Легендарная бразильская триатлетка Фернанда Келлер с 1994 по 2000 год шесть раз становилась третьей на Ironman World Championship. Я по­встречался с Келлер на бразильском этапе этих соревнований в 1998 году, когда работал редактором журнала Triathlete. Эта работа не приносила много денег, но маленькая зарплата компенсировалась широкими возможностями для редакционных и творческих поездок. Путешествие в красивый прибрежный город Порту-Сегуру, где я собирался написать о первых соревнованиях серии Ironman, когда-либо проводившихся в Южной Америке, было одним из самых запоминающихся эпизодов моей работы в журнале.

Я прибыл в город за два дня до старта состязаний и поселился в курортном отеле, где остановились большинство триатлетов — участников соревнований, включая нескольких американцев. Следу­ющий день я осматривался на местности. Гуляя по оживленным улицам Порту-Сегуру, я удивился обилию ресторанов, которые предлагали очень знакомую всем во всем мире еду — пиццу, суши и гамбургеры. Тогда я предположил, что эти заведения рассчитаны на туристов, но позже узнал, что вся эта пища очень популярна в Бразилии. Однако меня больше заинтересовали блюда местной кухни, такие как мокека (рыба, тушенная в кокосовом молоке) и акараже (жареные пончики с гороховым пюре внутри), которые были широко представлены на улицах города.

В день соревнований я встал еще до восхода и сразу направился к пляжу, где обнаружил неожиданно большую толпу зрителей, половина из которых выглядела так, как будто только что вышла из танцевальных заведений. Фернанду Келлер встречали как нацио­нального героя овациями и криками одобрения, когда она вышла из Атлантического океана, закончив плавательную дистанцию в 3,8 км с третьим результатом. Потом я запрыгнул на пассажирское сиденье мотороллера, на котором ехал фотограф, сопровождавший группу спортсменов на велосипедном участке триатлона протяжен­ностью 180 км. Мы выехали за пределы города и оказались в совершенно другом мире, состоящем из влажных джунглей, в которых время от времени мелькали жалкие лачуги. Мы следовали за американцем Кеном Глахом, лидером соревнований у мужчин, когда он выпил последний глоток спортивного напитка Gatorade и отшвырнул пустую бутылку на обочину. Несколько дочерна загорелых мальчишек, на которых не было даже футболок, бросились за дешевой пластиковой бутылкой, которая покатилась в сторону от суперсовременного вело­сипеда Глахома стоимостью $2000.

В соревнованиях среди женщин Келлер на велосипедном этапе опередила Ян Ванклин и Клаудию Ди Силва, вырвавшись в лидеры соревнования. Но на середине марафонской беговой дистанции ее обошла американка Хизер Фур, которая защищала чемпионский титул. Келлер стала второй. Вскоре после завершения состязаний я нашел Келлер в вип-палатке, где она лежала на массажном столе, а массажист осторожно разминал ее усталые ноги. Я представился и задал спортсменке несколько вопросов по поводу соревнований, записывая короткие ответы в блокнот. Келлер сильно устала, ее английский был далек от совершенства, однако она смогла донести до меня свой невероятно позитивный настрой, а переполнявшая ее радость жизни не требовала перевода. Меня совершенно не удивило, что когда спустя 17 лет, занимаясь этой книгой, я снова обратился к Фернанде, в 51 год она по-прежнему выступала в состязаниях серии Ironman.

Страсть к спорту — главный фактор спортивного долголетия Келлер. («Я никогда не уйду из спорта, потому что у меня душа атлета», — сказала она в одном из интервью). Келлер получала физкультурное образование в Университете Рио-де-Жанейро, когда в начале 1980-х годов открыла для себя триатлон. Фернанда всегда очень внимательно относилась к своему рациону и была сторонницей здорового питания. В то время когда я с ней познакомился, она собиралась открыть Институт Фернанды Келлер. Расположенный в ее родном городе Нитерое (это совсем рядом с Рио-де-Жанейро), этот институт, существующий до сих пор, предоставляет медицинские услуги детям из бедных семей, которые страдают либо от плохого питания, либо от ожирения, что характерно для большинства бразильских мальчиков и девочек из социально незащищенных семей. Дети занимаются в институте физкультурой (разумеется, это бег, плавание и велосипед), получают индивидуальные консультации диетолога, едят здоровые снеки и даже ходят в супермаркеты со своими родителями, чтобы научиться покупать правильные продукты, исходя из скромного семейного бюджета.

Ничего сложного или удивительного в той философии питания, которую исповедует и распространяет Келлер, нет. Она сосредоточивает внимание не на калориях или каких-то специфических питательных веществах, а на правильном подборе групп продуктов, которые должны максимально наполнять линейку того, что она называет alimentos saudáveis (здоровая еда), и минимизировать употребление alimentos não saudаáveis (нездоровая еда). Ее концепция здоровой и нездоровой пищи практически совпадает с тем, что диета чемпионов определяет в качестве высококачественных и низкокачественных продуктов. Согласно воззрениям Келлер, здоровые продукты включают в себя овощи, фрукты и фруктовые соки, цельные злаки, оливковое масло, рыбу и птицу, йогурты и сыры. Нездоровые продукты, употребление которых она старается максимально ограничивать, — это сладости и газированные напитки, красное мясо, жареная пища и алкоголь. Однако Келлер не приносит себя в жертву этим стандартам.

«Я ем пасту, мороженое и шоколад, — сказала она в интервью в 2003 году. — Они не входят в мою спортивную диету, но я ем всё… Просто следует избегать крайностей. Я не отношу себя к тому типу радикалов, которые боятся положить в рот что-нибудь не то».

На пике спортивной карьеры Келлер вставала каждый день в пять часов утра. Она обычно достаточно плотно завтракала тостами из цельно­зернового хлеба с сыром, пюре из бананов с овсяной крупой и медом, свежевыжатым апельсиновым соком или смузи из клубники или черники, а также кофе с молоком. Закончив свой завтрак, Фернанда садилась на велосипед. Завершив тренировочную дистанцию, она перекусывала курагой и злаково-фруктовым батончиком. Вторым большим приемом пищи был обед. Обычно в него входили рис и бобы, запеченная рыба, овощи на гриле (картофель, баклажаны или тыква), а также зеленый салат из салатных листьев, моркови, томатов и семян чиа с оливковым маслом и морской солью. После полуденной тренировки (бег, плавание, а также силовые упражнения или йога) Келлер делала еще один перекус — на этот раз кусок морковного пирога с ягодами годжи и жасминовый чай. На ужин она снова ела рыбу с салатом из киноа и овощей и выпивала стакан виноградного сока. В течение дня Келлер пила воду, кокосовый сок и свежевыжатые фруктовые соки.

Такой рацион был обычным для бразильских профессионалов-триатлетов, когда я посетил Порту-Сегуру в 1998 году. Таким же он остается и сейчас. Меня уверяет в этом мой друг Марина Бонилья, которая работает диетологом в спортивном клубе Pinheiros Sports Club в Сан-Паулу. Этот спортивный клуб, основанный еще в 1899 году, стал тренировочной базой для многих бразильских бегунов и пловцов, включая Сезара Сьело, который выиграл в плавании 19 олимпийских медалей и медалей чемпионатов мира. Кафетерий клуба предоставляет спортсменам трехразовое питание. Бонилья любезно перевела мою «Анкету питания профессиональных спортсменов» на португальский и раздала ее нескольким профессиональным атлетам, с которыми она работает. Среди них были Адриана Апаресида, чей личный рекорд в марафоне составляет 2:32; Гильерме Гуидо, пловец, представлявший Бразилию на нескольких чемпионатах мира; Валдилен Дос Сантос, участвующий в соревнованиях на дистанции 5000 м, и пловчиха Джоанна Мараньяо, участница трех Олимпиад.

Когда я проанализировал заполненные спортсменами анкеты, то не был удивлен тем, что в них упоминались многие alimentos saudáveis (здоровые продукты), по определению Фернанды Келлер, и немногих продуктах низкокачественной группы, по определению диеты чемпи­онов. Мараньяо сообщила, что ее любимый завтрак — тапиока с одним целым яйцом и одним белком, творог и кусочки индейки; небольшая тарелочка фруктов (папайя, авокадо и клубника) с семенами чиа, льна и небольшим количеством меда и черный кофе. На обед большинство спортсменов (в частности, Дос Сантос) едят коричневый рис и бобы с курицей или говядиной, зеленый салат и на десерт фрукты или желе. Снеки спортсменов тоже отличаются высоким качеством. Любимый перекус Да Силва — йогурт с фруктами, рисовый кекс и кофе с молоком. У большинства атлетов ужин помогает разнообразить меню. Для Гуидо типичный ужин — это запеченная рыба, сладкий картофель и салат.

Бразильские спортсмены на выносливость не одиноки в поддержании высоких стандартов рациона. Практически все атлеты — представители мировой спортивной элиты, чей образ питания я изучал, едят много высококачественных и совсем мало низкокачественных продуктов.

ЧТО ТАКОЕ КАЧЕСТВО РАЦИОНА?

Если говорить просто, то высококачественная пища — это здоровая пища. Когда ученые-диетологи говорят о высококачественных и низкокачественных продуктах, то они имеют в виду то же самое, что простые люди, такие как Фернанда Келлер, подразумевают под здоровой и нездоровой пищей.

Ученые оценивают качество продуктов очень просто: изучая их воздействие на здоровье человека. В основном это осуществля­ется при помощи эпидемиологических исследований, когда информация о рационе сотен и тысяч человек сопоставляется с данными о заболеваемости в этих же группах людей. Так, ученые изучают частотность потребления людьми тех или иных продуктов с риском развития ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, которые относятся к наиболее распространенным болезням, связанным с питанием. Другие недуги и расстройства, которые также вызываются неправильным рационом и могут быть использованы в научной оценке его качества, — это гипертония, болезнь Альцгеймера, высокий уровень холестерина, некоторые виды рака или хронические воспаления.

Такого рода исследования довольно ограниченны, поскольку они не могут с определенностью указать на конкретную причину болезни. Например, тот факт, что люди, часто пьющие кофе, имеют меньший риск развития депрессий, еще не становится доказательством того, что кофе предупреждает их возникновение. Возможно, хотя и весьма маловероятно, что некие генетические факторы, влекущие людей к кофе, защищают их от депрессивных состояний. Однако когда в научных исследованиях снова и снова просматривается связь между определенной группой продуктов и конкретными заболеваниями, то можно уже подозревать наличие некой причинной зависимости. Как говорится, нет дыма без огня. В конечном счете именно исследования эпидемиологов доказали, что есть непосредственная связь между курением и раком легких.

Для того чтобы подтвердить причинно-следственную связь между питанием и болезнями, обнаруживаемые в рамках исследований в области эпидемиологии питания, ученые часто используют так называемый интервенционный метод. В нем конкретный исследуемый продукт либо систематически добавляется, либо, наоборот, исключается из рациона обследуемого пациента на определенный период, в течение которого ведутся наблюдения. Ограниченность такого метода в том, что ученые по этическим соображениям не могут менять рацион человека таким образом, чтобы это могло нанести ему вред; они могут только отслеживать те изменения, которые идут здоровью обследуемых на пользу.

Между высококачественными продуктами и высококачественным рационом необходимо проводить четкую границу. Как и качество продуктов, качество рациона определяется влиянием на здоровье человека. Однако воздействие определенного рациона всегда оказывается более сложным и тонким, чем влияние одного конкретного продукта. Здравый смысл подсказывает, что в самых здоровых системах питания (то есть наиболее высококачественных) должен соблюдаться баланс большинства продуктов, известных позитивным влиянием на человеческий организм, и лишь малой части тех продуктов, которые могут вызывать риск развития каких-то заболеваний. Но каков этот оптимальный баланс и как мы можем определить его?

Можно ответить на этот вопрос, если обычные подходы эпидемио­логических исследований мы перевернем с ног на голову. Вместо того чтобы изучать то, что люди едят, а затем определять воздействие этой еды на их здоровье, исследователи могут сделать по-другому: выбрать группу исключительно здоровых людей и посмотреть, чем питаются они. Это тот подход, которым ученые пользуются в изучении так называемых голубых зон, то есть регионов с очень высокой продолжительностью жизни населения. Система питания не единственный фактор, определяющий это явление, но практически все долгожители в голубых зонах питаются одинаково. Так, их рацион хорошо сбалансирован, в него входят все высококачественные группы продуктов. При этом эти люди употребляют много растительной пищи и очень немного так называемых низкокачественных продуктов.

Один из примеров такой голубой зоны — Сардиния, остров неподалеку от Италии, у жителей которого в двадцать раз больше шансов прожить больше ста лет, чем у американцев. Наиболее часто сардинцы едят бобы и артишоки (овощи), фиги и виноград (фрукты), миндальный орех и оливковое масло (орехи, семена и нерафинированные масла), ячмень (цельные злаки) и овечий сыр (молочные продукты). Мясо и море­продукты — в основном баранину и моллюсков — жители Сардинии обычно едят один или два раза в неделю, но они регулярно входят в их меню. Из низкокачественных продуктов здесь в ходу белый хлеб. В традиционной сардинской диете практически отсутствуют сладости, мясопродукты фабричной переработки и жареная пища.

Высококачественный рацион приносит и спортсменам-профессионалам, и любителям большую пользу. Во-первых, он позитивно воздействует на общее состояние организма, которое и есть основа выносливости. Каждый высококачественный продукт вносит в развитие этого качества определенный вклад. Подробнее я расскажу об этом далее в этой главе. Наконец, высококачественная диета позволяет спортсменам и любителям обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Люди, испытывающие большие физические нагрузки, должны получать как можно больше таких веществ с каждой усвоенной калорией. Это позволяет им соответствовать высокому физическому напряжению, испытываемому на тренировках и соревнованиях, не набирая и не сохраняя излишнего жира в организме. Высококачественный рацион обеспечивает спортсменов необходимой энергией, не меняя соотношения элементов массы тела и позволяя им сохранять силу мышц и стройность.

ПОКАЗАТЕЛЬ КАЧЕСТВА РАЦИОНА

Показатель качества рациона питания, ПКР (Diet Quantity Score, DQS) — это инструмент, который я разработал несколько лет назад, чтобы спортсменам было легче следить за питанием и улучшать свою диету. ПКР устанавливает для каждого продукта четкий цифровой показатель, который отражает его качество во взаимосвязи с другими продуктами. Суммарные показатели качества рациона помогают поддерживать высокое качество питания таким же образом, как это делают спортсмены-профессионалы и долгожители из голубых зон: постоянно употребляя продукты, относящиеся к группе высококачественных, и очень редко — продукты низкокачественные.

Но есть один нюанс: показатели ПКР не всегда строго фиксированы. Значение каждого такого показателя уменьшается по мере того, сколько раз тот или иной продукт был употреблен в каждый конкретный день. Например, первая и вторая порция цельнозерновых продуктов, съеденных в один и тот же день, дают 2 балла. Третья — 1 балл, четвертая и пятая — 0 баллов, а шестая вообще снимает один балл из общего дневного показателя. Такая схема отражает тот реальный факт, что даже самые здоровые продукты начинают приносить организму меньше пользы, если употреблять их с излишком. Кроме того, эта схема побуждает пользующихся ею максимально разнообразить рацион.

Для того чтобы получить агрегированный показатель ПКР, вам всего лишь нужно отметить, сколько раз в день вы употребили тот или иной продукт, и проиндексировать соответствующей цифрой каждый прием пищи. В конце дня, после того как вы в последний раз поели и прибавили последний цифровой показатель к общему итогу, вы можете увидеть суммарный показатель качества рациона за конкретный день. Смею вас заверить, что этот процесс значительно менее трудоемкий и обременительный, чем подсчет потребленных калорий, а установленное на смартфоне специальное приложение DQS (его можно поставить на iPhone и Android) делает подсчет еще проще.

Самый деликатный момент в использовании ПКР состоит в том, чтобы определить подлежащий оценке акт приема той или иной пищи. Для начала нужно хорошо разобраться в принадлежности того или иного продукта к определенной группе. Например, апельсиновый сок — это фрукт или что-то еще? Ниже я приведу полное определение каждого вида продуктов. В дополнение к шести группам высококачественных продуктов и четырем низкокачественных есть еще четыре категории, которые не входят в основные. Есть «высококачественные фабричные мясные изделия» (да, такие существуют), «высококачественные напитки», «низкокачественные напитки» и «другие».

Наша пища часто состоит из двух и более групп продуктов. Например, домашний гамбо (густой суп, похожий на рагу), который включает в себя крепкий бульон, томаты, острый перец и репчатый лук, крабов и креветок, кусочки жирной копченой колбасы, куриные крылышки. Я рекомендую пользователям шкалы ПКР при оценке такого рода еды проявлять здравый смысл. На конкретном примере я оцениваю бульон как «другое» (к этой категории я отношу все плотные соусы, подливки и заправки); томаты, перец и лук как половину порции овощей (поскольку они входят в этот суп в относительно небольших количествах); крабов и креветок как свежее мясо и морепродукты; колбасу как мясные изделия, а куриные крылышки как жареную еду.

Я получаю массу электронных сообщений от спортсменов с вопросами, как им оценивать какую-то еду, которую очень сложно отнести к конкретной категории. (Действительно, такой еды в современном рационе человека много.) Я всегда с удовольствием делюсь своим мнением, но в то же время приглашаю своих корреспондентов к диалогу — не обязательно соглашаться со мной, давайте собственную оценку. Хотя я и разработчик шкалы ПКР, я совсем не хочу выступать в качестве верховного судьи относительно того, каким образом оценить любую еду на Земле с точки зрения моих показателей. Этот инструмент лучше всего сработает для вас в том случае, если в обращении с ним вы проявите некоторую самостоятельность и будете уверенно выносить собственные суждения. Постепенно это войдет у вас в привычку, и применение ПКР станет вашей второй натурой.

Разумеется, при оценке конкретного приема пищи с точки зрения ПКР вы должны учитывать не только то, что съели, но и сколько. Если вернуться к только что приведенному примеру, то можно сказать, что стакан апельсинового сока можно рассматривать и как половину свежего фрукта, и как высококачественный напиток. В любом случае он должен получить 1 балл. Но сколько сока на самом деле вы должны выпить, чтобы получить этот балл? И сколько еще вы должны его выпить, чтобы это количество можно было засчитать за две порции фруктов? Вместо формально используемых размеров порций, которые на самом деле часто неправильно определяют реальный объем потребленной людьми пищи, я рекомендую пользователям ПКР руководствоваться собственными представлениями о нормальной порции еды, отталкиваясь от своих привычек и норм. Другими словами, для оценки в системе ПКР одна порция — это столько, сколько вы обычно съедаете того или иного продукта за раз. Спортсмену крупного телосложения, привыкшему к высоким тренировочным нагрузкам, может не хватать меньшей чем стакан (240 мл) порции овсяной каши, поэтому именно этот объем (полный стакан, 240 мл) он должен считать своей нормальной порцией. В то же время спортсменке хрупкого сложения с меньшей тренировочной нагрузкой и меньшими потребностями в еде может как раз хватить лишь половины стакана овсянки (что составляет «формальную» норму) для того, чтобы почувствовать сытость, поэтому она может считать именно этот объем своей стандартной порцией.

Размер порций может меняться даже для одного и того же человека. Например, если за завтраком я съедаю один кусок тоста из цельнозернового хлеба, намазанного мармеладом, то считаю это одной порцией цельных злаков. И если я съедаю сэндвич с мармеладом из двух кусков цельнозернового хлеба, то я опять же считаю это одной порцией цельных злаков. Это может показаться довольно свободной интерпретацией показателей ПКР, но ведь эта шкала не инструмент, предназначенный для достижения научной точности. Ее предназначение состоит в том, чтобы помогать людям, стремящимся к достижению и сохранению хорошей физической формы. На своем опыте я убедился, что гибкий подход к определению порций еды значительно облегчает использование ПКР по сравнению с формальными подходами и в целом не ведет ни к каким существенным искажениям в определении качества рациона.

Вместе с тем, разумеется, это не означает, что любое количество потреб­ленных вами продуктов какой-то группы должно рассмат­риваться в качестве одной порции. Если вы съедаете одну ложку фруктового желе, то не следует считать это за порцию (или даже половину) сладостей. Или если вы проглатываете одну виноградинку, то, конечно, вам также не стоит засчитывать ее ни за порцию, ни за полпорции фруктов. Но если вы положили в большой стакан два или больше видов фруктов и сделали из них смузи, то вам придется посчитать это двумя порциями. Немного сладкого перца и репчатого лука в омлете, скорее всего, вам следует засчитать за полпорции овощей. В общем, я полагаю, что идею вы уловили.

Излагаемые мной рекомендации — не каменные скрижали. Я разработал их на основании собственного опыта и представлений. Для оценки размера порций большинство пользователей системы ПКР руководствуются собственными суждениями, которые иногда расходятся (не слишком существенно, но заметно) с мнениями других людей. До тех пор пока вы будете проявлять последовательность в применении собственных стандартов, ПКР будет верно служить вам инструментом достаточно точного определения качества вашего рациона и помогать в его методичном улучшении. Если вы предпочитаете с самого начала получить какие-то конкретные параметры, то обратитесь к стандартным размерам порций, приведенным в следующем разделе, или к показателям ПКР, подсчитанным для каждого конкретного кулинарного рецепта, подготовленного Джорджией Фиар ().

Если вы уже знакомы с системой ПКР, то при чтении следующего раздела можете заметить, что цифровые оценки в баллах для некоторых групп продуктов немного изменились. Эти небольшие коррективы отражают новые данные эпидемиологических исследований, которые были получены уже после публикации первого варианта моей системы ПКР, а также результаты новых исследований рационов спортсменов-профессионалов.

Ниже вы найдете таблицы с показателями в баллах для всех типов пищи, входящих в систему ПКР, а также некоторые конкретные данные и информацию по отдельным продуктам. Группы представлены по убыванию качества. Этот порядок определяется частотой их упот­ребления профессиональными спортсменами, а также научными данными по рискам, связанным с их употреблением, с точки зрения возникновения ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и в меньшей степени других болезней и расстройств, связанных с неправильным питанием. Группы продуктов, находящиеся во главе списка, оказывают наиболее позитивное влияние на здоровье и наиболее полезны при частом употреблении. Те, которые расположены в нижней части списка, негативно сказываются на здоровье и должны употребляться как можно реже (хотя и необязательно должны быть полностью исключены из рациона).

ГРУППЫ ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫХ ПРОДУКТОВ

Овощи; фрукты; орехи, семена и нерафинированные масла; цельные злаки; молочные продукты и свежие мясо и рыба добавляют баллы к вашему ежедневному ПКР.

Овощи

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	+2	+2	+2	+1	0	0

Овощи наряду с фруктами — самые высококачественные продукты. Они поддерживают общую физическую форму и выносливость спортсмена лучше, чем продукты любой другой группы. Десятки исследований доказывают, что те люди, которые едят наибольшее количество овощей, имеют наименьшие риски возникновения распространенных хронических заболеваний, они меньше других склонны к излишнему весу и ожирению и обычно отличаются лучшим здоровьем в своей возрастной группе. Например, проведенное в 2011 году исследование, в котором участвовали 134 000 китайцев, установило, что среди тех из них, кто ел наибольшее количество овощей, смертность на протяжении десяти лет оказалась на 16% ниже, чем среди тех, кто овощей почти не ел.

Основные полезные свойства этой группы в том, что в них присутствует много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Последние исследования указывают на то, что определенные токсины, содержащиеся в овощах и придающие им горьковатый вкус, также полезны для здоровья. В растениях эти токсины защищают их от вредителей. А в человеческом организме они создают небольшую стрессовую нагрузку, которая приводит к здоровой реакции и адаптации наших защитных сил, подобно тому как тренировки укрепляют тело.

Вдобавок к тому, что антиоксиданты помогают нашим клеткам бороться с процессами старения, эти вещества, содержащиеся в овощах, защищают наш организм от оксидативных стрессов, возникающих при высоких физических нагрузках и приводящих к травмам в мышцах и усталости. В исследовании, проведенном в 2005 году, ученые из Университета Ньюкасла изучили эффект уменьшения потребления количества овощей и фруктов на выносливости спортсменов. После такого обедненного двухнедельного питания количество маркеров, указывающих на оксидативный стресс после интенсивных тренировок, увеличилось у участников эксперимента на 45%! Дефицит овощей и фруктов также вызвал у спортсменов ощущение, что во время привычных тренировок они тратят больше сил, то есть, другими словами, делал эти тренировки для них более тяжело переносимыми.

Отдельные исследования диетологов показали, что наиболее полезен для здоровья прием пяти порций овощей и фруктов за день. Именно поэтому в шкале ПКР число баллов четвертой порции падает с +2 до +1, а пятой — с +1 до 0.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДСЧЕТУ БАЛЛОВ ПКР ДЛЯ ОВОЩЕЙ

Группа овощей включает в себя цельные свежие овощи как в сыром, так и приготовленном виде, а также овощи консервированные и за­мороженные, в виде пюре или супов, соусов и тому подобного. Бобовые (в том числе горох, фасоль и прочие) в ПКР тоже считаются как овощи. Обычная порция овощей представляет собой объем сырых овощей размером примерно с кулак, полстакана томатного соуса или среднюю суповую тарелку (миску) для супа или салата.

Стопроцентные овощные соки могут считаться либо как половина порции овощей, либо как высококачественные напитки.

Фрукты, которые обычно рассматриваются в кулинарии как овощи — например, томаты и авокадо, — засчитываются по шкале ПКР в качестве овощей.

Сложное овощное блюдо, состоящее из более чем одного наименования овощей, может засчитываться как полторы или две порции. Но не следует автоматически считать эти блюда как множественные порции. Обращайте внимание на их объем. Например, не следует считать гарнир из зелени, огурцов и моркови как три порции овощей только потому, что в него входят три их вида. Считайте это одной порцией.

Тонкий листик салата и просвечивающий ломтик томата в гамбургере не стоит засчитывать даже в качестве половины порции овощей. Если в сэндвиче овощей в избытке, тогда вы можете считать их как половину порции.

ОВОЩНЫЕ БЛЮДА

Овощные чипсы (например, из капусты кале) следует рассматривать как высококачественную пищу, если они не содержат масел. В противном случае их следует считать жареным блюдом, даже если на самом деле они обжарке не подвергались.

Органические порошкообразные пищевые добавки из сырых овощей и зелени нужно рассматривать как высококачественные продукты фабричного производства, а не овощи.

Соевые продукты типа бургеров и других изделий, полностью или почти полностью изготовленных из овощей, нужно считать высококачественными продуктами фабричного производства.

Пасту со шпинатом и блинчики со шпинатом не засчитывайте в качестве овощей. Их нужно относить к группе рафинированных злаков, если только они не сделаны из цельнозерновых.

Когда вы сомневаетесь, считать ли какую-то еду продуктом фабричного производства или сложное блюдо овощами, то не мучайтесь. Лучше засчитывайте их как высококачественные фабричные изделия.

Фрукты

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	+2	+2	+2	+1	0	0

Фрукты так же полезны для здоровья и развития выносливости, как и овощи, по той простой причине, что в них присутствуют те же питательные вещества. Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Единственное существенное отличие между ними в том, что во фруктах углеводы представляют собой разновидность сахара, а в овощах — крахмал. В последнее время разговоры о неблагоприятном влиянии сахара на здоровье человека заставляют многих интересующихся питанием людей снижать количество фруктов в рационе. Однако эти страхи совершенно безосновательны. Если продукты и напитки фабричного производства, содержащие излишнее количество сахара, и могут привести к появлению лишнего веса и других неприятных последствий, то фрукты этого точно не сделают.

На самом деле фрукты даже предотвращают набор лишнего веса и способствуют его снижению более эффективно, чем какие-либо другие виды продуктов. В научном обзоре, опубликованном в 2009 году, датские ученые привели обобщенные данные по последним исследованиям, связанным с потреблением фруктов и весом человека. Из проанализированных 16 научных экспериментов 11 показали, что употребление в пищу большого количества фруктов предотвращает увеличение веса и способствует его уменьшению.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДСЧЕТУ БАЛЛОВ ПКР ДЛЯ ФРУКТОВ

Продуктовая группа фруктов включает в себя свежие, а также консервированные, замороженные и прошедшие тепловую обработку фрукты, смеси, сухофрукты и продукты, изготовленные из фруктов, такие, например, как яблочное пюре. Типичной порцией будет один плод среднего размера (например, один банан), пригоршня ягод или полстакана яблочного пюре.

Изделия или блюда, включающие в себя несколько фруктов, например смузи, можно считать за полторы или две порции.

ПРОДУКТЫ И БЛЮДА ИЗ ФРУКТОВ

Небольшое количество фруктов, входящих в выпечку, йогурты и так далее, оценивать в баллах не нужно.

Стопроцентные фруктовые соки могут считаться либо как половина порции, либо как высококачественные напитки. Напитки с меньшим содержанием фруктов, а также включающие дополнительное количество сахара следует считать сладостями.

Фруктовые десерты, например коблер (запеканка) из персиков, могут оцениваться дважды: и как фрукты, и как сладости.

Продукты на основе фруктов, например сушеная клюква или яб­лочный соус, содержащие добавки сахара, должны также считаться дважды: и как фрукты, и как сладости.

Все фруктовые снеки фабричного производства типа Fruit Roll-Ups должны рассматриваться как сладости.

Фрукты и ягоды, которые обычно рассматриваются в кулинарии как овощи — например, томаты и авокадо, — считаются по шкале ПКР в качестве овощей.

Орехи, семена и нерафинированные масла

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	+2	+2	+1	0	0	–1

Орехи, семена и нерафинированные масла, получаемые из них и других растительных продуктов, например оливок, богаты ненасыщенными жирными кислотами и растительными стеринами, которые регулируют содержание холестерина в крови и обеспечивают хорошее состояние наших кровеносных сосудов.

Широко изучено положительное влияние орехов на здоровье. Обиль­ное их потребление снижает вероятность смерти от диабета 2-го типа, заболеваний органов дыхания, болезней сердца и некоторых видов рака. Подкожного жира у людей, любящих орехи, меньше, чем у тех, кто их в пищу не употребляет. Согласно научному обозрению, составленному в 2014 году учеными из Университета Пердью, орехи помогают сохранить стройность, поскольку они очень сытны и вытесняют из нашего рациона низкокачественные продукты, а содержащиеся в них калории плохо усваиваются организмом, возможно, поэтому они ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира.

Польза для здоровья от семян и нерафинированных масел (за исключением оливкового, о котором мы подробно поговорим в ) не так изучена, как позитивное влияние орехов. Однако имеющиеся исследования все же дают основания утверждать, что они сравнимы. Эксперименты на животных, например, показали, что оливковое масло усиливает способность организма бороться со свободными радикалами, попадающими в мышцы во время высоких физических нагрузок и повреждающими их.

Поскольку орехи очень сытные, есть их следует с меньшей частотой, чем овощи и фрукты, иначе они начнут вытеснять другие высоко­качественные продукты из вашего рациона. Именно из-за способности быстро насыщать значение орехов в баллах ПКР снижается быстрее, чем у фруктов и овощей.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДСЧЕТУ БАЛЛОВ ПКР ДЛЯ ОРЕХОВ, СЕМЯН И НЕРАФИНИРОВАННЫХ МАСЕЛ

Категория орехов, семян и нерафинированных масел включает в себя кешью, миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнечника, семена конопли и льна, семена чиа и другие подобные продукты. Арахис следует считать орехами, хотя он относится к бобовым. Стандартная порция для этой категории — это горсть орехов или семян, кусочек масла, достаточный для того, чтобы намазать на обычный кусок хлеба, или две столовые ложки заправки для салата.

В эту категорию входят также те растительные масла, при производстве которых не используются химические процессы. Например, одну порцию заправки, сделанной на основе оливкового или льняного масла, следует считать одной порцией натурального масла. Точно так же, как и то количество масла виноградных косточек или авокадо, которое уходит на пассерование одной порции овощей.

Масло, сделанное из орехов или семян без сахара и других добавок, за исключением соли, следует учитывать как орехи, семена и натуральные масла. Что касается тех масел, в которые добавлен сахар, то их нужно рассматривать как сладости.

Мука, изготовленная из цельных орехов или семян, такая, например, как миндальная мука тонкого помола должна оцениваться как те же орехи, семена и натуральные масла.

Орехи или семена с покрытием, особенно сладким, например глазированный арахис и миндаль в шоколаде, должны засчитываться как сладости.

Цельные злаки

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	+2	+2	+1	0	0	–1

Согласно теориям, которые поддерживают низко- или безуглеводную диеты, цельные злаки вроде бы должны оказывать на организм человека негативное влияние — способствовать набору веса, развитию диабета 2-го типа, а также сердечно-сосудистых заболеваний — из-за углеводов в своем составе. Однако множество надежных научных исследований демонстрируют, что и мужчины, и женщины, употребляющие цельные злаки, менее склонны к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям и имеют нормальный вес и большую продолжительность жизни, чем те, кто употребляет цельные злаки нерегулярно.

Более того, цельные злаки не только предупреждают проблемы с весом и хроническими болезнями, они еще способны и поворачивать вспять развитие неблагоприятных процессов там, где они уже проявляются.

Полезные свойства цельных злаков отчасти определяются тем, что эта пища способствует снижению общевоспалительных процессов в организме, которые служат основой многих заболеваний.

Как и овощи и фрукты, цельные знаки полезны благодаря уникальной комбинации клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Отличие их от овощей и фруктов состоит в том, что цельные злаки более энергонасыщенны. Например, в половине стакана коричневого риса 108 килокалорий, 90 из которых приходится на углеводы. А полстакана гороха дает только 62 килокалории, 46 из которых — за счет углеводов. Высокая энергонасыщенность углеводов, входящих в состав цельных злаков, делает их бесценным источником энергии для высокоинтенсивных тренировок. Одновременно с этим цельные злаки легче есть в больших количествах, чем овощи или фрукты. Именно поэтому максимальное количество баллов по шкале ПКР, которые можно получить за употребление цельных злаков за день, состав­ляет 5, то есть на 2 балла меньше, чем за овощи и фрукты.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДСЧЕТУ БАЛЛОВ ПКР ДЛЯ ЦЕЛЬНЫХ ЗЛАКОВ

Категория цельнозерновых продуктов включает в себя пшеницу, гречку, ячмень, коричневый рис, кукурузу, овес, амарант, киноа, спельту, булгур (крупа из раздробленной, намоченной и высушенной пшеницы), пшено, рожь, сорго и тефф. В эту категорию входят также хлеб и выпечка, макаронные изделия, злаковые завтраки и другие изделия, произведенные из стопроцентно цельного зерна без добавления рафинированного.

Бобовая мука типа гарбанзо должна оцениваться как цельнозерновой продукт, хотя с технической точки зрения это продукт переработки бобов.

Попкорн домашнего изготовления можно оценивать как цельнозерновой (в отличие от попкорна из микроволновки и в упаковках из магазина, а также продающегося в кинотеатрах).

Обычная порция цельнозернового продукта может состоять из двух кусочков хлеба, средней тарелки каши на завтрак или порции коричневого риса, киноа и им подобных размером с кулак.

Молочные продукты

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	+2	+2	+1	0	–1	–2

Еще совсем недавно молочные продукты считались низкокачественными, за исключением их обезжиренных вариантов. Однако последние исследования показывают, что содержащиеся в них жиры очень важны для нашего здоровья. В ходе проведенного в 2015 году исследования шведские ученые обнаружили, что риск развития диабета 2-го типа у людей, которые регулярно потребляли необез­жиренные молочные продукты, был существенно ниже, чем у тех, кто ел обезжиренные аналоги. Цельное молоко и продукты из него также способствуют поддержанию нормального уровня холестерина и повышают тонус сосудов.

Все виды молочных продуктов нормальной жирности полезны для здоровья (в том числе топленое сливочное масло и гхи). Хотя в небольших количествах в рационе сливочное масло может быть и безвредным, у тех, кто ест его много, обычно бывает повышенный уровень холестерина. Последние научные данные говорят, что в масле по сравнению с другими молочными продуктами слабее мембраны, покрывающие молекулы жира.

Ферментированные молочные продукты, в особенности йогурты, еще в большей степени полезны для нас благодаря позитивному воздействию, которое они оказывают на наш микробиом. Есть надежные данные, свидетельствующие, что их употребление помогает снижать кровяное давление, облегчает некоторые расстройства пищеварения, уменьшает воспалительные процессы в организме, снижает риск развития рака молочной железы, предотвращает набор лишнего веса и способствует его снижению.

Однако полезное действие молочных продуктов проявляется не сразу. Позитивный эффект от их употребления бывает наибольшим при приеме одной-двух порций в день. А поскольку молочные продукты обладают высокой энергетической ценностью, излишнее пристрастие к ним может создать проблемы с весом. В шкале ПКР оценка молочных продуктов становится отрицательной уже после четвертой порции за день. Это помогает не злоупотреблять такими продуктами.

Особенно значимо для профессиональных спортсменов, что оба важных белка, содержащихся в молоке, — сывороточный протеин и казеин, — как показывают научные исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки и ускоряют их восстановление после тренировок.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДСЧЕТУ БАЛЛОВ ПКР ДЛЯ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Группа молочных продуктов включает в себя молоко коров, коз, овец, все виды сыров, йогурты, сметану, кефир, сливочный сыр и творог.

Если сливочное, топленое масло и гхи употребляются в небольших количествах (например, намазанными на тост), то оценивать их по шкале ПКР нет необходимости. Если они потребляются в больших количествах (например, когда мы обмакиваем кусочки лобстера в растопленное масло), их следует рассматривать как насыщенные соусы и оценивать по категории «другие продукты».

Обезжиренные виды молока и молочных продуктов следует считать за половину порции, поскольку они не приносят организму такой пользы, как такие же продукты полной жирности.

ИЗДЕЛИЯ И БЛЮДА ИЗ МОЛОКА

Все подслащенные изделия из молока, включая мороженое, замороженный йогурт, сладкие кремы, шоколадное молоко, а также йогурты с сахаром, следует оценивать как сладости.

Немолочные продукты и сыры, сделанные из высококачественных продуктов (соевого или рисового молока, тофу и тому подобные), должны оцениваться как высококачественные изделия фабричного производства.

Стандартная порция молока составляет такой объем, сколько вы взяли бы для завтрака с хлопьями, сыра — два ломтика, йогурта — одна упаковка.

Свежие мясо и рыба

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	+2	+2	+1	0	–1	–2

Научные исследования показывают, что положительный эффект потребления рыбы и морепродуктов заключается главным образом в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет укрепления стенок кровеносных сосудов; понижении кровяного давления и уменьшении общевоспалительных процессов в организме. Рыба полезна для мозга и центральной нервной системы. Некоторые эксперименты свидетельствуют, что регулярное употребление рыбы и морепродуктов улучшает функции мозга в пожилом возрасте, предотвращает возникновение депрессий и болезни Альцгеймера. Все это благодаря присутствию в рыбе и морепродуктах жирных кислот класса омега-3.

Рыба и содержащиеся в ней жирные кислоты помогают и формированию выносливости. Проведенные в 2014 году в Польше исследования обнаружили, что употребление пищевых добавок с жирными кислотами омега-3 увеличило выработку у спортсменов-велосипедистов оксида азота (он способствует расширению сосудов и усилению кровотока) и улучшило способность потребления кислорода (VO₂ max).

Исследования влияния мяса на организм человека показывают более сложную картину. Их результаты свидетельствуют, что белое мясо и не улучшает, и не ухудшает здоровье. Некоторые ученые сообщают, что активное употребление в пищу красного мяса увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укорачивает жизнь. Существует прямая связь между красным мясом и повышенным риском развития рака прямой кишки. Однако масштабные эпидемиологические исследования, проведенные недавно швейцарскими учеными, показали, что негативное влияние на здоровье человека оказывают только фаб­ричные изделия из красного мяса и что люди, которые едят красное мясо умеренно, живут дольше, чем вегетарианцы.

В целом же представляется, что потребление свежего мяса и рыбы в умеренных количествах вполне разумно. Показатели ПКР по данной группе продуктов составлены таким образом, чтобы поощрять эту умеренность. Я рекомендую чаще есть рыбу, чем белое мясо, а его чаще, чем красное.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДСЧЕТУ БАЛЛОВ ПКР ДЛЯ МЯСА И РЫБЫ

Группа продуктов, в которую входят мясо и рыба, включают в себя свежие мясо и внутренние органы всех домашних и диких животных, а также мясо морских животных (см. подраздел , где приводится определение понятия «фабричная обработка»).

Яйца всех видов (куриные, утиные и другие) следует приравнивать к непереработанным мясу и рыбе.

Упакованные в банки и другие емкости или замороженные мясо и рыбу можно рассматривать как необработанное (свежее) только в том случае, если они не содержат значительного количества низко­качественных ингредиентов. Например, маринованная селедка, которая обычно содержит немного уксуса, сахара и специй, может оцениваться как необработанная рыба.

Типичная порция в этой категории составляет одну куриную грудку, кусок рыбного филе размером с ладонь или два яйца.

НИЗКОКАЧЕСТВЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Рафинированное зерно, сладости, мясные изделия фабричного производства и жареная пища существенно понижают общий показатель качества вашего дневного рациона.

Рафинированное зерно

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	–1	–1	–2	–2	–2	–2

Очищенные, или рафинированные, зерна — это злаки, в результате внешнего воздействия лишенные лучших частей. Подвергнутые обработке, они утрачивают пользу для нашего здоровья, включая правильное влияние на состав тела. В 2010 году ученые из Университета Тафта сообщили, что по результатам эксперимента, проведенного на 2843 мужчинах и женщинах, обнаружено, что более активное употребление цельнозерновых продуктов обеспечивает снижение жировой составляющей в массе тела человека, тогда как в отношении продуктов из рафинированного зерна все обстоит с точностью до наоборот.

Хотя продукты из очищенных злаков и менее здоровые по сравнению с цельнозерновыми, они все же остаются важным источником углеводов, которые поставляют в организм спортсменов энергию для тренировок и послетренировочного восстановления. Видимо, это и есть главная причина того, что продукты из рафинированного зерна достаточно активно употребляются спортивной элитой, хоть и принадлежат к группе низкокачественных. Например, многие японские спортсмены-профессионалы предпочитают белый рис коричневому. Наверное, они не делали бы этого, если бы рафинированные злаки были так же вредны для них, как три других вида низкокачественных продуктов. И действительно, если Министерство сельского хозяйства США предупреждает американцев об опасности бездумного употребления сладостей, то в своих рекомендациях по стандартному рациону MyPlate («Моя тарелка») ведомство до­пускает, что до половины дневной порции злаков может приходиться на изделия из рафинированного зерна.

Однако для профессионалов я поднимаю эту планку несколько выше, ориентируясь на поведение большинства представителей мировой спортивной элиты. Выставляя отрицательные баллы даже первой порции изделий из рафинированного зерна, потребленной в течение конкретного дня, я при помощи инструмента ПКР мотивирую вас на выбор цельнозерновых продуктов всегда, когда и где это возможно. Ну, за исключением тех редких случаев, когда вам уж очень хочется чего-то особенного.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДСЧЕТУ БАЛЛОВ ПКР ДЛЯ ИЗДЕЛИЙ ИЗ РАФИНИРОВАННОГО ЗЕРНА

Категория изделий из рафинированного зерна включает в себя белый рис, муку фабричного производства, хлопья для завтрака, макаронные изделия, хлеб и другую выпечку, в которой присутствует меньше чем 100% цельных злаков.

Обратите внимание, что в изделиях, содержащих пшеницу, любые указания за исключением «цельная пшеница», «мука из цельной пшеницы» или «цельнозерновая пшеничная мука» свидетельствуют о том, что пшеница в данном случае рафинированная, соответственно, и продукт из нее должен оцениваться как изделие из рафинированного зерна.

Хлопья для завтрака, в которых содержится более 10 г сахара на порцию, следует оценивать как сладости, если только в них не входят сухие фрукты.

Выпечка из цельнозерновой муки должна рассматриваться как сладости, если в ней содержится достаточно сахара, чтобы придавать ей сладкий вкус.

Стандартные порции рафинированных злаков — объем размером с кулак для белого риса, тарелка или миска средних размеров для макаронных изделий и хлопьев и два куска хлеба.

Сладости

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	–2	–2	–2	–2	–2	–2

Неоспоримый факт, что продукты и напитки, содержащие рафинированный сахар, вредны для здоровья. Проведенное в 2014 году исследование показало, что люди, получающие более 25% дневной нормы калорий из сахара, на протяжении 18 лет вдвое чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто получал из глюкозы только 10% калорий. (В рацион среднего американца входит 13% сахара.)

Сахар сегодня повсюду. Избегать его трудно, отчасти из-за того, что он скрывается под самыми разными названиями (будьте осторожны с ячменным солодом, сиропами из коричневого риса, сахарного тростника, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, сукрозой, декстрозой). Шкала ПКР побуждает нас к тому, чтобы максимально избегать сахара, оценивая любую по счету его порцию в дневном рационе в –2 балла.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДСЧЕТУ БАЛЛОВ ПКР ДЛЯ СЛАДОСТЕЙ

К сладостям относятся все продукты и напитки, содержащие существенное количество рафинированного сахара, включая конфеты, пастилу и другие десерты.

Сладкие напитки следует оценивать либо как низкокачественные, либо как сладости (баллы те же).

Все продукты, подслащенные искусственно, следует рассматривать как сладости. Искусственно подслащенные напитки следует оценивать как низкокачественные.

Энергетические батончики, не изготовленные из цельных злаков, фруктов и/или орехов, следует оценивать как сладости, за исключением периода тренировок, во время которых их вообще не следует учитывать.

Хлопья к завтраку, содержащие более 10 г сахара на порцию, надо оценивать как сладости, если только они не содержат фруктов.

Все фруктовые напитки, содержащие сахар, и все сладкие снеки фабричного производства следует оценивать как сладости.

Кисломолочные изделия, содержащие сахар, следует оценивать как сладости.

СЛАДОСТИ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ОТНОСИТЬ К ГРУППЕ «ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ»

Мед и кленовый сироп не следует оценивать как сладости, если они употребляются в небольших количествах. Хотя в них содержится много сахара, это натуральные цельные продукты, которые входили в рацион людей на протяжении многих тысячелетий.

Черный шоколад также не следует рассматривать как сладость (его можно не оценивать вообще), если он не менее чем на 70% состоит из масла какао и потребляется в небольших количествах (100 или менее килокалорий).

Стандартные порции сладостей — это кусочек пирога, небольшой сладкий батончик или 360-граммовая банка газированного напитка.

Мясные изделия фабричного производства

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	–2	–2	–2	–2	–2	–2

Мясные изделия фабричного производства (такие, например, как бекон) — одни из самых нездоровых продуктов, которые только может есть человек. Они не представляют опасности в очень малых количествах, однако множество научных исследований с убедительностью доказывают, что при регулярном употреблении они значительно увеличивают риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и прежде­временной смерти. Ученые до сих пор пытаются раскрыть механизм этого явления. Однако уже сейчас мы знаем об этой группе продуктов достаточно для того, чтобы оценить ее по шкале ПКР в твердые и постоянные –2 балла.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДСЧЕТУ БАЛЛОВ ПКР ДЛЯ МЯСНЫХ ИЗДЕЛИЙ

Под мясными изделиями фабричного производства подразумеваются все виды мяса, которые прошли более серьезную степень обработки, чем нарезка, изготовление фарша или применение небольшого количества соли или специй. Сюда относятся колбасы и другие изделия в оболочках, окорока и ростбифы, вяленое мясо, бекон, мясные консервы, солонина, сосиски, куриные наггетсы и все мясные изделия в ресторанах быстрого питания (за редким исключением).

Жареное мясо (в том числе на гриле) также можно отнести к этой группе, поскольку такой процесс обработки приводит к образованию канцерогенов.

Животный жир, используемый в кулинарии, следует оценивать как низкокачественное мясо.

Типичной порцией мясных изделий можно считать одну котлету для гамбургера, три ломтика мясных деликатесов или два ломтика бекона.

Жареное

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	–2	–2	–2	–2	–2	–2

Процесс жарки превращает даже самые здоровые продукты во вредные, излишне увеличивая их энергетическую насыщенность и продуцируя токсичные вещества типа альдегидов. Например, картофель. В вареном и запеченном виде он очень полезен. Результаты исследования, опубликованные в научном журнале Journal of The American College of Nutrition, свидетельствуют, что после введения в рацион пяти-семи порций вареного картофеля в неделю люди начинают сбрасывать вес. И наоборот, согласно экспериментам ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения, картофельные чипсы в долгосрочной перспективе становятся главным виновником появления лишнего веса, даже в сравнении со всеми другими отдельно взятыми продуктами. Такие изделия лучше откладывать подальше.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДСЧЕТУ БАЛЛОВ ПКР ДЛЯ ЖАРЕНОГО

Категория жареного включает в себя все продукты, подвергшиеся процессу глубокого обжаривания: картофельные чипсы, жареную курицу, фриттеры (изделия из жареного жидкого теста с начинкой) и жареные пончики.

Все перекусы в виде различных хлопьев, содержащие много масла, следует оценивать как жареную пищу, даже если они не подвергались обжарке (например, печеные чипсы из капусты кале), поскольку они также очень калорийны и вызывают зависимость, как и их жареные «коллеги».

«НЕЖАРЕНОЕ» ЖАРЕНОЕ

Пища, которая готовится в процессе быстрой обжарки на сковороде, пассеровки или без добавления масла, не должна рассматриваться в качестве жареной.

Стандартную порцию жареного может составлять небольшой пакетик картофельных чипсов или один пончик.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КАТЕГОРИИ

Не все продукты и напитки точно вписываются в те десять категорий, которые я описал выше. Ниже приводятся дополнительные группы.

Другие продукты

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	–1	–2	–2	–2	–2	–2

• Все приправы, соусы, заправки и подливки, за исключением тех, которые готовятся из высококачественных продуктов, например гуакамоле, хумус, горчица, песто и сальса (полная порция которых может оцениваться как половина порции той группы продуктов, к которой они принадлежат; конечно, порции здесь сильно разнятся в зависимости от конкретного продукта — в этом случае можно ориентироваться на указания на этикетках или в рецептах).
• Все биологические добавки, содержащие питательные вещества: протеиновые порошки и заменители пищи, изготовленные из высококачественных продуктов, например измельченных овощей.
• Любой продукт или напиток, который не может быть отнесен ни к одной из основных категорий продуктов.

Высококачественные продукты фабричного производства

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	+1	0	–1	–2	–2	–2

В эту категорию входит пища фабричного производства, изготовленная полностью или почти полностью из высококачественных продуктов.

• «Молочные» продукты и сырные изделия, произведенные не из молока (соевое и рисовое молоко, тофу и тому подобное).
• Вегетарианские альтернативы мясным изделиям, произведенные из высококачественных натуральных источников продуктов (например, овощные вегетарианские бургеры).
• Энергетические батончики и снеки, приготовленные из высоко­качественных продуктов — цельного зерна, орехов, семян и сушеных фруктов.
• Пищевые добавки, полученные из высококачественных источников, например неподслащенный протеиновый порошок на основе сыворотки.
• «Диетические» продукты, изготовленные из высококачественного сырья.

Высококачественные напитки

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	+1	+1	0	0	–1	–2

• Первый алкогольный напиток, потребленный в данный конкретный день.
• Стопроцентные фруктовые соки (которые могут оцениваться в качестве половины порции фруктов).
• Смесь из стопроцентного фруктового сока и фруктов.
• Неподслащенные или слегка подслащенные кофе и чай.

Молоко следует оценивать как молочный продукт. Немолочные продукты (например, соевое молоко) следует оценивать как высококачественный продукт фабричного производства.

Обычная порция высококачественного напитка составляет от 240 до 360 мл фруктового сока и 180 мл вина.

Низкокачественные напитки

Пор­ции	1	2	3	4	5	6
Бал­лы	2	–2	–2	–2	–2	–2

• Сладкие напитки.
• Кофейные напитки типа латте, содержащие более 50 кило­калорий.
• Искусственно подслащенные напитки.
• Алкогольные напитки, следующие за первой порцией в конкретный день.
• Спортивные напитки, употребляемые не в процессе тренировок.

Обычная порция низкокачественного напитка составляет 360 мл (одну банку) диетического газированного напитка или 480 мл латте.

ШКАЛА ПКР В ДЕЙСТВИИ

Выше мы определили основы и рекомендации по использованию шкалы ПКР. А сейчас представляем «моментальную фотографию» работы ПКР на практике. Изучение представляемого примера поможет вам использовать этот инструмент оценки качества вашей собственной диеты с большей уверенностью.

У профессиональной горной велосипедистки из Бразилии Раизы Гульяо очень высококачественный рацион. При этом он сложный. Именно по­этому я выбрал его для иллюстрации. В таблице 4.1 представлен типичный однодневный рацион спортсменки и показано, как использовать данные по нему для расчета суммарного количества баллов ПКР.

Таблица 4.1

Расчет показателя качества рациона для спортсмена-профессионала

Еда и сне­ки	При­ме­ча­ния	Бал­лов ПКР
Зав­трак Мюс­ли до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния с ов­ся­ной кру­пой, ки­ноа, су­хо­фрук­та­ми, льня­ным се­ме­нем, се­ме­на­ми чиа и каш­та­на­ми; фрук­то­вый сок	С уче­том раз­но­об­ра­зия мюс­ли, ки­ноа и ов­ся­ные хло­пья мо­гут быть оце­не­ны в две пор­ции цель­ных зла­ков (+4); точ­но так же льня­ное се­мя, се­ме­на чиа и каш­та­ны мо­гут быть за­чте­ны как две пор­ции оре­хов, се­мян и не­ра­фи­ни­ро­ван­ных ма­сел (+4); смесь су­хо­фрук­тов луч­ше оце­нить как пол­пор­ции фрук­тов (+1), рав­но как и фрук­то­вый сок (+1)	+10
Пе­ре­кус Ку­соч­ки све­же­го ман­го и па­пайи	Я бы оце­нил этот пе­ре­кус в од­ну пор­цию фрук­тов (не сле­ду­ет ав­то­ма­ти­че­ски рас­смат­ри­вать ком­би­на­цию двух фрук­тов в ка­че­стве по­лу­то­ра или двух пор­ций, ес­ли толь­ко объ­ем фрук­тов не был дей­стви­тель­но зна­чи­тель­ным)	+2
Обед Ку­ри­ца на гри­ле; ово­щи на гри­ле; зе­ле­ный са­лат: ли­стья са­ла­та, по­ре­зан­ный по­ми­дор, тер­тое яб­ло­ко, сыр, мас­ло из се­мян мор­ко­ви, мя­та, тер­тый им­бирь, ку­соч­ки ба­на­на, ана­на­са, каш­та­нов и ка­пер­сов	Ку­ри­ца на гри­ле — это од­на пор­ция све­же­го мя­са или ры­бы (+2); ово­щи на гри­ле — од­на пор­ция ово­щей (+2); са­лат — од­на пор­ция ово­щей (+2), од­на пор­ция фрук­тов (+2) и пол­пор­ции оре­хов (+0,5, по­сколь­ку это тре­тья пор­ция за день)	+8,5
Пе­ре­кус Сму­зи из па­пайи, ма­ра­куйи, же­ла­ти­на, мя­ты и ко­рич­не­во­го са­ха­ра	Ра­и­за Гу­льяо лю­бит слад­кое. Она удо­вле­тво­ря­ет свои по­треб­но­сти в нем, по­треб­ляя мно­го фрук­тов и до­бав­ляя не­мно­го са­ха­ра в здо­ро­вую еду, на­при­мер в сму­зи. Обыч­но я оце­ни­ваю лю­бые про­дук­ты с ощу­ти­мым ко­ли­че­ством са­ха­ра как сла­до­сти, но в дан­ном слу­чае я чув­ствую, что Гу­льяо на­ка­зы­вать не сле­ду­ет, по­сколь­ку она со­зна­тель­но стре­мит­ся по­треб­лять как мож­но мень­ше са­ха­ра, и его ко­ли­че­ство в сму­зи ми­ни­маль­но. По­это­му этот пе­ре­кус я оце­ни­ваю как две пор­ции фрук­тов (+3, по­то­му что это тре­тья и чет­вер­тая пор­ции за день) и од­ну пор­цию сла­до­стей (–2)	+1
Ужин Блин­чи­ки с на­чин­кой из руб­ле­ной ку­ря­ти­ны, сы­ры и то­ма­ты	Блин­чи­ки, при­го­тов­лен­ные из та­пио­ко­вой му­ки, сле­ду­ет оце­нить как од­ну пор­цию ра­фи­ни­ро­ван­ных зла­ков (–1); руб­ле­ная ку­ря­ти­на — это од­на пор­ция све­же­го мя­са или ры­бы (+1, по­сколь­ку это вто­рая пор­ция за день); сы­ры — это пор­ция мо­лоч­ных про­дук­тов (+2); то­ма­ты — пол­пор­ции ово­щей (+1)	+3
Де­серт До­маш­ний де­серт­ный хлеб из ри­со­вой му­ки, ки­ноа, се­мян чиа, се­мян льна; йо­гурт и сто­про­цент­ные кон­сер­ви­ро­ван­ные фрук­ты	Ри­со­вая му­ка — это пол­пор­ции ра­фи­ни­ро­ван­ных зла­ков (–1); ки­ноа — это пол­пор­ции цель­ных зла­ков (+0,5, по­то­му что это тре­тья пор­ция за день); се­ме­на чиа и льна мож­но рас­смат­ри­вать как пол­пор­ции оре­хов (+0,5); йо­гурт — это пол­пор­ции мо­лоч­ных про­дук­тов; кон­сер­ви­ро­ван­ные фрук­ты — пол­пор­ции све­жих фрук­тов (+0,5)	+0,5
ИТОГО		25

КАК УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО ВАШЕГО РАЦИОНА

Максимальная оценка ПКР за день может составить 35 баллов. Необхо­димость в достижении этого показателя возникает редко, если возникает вообще. Спортивная элита обычно получает от 20 до 25 баллов. Этот показатель качества рациона представляется им вполне приемлемым. Дальнейшее его повышение не приносит ощутимых преимуществ.

Следует помнить и о том, что не существует показателя ПКР, универсального для всех. ПКР, оптимальный для одного человека, может не подходить другому. Люди более крупного сложения и много занимающиеся физическими упражнениями или трудом, должны есть больше, чем люди с меньшей массой тела и менее активные. Поэтому обычно у первой группы ПКР бывает выше.

Вместо того чтобы преследовать цель достижения идеального или универсального ПКР, я рекомендую вам улучшать качество вашего рациона постепенно, пока вы не достигнете той точки, в которой будете испытывать удовлетворение своим физическим состоянием, выносливостью и достигнутыми спортивными результатами. Немаловажно при этом, чтобы вы еще получали удовольствие от того, что едите (и могли позволить себе при желании небольшое количество низкокачественных продуктов). Если вы относитесь к тому типу людей, которым просто необходимо поставить перед собой какую-то цель и достигать ее, наметьте себе для начала суммарный показатель однодневного ПКР в 20 баллов. Но будьте готовы к тому, чтобы корректировать это число в зависимости от того, с чем вы столкнетесь во время использования этого инструмента.

Отслеживание показателя качества рациона может быть полезным для вас даже в том случае, если вы не будете ставить перед собой каких-то далеко идущих целей. Простой мониторинг качества питания будет побуждать вас делать более правильный выбор. Большинство людей считают свою диету более здоровой, чем она есть на самом деле. Результаты опроса, проведенного популярным журналом Consumer Reports, показали, что более 90% респондентов оценили свой нынешний рацион питания как здоровый. Однако в действительности лишь 11% американцев едят ежедневно рекомендованное количество фруктов и овощей (не менее пяти порций в день). Ясно, что между субъективным восприятием людей качества своего питания и объективной реальностью существует значительный разрыв. Отслеживая свой ПКР, вы уже не сможете обманывать себя насчет того, как часто на самом деле вы едите высококачественные и низкокачественные продукты.

Существуют три пути улучшения качества питания. Вы можете исключить из рациона низкокачественные продукты, добавить в него высококачественные или заменить низкокачественную еду на высококачественную. В общем, я не рекомендую исключать низкокачественные продукты из вашего рациона, не заменяя их высококачественными, потому что это просто трудно психологически. Исключение составляют, пожалуй, только низкокачественные газированные напитки. Единственной приемлемой альтернативой им будет простая питьевая вода.

Замена низкокачественных продуктов на высококачественные работает очень хорошо, потому что резко повышает качество вашего рациона, не создавая ощущения потери. Обычный гамбургер из фастфуда дает нам –4 или –6 баллов (в зависимости от того, что потребитель уже съел в этот день до него). Но если вы приготовите дома собственный бургер, то можете заменить ресторанное мясо (–2) на свежее домашнее (+2), пшеничную булочку из рафинированной муки (–1) на цельнозерновую (+2), а вместо майонеза (–1) использовать гуакомоле. И вот у вас уже +4 балла. Вы можете заработать еще 1 балл, если добавите к бургеру хорошую порцию овощей. Вот вам пример добавления высококачественной еды в ваш рацион.

Если вы сильно озабочены количеством потребляемых калорий, то можете бояться того, что любые продукты — даже высококачественные — при включении в ваш рацион способны создать угрозу увеличения веса. Но ведь высококачественные продукты и быстро насыщают, поэтому когда вы включаете их в основные приемы пищи и перекусы, позже съедите меньше. Таким образом, добавление высококачественных продуктов в рацион будет в определенном смысле заменой низкокачественных, даже если изначально вы эту цель и не преследовали.

В таблице 4.2 представлены некоторые примеры из практически бесконечного множества вариантов улучшения ПКР, в особенности указанными выше способами. Другие пути усовершенствования рациона представлены в , где я познакомлю вас с двадцатью двумя суперфудами для развития выносливости, которые очень популярны среди спортивной элиты и которые вы должны включить в свой рацион. Замена некоторых из ваших сегодняшних блюд на те, рецепты которых приведены в , тоже поможет улучшить показатели качества вашего рациона.

Таблица 4.2

Некоторые способы улучшения качества вашего рациона

Ме­тод	При­ме­ры
Ис­клю­чить низ­ко­ка­че­ствен­ные про­дук­ты	Вы­пи­вать за день мень­ше на од­ну пор­цию га­зи­ро­ван­ной во­ды
До­ба­вить вы­со­ко­ка­че­ствен­ные про­дук­ты	До­ба­вить ово­щей (на­при­мер, пе­рец на гри­ле) в ом­лет на зав­трак. До­ба­вить оре­хов и су­хо­фрук­тов без са­ха­ра в ов­ся­ную ка­шу. Пре­вра­тить утрен­ний бу­тер­брод в сэнд­вич с ово­ща­ми. Вы­пи­вать ста­кан овощ­но­го со­ка в обед. До­бав­лять ово­щи (на­при­мер, шпи­нат) во фрук­то­вые сму­зи. Ис­поль­зо­вать ово­щи (на­при­мер, то­ма­ты и олив­ки) в ка­че­стве на­пол­ни­те­ля пиц­цы
За­ме­нить низ­ко­ка­че­ствен­ные про­дук­ты вы­со­ко­ка­че­ствен­ны­ми	За­ме­нить ко­фе лат­те чаш­кой чуть под­сла­щен­но­го ко­фе. За­ме­нить со­дер­жа­щие са­хар хло­пья на зав­трак из чуть под­сла­щен­ных цель­ных зла­ков и фрук­тов. Съесть на ужин остат­ки обе­да вме­сто сэнд­ви­ча. Вме­сто чип­сов в ка­че­стве пе­ре­ку­са ис­поль­зо­вать фрук­то­вую смесь. За­ме­нить вет­чи­ну ин­дей­кой. За­ме­нить кекс или пи­рож­ное по­сле еды ку­соч­ком тем­но­го шо­ко­ла­да

Когда вам удастся повысить качество вашего питания до такого уровня, что вы начнете видеть результаты, самая трудная часть работы останется позади, и вам уже не нужно будет мониторить свой ПКР ежедневно. Если каждый день вы будете есть примерно ту же самую пищу, которую уже однажды оценили по шкале ПКР, то необходимости делать это повторно уже не будет. Шкала ПКР — это тот инструмент, который необходим для внесения изменений в рацион. Когда у вас сформируются и закрепятся новые привычки, вы можете использовать ПКР лишь эпизодически для того, чтобы время от времени проверять, не откатываетесь ли вы случайно назад, при необходимости понять причины неожиданной прибавки веса и поддерживать свой привычный режим в путешествиях или других обстоятельствах, нарушающих привычный распорядок.

ДРУГОЕ КАЧЕСТВО

Как я уже отмечал ранее, когда ученые говорят о качестве рациона, они имеют в виду его пользу для здоровья человека. Но когда о качестве питания говорят простые люди, то обычно они подразумевают класс или категорию продукта. Например, говяжья вырезка, полученная из мяса коровы свободного выпаса, рассматривается обычно как кусок высококачественного мяса, в то время как лопатка коровы, выкормленной в стойле, обычно считается низкокачественной.

Таким образом, между научным пониманием качества продуктов и обыденным есть сходство. Шпинат, выращенный в здоровой, хорошо подпитанной почве, может содержать на 20–30% больше витаминов и минералов, чем шпинат, выросший где пришлось. Дикорастущая пшеница-однозернянка (зандури), древняя разновидность пшеницы, богаче ненасыщенными кислотами, цинком, железом и несколькими видами антиоксидантов, чем современные промышленные сорта этого злака. Коровы свободного выпаса дают больше мяса, более богатого конъюгированной линолевой кислотой и ненасыщенными жирными кислотами класса омега-3 и менее жирного, чем коровы стойлового содержания и зернового откорма. Дикий аляскинский лосось содержит больше кислот группы омега-3 и меньше ртути, чем разводная рыба.

Рацион, который состоит из высококачественных продуктов и в научном, и в обыденном понимании, наиболее полезен для здоровья и физической формы. Для того чтобы привести свое питание в максимальное соответствие с научными представлениями, вам необходимо просто выстраивать свою диету на основе шести групп высококачественных продуктов. Для того чтобы ваша диета в максимальной степени соответствовала обычному восприятию правильного питания, вы должны тщательно выбирать высококачественные продукты, покупая те, что произведены там, где вы живете. Овощи и фрукты должны быть местных традиционных сортов. Рыба и морепродукты должны соответствовать национальным стандартам. Мясо должно быть получено от животных свободного выпаса и травяного откорма, не включать в себя гормоны или антибиотики. Молочные продукты должны быть изготовлены из молока таких животных, яйца — получены от такой птицы. По возможности все продукты должны быть местного производства.

Недостатком такого пути обеспечения высокого качества потреб­ляемых продуктов может быть то, что они станут существенно дороже и неудобнее в приобретении, чем продукты в ближайшем супермаркете. Если вопрос цены и хлопот оказывается для вас неподъемным, не переживайте. Улучшение показателей качества вашего рациона может принести больше пользы, чем переключение на высшие категории тех продуктов, которые вы уже едите. Помните, что ни одно из процитированных мной научных исследований по поводу пользы овощей, фруктов, орехов, семян и нерафинированных масел, цельных злаков, молочных продуктов, свежих мяса и рыбы не проводило разницы между этими продуктами высших и низших сортов. Одни яблоки могут быть лучше других, но плохих яблок не бывает.

Отправить