11. РЕЦЕПТЫ ДИЕТЫ ЧЕМПИОНОВ

Если начиная с завтрашнего дня вы не будете есть ничего, кроме блюд, приготовленных по предлагаемым ниже рецептам, вы уже будете следовать диете чемпионов. Правила есть всё, есть качественное и есть больше углеводов встроены в эти рецепты. Все, что вам остается, — это употреблять эти блюда в достаточном количестве, осознанно, с учетом ваших индивидуальных потребностей и предпочтений, а также режима вашей жизни. Выполняйте все эти правила — и вы будете питаться так же, как самые выносливые люди на планете.

Разумеется, я далек от мысли, чтобы рекомендовать вам ограничить ваш рацион только этими семнадцатью рецептами. Но чем больше вы будете получать пользы от них, тем прочнее будете связывать себя с диетой чемпионов. В дополнение к тому, что эти рецепты обеспечат вам питание, соответствующее стандартам диеты чемпионов, они могут стать некими шаблонами для других блюд. С этого момента вы захотите есть подобную пищу, если даже и не конкретно рекомендуемые здесь блюда.

Все рецепты были разработаны по моей просьбе Джорджи Фиа, с которой мы сотрудничаем уже давно. В них отражаются элементы блюд, которые едят спортсмены-профессионалы в различных частях света. В состав большинства входят суперфуды, о которых я писал в . В рецептах они выделены жирным шрифтом. Думаю, что работы Джорджи впечатлят вас так же, как меня. Если вы хотите найти больше таких рецептов, обратитесь к моей предыдущей книге Racing Weight Cookbook («Кулинарная книга бегуна для достижения оптимального веса»).

Обратите внимание, что, хотя я подчеркиваю отсутствие необходимости подсчитывать калории и следить за содержанием питательных веществ в рамках диеты чемпионов, во всех рецептах приведены базовые данные по содержанию в них основных питательных веществ. Эта информация поможет вам включать в свой рацион, ориентированный в основном на углеводы, больше белков в те периоды, когда на первый план выходят вопросы снижения веса.

РЕЦЕПТЫ ДИЕТЫ ЧЕМПИОНОВ

1. Овсяная каша со взбитым яичным белком, фруктами и молотым орехом пекан.
2. Острый зеленый смузи.
3. Сэндвич для завтрака с обжаренным в сыре бейглом.
4. Блины с вареньем из вишни, черники и медом.
5. Горячий панини с овощами и хумусом из эдамамэ.
6. Пикантные чизбургеры из индейки.
7. Рыбные тако.
8. Лохикейтто (суп из лосося).
9. Жареная курица с имбирно-медовым соусом.
10. Соба с говядиной и соусом из миндального масла и чили.
11. Спагетти из цельной пшеницы с тефтелями из постного мяса.
12. Тушеная черная фасоль и рис по-кубински.
13. Овощное рагу по-мароккански.
14. Угали с тушеным сукума вики.
15. Острое мясо с цельнозерновым кукурузным хлебом.
16. Рататуй.
17. Пастуший пирог.

ОВСЯНАЯ КАША СО ВЗБИТЫМ ЯИЧНЫМ БЕЛКОМ, ФРУКТАМИ И МОЛОТЫМ ОРЕХОМ ПЕКАН

(ШОТЛАНДИЯ)

Овсяная каша, богатая углеводами и клетчаткой, — замечательное стартовое блюдо дня, особенно когда в ней есть орехи, семена и фрукты. Этот вариант популярного блюда обладает также дополнительным количеством протеинов благодаря наличию в рецепте яичного белка. Они помогают вам дольше оставаться сытыми и придают блюду замечательную мягкую консистенцию.

¹/₂ стакана воды

¹/₂ стакана неподслащенного миндального молока (в принципе, подойдет и любое другое молоко неживотного происхождения любой жирности)

Щепотка соли

2 чайные ложки коричневого сахара

1 банан, порезанный кружками

¹/₂ стакана овсянки (цельнозерновой, традиционной)

¹/₃ стакана яичного белка (легче всего использовать уже готовый пастеризованный продукт или взять белок двух яиц)

1 столовая ложка измельченных орехов пекан

¹/₄ стакана черники

1. Вылейте молоко и воду в кастрюльку средних размеров, положите туда половину нарезанного банана, две ложки коричневого сахара и бросьте щепотку соли. На среднем огне доведите все до кипения.
2. Добавьте овсяные хлопья и перемешайте содержимое кастрюльки. Держите на огне 5 минут, пока каша не загустеет, время от времени помешивая.
3. Добавьте в кастрюлю яичный белок и интенсивно размешивайте содержимое в течение минуты.
4. Выключите огонь, переложите содержимое кастрюльки в тарелку и положите сверху остатки банана и чернику, а также измельченные орехи пекан.

Одна порция

Пищевая ценность: килокалорий — 411, жиров — 9 г, углеводов — 68 г, клетчатки — 9 г, белков — 17 г.

ОСТРЫЙ ЗЕЛЕНЫЙ СМУЗИ

(СЕВЕРНАЯ АМЕРИКА)

Для этого смузи подойдет любая протеиновая смесь, которая есть у вас под рукой. Напиток представляет собой смесь зеленого чая, богатого полифенолами, листовой зелени, насыщенной витаминами, сельдерея, содержащего много полезных нитратов, и свежих фруктов. Вы получите также большую дозу витамина С и калия, которые входят в состав киви и бананов. Это необходимо для восстановления того уровня минералов в организме, который естественным образом снижается после тренировок. Кроме того, эти элементы способствуют регенерации мышц. Для достижения максимальных результатов используйте при приготовлении смузи высокоскоростной блендер.

1 стебель сельдерея

1 небольшой кусочек очищенного имбиря (с половину мизинца размером)

1 стакан питьевой воды или охлажденного зеленого чая

1 пучок темной листовой зелени (шпинат, кале, брюссельская капуста)

¹/₄ авокадо

1 мерная ложка протеиновой смеси

1 киви

1 банан

Поместите все ингредиенты в чашу и блендируйте до получения однородной смеси.

Одна порция

Пищевая ценность: килокалорий — 359, жиров — 8 г, углеводов — 49 г, клетчатки — 10 г, белков — 29 г.

СЭНДВИЧ ДЛЯ ЗАВТРАКА С ОБЖАРЕННЫМ В СЫРЕ БЕЙГЛОМ

(СЕВЕРНАЯ АМЕРИКА)

Типичный сэндвич для завтрака обычно включает злаки, яйца и жир в виде бекона или сыра. Но, скорее всего, в нем отсутствуют цельные злаки и овощи, а в нашем вкусном и ярком сэндвиче эти ингредиенты есть.

1 бейгл из цельнозерновой муки

Оливковое масло или канола в спрее

1 яйцо

Соль и перец по вкусу

1 пучок молодого шпината

30 г деликатесной ветчины без нитратов

30 г поджаренного красного перца

1 кусочек тостового сыра чеддер

Разогрейте духовку или тостер до 200 °С и слегка смажьте маслом противень (или используйте бумагу для выпечки). Разрежьте бейгл пополам по горизонтали и положите на противень разрезанными сторонами вверх. Поставьте противень в духовку на 5 минут или пока половинки бейгла слегка не подрумянятся.

1. Сбрызните сковородку маслом и поставьте ее на средний огонь. Разбейте яйцо в середину сковороды, посолите и поперчите и жарьте без крышки в течение минуты. Таким образом вы готовите яичный наполнитель сэндвича. Затем по краям сковороды положите нарезанный шпинат и закройте крышкой. Проверяйте состояние желтка раз в одну-две минуты и снимите сковороду с огня, когда он достигнет желаемой вами консистенции.
2. Положите кольца красного перца и ветчину на одну половинку бейгла, а сыр на другую. Поместите обе половинки в духовку, чтобы дать возможность сыру расплавиться, а перцу и ветчине — слегка прогреться. Одна половинка может потребовать на минуту-другую больше времени нахождения в духовке, чем другая.
3. Соберите бутерброд, положив жареное яйцо и размягченный шпинат на ту половинку бейгла, где находятся перец и ветчина, и накрыв ее частью с горячим сыром.

Одна порция

Пищевая ценность: килокалорий — 464, жиров — 14 г, углеводов — 62 г, клетчатки — 4 г, белков — 25 г.

БЛИНЫ С ВАРЕНЬЕМ ИЗ ВИШНИ, ЧЕРНИКИ И МЕДА

(РОССИЯ)

Гречневая мука придает небольшим круглым блинам янтарный цвет и приятный ореховый привкус. Для того чтобы не добавлять в них много сахара, мы едим их с вареньем из фруктов и ягод, богатых флавоноидами, за это с вас не снимутся баллы из вашего ПКР. Варенье придает блинам более богатый вкус. Натуральный мед от производителя гораздо вкуснее, чем те его имитации, которые продаются в супермаркетах.

¹/₂ стакана замороженных очищенных от косточек вишен

¹/₂ стакана свежезамороженной черники

1 столовая ложка натурального меда

¹/₂ стакана гречневой муки

¹/₃ стакана цельнозерновой пшеничной муки

1 чайная ложка пекарского порошка

¹/₄ чайной ложки соли

¹/₂ чайной ложки сахара

1 яйцо

²/₃ стакана натурального коровьего молока (растительное молоко тоже будет уместно)

1 чайная ложка канолы или расплавленного сливочного масла

По выбору подаются к блюду несладкий йогурт или сметана.

1. Смешайте вишни, чернику и мед в маленькой кастрюльке. Поставьте ее на небольшой огонь, чтобы содержимое медленно кипело, пока вы будете готовить блины.
2. Хорошенько смешайте муку, порошковые дрожжи, соль и сахар в большой миске. Получившаяся смесь должна быть без комочков.
3. Добавьте яйцо, молоко и масло и тщательно всё взбейте.
4. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне в течение минуты. Вылейте на нее получившуюся смесь кружками 5–7,5 см в диаметре, так чтобы они не накладывались друг на друга.
5. Когда на поверхности блинчиков начнут образовываться пузыри, переверните их и держите на огне еще одну-две минуты или до тех пор, пока они не будут легко отставать от сковороды.
6. Повторяйте, пока не будет использовано все тесто.
7. Подавайте блины с вареньем, а также йогуртом или сметаной по желанию.

Получается 15–20 блинов.

Две порции

Пищевая ценность: килокалорий — 380, жиров — 9 г, углеводов — 64 г, клетчатки — 9 г, белков — 15 г.

ГОРЯЧИЙ ПАНИНИ С ОВОЩАМИ И ХУМУСОМ ИЗ ЭДАМАМЭ

(ИТАЛИЯ/ГРЕЦИЯ)

Хумус традиционно делается из нута, но в данном случае он готовится из зеленых соевых бобов, называемых эдамамэ. В результате он становится очень богат белками и приобретает красивый зеленоватый оттенок. В него хорошо также макать сырые овощи.

1 большой красный перец, разрезанный на три или четыре кусочка

1 японский баклажан (длинный и тонкий), порезанный ломтиками толщиной в 0,5 см

1 средний цукини, также порезанный ломтиками толщиной в 0,5 см

Оливковое масло или канола в разбрызгивателе

Морская соль

Черный перец

4 ломтика цельнозернового хлеба

2 ломтика полутвердого датского сыра хаварти

3 столовые ложки хумуса из эдамамэ или приобретенный в магазине готовый хумус

1. Разогрейте электрический духовой шкаф и поставьте противень на решетку так, чтобы он находился в 7–10 см от верхнего нагревающего элемента. Выложите поверхность противня кулинарной фольгой и слегка сбрызните ее маслом (как альтернативу можно использовать пекарскую бумагу).
2. Разложите красный перец, баклажан и цукини на противне. Слегка сбрызните их маслом, посолите и поперчите.
3. Запекайте овощи в течение 5 минут, затем достаньте противень и переверните кусочки с помощью лопатки. Продолжайте запекание в течение еще 5 минут, после этого выньте противень из шкафа и выключите духовку. Если перец покрылся подгоревшей корочкой, уберите ее, когда овощи немного остынут.
4. Сделайте тосты из хлеба и на два намажьте по 1 ¹/₂ столовой ложки хумуса. Это основа для панини.
5. На хумус положите по одному кусочку сыра, а затем поровну распределите на их поверхности запеченные овощи.
6. По желанию, положите панини под специальный пресс или на гриль, как делал выдающийся американский боксер Джордж Форман.

Две порции

Пищевая ценность: килокалорий — 378, жиров — 14 г, углеводов — 56 г, клетчатки — 13 г, белков — 18 г.

ХУМУС ИЗ ЭДАМАМЭ

1 стакан зеленых соевых бобов в стручках

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

¹/₄ чайной ложки соли

¹/₄ чайной ложки гранулированного чеснока

¹/₈ чайной ложки черного перца

Положите все ингредиенты в блендер и перемешивайте, пока не измельчите в мягкую пасту. Можете хранить в холодильнике неделю.

Ингредиенты рассчитаны на ³/₄ стакана (восемь порций по 1¹/₂ столовой ложки каждая).

Пищевая ценность: килокалорий — 58, жиров — 4 г, углеводов — 3 г, клетчатки — 2 г, белков — 2 г.

ПИКАНТНЫЕ ЧИЗБУРГЕРЫ ИЗ ИНДЕЙКИ

(СЕВЕРНАЯ АМЕРИКА)

Мы создали для этих бургеров из индейки интересную вкусовую комбинацию, включающую в себя вустерский соус, горчицу, зеленый лук, а также небольшое количество острого соуса для придания пикантности. Если вам нравится, чтобы в ваших блюдах было что-то остренькое, вы полюбите эту фантазию на тему старой доброй американской классики. Для этих чизбургеров подойдет практически любой сыр, например чеддер.

450 г фарша из индейки

¹/₂ пучка зеленого лука, мелко порезанного (и зеленая, и белая части)

¹/₂ чайной ложки соли

¹/₄ чайной ложки черного перца

2 чайные ложки вустерского соуса

2 чайные ложки любого острого соуса или острого соуса шрирача

2 столовые ложки готовой горчицы (дижонской или желтой)

1 яйцо

3 ломтика сыра чеддер

Перемешайте все ингредиенты (кроме сыра) в посуде средних размеров и слепите три небольших бургера. Жарьте их на гриле или на сковороде по 6–7 минут с каждой стороны или пока их внутренняя температура не достигнет 70 °С. На каждый бургер положите по ломтику сыра.

Три порции

Пищевая ценность: килокалорий — 278, жиров — 15 г, углеводов — 3 г, клетчатки — 1 г, белков — 32 г.

РЫБНЫЕ ТАКО

(МЕКСИКА)

Многие рыбные тако, которые нам подают в ресторанах, обычно бывают очень глубоко прожаренными. Но не этот вариант. Кумин и кайенский перец придают рыбе остроту, а сок лайма и смесь мелко нарезанной капусты и моркови — свежесть и приятную упругость. По желанию смесь овощей вы можете заменить клубнем хикамы.

450 г белой морской рыбы типа трески или морского окуня

¹/₂ чайной ложки кумина

¹/₄ – ¹/₂ чайной ложки кайенского перца (по вашему вкусу)

¹/₄ чайной ложки соли

1 столовая ложка сока лайма

6 небольших цельнозерновых пшеничных лепешек

1 стакан овощной смеси, без соуса

¹/₂ стакана свежих листьев кинзы

Острая приправа сальса

1. Положите рыбу на сковороду с антипригарным покрытием и посыпьте кумином, кайенским перцем, солью и черным перцем. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне в течение 6 минут, пока она не станет мягкой. Выключите огонь, разделите рыбу на куски при помощи лопаточки и слегка сбрызните соком лайма.
2. Разложите рыбу на лепешки и положите сверху овощную смесь и кинзу. Подавайте с сальсой.

Две порции

Пищевая ценность: килокалорий — 427, жиров — 9 г, углеводов — 46 г, клетчатки — 8 г, белков — 40 г.

ЛОХИКЕЙТТО (СУП ИЗ ЛОСОСЯ)

(ФИНЛЯНДИЯ)

Финская еда простая, обильная и согревающая. И этот суп отвечает всем трем характеристикам. К свежему лососю мы решили добавить и небольшое количество копченой рыбы, что придает супу дополнительный пикантный вкус.

1 стебель лука порея, порезанный кружками

1 головка репчатого лука мелко порезанная

¹/₂ столовой ложки оливкового масла первого отжима

450 г белого картофеля (8 штук), порезанного кубиками по 2,5 см

1 морковь, нарезанная ломтиками

2 стакана овощного или рыбного бульона плюс 2 стакана воды

360 г дикого лосося с кожей, порезанного кубиками размером от 2,5 до 5 см

120 г копченого лосося, порезанного мелкими кубиками по 2 см

1 стакан цельного жирного молока или молочного продукта жирностью от 10 до 12% (смешиваются молоко и сливки)

1 стакан мелко нарезанного свежего укропа

Соль (я кладу ¹/₂ чайной ложки)

¹/₂ чайной ложки черного перца

4 куска ржаного хлеба по желанию при подаче на стол

1. В кастрюльке средних размеров пассеруйте репчатый лук и лук-порей в оливковом масле в течение 8 минут, пока они не размягчатся.
2. Добавьте в кастрюльку картофель, морковь, бульон и воду и накройте крышкой. Прибавьте огонь и дайте содержимому закипеть, затем убавьте огонь до среднего и варите в течение 5 минут, пока картофель не станет мягким.
3. Убавьте огонь. Положите в кастрюльку оба вида лосося и кипятите на медленном огне в течение 5 минут. Аккуратно помешивайте суп, чтобы не нарушить целостность кусочков рыбы.
4. Добавьте молоко, укроп, соль и перец по вкусу. Снимите с огня и подавайте горячим с ржаным хлебом.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 291, жиров — 7 г, углеводов — 32 г, клетчатки — 4 г, белков — 29 г. (При приготовлении с цельным молоком и употреблении без хлеба.)

Килокалорий — 334, жиров — 12 г, углеводов — 29 г, белков — 29 г. (При приготовлении с использованием смеси молока и сливок.)

ЖАРЕНАЯ КУРИЦА С ИМБИРНО-МЕДОВЫМ СОУСОМ

(КИТАЙ)

Азиатская кухня известна тем, что соединяет в себе сладкое, острое, соленое и пикантное. На Западе ее часто представляют себе как большое количество различных ингредиентов, сильно прожаренных в сладковатых соусах. Наш вариант жареной курицы предполагает небольшое количество меда, чтобы только придать блюду традиционную для Китая сладкую нотку. Вы можете использовать наш рецепт для приготовления этого блюда с другими белковыми продуктами: тофу, говядиной, креветками или свининой.

4 чайные ложки соевого соуса

4 чайные ложки белого уксуса

2 чайные ложки меда

¹/₂ чайной ложки измельченного красного перца чили

1 чайная ложка кукурузного крахмала

1 чайная ложка канолы, кунжутного или кокосового масла

350 г куриной грудки без костей и кожи, порезанной на небольшие кусочки

Соль и перец

¹/₂ стакана воды

2 маленьких или 1 большое порезанное соцветие брокколи

Небольшой кусочек (2,5 см) свежего имбиря, почищенного и измельченного

3 зубчика чеснока, мелко порезанного

6 грибов шиитаке, порезанных дольками

1 желтый сладкий перец, порезанный дольками

2 стакана готового коричневого риса

1. В небольшой посуде тщательно перемешайте соевый соус, уксус, мед, острый перец и кукурузный крахмал. Отставьте в сторону.
2. Разогрейте большую сковороду или вок на сильном огне в течение минуты. Сковорода готова, если капля воды на поверхности кипит.
3. Выложите на сковороду курицу, слегка посолите и поперчите. Готовьте на среднем огне в течение 4–5 минут, пока мясо не станет золотистым и не прожарится. Выложите его на плоскую тарелку и снова поставьте сковороду на огонь.
4. Положите в нее брокколи и слейте воду. Закройте крышкой. Готовьте в течение 3 минут, затем снимите крышку, добавьте имбирь, чеснок, грибы и желтый перец.
5. Готовьте все овощи, помешивая их, еще одну-две минуты, пока не испарится вся вода, затем добавьте в сковороду соус. Дайте ему покипеть минуту и немного загустеть, потом верните на сковороду уже приготовленную курицу и аккуратно перемешайте все таким образом, чтобы соус покрыл все мясо.
6. Подавайте горячим на рисе.

2 порции

Пищевая ценность: килокалорий — 548, жиров — 9 г, углеводов — 75 г, клетчатки — 12 г, белков — 49 г. (Вместе с рисом.)

СОБА С ГОВЯДИНОЙ И СОУСОМ ИЗ МИНДАЛЬНОГО МАСЛА И ЧИЛИ

(ЯПОНИЯ)

Изюминка этого блюда — соус, который вам захочется готовить вновь и вновь. Он сладковатый, острый, солоноватый, а миндальное масло (тот самый суперфуд) придает вкус, который трудно найти в других блюдах с лапшой.

120 г лапши соба

3 зубчика чеснока, мелко порезанного

240 г постного говяжьего фарша

2¹/₂ столовой ложки соевого соуса

1¹/₂ столовой ложки миндального масла

2 столовые ложки острого соуса шрирача (если вы не очень любите слишком острое, уменьшите до 1 ложки)

1 чайная ложка кукурузного крахмала

1 чайная ложка меда

¹/₃ стакана воды

200 г сладкого гороха

150 г мелко нарезанной соломкой (размером со спичку) моркови

3 стрелки зеленого лука, порезанного дольками (зеленая и белая части)

Острый перец по выбору

1. Вскипятите четыре стакана воды. Приготовьте лапшу соба по инструкции на упаковке, высушите и отставьте в сторону.
2. Выложите чеснок, имбирь и говяжий фарш в большую сковороду с антипригарным покрытием и готовьте 8–9 минут на среднем огне, измельчая кусочки фарша при помощи лопаточки, пока в нем не останется участков розового цвета. Не убавляйте огонь и не снимайте с него сковороду до перехода к следующему этапу.
3. В маленькой посуде смешайте соевый соус, миндальное масло, соус шрирача, кукурузный крахмал и мед. Хорошенько размешайте до однородной массы и вылейте в сковороду с фаршем. Добавьте ¹/₃ стакана воды и продолжайте готовить на среднем огне одну минуту, пока соус не закипит и не загустеет.
4. Добавьте горох, морковь и зеленый лук на сковороду и аккуратно и тщательно перемешайте. Готовьте в течение 4 минут, время от времени помешивая. Затем выложите в сковороду готовую лапшу соба и снова аккуратно все перемешайте.
5. Разделите блюдо по двум мискам, сверху присыпьте острым перцем или капните соуса шрирача.

Две порции

Пищевая ценность: килокалорий — 574, жиров — 13 г, углеводов — 74 г, клетчатки — 9 г, белков — 41 г.

СПАГЕТТИ ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ПШЕНИЦЫ С ТЕФТЕЛЯМИ ИЗ ПОСТНОГО МЯСА

(ИТАЛИЯ)

Не один из знакомых нам атлетов устанавливал персональный рекорд после того, как накануне вечером съедал это блюдо. Мы вам это, конечно, не гарантируем, но подчеркиваем, что еще никому оно не помешало! В этом рецепте классические спагетти и мясные тефтели дают прекрасное сочетание вкуса и питательности. Можно использовать мясо диких животных, которое постнее говяжьего, а соус для спагетти отличается обилием входящих в него овощей. Если после такого ужина еще и хорошо поспать, то наутро вы сможете свернуть горы.

450 г фарша

1 яйцо

¹/₂ стакана мелко порезанного репчатого лука

2 зубчика чеснока, мелко порезанного

¹/₂ чайной ложки итальянских специй

1 чайная ложка соли

¹/₂ чайной ложки черного перца

¹/₄ чайной ложки молотого красного перца чили (по желанию)

450 г цельнозерновых спагетти

1 большой оранжевый или желтый перец, порезанный

1 средний цукини, порезанный

1 стакан порезанных дольками грибов

3 стакана готового томатного соуса

1. Выложите фарш, вбейте яйца, добавьте лук, чеснок, итальянские специи, соль, черный и красный перец в большую миску и хорошенько все перемешайте руками.
2. Скатайте из получившейся массы шарики чуть больше мячика для гольфа. Должно получиться примерно 12 штук. Уложите их на дно большой сковородки в один слой.
3. После этого поставьте сковороду на средний огонь. Закройте крышкой и готовьте в течение 10 минут, время от времени переворачивая тефтели таким образом, чтобы они зарумянились со всех сторон.
4. Немного сдвинув крышку, слейте жидкость из сковороды. Добавьте в нее сладкий перец, цукини, грибы и томатный соус. Оставьте все медленно кипеть в течение 15 минут.
5. Пока готовятся тефтели и соус, сварите спагетти в соответствии с инструкцией на упаковке.
6. Подавайте тефтели и соус, выкладывая их на спагетти.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 575, жиров — 17 г, углеводов — 68 г, клетчатки — 11 г, белков — 39 г.

ТУШЕНАЯ ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ И РИС ПО-КУБИНСКИ

(КУБА)

Этот классический кубинский рецепт позволяет вам легко включить в рацион то блюдо, которое особенно необходимо спортсменам, нуждающимся в высокой выносливости. Можно приготовить сразу много порций теплой, богатой углеводами еды. Тарелка тушеной черной фасоли с рисом — это прекрасная восстановительная пища после тяжелой тренировки, когда вам не хочется возиться на кухне с готовкой. Это блюдо быстро согреет вас после целого дня на холоде. Мы добавили острый перец халапеньо, которого нет в оригинальном рецепте. Но если он вам не нравится, не кладите.

Примечание. Этот рецепт подразумевает сухую фасоль. Если вы хотите использовать консервированную, то для этого нужны четыре банки по 450 г без добавления соли. Жидкость нужно слить. В этом случае вы можете снизить количество воды на 1 стакан.

500 г сухой черной фасоли

1 мелко порезанная луковица

1 порезанный сладкий перец (любого цвета)

6 зубчиков чеснока, мелко порезанного

1 перец халапеньо, порезанный (семена необходимо убрать)

1 банка (840 г) резаных томатов

3¹/₂ стакана воды

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки красного виноградного уксуса

¹/₂ чайной ложки кумина

¹/₂ чайной ложки сухого орегано

2 сушеных лавровых листа

1 чайная ложка соли

3 стакана коричневого риса

1. Промойте и высушите фасоль. Положите ее в мультиварку вместе со всеми ингредиентами, кроме риса. Хорошенько все перемешайте и закройте крышку.
2. Томите в течение примерно шести-восьми часов или пока фасоль не станет мягкой, а большинство жидкости не выпарится или не впитается. Уберите лавровый лист.
3. Приготовьте рис по инструкции на упаковке. Черную фасоль подавайте на рисе.

Девять порций

Пищевая ценность (в расчете на стакан фасоли и стакан риса): килокалорий — 417, жиров — 5 г, углеводов — 79 г, клетчатки — 20 г, белков — 15 г.

ОВОЩНОЕ РАГУ ПО-МАРОККАНСКИ

(МАРОККО)

Практически вся работа по приготовлению этого рагу заключается в нарезке ингредиентов. Закончив, вы просто бросаете все в кастрюлю и оставляете томиться на огне. Вы можете просто так наслаждаться этим блюдом или подавать с гарниром из цельнозернового кускуса для получения дополнительной порции углеводов.

1 стакан мелко порезанного лука (1 средняя луковица)

1 стакан нарезанного соломкой сельдерея (2 стебля)

1 стакан порезанного зеленого перца (1 средний перец)

2 стакана нарезанной соломкой моркови (4–5 больших корнеплодов)

2 зубчика чеснока, мелко порезанного

1 средний батат, нарезанный кубиками

3 стакана овощного или куриного бульона

По 2 чайные ложки измельченного кумина, порошка карри и измельченного кориандра

¹/₄ чайной ложки кайенского перца (можно больше по желанию)

1 банка (570 г / 540 мл) резаных томатов, которые необходимо высушить

1 банка (570 г / 540 мл) гороха, промытого и высушенного

4 стакана порезанной капусты кале (с одного стебля, без твердой части)

¹/₄ стакана арахисовой пасты

¹/₄ стакана светлого или темного изюма, по выбору

По желанию — отварной цельнозерновой кускус на гарнир

Нагрейте большую кастрюлю на среднем/большом огне. Положите в нее все ингредиенты, за исключением капусты кале, арахисовой пасты и изюма. Доведите до кипения, а потом убавьте огонь до слабого. Томите в течение 10 минут или пока картофель не станет мягким. Добавьте капусту кале, арахисовую пасту и изюм. Томите еще 5 минут. Попробуйте и добавьте кайенского перца для остроты. Подавайте горячим.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 406, жиров — 10 г, углеводов — 68 г, клетчатки — 17 г, белков — 17 г. (Без гарнира из кускуса.)

УГАЛИ С ТУШЕНЫМ СУКУМА ВИКИ

(КЕНИЯ)

Как и большинство блюд кенийской кухни, угали едят руками: вы отрываете небольшой кусочек угали и формируете из него шарик с небольшим углублением. Затем вы зачерпываете этим шариком тушеные овощи (сукума вики) или мясо, которые выложены на блюдо. Иногда овощи и мясо едят при помощи чапати, или плоских хлебцев. К овощам можно добавлять любое имеющееся готовое мясо. Если вам нужны белки растительного происхождения, можно использовать в качестве гарнира консервированную фасоль.

Угали

1 стакан кукурузной муки

2 стакана воды

Щепотка соли

Сукума вики

2 чайные ложки оливкового масла

1 белая луковица

¹/₂ чайной ложки кумина

¹/₂ чайной ложки кориандра

¹/₈ чайной ложки кайенского перца

2 томата-сливки, порезанные на дольки

450 г капусты кале или цветной листовой зелени (2 пучка), с отрезанными стеблями, мелко порезанных

1 стакан воды

¹/₄ чайной ложки соли (или по вкусу)

¹/₈ чайной ложки кайенского перца (или по вкусу)

1 лимон

1. Пассеруйте лук в оливковом масле 8 минут, пока он не станет мягким. Добавьте кумин, кориандр, кайенский перец и томаты и помешайте.
2. По одной горсти добавляйте в кастрюльку порезанную капусту кале, помешивая. Вылейте в кастрюлю воду и накройте крышкой. Готовьте в течение 30 минут до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
3. Пока овощи томятся на огне, возьмите другую кастрюлю, вылейте в нее два стакана воды, бросьте щепотку соли и доведите до кипения. Затем убавьте огонь до слабого и медленно добавьте в кипящую воду кукурузную муку, постоянно помешивая ее, чтобы не допустить образования комочков. Продолжайте мешать содержимое кастрюли в течение 3–4 минут, пока оно не приобретет консистенцию каши. Выключите огонь и переложите содержимое кастрюли в блюдо для подачи на стол.
4. Когда овощи будут готовы, посолите и поперчите их по вкусу. Подавайте сукума вместе с угали. На блюдо положите дольки лимона для того, чтобы в процессе еды можно было выжимать сок на свою порцию овощей.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 159, жиров — 4 г, углеводов — 30 г, клетчатки — 5 г, белков — 4 г.

ОСТРОЕ МЯСО С ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫМ КУКУРУЗНЫМ ХЛЕБОМ

(СЕВЕРНАЯ АМЕРИКА)

Если вы любите вкус чили, то вам наверняка понравится этот рецепт, который базируется на классическом способе приготовления традиционного для американского Юго-Запада блюда. В этом варианте к основному вкусу добавляется еще глубокий интересный оттенок неподслащенного какао. Можете взять для гарнира мягких зерен кукурузы или заменить черную фасоль на обычную.

450 г нежирного говяжьего фарша

1¹/₂ стакана нарезанного сладкого перца (красного, зеленого, желтого)

¹/₂ большой луковицы, мелко порезанной

3 зубчика чеснока

1 столовая ложка измельченного кумина

1 столовая ложка неподслащенного какао-порошка

2¹/₂ столовые ложки молотого перца чили

¹/₂ чайной ложки кайенского перца (можно больше по вкусу)

2 банки (420 г) резаных помидоров

1 банка (570 г) фасоли, промытой и высушенной

Соль по вкусу

Свежая кинза

1. В кастрюльке с крышкой готовьте фарш на среднем огне 8–10 минут, размельчая кусочки при помощи лопаточки, пока все мясо не перестанет быть розовым. Слейте жир, если он образуется, и верните кастрюльку на плиту.
2. Добавьте сладкий перец, лук, чеснок, кумин, какао-порошок, молотый чилиперец, кайенский перец, резаные томаты (с жидкостью) и фасоль. Хорошенько все перемешайте.
3. Накройте кастрюлю крышкой, и когда смесь начнет закипать, убавьте огонь до слабого. Посолите по вкусу.
4. Подавайте посыпанным свежей кинзой.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 335, жиров — 5 г, углеводов — 36 г, клетчатки — 11 г, белков — 38 г.

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ КУКУРУЗНЫЙ ХЛЕБ

1¹/₄ стакана кукурузной муки грубого помола

1 стакан цельнозерновой пшеничной муки

1 столовая ложка пекарского порошка

¹/₂ чайной ложки пищевой соды

¹/₃ стакана сахара

¹/₂ чайной ложки соли

1 яйцо

2 столовые ложки разогретого сливочного или кокосового масла

1 стакан обезжиренного молока или неподслащенного миндального молока

2 столовые ложки несладкого йогурта и греческого ванильного йогурта

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Смажьте маслом внутреннюю часть цельнометаллической или чугунной сковороды диаметром 22,5–25 см (если у вас нет литой металлической сковороды, можете использовать форму для выпечки).
2. В большую миску насыпьте кукурузную муку, пшеничную муку, пекарский порошок, соду, сахар и соль и все хорошо перемешайте.
3. Добавьте яйцо, сливочное или миндальное масло и йогурт и взбейте все до получения однородной массы. Вылейте получившуюся смесь на сковороду и выпекайте в духовке в течение 15 минут. Готовность можно проверить с помощью ножа или зубочистки.

Восемь порций

Пищевая ценность: килокалорий — 219, жиров — 6 г, углеводов — 35 г, клетчатки — 3 г, белков — 5 г.

РАТАТУЙ

(ФРАНЦИЯ)

Это классическое французское блюдо будет отлично готовиться у вас на плите или в мультиварке, пока вы будете наматывать километры по Альпам, готовясь к «Тур де Франс» (или нарезать метры в ближайшем бассейне). Не забудьте о хрустящем хлебе — он очень важен для получения полного впечатления от рататуя. Сыр фета не считается в этом рецепте традиционным, но он может придать вашему блюду дополнительную пикантность.

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

1 сладкая луковица, мелко порезанная

5 зубчиков чеснока, порезанные

1 красный перец, порезанный на дольки по 2 см

1 желтый перец, порезанный на дольки по 2 см

450 г цукини, порезанных таким же образом

1 средний баклажан (примерно 450 г), порезанный так же

570 г томатов, порезанных так же, как остальные овощи

По ¹/₂ чайной ложки: соли, молотого перца чили и сушеного тимьяна

4 чайные ложки томатной пасты без соли

¹/₂ стакана свежих листьев базилика, мелко нарезанных (после нарезки должны занимать ¹/₄ стакана)

60 г тертого пармезана или покрошенного сыра фета

Хрустящий цельнозерновой хлеб

1. Соберите все ингредиенты, за исключением базилика и сыра, в большой суповой кастрюле или в «голландской духовке» (специальная толстостенная литая посуда типа казана с плотно прилегающей крышкой). Закройте крышкой и доведите до кипения на большом огне. Затем убавьте огонь до слабого и медленно томите содержимое, пока овощи не станут мягкими.
2. В качестве альтернативы вы можете готовить это блюдо в мультиварке в течение 6–8 часов на режиме «Томление».
3. Посыпьте каждую порцию щепоткой свежего базилика, а также тертым пармезаном или кусочками накрошенного греческого сыра фета. Подавайте рататуй с хрустящим цельнозерновым хлебом.

Шесть порций

Пищевая ценность (с хлебом): килокалорий — 258, жиров — 6 г, углеводов — 44 г, клетчатки — 8 г, белков — 11 г.

ПАСТУШИЙ ПИРОГ

(ВЕЛИКОБРИТАНИЯ)

Сдобренные приправами баранина и овощи под шапкой из картофельного пюре — это классический британский домашний рецепт. Однако традиционный пастуший пирог все же содержит больше жиров и меньше углеводов, чем это подходит спортсменам на выносливость в период интенсивных тренировок. Мы немного поработали над оптимизацией соотношения питательных веществ в этом блюде, но так, чтобы не испортить его традиционный вкус. В частности, некоторое количество сливочного масла и цельного молока заменено в нем йогуртом.

Начинка

450 г бараньего фарша

2 веточки сельдерея, порезанные

1 луковица, порезанная

2 моркови, порезанные

2 зубчика чеснока, измельченные

2 столовые ложки вустерского соуса

¹/₄ стакана томатного соуса

¹/₂ чайной ложки черного перца

¹/₄ чайной ложки соли

¹/₂ чайной ложки сушеного тимьяна (чабреца)

1 стакан замороженного зеленого горошка

Картофельное пюре

900 г картофеля «рассет бурбанк»

¹/₃ стакана молока

¹/₃ стакана греческого йогурта

1 столовая ложка сливочного масла

Соль и перец по вкусу

1. Нарежьте картофель на кубики по 5 см и положите в кастрюлю. Залейте водой и доведите до кипения. Варите картофель в течение 20–25 минут, пока он не размягчится. В это время вы будете заниматься начинкой.
2. Разогрейте духовку до 200 °С. Поставьте на средний огонь сковороду диамет­ром 25 см (помните, что мы предпочитаем в данном случае литую посуду) и положите в нее баранину, сельдерей, лук, морковь и чеснок.
3. Готовьте мясо 8–10 минут. При этом следите за тем, чтобы весь фарш стал коричневым. Закройте кастрюлю крышкой и слейте жидкость. (Как вариант, можно сдвинуть мясо и овощи на одну сторону и вычерпать жир.)
4. Добавьте вустерский соус, томатный соус, перец, соль, тимьян и горошек и хорошенько перемешайте всё. Разместите всю эту смесь ровным слоем на сковороде и выключите огонь.
5. Просушите вареный картофель и сделайте из него пюре с молоком, йогуртом и сливочным маслом. Добавьте соль и перец по вкусу. Распределите получившуюся картофельную массу поверх начинки из баранины и овощей и запекайте в течение 30 минут.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 477, жиров — 17 г, углеводов — 55 г, клетчатки — 8 г, белков — 33 г.

Отправить