Если начиная с завтрашнего дня вы не будете есть ничего, кроме блюд, приготовленных по предлагаемым ниже рецептам, вы уже будете следовать диете чемпионов. Правила есть всё, есть качественное и есть больше углеводов встроены в эти рецепты. Все, что вам остается, — это употреблять эти блюда в достаточном количестве, осознанно, с учетом ваших индивидуальных потребностей и предпочтений, а также режима вашей жизни. Выполняйте все эти правила — и вы будете питаться так же, как самые выносливые люди на планете.
Разумеется, я далек от мысли, чтобы рекомендовать вам ограничить ваш рацион только этими семнадцатью рецептами. Но чем больше вы будете получать пользы от них, тем прочнее будете связывать себя с диетой чемпионов. В дополнение к тому, что эти рецепты обеспечат вам питание, соответствующее стандартам диеты чемпионов, они могут стать некими шаблонами для других блюд. С этого момента вы захотите есть подобную пищу, если даже и не конкретно рекомендуемые здесь блюда.
Все рецепты были разработаны по моей просьбе Джорджи Фиа, с которой мы сотрудничаем уже давно. В них отражаются элементы блюд, которые едят спортсмены-профессионалы в различных частях света. В состав большинства входят суперфуды, о которых я писал в . В рецептах они выделены жирным шрифтом. Думаю, что работы Джорджи впечатлят вас так же, как меня. Если вы хотите найти больше таких рецептов, обратитесь к моей предыдущей книге Racing Weight Cookbook («Кулинарная книга бегуна для достижения оптимального веса»).
Обратите внимание, что, хотя я подчеркиваю отсутствие необходимости подсчитывать калории и следить за содержанием питательных веществ в рамках диеты чемпионов, во всех рецептах приведены базовые данные по содержанию в них основных питательных веществ. Эта информация поможет вам включать в свой рацион, ориентированный в основном на углеводы, больше белков в те периоды, когда на первый план выходят вопросы снижения веса.
Овсяная каша, богатая углеводами и клетчаткой, — замечательное стартовое блюдо дня, особенно когда в ней есть орехи, семена и фрукты. Этот вариант популярного блюда обладает также дополнительным количеством протеинов благодаря наличию в рецепте яичного белка. Они помогают вам дольше оставаться сытыми и придают блюду замечательную мягкую консистенцию.
1/2 стакана воды
1/2 стакана неподслащенного миндального молока (в принципе, подойдет и любое другое молоко неживотного происхождения любой жирности)
Щепотка соли
2 чайные ложки коричневого сахара
1 банан, порезанный кружками
1/2 стакана овсянки (цельнозерновой, традиционной)
1/3 стакана яичного белка (легче всего использовать уже готовый пастеризованный продукт или взять белок двух яиц)
1 столовая ложка измельченных орехов пекан
1/4 стакана черники
Одна порция
Пищевая ценность: килокалорий — 411, жиров — 9 г, углеводов — 68 г, клетчатки — 9 г, белков — 17 г.
Для этого смузи подойдет любая протеиновая смесь, которая есть у вас под рукой. Напиток представляет собой смесь зеленого чая, богатого полифенолами, листовой зелени, насыщенной витаминами, сельдерея, содержащего много полезных нитратов, и свежих фруктов. Вы получите также большую дозу витамина С и калия, которые входят в состав киви и бананов. Это необходимо для восстановления того уровня минералов в организме, который естественным образом снижается после тренировок. Кроме того, эти элементы способствуют регенерации мышц. Для достижения максимальных результатов используйте при приготовлении смузи высокоскоростной блендер.
1 стебель сельдерея
1 небольшой кусочек очищенного имбиря (с половину мизинца размером)
1 стакан питьевой воды или охлажденного зеленого чая
1 пучок темной листовой зелени (шпинат, кале, брюссельская капуста)
1/4 авокадо
1 мерная ложка протеиновой смеси
1 киви
1 банан
Поместите все ингредиенты в чашу и блендируйте до получения однородной смеси.
Одна порция
Пищевая ценность: килокалорий — 359, жиров — 8 г, углеводов — 49 г, клетчатки — 10 г, белков — 29 г.
Типичный сэндвич для завтрака обычно включает злаки, яйца и жир в виде бекона или сыра. Но, скорее всего, в нем отсутствуют цельные злаки и овощи, а в нашем вкусном и ярком сэндвиче эти ингредиенты есть.
1 бейгл из цельнозерновой муки
Оливковое масло или канола в спрее
1 яйцо
Соль и перец по вкусу
1 пучок молодого шпината
30 г деликатесной ветчины без нитратов
30 г поджаренного красного перца
1 кусочек тостового сыра чеддер
Разогрейте духовку или тостер до 200 °С и слегка смажьте маслом противень (или используйте бумагу для выпечки). Разрежьте бейгл пополам по горизонтали и положите на противень разрезанными сторонами вверх. Поставьте противень в духовку на 5 минут или пока половинки бейгла слегка не подрумянятся.
Одна порция
Пищевая ценность: килокалорий — 464, жиров — 14 г, углеводов — 62 г, клетчатки — 4 г, белков — 25 г.
Гречневая мука придает небольшим круглым блинам янтарный цвет и приятный ореховый привкус. Для того чтобы не добавлять в них много сахара, мы едим их с вареньем из фруктов и ягод, богатых флавоноидами, за это с вас не снимутся баллы из вашего ПКР. Варенье придает блинам более богатый вкус. Натуральный мед от производителя гораздо вкуснее, чем те его имитации, которые продаются в супермаркетах.
1/2 стакана замороженных очищенных от косточек вишен
1/2 стакана свежезамороженной черники
1 столовая ложка натурального меда
1/2 стакана гречневой муки
1/3 стакана цельнозерновой пшеничной муки
1 чайная ложка пекарского порошка
1/4 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки сахара
1 яйцо
2/3 стакана натурального коровьего молока (растительное молоко тоже будет уместно)
1 чайная ложка канолы или расплавленного сливочного масла
По выбору подаются к блюду несладкий йогурт или сметана.
Получается 15–20 блинов.
Две порции
Пищевая ценность: килокалорий — 380, жиров — 9 г, углеводов — 64 г, клетчатки — 9 г, белков — 15 г.
Хумус традиционно делается из нута, но в данном случае он готовится из зеленых соевых бобов, называемых эдамамэ. В результате он становится очень богат белками и приобретает красивый зеленоватый оттенок. В него хорошо также макать сырые овощи.
1 большой красный перец, разрезанный на три или четыре кусочка
1 японский баклажан (длинный и тонкий), порезанный ломтиками толщиной в 0,5 см
1 средний цукини, также порезанный ломтиками толщиной в 0,5 см
Оливковое масло или канола в разбрызгивателе
Морская соль
Черный перец
4 ломтика цельнозернового хлеба
2 ломтика полутвердого датского сыра хаварти
3 столовые ложки хумуса из эдамамэ или приобретенный в магазине готовый хумус
Две порции
Пищевая ценность: килокалорий — 378, жиров — 14 г, углеводов — 56 г, клетчатки — 13 г, белков — 18 г.
1 стакан зеленых соевых бобов в стручках
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки гранулированного чеснока
1/8 чайной ложки черного перца
Положите все ингредиенты в блендер и перемешивайте, пока не измельчите в мягкую пасту. Можете хранить в холодильнике неделю.
Ингредиенты рассчитаны на 3/4 стакана (восемь порций по 11/2 столовой ложки каждая).
Пищевая ценность: килокалорий — 58, жиров — 4 г, углеводов — 3 г, клетчатки — 2 г, белков — 2 г.
Мы создали для этих бургеров из индейки интересную вкусовую комбинацию, включающую в себя вустерский соус, горчицу, зеленый лук, а также небольшое количество острого соуса для придания пикантности. Если вам нравится, чтобы в ваших блюдах было что-то остренькое, вы полюбите эту фантазию на тему старой доброй американской классики. Для этих чизбургеров подойдет практически любой сыр, например чеддер.
450 г фарша из индейки
1/2 пучка зеленого лука, мелко порезанного (и зеленая, и белая части)
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки черного перца
2 чайные ложки вустерского соуса
2 чайные ложки любого острого соуса или острого соуса шрирача
2 столовые ложки готовой горчицы (дижонской или желтой)
1 яйцо
3 ломтика сыра чеддер
Перемешайте все ингредиенты (кроме сыра) в посуде средних размеров и слепите три небольших бургера. Жарьте их на гриле или на сковороде по 6–7 минут с каждой стороны или пока их внутренняя температура не достигнет 70 °С. На каждый бургер положите по ломтику сыра.
Три порции
Пищевая ценность: килокалорий — 278, жиров — 15 г, углеводов — 3 г, клетчатки — 1 г, белков — 32 г.
Многие рыбные тако, которые нам подают в ресторанах, обычно бывают очень глубоко прожаренными. Но не этот вариант. Кумин и кайенский перец придают рыбе остроту, а сок лайма и смесь мелко нарезанной капусты и моркови — свежесть и приятную упругость. По желанию смесь овощей вы можете заменить клубнем хикамы.
450 г белой морской рыбы типа трески или морского окуня
1/2 чайной ложки кумина
1/4 – 1/2 чайной ложки кайенского перца (по вашему вкусу)
1/4 чайной ложки соли
1 столовая ложка сока лайма
6 небольших цельнозерновых пшеничных лепешек
1 стакан овощной смеси, без соуса
1/2 стакана свежих листьев кинзы
Острая приправа сальса
Две порции
Пищевая ценность: килокалорий — 427, жиров — 9 г, углеводов — 46 г, клетчатки — 8 г, белков — 40 г.
Финская еда простая, обильная и согревающая. И этот суп отвечает всем трем характеристикам. К свежему лососю мы решили добавить и небольшое количество копченой рыбы, что придает супу дополнительный пикантный вкус.
1 стебель лука порея, порезанный кружками
1 головка репчатого лука мелко порезанная
1/2 столовой ложки оливкового масла первого отжима
450 г белого картофеля (8 штук), порезанного кубиками по 2,5 см
1 морковь, нарезанная ломтиками
2 стакана овощного или рыбного бульона плюс 2 стакана воды
360 г дикого лосося с кожей, порезанного кубиками размером от 2,5 до 5 см
120 г копченого лосося, порезанного мелкими кубиками по 2 см
1 стакан цельного жирного молока или молочного продукта жирностью от 10 до 12% (смешиваются молоко и сливки)
1 стакан мелко нарезанного свежего укропа
Соль (я кладу 1/2 чайной ложки)
1/2 чайной ложки черного перца
4 куска ржаного хлеба по желанию при подаче на стол
Четыре порции
Пищевая ценность: килокалорий — 291, жиров — 7 г, углеводов — 32 г, клетчатки — 4 г, белков — 29 г. (При приготовлении с цельным молоком и употреблении без хлеба.)
Килокалорий — 334, жиров — 12 г, углеводов — 29 г, белков — 29 г. (При приготовлении с использованием смеси молока и сливок.)
Азиатская кухня известна тем, что соединяет в себе сладкое, острое, соленое и пикантное. На Западе ее часто представляют себе как большое количество различных ингредиентов, сильно прожаренных в сладковатых соусах. Наш вариант жареной курицы предполагает небольшое количество меда, чтобы только придать блюду традиционную для Китая сладкую нотку. Вы можете использовать наш рецепт для приготовления этого блюда с другими белковыми продуктами: тофу, говядиной, креветками или свининой.
4 чайные ложки соевого соуса
4 чайные ложки белого уксуса
2 чайные ложки меда
1/2 чайной ложки измельченного красного перца чили
1 чайная ложка кукурузного крахмала
1 чайная ложка канолы, кунжутного или кокосового масла
350 г куриной грудки без костей и кожи, порезанной на небольшие кусочки
Соль и перец
1/2 стакана воды
2 маленьких или 1 большое порезанное соцветие брокколи
Небольшой кусочек (2,5 см) свежего имбиря, почищенного и измельченного
3 зубчика чеснока, мелко порезанного
6 грибов шиитаке, порезанных дольками
1 желтый сладкий перец, порезанный дольками
2 стакана готового коричневого риса
2 порции
Пищевая ценность: килокалорий — 548, жиров — 9 г, углеводов — 75 г, клетчатки — 12 г, белков — 49 г. (Вместе с рисом.)
Изюминка этого блюда — соус, который вам захочется готовить вновь и вновь. Он сладковатый, острый, солоноватый, а миндальное масло (тот самый суперфуд) придает вкус, который трудно найти в других блюдах с лапшой.
120 г лапши соба
3 зубчика чеснока, мелко порезанного
240 г постного говяжьего фарша
21/2 столовой ложки соевого соуса
11/2 столовой ложки миндального масла
2 столовые ложки острого соуса шрирача (если вы не очень любите слишком острое, уменьшите до 1 ложки)
1 чайная ложка кукурузного крахмала
1 чайная ложка меда
1/3 стакана воды
200 г сладкого гороха
150 г мелко нарезанной соломкой (размером со спичку) моркови
3 стрелки зеленого лука, порезанного дольками (зеленая и белая части)
Острый перец по выбору
Две порции
Пищевая ценность: килокалорий — 574, жиров — 13 г, углеводов — 74 г, клетчатки — 9 г, белков — 41 г.
Не один из знакомых нам атлетов устанавливал персональный рекорд после того, как накануне вечером съедал это блюдо. Мы вам это, конечно, не гарантируем, но подчеркиваем, что еще никому оно не помешало! В этом рецепте классические спагетти и мясные тефтели дают прекрасное сочетание вкуса и питательности. Можно использовать мясо диких животных, которое постнее говяжьего, а соус для спагетти отличается обилием входящих в него овощей. Если после такого ужина еще и хорошо поспать, то наутро вы сможете свернуть горы.
450 г фарша
1 яйцо
1/2 стакана мелко порезанного репчатого лука
2 зубчика чеснока, мелко порезанного
1/2 чайной ложки итальянских специй
1 чайная ложка соли
1/2 чайной ложки черного перца
1/4 чайной ложки молотого красного перца чили (по желанию)
450 г цельнозерновых спагетти
1 большой оранжевый или желтый перец, порезанный
1 средний цукини, порезанный
1 стакан порезанных дольками грибов
3 стакана готового томатного соуса
Четыре порции
Пищевая ценность: килокалорий — 575, жиров — 17 г, углеводов — 68 г, клетчатки — 11 г, белков — 39 г.
Этот классический кубинский рецепт позволяет вам легко включить в рацион то блюдо, которое особенно необходимо спортсменам, нуждающимся в высокой выносливости. Можно приготовить сразу много порций теплой, богатой углеводами еды. Тарелка тушеной черной фасоли с рисом — это прекрасная восстановительная пища после тяжелой тренировки, когда вам не хочется возиться на кухне с готовкой. Это блюдо быстро согреет вас после целого дня на холоде. Мы добавили острый перец халапеньо, которого нет в оригинальном рецепте. Но если он вам не нравится, не кладите.
Примечание. Этот рецепт подразумевает сухую фасоль. Если вы хотите использовать консервированную, то для этого нужны четыре банки по 450 г без добавления соли. Жидкость нужно слить. В этом случае вы можете снизить количество воды на 1 стакан.
500 г сухой черной фасоли
1 мелко порезанная луковица
1 порезанный сладкий перец (любого цвета)
6 зубчиков чеснока, мелко порезанного
1 перец халапеньо, порезанный (семена необходимо убрать)
1 банка (840 г) резаных томатов
31/2 стакана воды
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки красного виноградного уксуса
1/2 чайной ложки кумина
1/2 чайной ложки сухого орегано
2 сушеных лавровых листа
1 чайная ложка соли
3 стакана коричневого риса
Девять порций
Пищевая ценность (в расчете на стакан фасоли и стакан риса): килокалорий — 417, жиров — 5 г, углеводов — 79 г, клетчатки — 20 г, белков — 15 г.
Практически вся работа по приготовлению этого рагу заключается в нарезке ингредиентов. Закончив, вы просто бросаете все в кастрюлю и оставляете томиться на огне. Вы можете просто так наслаждаться этим блюдом или подавать с гарниром из цельнозернового кускуса для получения дополнительной порции углеводов.
1 стакан мелко порезанного лука (1 средняя луковица)
1 стакан нарезанного соломкой сельдерея (2 стебля)
1 стакан порезанного зеленого перца (1 средний перец)
2 стакана нарезанной соломкой моркови (4–5 больших корнеплодов)
2 зубчика чеснока, мелко порезанного
1 средний батат, нарезанный кубиками
3 стакана овощного или куриного бульона
По 2 чайные ложки измельченного кумина, порошка карри и измельченного кориандра
1/4 чайной ложки кайенского перца (можно больше по желанию)
1 банка (570 г / 540 мл) резаных томатов, которые необходимо высушить
1 банка (570 г / 540 мл) гороха, промытого и высушенного
4 стакана порезанной капусты кале (с одного стебля, без твердой части)
1/4 стакана арахисовой пасты
1/4 стакана светлого или темного изюма, по выбору
По желанию — отварной цельнозерновой кускус на гарнир
Нагрейте большую кастрюлю на среднем/большом огне. Положите в нее все ингредиенты, за исключением капусты кале, арахисовой пасты и изюма. Доведите до кипения, а потом убавьте огонь до слабого. Томите в течение 10 минут или пока картофель не станет мягким. Добавьте капусту кале, арахисовую пасту и изюм. Томите еще 5 минут. Попробуйте и добавьте кайенского перца для остроты. Подавайте горячим.
Четыре порции
Пищевая ценность: килокалорий — 406, жиров — 10 г, углеводов — 68 г, клетчатки — 17 г, белков — 17 г. (Без гарнира из кускуса.)
Как и большинство блюд кенийской кухни, угали едят руками: вы отрываете небольшой кусочек угали и формируете из него шарик с небольшим углублением. Затем вы зачерпываете этим шариком тушеные овощи (сукума вики) или мясо, которые выложены на блюдо. Иногда овощи и мясо едят при помощи чапати, или плоских хлебцев. К овощам можно добавлять любое имеющееся готовое мясо. Если вам нужны белки растительного происхождения, можно использовать в качестве гарнира консервированную фасоль.
Угали
1 стакан кукурузной муки
2 стакана воды
Щепотка соли
Сукума вики
2 чайные ложки оливкового масла
1 белая луковица
1/2 чайной ложки кумина
1/2 чайной ложки кориандра
1/8 чайной ложки кайенского перца
2 томата-сливки, порезанные на дольки
450 г капусты кале или цветной листовой зелени (2 пучка), с отрезанными стеблями, мелко порезанных
1 стакан воды
1/4 чайной ложки соли (или по вкусу)
1/8 чайной ложки кайенского перца (или по вкусу)
1 лимон
Четыре порции
Пищевая ценность: килокалорий — 159, жиров — 4 г, углеводов — 30 г, клетчатки — 5 г, белков — 4 г.
Если вы любите вкус чили, то вам наверняка понравится этот рецепт, который базируется на классическом способе приготовления традиционного для американского Юго-Запада блюда. В этом варианте к основному вкусу добавляется еще глубокий интересный оттенок неподслащенного какао. Можете взять для гарнира мягких зерен кукурузы или заменить черную фасоль на обычную.
450 г нежирного говяжьего фарша
11/2 стакана нарезанного сладкого перца (красного, зеленого, желтого)
1/2 большой луковицы, мелко порезанной
3 зубчика чеснока
1 столовая ложка измельченного кумина
1 столовая ложка неподслащенного какао-порошка
21/2 столовые ложки молотого перца чили
1/2 чайной ложки кайенского перца (можно больше по вкусу)
2 банки (420 г) резаных помидоров
1 банка (570 г) фасоли, промытой и высушенной
Соль по вкусу
Свежая кинза
Четыре порции
Пищевая ценность: килокалорий — 335, жиров — 5 г, углеводов — 36 г, клетчатки — 11 г, белков — 38 г.
11/4 стакана кукурузной муки грубого помола
1 стакан цельнозерновой пшеничной муки
1 столовая ложка пекарского порошка
1/2 чайной ложки пищевой соды
1/3 стакана сахара
1/2 чайной ложки соли
1 яйцо
2 столовые ложки разогретого сливочного или кокосового масла
1 стакан обезжиренного молока или неподслащенного миндального молока
2 столовые ложки несладкого йогурта и греческого ванильного йогурта
Восемь порций
Пищевая ценность: килокалорий — 219, жиров — 6 г, углеводов — 35 г, клетчатки — 3 г, белков — 5 г.
Это классическое французское блюдо будет отлично готовиться у вас на плите или в мультиварке, пока вы будете наматывать километры по Альпам, готовясь к «Тур де Франс» (или нарезать метры в ближайшем бассейне). Не забудьте о хрустящем хлебе — он очень важен для получения полного впечатления от рататуя. Сыр фета не считается в этом рецепте традиционным, но он может придать вашему блюду дополнительную пикантность.
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 сладкая луковица, мелко порезанная
5 зубчиков чеснока, порезанные
1 красный перец, порезанный на дольки по 2 см
1 желтый перец, порезанный на дольки по 2 см
450 г цукини, порезанных таким же образом
1 средний баклажан (примерно 450 г), порезанный так же
570 г томатов, порезанных так же, как остальные овощи
По 1/2 чайной ложки: соли, молотого перца чили и сушеного тимьяна
4 чайные ложки томатной пасты без соли
1/2 стакана свежих листьев базилика, мелко нарезанных (после нарезки должны занимать 1/4 стакана)
60 г тертого пармезана или покрошенного сыра фета
Хрустящий цельнозерновой хлеб
Шесть порций
Пищевая ценность (с хлебом): килокалорий — 258, жиров — 6 г, углеводов — 44 г, клетчатки — 8 г, белков — 11 г.
Сдобренные приправами баранина и овощи под шапкой из картофельного пюре — это классический британский домашний рецепт. Однако традиционный пастуший пирог все же содержит больше жиров и меньше углеводов, чем это подходит спортсменам на выносливость в период интенсивных тренировок. Мы немного поработали над оптимизацией соотношения питательных веществ в этом блюде, но так, чтобы не испортить его традиционный вкус. В частности, некоторое количество сливочного масла и цельного молока заменено в нем йогуртом.
Начинка
450 г бараньего фарша
2 веточки сельдерея, порезанные
1 луковица, порезанная
2 моркови, порезанные
2 зубчика чеснока, измельченные
2 столовые ложки вустерского соуса
1/4 стакана томатного соуса
1/2 чайной ложки черного перца
1/4 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки сушеного тимьяна (чабреца)
1 стакан замороженного зеленого горошка
Картофельное пюре
900 г картофеля «рассет бурбанк»
1/3 стакана молока
1/3 стакана греческого йогурта
1 столовая ложка сливочного масла
Соль и перец по вкусу
Четыре порции
Пищевая ценность: килокалорий — 477, жиров — 17 г, углеводов — 55 г, клетчатки — 8 г, белков — 33 г.