Глава пятая Будьте как дома
Задание на дом: тренируемся и расслабляемся до, после и во время работы по дому
Для меня дом - это святое. Возможно, для вас тоже. Дома я отдыхаю, расслабляюсь и вообще приятно провожу время. Чувствую себя здесь как в уютном гнездышке. Но есть одна маленькая проблема: гнездышко нужно содержать в чистоте и порядке. Мыть посуду и собирать пылесосом собачью шерсть - это так приземленно! А гладить? Терпеть не могу гладить!
Прочитав эту главу, вы узнаете, как сделать так, чтобы домашние дела перестали казаться тяжкой ношей и превратились в упражнения, полезные для тела и души. Я также предлагаю несколько методов расслабления, которые пригодятся вам, когда вы уже переделали все хозяйственные дела, накормили и уложили детей или просто вернулись домой после сумасшедшего рабочего дня. Итак... просто расслабьтесь и почувствуйте себя как дома: заботьтесь о своем гнездышке, но и о себе не забывайте!
В этой главе:
Полное погружение • Глаза боятся, а руки моют • Поймать волну • Пусти богов в огород! • Подъем с бельем • Супергерой • Летающее полотенце • Смартфон-сиеста • Диванный овощ • ОтдыХХХ
Полное погружение для тренировки ♦ для решимости ♦ для воодушевления ♦ для бодрости
У вас полно дел по дому, но вы все равно будете тянуть до последнего: домашняя рутина -это не ваше. Позаимствуйте позу у отважного ныряльщика: представьте, что сейчас вы прыгнете и уйдете под воду без малейшего всплеска. Думайте о том, как приятно будет вынырнуть обратно!
Техника выполнения
1. Встаньте, стопы поставьте вместе. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются.
2. Положите руки на талию.
3. Наклонитесь вперед под прямым углом. Напрягите живот и втяните пупок.
4. Растягивайте позвоночник, стараясь тянуться макушкой вперед, а грудиной назад.
5. Отведите руки назад и представьте, что это крылья.
6. Почувствуйте, как бедра смыкаются, а таз разворачивается вперед.
Вариант А. Разверните кисти ладонями вниз. Тяните руки назад и не отводите от тела.
Вариант Б. Поднимитесь на носки, продолжая держать руки так же, как в пункте А.
• Совет.
Облегченный вариант: тупой угол. Сделайте неглубокий наклон, руки положите на бедра или на голени.
Усложненный вариант: острый угол. Наклонитесь ближе к ногам и поднимите пятки повыше.
Подробно об упражнении
«Полное погружение» представляет собой комбинацию Позы ныряльщика и Позы полунаклона вперед из положения стоя, или Ардха Уттанасаны. И та и другая используются для подготовки к более замысловатым и трудным позам, требующим выносливости и развитого чувства равновесия. Первую позу практикуют довольно редко; вторая, наоборот, очень популярна. Когда вы стоите в наклоне, мышцы живота фиксируют поясницу, а мышцы спины поддерживают и вытягивают позвоночник. Центр тяжести смещается; ступни, лодыжки и икры работают на удержание равновесия, а ягодичные мышцы поддерживают заданный угол наклона. Благодаря вытянутым назад рукам грудная клетка расширяется, плечи растягиваются. Не медлите больше, ныряйте! Пускай сейчас список дел кажется вам бесконечным; зато когда все будет позади, вы вынырнете на поверхность, наберете в легкие побольше воздуха и снова нырнете, причем на этот раз - уже во что-то более увлекательное.
Глаза боятся, а руки моют
для тренировки ♦ для решимости ♦ для равновесия
При взгляде на раковину с горой немытой посуды хочется повеситься. Ну, раз надо - значит, надо. Выполняя упражнение, вы не только освободите раковину, но и поможете своему животу легко переварить все, что съели.
Техника выполнения
1. Встаньте рядом с раковиной, лицом к ней. Для большей устойчивости расставьте ступни примерно на ширину бедер.
2. Придвиньтесь к раковине вплотную и прислонитесь к ней животом. Наваливаться всем весом не нужно!
3. Сделайте вдох, надувая живот; почувствуйте, как он давит на раковину.
4. На выдохе глубоко втяните живот, стараясь отвести его как можно дальше от раковины. Не делайте посторонних движений: работает только живот.
5. Все еще на выдохе тяните пупок вверх и внутрь, словно хотите загнать его под ребра и запереть им диафрагму.
6. Задержите ненадолго дыхание. Старайтесь не напрягаться.
7. Сделайте глубокий вдох, «отпирая» живот, затем выдохните и полностью расслабьтесь.
8. Повторяйте шаги 3-7, пока моете посуду.
• Совет. Не затягивайте выдох - он должен быть энергичным. Почувствуйте, как живот, втягиваясь внутрь, поршнем выдавливает из легких весь воздух.
• На заметку. Это очень эффективное упражнение, несмотря на его кажущуюся простоту. Во время выполнения у вас может возникнуть легкое головокружение; в этом случае вернитесь к обычному дыханию, а позже повторите попытку.
Подробно об упражнении
Упражнение представляет собой облегченный вариант Брюшного замка, или Уддияна-бандхи, - мощной техники, предназначенной для улучшения пищеварения и очищения кишечника. Оно укрепляет мышцы живота и массирует органы брюшной полости, а также усиливает циркуляцию крови, стимулирует пищеварение и ускоряет обмен веществ. Кстати, все, что хорошо для области живота, хорошо и для поясницы. Один из классических текстов по хатха-йоге - «Геранда-Самхита» - гласит, что Уддияна-бандха «прекращает распад и смерть».
Наше упражнение, как уже говорилось выше, - это облегченная версия Уддияна-бандхи, поэтому я не стану делать громких заявлений и просто скажу, что с его помощью вы одновременно с уборкой на кухне очищаете организм и стимулируете работу внутренних органов.
Поймать волну для тренировки ♦ для настроения ♦ для равновесия ♦ для бодрости
Клубки пыли на полу все множатся и катаются из угла в угол. Ковер подозрительно похрустывает под ногами. Вы понимаете, что откладывать больше нельзя: нужно срочно браться за пылесос. Вот радость-то... Покачайтесь на волнах вместе с пылесосом - и уборка квартиры превратится из каторги в пляжный отдых! Может, я и преувеличиваю, но это точно будет веселей, чем просто пылесосить.
Техника выполнения
1. Расставьте ноги на ширину около 60-90 сантиметров. Возьмите в одну руку пылесос и поставьте его рядом с собой, слегка выдвинув вперед. Это исходное положение.
2. Крепко упритесь ступнями в пол. Почувствуйте свой центр тяжести: он должен быть ровно посередине.
3. Подвиньте пылесос к себе и одновременно подайтесь корпусом назад, смещая вес на заднюю (дальнюю от пылесоса) ногу и сгибая ее в колене.
4. Удерживая вес на задней ноге, поднимите носок передней ноги и потяните его на себя. Упритесь пяткой в пол для большей устойчивости.
5. Отодвиньте пылесос, одновременно с этим выпрямите и напрягите заднюю ногу и, вжимая ступню в пол, вытолкните корпус вперед. Перенесите вес на переднюю ногу и согните колено.
6. Повторяйте шаги 3-5, плавно перекатываясь туда-сюда вместе с пылесосом.
• В нагрузку. Когда вы как следует освоите это упражнение, то сможете на шаге 5 отрывать заднюю ногу от пола и переставлять ее и таким образом перемещаться по квартире, накатываясь и откатываясь с неутомимостью океанской волны.
Подробно об упражнении
Представьте, как волны набегают на берег. В их ритме есть что-то расслабляющее, правда? Ну что ж, попробуйте внести в шумный процесс уборки умиротворяющие нотки! В этом упражнении вы переходите из стоячего варианта Позы бога войны, или Скандасаны, в облегченный вариант Второй позы воина, или Вирабхадрасаны II. По ходу дела вы даете легкую нагрузку мышцам живота и укрепляете мышцы ног, которые безропотно носят вас на себе целый день. Удерживая равновесие, вы растягиваете икры и подколенные сухожилия. Представьте, что катаетесь на волнах где-нибудь в тропиках, и тогда - я надеюсь - уборка не утомит, а только освежит вас, словно легкий ветерок.
Пусти богов в огород!
для тренировки ♦ для решимости ♦ для воодушевления ♦ для настроения
Вам нужно как-то зарядиться садоводческим энтузиазмом, чтобы выполоть все сорняки и подсыпать удобрения. Сад выглядит унылым и запущенным; скорей бы уже проросли свежепосаженные семена! Божественное вмешательство совсем не повредило бы. Так, может, настало время пустить богов в огород?
Техника выполнения
1. Найдите у себя в саду ровную, нежесткую поверхность - с травой или без. Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
2. Далее возможны два варианта.
А. Подверните носки под себя, выгибая свод стопы. Вжимайте подушечки пальцев в землю, словно хотите оставить в ней их четкие отпечатки.
Б. Вытяните ступни назад, распрямляя пальцы ног. Ногти должны касаться земли.
3. Поднимите руки над головой, сплетите пальцы и сомкните ладони. Тянитесь к небу, выпрямляя руки до предела; верхняя часть рук должна касаться ушей.
4. Освободите большие и указательные пальцы, сложите их вместе и направьте вверх, словно собираетесь сконцентрировать всю свою энергию и выпустить молнию из кончиков указательных пальцев. Остальные пальцы по-прежнему переплетены, ладони сомкнуты.
5. Плотно прижимайте голени к земле. С очередным вдохом потяните позвоночник вверх, не отрывая таз от пяток.
6. Зафиксируйте это положение. На выдохе направьте потоки энергии к корням растений и в свои стопы, которые послушно помогают вам работать в саду.
7. Повторяйте шаги 5-6 до тех пор, пока не получите достаточный заряд энтузиазма (или пока ваши руки не устанут метать молнии).
• Совет. Если колени побаливают, встаньте ими на подушечку или проложите между голенями и бедрами тонкое одеяло.
Подробно об упражнении
Отложите на минуту совок: у вас есть кое-что получше - громы и молнии, оружие небесных богов! Эта поза создана на основе Позы молнии, или Ваджрасаны. Она укрепляет икры и растягивает стопы, а также выравнивает таз и позвоночник и, как следствие, улучшает осанку. Плечи, бицепсы и верхняя часть спины тоже активно работают - вы почувствуете это, если останетесь в позе подольше. Ваше дыхание станет глубже, а дух успокоится, благодаря чему вы будете выпалывать сорняки быстро и эффективно.
Подъем с бельем
для тренировки ♦ для равновесия
Вам кажется, или корзина с бельем сегодня в два раза тяжелее, чем обычно? Может, просто руки устали? Подключите к работе мощные мышцы нижней части тела - и сразу почувствуете, что сил как будто прибавилось.
Техника выполнения
1. Подойдите к стоящей на полу корзине. В зависимости от ее размера расставьте ступни примерно на ширину плеч или еще шире.
2. Согните колени и с прямой спиной, по возможности не наклоняя корпус, опуститесь на корточки до упора. Тяните грудину вверх, а ягодицы - вниз, к полу.
3. Почувствуйте, что центр тяжести находится точно на вертикальной оси вашего тела. Дышите глубже.
4. На вдохе возьмитесь за корзину и приготовьтесь. Область сердца должна находиться выше уровня таза.
5. На выдохе напрягите мышцы ног и, оттолкнувшись ступнями от пола, встаньте вместе с корзиной.
6. Отнесите белье к стиральной машине и займитесь сортировкой белого и цветного.
• Совет. Если вам сложно выполнить пункт 2, наклонитесь немного вперед и возьмитесь за корзину для большей устойчивости. Согните колени настолько, насколько сможете; главное, чтобы область сердца находилась выше уровня таза. В этом положении оттолкнитесь ногами от пола и поднимите корзину.
Подробно об упражнении
Люди часто травмируют поясницу, занимаясь повседневными делами, особенно когда пытаются поднять что-то тяжелое. Почему так происходит? Потому что они чрезмерно нагружают мышцы, не приспособленные для подобной работы. Предоставьте подъем тяжестей более мощным частям тела - ведь они специально для этого и предназначены! Заодно и подкачаете их. Это упражнение - так же как и Поза богини, или Утката Конасана, - прекрасно тонизирует и укрепляет мышцы ног. Применяйте его, когда поднимаете тяжести, - будь то корзина с бельем или что-то еще: так вы защитите спину от перегрузки. Вам ведь приходилось видеть выступления тяжелоатлетов? Они работают именно ногами. Согласитесь, неплохо овладеть навыками подъема тяжестей и заодно перестирать гору белья? А теперь вдохните запах свежести - и постарайтесь отнестись к сортировке носков философски.
Супергерой для воодушевления ♦ для тренировки ♦ для расслабления ♦ для любви
Дела закончились. Вы переделали их все! Вы готовили, мыли, помогали с уроками... вы проявили быстроту, проворство и энергию и теперь чувствуете себя супергероем. Побалуйте уставшее тело и душу этой восстановительной позой, а потом отправляйтесь на заслуженный отдых - заряжаться энергией для следующей миссии.
Техника выполнения
1. Опуститесь на колени, сядьте на пятки. Голени плотно прижмите к полу. Если вам жестко, подложите под ноги аккуратно сложенное одеяло.
2. Пальцы ног должны касаться пола.
Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, проложите между икрами и бедрами аккуратно сложенное одеяло.
Если вы чувствуете дискомфорт в лодыжках, подложите под них что-то вроде длинного узкого валика, например скатанное рулоном или сложенное в несколько раз одеяло (или его часть).
3. Держите колени вместе, не отрывая их от пола. Продолжайте сидеть на пятках.
4. Отклонитесь назад и поставьте ладони на пол на линии плеч. Грудную клетку держите раскрытой.
5. Направьте пальцы рук в стороны.
6. Тяните грудину вверх, к потолку.
7. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы растянуть область ребер и поднять грудную клетку еще выше.
8. Если состояние шеи позволяет, отклоните голову назад, раскрывая область горла.
9. Дышите глубоко и свободно. Выполните от трех до пяти циклов дыхания и опустите грудную клетку.
10. При желании повторите шаги 6-9 еще дважды.
• В нагрузку. Если упражнение кажется вам слишком легким, на шаге 6 поднимите таз и тяните его вверх одновременно с грудиной.
• На заметку. Вашим коленям и лодыжкам такая нагрузка может не понравиться. Не насилуйте их; попробуйте уменьшить давление, как описано в пункте 2. Если это не помогает и вы по-прежнему чувствуете дискомфорт, отправляйтесь в ванную и приступайте к следующему упражнению - «Летающему полотенцу».
Подробно об упражнении
«Супергерой» - это сочетание двух классических поз: Позы героя, или Вирасаны, и Позы перевернутой планки, или Пурвоттанасаны. Упражнение растягивает бедра, колени, лодыжки и стопы, утомившиеся от хозяйственных работ, а кроме того, снимает неприятные ощущения в кишечнике, улучшает пищеварение и устраняет застой в тазовой области. Мышцы плеч и груди также растягиваются, возвращая вам бодрость духа. Регулярная практика этой позы приносит облегчение тем, кто страдает от астмы или повышенного давления. «Супергерой» наделен невероятной исцеляющей силой и всегда придет на помощь!
Летающее полотенце
для снятия боли ♦ для расслабления
Горячий душ сделал свое дело. Тело блаженствует, хотя плечам и шее не помешало бы еще немного расслабиться. Вытершись полотенцем, воспользуйтесь им как подручным средством и подарите себе еще немного кайфа, растягивая разомлевшие от тепла мышцы.
Техника выполнения
1. Выйдя из душа, вытритесь и наденьте на себя что-нибудь легкое, чтобы не остыть раньше времени.
2. Возьмите полотенце, соберите его гармошкой вдоль длинной стороны и растяните в длину, разводя руки примерно на 90-120 см.
3. Тяните руки вперед, максимально распрямляя локти, но не перенапрягая их.
4. Сделайте вдох и поднимите руки с полотенцем над головой. Полотенце должно быть туго натянуто.
5. На выдохе отведите руки назад, продолжая держать их прямыми и твердыми, а затем проверните плечи и опустите руки вниз. Не позволяйте полотенцу провисать.
6. На вдохе снова поднимите прямые руки над головой, не ослабляя натяжения полотенца.
7. На выдохе опустите руки перед собой.
8. Повторяйте шаги 4-7, пока не надоест.
• Совет. Пока ваше полотенце летает, не открывайте дверь ванной и не впускайте внутрь холодный воздух, иначе размягченные от горячего душа мышцы остынут и потеряют эластичность. Можете включить горячую воду или обогреватель, чтобы сохранить тепло.
Подробно об упражнении
В качестве вспомогательного средства в йоге нередко используются ремни. Вместо ремня мы берем полотенце и с его помощью разминаем важные группы мышц, которые отвечают за движения рук и верхней части тела и неутомимо трудятся целыми днями. Поднимая натянутое полотенце над головой, вы растягиваете предплечья и межреберные мышцы, а опуская его за спину - устраняете скованность в плечах и груди; все движение в целом приносит облегчение шее. Кроме того, удерживая полотенце натянутым, вы активно нагружаете различные мышцы рук. Здесь используется стандартное банное полотенце; если ваше полотенце толстое и размером с простыню - вам повезло, но для полета оно не годится. Поищите что-нибудь поменьше, а когда в следующий раз понесете свои роскошные, пышные банные полотенца в стирку, не забудьте выполнить «Подъем с бельем».
Смартфон-сиеста для снятия боли ♦ для расслабления ♦ для успокоения ♦ для решимости
Может, хватит уже проверять телефон каждые две секунды? Это как чесотка: рука все время тянется к больному месту. Потерпите немного и устройте себе смартфон-сиесту. В странах, где после обеда принято отправляться на сиесту, все кругом ходят такие расслабленные и счастливые...
Техника выполнения
1. Сядьте на диван. Скиньте обувь и пошевелите пальцами ног.
2. Возьмите телефон двумя руками и заведите руки за голову.
3. Прислоните телефон к затылку; между затылком и телефоном лучше проложить небольшую подушку.
4. Расслабьте плечи.
5. Откиньтесь назад, разворачивая локти в стороны.
6. Закройте глаза.
7. Сделайте носом плавный вдох.
8. На выдохе гудите как пчела, издавая звук «м-м-м» с закрытым ртом.
9. Повторите шаги 7-8 не менее десяти раз, продолжая держать телефон за головой.
• Совет. Гудящий звук должен зарождаться в глубине живота, а не исходить непосредственно из горла.
Подробно об упражнении
Вам может казаться, что вы спокойны и расслаблены, однако при каждом взгляде на этот маленький экранчик ваш мозг поглощает очередную порцию информации - и для него это работа, а иногда даже и стресс. Это упражнение объединяет в себе элементы Стойки на голове с поддержкой, или Саламба Ширшасаны, и одной из самых расслабляющих дыхательных техник йоги. Ваши руки, прижимая телефон к затылку, принимают почти такое же положение, как и в стойке на голове, в которой они выполняют роль поддержки, - только в данном случае локти разводятся шире; при этом на голову вам вставать вовсе не требуется. Стойка на голове - это одна из классических перевернутых поз в йоге. Гудящий звук «м-м-м» позаимствован из упражнения «Дыхание пчелы», или Бхрамари пранаямы, которое приносит умиротворение и ощущение внутренней тишины - и не важно, насколько при этом шумно снаружи. Когда вы разводите локти в стороны, грудная клетка телефон и верхняя часть спины растягиваются, вызывая долгожданное физическое облегчение. Гудение на выдохе способствует глубокой релаксации. Чувствуете какое-то необычное воодушевление? Это все потому, что вы наконец оторвались от телефона и расслабились по-настоящему.
Диванный овощ
против стресса ♦ для снятия боли ♦ для расслабления
Больше всего вам сейчас хочется тупо лежать на диване, как овощ, и смотреть телевизор. Уберите руки от пульта: полицейский сериал подождет, кулинарное или политическое шоу -тоже. Вместо того чтобы снова заставлять свой мозг работать, подарите себе несколько минут глубочайшего расслабления. Хорошая новость заключается в том, что для этого даже не нужно вставать с дивана!
Техника выполнения
1. Лягте на диван лицом вверх.
2. Нижнюю часть спины подтяните поближе к подлокотнику.
3. Плавно закиньте ноги на подлокотник.
4. Подберите наиболее удобное положение, изменяя расстояние между бедрами и подлокотником. Ваши колени должны быть согнуты примерно под прямым углом.
5. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх или поместите на живот ладонями вниз.
6. Закройте глаза. При желании можете положить на глаза небольшое полотенце, чтобы свет вас не беспокоил.
7. Сохраняйте ровное, глубокое дыхание. С каждым выдохом выметайте из головы очередную порцию мусора.
8. Представьте, что вы - безмозглый овощ. Почувствуйте, как ваше тело растекается по дивану.
9. Выполняйте шаги 6-8 в течение трех минут. Если для вас это слишком много, начните с одной минуты, хотя здесь лучше не о времени думать, а следить за тем, чтобы не заснуть. Сохраняйте осознанность, балансируя между сном и бодрствованием, и постепенно отпускайте события этого дня.
• В нагрузку. Лягте на пол (можете подложить коврик или плед), ягодицы придвиньте как можно ближе к стене, ноги поднимите вверх и обоприте о стену. В идеале корпус и ноги должны образовать прямой угол. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.
Подробно об упражнении
Чтобы полностью расслабить ум и тело, нужно хорошенько постараться! «Диванный овощ» представляет собой адаптированный вариант классической восстанавливающей йоговской позы с ногами на стене, или Випарита Карани Мудры. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, устраняет усталость и судороги в ногах и ступнях, снимает мышечные зажимы в бедрах и нижней части спины, а также расслабляет заднюю часть шеи и успокаивает мысли. Восстановительная йога стремится создать такие условия, в которых тело максимально расслабляется и заряжается энергией. Ваш удобный диван подойдет для этой цели как нельзя лучше!
ОтдыХХХ для снятия боли ♦ для расслабления
Благодаря вашим стараниям дом наконец превратился в уютное и чистое гнездышко. Настало время освоить еще один - заключительный - метод расслабления. Ложитесь на кровать, одеяло или прямо на свежевычищенный ковер и наслаждайтесь заслуженным отдыхом, раскинув ноги и руки буквой Х!
Техника выполнения
1. Лягте на спину. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз, настраиваясь на упражнение.
2. Сделайте вдох. На выдохе свернитесь в клубочек: подтяните колени и подбородок к груди и обхватите себя руками.
3. Зафиксируйте положение. Свободно, без рывков, вдохните.
4. На выдохе раскиньте ноги и руки буквой «Х» и расслабьте все тело.
5. Сделайте короткий вдох носом.
6. Шумно выдохните через рот.
7. Повторяйте шаги 2-6 до тех пор, пока не почувствуете, что тело словно растекается по полу.
8. Во время выполнения представляйте, как мышцы становятся сильнее, а кости - крепче. На вдохе проверяйте, не остались ли где-нибудь в теле зажатые, напряженные участки. Выдыхайте это напряжение вместе с воздухом.
• В нагрузку. Чтобы лучше расслабить переднюю поверхность бедер, подложите под ягодицы (но не под поясницу!) жесткую и тонкую подушку или аккуратно сложенное одеяло. Пусть ваше тело превратится в холм; представляйте, как все ваши зажимы дождевыми потоками устремляются вниз с этого холма и вытекают через руки и ноги.
• На заметку. В этой позе можно незаметно заснуть. Вы хотите как следует выспаться? Тогда сделайте все необходимые приготовления ко сну, а потом приступайте к упражнению. Спокойный, глубокий сон вам гарантирован!
Подробно об упражнении
Просто расслабиться и расслабиться по-настоящему - это совсем не одно и то же. В этом упражнении мы используем Позу пятиугольника в инь-йоге. Движения рук, ног и корпуса в сочетании со специальной успокаивающей дыхательной техникой способствуют глубокому расслаблению всего тела. Если вам удалось снять еще и душевное напряжение - вообще отлично! Это упражнение мягко растягивает околосуставные ткани. Оно не предназначено для того, чтобы разминать напряженные мышцы; здесь вы должны сосредоточиться на своих ощущениях и позволить телу восстанавливаться и обновлять себя клеточка за клеточкой. Словом, выполняя упражнение, вы даете телу полноценный, заслуженный и необходимый отдых.
Глава шестая
На солнечной стороне жизни
Стартер удачного дня: натуральные энергетики
Приятно вставать с постели свежим и отдохнувшим, правда? У жаворонков это выходит само собой. А как быть тем, кто долго раскачивается? Как запустить свой моторчик и активировать позитивный настрой и работоспособность? Для решения этой проблемы я предлагаю несколько простых и доступных способов; впрочем, они могут пригодиться не только совам, но и жаворонкам. Йоги очень ценят первые минуты после пробуждения: в это время можно спокойно помедитировать, пересмотреть свои цели и устремления и создать такой запас позитивных мыслей, которого хватит до вечера, - и все это еще до того, как новый день обрушит на нас очередные испытания. Так что поприветствуйте солнце и начните день правильно. Я тоже люблю хороший кофе, но у нас с вами есть более естественные ресурсы. И более мощные!
В этой главе:
Да будет свет! • Мудрый сновидец • Взмахнули, полетели! • «Э» как «энергия» • Свежее дыхание • Танец для сердца • Солнце вместо кофе • Я несокрушим! • Как рыба в воде • Король-Лев
Да будет свет!
для энергии ♦ для бодрости ♦ для настроения
Это займет всего минуту. Вам даже не придется вылезать из теплой постели. Поздоровайтесь с наступающим днем, и настроение сразу взлетит до небес - вы и ахнуть не успеете (вернее, зевнуть)! Начните утро с движения и почувствуйте, как тело наполняется энергией Солнца.
Техника выполнения
1. Сядьте в кровати. Можете зевнуть, это не запрещается. Скрестите ноги, если вам так удобней.
2. Сделайте глубокий, плавный вдох и одновременно потянитесь руками вверх, к воображаемому небу, представляя, что у вас на потолке - Солнце. Если шея позволяет, отклоните голову назад и посмотрите вверх.
3. На выдохе втяните пупок, наклонитесь вперед и упритесь руками в одеяло.
4. Вдохните и, не отрывая ладони от одеяла, вытяните руки вперед как можно дальше. Расслабьте голову и шею.
5. Выдохните, втяните пупок и повторите цикл - сесть, вдохнуть, потянуться вверх и т. д. Чтобы легче было садиться, переставьте руки поближе к корпусу.
6. Начните с трех циклов и постепенно доведите их количество до восьми. Можете делать и больше, если хотите.
• Совет. Вытягивайте не только руки, но и грудную клетку, представляя, будто руки вырастают из середины груди: так вы добьетесь более интенсивного растяжения.
Подробно об упражнении
Упражнение родилось из основополагающего комплекса йоги, полностью пробуждающего тело и разум: это Приветствие Солнцу, или Сурья Намаскар. В идеале нужно выполнить 108 циклов - из уважения к священному числу 108, связанному с древними ритуалами. Впрочем, йоги такие марафоны устраивают, как правило, по особым случаям, например в дни зимнего и летнего солнцестояния. Наш случай не особый, нам бы только энергией чуть-чуть подзарядиться, так что мы задействуем лишь руки и выполняем всего несколько циклов.
Вытягивая руки вверх, вы приветствуете зарождающийся день. Поскольку движение идет от груди, ваши легкие и грудная клетка расширяются, наполняясь кислородом, по которому изголодались все клетки тела. Плечи тоже расправляются - а ведь они наверняка немного затекли во сне из-за сбившейся подушки. Наклоняясь вперед и пытаясь дотянуться руками до края кровати, вы обращаете взгляд внутрь себя и одновременно тонизируете мышцы живота, растягиваете плечи и верхнюю часть спины. Возвращаясь к шагу 2, вы завершаете очередной цикл приветствия Солнцу и переходите на новый, еще более прекрасный виток своей жизни. Есть ли лучший способ начать новый день?
Мудрый сновидец для концентрации ♦ для воодушевления ♦ для бодрости ♦ для снятия боли
Что же вам такое потрясающее сейчас снилось? Иногда наши сны настолько хороши, что в них хочется остаться. А иной раз такое привидится, что не сразу придешь в себя. Это упражнение уравновешивает психические энергии: в зависимости от ситуации оно или отпускает дурной сон, или активирует скрытые возможности разума, помогая счастливому сну стать явью.
Можете выполнять его не только утром, после пробуждения, но и в любое время дня, если чувствуете необходимость освежить голову.
Техника выполнения
1. Сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь, чтобы выдох длился столько же, сколько и вдох. Если сейчас утро - вам, скорее всего, придется уделять больше внимания вдоху.
2. Приготовьте большой палец правой руки, если вам снились приятные сны, и левой, если нужно прийти в себя и успокоиться после кошмара.
3. Приложите выбранный палец ко лбу в точке чуть выше межбровья. Здесь находится ваш «третий глаз». Оставьте палец в этом положении.
4. Положите другую руку на соответствующее колено. Поверните ее ладонью вверх и соедините подушечки большого и указательного пальцев.
5. Начните массировать «третий глаз» большим пальцем, выполняя легкие, плавные круговые движения в одном и том же направлении. Следите, чтобы палец не отрывался ото лба.
6. Сохраняйте ровное, глубокое дыхание. Постарайтесь не считать круги, которые описывает большой палец.
7. Повторите шаг 5, сменив направление движения - но не палец! Не забывайте следить, чтобы палец не отрывался ото лба.
• На заметку. Интуиция подскажет вам, когда поменять направление и когда остановиться.
Подробно об упражнении
Все внимание в этом упражнении сосредоточено на «третьем глазе» - энергетическом центре, который еще в древности называли глазом снов, интуиции, знания и мудрости. Именно через него трансформация, достигаемая благодаря регулярной практике йоги, соединяется с тонкими энергиями наших чакр. Выполняя массаж большим пальцем левой руки, вы усиливаете течение земных, спокойных, женских энергий; выполняя его большим пальцем правой - активизируете воинственные мужские энергии. При этом ваша нижняя рука показывает Джняна-мудру - жест знания и ясности ума. Мягкая стимуляция области «третьего глаза» помогает высвободить наши скрытые возможности и способствует подлинному пробуждению.
Взмахнули, полетели!
для настроения ♦ для бодрости ♦ для тренировки
Ну вот, опять. Опять вы проснулись не в духе. И вставать неохота - день явно не ваш. Все можно исправить легким движением руки! Просто потрясите кистями и стряхните с себя дурное настроение.
Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки в стороны, изображая букву «Т». Следите, чтобы плечи не уползали вверх.
3. Держите плечи и руки напряженными и твердыми. Расслабьте кисти; почувствуйте, какие они мягкие и податливые.
4. Начните помахивать ладонями вверх-вниз, работая одними запястьями. Не напрягайте пальцы и не поднимайте плечи: напряженными должны быть только руки от плеч до запястий.
5. Шевелите кистями и пальцами в произвольном ритме, без всякой системы.
6. Сохраняйте ровное, глубокое дыхание. Для первого раза выполните десять вдохов и выдохов.
• Совет. В этом упражнении все тело должно оставаться совершенно неподвижным, за исключением кистей и пальцев рук.
• На заметку. Плечи и руки устают довольно быстро. Поэтому старайтесь выровнять дыхание: оно добавит вам выносливости.
Подробно об упражнении
С каждой секундой упражнение становится все труднее и труднее: чем дольше вы держите руки и плечи напряженными и твердыми, тем интенсивней вынуждены работать ваши мышцы. В основу упражнения легла одна из крий кундалини-йоги; крии - это особые техники и комплексы динамических упражнений, направленные на достижение определенного результата и регулирующие потоки энергии в теле. Стабильность и контроль (в области плеч и рук) - и одновременно полная свобода (в области запястий и кистей): такой контраст способен побороть уныние и разогнать навязчивые мысли. С каждым взмахом кисти вы стряхиваете с себя очередную порцию угнетающих вас негативных мыслей и эмоций. Стряхните их все - и станьте легким как перышко! Кстати, вам может показаться, что махать руками глупо, - и тут вы поймаете себя на том, что улыбаетесь... Видите - сработало! Можно жить дальше!
«Э» как «энергия»
для снятия боли ♦ для бодрости ♦ для спокойствия ♦ для тренировки
В конце концов вы все-таки заставили себя вылезти из постели. Впереди столько дел, а вы еле ноги передвигаете... Где взять силы? Выполните это упражнение - и почувствуете прилив энергии, энтузиазма, а может, даже настоящую эйфорию! Эй, эй, гляди веселей!
Техника выполнения
1. Встаньте прямо. Стопы поставьте параллельно, чтобы между ними было сантиметров 90 -или больше, если у вас высокий рост и (или) очень длинные ноги.
2. Крепко упритесь в пол внешними краями стоп. Тяните внутреннюю часть лодыжек вверх, одновременно прижимая пальцы к полу.
3. На вдохе положите руки на талию и слегка поднимите грудину.
4. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая спину и сгибаясь в тазобедренных суставах.
5. Тянитесь руками к полу; держите спину прямой и старайтесь максимально удлинить ее.
6. Поставьте пальцы на пол точно под плечами.
7. Со вдохом чуть приподнимитесь, продолжая держать спину прямой.
8. На выдохе сильней согните тазобедренные суставы и наклонитесь еще ниже. Тянитесь макушкой к полу.
9. По возможности оставайтесь в таком положении 30-60 секунд.
10. Чтобы встать, поместите руки обратно на талию, почувствуйте, как копчик тяжелеет и тянется к полу, и, плавно разгибаясь в тазобедренных суставах, вернитесь в вертикальное положение.
11. Поставьте стопы вместе (можно прыжком).
• Совет. Если до пола никак не дотянуться, обопритесь руками о голени для большей устойчивости.
• Совет. Если в пояснице возникают неприятные ощущения, слегка согните колени: так ей будет комфортней.
• В нагрузку - 1. Если тянуться до пола слишком легко, поставьте на него ладони.
• В нагрузку - 2. Продолжая мягко тянуть макушку к полу, подвиньте ладони назад и поместите их на одной линии со стопами.
P.S. Вот это уже действительно серьезная нагрузка!
Подробно об упражнении
«Э» - это энергия, а также энтузиазм и эйфория; именно это вам и нужно, чтобы переделать все дела! Упражнение представляет собой адаптированный вариант Позы наклона вперед с широко расставленными ногами, или Прасарита Падоттанасаны. Эта поза устраняет усталость и туман в голове, возвращает гибкость спине и борется с депрессией. Укрепляются и растягиваются внешние и внутренние поверхности ног, вытягивается позвоночник и мышцы спины - а они у вас сейчас наверняка вялые и скованные. Ну что ж, давайте прогоним вялость и зарядимся энергией!
Свежее дыхание
для равновесия ♦ для концентрации ♦ для спокойствия ♦ против стресса
Сегодня у вас дел невпроворот. Вам срочно нужна холодная голова, горячее сердце и решительный настрой. Добавив это упражнение к своим ежедневным утренним процедурам, вы обретете такую устойчивость, что любые трудности будут вам нипочем! Не волнуйтесь: вы все успеете, пока чистите зубы.
Техника выполнения
1. Выдавите пасту на зубную щетку.
2. Начните чистить зубы. На вдохе медленно досчитайте до шести (или до восьми). Подлаживать движения щетки под счет необязательно.
3. На выдохе снова досчитайте до шести (или восьми). Продолжайте чистить зубы.
4. Повторяйте шаги 2 и 3, продолжая водить щеткой во всех направлениях. Не забывайте делать равные вдохи и выдохи на шесть или восемь счетов.
5. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не закончите чистить зубы.
• В нагрузку. Если вы чувствуете, что можете дышать еще глубже и медленней, доведите счет до десяти или даже двенадцати. Главное - сохранять равную продолжительность вдоха и выдоха.
Подробно об упражнении
Здесь мы используем Сама Вритти пранаяму - очень эффективную йоговскую дыхательную технику, которая проясняет и успокаивает мысли и повышает способность к концентрации. В этом упражнении вы одновременно чистите зубы и учитесь выравнивать продолжительность вдоха и выдоха, подстраивая дыхание под счет. Ваша нервная система укрепляется, психические энергии уравновешиваются, и в результате вы начинаете действовать спокойно и без суеты. У моряков есть выражение «держать ровный киль» - то есть не задирать нос, но и не опускать его. Положитесь на упражнение «Свежее дыхание», и тогда с каждым днем ваш корабль будет все устойчивее следовать твердым курсом. Вполне возможно, что и зубы вы тоже начнете чистить более тщательно.
Танец для сердца для снятия боли ♦ для равновесия ♦ для настроения ♦ для любви
Спалось вам сегодня не очень. Спина ноет, все действует на нервы. Пустите сердце потанцевать и подарите спине немного любви и тепла! Боль отпустит, а там, глядишь, и нервы успокоятся - любовь одолеет все. Упражнение можно выполнять, сидя за столом, за барной стойкой или просто на стуле - например, когда обуваетесь.
Техника выполнения
1. Сядьте так, чтобы у вас было некоторое пространство для маневров. Если вы сели у стола, не придвигайтесь к нему вплотную.
2. Вытяните спину, крепко прижимая к стулу седалищные кости (большие костяные выступы в нижней части таза).
3. Поместите руки на талию, чтобы зафиксировать положение таза и сделать посадку более устойчивой.
4. На вдохе подайте грудину вверх; движение должно идти от верхней части спины, из точки посередине между лопатками.
5. На выдохе втяните пупок, слегка согните спину и прижмите подбородок к груди.
6. Повторяйте пункты 4 и 5, не делая между ними пауз. Выполните хотя бы пять циклов.
7. Если ритм танца увлек вас - продолжайте! Пусть сердце потанцует!
• Совет. Не допускайте перегиба в пояснице - ей нужна любовь и забота. Поднимайте сердце с помощью грудины и области между лопатками.
Подробно об упражнении
Основой упражнения послужила Поза верблюда, или Уштрасана, - вероятно, самая красивая из всех поз-прогибов, раскрывающих область сердца. Здесь эта поза превращается в танец; внимание сконцентрировано на области сердца, что развивает терпимость к себе и к другим. Упражнение расширяет грудную клетку и возвращает позвоночнику эластичность. Таз и область живота мягко растягиваются, брюшные мышцы тонизируются, внутренние органы получают легкий массаж и в результате лучше снабжаются кровью, тело обретает гибкость, так что... танцуйте на здоровье!
Солнце вместо кофе
для решимости ♦ для бодрости ♦ для настроения
Все никак не можете проснуться? Собираетесь проглотить чашечку кофе (а может, и две... или даже три - кто знает!), чтобы туман в голове поскорее рассеялся? Воспользуйтесь силой дыхания: проснетесь моментально, а заодно избавитесь от тумана и разгоните тучи, омрачающие наступающий день.
Техника выполнения
1. Поставьте чашку обратно на стол. Всего на минуту!
2. Сделайте носом плавный и глубокий вдох, наполняя воздухом всю область живота и грудную клетку.
3. После секундной паузы сделайте полный выдох ртом, выпуская из легких весь воздух.
4. Закройте рот. Быстро вдохните через нос, расширяя область живота, как в шаге 2.
5. Теперь так же быстро выдохните - по-прежнему через нос; втяните живот до предела, чтобы вытолкнуть остатки воздуха. Рот не открывайте.
6. Повторяйте шаги 4-5, продолжая дышать быстро и энергично. Можете увеличить скорость дыхания, но не в ущерб глубине.
• Совет. Выполняйте это упражнение всякий раз, когда привычно потянетесь за кофе в надежде получить заряд бодрости.
• На заметку. Не следует выполнять упражнение во время беременности и при повышенном давлении. Если это ваш случай, дышите глубоко, но медленно и плавно. Это тоже освежает!
Подробно об упражнении
«Солнце вместо кофе» использует дыхательную технику под названием Бхастрика пранаяма («Дыхание кузнечных мехов»). На вдохе происходит мощный забор энергии; выдох прогоняет тяжесть и вялость. Как кузнечные меха, которые раздувают и оживляют ослабевшее пламя, упражнение усиливает огонь пищеварения, прокачивая воздух при помощи брюшных мышц. Разгораясь, пищеварительное пламя сжигает все лишнее и освобождает организм от шлаков. Мощное дыхание, словно сильный порывистый ветер, разгоняет туман в голове и придает ясность мыслям. В оздоровительном центре Дипака Чопры считают, что за счет ускорения обмена веществ эта практика способствует снижению веса. То же самое говорят и про кофе... Но мыто с вами пользуемся собственными ресурсами организма!
Я несокрушим!
для решимости ♦ для воодушевления ♦ для концентрации
Сегодня ответственный день, а вам что-то не по себе. Вы подготовились очень тщательно; вы прекрасно понимаете, что обладаете всеми необходимыми навыками, однако одолеть сомнение в собственных силах почему-то не удается. Примите позу несокрушимости и поверьте в себя! Теперь никто не заподозрит, что вы волнуетесь, - стоит вам войти в помещение, и все почувствуют излучаемую вами спокойную силу.
Техника выполнения
1. В положении стоя или сидя выпрямите спину и расправьте плечи.
2. Поместите ладони на солнечное сплетение (область между нижним краем грудины и пупком).
3. Переплетите пальцы рук. Больше пальцы направьте вверх, к груди.
4. Тяните локти в стороны, удаляя их от ребер, как будто хотите с силой оторвать руки друг от друга.
5. Крепко сцепите пальцы, не давая рукам разойтись.
6. Следите, чтобы плечи не уползали вверх, к ушам. Толкайте лопатки вниз, к бедрам; удлиняйте спину и тянитесь макушкой к потолку.
• Совет. Выполняйте это упражнение всякий раз, когда чувствуете необходимость восстановить контакт со своей внутренней силой.
Подробно об упражнении
Основой упражнения послужила древняя Ваджрапрадама-мудра - жест несокрушимой уверенности и твердости духа. Настойчивость и упорство, с которыми вы пытаетесь разомкнуть руки, символизируют вашу несгибаемую волю и веру в собственные силы. Что касается физического плана, то, пока вы боретесь с сопротивлением, вы прорабатываете мышцы плеч, верхней части спины, верхней части рук и груди, а кроме того, избавляетесь от скованности в плечах и спине. Мы не случайно держим руки на уровне солнечного сплетения - ведь эта область отвечает за энергию уверенности и здоровый эгоизм. Всех нас время от времени посещают сомнения и неуверенность, а эта практика помогает ощутить свою внутреннюю силу. Доверьтесь ей, и она поведет вас вперед!
Как рыба в воде
для настроения ♦ для любви ♦ для общения ♦ для снятия боли
Сегодня вам очень одиноко. Может, хватит уже от всех прятаться и угрюмо замыкаться в себе? Пусть все идет как идет; иногда достаточно лишь немного открыться навстречу другим, чтобы жизнь опять заискрилась и засверкала, словно вода на солнце. Никогда не знаешь, что принесет тебе новый день!
Техника выполнения
1. Встаньте у стены и прислонитесь к ней спиной. Ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу, руки свободно свисают вдоль боков.
2. Почувствуйте, как копчик опирается о стену и тянется вниз, к полу.
3. Почувствуйте, как вжимаются в стену лопатки, а тело удлиняется и вытягивается вверх, к потолку.
4. Плотно прижмите к стене предплечья и ладони.
5. Слегка сведите лопатки и подайте грудину вверх и немного вперед, не отрывая ягодиц от стены. Руки по-прежнему давят на стену.
6. Сохраняйте умеренно глубокое дыхание. Почувствуйте, как с каждым вдохом область сердца поднимается все выше.
• Совет. Вы когда-нибудь плавали с маской и трубкой? Если да, то представьте, что именно этим вы сейчас и занимаетесь. Положение тела здесь почти такое же: верхняя часть корпуса тянется вперед, нижняя (включая ноги) - назад, а руки вытянуты вдоль боков.
Подробно об упражнении
Эта поза представляет собой вертикальный вариант Позы рыбы, или Матсиасаны. Рыбы никогда не бывают одиноки - они всегда в стае, среди товарищей. Думайте об этом, пока стоите у стены. Вытягивая грудину вверх и вперед, вы расслабляете шейные мышцы, а также раскрепощаете грудную клетку и прорабатываете мышцы верхней части спины. Почувствуйте себя рыбой в воде и скользите сквозь этот день в окружении единомышленников, занятых общим делом!
Король-Лев
для снятия боли ♦ для решимости ♦ для воодушевления ♦ против стресса
Что-то назревает в душе и вот-вот прорвется. Что это - раздражение? Избыток энергии? Или желание покрасоваться? Как бы там ни было, надо срочно выпустить пар, чтобы день по-прежнему оставался у вас под контролем. И пусть мир услышит ваш львиный рык!
Техника выполнения
1. Встаньте или сядьте, горделиво выпрямив спину.
2. Сделайте носом глубокий вдох, затем выдохните из легких весь воздух.
3. Подумайте о том, что засело у вас глубоко внутри; от чего вы хотите освободиться?
4. Вдохните через нос и ненадолго задержите дыхание. Старайтесь не напрягаться.
5. На выдохе откройте рот как можно шире, высуньте язык как можно дальше и с громким рыком (это важно!) выпустите из легких весь воздух. Звук должен исходить из глубины живота.
6. Повторите шаги 4-5 хотя бы один раз. Не халтурьте: вы должны реветь, а не скулить.
7. Выполняйте упражнение в любое время дня, как только заметите, что вам нужно раздуть или, наоборот, убавить внутренний огонь. Можете делать несколько циклов за раз.
• На заметку. Начинайте осваивать упражнение дома, без свидетелей. В дальнейшем можете не стесняться: выполняйте его, когда чувствуете необходимость успокоиться и высвободить энергию.
Подробно об упражнении
Лев точно знает, кто царь зверей. Основой упражнения послужила мощная Поза льва, или Симхасана, в комбинации с одной очень действенной и широко практикуемой в школах йоги техникой высвобождения энергии. Когда внутри у вас точно зажим стоит, «Король-Лев» помогает его разжать. А еще каждый рык увеличивает вашу жизненную силу! Между прочим, в йоге считается, что эта техника очищает язык, избавляет от запаха изо рта и препятствует образованию морщин. Ради такого эффекта можно и порычать!
