Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
За последние двадцать лет физиологи и нейробиологи многое узнали о природе человеческих привычек и процессах их формирования. Последние научные исследования помогают еще больше прояснить, почему одним людям удается изменять свои привычки, а другим — нет. Сегодня ученые считают, что успешной перемене привычек способствуют три фактора. Я называю их фактором вознаграждения, фактором приспособляемости и фактором минимального вмешательства. Хотя вряд ли спортсменов-профессионалов можно назвать более искушенными во всех этих научных тонкостях, чем других людей, они тем не менее успешно используют перечисленные выше три фактора для того, чтобы закрепить у себя привычки диеты чемпионов. То же самое можете сделать и вы.
Медицинский словарь Merriam-Webster Medical Dictionary определяет привычку как «приобретенную манеру поведения, которая становится почти или совершенно подсознательной». Привычки могут быть такими интимными и внешне бессмысленными, как пощипывание бровей (например, я часто делаю это), и такими сложными и жизненно важными, как проведение операций по шунтированию сердца всегда и строго по одной и той же схеме. Все мы знаем, что привычки играют в нашей жизни значительную роль, но редко реально представляем себе, насколько эта роль важна. По некоторым оценкам, человек совершает до 40% действий каждый день под влиянием привычек, а не сознательных решений.
Человеческий мозг создан для того, чтобы формировать привычки. Он пытается превратить любое действие, которое мы совершаем более одного раза, в привычное для нас. Причина в том, что привычки усиливают эффективность и компетентность наших действий. В первый раз, когда вы делаете что-то новое, вам приходится сильно сосредоточиваться на этом действии. Но чем больше вы повторяете его (чем привычнее оно становится), тем меньше вовлекается мозг в его осуществление. Это высвобождает ресурсы мозга для других задач. Без способности к формированию привычек мы были бы очень ограничены в наборе и разнообразии навыков и умений, которые можем приобретать.
Привычка включает в себя три компонента: стимул, процесс реализации и вознаграждение. Процесс реализации — это, собственно, то, в чем и заключается привычка. Для спортсменов-профессионалов это тренировки. Стимул — это тот спусковой крючок, который заставляет человека повторять привычные действия. Звонок будильника в 5.00 будет для многих пловцов и триатлетов тем спусковым крючком, который заставляет их мчаться в местный бассейн на утреннюю тренировку. А вознаграждение — это некое преимущество или польза, которую привычка приносит ее обладателю. Например, им будет чувство удовлетворения, которое возникает у спортсмена после тренировочной сессии.
Причина, по которой привычки довольно трудно менять, состоит в том, что они «программируются» в нейронную сеть нашего мозга. Как только какой-то стереотип поведения становится для нас привычным, стимул к нему заставляет нас повторять его снова и снова, часто подсознательно. С другой стороны, ожидание вознаграждения формирует стремление, которому трудно противостоять. Развивается некая психологическая инерция, которая работает на закрепление привычки.
Нейронные цепи, формирующиеся под каждую привычку (и пищевые не исключение), обычно существуют длительное время. После того как привычка сложилась, как пазл, в мозге с помощью стимула, ее содержания и вознаграждения, эти три компонента остаются плотно сцеплены между собой. Однако это не означает, что привычку можно разрушить. Даже после своего разрушения она остается в мозге человека в латентном состоянии. Это было продемонстрировано в экспериментах на крысах, когда грызунам сначала прививали одну привычку, а затем другую, противоречащую первой, в попытке «стереть» изначальную из их мозга. Однако оказалось, что когда крысы возвращаются в ситуацию, в которой они усваивали первую привычку, то вспоминали ее сразу. Они могли очень быстро переключиться на нее. Другие исследования, уже на людях, показывают, что человек, отказавшийся от какой-то привычки, может вернуться к ней под воздействием стресса, поскольку ее нейронный «отпечаток» по-прежнему сохраняется в его мозге.
Пищевые привычки — особый случай, потому что они абсолютно необходимы для выживания индивидуума. Младенцы появляются на свет со врожденными стимулами к еде (в основном это симптомы физиологического голода), а кормление становится для них естественным вознаграждением, потому что они получают удовольствие от вкуса материнского молока и насыщения. Наши биологические потребности обусловливают наши пищевые привычки. Конечно, индивидуальные особенности при этом у разных людей сильно отличаются друг от друга. В том, что, когда, где и как едят люди, существует гигантское разнообразие. Однако привычки, связанные с едой, обычно остаются у человека достаточно постоянными. То есть манера питания базируется на силе привычек. Как и другие, пищевые привычки обладают значительной силой инерции, сопротивляясь попыткам поменять их. Несмотря на это, людям удается улучшать их почти каждый день. Понимание того, как это удается, поможет вам успешно перейти на диету чемпионов и стабильно придерживаться ее.
Мы проявляем упорство в наших привычках потому, что хотим вознаграждения. В этом уравнении одинаково важны обе части: и ожидание, и вознаграждение. Вся сложность в изменении наших гастрономических привычек состоит в том, что нам трудно переключиться с наслаждения от низкокачественных лакомств на вознаграждение в виде отличного здоровья, хороших физической формы, внешнего вида, высоких качества жизни и самооценки.
Преимущество профессионалов состоит в том, что для них высшее вознаграждение заключается именно в улучшении здоровья и физических кондиций. При этом они получают большее внутреннее удовлетворение от тренировочного процесса, чем от следования диетологическим стандартам. Тем не менее в питании они так же дисциплинированы, как и в тренировках, потому что знают, что диета столь же важна для победы и получения вознаграждения в виде денег, славы и драйва победителя. Такое вознаграждение недостижимо для большинства из нас. И в этом может крыться причина того, что наши попытки улучшить рацион часто обречены на неудачу.
Это не означает, что, будучи любителем-марафонцем или триатлетом, вы не можете воспользоваться силой вознаграждения для того, чтобы испытать успех с диетой чемпионов. Удовлетворенность от приобретения лучшей спортивной формы и достижения своих целей одинаково доступна всем, кто занимается видами спорта на выносливость. В качестве оптимального рациона для достижения выносливости диета чемпионов предоставляет большее вознаграждение, чем другие системы питания. Более того, диета чемпионов может стать привычной даже до того, как принесет вам первые плоды, если вы твердо поверите в то, что она поможет развить выносливость, и будете ждать соответствующих результатов.
Мы затрагивали вопрос о силе ожиданий в . Очень важный аспект — изменение привычек. Исследования психологов показывают, что если вы серьезно настроены на формирование новых привычек, в том числе в питании, то шансов на успех у вас больше. Примером может служить исследование 2005 года, проведенное учеными из Университета Миннесоты. Более 300 участников эксперимента, отобранных для программы по снижению веса, по просьбе исследователей, оценили свои шансы на похудение. После завершения программы 18 месяцев спустя те участники, которые выражали более твердую уверенность в снижении веса, действительно сбросили наибольшее количество килограммов.
Ожидания успеха могут иметь разную природу. Некоторые из них основываются на ощущении самоэффективности, то есть веры в вашу способность добиться конкретного вознаграждения через изменение привычки. Другие — на вере в ту программу по перемене привычки, благодаря которой вы стремитесь достичь удовлетворения. Чем больше вы верите в выбранную программу или методику, тем больше вероятность того, что вы заслужите вознаграждение. Но вера в конкретную диету не берется из воздуха. Нужны основательные причины для того, что быть убежденным в ее успехе.
Элита спорта придерживается диеты чемпионов потому, что верит в нее. Профессионалы считают, что она даст им то самое «внешнее» вознаграждение, которого они добиваются. Профессиональные атлеты верят в диету чемпионов, поскольку наблюдают многочисленные примеры коллег. Когда восходящая звезда профессионального спорта оглядывается вокруг и видит, что все лучшие атлеты едят всё, едят качественные продукты, едят много углеводов, едят достаточно и в соответствии с индивидуальными особенностями, то для нее становится совершенно естественным ожидать, что она получит от этих привычек такое же вознаграждение. Главная цель моей книги в том, чтобы поделиться с вами этим опытом и вселить в вас такое же ожидание успеха.
Совершенно очевидно, что одна только вера в диету чемпионов не может вам дать много, если бы сама система не работала. Но это действительно оптимальный рацион для развития выносливости, и в этом своем качестве он неизбежно обеспечит вам ожидаемый успех. Вознаграждения замыкают полный цикл в конструкции привычки, создавая у вас неодолимое желание твердо следовать всем пяти правилам диеты. Когда вы достигнете этой точки, то ощутите свободу, потому что реализация этих привычек не будет больше требовать от вас никаких усилий. Они станут у вас автоматическими, чего вы и хотели добиться.
Последние данные указывают, что после того, как вы сживетесь с этими привычками, они будут естественным образом закрепляться. Это означает, что чем дольше вы будете придерживаться диеты чемпионов, тем меньше останется у вас пристрастий к низкокачественной пище и тем больше вы будете наслаждаться высококачественными продуктами. Исследование, проведенное в 2014 году ученой Сьюзан Робертс из Университета Тафта, обнаружило, что когда после шести месяцев здоровой диеты участникам эксперимента с изначально излишним весом показывали изображение низкокачественных продуктов — калорийных бомб, у них снижалась активность тех участков мозга, которые связаны с неумеренным аппетитом. Одновременно в тех же участках отмечалось повышение активности, когда тем же людям показывали изображения здоровой пищи, которую они ели во время эксперимента. (Кстати, за эти полгода они сбросили в среднем 6,3 кг.) Теперь их настолько же привлекала клубника, насколько раньше картофельные чипсы!
Привычки любого рода, в том числе и пищевые, очень заразительны. Люди склонны принимать те стереотипы поведения в питании, которые становятся наиболее устойчивыми в их окружении. Это подтверждают результаты исследования, проведенного в 2013 году учеными Утрехтского университета. Каждому участнику эксперимента было предложено выбрать из пары снеков тот, который считается полезным, и тот, который можно рассматривать как вредный. При этом рядом со снеками как бы случайно лежали обертки от уже съеденных закусок. В каких-то случаях таких оберток было больше возле «здоровых» снеков, в каких-то — возле «нездоровых». Оказалось, что участники останавливались на тех снеках, которые, как они думали, чаще выбирали их предшественниками (то есть возле которых было больше оберток).
Эти результаты были подкреплены результатами другого подобного исследования, проведенного в том же году учеными Бирмингемского университета. В ходе их эксперимента каждый участник разделял в кафе трапезу с партнером, который втайне от него работал на исследователей. Иногда этот партнер выбирал здоровую пищу, а иногда вредную. И снова участники эксперимента демонстрировали фактор приспособляемости в своем гастрономическом выборе.
Хорошими новостями, которые мы узнали из этих исследований, стало то, что здоровые привычки в еде так же заразительны, как и нездоровые. И это работает на пользу атлетов-профессионалов. Когда спортсмен окружен людьми, которые едят всё, едят качественные продукты, едят много углеводов, едят досыта и в соответствии со своей индивидуальностью, ему легко повторить то же самое. Но есть и еще один нюанс: спортсмену трудно поступать по-другому.
Однажды я был в Испании с командой профессиональных велогонщиков LottoNL-Jumbo. Тогда я спросил Марселя Хесселинга, диетолога команды, что бы он сказал спортсмену, который вошел в специально выделенный для коллектива зал Sala Oriente из общего обеденного зала с тарелкой, на которой лежала бы жареная картошка и выпечка со шведского стола.
«Я бы ничего не сказал, — ответил Марсель. — Да мне и не нужно было бы ничего говорить».
Под этим Хесселинг имел в виду, что спортсмен ощутил бы такое скрытое давление при виде тарелок своих товарищей, наполненных здоровой едой, что никогда бы больше не повторил этой ошибки. И действительно, человеческая склонность к приспособлению к доминирующим в сообществе пищевым привычкам настолько сильна, что ни один член команды LottoNL-Jumbo или любой другой команды — участницы мирового турнира по велоспорту World Tour не дерзнул бы съесть тарелку жареной картошки или пирожных на глазах у товарищей.
Большинство спортсменов-любителей лишены возможности постоянно питаться в обществе тех, кто делает это с максимальной пользой для поддержания своей выносливости. Это затрудняет для них использование фактора приспособляемости. Но все же любой из нас может сделать определенные вещи для того, чтобы заставить этот фактор работать себе на пользу. Одна из них — это объединить свою семью вокруг тех здоровых привычек в еде, которые вы хотели бы поддерживать. Другой прием — делить пищу, рецепты и полезные советы с теми из ваших коллег-любителей и другими вашими друзьями, которых вы считаете достойными этого. Вы можете использовать и соцсети, например присоединившись в Facebook к общению с одинаково мыслящими с вами людьми.
Принцип минимального вмешательства подразумевает, что менять привычки нужно с максимальной осторожностью, чтобы добиться желаемого результата. Причина в том, что маленькие перемены даются всегда легче, чем перемены кардинальные. Это не значит, например, что курильщикам лучше выкуривать вместо полпачки сигарет в день вместо целой, а не бросить окончательно. Если цель курильщика состоит именно в последнем, то он не может ее достичь, просто выкуривая меньше сигарет. Однако в большинстве случаев человек может воспользоваться преимуществом минимального вмешательства, встраивая новые привычки между уже существующими стимулами и вознаграждениями.
В книге The Power of Habit Чарльз Дахигг рассказывает историю курильщика, который расстался с этой привычкой именно таким образом. Он осознал, что чувство беспокойства всегда служило спусковым крючком, чтобы зажечь новую сигарету, а релаксация была ожидаемым вознаграждением от ее выкуривания. Испробовав много методик, герой книги остановился на медитации. Как и курение, медитация давала ему расслабление. Поэтому человеку понадобилось не очень много времени, чтобы развить в себе жажду к медитации, которая стала служить ему заменой сигарете в минуты беспокойства или волнения.
Изменение пищевых привычек, конечно, отличается от преодоления тяги к курению, но не так уж принципиально. Как я уже отмечал выше, для многих людей изменить пищевые привычки сложно потому, что эта перемена смещает вознаграждение от естественно присущего самому акту потребления пищи (удовольствие) на вознаграждение внешнее по отношению к самой еде (здоровье и ощущение хорошей физической формы). Многие продукты, относящиеся к низкокачественным, доставляют нам при их потреблении больше удовольствия, чем высококачественные. Научные исследования показывают, что калорийные бомбы фабричного производства изменяют нейрохимию мозга, повышая влечение человека к ним и затрудняя отвыкание от таких продуктов.
Между учеными до сих пор существуют разногласия по поводу того, сами конкретные продукты или привычки делают людей зависимыми от определенной пищи в том же смысле, в каком наркоманы становятся зависимыми от наркотиков или курильщики от сигарет. Но в любом случае решение одно. Как и в случае с курением, люди скорее достигнут успеха, если вместо того, чтобы просто сказать «нет» существующим привычкам, они скажут «да» привычкам альтернативным, в которых есть тот же самый стимул (жажда вкусной еды) и то же самое естественное вознаграждение (удовольствие), которое, однако, сочетается с вознаграждением, внешним по отношению к самой еде (здоровье и хорошая физическая форма).
В дополнение к тому, что диета чемпионов дает значительно более высокие результаты для создания и поддержания отличной физической формы, чем большинство других, она приносит ее последователям и внутреннее удовлетворение, потому что кардинально не отличается по наполнению от того, что люди привыкли есть. Другими словами, она менее разрушительна по отношению к нормальному режиму питания.
Большинство людей — особенно тех, кто питается неправильно, — чувствуют себя вполне комфортно со своими привычками. Им только не нравятся результаты, которые они получают. Изменение в питании должно исправить и улучшить эти результаты, не принося в жертву комфорт. Для этого надо продолжать есть максимально привычным образом, в то же время внося в рацион изменения, которые могут вызвать желаемый эффект. Диета чемпионов не только позволяет так делать, но и побуждает к этому.
Если вы посмотрите на тарелки с завтраками, обедами или ужинами профессиональных спортсменов, что мы время от времени и делаем в этой книге, вы не увидите на них ничего необычного или экстремального, кроме общего высокого качества комбинаций продуктов. Переключение с обычного рациона на диету чемпионов будет менее резким и потребует меньше перемен, чем переход на многие новомодные диеты, которым часто начинают следовать спортсмены-любители.
Есть обратная связь между тем, насколько исключительна или экстремальна какая-то конкретная диета, и тем, сколько может протянуть на ней обычный человек. Одна из самых экстремальных диет — сыроедение. Известный ее пропагандист сам пришел к заключению о том, что 99% ее последователей в конечном счете отказываются от нее. Напротив, представители мировой спортивной элиты, придерживающиеся диеты чемпионов, практически всегда ей верны.
Каждый из пяти принципов диеты чемпионов укрепляет ее. Есть всё — это естественная человеческая предрасположенность. Потребление качественных продуктов развивает тягу к ним, как было доказано в исследовании Сьюзан Робертс, о котором я рассказывал выше. Употребление в пищу большого количества углеводов комфортно организму, потому что большинство традиционных рационов на Земле строятся на углеводах. Есть достаточно — не требует более высокого напряжения воли, чем бездумная еда, поскольку не представляет собой отрицание голода (как ограничение потребления), а базируется на подлинном ощущении физиологического голода, который подсказывает организму, когда и сколько есть.
Еда в соответствии с индивидуальными особенностями поддерживает стабильность диеты чемпионов несколько иначе. Если первые четыре принципа делают диету универсальной для всех атлетов, то пятое Правило облегчает переход к ней каждого отдельного спортсмена. Оно подразумевает создание индивидуального варианта диеты, который основывается на личных потребностях и предпочтениях профессионалов.
Когда элитные спортсмены переходят на диету чемпионов, то они не отбрасывают в сторону все прежние пищевые привычки, чтобы заменить их совершенно новым набором, позаимствованным у кого-нибудь из окружения. Вместо этого они вносят в рацион постепенные и не всегда значительные изменения, чтобы приблизить его к ее требованиям. Таким образом они реализуют принцип минимального вмешательства, активизируя в то же время факторы вознаграждения и приспособляемости. Улучшенная диета содержит в себе больший элемент вознаграждения, если она сохраняет прежние компоненты, которые, хотя и были усовершенствованы, сохранили былую привлекательность. Улучшенную диету легче соблюдать тогда, когда она не отвергает без необходимости национальных и семейных традиций, которые содержала в себе прежняя система питания. Американский профессиональный велогонщик Ларри Уорбасс — интересный пример того, как элитные спортсмены на выносливость используют принцип минимального вмешательства в закрепление пяти привычек диеты чемпионов. Ларри родился в Детройте, его мать, по происхождению ливанка, очень любит готовить, поэтому он вырос на здоровой пище, которая преимущественно состояла из блюд ближневосточной кухни (баранина, пита и так далее). При этом он, конечно, не жил в некоем гастрономическом изоляторе. Его семья время от времени бывала в фастфудах, и в детстве Уорбасс съедал столько мороженого, сколько любой американский мальчишка.
Уорбасс стал профессионалом еще до двадцати лет и начал выступать в Европе в профессиональных велогонках. В это время он узнал о диете, которая способствует достижению высокой спортивной формы и результатов, и начал экспериментировать с питанием, придя в конечном счете к тому рациону, которым пользуются все спортсмены на выносливость. «Я обнаружил, что простая, здоровая и лишенная строгих запретов система питания (вы изредка можете позволить что-то не слишком полезное; можете не беспокоиться о глютене и лактозе и тому подобном) работает в моем случае лучше других», — написал он мне по электронной почте из своего дома в Ницце.
Любимый завтрак Уорбасса — овсяная каша с кокосовым молоком, мед, яичница из одного-двух яиц и чашка кофе. На обед он предпочитает рис басмати и омлет из двух яиц и двух белков. Перекус состоит из йогурта, яблок и ягод. Типичный ужин включает в себя шпинат и рукколу, томаты черри, зеленый перец, заправку на основе оливкового масла; рыбу, курицу или индейку (один или два раза в неделю говядину) и один из углеводосодержащих продуктов: сладкий картофель, пасту из полбы, гречку или рис.
Уорбасс придерживается всех пяти правил диеты чемпионов. Описанное выше его однодневное меню включает в себя все шесть групп высококачественных продуктов. Обычно Ларри ест мало низкокачественных продуктов, и то в межсезонье, но он сказал мне: «Если мне чего-то захочется, я обязательно это съем». Завтрак, обед, ужин и перекусы Ларри включают в себя много углеводов. Уорбасс ест осознанно, избегая каких-то ограничений. Он говорит: «Я лучше съем больше и даже наберу немного веса, чем буду чувствовать себя голодным и слабым». Ларри ест в соответствии со своими особенностями. Например, он довольно щедро солит пищу, чтобы восстановить солевой баланс в организме после значительных потерь солей с потом, что случается во время тренировок.
Необычно в системе питания Ларри то, что, в отличие от многих других спортсменов, до переключения на пять принципов диеты чемпионов он экспериментировал с другими весьма экстремальными диетами. «В прошлом я пробовал исключать из рациона разные компоненты — глютен, молоко, сахар, фруктозу, кукурузный сироп и так далее, — объясняет он. — И я обнаружил, что чем больше ты запрещаешь себе что-то, тем больше тебя к этому чему-то тянет. Теперь у меня совсем немного продуктов, которых я избегаю. Я просто стараюсь есть простую и здоровую пищу». То есть Уорбасс, по существу, вернулся к тому рациону, на котором вырос.
Уорбасс считает, что соблюдение принципа минимального вмешательства оказалось для него наиболее эффективным при переходе на тот рацион, которого он теперь придерживается постоянно и намерен придерживаться и в дальнейшем.
Пять привычек диеты чемпионов — это привычки на каждый день. Есть всё — это привычка каждый день употреблять высококачественные продукты из всех шести групп. Привычка есть качественное означает достижение высокого показателя ПКР каждый день. Привычка есть много углеводов подразумевает, что вы делаете это не время от времени, а каждый день. Привычка есть досыта означает прием пищи в такое время и в таких объемах, чтобы у человека было чувство голода в начале еды и комфортное чувство насыщения к концу. Есть в соответствии со своими особенностями означает, что перечисленные выше первые четыре принципа диеты чемпионов должны применяться таким образом, чтобы отвечать индивидуальным запросам и предпочтениям человека.
Если вы можете выполнять требования диеты чемпионов в течение одного дня, значит, сумеете придерживаться ее принципов и каждый день. Воспитание в себе таких привычек покажется пугающим в том случае, если вы относитесь к ним как к требующим жесткого подчинения законам, которые будут действовать до конца вашей жизни. Но они не будут так пугать вас, если вы подойдете к ним как к манере питания, которую вам просто нужно повторять каждый день. Разумеется, это не означает, что в каждый отдельный день вы должны есть то же самое, что и в предыдущий. Однако формирование оптимального меню для одного дня может очень вам помочь в переходе на диету чемпионов в целом. Я называю это упражнение идеальным днем.
Для того чтобы приступить к нему, создайте таблицу с четырьмя колонками, как в таблице 8.1 (или используйте ). Первая колонка послужит для фиксации существующего рациона. (Помните: переход на диету чемпионов означает не замену вашей нынешней диеты, а ее развитие, то есть эволюцию.) Используйте ее для того, чтобы пометить то, что вы съели вчера, или что и когда вы едите в обычный день. Постарайтесь быть честными с собой и ничего не упускать. Если вчера после обеда вы съели горсть крекеров, когда открыли шкафчик в поисках чего-то другого, честно запишите это в колонку. Часто мы предпочитаем относиться к таким нашим поступкам, как к неким исключениям из правил, но на самом деле они почти всегда сами становятся правилом. Помечайте в таблице количество съеденного, но слишком не детализируйте. Например, если вы выпили стакан сока манго, то запишите «стакан сока манго», а не «240 мл сока манго».
Таблица 8.1
Пример идеального дня
| Нынешний рацион | Что нужно улучшить | Что нужно сохранить | Идеальный день |
| Завтрак (7.15) Небольшая тарелка обезжиренного греческого йогурта с черникой и ломтиками яблока. Кофе с сахаром. Перекус (9.45) Батончик из фруктов с орехами. Диетический газированный напиток. Обед (12.00) Салат из свежих овощей. Яблоко. Перекус (15.00) Рисовые крекеры с арахисовой пастой. Ужин (19.00) Запеченный лосось. Отварная брокколи. Диетический газированный напиток. Перекус (20.00) Обезжиренный замороженный йогурт | Недостаточность потребляемых объемов (физиологический голод возвращается менее чем через три часа после еды). Недостаток углеводов. Необходимость замены изделий из рафинированного зерна на цельнозерновую продукцию. Слишком большое количество газированных напитков | Склонность к малому потреблению мяса. Склонность к углеводам. Время завтрака и время ужина должно подгоняться ко времени тренировок. | Перекус до тренировки (5.15) Банан. Завтрак (7.15) Тарелка овсяной каши с черникой и ломтиками яблока, мед. Кофе с молоком. Перекус (9.45) Смесь из сухофруктов с орехами. Обед (12.00) Салат из свежих овощей. Тост из цельнозернового хлеба с творогом. Яблоко. Перекус (15.00) Ломтики моркови с арахисовой пастой. Ужин (19.00) Запеченный лосось. Рубленая капуста кале с коричневым рисом. Вишневый сок. Перекус (20.00) Замороженный йогурт |
Когда вы заполните первую колонку, переходите ко второй и перечислите те недостатки, которые ваша нынешняя система питания имеет в сравнении со стандартами диеты чемпионов. Такой перечень составить несложно, хотя, может, вам придется вернуться к предыдущим главам.
Например, если ваш нынешний рацион не включает в себя орехи, семена и нерафинированные масла (то есть выбивается из ), отметьте это. Если он включает в себя больше изделий из рафинированного зерна, чем цельнозерновых (это возможность улучшить качество рациона), тоже запишите это.
Теперь переходите к третьей колонке и составьте список тех элементов вашего нынешнего рациона, которые не вступают в противоречие с пятью принципами диеты чемпионов и которые вы хотели бы сохранить на будущее. Составление такого списка может потребовать более глубоких размышлений. Если у вас есть соображения по каким-то высококачественным продуктам, которые вы хотите продолжить употреблять регулярно (например, яйца на завтрак), внесите это в ваш перечень. Даже если вам придет в голову мысль об одном-двух низкокачественных продуктах (например, втором бокале вина за ужином), для которых вы хотите оставить хоть немного места в своем идеальном дне, прибавьте и это к создаваемому списку.
Кроме наименования конкретных продуктов, которые вы хотите сохранить в вашем новом меню, вы можете упомянуть и другие предпочтения: по рабочим дням покупать обед в отличном магазине деликатесов, расположенном рядом с вашей работой; не выходить в расходах на еду в течение недели за пределы скромного бюджета и готовить ужины только по выходным. Диета чемпионов может быть сформирована со многими вашими предпочтениями, и вы всегда можете обратиться к ним позже, если они станут помехой на пути к хорошим здоровью и физической форме.
Четвертая и последняя колонка. В ней предстоит изложить конкретное однодневное меню, которое развивает вашу нынешнюю схему питания (детализированную в колонке 1) с помощью ее модификации в соответствии с содержанием колонки 2 и сохранения предпочтений, изложенных в колонке 3. Этот план должен включать в себя примерное время приемов пищи и перекусов. Обратите внимание на то, что это время (равно как и количество перекусов и объем потребляемой пищи) может быть скорректировано на основе эксперимента с чувством физиологического голода, описанного в . По этой причине может быть полезным провести этот эксперимент, прежде чем вы приступите к формированию своего идеального дня.
Конечно, в выборе конкретной пищи или блюд обязательно будет некоторая произвольность. Например, из 10–12 блюд, которые вы часто едите на ужин, для вашего идеального дня вам нужно будет выбрать одно. Однако помните, что этот выбор не обрекает вас на необходимость есть на ужин только это блюдо до конца ваших дней. Идеальный день — это всего лишь своеобразное упражнение, которое подводит вас к переключению на диету чемпионов. Более того, даже в первый раз вы не обязаны строго придерживаться всех своих планов. Например, если вы вдруг обнаружите, что в вашем наброске меню идеального дня отсутствуют молочные продукты, вы можете добавить их в список (при необходимости убрав из него одно-два других наименования, чтобы освободить место).
Как и в колонке 1, в указании объема пищи избегайте излишней точности. Если утром вы съедаете большую тарелку овсяной каши, чтобы проголодаться только к обеду (или предобеденному перекусу), напишите: «Большая тарелка овсяной каши», а не «350 мл овсяной каши». Эта информация вместе с указанием времени приема пищи поможет вам привыкнуть есть достаточно. Однако помните, что настоящие инструкции вы получаете, внимательно прислушиваясь к своему организму, а не слепо выполняя план.
Используйте в качестве точки отсчета, а не точного проекта вашего идеального дня. Эта таблица не отражает модель питания какого-то конкретного человека, а, скорее, создает коллективный образ спортсмена из разряда тех, с которыми я часто встречаюсь. Давайте назовем этого атлета Брендой. Это серьезная профессиональная возрастная триатлетка, которая, как правило, тренируется дважды в сутки — рано утром и во второй половине дня. Она заботится о том, чтобы поддерживать поджарость тела и низкое содержание жира в его массе. Для этого она ест много фруктов и овощей, избегая жиров и крахмалистой пищи, и ограничивает порции. Если бы я попросил ее назвать самый большой недостаток в ее диете, она указала бы на слабость к сладкому, которую в обычный день она удовлетворяет двумя баночками диетической газированной воды и одной порцией обезжиренного замороженного йогурта.
Если же сравнить рацион Бренды с диетой чемпионов, то мы сразу же увидим и другие недостатки. Порции слишком малы для спортсменки, которая тренируется с такой интенсивностью, как Бренда. Причина, по которой она так часто перекусывает, состоит в том, что она начинает испытывать чувство голода гораздо раньше, чем наступает время обеда или ужина. Для того чтобы преодолеть эти проблемы и найти больше сил для тренировок, Бренда должна отказаться от налагаемых на себя ограничений и начать есть осознанно для того, чтобы наедаться досыта. Больше всего в ее меню не хватает несахаристых углеводов, поэтому ей имеет смысл увеличить порции, включая в них цельнозерновые продукты. Это, помимо прочего, позволит ей повысить показатели ПКР.
В настоящее время он равен +5, и этот низкий уровень удивил бы Бренду, если бы она была реальной. Хотя большое количество съедаемых в течение дня фруктов и овощей дают ей много баллов, их преимущество теряется из-за того, что она кладет сахар в кофе (что превращает его в сладкий, а значит, низкокачественный напиток), ест батончики из фруктов и орехов, которые тоже должны считаться сладостями, потому что содержат рафинированный сахар, выпивает две баночки газированной воды (низкокачественный напиток); ест рисовые крекеры (рафинированное зерно) и замороженный йогурт. Многие спортсмены, которые подходят под тип Бренды, едят немало того, что не так полезно для здоровья, как кажется.
Идеальный день Бренды в приведенной выше таблице набирает 25 баллов. Значительный прогресс в качестве достигнут за счет того, что она начинает свой день бананом, чтобы придать себе силы на утренней тренировке, добавляет в рацион цельнозерновые изделия (вместо изделий из рафинированного зерна), исключает одну баночку газированного напитка и заменяет другую вишневым соком и улучшает состав перекусов. Все это можно сделать, не отказываясь полностью от сладкого, к которому Бренда испытывает слабость. Ведь в ее меню по-прежнему остается много фруктов, небольшое количество меда в овсянке тоже добавляет немного сладости, но здоровой, то же самое делает и вишневый сок. А в конце дня Бренда съедает свой любимый замороженный йогурт, но на этот раз это более здоровый его вариант из цельного молока. Любовь Бренды к сладкому несколько приглушается с помощью небольшого увеличения количества калорий, которые она получит, придерживаясь меню идеального дня.
Оно учитывает и другие предпочтения Бренды, которые расположены в третьей колонке. Она предпочитает есть мясо или рыбу только раз в день, так что ее меню «идеального дня» включает только запеченного лосося на ужин. Бренда могла бы решать проблему чувства голода, несколько сдвигая время завтрака и ужина, но этого не позволяет расписание ее тренировок, поэтому в меню идеального дня несколько увеличен объем пищи и добавлен один перекус бананом перед началом утренней тренировки.
Создав себе меню идеального дня, которое вас полностью удовлетворяет, подумайте над еще одним его вариантом. Некоторые профессионалы нуждаются в альтернативном шаблоне персональной диеты чемпионов, поскольку в их рабочей неделе бывают два разных типа дней. Например, пловец, который часто путешествует на сборы и соревнования, может нуждаться в одном меню для идеального дня тогда, когда он находится дома, и в другом, когда он в пути или на выезде. Разведенный марафонец может испытывать нужду в одном меню, когда у него гостят дети (которые едят все подряд), и в другом, когда дети у его бывшей жены. Многие профессиональные атлеты нуждаются в разных меню для выходных и рабочих дней.
Независимо от того, создадите ли вы для себя одно или несколько меню для идеальных дней, вот вам несколько полезных советов.
В заключение хочу обратить ваше внимание на то, что следствием привычки есть в соответствии с вашими особенностями станет эволюция вашего рациона по мере изменения ваших потребностей и предпочтений, а это обязательно будет происходить. Переход на диету чемпионов — это замена плохих привычек хорошими. Следование этой диете означает постоянное совершенствование хороших привычек.
Войти с помощью соц. сетей: