Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Элитные спортсмены-профессионалы обычно не склонны преувеличивать значение деталей в своих рационах. Они концентрируются на крупных аспектах, таких как принцип есть только качественное, и не тратят времени на увязание в таких мелочах, как количество граммов клетчатки, которое они съедают каждый день. Причина этого в том, что детали рациона спортсмена не так уж много значат. Вернее, они имеют какое-то значение и принимаются в расчет автоматически самим следованием спортсменом диете чемпионов.
Подумайте о 23 видах питательных веществ (витаминах, минералах, аминокислотах и жирах), которые мы должны потреблять в необходимых количествах для того, чтобы поддерживать здоровье. Получение их в достаточных объемах на самом деле вопрос жизни и смерти. Тем не менее за редкими исключениями (о которых я расскажу в конце этой главы) нет необходимости специально за этим следить. И самые здоровые и физически подготовленные люди редко вообще это делают. Простое соблюдение сбалансированного, разнообразного и высококачественного рациона само по себе обеспечит поступление в организм важнейших питательных веществ.
На другом полюсе от такого широкого подхода атлетов к удовлетворению своих потребностей в питательных веществах стало то, что я называю диетическим микроменеджментом (а по сути, мелочностью), заключающимся в бесконечных советах и хитростях, которые распространяются в основном через СМИ. Ешьте куркуму для поднятия настроения. Ешьте лимонную кожуру для улучшения пищеварения. Ешьте листья одуванчика, чтобы лучше спать. Хотя некоторые из этих растений действительно могут оказывать на нас полезное действие, такая суета вокруг нашего питания делает его излишне сложным и вряд ли принесет огромную пользу нашему здоровью. Методики диетического микроменеджмента хороши лишь для притягивания наших глаз к экранам телевизоров или мониторам компьютеров. В реальной же жизни самые здоровые и крепкие люди, к которым относятся профессиональные спортсмены на выносливость, придерживаются всего нескольких основных правил питания без лишнего внимания к деталям.
Есть, однако, и исключения в широком подходе спортсменов к своей диете. Существуют некоторые методы, выходящие за рамки пяти основных правил диеты чемпионов, которые доказали свою способность повышать спортивные результаты и которые применяются в дисциплинах, требующих особой выносливости. В этой главе я расскажу о четырех таких методиках: периодизации процесса питания; тренировках под воздействием дополнительного поступления питательных веществ; тренировках в условиях углеводного голодания и использовании пищевых добавок.
Термин «периодизация» обычно используется для того, чтобы разделить тренировочный процесс на различные периоды или фазы. При этом каждая фаза добавляет какую-то новую деталь в пазл, который представляет собой пик спортивной формы атлета (об этой методике я подробнее расскажу в ). Однако таким же образом может подвергаться периодизации и рацион профессионалов и любителей. Многие элитные спортсмены питаются неодинаково в разное время года.
Вообще-то лучший принцип питания — питаться стабильно и последовательно. Больше других ошибаются те, кто накладывает на свое питание серьезные ограничения, нарушающие принцип постоянства. В результате спортсмена бросает из крайности в крайность: он то соблюдает жесткие запреты, то ест все, что попадется под руку. Спортсмены-профессионалы вносят в свое питание разнообразие, чуть-чуть его корректируя в зависимости от того, на каком этапе тренировочного процесса они находятся.
Обычно профессионалы-марафонцы, триатлеты и велогонщики делят год на две или три фазы. Их базовая диета совпадает с основным тренировочным циклом года — периодом, который простирается между началом подготовки к очередным большим соревнованиям или их серии и последним состязанием соревновательного сезона. Вслед за этим следует более короткая и вторичная по своему значению фаза в питании спортсмена. В этот период межсезонья атлеты могут позволить себе некоторые послабления в режиме питания, в том числе больше лакомств, чем обычно. Между концом этой короткой фазы и началом нового тренировочного цикла некоторые профессионалы выделяют еще один короткий этап в своем питании: концентрации на сбросе веса. Они тратят несколько недель на то, чтобы избавиться от любых излишков жира, который мог накопиться у них в период межсезонья. Это делается для того, чтобы потом они могли снова сосредоточиться на той схеме питания, которая дает им хорошую физическую форму и спортивные результаты.
Цель организации правильного питания спортсмена во время тренировочного цикла, кульминацией которого становится важнейшее состязание или их серия, состоит в том, чтобы максимально усилить отдачу от тренировок на повышение выносливости атлетов. Это происходит прежде всего благодаря строгому следованию пяти базовым принципам диеты чемпионов. Чем тщательнее вы соблюдаете в этот период соответствующие пять правил, тем лучшие результаты дадут вам тренировки.
Многие неспортсмены рассматривают физические упражнения как средство преодолеть тот вред, который они получают, не соблюдая правила питания. Эти люди считают, что чем больше они занимаются физкультурой, тем чаще могут позволять себе потребление низкокачественной пищи без каких-либо последствий. Хотя такой подход и может до какой-то степени срабатывать в том случае, если вы ставите перед собой лишь цель прилично выглядеть обнаженным перед зеркалом, он не будет работать, если вы стремитесь по-настоящему повысить свою выносливость. Если ваша цель заключается в том, чтобы действительно получить максимальные результаты от тренировок, то период вашей максимальной концентрации на них должен совпадать с тем временем, когда вы проявляете максимальную заботу о своем питании.
Строгое следование пяти принципам диеты чемпионов требует определенного уровня мотивации. Для профессиональных атлетов, которые уже мотивированы на достижение возможно высоких результатов в соревнованиях, это не составит труда. Они считают, что соблюдение стандартов в питании полностью соответствует их спортивным интересам. Известно, что добиться от человека устремленности к одной цели легче, чем к нескольким.
Это было продемонстрировано в исследовании, проведенном в 2013 году учеными Медицинской школы Стэнфордского университета, результаты которого были опубликованы в журнале Annals of Behavioral Medicine. Участниками эксперимента тогда стали 200 мужчин и женщин среднего возраста, которые неправильно питались и не занимались физическими упражнениями. Их разделили на четыре группы. Первой группе помогли рекомендациями по правильному питанию, а через несколько месяцев подключили к программе физических упражнений. Вторая тоже прошла через эти перемены, но в обратном порядке. Третья группа исправила свою диету и начала выполнять физические упражнения одновременно. Оставшуюся четвертую группу, которая была контрольной, составляли участники, которые не внесли в свой образ жизни никаких перемен.
В конце эксперимента исследователи оценили, насколько изменились показатели участников в плане приближения к национальным стандартам в питании и физической активности. Оказалось, что в наибольшей степени приблизились к этим стандартам участники третьей группы. Члены второй группы, начавшие с физических упражнений и затем перешедшие на питание, показали результаты ниже, чем третья группа, но выше, чем первая, в которой участники начали с питания, а затем занялись физическими упражнениями. И, как и ожидалось, участники контрольной группы показали самые плохие результаты.
Ученые сделали вывод, что одновременные изменения в питании и физической активности дали наиболее высокие результаты, поскольку участники эксперимента рассматривали это как единый проект, который развивал в них один мотивационный ресурс. Исследователи также предположили, что физические упражнения и последовавшие за ними улучшения в рационе дали лучшие результаты, чем обратный порядок, поскольку физическая активность повысила самооценку людей и побудила их правильнее питаться. Известный шведский марафонец Давид Нильссон подчеркнул это в ответе на один из моих вопросов из анкеты. «Чем лучше функционирует ваше тело, — написал он, — тем больше вы стремитесь к потреблению здоровой пищи».
В период тренировочного цикла, предшествующего важным состязаниям, спортсмен должен соблюдать самые высокие стандарты в питании. На это есть и физиологические, и психологические причины. Такое поведение обещает атлету более высокие результаты, и у него в этот период сохраняется отличная мотивация как можно более правильно питаться. Если вы спортсмен-любитель, у которого нет тренировочных циклов, посвященных предстоящим важным соревнованиям, вы все равно захотите следовать диете чемпионов всегда, когда вам нужно развить или поддерживать в себе высокую выносливость.
«Зимой я соблюдаю меньше ограничений в рационе», — написал в ответ на мою анкету чемпион по маунтинбайку из Бельгии Беньямин Юстесен. Многие другие профессионалы дали примерно такой же ответ.
Допущение небольшого снижения качества рациона в межсезонье, как и другие общие для диет спортсменов-профессионалов элементы, — не спонтанное решение. Оно становится возможным потому, что приносит спортсмену определенную пользу. В данном случае польза чисто психологическая. Конечно, большого физиологического смысла в том, чтобы позволить себе употреблять больше низкокачественных продуктов между сезонами, для спортсмена нет. Но это служит ему своеобразным вознаграждением за тяжелую работу во время тренировочного и соревновательного циклов, а также мотивирует атлета на возврат к базовому рациону с началом следующего спортивного года.
Есть немало профессионалов, не испытывающих соблазна в межсезонье есть больше лакомств, от которых они обычно воздерживаются. Но те из них, кто поддается таким соблазнам, часто обнаруживают, что это позволяет им легче соблюдать высокие стандарты питания на протяжении рабочего года. Это несколько напоминает приоткрывание клапана для выпуска излишков пара.
Разумеется, заходить слишком далеко в этом «сбрасывании давления» не стоит. Если спортсмен снижает качество рациона на слишком длительный срок, то рискует набрать излишнее количество жира в мышцах и затормозить с «временным» режимом питания, от которого впоследствии будет не так просто отделаться. Я рекомендую ограничивать фазу межсезонья максимально восьмью неделями. Позволяя себе в этот период несколько больше низкокачественных продуктов, спортсмен все же должен соблюдать высокие стандарты качества рациона, которые одновременно позволяют ему и испытывать удовлетворение от «хорошего поведения» в соревновательном сезоне, и пополнять мотивацию к началу очередного такого сезона. Поддерживать этот баланс вам поможет постоянный мониторинг ПКР.
Если в межсезонье вы испытываете слишком сильную тягу к нездоровой пище и/или вам трудно возвращаться к базовому рациону с началом нового сезона, возможно, ваша диета излишне ограничивает вас, — скорректируйте ее. Когда диета чемпионов применяется правильно, к ней легко привыкнуть и придерживаться ее.
Спортсмены-любители, занимающиеся видами спорта на выносливость, не сталкиваются с межсезоньем как таковым, но в большинстве таких видов естественный перерыв совпадает с зимними праздниками. Это приносит любителям такую же психологическую пользу, как и элитным спортсменам. И они должны соблюдать при этом такие же рекомендации и предосторожности.
Многие спортсмены-профессионалы набирают вес в межсезонье. Приобретение пары килограммов жира — это почти неизбежный результат сокращения интенсивности и объема тренировок и более «раскованного» питания. Это не проблема. Более того, этот жир — признак того, что межсезонье достигло своей цели: позволило телу и мозгу спортсмена восстановиться.
Некоторые элитные спортсмены почти не набирают вес и не накапливают существенных запасов жира в межсезонье. Они же легко сбрасывают вес на тренировках. Эти профессионалы обычно переходят от межсезонной диеты прямо к рациону, типичному для тренировочного цикла, и успевают набрать оптимальный вес для первых состязаний нового сезона.
Другие профессионалы легко набирают вес и не всегда могут рассчитывать на интенсивные тренировки для сжигания того телесного жира, который накапливается у них в межсезонье. Эти спортсмены обычно устраивают короткую фазу сброса веса, которая следует за межсезоньем и предвосхищает начало нового тренировочного цикла. Цель этого периода, который обычно занимает от двух до восьми недель, в том, чтобы освободиться от лишнего жира быстрее, чем это можно сделать с помощью интенсивных тренировок, чтобы набрать максимальную спортивную форму.
Как я уже отмечал в , достижение пика спортивной формы и максимальное освобождение от жира несовместимы. Главная причина в том, что лучшим средством для сброса телесного жира будет временно отказаться от диеты чемпионов и есть меньше, чем необходимо, чтобы улучшать свою спортивную форму на тренировках. Это было продемонстрировано в исследовании Уильяма Лунна из Университета Южного Коннектикута, проведенном в 2009 году. Профессионалов-велогонщиков попросили либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить число высокоинтенсивных интервалов в тренировках, либо делать и то, и другое на протяжении нескольких недель. Спортсмены, которые стали меньше есть, теряли телесный жир, независимо от того, добавляли они отрезки высокой интенсивности в свои тренировки или нет. Те из них, кто начал тренироваться интенсивнее, но не стал меньше есть, демонстрировали рост силы. А вот велосипедисты, которые стали есть меньше, но тренировались более интенсивно, роста мощи не продемонстрировали, поскольку их организму не хватало энергии для получения результатов от тренировок. Мораль здесь проста: стремление к максимальному освобождению от жира нужно четко отделять от стремлений к достижению пика физической формы и использовать способы, адекватные для конкретной цели в каждый отдельный период.
Для профессиональных спортсменов лучшим периодом для сброса веса будет четырех-восьминедельный промежуток времени, который непосредственно предшествует началу тренировочного цикла перед ответственными соревнованиями. Задумываться о снижении веса в этот период следует в том случае, если он на четыре, пять и более килограммов больше, чем ваш обычный вес в это время года. Если вы спортсмен-любитель, то располагаете гораздо более широкими возможностями для выбора периода, когда снижение веса может стать вашим приоритетом.
В фазе сброса веса следует временно отказаться не только от привычки есть достаточно. В этот период, наряду со снижением общего количества поступающих в ваш организм калорий, вам следует увеличить потребление белков. Этот принцип находится в некотором диссонансе с диеты чемпионов, предписывающим потребление большого количества углеводов. Хотя для формирования высокой выносливости лучше всего подходят длительные аэробные тренировки с относительно невысокой нагрузкой и небольшая интенсивность силовых тренировок, временное увеличение и аэробной, и силовой нагрузки способно помочь вам освободиться от лишнего жира тогда, когда это для вас главная задача.
В фазе сброса веса поставьте перед собой цель снизить количество килокалорий на 300–500 единиц. Исследования показывают, что более значительные ограничения уменьшают снижение количества жира и приводят к потере мышечной массы. Умеренный отказ от части калорий позволит вам снижать только жировую составляющую и сохранять объем мышц. Для того чтобы создать ежедневный дефицит в 300–500 килокалорий, вам придется посчитать, какое их количество вы сжигаете в течение 24 часов и сколько получаете из пищи. Существует много приложений для смартфона, которые помогут вам достаточно легко вычислить это.
В этот период начните меньше есть, снизьте потребление углеводов и увеличьте прием белков. Поставьте перед собой задачу получать не менее 30% вашей ежедневной нормы калорий из белков. Хотя высокобелковая диета и препятствует выработке выносливости, в данный период не это ваша цель. Вам нужно максимально снизить количество жира в вашем теле. Увеличенное потребление белков способствует достижению этой цели двумя путями.
Во-первых, высокобелковая диета снижает аппетит, поэтому уменьшение количества потребляемых вами калорий не будет оставлять у вас чувства голода. В исследовании, проведенном в Университете Вашингтона, женщинам с лишним весом предложили увеличить ежедневное потребление белков на 30%, снизив общее количество получаемых килокалорий на 441. И делали это участницы исследования без специальных усилий, направленных на то, чтобы есть меньше. Просто большее количество белков в их рационе быстрее давало им чувство насыщения. Увеличение доли белков до 30% легко позволит вам снизить общую калорийность ежедневного рациона на 300–500 килокалорий.
Вторым позитивным фактором становится активизация метаболизма, то есть обменных процессов в организме. Этот фактор был продемонстрирован одним из научных исследований, результаты которого опубликованы в журнале American Journal of Clinical Nutrition. В течение 56 дней волонтеры и мужского, и женского пола жили в специальных «метаболических камерах», которые позволяли ученым производить замеры обменных процессов с высокой точностью. В этот период участники эксперимента потребляли различное количество белков, которое составляло в их рационе от 5 до 25%. Ученые обнаружили, что чем больше белка потребляли испытуемые, тем больше калорий сжигал их организм даже в состоянии покоя.
Исследования показывают, что те аэробные программы тренировок, которые наиболее эффективны в плане снижения количества жира у спортсменов, отличаются от программ, которые дают наибольший результат в плане формирования у них высокой выносливости. Длительные тренировки при сравнительно низкой общей интенсивности больше всего подходят для выработки выносливости. Более подробно об этой методике 80/20 я расскажу в . Напротив, менее продолжительные тренировки при общей высокой интенсивности наиболее эффективны как раз для сжигания жира. Так что тренировочный процесс в фазе сброса веса должен включать в себя меньше продолжительных тренировок с небольшой нагрузкой и больше относительно недолгих интервальных тренировок, в которые следует включать больше отрезков с высокой интенсивностью работы, чем в обычные тренировки.
В период сброса веса рекомендуется также больше внимания уделять силовым тренировкам. Исследования показывают, что спортсмены (и мужчины, и женщины), которые комбинируют снижение количества потребляемых калорий с силовыми упражнениями, более активно теряют жир (при сохранении мышечной массы), чем те, кто меньше ест, но не занимается с утяжелениями. Вообще-то работать над силой полезно для спортсменов круглый год. Но если в другие периоды вам может быть достаточно двух относительно коротких силовых тренировок в неделю для поддержания достаточной силы мышц и предупреждения возникновения травм, то на стадии усиленного сброса веса лучше проводить три более продолжительные силовые тренировки в зале.
Виды упражнений в разных фазах тоже отличаются друг от друга. В период основного тренировочного цикла спортсменам рекомендуется сосредоточиваться на функциональных упражнениях, которые помогают развивать технику и качество движений, совершаемых атлетами в своем конкретном виде спорта. Я подробнее расскажу об этом в . Однако на этапе сброса веса акцент должен быть сделан на укреплении мышечной массы, потому что именно мышечные волокна способны сжигать большое количество калорий.
В тренировочном процессе цель потребления пищи (как и большего потребления жидкости) отличается от обычного питания. Завтрак, обед и ужин спортсмена должны поддерживать его здоровье и физическую форму. Питательные вещества, потребляемые в период тренировки или соревнования, должны обеспечивать достижение высоких результатов.
Эти различия важны, потому что самая здоровая пища не всегда будет самой эффективной в смысле обеспечения максимального результата спортивных усилий атлета. Курица и брокколи сами по себе — очень здоровая пища. Но если вы попробуете есть только их в период интенсивных тренировок, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и вы вряд ли достигнете максимальных результатов. И наоборот, сильнее всего придают энергии в процессе физического напряжения спортивные напитки. Но если вы станете пить их на завтрак, обед и ужин, это может навредить вашему здоровью.
Первым специально разработанным для употребления во время тренировок и состязаний продуктом был Gatorade, оригинальный спортивный напиток, который поступил в продажу в 1964 году. У этого продукта была конкретная цель — повышать порог выносливости спортсменов. Исследования показывали, что напиток работает. Главными ингредиентами в оригинальном рецепте были вода, углеводы (белый сахар) и минералы для поддержания водно-электролитного баланса. Каждый из них способствовал повышению выносливости спортсмена по-своему. Вода препятствовала обезвоживанию и предупреждала жажду. Углеводы обеспечивали энергией мышцы и центральную нервную систему. А минералы способствовали быстрому усвоению жидкости, еще больше снижая неблагоприятный эффект обезвоживания организма.
Сегодня, через 50 лет после изобретения Gatorade, его формула мало изменилась. Причина этого в том, что никакие другие компоненты, помимо воды, углеводов и минералов, не продемонстрировали столь же активного воздействия на повышение выносливости человеческого организма, за исключением кофеина. Однако в настоящее время многие спортсмены-любители избегают спортивных напитков из-за широко распространившегося мнения, что они «нездоровые». Следует помнить, что эти напитки рассчитаны не на оздоровление, а на повышение выносливости. Если вы пьете их во время спортивных занятий и только во время занятий, вы просто будете достигать лучших результатов, а ваше здоровье никак не пострадает.
Ниже приведено несколько рекомендаций по питанию во время активных спортивных занятий.
Нет никакой необходимости употреблять спортивные напитки на каждой тренировке. Оставьте их для действительно напряженных моментов, когда вам нужно показать высокую выносливость. Не следует пить их на легкой получасовой пробежке или другой тренировке средней интенсивности, поскольку они не предполагают достижения вами максимальной выносливости. Если на таких тренировках вы чувствуете жажду, пейте простую воду.
Во время длительных тренировок рассчитывайте не на заменители, а реальную еду, например бананы, фруктово-ореховую смесь или даже выпечку. Или на комбинацию этой еды со спортивными напитками. В процессе продолжительных тренировок вы бываете вынуждены пропускать нормальный прием пищи. Однако чтобы не страдало здоровье, даже в движении вы должны поесть.
Исследования показали, что лучший способ регулирования количества потребляемой вами жидкости, мягко говоря, ненаучный. Если говорить просто, то определять, сколько пить, должны вы сами, сообразуясь с чувством жажды. Если во время тренировок вы пьете достаточно часто и в таких количествах, чтобы удовлетворять жажду, то, как правило, вы показываете более высокие результаты, чем когда пьете меньше. Потребление жидкости в количествах, которые превышают потребность удовлетворения жажды, скорее всего, не приведет к улучшению ваших результатов, а только может вызвать проблемы с пищеварением.
Последние научные исследования показывают, что во время соревнований спортсмены на выносливость достигают наилучших результатов тогда, когда потребляют от 60 до 80 г углеводов в час. На тренировках этот показатель не так важен. На них достаточно потреблять и 30 г углеводов в час.
Простые сахара типа сукрозы лучше помогают спортсменам, чем более сложные углеводы (например, определенные виды крахмалов), входящие в состав некоторых спортивных напитков. Причина в том, что простые сахара достигают мышц и снабжают их энергией значительно быстрее. Идея, что потребление простых сахаров во время интенсивных тренировок и соревнований может вызвать в организме человека «сахарный коллапс», относится к разряду мифов.
Спортивные напитки — это удобная форма обеспечения организма спортсмена одновременно и водой, и сахаром для достижения максимальной выносливости. Как я отмечал выше, спортивные напитки содержат минералы и электролиты, которые способствуют увеличению потребления жидкости и предотвращают обезвоживание организма. Энергетические гели тоже содержат сахар и электролиты. Носить с собой их легче, чем напитки. Но помните, что при их употреблении вам придется искать источник воды.
Как и на тренировках, необязательно употреблять спортивные напитки на всех состязаниях. Исследования указывают на то, что прием жидкостей и углеводов повышает физические возможности спортсмена только на тех дистанциях, которые длятся более часа. Поэтому не уподобляйтесь тем чудакам, которые готовят бутылочки к забегам на 5000 м.
За последние десять лет все больше элитных спортсменов на выносливость стали уменьшать потребление углеводов и до, и во время ответственных тренировочных периодов, которые достаточно продолжительны и интенсивны и на которые богатое углеводами питание может оказать неблагоприятное влияние. Эти так называемые тренировочные периоды с углеводным голоданием базируются на последних научных открытиях, которые свидетельствуют, что снижение потребления углеводов в определенной степени повышает адаптацию организма к условиям интенсивных тренировок.
Потребление углеводов во время интенсивных тренировок и перед ними улучшает результаты частично из-за того, что позволяет мышцам запасаться гликогеном, который для них самый ценный и ограниченный энергетический ресурс. Если когда-нибудь у вас случался упадок сил во время интенсивных тренировок или состязаний, скорее всего, это происходило по причине слишком низкого содержания гликогена в ваших работающих мышцах.
Однако в условиях недостатка гликогена в организме спортсмена происходит еще одно явление: его мышцы реагируют на этот дефицит, создавая большое количество новых митохондрий, тех самых маленьких аэробных станций, которые используют кислород для того, чтобы с помощью обменных процессов генерировать энергию. И эти новые митохондрии позволяют спортсмену достигать более высоких результатов — двигаться быстрее и дальше. Таким образом, хотя потребление углеводов непосредственно во время тренировок и перед ними дает спортсмену на них некоторое преимущество, оно в то же время затормаживает некоторые адаптационные процессы, способствующие увеличению выносливости.
Это было доказано исследованием, проведенным в 2013 году учеными Шведской школы спорта и медицинских наук. Хорошо тренированные велогонщики упражнялись в течение часа. Перед заездом половина спортсменов ела пищу с низким содержанием углеводов, а половина — обычную. Произведенные после тренировки измерения показали, что у спортсменов из первой группы активизировался ген, отвечающий за генерацию митохондрий. У велосипедистов из второй группы этого не произошло.
Таким образом, теоретически регулярная практика «низкоуглеводных» тренировок должна улучшать результаты и выносливость спортсменов по сравнению с теми тренировками, когда в их мышцах много гликогена. Это было подтверждено экспериментами, проведенными в 2016 году исследователями из Национального института спорта Франции, результаты которых были опубликованы в престижном научном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. 21 участника из числа хорошо тренированных триатлетов разделили на две группы. Обе группы использовали рационы с высоким содержанием углеводов в количестве 6 г на 1 кг веса спортсмена в день. Однако члены одной из групп четыре раза в неделю получали весь объем углеводов в первых двух приемах пищи и не потребляли их за ужином. Эти безуглеводные ужины следовали сразу же за интенсивными интервальными вечерними тренировками.
На следующее утро все спортсмены до завтрака проводили относительно легкую часовую тренировку. Те атлеты, которые накануне питались как обычно, выходили на утреннюю тренировку с небольшим дефицитом углеводов, в отличие от тех, которые накануне вечером были лишены углеводов после тренировки.
Такой режим питания и тренировок поддерживался в ходе эксперимента в течение трех недель. Все участники прошли тесты на физическую форму перед этим периодом и по его окончании. Те велосипедисты, которые тренировались на низкоуглеводной диете, показали существенное улучшение велосипедной техники, выносливости в условиях высокоинтенсивных гоночных упражнений, а также результатов на марафонской дистанции. Таких улучшений у членов другой группы обнаружено не было.
Целью исследования было выяснить, эффективны ли тренировки в условиях углеводного голодания, а не определять наиболее действенные их формы. В реальной жизни успешные профессионалы, выступающие в видах спорта на выносливость, не практикуют высокоинтенсивные интервальные тренировки по четыре раза подряд в неделю в течение трех недель, как делали участники этого эксперимента. Пока точно не установлены наиболее эффективные методы включения тренировок с углеводным голоданием в действующие тренировочные методики. Тем не менее имеет смысл использовать те находки, которые уже успешно работают на других спортсменах.
Наиболее разработанная методика тренировок с углеводным голоданием для профессионалов, выступающих в видах спорта на выносливость, — система, созданная Трентом Стеллингверфом, канадским спортивным психологом и тренером, который использует ее на элитных марафонцах, включая известного Рейда Кулсита, личный результат которого 2:10. Стеллингверф предписывает спортсменам от двух до трех таких тренировок в неделю в базовом тренировочном цикле и одну-две — в пиковый тренировочный период перед марафонскими соревнованиями. Некоторые такие тренировки представляют собой долгие утренние пробежки относительно низкой интенсивности после углеводного голодания с вечера. Другие — послеобеденные сессии средней продолжительности, которые следуют за интенсивным утренним бегом и низкоуглеводным обедом.
Другие известные тренеры и спортсмены практикуют только низкоинтенсивные или, наоборот, высокоинтенсивные тренировки при низком потреблении углеводов. Они экспериментируют с их частотой, делая ее то большей, то меньшей. Некоторые рекомендуют тренироваться с углеводным голоданием только в определенные периоды. Короче говоря, в практике низкоуглеводных тренировок существует достаточно большое разнообразие. Тем не менее есть три важных принципа, которые мы можем положить в основу методики тренировок с углеводным голоданием.
Тренировки при углеводном голодании несут с собой более высокую стрессовую нагрузку, чем обычные. Поэтому к ним нужно относиться как к продвинутой тренировочной методике и использовать преимущественно тогда, когда вы уже обладаете необходимым базовым уровнем выносливости. Но для того чтобы получить пользу, не нужно быть выдающимся спортсменом. Доказано, что включение занятий с углеводным голоданием в общий тренировочный процесс способствует более быстрой потере жира, что и есть главная цель для непрофессионалов. Но помните, что независимо от вашего спортивного статуса, перед тренировками на углеводном голодании вы должны набрать хорошую физическую форму и определенный уровень выносливости.
Ваша первая тренировка в рамках углеводного голодания не должна представлять собой 160-километровый велосипедный маршрут, который вы начинаете на пустой желудок, а по дороге поддерживаете себя только водой. Включая этот метод в свои тренировки, будьте осторожны.
В конце своей карьеры профессионального триатлета бывший обладатель лучшего времени на велосипедном отрезке Ironman World Championship датчанин Торбьёрн Синдбалле практиковал «гонки на нуле калорий», как он их называл. По ходу гонки Торбьёрн только пил воду. Однако перед соревнованием он съедал нормальный завтрак. Поэтому оно было для него менее трудным и наполненным стрессом, чем настоящие гонки на углеводном голодании. Первая дистанция «на нуле калорий» была для Синдбалле относительно короткой — всего 1,5 часа. Но затем он адаптировался к этим условиям и в конце концов был способен проехать так пять часов.
Начните свое вступление на эту территорию таким же образом: с низкоинтенсивной и комфортной по продолжительности тренировки «на нуле калорий» или высокоинтенсивной интервальной тренировки (но все же с меньшей нагрузкой, чем обычно) после приема низкоуглеводной пищи или углеводного голодания в предыдущий вечер. Если все пройдет нормально, в следующий раз немного увеличьте нагрузку. Если ваши тренировки продолжительны, но низкоинтенсивны, увеличивайте их длительность перед тем, как перейти к занятиям на углеводном голодании, которым предшествуют либо низкоуглеводная еда, либо отказ от углеводов в предыдущий вечер. В случае высокоинтенсивных тренировок постепенно добавляйте в них нагрузочные интервалы до тех пор, пока они не станут такими же, какие характерны для ваших интервальных тренировок, которые вы проводите при соблюдении нормальной диеты, не лишенной углеводов.
Как и другие виды тренировок, занятия с углеводным голоданием принесут вам больше пользы, если будут введены в вашу тренировочную методику систематизированно. Однако поскольку наиболее эффективный способ включения таких тренировок в практику пока неизвестен, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.
Вам предстоит принять три основополагающих решения: 1) практиковать ли продолжительные низкоинтенсивные тренировки с углеводным голоданием, или высокоинтенсивные интервальные тренировки при тех же условиях, или оба вида; 2) с какой частотой практиковать их; 3) практиковать их в начале тренировочного цикла, в конце или на всем его протяжении.
Если вы выступаете в видах спорта на выносливость, связанных с прохождением длинных дистанций (например, в марафоне), вы, конечно, предпочтете продолжительные низкоинтенсивные тренировки с углеводным голоданием. Если вы выступаете на более коротких дистанциях (например, в гребле на 2000 м), вы, скорее всего, выберете высокоинтенсивные интервальные тренировки опять же с углеводным голоданием. Если ваша главная цель — уменьшение количества жира, то последний вид тренировок — это для вас. Имеются неподтвержденные данные, что польза от обоих этих видов тренировок взаимодополняема. Если это так, то преимущества от углеводного голодания вы можете получить, сочетая обе методики.
Что касается частоты тренировок, то исследование Национального института спорта Франции, которое я цитировал выше, показывает, что хорошие результаты дают четыре тренировки с углеводным голоданием в неделю. Я же рекомендую ограничивать их число одной-двумя. И на это есть причины. Во-первых, как я уже отмечал, тренировки при углеводном голодании — это стресс. Научные работы Дэвида Нимана из Аппалачского университета показывают, что такие тренировки вызывают больше воспалительных процессов, чем обычные. Во-вторых, результаты, выдаваемые спортсменом в ходе «низкоуглеводных» тренировок, обычно ниже, чем во время обычных, а ведь на пике тренировочного процесса почти для всех профессионалов важно достигать на занятиях максимальных результатов. По этим причинам не следует переоценивать преимущества тренировок с углеводным голоданием. Мой личный экспериментальный опыт показывает, что польза от них появляется уже при регулярности один раз в неделю.
Я верю в принцип равномерного распределения таких занятий внутри тренировочного цикла. Использование этой методики только в начале периода создает риск невозможности воспользоваться выгодой от занятий на пике сезона. Включение их в тренировки в конце тренировочного цикла грозит спортсмену излишней стрессовой нагрузкой в то время, когда он только-только вышел на пик физической формы. Минимизировать риски можно, мягко вводя тренировки с углеводным голоданием в начале тренировочного цикла (при условии, что спортсмен обладает уже достаточным уровнем выносливости) и ровно распределяя их по всей длине тренировочного периода.
Профессиональные спортсмены находятся в весьма деликатном положении в том, что касается пищевых добавок. С одной стороны, у них есть мощный стимул к использованию любых дополнений к рациону, которые могли бы прямо или косвенно способствовать повышению результатов. С другой — они должны соблюдать максимальную осторожность относительно любых веществ, которые допускают в свой организм. Многие элитные спортсмены, никогда не вынашивавшие даже мысли о нарушении антидопинговых правил, срывали допинговые пробы после принятия пищевых добавок, о запретности которых им было неизвестно или которые содержали запрещенные вещества, неизвестные атлетам.
Некоторые спортсмены, входящие в спортивную элиту, просто перестраховываются и не принимают никаких добавок. Другие очень осторожно походят к их выбору, но не пренебрегают возможностями получить преимущество от применения безопасных и законных добавок для достижения победы. Большинство же занимает срединную позицию, избегая тех пищевых добавок, которые прямо нацелены на повышение выносливости, и применяя те из них, которые рассчитаны на общее улучшение здоровья и физической формы. При этом атлеты рассуждают таким образом, что то, что хорошо для здоровья, в конечном счете хорошо и для спортивных результатов, и для выносливости. Например, Бен Аллен, профессиональный триатлет в соревнованиях на пересеченной местности категории XTERRA, который занял шестое место на XTERRA World Championships 2014. Он принимает железо, магний, ферменты для улучшения пищеварения и витамин С.
Хотя большинству любителей не приходится беспокоиться об опасности непрохождения допинг-контроля, я рекомендую им подходить к использованию пищевых добавок так же, как это делают профессионалы. Тот факт, что очень небольшое число спортсменов-профессионалов принимают добавки, рассчитанные на прямое повышение выносливости, подкрепляет научное мнение, что в видах спорта на выносливость нет единого универсального средства дополнительного воздействия на это качество. Бета-аланин, фосфаты натрия и пара других добавок показали свое позитивное действие в тех случаях, когда выступление спортсмена длится всего две-три минуты. Но если это забег на 800 м или заплыв брассом на 200 м, они вам не помогут. Есть некоторые свидетельства, что диетические нитраты и еще пара добавок могут повысить выносливость организма при нагрузках, длящихся от 20 до 60 ;минут, но преимущества от их применения небольшие, и спортсмены могут получить их благодаря употреблению других продуктов, например свекольного сока (см. ).
Пищевые добавки для здоровья — это другое дело. Существуют убедительные научные доказательства, что некоторым спортсменам-профессионалам даже показано принимать пищевые добавки в определенные периоды для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем, которые случаются у этой категории людей. Если говорить конкретно, то речь идет о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые атлеты не всегда могут гарантированно получить в требующихся им количествах, придерживаясь диеты чемпионов. Это происходит не по причине недостатков рациона, а потому что жирные кислоты омега-3 содержатся в малых количествах даже в высококачественных продуктах; интенсивные тренировки спортсменов приводят к недостатку у них железа, а витамин D вообще синтезируется в нашем организме под воздействием солнца, а не пищи.
Согласно результатам исследования, опубликованным в 2014 году в журнале Nutrition Journal, средний взрослый американец потребляет в день 41 мг жирной кислоты класса омега-3 под названием эйкозапентаеновая (EPA) и 72 мг докозагексаеновой жирной кислоты (DHA). Это плохо, потому что эксперты говорят о том, что ежедневно взрослый человек должен в сумме потреблять 500 мг обеих кислот.
Жирные кислоты класса омега-3 играют важнейшую роль в функционировании наших нервной и сердечно-сосудистой систем. Доказано, что их дефицит приводит к депрессиям, болезням сердца, ослаблению когнитивной функции и другим расстройствам. У спортсменов-профессионалов и любителей, занимающихся видами спорта на выносливость, недостаток жирных кислот класса омега-3 мешает достигать необходимых результатов разным образом, включая более острые и продолжительные послетренировочные мышечные воспаления.
В принципе, получать достаточное количество жирных кислот EPA и DHA из пищи не очень сложно. Для этого нужно лишь, чтобы вы ели жирные виды рыбы типа скумбрии, сельди, сардин, озерной форели, лосося и длинноперого тунца два и больше раз в неделю. Однако даже любители рыбы редко употребляют ее так часто. Научные исследования показывают, что пищевые добавки в виде жирных кислот EPA и DHA могут заменить спортсменам две или три порции рыбы в неделю. Поэтому я настоятельно рекомендую им обязательно принимать положенную порцию рыбьего жира.
Польза этого была доказана учеными из Университета Торонто в их исследовании, проведенном в 2015 году. Смешанной группе спортсменов-мужчин (гребцы, марафонцы и триатлеты) в течение трех недель давали пищевую добавку на основе рыбьего жира, каждая порция которой содержала 375 мг EPA и 510 мг DHA или плацебо (пустышку). Все участники эксперимента прошли тесты в его начале и после окончания. Те атлеты, которые получали добавку в виде рыбьего жира, повысили свою аэробную выносливость на 5%, тогда как группа плацебо улучшила показатели только на 2%.
Если вы будете выбирать пищевую добавку на основе рыбьего жира, то выбирайте такую, которая обеспечивала бы поступление в ваш организм суммарно 1000 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот. Растительными источниками жирных кислот класса омега-3 считаются льняное семя и ряд других растений. Но в них содержится в основном альфа-линоленовая жирная кислота, которая плохо преобразовывается в организме в кислоты типа эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.
Дефицит железа — самый распространенный дефицит минеральных веществ, необходимых организму человека. Эта проблема особенно остра в бедных странах, в которых красное мясо — лучший источник железа среди продуктов — слишком дорого стоит, чтобы люди могли есть его достаточно часто. Однако дефицит железа еще более распространен среди спортсменов-профессионалов, занимающихся видами спорта на выносливость, и особенно среди спортсменок. При этом основным виновником возникновения у них этой проблемы становится не система питания, а высокие физические нагрузки.
Длительная и интенсивная аэробная нагрузка вызывает определенные повреждения в мышцах, за которыми следует воспаление, начинающее процесс восстановления мышц. На стадии воспаления в тканях протекают многочисленные биохимические процессы. Один из них — повышенная выработка белка под названием гепсидин, представляющего собой регулятор гомеостаза железа. Когда уровень содержания этого белка в организме повышается, затрудняется усвоение железа через пищеварительную систему человека. Хотя научные исследования показывают, что у спортсменов-профессионалов высокое содержание гепсидина не наблюдается постоянно, оно сопровождает каждую интенсивную тренировку, в результате которой организм снижает возможность усваивать железо, что приводит у очень многих атлетов к его нехватке.
При упоминании дефицита железа в голову обычно сразу же приходит мысль об анемии — расстройстве, при котором в крови человека образуется недостаточно красных кровяных телец для поддержки нормального функционирования организма. Анемия как результат острого дефицита железа чрезвычайно отрицательно влияет на аэробные способности человека, потому что именно красные кровяные тельца доставляют кислород в мышцы. Однако дефицит железа может иметь схожие последствия даже при отсутствии анемии. Причиной становится то, что железо не только важнейший строительный элемент красных кровяных телец. Оно еще играет очень важную роль в аэробном метаболизме, имеющем место в митохондриях.
В 2011 году ученые Корнеллского университета провели исследование, целью которого было изучение связи между недостатком железа в организме гребцов и их спортивными показателями. Для участия в эксперименте отобрали 165 девушек-гребцов — членов университетских сборных. У всех них проверили уровень содержания железа в организме. 16 спортсменок были признаны страдающими анемией; еще у 30 был обнаружен дефицит железа, но признаков анемии не выявлено. У всех спортсменок выяснили их лучшие показатели на дистанции 2 км за последние три месяца. В среднем результаты тех из них, у кого был выявлен недостаток железа без анемии, оказались на 20% хуже, чем у их подруг без железодефицита. Хотя этот эксперимент и не устанавливает прямой связи между дефицитом железа в организме спортсмена и более низкими его показателями, он позволяет предположить наличие между ними высокой степени корреляции, которая может указывать на причинно-следственную связь.
Другим весьма примечательным моментом, обнаруженным в ходе упомянутого исследования, было то, что почти 28% его участниц испытывали дефицит железа, как с анемией, так и без нее. Среди спортсменов-мужчин уровень дефицита железа ниже. Такое же соотношение по признаку пола существует и у обычных людей. У женщин дефицит железа развивается чаще в связи с регулярными потерями крови во время менструаций. Кроме того, женщины, как правило, получают меньше железа в пище, чем мужчины.
Женщины — профессиональные спортсменки обычно едят меньше красного мяса, чем обычные женщины, ведущие сидячий образ жизни. Исследование, проведенное учеными Университета Болл, показало, что 40% профессиональных американских бегуний избегают есть красное мясо «по причинам, имеющим отношение к здоровью». Другое исследование тех же ученых выявило, что у спортсменок, представляющих виды спорта на выносливость, которые не едят красного мяса, ниже уровень содержания железа в организме.
Для того чтобы уменьшить риск возникновения у вас дефицита железа, хорошо время от времени потреблять небольшое количество красного мяса и регулярно есть другие богатые железом продукты, например цельнозерновые крупы на завтрак и тефф (больше сведений о теффе вы найдете в ). Однако у некоторых спортсменов признаки дефицита железа появляются даже несмотря на их сознательные усилия по увеличению количества железа в рационе. Если в последнее время вы стали испытывать вялость или усталость на тренировках, причина может состоять в недостатке железа. В этом случае, не дожидаясь анемии, вы должны начать принимать соответствующие пищевые добавки.
Поскольку железо требуется нашему организму в очень малых количествах (рекомендуемая ежедневная доза для взрослого мужчины составляет 10 мг, а для женщины до менопаузы — 15 мг), а в больших объемах оно может даже быть токсичным, я не рекомендую принимать железо просто так, в профилактических целях. В 2010 году швейцарские ученые установили, что в среднем каждый шестой мужчина, занимающийся любительским спортом, демонстрирует избыток железа, если принимает его не по физиологическим показаниям. Лучше регулярно проверять уровень железа в вашей крови (и уж во всяком случае тогда, когда вы испытываете необъяснимую хроническую усталость или снижение спортивных результатов) и принимать железо в пищевых добавках под наблюдением врача.
Обратите внимание, что лучший индикатор запасов железа в организме — ферритин — белок, который запасает железо в организме. Но помните, что определение уровня ферритина не входит в стандартный клинический анализ крови.
Несколько лет назад моя знакомая Реяна заподозрила у себя анемию, связанную с дефицитом железа. Серьезная бегунья-профессионалка начала ощущать вялость во время тренировок и между ними, а ее результаты стали ухудшаться. Однако выяснилось, что во всем виноват дефицит витамина D. Нормальный уровень витамина D в крови, а точнее 25-гидроксивитамина D (25[OH]D), составляет от 40 до 70 нг/мл. У Реяны этот показатель оказался равен 18 — опасно низкая цифра. Ей прописали добавку с витамином D, и через несколько недель она почувствовала себя нормально, а еще через несколько недель установила личный рекорд на полумарафонской дистанции.
Недостаток витамина D легко спутать с недостатком железа, поскольку обе причины вызывают схожие последствия: усталость, снижение аэробной способности и выносливости. Единственное различие состоит в том, что усталость от дефицита железа связана со снижением способности крови доставлять кислород в органы человека, а недостаток витамина D снижает способность митохондрий к генерации энергии внутри мышечных клеток. Низкий уровень витамина D у спортсменов ухудшает состояние их костей и способность организма бороться с воспалениями. Если говорить в целом, то дефицит витамина D вообще вызывает у человека риск возникновения целого букета расстройств и заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессии и некоторые виды рака.
В отличие от других, витамин D синтезируется непосредственно в организме человека под воздействием солнечного света. Вы можете предположить, что спортсмены на выносливость, которые проводят львиную долю времени на тренировках и соревнованиях на открытом воздухе, получают достаточные дозы солнечного света, чтобы предотвратить всякую возможность дефицита этого витамина. Но это не так. В 2012 году ученые из Университета Вайоминга обследовали 19 профессиональных стайеров и обнаружили у восьми из них недостаток витамина D. Причем у двух из этих восьми был диагностирован острый дефицит. Вообще недостаточность витамина D чаще обнаруживается у людей с более темной или смуглой кожей, а также у тех, кто живет в северных широтах. У первых это происходит потому, что их организм от природы производит меньше этого витамина; у вторых — потому, что по естественным причинам они меньше могут находиться на солнце.
Витамин D не содержится в продуктах, за очень редкими исключениями, и то в небольших количествах. В частности, он есть в молоке. Но даже при этом получить рекомендуемую его ежедневную дозу в 600 IU (международных единиц) с пищей очень трудно. В то же время исследования показали, что вполне допустимой может быть и доза в 1400 IU. Лучше всего удовлетворять наши потребности в витамине D при помощи специальных добавок. Рекомендуется также раз в год проходить обследование на наличие этого витамина.
Самая эффективная добавка витамина D — это холекальциферол. Дневной нормы в 600 IU вполне достаточно, если у вас светлая кожа, вы часто бываете на солнце, потребляете молоко и другие продукты с минеральными добавками, проверяли уровень витамина D и у вас не выявлен дефицит. Если у вас более темная или смуглая кожа, а также в зимний период с короткими днями можно принимать и 1000 IU в день.
Войти с помощью соц. сетей: