Важный компонент оптимизированных для отдыха многостимульных сред – аутсорсинг потребности в силе воли. Однако не каждую среду можно контролировать. Иногда вы будете попадать в ситуации, которые попытаются побудить вас действовать вопреки вашим желаниям и целям. Вместо того чтобы полагаться на силу воли, нужно выработать автоматизированную реакцию для таких случаев. Иными словами, вам понадобится создать стимул для стимула. Когда вы склонны к самосаботажу, сама эта склонность будет мотивировать вас поступить правильно.

Звучит сложно? На деле – легко. Это называется реализацией намерений, и это хорошо исследованная тема в организационной и мотивационной психологии.

Стоит вам сделать активную реакцию на саморазрушительные стимулы функцией своей среды – и ваш уровень отдыха и восстановления повысится, потому что возрастет уровень вашей внутренней последовательности.

На самом фундаментальном уровне отдых – это настройка, пребывание в состоянии покоя и уверенности. Невозможно быть уверенным в себе, если постоянно совершаешь поступки, противоречащие целям.

Вот как это работает.

Одна из ключевых концепций в психологии эффективности и мотивации известна как реализация намерений. Ее смысл сводится к определению заранее, что вы будете делать, если отклонитесь от курса, а также к точному пониманию, что именно означает для вас это отклонение. Это планирование неудачи, чтобы можно было активно на нее реагировать. Один из способов применения реализации намерений – заранее определить условия, при которых вы откажетесь от продолжения. Например, бегуны ультрамарафона предварительно определяют сценарий, при котором могут выбыть из гонки. Они говорят: «Если зрение полностью откажет, то я дальше не побегу». Не поставив заранее такие условия, они с некоторой вероятностью могут отказаться от продолжения слишком рано.

По словам Джесса Ицлера, автора книги «Как я жил у «котика» (Living with a SEAL), большинство людей останавливаются, израсходовав примерно 40 % своей реальной мощности. Именно на этом этапе кажется, будто вы полностью выложились психологически и физически, и поэтому вы останавливаетесь. Когда вы переваливаете через эти 40 %, вам становится трудно и дискомфортно. Отсюда одна из мантр американских «морских котиков»: «Если задача слишком проста, нечего за нее и браться». Увы, когда сознание фиксируется на трудностях дела (будь то попытки сфокусироваться на работе или физические упражнения), ваши шансы бросить его стремительно возрастают. Само дело начинает казаться невозможно тяжелым. Ваш мозг ищет дофамин в любой форме отвлечения, какую сможет найти. И чаще всего вы сдаетесь. Следовательно, нужно иметь наготове реализацию намерений. Это делается путем создания реакции «если/то», когда вы сталкиваетесь с трудными условиями.

• Если я буду на работе испытывать искушение проверить электронную почту, то выйду из-за стола и выполню 20 отжиманий.

• Если я войду в кухню и мне захочется съесть сырую тортилью из Costco (фу, гадость), то выпью большой стакан воды.

Одна из главных причин, по которым эти автоматизированные реакции срабатывают, в том, что они уводят ваше внимание от стимулированного искушения. Если вы способны отвлечь себя хотя бы на пару секунд, неудержимое желание чаще всего рассеивается. Более того, упорно осуществляя свой план и живя в согласии с целями, вы получите добавочную уверенность – эффект которой намного долговечнее, чем действие дозы дофамина.

Исследования с участием детей показали, что мысленное представление и препятствий на пути к целям, и реакций «если/то» способствовало улучшению оценок учеников, уровня посещаемости и поведения в классе. Вдобавок – что неудивительно – независимо проведенные исследования выявили, что реализация намерений способна решительно и последовательно совершенствовать тайм-менеджмент. Почему? Потому что планирование наихудших ситуаций подготавливает к реальности. Условия редко бывают идеальными. А когда у вас есть схема действий на случай, если все затрещит по швам, вы не станете действовать реактивно и бессознательно. Вместо этого вы будете уверенно придерживаться плана. Вы знаете, почему изначально его составили, – потому что у вас есть цели, которые значат для вас гораздо больше, чем кратковременный дофаминовый прилив.

Другие исследования обнаружили, что реализация намерений способна усилить интеллектуальную ясность относительно ваших целей.

Эта усилившаяся интеллектуальная ясность способна помочь вам лучше осознавать, что вы оказались в ситуации, похожей на ту, что уже с вами случалась. Таким образом, вы можете с большей готовностью и более инстинктивно реагировать на негативные сигналы в своей среде, одновременно минимизируя ложные тревоги.

Сочетание усиленной интеллектуальной ясности, возросшей мотивации и повышенного чувства контроля – мощный коктейль против негативных стимулов и искушений. Совершенство, разумеется, не самоцель. Но почему не быть активным в реализации высших ценностей и намерений? Зачем становиться нечаянным продуктом среды, противоречащей вашим целям? Зачем жить с сожалениями? Если всерьез хотите находиться на высшем уровне, планируйте худшие варианты и знайте, как будете на них реагировать.

Развитие реализации намерений создает прочную психологическую связь между компонентами «если» и «то». Цель в том, чтобы ваше «то» – реакция на критическую ситуацию – автоматически включалось после получения сигнала «если». Вам понадобится тренировать рефлекс, пока он не станет привычным стимулом в ответ на негативный фактор. Вы не можете просто поддаться искушению и сказать: «В другой раз». И вам нужно видеть, как вы делаете, что велели себе делать в такой ситуации. Так вы не только воспитываете привычки, но и развиваете доверие к себе. Так вы не только получите заранее спланированную стратегию для наихудших раскладов, но и с гораздо меньшей вероятностью будете с ними сталкиваться, поскольку станете увереннее.

Ваше предварительно расписанное поведение должно включаться немедленно, эффективно и без лишних раздумий. Оно должно быть очень простым и легким. Тогда ваша реализация намерений перестанет быть просто «дорожной картой». Это автоматизированный триггер – внешний стимул (запах, человек, помещение, песня и т. д.), который запускает отрепетированную реакцию. И это означает отточенное – даже инстинктивное – знание, как выглядят обстоятельства потенциальной неудачи.

Мой кузен Джесси больше десяти лет был заядлым курильщиком. Он выкуривал по несколько пачек в день. Три года назад Джесси резко бросил курить. Всякий раз, как он ощущает сильный стресс и ему хочется затянуться сигаретой, он говорит себе: «Если бы я был курильщиком, я бы сейчас закурил». А потом продолжает заниматься делами. Эффективная реализация намерений может быть всего-навсего психологическим напоминанием. Этот триггер работает для Джесси, потому что ему важно не определять себя как курильщика. И эта глубокая заинтересованность помогает ему тренировать мозг так, что он автоматически напоминает об этом, когда Джесси хочет закурить.

У моего младшего брата Тревора отличная стратегия для моментов, когда ему хочется перепройти игру, с которой его связывает зависимость. Если его эмоционально или как-то иначе тянет к компьютеру, он достает дневник и письменно признается в своих чувствах. Он пишет, что только что ощутил желание поиграть. А затем пару минут выполняет упражнения на растяжку.

Не будь у него этой стратегии, его поступком по умолчанию была бы бессознательная реакция на сигнал, появившийся в среде. К сожалению, огромное число сигналов в нынешнем окружении Тревора ассоциируется с игрой. Поэтому триггер желания поиграть срабатывает постоянно. Однако эти средовые привязки к компьютеру становятся все менее и менее прочными по мере того, как он развивает автоматическую реакцию и вытесняет зависимость чем-то более полезным. Есть и другая причина, по которой реализация намерений так важна.

Хотя записывание и визуализация осуществления вашей цели крайне полезны, важно также записывать и визуализировать процесс их достижения. Исследования показали, что при его представлении, которое включает препятствия на пути к целям и то, как вы с ними справляетесь, ваша эффективность увеличивается, а тревожность уменьшается.

Хотите попробовать? Возьмите лист бумаги и ручку или карандаш и сделайте следующее:

• подумайте о высшей цели,

• запишите ее,

• составьте для нее график (предпочтительно довольно короткий),

• вообразите все потенциальные препятствия, с которыми столкнетесь в процессе достижения этой цели,

• запишите и их,

• теперь придумайте реакцию «если/то» для каждого из этих препятствий,

• запишите все придуманные реакции,

• запишите условия, при которых вы совершенно точно откажетесь от продолжения.

Представьте все разнообразные формы, которые могла бы принять неудача, а затем запланируйте автоматические реакции на каждую из этих ситуаций. Так вы начнете тренировать мозг, чтобы он вовремя включался в работу, задолго до того, как вам это понадобится на практике. Однако стоит запомнить несколько важных предостережений. Очевидно, что, если вы не слишком заинтересованы в цели, ваша реакция «если/то» может оказаться неэффективной. К тому же, если вы не очень уверены в способности добиться успеха, вы, вероятно, его и не добьетесь – каким бы продуманным ни был ваш план.

Другое исследование доказало, что конкретные реакции «если/то» намного эффективнее расплывчатых. Условие типа «если я войду в кухню и мне захочется печенья, то…» гораздо лучше запрограммирует вас на успех, чем условие «как только мне захочется «мусорной» еды, я…» Так же как в ситуации с визуализацией и постановкой целей, чем конкретнее будет ваш план, тем лучше вам будет удаваться программировать реакции и не сходить с пути к успеху.

Важный компонент формирования среды – передача ей функции рабочей, или кратковременной, памяти. Вам не нужно думать, как себя вести и какие принимать решения. Вместо этого создайте среды, которые сами будут способствовать желательному для вас поведению. Которые либо вынудят вас вести себя наилучшим образом, либо позволят вам полностью перезагрузиться и восстановить контакт с собой.

Успев поработать в жизни со многими зависимыми людьми, я обнаружил, что, когда возникает тяга к чему-то, это длится несколько мучительных мгновений. И они либо сломают вас, либо сделают сильнее. Если вы способны отвлечь себя на эти несколько мгновений, тяга, как правило, пропадает. А поскольку зависимость – противоположность человеческим контактам, лучше всего, когда у вас есть человек, которому вы можете сразу же позвонить в такой ситуации. Худшее, что вы можете сделать, – это положиться на себя. Независимость не помогала вам в прошлом.

Реализация намерений годится не только для сиюминутных ситуаций. Ее применение может быть шире. Порой люди впадают в депрессию и нуждаются в перезагрузке. В таких случаях необходимо иметь под рукой четкие и автоматизированные стратегии. Их нужно делегировать среде. Вы можете уединиться для размышлений или ведения дневника, пойти прогуляться, пробежаться или просто поразмыслить о моменте, когда положение вышло из-под контроля. Жизни вообще свойственно вести себя не так, как мы хотим. Не важно, насколько вы организованны, умны или великолепны. Время от времени все рушится, и вы теряете из виду приоритеты и контакт с другими и самим собой.

Это часть процесса жизни, но не обязательно негативная. Она вполне может нести и позитив, если у вас наготове система, чтобы сладить с ней, когда она проявляется. Всякий раз, как я впадаю в глубокую хандру, я сразу звоню трем близким людям. Эти люди очень разные, но все они были для меня главным якорем в решающие периоды моей жизни.

Переговорив с каждым из них, я достаю дневник и просто начинаю писать. Я пишу о целях, о возникших трудностях и о наиболее важном.

При выплескивании мыслей на бумагу процесс писания медленнее, чем когда печатаешь на компьютере. Это позволяет разуму как пристально сосредоточиться, так и порой уйти в сторону. Этот акт дает потоку вдохновения струиться особенно потому, что я трачу несколько минут на медитацию и молитву до того, как положить перед собой дневник. Я стараюсь проникнуть в психологическое пространство, в котором записывание мыслей будет для меня действием вдохновляющим и эффективным.

Помимо звонков троим близким друзьям и ведения дневника, когда на меня нападает тоска, я иду в спортзал. Выполнив несколько предварительных упражнений и подвергая себя экстремальным нагрузкам в течение часа, я обычно вытрясаю из головы туман. Тренируясь, я слушаю музыку, стимулирующую множество позитивных и мотивирующих эмоций. Это песни, которые я люблю много лет, которые помогают мне наладить контакт с собой, моими ценностями и тем, что значит для меня больше всего.

Но иногда этих стратегий недостаточно. Иногда лучший вид реализации намерений – просто на время уехать. Возможно, рутина стала слишком уж рутиной, и нужно перезагрузиться и полностью реструктурироваться. И это подводит нас к следующей главе.