Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Как диетолог, я всегда испытываю некоторое неудобство, когда при мне говорят о некой суперъеде или суперпродуктах, потому что это обозначение подразумевает, что каким-то продуктам просто повезло носить такое название и они в силу каких-то причин лучше других. Но это неправда. Все натуральные продукты особенны в том или ином смысле. Рационы, составленные на основе таких имеющих полумедицинское предназначение компонентов, как спирулина, зеленый чай или семена чиа, которые чаще всего награждают званием суперфудов, и лишенные таких здоровых простых продуктов, как овсянка и курица, будут неполными и неадекватными для интенсивно тренирующихся спортсменов-профессионалов.
Другой путь для определения суперфудов — выделение специальной категории конкретных продуктов, которые люди едят в определенных целях. Если следовать этому определению, то, конечно, у спортсменов, выступающих в видах спорта, требующих особой выносливости, есть такой набор.
Изучая рационы профессионалов, я заметил, что некоторые продукты появляются в них вновь и вновь, хотя спортсмены могут жить в самых разных частях света. Это явление не случайно, так же как и наличие в диете чемпионов пяти единых привычек, или правил. Определенные продукты особенно хорошо подходят и мужчинам, и женщинам для формирования максимальной выносливости. Они характеризуются привлекательным вкусом, доступностью, привычностью, здоровым составом питательных веществ и, конечно, благотворным влиянием на выносливость. С течением времени большинство профессиональных атлетов по всему миру определились с этими продуктами, обладающими комбинацией перечисленных характеристик, и включили их в свой рацион. Каковы бы ни были ваши цели, нужно знать об этих продуктах и употреблять их. Независимо от метода проб и ошибок, с помощью которого спортсмены в реальном мире открывают для себя важнейшие продукты, ученые тоже исследуют влияние отдельных из них на выносливость. В некоторых случаях им удалось установить прямую пользу, которую приносят те или иные продукты формированию этого важного качества в организме. Как вы, наверное, и предполагали, у продуктов, которые, как доказано учеными, повышают ресурсы организма, и тех, которые привычно употребляют профессионалы в разных частях света, существует обширная зона совпадения. В этой зоне как раз и находятся те продукты, которые я называю суперфудами для выносливости. Вы необязательно должны есть их, чтобы добиться своих целей. Но они могут принести вам такую же пользу, которую приносят и спортсменам-профессионалам.
Из тех 22 суперфудов для чемпионов, которые вы найдете в этой главе, всего лишь один — мой джокер — злак тефф может рассматриваться как экзотический. И это не случайно. Достоинство диеты чемпионов — ее практичность, а не радикальность или революционность, а существенная часть ее практичности заключается в том, что, помимо благотворного влияния на здоровье и физическую форму, эта диета состоит преимущественно из обычных продуктов, которые человек может легко найти, позволить себе купить, приготовить и получить удовольствие от употребления.
Однако не забывайте, что последняя из базовых привычек и правил диеты чемпионов — питание в соответствии с индивидуальными особенностями. Вы не должны чувствовать себя обязанным употреблять те из суперфудов, которые вам почему-то не нравятся или на которые вы плохо реагируете. Однако не существует лучшей базы для вашей уникальной версии диеты чемпионов, чем те 22 суперфуда, о которых дальше пойдет речь.
Когда я ездил в Испанию, где работал с профессиональными велогонщиками из команды LottoNL-Jumbo, то был удивлен тем, как много арахисовой пасты ел Лоуренс Тен Дам. Однако никакого шока я не испытал. Многие спортсмены на выносливость сильно полагаются на арахисовую пасту (в нее входят только орехи и соль, никакого сахара или посторонних масел) как на источник легко извлекаемых высококачественных калорий. Особенно это относится к периодам интенсивных тренировок. Эта паста делается из цельных орехов и по питательности сравнима с пастой из кешью (правда, последняя в два раза дороже!). Что же касается белков, клетчатки и ненасыщенных жиров, то их содержание в арахисовой пасте даже выше.
Во время напряженных тренировок спортсменам часто нужна легкоусвояемая пища, которая позволяет заполнить чувство пустоты в желудке и не нарушить высокие стандарты питания, которых профессионалы обычно придерживаются. В таких случаях арахисовая паста — намазанная на ломтик цельнозернового хлеба, или в которую макают стебли сельдерея, или добавляемая в смузи — прекрасный продукт для всех атлетов.
Попробуйте следующее: используйте арахисовую пасту для приготовления смузи (она прекрасно сочетается с бананами, шпинатом, молоком или йогуртом, медом и другими компонентами).
Бананы — один из излюбленных продуктов, употребляемых профессиональными спортсменами перед тренировками, поскольку они богаты углеводами и легко усваиваются. Даже те атлеты, которые приступают к тренировкам вскоре после того, как просыпаются, не ощущают дискомфорта в желудке во время ранних занятий. Сербский бегун на средние дистанции Неманья Церовач, например, отметил, заполняя мою анкету, что он всегда съедает банан с небольшим количеством меда перед утренним тренировочным забегом.
Поскольку у бананов есть собственная естественная упаковка в виде кожуры, они очень удобны на продолжительных тренировках, когда спортсмен может проголодаться. Даниэла Риф, триатлетка и победительница мирового первенства Ironman 70.3 в 2015 году во время изнурительного велопробега ела замороженные бананы, покрытые шоколадом с небольшим количеством соли. Исследования, проведенные в 2014 году в Аппалачском университете, показали, что те велосипедисты, которые ели бананы на 75-километровом тестовом заезде, показывали результаты не хуже, чем при использовании спортивных напитков.
Попробуйте следующее: вместо того чтобы выбрасывать перезрелые бананы, используйте их для приготовления смузи.
Ягоды вишни обладают самым мощным противовоспалительным эффектом из всех известных продуктов. Это объясняется тем, что в них содержится очень много антоцианов (окрашенных растительных гликозидов), относящихся к категории сильных антиоксидантов. Противодействуя воспалительным процессам, плоды вишни помогают послетренировочному восстановлению, повышают способность переносить нагрузки и улучшают спортивные результаты в гоночных дисциплинах за счет снижения мышечных болей.
В большинстве этих экспериментов использовался сок кислой, или обыкновенной, вишни, а не ее плоды. Дело в том, что вишневый сок содержит противовоспалительные вещества в большей концентрации. В опубликованном в 2010 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports описании исследования 20 марафонцев-любителей в течение пяти дней перед прохождением марафонской дистанции пили каждый день либо вишневый сок, либо плацебо. То же самое происходило в день забега и еще в течение двух дней после него. Те спортсмены, которые пили вишневый сок, отметили меньшую мышечную усталость сразу по окончании дистанции. Оказалось также, что уровень воспалительных процессов в их организме был ниже и они быстрее восстанавливались после забега.
В практическом плане не так уж важно, насколько быстро ваши мышцы восстанавливаются после марафона. Независимо от того, что вы едите и пьете после столь сурового испытания, вам нужно прежде всего в достаточной степени отдохнуть и восстановить форму для продолжения тренировок. Однако любой фактор, который снижает естественный ущерб, нанесенный вашим мышцам во время напряженной работы на дистанции, способствует улучшению ваших результатов в дальнейшем. Употребление вишневого сока в течение нескольких дней до соревнований поможет вам быстрее добежать до финишной ленточки и позволит почувствовать себя немного комфортнее на следующее утро.
Есть еще один аргумент в пользу употребления вишневого сока в период интенсивных тренировок. Во время эксперимента, проведенного в 2014 году, ученые разделили 16 тренированных велогонщиков на две группы. Члены первой группы пили вишневый сок в течение семи дней, участники второй — плацебо. Все они тренировались с нормальной интенсивностью в течение первых четырех дней, а в каждый из последних трех — совершали интенсивные заезды, продолжавшиеся 69 минут. После последней из таких трудных тренировок спортсмены из первой группы испытывали значительно меньшую мышечную усталость и уровень воспалений у них был ниже, чем у их товарищей из второй группы.
Попробуйте следующее: на десерт разогрейте несколько вишен без косточек в микроволновке, положите на них немного рикотты и посыпьте измельченными миндальными орехами.
Канадская спортсменка Лина Аугаитис, выигравшая мировой чемпионат 2014 года по сапсерфингу, который подразумевает прохождение спортсменами больших расстояний, обычно начинает день с одного из следующих видов завтрака: либо смузи, либо яиц с картофелем, либо домашней гранолы с овсянкой, фруктами, миндальным молоком и йогуртом.
Я уже устал считать известных мне спортсменов из числа мировой спортивной элиты, которые регулярно едят йогурт. Многие из них делают это для восстановления сил после тяжелых тренировок, поскольку этот продукт идеален в этом смысле в силу своей сбалансированности по содержанию углеводов, жиров и белков. Однако главное достоинство йогурта состоит в том, что он способствует поддержанию правильного веса. Не менее трех ингредиентов, входящих в состав йогурта, помогают атлетам освобождаться от лишнего жира. Белки способствуют достижению чувства насыщения; пробиотики, например лактобациллы, формируют такой бактериальный состав в кишечнике, который снижает усвоение организмом жира; а кальций уменьшает содержание жира в массе тела через несколько разных механизмов.
Однако не все йогурты одинаковы. Самые здоровые из них — это те, которые не содержат сахара и не обезжирены. Многие полагают, что жирные молочные продукты менее здоровые, однако они более натуральны (то есть меньше подвергаются переработке), чем их обезжиренные аналоги. И научные исследования показывают, что необезжиренные молочные продукты оказывают лучшее воздействие на здоровье человека.
Попробуйте следующее: ешьте йогурт с фруктами и орехами хотя бы после некоторых тренировок. Это замечательный восстановительный перекус не только по своим питательным свойствам, но и из-за легкости приготовления и усвояемости, особенно по завершении тяжелых тренировок.
В своих мемуарах Running to the Top («Бегом на вершину») известный в прошлом австралийский спортсмен Дерек Клейтон, устанавливавший мировые рекорды в марафоне в 1967 и 1969 годах, писал о своем рационе: «Картофель оказался для меня таким бесценным источником углеводов и энергии, что на протяжении всей спортивной карьеры я неизменно ел его в огромных количествах». Клейтон не единственный выдающийся спортсмен, который находил источник силы в картофеле. Наряду с такими злаками, как рис и кукуруза, различные виды картофеля представляют собой одну из главных составляющих рационов ведущих бегунов и других атлетов на выносливость по всему миру.
Антикартофельная пропаганда отвернула от картошки многих людей, достаточно внимательно относящихся к своему здоровью. Однако в значительной мере это произошло без всякого на то основания. Картофель так же полезен для здоровья, как и любые другие натуральные продукты. Как указывает Адам Древновски из Центра здорового питания Вашингтонского университета, картофель дает нам больше питательных веществ в расчете на единицу стоимости, чем любой другой продукт.
Другие научные исследования показывают, что нежареный картофель — один из самых насыщающих организм продуктов. Люди наедаются меньшим количеством калорий при их поступлении из картофеля и в следующий прием пищи едят меньше, чем съели бы в другом случае. Неудивительно поэтому, что, как я отмечал в , исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of the American College of Nutrition, свидетельствовало, что включение нежареного картофеля в рацион способствовало снижению веса у людей.
С точки зрения кулинарии одно из самых привлекательных свойств картофеля — разнообразие его применения. Существуют десятки способов приготовления картофеля, и в таком многообразии он может входить практически в каждый прием пищи. Однако некоторые способы, особенно глубокая обжарка, превращают его в низкокачественную еду. Поэтому картошку фри лучше оставьте для каких-то особых случаев, когда ее нельзя избежать. А вот пассерование картофеля в оливковом масле — прекрасный вариант.
Попробуйте следующее: время от времени запекайте картофель с каким-нибудь наполнителем. Хорошо для этого использовать смесь мелко порубленного перца чили со сметаной или творога с овощами на гриле.
Во многих странах, где рис относится к основным продуктам, спортсмены-профессионалы все же употребляют в пищу преимущественно белый, а не коричневый рис. Однако в Северной Америке и Европе большинство атлетов уже переключились с рафинированных видов риса на его цельную разновидность, которую представляет собой коричневый рис. Благодаря расширяющимся контактам между атлетами и спортивными диетологами многие профессионалы в Азии тоже переходят на такой рис. Например, во время одной из последних поездок в этот регион я сел за стол рядом с элитным стайером из Сингапура Йинг Рен Моком и проанализировал его рацион. Как и многие его соотечественники, Мок ест рис один, а то и два раза в день. Тем не менее мне удалось убедить его переключиться на коричневый рис. Я не могу приписать этому убедительную победу Мока в полумарафоне через несколько месяцев, однако уверен, что улучшенный рацион во всяком случае не нанес ему никакого вреда.
И белый, и коричневый рис — отличные источники углеводов, но коричневый содержит больше клетчатки, белков и фитонутриентов и в целом полезнее для здоровья. Ряд исследований показал, что замена белого риса коричневым снижает риск заболевания диабетом 2-го типа и способствует снижению жировой массы тела. Киноа, возможно, более модная альтернатива белому рису в благополучных странах, однако коричневый рис обладает примерно такими же, как киноа, питательными качествами, притом что стоит в два раза меньше. Это отличный вариант для замены белого риса цельным злаком.
Попробуйте следующее: заказывайте коричневый рис вместо белого в ресторанах азиатской кухни.
Спортсмены-профессионалы любят пить кофе по утрам из-за содержания в этом напитке кофеина. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что в 73% из 23 000 проб мочи, взятых у спортсменов-олимпийцев на протяжении пяти лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах велосипедистов, триатлетов и гребцов. И в этом нет ничего удивительного. Чашка хорошо заваренного высококачественного кофе не только доставляет удовольствие вкусом напитка, создает приятные ощущения и повышает активность мозговой деятельности, она еще и улучшает выносливость организма благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических усилий спортсмена. Другие источники кофеина, включая кофеиновые таблетки, оказывают на наш организм тот же эффект, но уникальное сочетание кофеина и антиоксидантов, характерное для кофе, делает этот напиток многофункциональным усилителем здоровья, равно как и мощным стимулятором спортивных достижений. Те, кто регулярно употребляют кофе, обычно меньше подвержены риску заболевания диабетом 2-го типа, расстройствам сердечно-сосудистой системы и болезни Альцгеймера.
Научные исследования показывают, что вполне безопасно употреблять до четырех чашек кофе в день. Однако это даже больше того, что может помочь вам в тренировках. Я ограничиваю себя одной большой чашкой кофе утром, стремясь не попасть от него в зависимость для поддержания бодрости и остроты восприятия жизни.
Попробуйте следующее: в жаркие дни пейте холодный кофе. Все большая армия любителей и знатоков кофе уверяет, что именно в таком виде его и предназначалось пить изначально.
После первой победы в «Тур де Франс» в 2013 году Крис Фрум удивил многих, сказав в интервью корреспонденту The Daily Mail: «На самом деле даже во время соревнований «Тур де Франс» мы время от времени выпиваем по бокалу красного вина. Если сегодня гонка прошла удачно или даже не слишком удачно и если ребятам просто хочется расслабиться, то мы открываем бутылочку красного. Я не думаю, что бокал красного вина может кому-то из нас повредить. Может быть, даже наоборот, он помогает расслабиться и разгрузиться перед следующим гоночным днем».
Многие, если не все профессиональные спортсмены употребляют алкоголь по тем же причинам. Бокал красного вина оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и действительно помогает спортсмену расслабиться, а получившие разрядку атлеты на следующий день могут выступить даже лучше.
Абсолютное предпочтение большинство профессионалов отдает красному вину, и это в основном потому, что оно полезно для сердечно-сосудистой системы. В небольших количествах многие алкогольные напитки оказываются полезными, но красное вино будет, разумеется, лучшим для здоровья. Таким его делает ресвератрол — антиоксидант, который увеличивает эластичность кровеносных сосудов, повышает содержание в крови полезного холестерина HDL и уменьшает тромбообразование.
У обычных людей ресвератрол способствует предупреждению сердечно-сосудистых заболеваний. У спортсменов он позитивно повышает переносимость высоких аэробных нагрузок.
Попробуйте следующее: запишитесь в клуб знатоков вина. Это поможет вам узнать много нового о культуре вина без затрат большого количества времени и энергии.
В каждой стране и у каждого народа есть излюбленная злаковая культура, которая представляет собой основной источник углеводов. Для лучших бегунов из Центральной Африки, Кении (родина «угали») и еще десятка других стран это кукуруза (маис). Один стакан кукурузы содержит 123 г углеводов, наряду со значительным количеством клетчатки, магния, витамина В6, железа и таких антиоксидантов, как лютеин и феруловая кислота.
Кукуруза в последнее время заработала негативную репутацию главным образом потому, что в богатых странах она стала использоваться преимущественно переработанной, прежде всего в виде кукурузного сиропа. Однако кукуруза в початках, в виде цельнозернового продукта или даже попкорна — это все суперфуды, помогающие повысить выносливость организма. Как и в случае с другими злаковыми, лучшими разновидностями кукурузы остаются ее оригинальные местные сорта, не испорченные химией и генной инженерией.
Попробуйте следующее: используйте острую пасту сальса, сделанную на основе кукурузы, для тако, рыбы и в салатах.
Когда в 2013 году я попросил американскую профессиональную триатлетку Мередит Кесслер описать ее типичный ужин, она сказала мне: «Дома мы едим много лосося. Мой муж готовит прекрасный маринад, используя пасту мисо, а затем жарит рыбу на гриле. Вкус получается отменный».
Этот ответ не был для меня неожиданным. В тех журналах питания профессиональных спортсменов, которые мне удалось просмотреть, лосось упоминался очень часто. Его популярность в мире определяется не только широко разрекламированной пользой для здоровья человека, но еще и вкусом и нежностью мяса. Даже многие из тех, кто заявляют о своей нелюбви к рыбе в целом, с удовольствием едят лосося.
Лосось — один из лучших источников ненасыщенных жирных кислот класса омега-3 — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Порция лосося в 120 г содержит в общем 4 г этих кислот. Две такие порции удовлетворят ваши недельные потребности в жирных кислотах омега-3. Менее известно о наличии в лососе большого количества биоактивных пептидов (которые строятся из тех же элементов, что и белки, но меньше их по размеру), противостоящих различным воспалениям и оксидативному стрессу. Эта рыба также богата большим количеством различных витаминов и минералов.
Попробуйте следующее: положите на кусок копченого лосося сливочный сыр, кольца красного лука и каперсы. Все это поместите на кусок цельнозернового хлеба. Ешьте такой бутерброд несколько раз в неделю.
В миндале есть все достоинства этой группы продуктов — орехов и семян. Они богаты ненасыщенными жирами и фитостеринами (растительными спиртами), которые способствуют нормализации уровня холестерина в крови и здоровью сосудов, а также противодействуют оксидативным стрессам и воспалениям.
Исследователи из Национального института спортивной медицины КНР обнаружили, что положительный эффект от миндальных орехов может повышать выносливость и улучшать общее состояние здоровья человека. В 2014 году они привлекли к эксперименту восемь велосипедистов и двух триатлетов и давали половине из них 75 г миндаля в день в течение четырех недель, в то время как другая половина спортсменов ела в течение такого же периода печенье, содержавшее такое же количество калорий. После двухнедельной паузы ученые поступили наоборот: первой группе спортсменов давали печенье, а второй — миндальные орехи.
Все участники эксперимента прошли двадцатиминутные тесты на велотренажерах три раза: перед началом эксперимента, после четырехнедельного употребления миндальных орехов и печенья. В среднем спортсмены «проехали» за 20 минут на 5,4% больше после употребления миндаля, чем после употребления печенья. А вообще по сравнению с началом эксперимента в ходе него они покрыли на тестах на 8,4% большее расстояние.
Попробуйте следующее: в дополнение к употреблению цельных миндальных орехов и миндального масла время от времени используйте миндальную муку для выпечки хлеба, кексов и блинчиков.
Из всех продуктов, которым известнейшая профессиональная команда по велогонкам Sky Team могла подарить имя своего бренда, она выбрала оливковое масло. Так получился суперфуд Team Sky Extra-Virgin Olive Oil. Это решение не было случайным. Члены команды Sky Team едят много оливкового масла, а их тренеры и спортивные диетологи твердо уверены, что оно очень полезно для повышения выносливости атлетов. И они не одиноки в своем мнении. Профессионалы во всем мире считают оливковое масло важнейшим компонентом питания.
Всем спортсменам-профессионалам, выступающим в видах спорта на выносливость, а также любителям оливковое масло приносит неоспоримую пользу. Входящие в его состав антиоксиданты, особенно гидрокситирозол, предотвращают оксидативное поражение стенок кровеносных сосудов и других тканей. Другие антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле, например олеокантал, борются с воспалениями, как если бы вы принимали, например, ибупрофен. Оливковое масло способствует также трансформации холестерина в тестостерон, который, в свою очередь, повышает адаптивную способность мышц в период интенсивных тренировок. Ну и наконец, оливковое масло благотворно влияет на нервно-мышечные связи и тем самым поддерживает высокую активность мышц. Интересное исследование, проведенное в 2012 году учеными из Университета Флоренции, показало, что использование в рационе крыс добавок на основе оливкового масла уменьшает возрастное снижение координации их движений.
В целом польза оливкового масла для профессиональных спортсменов и любителей так же разнообразна, как и возможности его применения в кулинарии.
Попробуйте следующее: наливайте масло в еду из специальной посуды, не пользуйтесь масляными спреями (они не содержат чистого оливкового масла).
Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт, помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках мышц более эффективно генерировать энергию.
Ряд научных исследований показал, что постоянное употребление свекольного сока повышает выносливость человеческого организма. Например, в 2014 году ученые из Университета Кальяри в Италии обнаружили, что пловцы могут двигаться быстрее при заданном объеме потребления кислорода или потреблять кислорода меньше для достижения заданной скорости после употребления 500 мл свекольного сока в день на протяжении шести дней. Австралийская профессиональная велогонщица Рашель Нейлан — одна из тех элитных спортсменок, которая в ответе на мою анкету указала, что пьет свекольный сок перед гонками.
Попробуйте следующее: купив свежую свеклу, не выбрасывайте ботву. Хотя в ней и нет такого большого содержания нитратов, как в корнеплоде, свекольная ботва богата различными полезными веществами, включая железо, витамин К и бета-каротин. Вы можете пассеровать ее с чесноком и оливковым маслом, как и другую листовую зелень, или добавлять в смузи.
Сладкий картофель приобретает популярность среди мировой спортивной элиты темпами, превосходящими рост популярности любых других продуктов. Американская профессиональная велогонщица Элли Стачер была настолько поражена достоинствами этого красноватого клубня, что даже изобрела на его основе собственный энергетический батончик (Ally’s Bar).
Сладкий картофель становится столь популярным среди профессиональных бегунов и гонщиков потому, что, по сравнению с другими растительными продуктами, содержащими много углеводов, он отличается сбалансированностью состава питательных веществ. Один стакан приготовленного батата содержит 41 г углеводов. Но сладкий картофель богат еще и витаминами А и С, клетчаткой, а также таким мощным антиоксидантом, как бета-каротин. По шкале Nutrition Data батат имеет 65 баллов, что на 20 баллов больше, чем у любого цельного злака.
Попробуйте следующее: используйте блендер, чтобы готовить простые супы из батата. Запеките клубни, пока они не станут мягкими, смешайте со своими любимыми ингредиентами в блендере и нажмите кнопку!
Тем, чем блюдо угали стало для Кении, родины величайших бегунов мира, для Эфиопии, занимающей второе место по числу знаменитых стайеров, стала инджера. Если вы когда-либо бывали в ресторане эфиопской кухни, вы наверняка пробовали инджеру — хлеб с губчатой структурой, который отрывают небольшими кусочками и едят, заворачивая в него маленькие порции овощей, бобов, тушеного мяса и других деликатесов.
Инджеру готовят из теффа — злака, похожего на пшено, который содержит железа на 50% больше, чем цельная пшеница. Исследование, проведенное в 2014 году Эфиопским институтом здравоохранения, обнаружило, что только у двух из 101 элитных эфиопских бегунов был выявлен недостаток железа в организме. Поскольку эфиопы едят очень мало красного мяса, скорее всего, именно потребление теффа помогает предотвращать нехватку железа даже у самых интенсивно тренирующихся спортсменов.
Чтобы получить пользу от теффа, не нужно быть эфиопом. В ходе другого эксперимента, также осуществленного в 2014 году, ученые из Манчестерского университета добавляли тефф в рацион 11 английских бегуний-любительниц. Первоначальные тесты показали, что всем им не хватает железа в рационе. В среднем они получали по 10,7 мг железа в день, тогда как в предменструальный период женщинам рекомендуется принимать по 15 мг. У четырех спортсменок был выявлен дефицит железа в организме.
После этого девушкам предложили заменить обычный хлеб — хлебом из муки теффа. Только это увеличило поступление железа в организм участниц эксперимента до 18,5 мг. Исследование показало, что в результате этого снабжение мышц спортсменок железом значительно улучшилось.
Если вас беспокоит недостаток железа, то вам лучше получить дополнительное его количество не из красного мяса или биодобавок, а включив тефф в ваш рацион.
Попробуйте следующее: начните ваш день с каши из теффа. Прожарьте зерна в тяжелой кастрюльке на среднем огне, затем добавьте туда 1,5 стакана воды на каждые полстакана крупы. Кипятите, пока каша не загустеет. Добавьте все, что вам нравится для нужных вкуса, консистенции и питательности каши: сушеные или свежие фрукты, соль и специи, молоко или масло и/или измельченные орехи.
Члены профессиональной команды велогонщиков Torque Konya Sekerspor Club из Турции часто включают в меню своих завтраков тонко порезанные кружки помидоров и огурцов. Но только летом, в сезон. Турки по-особому относятся к своим томатам. Пожалуй, они первые в мире любители и знатоки этих овощей и едят их на душу населения больше, чем в любой другой стране.
Однако турецкие профессиональные велогонщики не единственные, кто сполна использует все достоинства томатов. Спортсмены на выносливость по всему миру часто включают в свой рацион томаты в самых разных видах: свежие, в виде сока, соусов (например, сальса) и супах. Томаты хороши тем, что обладают прекрасным вкусом при очень низкой калорийности. Средний плод томата содержит всего 22 килокалории. Томаты богаты витаминами А и С, а также антиоксидантами бета-каротином и ликопином.
Для спортсменов, выступающих в тех видах спорта, где особенно важна выносливость, важное позитивное свойство томатов состоит в том, что они способствуют быстрому восстановлению мышц после нагрузок. Ученые из Стокгольмского университета в 2012 году обнаружили, что томатный сок существенно снижает оксидативный стресс после физических упражнений даже не у спортсменов. Год спустя греческие исследователи провели эксперимент, организовав группу из тренированных спортсменов на выносливость, девятерым из которых на два месяца предложили заменить их обычные спортивные напитки томатным соком. Ученые сообщили в отчете, что у пивших томатный сок спортсменов существенно снизились биомаркеры, которые свидетельствуют об усталости мышц и воспалениях.
Известно также, что употребление томатов повышает эластичность кровеносных сосудов. У обычных людей это снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а у спортсменов способствует активизации работы сердечно-сосудистой системы. Это было продемонстрировано в другом исследовании греческих ученых. В ходе эксперимента 30 ультрамарафонцам было предложено в течение двух месяцев или съедать специальные протеиновые батончики из сыворотки, или ежедневно пить томатный сок. По окончании эксперимента было обнаружено, что эластичность кровеносных сосудов повысилась только у тех атлетов, которые употребляли томатный сок.
Попробуйте следующее: вырастите сами любимый вами сорт томатов. И летом у вас будут свежие, вкусные и полезные овощи. Томатов лучше, чем собственные, вы нигде не найдете.
Самое любопытное поедание тунца я наблюдал в доме известного канадского лыжника Девона Кёршо. Он положил солидную порцию острого тунца по-тайски в салат из зелени, капусты кале, свеклы, красного и желтого перцев, кусочков яблока, авокадо, который был заправлен оливковым маслом и бальзамическим соусом и присыпан сверху творогом. Как и многие другие суперфуды в диете чемпионов, тунец может использоваться в очень многих видах. Вы можете жарить стейки из тунца, сделать салат из него для сэндвичей, наслаждаться тунцом в суши или намазывать пасту из тунца на крекеры.
Другое достоинство тунца — его польза для здоровья. Поэтому многие из коллег Девона Кёршо по мировой спортивной элите часто едят тунца. Это прекрасный источник ненасыщенных жиров, которые улучшают работу мозга и способствуют формированию здоровых межклеточных мембран. Тунец — один из лучших природных накопителей селена — минерала с антиоксидантными свойствами. Недавно ученые установили, что большая часть селена в мясе тунца представлена в форме особенно сильной его разновидности — селенонеина.
Попробуйте следующее: замените майонез в вашем сэндвиче с тунцом на авокадо. Сэндвич получится более здоровым, но не менее вкусным.
В тех странах, в которых кофе традиционно менее популярен, в том числе среди спортсменов — например, в Великобритании или Индии, — его часто заменяет близкий родственник среди напитков — чай. Он оказывает на общее состояние здоровья спортсменов и их выносливость такой же положительный эффект, как и кофе. Научный анализ последних исследований, проведенный в 2013 году в Висконсинском университете, позволил сделать вывод, что зеленый и черный чаи снижают риск заболевания некоторыми формами рака, сердечно-сосудистыми расстройствами, диабетом 2-го типа и могут также замедлять старение. Это действие чая основывается на том, что в нем, как и в кофе, содержится кофеин, а кроме того, антиоксиданты в большом количестве, особенно полифенолы. Есть научные доказательства, что зеленый чай улучшает работу мозга и способствует некоторому снижению количества жира.
Несмотря на наличие кофеина, чай обеспечивает организм человека жидкостью почти так же, как и простая вода. Для элиты кенийских бегунов чай — основной источник гидратации организма. Как я писал в , они предпочитают чай с большим количеством молока и сахара. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы — углеводами, все тело — белками, а также антиоксидантами для противодействия оксидативному стрессу. (Однако вам я советую с сахаром не перебарщивать!)
Попробуйте следующее: если обычно по утрам вы пьете кофе, попробуйте один-два раза в неделю заменить его черным или зеленым чаем для вкусового и питательного разнообразия.
Многие выдающиеся представители видов спорта на выносливость из Бразилии (включая тех, чей рацион я описал в ) выросли на черной фасоли, которая занимает такое важное место в рационе бразильцев, что даже отдельно вынесена в официальную продуктовую корзину, составленную бразильским правительством. Исследования показывают, что люди, постоянно употребляющие в пищу черную фасоль, обычно отличаются очень здоровым пищеварительным трактом. Этот эффект приписывается тому, что в ней содержится много неперевариваемых фракций или клетчатки и подобных ей веществ, которые в организме не подвергаются воздействию пищеварительных энзимов.
Попробуйте следующее: смешайте пюре из черной фасоли с говяжьим фаршем или индейкой, когда захотите сделать бургеры на гриле.
Маленький зубчик чеснока может придать невероятное вкусовое разнообразие огромному количеству блюд. Наука говорит, что он может позитивно влиять на общее состояние здоровья и выносливость.
В 2006 году японские ученые провели эксперимент, в ходе которого подопытные крысы в течение четырех недель совершали длительные пробежки в барабане. Половине из них перед забегами давали чеснок, а половине — нет. По окончании эксперимента исследователи провели анализ усталости крыс с использованием разнообразных биомаркеров. Проанализировав результаты, ученые пришли к выводу, что «чеснок снижает различные негативные физиологические проявления, связанные с усталостью».
Отличные новости для всех. Если бы еще мы были крысами. А что с человеческим организмом? В 2015 году исследователь Крис Уомак с коллегами из Университета Джеймса Мэдисона провел подобный эксперимент на людях. 18 здоровых молодых студентов мужского пола были подвергнуты измеряемым тестам на физическую нагрузку после того, как половине из них давали экстракт чеснока, а половине — плацебо. Через 14 дней тесты повторились, однако участники поменялись местами. В среднем уровень максимального потребления кислорода VO2max у тех, кто употреблял чеснок, оказался на 2,7% выше.
Следует отметить, что в обоих описанных экспериментах применялся экстракт чеснока, а не зубчики, которые мы используем в кулинарии, и что другие подобные исследования не выявили положительного влияния чеснока на выносливость человека. Так что не следует ожидать волшебных прорывов, готовя себе еду с чесноком. Но это же можно сказать и о любом из описываемых здесь суперфудов. Существенное повышение выносливости происходит за счет кумулятивного эффекта от потребления различных полезных продуктов типа чеснока, каждый из которых вносит свою лепту в конечный результат.
Попробуйте следующее: кто вам сказал, что чесночные гренки вы можете попробовать только в ресторанах? Сделайте такие же дома (разумеется, из цельнозернового хлеба!).
Шпинат, пожалуй, имеет наибольшее количество вариантов использования в кулинарии. Я видел спортсменов, которые ели его сырым в салатах, отваренным или приготовленным на пару в качестве гарнира к горячему блюду или блендированным в составе смузи. Это одно из самых богатых питательными веществами растений на Земле. В нем много витаминов А, С и К, различных минералов, а также фитонутриентов. По шкале наличия полезных веществ в продуктах питания Nutriton Data шпинат набирает 91 очко. Это на шесть очков больше, чем самый популярный овощ современности — капуста кале.
Для профессиональных спортсменов особенно важно то, что шпинат — один из лучших источников полезных для организма диетических нитратов, он уступает по этому показателю только свекле. Вспомните, что нитраты повышают выносливость человеческого организма, активизируя кровоток к мышцам и помогая митохондриям, этим клеточным генераторам энергии, работать с большей эффективностью.
Попробуйте следующее: добавляйте шпинат в мясные блюда, лазаньи, пиццы и другую вашу любимую еду. От этого она станет более питательной и нисколько не потеряет привычного вкуса.
Яйца — один из самых распространенных продуктов в рационах элитных спортсменов на выносливость. Я обнаружил их в журналах питания бразильских пловцов, французских серфингистов, российских триатлетов, японских бегунов и других спортсменов. В исследовании рационов десяти профессиональных триатлетов из разных стран, проведенном бывшей триатлеткой Катей Майерс для , девять сообщили, что едят яйца на завтрак либо всегда, либо регулярно.
А почему бы этого не делать? Яйца недороги, вкусны, питательны. Они дают 1 г высококачественных белков на 11 килокалорий. Плюс в них содержатся холин, фосфор, витамин В12 и другие полезные вещества. Хотя некогда яйца считали не очень здоровой пищей, поскольку они якобы повышают содержание холестерина в крови, последние научные исследования доказали, что их употребление никак не связано ни с какими неблагоприятными последствиями для здоровья человека.
Попробуйте следующее: добавляйте порезанные тонкими кружками сваренные вкрутую яйца в овощные салаты.
Войти с помощью соц. сетей: