрошеные мысли уплывают прочь из вашей головы. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты, со временем увеличьте время до пяти или более минут.
• Совет. Практиковать упражнение лучше всего сидя. Впрочем, если вы захотите выполнить его стоя - пожалуйста, вреда от этого никакого не будет; главное - чтобы вы чувствовали себя комфортно. Может, стоя вам даже легче будет сделать решительный шаг, кто знает?
Подробно об упражнении
Йоги говорят, что ум подобен обезьяне: он вечно суетится, беспокоится о каких-то делах, перескакивает с одной мысли на другую или пускается в длинные, бессмысленные рассуждения. Главная цель практики йоги - успокоить «обезьяний» ум и прийти к осознанности и медитации. В основу упражнения легла мудра под названием «Булава Ханумана», или Мудгара-мудра. Эта мудра (то есть символический жест) изображает божественного Ханумана, повелителя обезьян, который бессчетное число раз совершал решительные шаги, преодолевая сомнения и неуверенность и прогоняя внутренних демонов, и в результате демонстрировал чудеса ловкости и вообще проявлял разнообразные таланты. Согласно некоторым преданиям, демонов Хануман изгонял своей булавой. У вас тоже получится, я в этом уверена! А еще Хануман считается воплощением бесстрашия и преданности, так что можете выполнять это упражнение вместе с близким другом - скрепите вашу дружбу и поможете проявиться самому лучшему в каждом из вас. Заодно улучшите состояние здоровья: говорят, что «Булава Ханумана» активизирует иммунную систему и помогает справиться с болезнями.
А нам все равно!
для снятия боли ♦ против стресса ♦ для тренировки
Ваши близкие без всякой причины вдруг резко стали вас раздражать. В голове творится какой-то хаос, голова ушла в плечи... Сбросьте с них неподъемную тяжесть - так будет лучше и для вас, и для окружающих.
Техника выполнения
1. Сделайте носом глубокий вдох и поднимите плечи вверх как можно выше.
2. Задержитесь на секунду в этом положении.
3. Быстро и энергично выдохните носом, одновременно с этим быстро и с некоторым усилием опустите плечи вниз.
4. Повторяйте шаги 1-3; перед каждым повтором выдыхайте из легких весь воздух.
Подробно об упражнении
Если вам требуется срочно сбросить с плеч всю тяжесть этого мира, вряд ли вы найдете другое настолько же простое упражнение. Вспомните, как подростки демонстративно пожимают плечами, когда хотят сказать «без понятия» или «мне все равно»! Когда вы отпускаете свои бесконечные «надо сделать», «надо узнать», «надо подумать», вы на миг приближаетесь к осознанности и настоящей свободе. Поднимая и опуская плечи, вы сокращаете, а затем расслабляете сразу целую группу мышц, испытывающих значительные перегрузки (из-за нашего современного стиля жизни): ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Скованность уходит, и верхняя часть тела возвращается в свое естественное, сбалансированное состояние. Кстати, благодаря этому упражнению вам, скорее всего, уже не придется так часто ходить на массаж!
Прорастаем!
для настроения ♦ для воодушевления ♦ для равновесия ♦ для общения
Вся семья собралась на пикник. В воздухе разносятся соблазнительные запахи, а вы все не можете перестать сердиться на брата, который подложил вам небольшую свинью. Но ведь вам действительно хочется его простить? Тогда пробейтесь сквозь мутную толщу недопонимания, чтобы прорасти в другой атмосфере - доброй и светлой!
Техника выполнения
1. Найдите удобное место и сядьте, можно прямо на траву.
2. Соедините подошвы и мягко разведите колени в стороны, изобразив ногами ромб.
3. На вдохе оторвите сложенные ступни от земли. Балансируйте на седалищных костях.
4. На выдохе разъедините ступни, глубоко втяните пупок и просуньте руки под коленями ладонями вверх.
5. Сохраняйте ровное дыхание. Соедините большой и указательный пальцы каждой руки.
6. Не скатывайтесь на копчик - продолжайте балансировать на седалищных костях.
7. Подайте область сердца вверх, раскрывая плечи как можно шире. Пупок держите втянутым.
8. Выполните пять циклов дыхания.
9. Чтобы выйти из позы, сначала высвободите руки, а потом опустите ноги обратно в «ромб».
• В нагрузку. Направляйте взгляд вверх, когда балансируете. Только на спину не завалитесь!
• Совет. Если в конечном положении ваши бедра и таз испытывают слишком большую нагрузку, не торопитесь переходить к шагу 3 и посидите в «ромбе» подольше. Сохраняйте ровное дыхание и с ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы лучше раскрыть область таза.
Подробно об упражнении
Выпуская ростки, вы одновременно приводите в порядок свои мысли, активируете позитивную энергию и раскрываете сердце для прощения. Эта поза представляет собой вариацию Позы цветущего лотоса, или Викаситакамаласаны, которая помогает избавиться от вредных энергий и отпустить негативные эмоции и желание обвинять. Цветок лотоса символизирует развитие нашей души, способной вырваться из тьмы и расцвести новой, счастливой жизнью, наполненной щедростью и состраданием к ближнему. Балансируя на седалищных костях, вы снимаете напряжение в бедрах, укрепляете мышцы живота, спины и верхней части рук. В этой позе тело подобно лотосу, прорвавшемуся сквозь мутную толщу воды, которую представляет собой ваше прошлое. Сложенные колечком большие и указательные пальцы символизируют мудрость и понимание того факта, что все происходящее в вашей жизни - это часть необходимого опыта.
Объятия для счастья
для любви ♦ для расслабления ♦ для настроения ♦ для бодрости
На улице промозгло, так что на прогулку не тянет. Вы уже который день сидите дома, где тоже не жарко, вместе со всеми домочадцами. Драгоценных минут досуга уже явный перебор. Подарите себе счастливые объятия: сразу повеселеете, а заодно и согреетесь.
Техника выполнения
1. Сядьте на стул, ноги поставьте на пол.
2. Сделайте глубокий, плавный вдох; одновременно с этим поднимите руки вверх и в стороны, изображая букву «V».
3. Сделайте глубокий, плавный выдох, во время которого:
- втяните пупок внутрь, словно хотите достать им до позвоночника;
- согните верхнюю часть спины;
- опустите подбородок к груди;
- наклонитесь вперед и обхватите себя руками на уровне талии, поместив правую руку поверх левой.
4. На вдохе выпрямитесь и снова поднимите руки вверх, как в шаге 2.
5. На выдохе снова нагнитесь и обнимите себя, как в шаге 3, только теперь левую руку поместите поверх правой.
6. Повторите шаги 2-5 столько раз, сколько захотите. Не нужно считать - просто делайте, пока не надоест.
• Совет. Старайтесь дышать как можно более плавно, не делая резких вдохов и выдохов.
• В нагрузку. Поднимая руки на вдохе, приподнимите подбородок и направьте взгляд вверх.
Подробно об упражнении
С помощью особых дыхательных техник можно избавиться от тревоги и беспокойства и активизировать все системы организма. Плавные вдохи в сочетании с плавными выдохами успокоят вашу нервную систему и помогут не сойти с ума в четырех стенах. Движения рук и корпуса улучшают циркуляцию крови в руках, помогая согреть замерзшие пальцы, а также насыщают организм свежим кислородом. Кроме того, упражнение раскрепощает мышцы плеч и груди, которые часто зажимаются, реагируя на холодную погоду. Регулярно обнимать самого себя - прекрасный способ вызвать в себе ощущение любви. Занимайтесь этим, пока на улице не потеплеет!
Испытание огнем для снятия боли ♦ для решимости ♦ для воодушевления
Вы всей семьей пошли в поход, и там на вас вдруг накатила ностальгия. Вы расчувствовались, начали перебирать в памяти эпизоды из прошлого - такие прекрасные, такие яркие... Не цепляйтесь за старые эмоции: пусть все, что вы когда-то пережили вместе, вдохновит вас на то, чтобы идти вперед!
Техника выполнения
1. Сядьте на землю, скрестив ноги. Спину держите прямой; если чувствуете, что поясница прогибается, подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло, и тогда вам будет проще вытянуть позвоночник.
2. Не разгибая коленей, положите левую голень перед собой так, чтобы икра была более-менее параллельна линии плеч.
3. Мизинец левой ноги должен касаться земли.
4. Согните левую лодыжку и, выгибая ступню, потяните носок к колену.
5. Правую голень симметрично поместите поверх левой. Правая лодыжка должна лечь на левое колено.
6. Слегка надавите на правое бедро, чтобы усилить вытяжение.
7. Выполните несколько циклов дыхания (например, десять).
8. Вытяните ноги перед собой и слегка потрясите ими.
9. Повторите шаги 2-8 для другой ноги.
• Совет. Чтобы лучше раскрыть область таза, возьмитесь за бедро в месте соединения его с тазом и начните поворачивать наружу - по часовой стрелке для правого бедра и против часовой для левого.
• Совет. Если вам пока тяжело держать оба колена согнутыми, а голени сомкнутыми, вытяните одну ногу перед собой и выполняйте шаги 2-4 для другой ноги.
• На заметку. Не давите сильно на верхнюю лодыжку, пытаясь приблизить ее к колену. Если расстояние между ними слишком велико, для устойчивости подложите под лодыжку небольшую подушку или сложенное одеяло.
Подробно об упражнении
Прообразом «Испытания огнем» послужила Поза костра, или Агни Стамбхасана. В йоге считается, что закрепощенность таза обусловлена накоплением эмоционального мусора, который загромождает тело и ум и тормозит наше духовное развитие; цепляясь за прошлое, мы отдаляем будущее. Эта поза помогает снять общую усталость и напряжение, а также интенсивно растягивает область паха и таза. Изгибая стопу, вы четко фиксируете положение колена; теперь можете спокойно погрузиться в себя, с каждым вдохом отпуская застарелые эмоции и освобождая место для воодушевления.
Дельфин по имени Флиппер для тренировки ♦ для настроения ♦ для общения
День сегодня просто замечательный, и ваша семья прекрасно проводит время на пляже. Песчаные замки уже надоели; спрятавшись за темными очками, вы лениво нежитесь на солнце... но это только так кажется! На самом деле вы не просто сидите в шезлонге, улыбаясь, как дельфин, а тренируете разнообразные мышцы. Это ваш маленький пляжный секрет - до поры до времени.
Техника выполнения
Для ног
1. Сядьте на пляжный стул, откиньтесь на спинку и вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца.
2. Заройтесь пятками в песок.
3. Потяните носки на себя, выгибая все пальцы - даже мизинцы.
4. Напрягите ноги так, словно хотите подтянуть пятки поближе к стулу. Не сдвигайте пятки с места и не меняйте положение корпуса.
Для рук
1. Сядьте на пляжный стул и откиньтесь на спинку.
2. Положите руки на подлокотники и подвиньте локти назад, до стыка подлокотников и спинки.
3. Напрягите мышцы верхней части спины так, будто хотите завести локти за спину. Не отрывайте руки от подлокотников.
4. Почувствуйте, как верхняя часть рук слегка разворачивается наружу - без участия предплечий, которые должны оставаться на месте. Правая рука пойдет по часовой стрелке, левая - против часовой.
5. Почувствуйте, как раскрывается верх грудной клетки, а ключицы словно расплываются в улыбке.
• Совет. Если на вашем стуле нет подлокотников, тогда на шаге 2 в разделе «Для рук» просто прижмите локти к бокам.
Подробно об упражнении
В йоге есть Поза дельфина - вариант «Собаки мордой вниз» с опорой на предплечья; она готовит тело к выполнению Стойки на предплечьях, или Пинча Маюрасаны. Здесь мы взяли из нее кое-какие элементы и добавили к ним легкое вращающее усилие. Полученный микс даст вам возможность тренироваться и растягивать мышцы без отрыва от отдыха. Когда вы тянете носки на себя и пытаетесь подтянуть к стулу зарывшиеся в песок пятки, вы укрепляете мышцы живота и все мышцы ног, от бедер до ступней. Пытаясь завести локти за спину, вы тонизируете мышцы рук, плеч, верхней части спины и раскрываете область плеч, шею и грудную клетку. С такой зарядкой разминка перед купанием вам точно не понадобится!
Пикник и голуби для расслабления ♦ для снятия боли
Трава казалась такой мягкой, когда вы только пришли в парк... да и одеяло для пикника тоже вроде удобное. а поясница совсем одеревенела. Наверное, вы слишком засиделись! Можете побегать и покидать летающую тарелку, чтобы размяться. А можете просто лечь на спину, расслабиться и получить удовольствие - при условии, что вам не нужно охранять еду от наглых голубей.
Техника выполнения
1. Лягте на спину - на одеяло для пикника или прямо на траву, если хотите быть ближе к земле.
2. Согните колени и поставьте стопы на одеяло (или на траву).
3. Поместите правую лодыжку на левое колено, в то место, где начинается бедро. Ноги должны образовать перевернутую цифру 4.
4. Тяните носок правой ноги к колену.
5. Следите, чтобы голова и верхняя часть спины не отрывались от земли.
6. Сохраняя это положение, мягко нажмите правой ладонью на правое бедро и отведите ногу подальше от себя.
7. Повторите упражнение для другой ноги.
• В нагрузку - 1. Чтобы усилить вытяжение, сцепите руки под «нижним» коленом и подтяните всю вашу «четверку» к лицу. Старайтесь не отрывать от земли ни плечи, ни копчик.
• В нагрузку - 2. Сначала выполните вариант «В нагрузку - 1», а затем превратите маленькую четверку в большую: поднимите и выпрямите «нижнюю» ногу и потянитесь стопой к небу.
Подробно об упражнении
Поясница любит затекать от долгого сидения, особенно когда ее оставляют без поддержки. «Пикник и голуби» - это мягкий и расслабленный вариант популярной «раскрывающей» Позы голубя в положении лежа. Когда вы помещаете лодыжку на колено, тазобедренные суставы поворачиваются наружу, и область таза раскрывается. При этом вытягиваются мышцы, которые обычно зажимаются от долгой ходьбы или сидения, в частности грушевидная и большая ягодичная; кроме того, повышается эластичность подвздошно-большеберцового тракта, который имеет тенденцию становиться жестким, как канат, и вносит свой вклад в скованность поясницы. Вытягивая носок ноги в сторону колена, вы предохраняете коленный сустав от повреждений. И вообще парк не место для мук от затекшей спины, так что не забывайте регулярно выполнять это упражнение во время пикника!
Усилитель любви для любви ♦ для общения ♦ для воодушевления ♦ для настроения
У одного из членов вашей семьи сейчас не самый лучший период в жизни. Вы не знаете, чем ему помочь - по крайней мере, напрямую, - и чувствуете себя совершенно беспомощным. На самом деле вы кое-что можете: постарайтесь излучать больше любви и сострадания и посылайте этому человеку позитивные вибрации. Заодно натренируете свою способность любить!
Техника выполнения
1. Расположите руки ладонями друг к другу, не соединяя их.
2. Согните средний и безымянный пальцы на каждой руке и сцепите их так, чтобы они оказались между ладонями. Остальные пальцы вытяните.
3. Теперь соедините друг с другом подушечки больших пальцев, указательных пальцев и мизинцев.
4. Поднесите всю эту конструкцию к сердцу, ничего в ней не меняя.
5. Большие пальцы поместите в центр грудины - туда, где находится сердечная чакра.
6. Опустите взгляд на руки и представьте, что они держат ваше сердце.
7. Сядьте прямо, закройте глаза и обратите ваш мысленный взгляд внутрь, к сердцу. Задержитесь в этом положении на несколько минут (или дольше, если желаете). Дышите свободно.
Подробно об упражнении
Наши руки - мощный проводник энергий сердечной чакры. В йоговских мудрах кисти рук являются продолжением сердца, дублируют его. «Усилитель любви» - это вариация Анахата-чакра-мудры, или мудры для сердечной чакры, с небольшим дополнением из японских практик, пробуждающих сердце и развивающих чувство любви и сострадания; такие практики применяются в японских боевых искусствах. Считается, что эта мудра сохраняет здоровье сердца и легких и исцеляет от болезней, поскольку внимание в ней сконцентрировано на области сердца, а дыхание сохраняется ровным и глубоким. Наши руки крепятся к грудной клетке, а грудная клетка - вместилище души и сердца. Вытягивая руки или придавая им определенное положение, мы увеличиваем мощность излучаемых нами эмоций. Выполняя упражнение, представляйте, как вы обнимаете кого-то, посылаете воздушный поцелуй, торжествующе даете другу «пять» или гладите собаку: подобные мысли тоже обладают способностью усиливать любовь!
Глава восьмая Иммунитет против толпы
Как выжить в толпе, не причиняя вреда окружающим
Разве можно сохранять спокойствие и невозмутимость, когда вокруг полно народа? Вы страдаете от духоты и тесноты, препираетесь с теми, кто толкается и лезет без очереди, а может, просто скучаете, дожидаясь начала мероприятия... Йоги тысячелетиями разрабатывали и оттачивали специальные техники, позволяющие оставаться на высоте в любых ситуациях, независимо от происходящего вокруг. Находясь среди толпы, мы не можем контролировать развитие событий, и наше умение сохранять спокойствие, не поддаваясь всеобщим настроениям, то и дело подвергается испытанию. Когда вы в следующий раз окажетесь в людном месте и почувствуете себя неуютно, попробуйте применить предложенные здесь методы: они помогут вам устоять среди всеобщего хаоса.
В этой главе:
Прошу садиться! • Шарик-трансформер • Веселый хипстер • Птица на ветке • Этот номер не пройдет!
Прошу садиться!
для тренировки ♦ для концентрации ♦ для равновесия
Предматчевое шоу уже вот-вот начнется, а очередь на стадион совсем перестала двигаться. Да что ж это такое?? Не спешите возмущаться и искать виноватого: лучше направьте свою энергию в другое русло и устройте себе внеплановую тренировку - подкачайте мышцы, укрепите нервы. Между прочим, крепкие нервы вам очень даже пригодятся, если любимая команда не оправдает ваших ожиданий!
Техника выполнения
1. Встаньте на расстоянии 30-40 сантиметров от стены, спиной к ней, ступни немного расставьте.
2. Прислонитесь спиной к стене, слегка согнув ноги в коленях.
3. Сгибайте ноги сильнее и одновременно продвигайте стопы вперед, чтобы лодыжки оставались вертикальными и колени были с ними на одной линии.
4. Тяните живот к позвоночнику, а позвоночник вжимайте в стену.
5. Сделайте вдох и соберите волю в кулак. Выдохните. Терпите.
6. Сохраняйте ровное дыхание.
7. Представьте, что ваш копчик вдруг стал очень тяжелым; направляйте его вниз, к полу. Не выгибайте спину в стремлении сильнее опереться о стену.
8. Постарайтесь перенести часть веса на пятки; вес должен быть равномерно распределен по всей ступне.
• В нагрузку. Вариант без стены. Приседая, слегка наклоняйте корпус вперед; в остальном алгоритм действий тот же. Особое внимание уделите шагам 4, 5, 6, 8.
• На заметку. Со стороны вариант без стены может выглядеть так, словно вы аккуратно пристраиваетесь в кабинке биотуалета. Но есть и хорошая новость: у вас совсем не будет времени об этом думать!
Подробно об упражнении
Прототипом этой позы послужила необычайно трудная, требующая физической выносливости Поза стула, или Уткатасана. Некоторые даже именуют ее «Неудобной позой». В каком именно смысле она может оказаться неудобной, смотрите во врезке «На заметку». Упражнение укрепляет и тонизирует мышцы ног и ягодиц, тренирует колени, а также нагружает брюшные мышцы, которые активно работают, чтобы держать спину прямой. Выполнять его довольно тяжело; все ваше внимание будет сосредоточено на том, чтобы невозмутимо сидеть на воображаемом стуле, и внешние события перестанут вас занимать. Кстати, оно может пригодиться вам и во время перерывов в игре.
Шарик-трансформер для концентрации ♦ для спокойствия ♦ против стресса
В торговом центре проходит грандиозная распродажа. Под ногами вертятся дети; любители дешевизны с бешеными глазами хватают вещи с полок, сметая всех на своем пути. Кажется, мир сошел с ума, и вы тоже вот-вот потеряете рассудок. Присядьте на минуту, чтобы привести себя в форму и восстановить душевное равновесие: это поможет вам сориентироваться в бушующем хаосе, когда вы снова решите совершить набег на товары по акции.
Техника выполнения
1. Сядьте где-нибудь, не обязательно в тихом месте.
2. Визуализируйте мягкий, упругий шарик, наполненный красной энергией, и поместите его в основание позвоночника. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
3. Во время очередного вдоха-выдоха измените цвет энергии на оранжевый и поднимите шарик на уровень таза. Подышите немного.
4. Измените цвет на желтый и дайте шарику подняться немного выше уровня пупка. Сохраняйте ровное дыхание.
5. На уровне сердца переключитесь на зеленый. Вдох, выдох.
6. На уровне горла переключитесь на голубой. Вдох, выдох.
7. На уровне межбровья переключитесь на глубокий синий цвет. Вдох, выдох.
8. Остановите шарик в районе макушки и трансформируйте его в ярко-фиолетовый цветок лотоса. Сохраняйте ровное дыхание, немного увеличив его глубину. Вы сами поймете, когда нужно закончить. Доверьтесь своим ощущениям!
Подробно об упражнении
Нельзя допускать, чтобы происходящее вокруг портило вам настроение. Учитесь трансформировать свои мысли с помощью шарика-трансформера! Держите разум в узде, и тогда он не будет поддаваться на провокации. Регулярные тренировки приведут к тому, что вы сами сможете выбирать себе мысли. «Шарик-трансформер» - это медитативная практика, работающая с чакрами, то есть местами сосредоточения тонких энергий тела. В йоге считается, что чакры, в частности, регулируют гормональную и эндокринную системы организма. Каждой чакре соответствует свой цвет; все цвета вместе образуют радугу: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Кроме того, чакры проецируются на определенные области в физическом теле, образуя в совокупности полный цветовой спектр. Когда вы мысленно перемещаете и трансформируете энергетический шар, на смену подавленности, вызванной всеобщим безумием, приходит легкость, и вы буквально начинаете светиться изнутри!
Веселый хипстер
для энергии ♦ для равновесия ♦ для воодушевления
Вы стоите в длинной очереди в кассу и невыносимо, смертельно скучаете. Скрасить долгое ожидание поможет упражнение с переносом веса: не успеете оглянуться, как уже будете, пританцовывая, выкладывать покупки на ленту. По ходу дела напевайте в уме - или даже вслух -любимую мелодию.
Техника выполнения
1. Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе стопы.
2. Перенесите вес сначала на одну стопу, потом на другую. Следите, чтобы подошвы не отрывались от земли.
3. Снова перенесите вес на первую стопу и одновременно отведите в ту же сторону бедро опорной ноги, а корпус наклоните в противоположную сторону.
4. Поменяйте ноги, аналогичным образом выдвигая бедро и наклоняя корпус в противоположную сторону.
5. Продолжайте раскачиваться, при желании попадая в такт звучащей в голове мелодии.
6. Предоставьте бедрам возможность плясать сколько влезет: пусть отрываются!
7. Выполняйте упражнение, пока не надоест.
• Плюс в карму. После нескольких тактов вы неминуемо начнете танцевать на своей волне. Окружающие наверняка почувствуют исходящие от вас положительные вибрации, и для этого им даже не нужно будет знать, чем вы там занимаетесь.
Подробно об упражнении
На создание упражнения меня вдохновили веселые и жизнерадостные энергии Свадхистана-чакры, второй снизу. Я часто называю эту чакру жизнерадостной, потому что она заведует любопытством, чувственностью и стремлением к освоению нового. Упражнение «Веселый хипстер» вытягивает подвздошно-большеберцовый тракт и внешнюю часть бедра, которые от долгого стояния или сидения часто становятся жесткими. Некоторые детали позаимствованы из Позы полумесяца, которая тонизирует мышцы живота, формирует талию и укрепляет бедра и ягодицы, а также способствует гибкости позвоночника. Кем бы вы ни были -хипстером, хиппи или яппи, - скоро вы почувствуете, что все кругом просто супер.
Птица на ветке для равновесия ♦ для тренировки
Если вам приходится чего-то (или кого-то) ждать, проведите время с пользой и позаботьтесь о своем физическом и эмоциональном равновесии; заодно незаметно подкачаете мышцы ног. Замрите, как птица на ветке, но будьте готовы в любой момент перейти к действию.
Техника выполнения
1. Встаньте, стопы поставьте вместе. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки слегка разведены.
2. Держите спину прямой, вытягивая позвоночник. Не сжимайте ягодицы, чтобы помочь себе: вместо этого толкайте стопами пол.
3. Перенесите вес на одну ногу.
4. Согните в колене другую ногу и оторвите ступню от земли. По возможности соедините колени.
5. Продолжайте сгибать ногу, поднимая пятку все выше и приближая ее к ягодицам. Следите, чтобы колени не разъезжались.
Вариант А. Пальцы ноги почти касаются земли.
Вариант Б. Голень параллельна земле.
Вариант В. Пятка максимально приближена к ягодицам.
6. Балансируйте в этом положении, сколько сможете. Для под держания равновесия продолжайте вытягивать позвоночник, тяните живот внутрь, напрягайте ноги и ягодицы.
7. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону.
• Совет. Старайтесь поднимать ногу не рывком, а плавно, за счет работы мышц: в этом случае упражнение принесет больше пользы, да и вам будет легче держать равновесие.
• На заметку. Можете выполнять упражнение в транспорте - но только в том случае, если вам есть за что держаться или же вы находитесь в прекрасной физической форме.
Подробно об упражнении
Упражнение «Птица на ветке» основано на промежуточной позе йоги, которая применяется для подготовки к выпаду назад. Она помогает обрести силу и ловкость и развивает чувство равновесия. В этой позе укрепляются все мышцы опорной ноги, ягодица поднятой ноги, а также мышцы живота. Напрягая внутреннюю поверхность бедра, вы удерживаете бедра и колени на одной линии и таким образом выравниваете таз; в результате выравнивается позвоночник, и спина принимает правильное положение. Вы сами это почувствуете - и не только во время выполнения упражнения, но и позже, когда опуститесь на обе ноги. Вы ведь замечали, как грациозно сидят птицы, умудряясь при этом занимать минимум места?
Этот номер не пройдет!
против стресса ♦ для решимости ♦ для тренировки
У вас уже и так нервы на пределе, а тут еще дети под ногами толкутся... просто зла не хватает! Вероятно, вы слишком много общаетесь со всякими мерзкими личностями. А может, эти личности не так уж виноваты? Может, вы сами довели себя до белого каления, пытаясь все успеть и не позволяя себе расслабиться ни на минуту? Воспользуйтесь древним, проверенным веками методом, чтобы восстановить душевные силы и погасить негативные вибрации.
Техника выполнения
1. Не важно, где вы находитесь; найдите место, в котором сможете свободно раскинуть руки и никого при этом не задеть.
2. Разведите руки строго в стороны, интенсивно вытягивая их от самого плеча.
3. Разогните запястья, направляя ладони в стороны, а пальцы вверх.
4. Сожмите в кулак все пальцы, кроме указательных. Большой палец поместите поверх остальных.
5. Указательные пальцы по-прежнему смотрят вверх.
6. Расслабьте плечи, продолжая при этом тянуть руки в стороны. Держите спину прямой, изо всех сил вытягивая позвоночник вверх.
7. Расслабьте глаза, но не закрывайте их совсем.
8. Сложите губы буквой «О». Вдохните через рот и почувствуйте, как по языку пробегает холодный воздух.
9. Закройте рот. Задержите ненадолго дыхание, не прилагая излишних усилий.
10. Выдохните через нос.
11. Для начала повторяйте шаги 6-10 в течение одной минуты; постепенно доведите время выдержки до трех-пяти минут.
• Совет. На шаге 8 по возможности сверните язык трубочкой. Направляйте вдыхаемый воздух в этот импровизированный туннель.
• В нагрузку. Чтобы усложнить упражнение, доведите время выдержки до десяти минут. Если же вы прямо-таки пылаете гневом, оставайтесь в позе еще дольше.
Подробно об упражнении
Это отрезвляющее упражнение соединяет в себе Сучи-мудру - жест внутреннего очищения -и древнейшую крию кундалини-йоги. Крии - это особые техники, направленные на достижение самых разных целей; в данном случае используется крия, которая борется с гневом и буквально выжигает его из организма. Указательный палец символизирует космос и стремление к познанию, а большой - первоэлемент огня и вашу индивидуальность. Вся конструкция в целом отражает ваше твердое намерение потушить бушующее в голове адское пламя. Вытягивая руки в стороны, вы тем самым вытягиваете из сердца разрушительную энергию и выплескиваете ее в атмосферу. Вряд ли в этот момент кому-то захочется подойти к вам поближе... Использованная в упражнении дыхательная техника называется Ситали пранаяма, что переводится как «Холодное дыхание»; данная пранаяма обладает свойством понижать температуру тела. Кстати, плечи в этом упражнении очень быстро устают и начинают буквально гореть, символизируя ваше душевное состояние. Потерпите; проявите стойкость - сумеете отпустить те неприятные моменты, которые довели вас до кипения.
