5. ПРАВИЛО 3: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ

Винсент Онивера — профессор спортивной психологии в Университете Кениата, расположенном поблизости от кенийской столицы Найроби. Его офис на четвертом этаже главного административного корпуса просторен и хорошо обставлен, что отражает статус Ониверы как одного из самых уважаемых членов профессорско-преподавательского состава. Я встретился с ним в этом офисе во второй половине дня в один из понедельников в июне 2015 года. Мы расположились в мягких кожаных креслах друг напротив друга за низеньким столиком, где профессор организовал чай, который он, как и большинство кенийцев, пьет с молоком и большим количеством сахара.

За 11 лет до этой нашей встречи Онивера, тогда докторант университета по спортивной психологии, сделал себе имя, проведя высокопрофессиональное исследование системы питания элиты кенийского спорта — бегунов на длинные дистанции. Он и трое его коллег провели неделю, записывая и измеряя все, что попадало в качестве пищи в организм десяти спортсменов-мужчин, включая нескольких чемпионов мира. Все это происходило на высокогорной тренировочной базе Элдорет, в центре подготовки элиты кенийских стайеров. Результаты своих изысканий Онивера и его команда опуб­ликовали в престижном научном журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

«Главными продуктами тех спортсменов были хлеб, вареные рис и картофель, овсяная каша, капуста, бобы и угали (вязкая каша из кукурузной муки), — отметили исследователи. — Мясо (в основном говядина) подавалось к столу четыре раза в неделю и употреблялось в весьма скромных объемах (около 100 г в день на человека), хотя атлеты могли есть больше, когда бывали дома. В течение дня бегуны выпивали значительное количество чая с молоком».

Практически все эти продукты, которые широко распространены в рационе простых кенийцев, содержат много углеводов. Неудивительно поэтому, что команда Ониверы обнаружила: более 76% дневного количества калорий спортсмены получали из углеводов. (Средний американец получает ежедневно из углеводов около 48% калорий.) Примечательно, что за период исследования была отмечена потеря всеми десятью спортсменами жировой составляющей массы тела.

Как вы, возможно, знаете, кенийские стайеры одни из лучших в мире. Кенийские мужчины владеют фантастическими 17 рекордами из 20 в мировой истории марафона, а женщины обладают 15 из 20 высшими мировыми достижениями в полумарафонских дистанциях. Я спрашивал Ониверу, может ли наличие такого обилия углеводов в рационе кенийских бегунов создавать столь значительное преимущество перед соперниками из других стран. Онивера признал, что, возможно, такая диета давала кенийцам определенные преимущества. Было установлено, что в день они получали в среднем около 10,4 г углеводов на килограмм веса, и именно это количество максимизировало их выносливость, что доказали эксперименты. Такой объем углеводов в питании кенийских бегунов значительно превосходил потребление их спортсменами из большинства других стран.

Пометив этот ответ в записной книжке, я спросил Ониверу, в курсе ли он, что многочисленные гуру из числа спортивных диетологов в США и других странах с пеной у рта утверждают, что для выносливости и высоких спортивных результатов в спорте лучше как раз низкоуглеводная диета. Онивера сказал мне, что он об этом знает.

«Так что же произойдет, — спросил я профессора, — если какой-то из этих гуру приедет на тренировочную базу элитных кенийских бегунов и скажет им, что их система питания неправильная и что они должны переключиться на низкоуглеводный рацион?»

«Они просто рассмеются, — сказал Онивера, улыбаясь. — Они не воспримут его всерьез».

Через неделю после моей встречи с Винсентом Ониверой я снял комнату в высокогорном тренировочном центре в Итене, небольшой деревушке, расположенной выше в горах по сравнению с лагерем в Элдорете, спортсменов из которого изучал Онивера. Центр, со­зданный покинувшей большой спорт бывшей обладательницей мирового рекорда в полумарафоне Лорной Киплагат, предоставляет проживание и условия для тренировок иностранным спортсменам, которые хотят провести месяц-другой в высокогорье, тренируясь с лучшими стайерами мира. Я приехал туда не для того, чтобы тренироваться, а своими глазами увидеть, как питаются лучшие кенийские спортсмены.

При центре есть клуб, в котором подают более изысканную еду, чем простая, но качественная пища в основной столовой центра. На второй вечер своего пребывания там я ужинал с Тимоти Лимо, профессиональным бегуном на 800 м, который тренирует спортсменов в центре. Он заказал тушеную рыбу с чапати (разновидность тонкого хлеба из пшеничной муки типа лаваша), а также сукуми вики (тушеная листовая капуста). Я взял то же самое. Пока мы ели, Лимо описал типичный дневной рацион и его самого, и бегунов, которых он тренировал.

«Наша первая тренировка начинается очень рано, поэтому мы перед ней ничего не едим, кроме, пожалуй, небольшого количества меда с водой», — сказал он.

(Примечательно, что последние научные исследования показывают преимущества, которые дают тренировки в режиме полуголода, — особенно для тех спортсменов, которые придерживаются высоко­углеводной диеты, — поскольку такой режим вызывает умеренный метаболический стресс, который усиливает приспособляемость организма к нагрузкам. Я расскажу о полуголодании на углеводных диетах, которые кенийские спортсмены практикуют скорее из прагматических, чем научных соображений, в .)

«После утренней тренировки, — продолжал Лимо, — мы пьем chai (так они называют свой кенийский чай с молоком), едим чапати или хлеб и бананы».

Бегуны дают своему организму переварить съеденное и снова выходят на тренировку. «После второй тренировки мы едим уджи, — сказал Лимо. — Вы знаете, что такое уджи?» Я знал. Это разновидность каши, сделанной из ферментированного пшена, часто с добавлением лимонного сока. Я уже пробовал это блюдо в предыдущий приезд в Кению и нашел его довольно вкусным.

«Обед, — продолжал Лимо, — состоит из риса, картофеля и гитери, смеси вареного маиса и бобов. После полудня, завершив очередную (и основную) тренировку и массаж, спортсмены съедают еще одну порцию уджи. Ужин чаще всего представляет собой угали (густая каша или пюре на основе кукурузной муки) с мясом или рыбой, сукуми вики и мурсик (ферментированное молоко)».

Я спросил Лимо, перекусывают ли он и его партнеры по тренировкам. «Да, — ответил он. — Мы едим фрукты — ананасы, манго, апельсины — всегда, особенно когда голодны».

Как и перечень, приведенный в исследовании Винсента Ониверы, названные Лимо продукты и блюда, привычные для него (и кенийских бегунов), очень богаты углеводами, начиная с меда, который они едят рано утром, и заканчивая угали, которая очень богата энергией и дает спортсменам основное количество дневных калорий. Исключение составляют небольшие количества мяса или рыбы, которые стайеры едят за ужином (но не каждый вечер), а также бобы и зелень за обедом, которые хотя и не столь богаты углеводами, но содержат их больше, чем белков или жиров.

Получив подтверждение того, что и спустя десятилетие после исследований Ониверы кенийские профессиональные бегуны по-прежнему едят много углеводов, на следующий день я поехал в расположенную неподалеку гостиницу, ее владелец Уилсон Кипсанг ранее обладал мировым рекордом в марафоне. Моей целью было уточнить, действительно ли одни из самых богатых и много ездящих по свету его земляков — знаменитые кенийские бегуны — продолжают есть блюда традиционной кухни их родины или переключились на западный рацион.

Кипсанг принял меня в своем офисе, украшенном такими памятными вещами, как красующаяся на доске его правая кроссовка (та самая, в которой он пришел к своему победному результату 2:03.23 на Берлинском марафоне 2013 года). Или фотография с принцем Чарльзом после победы на Лондонском марафоне 2012 года. Тут же хозяин кабинета принялся угощать меня чаем. Я прямо спросил его, изменили ли деньги (только за победу в Нью-Йоркском марафоне 2014 года Кипсанг получил $700 000 призовых) его режим питания.

«Я по-прежнему ем ту же самую пищу, — ответил он с хитрой улыбкой. — Просто она стала для меня более… доступной».

«А как с вашими поездками в Англию, Германию или США? — допытывался я. — Вы едите то, что там готовят, или берете с собой угали?» (Я слышал, что некоторые кенийские бегуны везут с собой на зарубежные соревнования рюкзаки с угали.)

«Я могу есть иностранную еду, — ответил Кипсанг. — С этим нет никаких проблем. Ведь я выезжаю за рубеж, как правило, на несколько дней. Там я нахожу другие источники углеводов. Например, вместо угали я ем спагетти».

Вспоминая разговор с Винсентом Ониверой, я спросил Кипсанга, знает ли он, что, по мнению многих людей в Америке и других благо­получных странах, углеводы — это плохо и их следует избегать как спортсменам, так и простым людям. Как и предсказывал профессор, кенийский бегун просто рассмеялся.

«Почему они так говорят? — воскликнул он, явно по-настоящему удивленный. — Ведь в углеводах нет ничего плохого!»

УГЛЕВОДЫ, ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА И СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Не только кенийские бегуны-профессионалы придерживаются рациона, состоящего в основном из углеводов. Исследование, проведенное в 2011 году учеными из Потсдамского университета, обнаружило, что лучшие молодые триатлеты из Германии потребляют в день до 9 г углеводов на 1 кг массы тела в период интенсивных тренировок. Это всего лишь на 13% меньше показателя кенийских спортсменов, установленного Ониверой.

Мои собственные исследования демонстрируют, что практически все профессиональные спортсмены на выносливость ставят во главу каждого приема пищи или перекуса продукты, богатые углеводами. Если вы выберете наугад любого атлета, представляющего те виды спорта, где особенно нужна выносливость, и проанализируете его или ее рацион, то почти наверняка увидите, что он или она едят много углеводов.

Типичный пример — Радка Водичкова, профессиональная три­атлетка из Чехии. Обычный завтрак Водичковой — это овсяная каша с сухофруктами, йогурт и чашка зеленого чая. Перекусывает она бананами, сухофруктами, йогуртом и орехами. Одно из ее любимых блюд на обед — ризотто с овощами. На ужин у Водичковой также бывает много углеводов. Обычно она ест курицу с рисом или говядину с картофелем с большой порцией овощного салата.

Хотя стайеры во всем мире потребляют много углеводов, кенийские бегуны все же едят их больше. Поэтому многие иностранные атлеты, тренирующиеся в центре Лорны Киплагат, должны привыкнуть к большему количеству углеводов в рационе. Результаты обычно весьма позитивные. Среди известных спортсменов, которые жили со мной в одно время в центре, Йанник Михельс, бельгийский стайер и специалист по спортивному ориентированию, личный результат которого в беге на 5000 м 13.47; Эммет Данливи, который представляет Ирландию в беге с препятствиями и имеет результат 3.47 на 1500 м; Анурадха Курэй, обладатель национального рекорда Шри-Ланки в марафоне (2:13.47) и Эльван Абейлегессе, чемпионка Турции в шести беговых дисциплинах. Все эти спортсмены заверили меня, что нормально переносят высокоуглеводную кенийскую диету. Данливи и Михельс после пребывания в центре немного потеряли в весе. Курэй рассказывал, что после каждого из трех предыдущих приездов сюда он сбрасывал по две минуты с личных достижений в марафоне.

Нечто подобное я испытал на себе. Я провел две недели в Кении и все это время ел почти исключительно традиционную национальную пищу. В середине своего пребывания я принял участие в Safaricom Lewa Marathon, который известен как один из самых трудных марафонов в мире, потому что его дистанция проходит по жаркой холмистой местности высоко над уровнем моря и вдобавок по проселочным дорогам. Я чувствовал в себе достаточно сил на протяжении всего забега и завершил дистанцию семнадцатым, третьим среди бегунов старше сорока лет и первым среди участников — не кенийцев. Мой организм восстановился после состязания с поразительной скоростью. Через два дня отдыха я снова был на беговой дистанции и чувствовал себя превосходно.

Высокоуглеводная диета дает и профессионалам, и любителям несколько преимуществ. Во-первых, она позволяет организму легче преодолевать стресс от повышенных физических нагрузок, связанных с тренировками. Любая конкретная тренировочная методика вызовет у вас меньше стресса — в виде усталости мышц, воспалений, сбоев в работе иммунной системы, гормональных перебоев и перепадов в деятельности нервной системы — при условии потребления вами достаточного количества углеводов. В 2015 году ученые из Университета Западной Австралии установили, что проведенные в течение нескольких дней подряд высокоинтенсивные тренировки вызвали у тренированных спортсменов-профессионалов, находившихся на низкоуглеводной диете, существенно больше воспалительных процессов, чем у тех, в чьем рационе было много углеводов.

Снижение психологической стрессовой нагрузки от тренировок полезно не только само по себе. Оно позволяет спортсменам быстрее восстанавливать физическую форму и добиваться более высоких показателей. Это было доказано в исследовании, проведенном в 2004 году Аскером Юкендрупом и его командой в Бирмингемском университете. Семь хорошо тренированных спортсменов провели 11 дней на двух разных диетах: высокоуглеводной (8,5 г углеводов на 1 кг массы тела в день, или 65% общего количества калорий) и низкоуглеводной (5,4 г углеводов на 1 кг массы тела в день, или 41% общего количества калорий). Тренировочные нагрузки спортсменов существенно возрастали в последние семь дней каждого одиннадцатидневного цикла. Перед началом и после окончания этого периода интенсивных тренировок атлеты пробегали на время 16 км. Оказалось, что у группы с низкоуглеводным питанием результаты после тренировочного периода существенно падали. А вот у тех спортсменов, которые придерживались высокоуглеводного рациона, результаты оставались стабильно хорошими, что указывало на то, что высокое содержание углеводов в пище помогало им лучше адаптироваться к серьезным нагрузкам.

Поскольку высокоуглеводная диета снижает психологический стресс от физической нагрузки, переключение с нее на низкоугле­водный рацион представляет собой самую большую опасность, которая подстерегает спортсмена с точки зрения его питания. Такое, правда, случается нечасто, но когда это происходит, то приводит к катастрофическим результатам. История американского маунтинбайкера Джорджии Гоулд свидетельствует о том, что при внесении в рацион подобных изменений необходимо соблюдать исключительную осторожность. В 2010 году Гоулд в третий раз выиграла чемпионат США на дистанции по пересеченной местности. Год спустя она прочитала книгу, автор которой утверждал, что углеводы становятся основной причиной набора веса и развития диабета 2-го типа. Гоулд сочла его аргументы убедительными и в соответствии с рекомендациями автора решила переключиться на рацион, содержащий мало угле­водов и много жиров. Джорджия стала есть значительно больше мяса и практически исключила из своего питания все злаки.

Вдруг у нее пропали менструации. Игнорируя этот настораживающий признак, Гоулд продолжила придерживаться низкоуглеводной диеты, хотя она ей не нравилась с самого начала. Любительница готовить, Джорджия теперь не стремилась к плите. Она чувствовала жесткие ограничения, которые на нее налагала новая негибкая диета. Когда она путешествовала (а ездить ей приходилось часто), то постоянно беспокоилась о своем питании. Сначала она испытывала лишь легкое раздражение, но через несколько недель почувствовала себя на грани депрессии.

К середине сезона 2011 года всё в тренировочном и соревновательном процессе у Гоулд разладилось. Она ужасно себя чувствовала на каждой тренировке и в состязаниях показывала худшие результаты в карьере. Она обратилась к врачу, который взял кровь на анализ, обнаружил серьезный гормональный сбой и настоял на том, чтобы она срочно изменила питание. Гоулд вернулась к высокоуглеводному рациону и в 2011 году выиграла чемпионат США по маунтинбайку.

Следование низкоуглеводной диете для спортсменов-любителей влечет меньшие риски, потому что у непрофессионалов и нагрузки меньше. И все же такая диета может иметь негативные последствия и для них. Пример — случай с Мэттью Леем, ультрамарафонцем и профессором из города Бойс. В 2014 году Лей перешел на кетоновую диету, одну из самых строгих низкоуглеводных диет, которая предписывает последователям получать как минимум 70% дневной нормы калорий из жиров и не более 10% — из углеводов. Мэттью предполагал, что в первые дни после перехода на новую диету он почувствует себя плохо. Так и произошло. Но проблема состояла в том, что на новом рационе Лей и дальше не переставал чувствовать себя плохо.

Хотя травма задних мышц бедра и заставила его снизить тренировочные нагрузки вдвое, все равно каждая тренировка превращалась в испытание. «Я начал бегать со скоростью на минуту за милю меньше, чем раньше, — рассказывал мне Лей, — и стал неспособен интенсивно тренироваться».

Другие спортсмены-любители, которые переключаются на низкоуглеводные рационы — и даже экстремальные кетоновые диеты — сообщают о хороших результатах. Однако я пока не встречал атлета, который в ответ на конкретные вопросы мог бы продемонстрировать количественно измеряемый прогресс после таких изменений. В лучшем случае перешедшие на низкоуглеводную диету спортсмены-любители достигают тех результатов, которые были у них и ранее, и то после длительного и часто очень некомфортного периода адаптации. «Хорошие результаты», о которых они сообщают, обычно не имеют отношения к спортивным показателям, но могут указывать на некоторое снижение веса, улучшение пищеварения и меньшую зависимость от спортивных напитков на длинных тренировочных и соревновательных дистанциях.

В определенном смысле низкоуглеводные диеты похожи на вегетарианство и другие нестандартные рационы, которые часто выбирают спортсмены-любители. Хотя для отдельных людей достижение хорошей физической формы возможно и на таких диетах, это все же связано с определенными трудностями. И поэтому я задаю вопрос, который уже ставил: зачем вам усложнять дело?

Помимо ужасного самочувствия и снижения спортивных результатов, есть и другие опасности. Низкоуглеводные диеты (в особенности при высоком потреблении жира) по своей природе очень ограниченны и не соответствуют историческим и культурным традициям. Список продуктов, на 70% и более состоящих из жира, весьма короток. Тем спортсменам, которые стараются получить 70% и более своей дневной нормы калорий из жира, приходится ограничивать рацион весьма узким набором продуктов, которые они вынуждены есть снова и снова. Когда Мэттью Лей перешел на кетоновую диету, он быстро обнаружил, что для достижения планки «70% калорий из жира» он должен очень сильно сузить рацион. О фруктах и злаках не могло быть и речи, потому что было невозможно компенсировать высокое содержание в них углеводов и низкое — жиров. Мэттью был вынужден выбирать жирные мясные изделия типа бекона и салями в противовес постному мясу курицы или индейки. Салаты Лея были буквально залиты маслом и лишены полезных источников углеводов, например моркови. «Еда была невероятно однообразная, — рассказывал Мэттью. — Даже если эта диета мне и помогала, ее трудно было придерживаться длительное время хотя бы по этой причине».

Рационы, обедненные углеводами, обычно бывают несбалансированными по питательным веществам. Например, в таких диетах отсутствуют лучшие источники магния для организма — цельные злаки и бобовые. В результате в организме человека возникает дефицит магния, что может привести к судорогам. Другим негативным последствием искусственного исключения углеводов из питания становится нарушение липидного баланса крови. Через шесть недель после начала кетоновой диеты Лей сдал кровь на холестерин и узнал, что уровень ЛПНП — «плохого» холестерина или твердых липидов, подскочил у него до 200 мг/дл, что на 39 единиц выше, чем было, когда он только переходил на новую диету. Вскоре после этого Мэттью Лей вернулся к обычному рациону.

Некоторые последователи низкоуглеводной диеты сообщают, что после продолжительного пребывания на ней у них появляются дополнительные довольно странные симптомы. Среди них головокружения, проблемы с кожей, приступы страха и непереносимость кофеина. Некоторые из этих явлений могут объясняться тем стрессом, который испытывает наша печень в результате продолжительной нехватки углеводов.

Наконец, низкоуглеводные диеты, как и другие виды экстремальных диет, часто приводят к расстройствам пищеварения. Научные исследования показывают, что причиной большинства проблем с ЖКТ становятся диеты. Разумеется, проблемы возникают не у всех людей, в рационе которых мало углеводов. И наоборот, не все люди с расстройствами пищеварения следовали строгим диетам. Но риск возникновения проблем существует, и поэтому безуглеводной диеты желательно избегать.

Еще одно преимущество рациона с высоким содержанием углеводов, помимо повышения тренируемости спортсменов и формирования у них хорошей физической формы, — воспитание более высокой устойчивости к соревновательным нагрузкам. В 2009 году спортивный физиолог Трент Стеллингверф из Канадского центра спорта в Виктории изучил рационы 257 бегунов на последнем пятинедельном этапе их подготовки к Лондонскому марафону. Из этих спортсменов 41 перед соревнованием ел семь или более граммов углеводов на килограмм массы тела. Другие меньше, а в некоторых случаях — значительно меньше. 31 спортсмен с наибольшим уровнем потребления углеводов закончил дистанцию в среднем на 13,4% быстрее, чем такая же по численности группа, соответствующая им по признакам пола, возраста, массы тела, объема тренировок и опыта прохождения марафонских дистанций, но потреблявшая перед состязанием меньше углеводов. Причем большая часть этой разницы в скорости проявилась на последних 8 км дистанции, где бегуны с более низким уровнем потребления углеводов резко теряли выносливость и начинали отставать.

Недостаточное потребление углеводов не только снижает выносливость на длинных дистанциях. Оно еще понижает и аэробные возможности атлетов, то есть способность потреблять и усваивать кислород, содержащийся в воздухе (VO₂max), которая и составляет главный элемент выносливости. Это было показано в исследовании 2014 года, опубликованном в научном журнале Nutrients. Польские исследователи в произвольном порядке посадили восемь спортсменов-маунтинбайкеров на два типа диеты на четыре недели. Одна состояла на 15% из углеводов, 70% — жиров и 15% — белков. Другая, более сбалансированная, включала в себя 50% углеводов, 30% жира и 20% белков. В конце цикла участников эксперимента в течение трех дней подвергали психологическим испытаниям, которые заканчивались физическим тестом на велотренажере в течение 90 минут до достижения 85% анаэробного порога, а затем еще гонкой на время в течение 15 минут.

В среднем показатель VO₂max тех спортсменов, которые находились на сбалансированной диете, после четырех недель на 2% превышал показатель тех, в рационе которых было мало углеводов и много жира. По цифрам это не так уж много, но в тех видах спорта, где все определяет выносливость, такое преимущество может стать решающим между победой и поражением. И действительно, спортсмены из второй группы были способны выдать мощность на 12 ватт больше в течение пятнадцатиминутного испытания и на 4 ватта больше в ходе испытания на анаэробном пороге, чем спортсмены из первой группы, находившиеся на низкоуглеводной и высокожирной диете.

Логика использования спортсменами низкоуглеводной диеты состоит в том, что она способствует сжиганию в мышцах большего количества жира и меньшего количества углеводов во время тренировок и состязаний. И этот принцип работает. Те польские велосипедисты, которые участвовали в описанном выше эксперименте, находясь на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, сообщали, что им удалось несколько снизить вес. Однако то же самое исследование доказывает, что более эффективное сжигание жира в мышцах не приводит к более высоким показателям. На самом деле более здоровыми и быстрыми бывают те спортсмены на выносливость, которые способны сжигать больше углеводов, а не жира. Исследование 2014 года, проведенное под руководством Джузеппе Липпи из Университета Вероны, показало, что уровень альфа-амилазы — фермента, который служит индикатором способности организма сжигать углеводы, — очень точно предсказал результаты полумарафонской дистанции в группе из 43 спортсменов-любителей.

В свете этих научных фактов совершенно неудивительно, что почти все лучшие спортсмены мира, выступающие в видах спорта на выносливость, придерживаются («есть больше углеводов») диеты чемпионов. Защитники низко­углеводных диет указывают на то, что целый ряд мировых звезд в марафоне и других подобных дисциплинах практикуют низкоуглеводные системы питания. Да, сейчас во всем мире наблюдается всплеск популярности ультрамарафонского бега. Но этот бум не достиг еще высшей точки своего развития, потому возможны такие ситуации, когда наиболее одаренные от природы спортсмены побеждают даже притом, что используют не самые совершенные тренировочные и диетологические методики. Я думаю, что когда ультрамарафон и другие экстремальные спортивные дисциплины станут еще популярнее, все больше спортсменов будут придерживаться высокоуглеводной диеты. Возможно, все они будут кенийцами.

УГЛЕВОДОФОБИЯ

Согласно данным опроса Института Гэллапа, проведенного в 2014 году, 29% американцев стремятся избегать углеводов. Эта статистика отражает растущее отрицательное отношение публики к углеводам, которое отмечается с 2003 года, когда институт начал серию исследований общественного мнения под названием «Изучение потребительских привычек общества». В 2005 году врач и писатель Майкл Грегер дал этому явлению название углеводофобия.

Главным источником этого феномена, судя по всему, стала серия низкоуглеводных диет, разработанных без учета основных положений современной науки о питании. Это диета Аткинса, диета Южного берега, палеодиета. Хотя они различаются в некоторых деталях, их объединяет вера создателей в то, что углеводы способствуют увеличению веса и развитию диабета 2-го типа.

Большинство спортсменов-любителей прибегают к низкоуглеводным диетам по тем же причинам, что и обычные люди. Их главной заботой становится не достижение высоких спортивных результатов, а сбрасывание веса и достижение лучшей физической формы. Проблема состоит в том, что углеводы сами по себе не вызывают прибавки веса или диабет 2-го типа. Любители, пользующиеся низко­углеводными диетами, действительно часто сбрасывают вес, но не по тем причинам, о которых думают. Важно, что вместе с весом они теряют физическую форму и способности к достижению высоких результатов.

Адвокаты низкоуглеводных диет, рассчитанных на снижение веса и улучшение общего состояния человека, утверждают, что углеводы способствуют увеличению веса из-за того, что повышают выработку и содержание инсулина в организме. Инсулин «замуровывает» жир в клетках, и в результате высокоуглеводный рацион приводит к большему росту массы тела при одинаковом получении калорий, чем это происходит в случае низкоуглеводной диеты.

Все обстоит как раз наоборот. Наукой не доказана инсулиновая концепция увеличения веса, а лучшие и самые поздние эксперименты даже противоречат этому. Например, результаты одного научного исследования, опубликованные в 2015 году в журнале Cell Metabolism, свидетельствуют, что тщательно контролируемые низкожировые диеты на 68% увеличивают потерю человеческим организмом жира, по сравнению с низкоуглеводными диетами сравнимой калорийности, к тому же последние приводят к резкому снижению уровня инсулина.

Так почему же люди выбирают низкоуглеводные диеты для по­худения? Есть две основные причины. Во-первых, низкоуглеводные диеты обычно характеризуются высоким содержанием белков, что в принципе приводит к снижению веса благодаря более быстрому возникновению у человека чувства насыщения, а также более активному обмену веществ. Однако, как я уже отмечал в , высоко­белковые диеты не очень подходят спортсменам-профессионалам и любителям, занимающимся видами спорта на выносливость (во всяком случае, для длительного использования), потому что они мешают развитию выносливости. Во-вторых, при низкоуглеводном питании люди обычно потребляют меньше низкокачественных продуктов, которые-то как раз и вызывают увеличение веса.

Из четырех групп низкокачественных продуктов две — рафиниро­ванное зерно и сладости — особенно богаты углеводами. Эти продукты действительно провоцируют набор веса. К сожалению, именно они создали неблагоприятную репутацию углеводам, которая распространяется даже на их высококачественные разновидности, например фрукты и цельнозерновые крупы. Наука по этому поводу высказывается однозначно: фрукты и цельные злаки снижают жировую составляющую в массе тела. И спортсмены-профессионалы, и любители, стремящиеся к снижению веса, должны продолжить есть эти продукты и даже увеличить их количество в своем меню. Одновременно им следует снизить потребление двух групп низкокачественных углеводов и двух других групп низкокачественных продуктов: мясных и рыбных изделий фабричного производства и жареной пищи. Тогда эти спортсмены станут более поджарыми и здоровыми.

В 2015 году ученые из Университета Южной Каролины обнародовали результаты исследования, во время которого волонтеры, применявшие в течение полугода вегетарианскую диету, в среднем снизили свой вес на 7,5% от изначального, не предпринимая никаких попыток ограничивать себя в количестве еды. На этой диете фактически они стали потреблять больше углеводов. Но что важно, одновременно с увеличением количества повысилось и качество этих углеводов. Вместо маринованных перчиков и мороженого участники эксперимента стали есть коричневый рис и яблоки. Урок, извлекаемый из этого исследования, состоит не в том, что вегетарианская диета — лучшее средство для похудения. Он заключается в том, что похудение не связано напрямую с количеством углеводов в рационе питания человека.

Этот принцип распространяется и на проблему диабета 2-го типа. Хотя есть доказанная связь между употреблением сладких газированных напитков и возникновением диабета, в целом зависимости между углеводами и этой болезнью нет. Опять-таки значение имеет качество продуктов, содержащих углеводы, а не объем потреб­ления последних.

Высокоуглеводную диету саму по себе нельзя оценить ни как здоровую, ни как нездоровую. Все определяется тем, поступают углеводы из высококачественных или из низкокачественных продуктов. В рационе кенийских бегунов и других выдающихся атлетов углеводы содержатся в основном в высококачественных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельные злаки и молоко. В США и других индустриально развитых странах значительная доля углеводов поступает в организм человека вместе с мороженым, картофельными чипсами и пиццей, которые к тому же содержат большое количество жиров. Такая комбинация редко встречается в естественной природе, и она и есть первопричина возникновения у людей привычки к перееданию.

«Наша углеводистая пища лучше, потому что она проще, — сказал мне как-то Уилсон Кипсанг. — В западной кухне углеводы обычно сопровождаются другими веществами».

За время пребывания в Кении я на собственном примере открыл для себя, насколько полезной для организма может быть качественная высокоуглеводная диета. Дома, в США, мой показатель ПКР обычно составляет около 20 баллов, и, как правило, ежедневно я получаю до 1800 килокалорий в виде углеводов. В Кении мой ПКР подскочил до 25 баллов и количество получаемых из углеводов калорий увеличилось до 2200. Эти изменения были просто неизбежны, потому что низкокачественными продуктами там просто не пользовались, а вся приготовленная для меня еда содержала очень много углеводов.

Один из самых запоминающихся для меня в Кении приемов пищи состоялся в семье живущих натуральным хозяйством крестьян в буше неподалеку от тропических лесов Какамега. Каждое блюдо, которое было мне предложено, — угали (высокое содержание углеводов), сукума вики, чапати (также много углеводов), бобы, молотая кукуруза (много углеводов) и курица — было приготовлено из того, что произрастало или разводилось на их земле. Подавляющее большинство растений или животных, пошедших нам в пищу, выросли в поле или находились в загоне еще несколько часов назад.

В Кении изменился не только мой рацион, но и уровень физической активности. Дома в США я обычно тренируюсь 14 часов в неделю. В Кении я занимался значительно меньше, поскольку марафон, в котором я принял участие, выпал на середину моего пребывания там, и я должен был в достаточной степени отдохнуть до него и после в процессе восстановления. Несмотря на снизившуюся физическую активность, благодаря высокоуглеводной кенийской диете я сбросил около 1,5 кг.

НЕ ВСЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ ОДИНАКОВЫ

В таблице 5.1 показано, насколько разными по качеству могут быть два рациона, которые содержат в себе одинаковое количество углеводов.

Таблица 5.1

Два рациона с одинаковым содержанием углеводов различаются по качеству

Ра­ци­он 1	Ра­ци­он 2
Зав­трак Бу­лоч­ка с гла­зу­рью Ка­ра­мель мак­ки­а­то из Starbucks (360 мл)	Зав­трак Ов­ся­ная ка­ша с чер­ни­кой и мин­даль­ны­ми оре­ха­ми Апель­си­но­вый сок Ко­фе с мо­ло­ком
Обед Ара­хи­со­вая па­с­та и же­ле Сэнд­вич (из бе­ло­го хле­ба) Мо­лоч­но-шо­ко­лад­ный ба­тон­чик Бан­ка га­зи­ро­ван­но­го на­пит­ка	Обед Го­ро­хо­вый суп Ку­сок ин­дей­ки на цель­но­зер­но­вом хле­бе с ово­ща­ми То­мат­ный сок Яб­ло­ко
Ужин Спа­гет­ти Кон­сер­ви­ро­ван­ные пер­си­ки Слад­кий хо­лод­ный чай	Ужин Ко­рич­не­вый рис с чес­но­ком и мас­лом За­пе­кан­ка из тык­вы и бо­бов с ост­рым пер­цем Крас­ное ви­но Све­жий пер­сик
Про­цент со­дер­жа­ния уг­ле­во­дов
67	69
По­ка­за­тель ка­че­ства ра­ци­о­на
–24	+28

Практическое применение Правила 3 диеты чемпионов

Заимствовать привычку элитных спортсменов использовать рационы с высоким содержанием углеводов довольно просто: достаточно включать такие продукты в каждый прием пищи и перекус. Для большинства людей это несложно. Многие продукты из числа тех, которые мы употребляем при каждом приеме пищи, содержат много углеводов. Для завтрака это овсянка, бутерброды и хлопья. Популярные высокоуглеводные продукты на обед — хлеб, различные лепешки и овощные супы. На ужин мы едим картофель и злаковые, такие как рис и киноа, а перекусываем фруктами и йогуртом.

Формируя у себя и практикуя привычку следовать Правилу 3, вы должны обязательно совмещать ее с другими четырьмя правилами диеты чемпионов. Объединение Правила 3 с  «есть всё» означает потребление разнообразных продуктов, богатых углеводами. Типичный американец получает большую часть углеводов из трех источников: кукурузы, сои и пшеницы. Если вы подумали: «Постойте, но я не ем много кукурузы или сои», то на самом деле, скорее всего, это не так. Только едите вы их в виде подвергшихся высокой степени переработки ингредиентов, входящих в состав других продуктов. В любом случае, будет правильно, если вы постараетесь получать свою норму углеводов из других источников (амарант, гречка, булгур, пшено, овес, киноа, рис, сорго, тефф), а также богатых углеводами крахмалистых овощей и фруктов.

Мы уже отмечали важность объединения привычки есть много углеводов с  диеты чемпионов — «есть качественное». Постарайтесь регулярно получать большую часть углеводов из высоко­качественных продуктов и только малую из продуктов низко­качественных, например рафинированного зерна типа белого риса, сладостей (в том числе выпечки) и жареной пищи (типа картошки фри).

Соединение  и  («есть достаточно») — это все, что вам надо для того, чтобы обеспечить организм достаточным объемом углеводов. Как я уже отмечал выше, чем больше ваша нагрузка, тем больше углеводов вам необходимо для того, чтобы воспользоваться ее результатами. Есть достаточно — это значит установить баланс между объемами потребляемой вами пищи с вашими действительными потребностями в энергии. И этот баланс (или дисбаланс) выражается в чувстве голода или насыщения. Если вы будете поступать в соответствии с этими принципами, то будете есть больше тогда, когда больше тренируетесь и ваш организм нуждается в дополнительных силах. А если вы уже следуете высокоуглеводной диете, поступление углеводов будет автоматически повышаться с увеличением объема потребленной пищи, что обеспечит нормальное насыщение.

Подсчет калорий, получаемых с углеводами, или самих потребляе­мых углеводов в граммах не имеет особенного смысла, поскольку точных ориентиров, к которым нужно стремиться, не существует. Ученым не удалось, отталкиваясь от объема тренировок или общего расхода энергии, определить точное суточное количество углеводов, необходимых спортсмену. То, что получилось установить, сводится к следующему. Спортсмены со средней тренировочной нагрузкой (до двух часов тренировок в день, принимая во внимание их характер и интенсивность), которые потребляют в день от 5 до 7 г углеводов на 1 кг массы тела, показывают более низкие результаты, когда едят меньше углеводов, но не улучшают свои результаты, если начинают потреблять углеводов больше. Спортсмены с высокой тренировочной нагрузкой (более двух часов в день), которые потребляют от 7 до 10 г углеводов на 1 кг массы тела в день, показывают худшие результаты при снижении этого объема потребления углеводов и лучшие при повышении.

Профессиональные спортсмены с рационом, содержащим много углеводов, получающие из них основное количество калорий, обычно привыкают к такому режиму, который не требует подсчета этих калорий или граммов. И вообще, представители спортивной элиты редко занимаются подсчетами чего бы то ни было в своем рационе. Однако в тот период, когда вы только переключаетесь на высокоуглеводную диету, для вас может быть полезным посчитать количество потребляе­мых углеводов в течение одного-двух дней, чтобы определить, что оно находится в желаемых пределах. В этом вам помогут этикетки и информация на самих продуктах, сетевые ресурсы и многочисленные приложения к смартфонам. Если количество потребляемых вами углеводов оказывается низким и если вы ощущаете трудности с выполнением запланированных тренировочных нагрузок, попробуйте добавить в рацион дополнительный объем качественных продуктов с высоким содержанием углеводов.

Наконец, Правило 3 диеты чемпионов необходимо тесно увязывать с  — «есть в соответствии с индивидуальными особенностями». Это означает, что вам необходимо подгонять рацион под свои потребности и предпочтения. Важным компонентом этого процесса будет внимательное отношение к тому, как тот или иной режим питания воздействует на вас, и его корректировка при необходи­мости. Хотя высокоуглеводная диета обычно лучше других подходит спортсменам и любителям, занимающимся видами спорта на выносливость, не все составляющие ее продукты идеальны. Возможно, вам могут потребоваться какое-то время и усилия для того, чтобы найти оптимальное сочетание той пищи, которая более всего соответствует вашим особенностям.

Даже лучшие спортсмены мира иногда сталкиваются с необходимостью введения для себя строгих ограничений в углеводной диете. Весьма показателен в этом плане случай известной американской триатлетки Аманды Стивенс. На протяжении большей части жизни спортсменка страдала от «таинственной» болезни, проявлявшейся различными симптомами, в том числе желудочным кровотечением. Ее проявления становились все острее, в итоге Аманда была вынуждена прекратить тренировки и выступления в соревнованиях и обратиться к специалистам. Выяснилось, что все это время она страдала целиакией и у нее была аллергия на более чем сто видов различных продуктов, в том числе и такие, на которые часто переключаются больные целиакией, например киноа.

Наверное, многие любители на месте Стивенс просто перешли бы на низкоуглеводную диету. Но Аманда понимала, что не может сделать этого, поскольку такое изменение рациона, даже сняв болезненные симптомы, не позволило бы ей выступать в спорте на профессиональном уровне. Поэтому спортсменка решила найти хотя бы несколько продуктов с высоким содержанием углеводов, которые она могла бы есть. Их оказалось немного: красный картофель, желтый картофель, картофель сорта «рассет бурбанк», рис и бананы. Для того чтобы обеспе­чить организм достаточным количеством углеводов, что дало бы ей возможность состязаться и выигрывать на важных состязаниях по триатлону, Стивенс начала часто есть эти овощи и фрукты, избегая в то же время проблемных продуктов. И в следующем же большом соревновании она вошла в эксклюзивный клуб триатлеток с показателем в серии Ironman менее 9 часов. В 2014 году она выиграла состязания Ironman Arizona со временем 8:52.31.

Если вы когда-либо думали, что высокоуглеводная диета не для вас, то постарайтесь представить себя профессиональным спортсменом, который должен придерживаться такого рациона, чтобы просто зарабатывать себе на жизнь. Если вы сделаете это, то обязательно найдете тот или иной путь, когда эта диета сработает и в вашем случае.

Я часто убеждаюсь в этом, встречаясь и работая со спортсменами и любителями, которые почему-то испытывают страх перед углеводами. Я всегда убеждаю их попытаться придерживаться Правила 3. Одним из примеров может служить Арвен, бегунья на супермарафонские дистанции из Юты. Как и Аманда Стивенс, Арвен когда-то имела проблемы с пищеварением. После операции в 2011 году она решила, что ей может подойти низкоуглеводная диета. Через два года у нее обнаружили аллергию на пшеницу. И тогда Арвен не только исключила из своего рациона пшеницу, но и резко снизила потребление злаков вообще.

Хотя в принятии таких решений основную роль сыграли особенности организма, немалое влияние на нее оказало и широко распространенное мнение, что углеводы плохи в целом. Поэтому, вернувшись к усиленным тренировкам и выступлениям, Арвен осталась на низко­углеводной диете. К ее удивлению, она стала набирать вес и очень сильно уставать от интенсивных тренировок. Когда спортсменка пришла ко мне за помощью, я посоветовал ей увеличить потребление углеводов, но не путем возвращения к той пище, которая, как оказалось, ей не подходит, а подобрав те продукты с высоким содержанием углеводов, которые она могла переносить. Со временем она составила список, который включал в себя киноа, свеклу, пастернак, коричневый рис, а также сладкий и белый картофель. Через несколько недель после перехода на высокоуглеводный рацион Арвен сбросила 2,5 кг и заметила, что сил во время тренировок стало больше.

Такой хеппи-энд возможен для всех спортсменов и любителей, страдающих углеводофобией, но старающихся найти собственный путь к увеличению количества углеводов в рационе для того, чтобы решить проблемы, стоящие на пути к обретению хорошей физической формы и высоких спортивных результатов.

Отправить