Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
На коврике у входа в семейную мини-гостиницу Paintbox Lodge в Кенморе есть надпись «Принадлежит олимпийцам». Олимпийцы — это Сара Реннер и Томас Гранди, которые открыли гостиницу в 2010 году после того, как покинули большой спорт. Лыжница-гонщица Реннер завоевала для Канады бронзовую медаль в индивидуальном спринте на чемпионате мира в 2005 году и серебро в командной гонке на Олимпиаде 2006 года. Ее муж Гранди представлял Италию в гигантском слаломе на Олимпийских играх в Солт-Лейк-Сити в 2002 году и в Турине в 2006-м.
Я заехал в гостиницу майским теплым вечером 2015 года. Реннер описывала мне внутренний дизайн как «встречу деревенского стиля с модерном». Я нашел это определение вполне соответствующим действительности, только вот деревенский стиль с модерном на самом деле здесь не пересекались. Лобби и номера были выполнены полностью в добротном рустикальном стиле: грубые шерстяные ковры на полу, балки на потолке, стены из сосновых бревен, украшенные работами местных мастеров. Модерн только на кухне: чистая сверкающая белая мебель, ярко-красная плитка и новейшая техника из блестящей нержавеющей стали. Хотя в мини-гостинице всего пять номеров, кухня производит впечатление своими поистине промышленными масштабами. Оказалось, что она используется не только для приготовления еды для гостей, но еще и как класс для кулинарной школы.
Сара Реннер и Томас Гранди — особенно Реннер — специалисты по здоровому питанию. За кофе Сара рассказывала мне, что, когда она была ребенком, у ее родителей тоже была небольшая деревенская гостиница, где все блюда готовились только из свежих местных продуктов. Сама Реннер начала готовить в семь лет. Уехав из дома, чтобы стать профессиональной лыжницей, она не испытывала никаких проблем с питанием, которое организовывала в соответствии с высокими вкусовыми и качественными стандартами, к которым к тому времени привыкла. Реннер уверена в том, что рацион, который позволял ей успешно выступать на крупных международных соревнованиях, в принципе подходит каждому. Один из мастер-классов, который проводится в Paintbox Lodge, называется «Ешьте как олимпийцы». Ведет этот класс Марсель Хольцхер, шеф-повар канадских национальных команд по лыжным гонкам и горным лыжам.
Курс Хольцхера очень популярен у местных жителей и гостей. Для некоторых он открыл невиданные возможности. Одним из первых учеников Хольцхера был Эндрю Никерсон, глава управления по туризму округа Кенмор. В течение четырех месяцев после обучения на курсах Никерсон сбросил 16 кг. Сознательно он к этому не стремился и вообще не считал, что «садится на диету». Он просто стал готовить пищу точно так же, как Хольцхер. Не отличавшийся особой физической активностью до встречи с шефом Никерсон после прохождения обучения у него почувствовал такой прилив энергии, что стал каждый день ходить на работу пешком.
В телефонном разговоре я спросил Хольцхера, что это значит — «есть как олимпийцы»? Я заранее знал ответ, но испытал чувство благодарности, когда он описал мне то, что я называю диетой чемпионов. Хольцхер верит в сбалансированный рацион, который включает в себя все группы натуральных продуктов. Среди его любимых в каждой категории есть капуста кале, яблоки, оливковое масло, полба, дикий лосось и йогурт. Хольцхер рекомендует всегда, когда это возможно, выбирать натуральные местные сезонные продукты. Хольцхер не испытывает никакого страха перед углеводами, рекомендуя и спортсменам, и обычным людям гречневые блины с ягодами и бананами, картофельное пюре с морковью и кумином (зирой) и пасту из полбы. Что же касается темы калорий, то Хольцхер высказывается по ней крайне скупо, утверждая, что если едят качественную еду, то оптимальный объем ее потребления устанавливается сам собой.
Такой подход вполне соответствует четырем основным принципам диеты чемпионов. Но что же с пятым: «есть в соответствии с индивидуальными особенностями»? Хольцхер — приверженец идеи о подгонке рациона под каждого человека таким образом, чтобы в максимальной степени удовлетворять его потребности и предпочтения. Именно исходя из этой идеи он готовил еду для всей канадской лыжной команды на зимних Олимпийских играх в Ванкувере в 2010-м и этапе Кубка мира по лыжным гонкам, который проходил в Кенморе в 2016 году. (На последних соревнованиях Хольцхер использовал кухню гостиницы Paintbox Lodge. Понимая, что у спортсменов есть свои запросы и предпочтения, он готовил шведский стол, чтобы у каждого атлета был выбор.)
«Когда во время этих мировых спортивных событий я окидывал взглядом обеденный зал, то не видел ни одной тарелки, на которой лежало бы точно то же, что и на какой-нибудь соседней», — говорил мне Хольцхер с гордостью.
Он не только старается максимально удовлетворить индивидуальные потребности спортсменов, но и просит их активно делиться с ним информацией о том, какая пища лучше всего «работает» в их конкретном случае. Он побуждает их к внимательному отслеживанию результатов на тренировках, сна и даже стула, чтобы выявлять возможные проблемы, которые можно и нужно решать диетологическими методами. Когда Хольцхер видит, что спортсмены уже привыкли «есть как олимпийцы», он приглашает их в небольшие семейные рестораны, где они могут чуть расслабиться за относительно «низкокачественной» едой. Как он сам отмечает, как правило, после таких посещений атлеты чувствуют себя ужасно. И в этом вся суть метода Хольцхера. Он хочет научить их четко различать, что дают им правильная и неправильная еда в смысле самоощущения и работоспособности.
«Все мы должны есть осознанно», — подчеркивает Хольцхер.
На следующее утро после приезда в Кенмор я совершил короткое путешествие на автомобиле к дому Девона Кёршо. Он не раз принимал участие в Олимпийских играх и 14 лет входит в состав канадской национальной сборной. Когда я прибыл точно в 7.30, тридцатидвухлетний уроженец Онтарио готовил себе завтрак.
Его нельзя было назвать типично североамериканским. Кёршо наполнил тарелку свежим шпинатом, порезал красный и желтый сладкий перец, бросил несколько ягод малины, полоски манго и несколько ломтиков швейцарского вяленого мяса. Он завернул кусочки мяса в овощи и ел их как спринг-роллы. Кёршо съел еще два куска хлеба с маслом и клубничным джемом без сахара и завершил завтрак куском вкусного норвежского коричневого сыра (я знаю, что он вкусный, поскольку Кёршо поделился им со мной). Спортсмен выпил двойной эспрессо и стакан воды.
Утолив утренний голод, Кёршо быстро переоделся в спортивную форму и отправился на пробежку до Canmore Nordic Centre. Его путь лежал строго вверх и составлял где-то около километра. Очень канадское по своему духу сооружение, Canmore Nordic Centre представляет собой большой спортивный центр с огромным набором снарядов и тренировочных сооружений, расположенных как на свежем воздухе, так и внутри помещения. Здесь и дорожки для лыжероллеров, и огневой рубеж для биатлонистов, и спортивный атлетический зал. В центре бок о бок тренируются и профессионалы, и любители, как местные, так и приезжие. В то утро Кёршо направился прямиком в атлетический зал, где в течение двух часов выполнял различные движения, базовые упражнения на разные группы мышц, упражнения на равновесие и так далее. Поработал он и на снарядах с утяжелениями. Рядом с ним были и другие члены канадской сборной. За ними внимательно наблюдал старший тренер команды Джастин Уодсворт.
Мы встретились с Кёршо в его доме во время обеда. С того момента, когда я видел его в последний раз, он успел сбежать вниз с холма, на котором расположен спортивный центр, и съесть четыре ложки творога в качестве перекуса. Затем он занялся сбором полок. Когда подошло время обеда, на столе у Кёршо был салат из капусты кале, красной свеклы, красного и желтого перца, кусочков яблока и авокадо, приправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Главным блюдом был тунец под острым тайским соусом. Эту эклектическую смесь дополнили два куска хлеба с маслом и швейцарский сыр грюйер. Во время обеда Девон пил минеральную воду с газом.
В 15.15 он снова ел. Этот перекус перед послеобеденной тренировкой состоял из еще двух кусков ржаного хлеба (с сыром и джемом), небольшого количества несладкого йогурта с кусочками манго и малиной, кусочков вяленого швейцарского мяса и кортадо (эспрессо с молоком). К 16.30 Кёршо вернулся в Nordic Centre. Там он надел лыжероллеры и в течение полутора часов бегал на них по специально проложенным тренировочным дорожкам. В это время его товарищи по команде выполняли серию интервальных высокоинтенсивных тренировок, состоявшую из четырех десятиминутных спуртов на анаэробном пределе. Сезон 2014–2015 годов был для Кёршо неудачным: он болел двусторонней пневмонией и потом долго не мог отделаться от кашля. Поэтому к тому моменту он не был еще готов для тренировочных рывков с максимальной нагрузкой. Закончив свою дистанцию на лыжероллерах, он выпил бутылочку гейнера — спортивного напитка из смеси углеводов и протеина.
Вернувшись домой, Кёршо приступил к приготовлению ужина. Он ждал приятеля, поэтому решил порадовать его свининой с карамелизированным луком и яблоками, запеченной со сладким картофелем, оливковым маслом, чесноком и розмарином; домашним хлебом с тыквой и льняным семенем, присыпанным сверху натертым сыром грюйер и красным вином.
Когда приятель ушел, перед сном Кёршо перекусил последний раз. Это был один из его излюбленных снеков: мюсли с йогуртом, миндальными орехами и фруктами (в частности, малиной и манго — просто они остались у него в холодильнике).
Этот день, который я провел с Кёршо, был в диетологическом смысле очень правильным. Но ведь я не всегда видел, что ел спортсмен. Особенно в молодые годы. Когда он жил с родителями, его рацион, разумеется, отличался от нынешнего. Например, я знаю, что в то время он ел десерты (обычно домашний пирог с мороженым) почти каждый вечер. Сейчас он делает это гораздо реже.
Если бы я встретился с Кёршо на заре его профессиональной карьеры, то, наверное, увидел бы сходство между его тогдашним и сегодняшним рационом. Хотя сходство и не полное. Например, в молодые годы он принимал много пищевых добавок, а теперь свел их употребление к минимуму.
Рацион Кёршо продолжает эволюционировать. Даже еще два месяца назад я увидел бы в нем какие-то отличия от сегодняшнего. Тогда спортсмен ел яйца на завтрак каждый день, однако за шесть недель до моего приезда в Кенмор он исключил их из меню. (В следующем разделе я поделюсь с вами причинами этих изменений в системе питания Кёршо.)
Приемы пищи и перекусы Девона Кёршо были результатом долгой диетологической эволюции, которая сопровождает атлета на протяжении всей его жизни. Как и большинство элитных спортсменов-профессионалов, Кёршо ест осознанно, по выражению Марселя Хольцхера. Такой образ питания выходит за пределы собственно еды, как я указывал в . Есть осознанно — значит прислушиваться к сигналам организма о голоде и насыщении и руководствоваться ими в регулировании объема пищи. Осознанная еда идет нога в ногу с другими сознательными решениями человека, которые помогают ему создать такую систему питания, которая в наибольшей степени отвечает его потребностям и предпочтениям.
Как человек, принимающий пищу осознанно, Девон Кёршо не просто ест то, что у него есть или что едят окружающие. Вместо этого он экспериментирует с рационом таким образом, чтобы заставить его максимально соответствовать ему как атлету, человеку, заботящемуся о своем здоровье, и просто личности. Короче говоря, Девон Кёршо — это идеальный пример Правила 5 диеты чемпионов («есть в соответствии с индивидуальными особенностями») в действии и его результатов: прекрасного здоровья, отличной физической формы, высоких спортивных показателей и удовлетворенности своей системой питания.
Представьте себе, что вы стоите на обширной сетке, которая расходится от вас во все стороны почти до бесконечности. Эта сетка представляет собой все возможные системы питания и рационы, а также самые разные пищевые привычки, которыми вы можете обладать. Но вы не способны добраться до всех краев сетки. С четырех сторон вы окружены барьерами, которые оставляют вас на ограниченной территории. Эти барьеры представляют собой первые четыре принципа диеты чемпионов. Их функция состоит в том, чтобы помешать вам рискнуть проникнуть в то пищевое пространство, которое не позволяет профессиональным спортсменам и любителям достигать максимальной выносливости. Если говорить конкретнее, то эти барьеры оставляют вас в той части, которая определяется включением в рацион разнообразных продуктов; потреблением преимущественно высококачественной пищи; большим количеством углеводов и внимательным отношением к своим внутренним сигналам голода и насыщения для контроля объема потребляемой пищи.
На этом пространстве есть достаточно возможностей для маневра. Первые четыре правила диеты чемпионов не заставляют профессионалов и любителей обязательно есть одно и то же в одном и том же количестве в одно и то же время. Они позволяют делать индивидуальный выбор. Это очень важно, потому что оптимальный рацион для формирования выносливости уникален в случае каждого отдельного спортсмена или любителя. Где-то в той части сетки, которая определяется первыми четырьмя правилами, есть особая точка, представляющая собой рацион, наиболее подходящий только вам и никому больше. Цель пятого и последнего Правила диеты чемпионов — «есть в соответствии с индивидуальными особенностями» — заключается в том, чтобы помочь вам найти эту точку.
Чтобы все было до конца понятно, эта точка на вашей диетологической сетке тоже не будет жестко фиксированным набором требований, чтобы вы ели одним и тем же образом каждый день. Ваш оптимальный рацион дает вам некоторую свободу. Пребывание в этой точке не равноценно замуровыванию себя навсегда в негибкий ежедневный режим питания. Это, скорее, процесс открытия вами для себя и воспитания в себе уважения по отношению к вашим индивидуальным потребностям и личным и национальным пристрастиям, которые делают вас здоровее и счастливее по сравнению с тем, если бы вы ограничили бы себя только первыми четырьмя правилами диеты чемпионов.
Для того чтобы успешно питаться в соответствии с вашими собственными особенностями и открыть для себя идеальный вариант диеты чемпионов, вы должны есть осознанно. Эта привычка формируется вполне естественным образом у таких выдающихся профессионалов на выносливость, как Девон Кёршо. Но подобных результатов может достичь каждый. Для этого нужно всего ничего: чтобы вы выбрали осознанное питание сегодня, придерживались бы его завтра и в дальнейшем.
Есть осознанно — значит со вниманием относиться к себе как едоку и действовать в соответствии с тем, что вы познаете в этом процессе. Результатом станет индивидуально подогнанная под вас версия диеты чемпионов, которая будет полностью отвечать вашим нуждам и предпочтениям. Существует шесть основных свойств тех рационов, в которых присутствует индивидуальность. Есть в соответствии со своей индивидуальностью означает четко осознавать и учитывать свои: 1) потребности и то, что вам нельзя ни в коем случае; 2) аллергии и непереносимости; 3) то, что вы любите и что не любите; 4) пристрастия и желания; 5) режим и образ жизни и 6) нравственные нормы и моральные ценности.
Ученые используют термины «метаболический профиль» и «метаболический отпечаток» для того, чтобы в комплексном виде отобразить реакцию организма человека на ту или иную схему питания. Метаболические профили индивидуальны и не могут совпасть у двух людей. Такое разнообразие во многом объясняется генетическими факторами, но не только. Эпигенетика (то, какие именно гены «включаются» или «выключаются» у человека в данный конкретный момент), микробиом (бактерии, населяющие наш кишечник), диетологическая история, образ жизни и психология также представляют собой важные составные части метаболического профиля.
Ученые, работающие в быстро развивающихся областях знания — нутригеномике и метаболомике, — очень надеются, что их работа позволит в конечном счете создать очень индивидуальные диетологические рекомендации для каждого человека, основывающиеся на его метаболическом профиле. На пути к достижению этой цели уже достигнут существенный прогресс. Например, в 2013 году исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что низкокалорийная диета с высоким содержанием жиров более эффективна для борьбы с синдромом ожирения у людей с особым вариантом гена IRS-1, чем такая же низкокалорийная диета, но с низким содержанием жира. Пока наука еще очень далека от того, чтобы прописать каждому человеку полностью индивидуализированную для него диету. Многие эксперты и вовсе сомневаются в том, что это вообще станет возможным в силу исключительной сложности «метаболических отпечатков» отдельного индивидуума.
Между тем осознанное питание — очень действенный инструмент для того, чтобы определить, какие именно продукты и схемы подходят человеку (его потребности) и каких ему следует избегать (то, что под запретом). Потребность человека — пища, которая производит на него положительный эффект, невозможный в том случае, если ее исключить. Что касается запретной категории, здесь имеется в виду питание, которое явно не приносит человеку пользы, хотя и может срабатывать на других людях.
Девон Кёршо открыл свои индивидуальные диетологические особенности за те годы, пока профессионально занимается лыжными гонками. Одна из них проявилась еще в начале его карьеры, когда канадская лыжная сборная пригласила на работу молодого спортивного диетолога с новыми идеями. В частности, он предлагал проводить тренировки в состоянии малого насыщения организма углеводами («углеводного поста»). (Об этой довольно продвинутой методике я расскажу подробно в .) Кёршо обнаружил, что такие тренировки сильно изматывали его и нарушали общую методику, поэтому он от этой идеи отказался. С тех пор он считает совершенно обязательным перед интенсивными тренировками употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. Однако другие спортсмены, например Сара Реннер, демонстрировали хорошие результаты на «углеводных постах» и продолжали их придерживаться.
Я определяю диетологическое табу как любой продукт или прием пищи, который оказывает на человека негативное воздействие (мы сейчас говорим не об аллергиях или полной непереносимости). Одним из таких табу для Кёршо стали пищевые добавки. Он открыл это ограничение для себя после того, как одна крупная фармацевтическая компания уговорила его использовать полный набор своих пищевых добавок. Их список был достаточно внушительным. Иногда Кёршо казалось, что он употреблял капсул, растворов и порошков больше, чем еды. Вскоре у него возник постоянный дискомфорт в желудке. Сначала он думал, что во время многочисленных соревновательных разъездов подхватил какую-то кишечную инфекцию. Однако, поскольку других симптомов, к счастью, не проявилось, подозрения быстро пали на те самые пищевые добавки. Кёршо отказался от их приема, и проблемы с желудком исчезли. Позже он оставил в качестве дополнительных элементов только витамин D и рыбий жир, которые его организм воспринимал нормально.
Как показывают эти примеры, проявить осознанность в определении своих истинных потребностей и запретных продуктов относительно просто. Не нужно вести строгий учет всего того, что вы съели или выпили, или составлять сложные таблицы, сопоставляя потребляемую вами пищу и схемы ее приема с качеством сна, уровнем энергии, весом тела и другими показателями. Это требует только хорошей осознанности и немного экспериментов.
Когда ваше состояние здоровья, физическая форма или спортивные результаты изменяются либо в хорошую сторону (например, у вас наступает удачный тренировочный период), либо в плохую (например, вы начинаете набирать вес), в первую очередь проанализируйте питание. Если изменения носят негативный характер, используйте здравый смысл и полученные вами знания по диетологии для того, чтобы понять, в чем заключалась ошибка. Например, вы резко прибавили в весе, после того как стали есть энергетические батончики. Откажитесь от них или замените на что-то еще. (Ниже я расскажу подробнее об элиминационных диетах, исключающих какой-то продукт из употребления.)
Когда в вашем состоянии здоровья, физической форме или спортивных результатах происходят позитивные изменения, то искать причины в питании не так уж актуально, хотя всегда полезно знать, что именно срабатывает, чтобы продолжить позитивную практику. В некоторых случаях не будет лишним провести небольшие эксперименты, чтобы подтвердить ваши предположения. Например, если вы замечаете, что хорошо себя чувствуете во время долгих велосипедных тренировок по субботам, после того как накануне вечером в пятницу выпили два бокала вина, не будет ничего плохого, если перед очередной длительной тренировкой вечером вы повторите то же самое, чтобы посмотреть, какое влияние это на вас окажет.
В качестве альтернативы вы можете просто верить в то, что, если выпиваете лишний бокал вина в пятницу вечером, это помогает вам в субботних тренировках. Такая уверенность срабатывает сама по себе. Это тот же самый хорошо известный эффект плацебо. Исследования психологов показывают, что часто ожидание позитивных результатов помогает их появлению. И ожидания улучшения здоровья, физической формы и спортивных результатов, которые вы возлагаете на свою систему питания, не будут исключением. В частности, это продемонстрировал эксперимент 2006 года, когда бегуны-любители, выпив перед забегом на 5000 м «обогащенной кислородом воды», показали в среднем на 83 секунды более быстрый результат, чем после употребления воды обычной. Однако вся штука заключалась в том, что в обоих случаях они пили именно простую воду из-под крана.
Марсель Хольцхер пришел к выводу, что многие индивидуальные нужды спортсменов, которые он удовлетворяет, готовя еду для канадской национальной лыжной сборной, на самом деле всего лишь их (спортсменов) суеверия. Но он не пытается разрушать их. «Неважно, что это такое на самом деле, — говорил он мне. — Это могут быть просто фантомы в их головах. Если они верят, что это им поможет, значит, скорее всего, так и произойдет».
Большинство человеческих потребностей и запретов имеют отношение к реальности и не могут управляться мыслями. Но эти мысли могут оказаться полезными для определения некоторых «приносящих удачу» продуктов и диетологических предпочтений, коренящихся в психологии. Так думают многие профессиональные спортсмены на выносливость.
Аллергия и непереносимость в чем-то схожи с запретами. Они включают негативную реакцию на продукты. Но аллергия и непереносимость имеют более специфические признаки. Пищевая аллергия — это реакция иммунной системы организма на употребление конкретного продукта, в результате чего у человека возникают трудности с дыханием или сыпь. Непереносимость пищи диагностируется в том случае, если человек испытывает трудности с перевариванием и усвоением определенного продукта. Она может включать в себя иммунную реакцию, но при этом, в отличие от аллергии, не происходит выработки антител в организме.
Если у вас есть сильная пищевая аллергия, то, скорее всего, вы уже об этом знаете. Первое же посещение врача после того, как вы съели что-то содержащее аллерген, обычно приводит к постановке конкретного диагноза. Однако легкие случаи проявления пищевых аллергий можно и не заметить.
Девон Кёршо узнал, что у него аллергия на яйца, за шесть недель до нашей встречи в Кенморе. Спортсмен решил проверить свой аллергический профиль во время комплексного обследования, которое должно было выявить причины его серьезных заболеваний в 2014–2015 годах, когда он практически пропустил целый соревновательный сезон. Кёршо был заинтересован в том, чтобы такое с ним больше не случалось. Вероятность того, что в возникновении у него воспаления легких и тяжелого кашля может быть отчасти виновата пищевая аллергия, казалась очень небольшой. Однако Девон был полон решимости выяснить все до конца.
Против пищевой аллергии есть одно лечение: элиминационная диета. Если диагноз поставлен правильно, то исключение продукта-виновника из рациона конкретного человека, как правило, гасит все симптомы аллергии. Та удивительная метаморфоза, которая произошла с американской триатлеткой Амандой Стивенс после того, как были выявлены многочисленные источники ее пищевых аллергий (), демонстрирует эффект, который может дать эта достаточно простая методика лечения.
Помните, однако, что пищевые аллергические тесты часто дают ложные результаты — как положительные, так и отрицательные. Поэтому делать их следует только в том случае, если у вас есть убедительные подозрения на аллергию. В любом случае, окончательное решение должно оставаться за вашим организмом. До вынесения ему диагноза «пищевая аллергия» Кёршо ел яйца с овощами каждое утро и никогда не отмечал у себя сколько-нибудь заметных симптомов аллергии. Тем не менее после получения диагноза Девон исключил яйца из рациона. Он прислушивался к возможным изменениям в самочувствии и физической форме, но не находил их. Во время наших бесед Кёршо говорил, что, возможно, снова начнет есть яйца, которых ему так не хватает.
Значительно более частой причиной непереносимости пищи становится наличие в ней лактозы (углевода группы дисахаридов), которая сама по себе не отдельный продукт, а сахар, присутствующий в молоке. Люди с непереносимостью лактозы могут спокойно употреблять ферментированные молочные продукты типа йогурта, кефира и твердых сыров без всякого ущерба для своей пищеварительной системы, который возникает при потреблении других молочных продуктов. Поскольку они относятся к группе высококачественных продуктов с уникальными питательными веществами, многие не переносящие лактозу спортсмены-профессионалы все-таки подбирают те молочные продукты, которые не доставляют им проблем.
Следующим распространенным видом пищевой непереносимости можно назвать непереносимость глютена, который, как и лактоза, не самостоятельный продукт, а белок, в больших количествах содержащийся в современных сортах пшеницы и в менее заметных — в других злаковых культурах. В большинстве случаев непереносимость глютена диагностируется людьми самостоятельно, но врачи не рекомендуют такой подход, потому что самодиагностика часто бывает неточной. Исследователи из австралийского Университета Монаша обнаружили, что только 8% людей из всех самостоятельно диагностировавших у себя непереносимость глютена, в действительности страдали этим расстройством.
Если вы считаете, что у вас есть непереносимость каких-то продуктов, запишитесь на прием к гастроэнтерологу и попросите его поставить профессиональный диагноз. Попытки сделать это самому могут закончиться тем, что вы исключите из рациона продукты, которые на самом деле даже полезны для вас. Помните, что если самодиагностика пищевой непереносимости может быть ошибочной, те симптомы, которые заставляют вас заниматься этим, вполне реальны. Ставя неправильный диагноз, вы не устраняете причину, которая их вызвала. В том исследовании, проведенном в Университете Монаша, которое я уже цитировал, испытуемые при исключении глютена из рациона не чувствовали облегчения. В то же время когда из их диеты исключались плохо усваиваемые углеводы с короткой молекулярной цепочкой (они присутствуют в бобовых, яблоках, орехах кешью и, конечно, в пшенице), самочувствие участников эксперимента улучшалось.
Еще одна проблема с самодиагностикой пищевой непереносимости заключается в том, что такой диагноз часто усугубляет уже нездоровое психологическое отношение человека к пище. Исследования психологов, проведенные в Бирмингемском университете, показывают, что люди, и в особенности женщины, которые диагностируют у себя пищевую непереносимость, гораздо чаще, чем остальные, страдают невротическими расстройствами, психологическим дискомфортом и тяжелыми депрессиями. Для таких людей мысль, что во всем виновата их непереносимость, может принести психологическое облегчение, но не физическое.
По моему опыту, устоявшееся у человека мнение о наличии у него пищевой непереносимости редко существует само по себе. Те спортсмены, которые рассказывают мне о непереносимости одного или больше продуктов, как правило, имеют опыт нездоровых экспериментов, типа использования экстремальных диет или так называемых чисток. Но вопреки (а скорее, именно благодаря) всем своим беспокойствам и усилиям вокруг «нормализации» питания эти спортсмены редко испытывают удовлетворение предпринимаемыми мерами и их результатами.
К сожалению, тот шум, который сейчас стоит в обществе вокруг пищевой непереносимости, увеличивает число людей, истерично озабоченных этим. Пищевые аллергии и непереносимости реально существуют, но сейчас искать их у себя стало модным поветрием. Поскольку в современном мире существует гигантское пищевое разнообразие, по моему мнению, и спортсмены-профессионалы, и любители не должны избегать тех продуктов, которых избегать им не надо. Поэтому не торопитесь с заключениями, что вы не можете есть ту или иную пищу. Постарайтесь не дать себя обмануть рекламе и эффекту толпы. Если уж вы подозреваете у себя наличие пищевой аллергии или непереносимости, попросите специалистов продиагностировать их и вылечить под хорошим медицинским контролем.
Люди выбирают конкретные продукты, руководствуясь многими причинами. Исследования показывают, что вкус — второе по важности соображение после цены. Другими словами, обычно людей не нужно убеждать есть ту еду, которая им нравится. Однако исследования демонстрируют и еще одну важную вещь: те люди, которые прежде всего заботятся о том, чтобы приобретаемые ими продукты были здоровыми, значительно меньше думают об их вкусовых качествах. Это заставляет предположить, что вкус продуктов часто перекрывает их пользу, и наоборот. Некоторые исследования показывают, что люди обращают меньше внимания на вкусовые качества продуктов, если на этикетках указано, что это здоровая еда.
Молчаливое признание обществом того факта, что польза и вкус продуктов — взаимоисключающие параметры, приводит многих к мысли, что они не должны рассчитывать на особенное наслаждение вкусом, если хотят придерживаться здорового питания. Это мнение ослабляет усилия людей по поиску тех здоровых продуктов, которые могут им нравиться. Такой подход часто обрекает на неудачу самые здоровые новые диеты. Ведь немногие могут устойчиво придерживаться рациона, от которого они не получают никакого удовольствия.
Спортсмены-профессионалы наслаждаются здоровым рационом, потому что у них есть свобода выбора продуктов в рамках определенного стандарта качества. Вы можете видеть примеры этого в некоторых необычных решениях, которые они принимают. Роллы Девона Кёршо из овощей и мяса, которые он ест на завтрак, — наглядный пример. Спортсмен создал такой несколько странный вариант утреннего блюда, потому что не хотел жертвовать пользой ради вкуса и в равной степени вкусом ради пользы.
Когда вы корректируете рацион, стремясь повысить ПКР, то осознанно стремитесь сохранить или даже приумножить радость, которую получаете от еды. Многим спортсменам нужно увеличивать потребление, чтобы повысить ПКР до того уровня, к которому они стремятся. Однако некоторые профессионалы не любят овощи. Или это не так? На самом деле я еще ни разу не встречал самопровозглашенного ненавистника овощей, который по-настоящему не любил бы все овощи. Есть миллион способов внедрить их в вашу диету. Не заставляйте себя есть молодую брюссельскую капусту, если вы ею давитесь. Вместо этого выберите любые другие овощи и приготовьте их так, чтобы они вам нравились. Тарелка горохового супа в шкале ПКР равна порции свежих овощей. И для многих это значительно вкуснее, чем брюссельская капуста. Если вы чувствуете потребность покрошить немного мяса в этот суп и макать в него кусочки цельнозернового хлеба, не стесняйтесь. А если вы не любите гороховый суп, попробуйте суп из чечевицы, запеченную сладкую картошку, фруктовый смузи с кусочками капусты кале или отварную брокколи с куском расплавленного сыра. Короче, не сдавайтесь!
Мое определение нравящейся еды несколько шире исключительно вкусовых качеств. Помимо прочего, она должна приносить нам ощущение комфорта и чего-то хорошо знакомого. Слишком часто из-за общественного восприятия тех или иных продуктов спортсмены бывают вынуждены отказываться от приятной, привычной и здоровой пищи в поисках путей улучшения рациона. Надо мной часто смеются, когда я признаюсь, что ем каши с молоком на завтрак. Люди считают, что это не очень полезно. Но ведь я не ем быстрорастворимые фабричные каши с большим количеством сахара. Я ем цельные злаки с минимумом сахара, наливаю в тарелку с кашей цельное молоко и еще украшаю это свежими ягодами. И это дает мне шесть баллов по шкале ПКР. Что не менее важно, эта еда абсолютно привычна для меня (я ем это всю жизнь), она дает мне ощущение комфорта, и мне нравится ее вкус.
Вас может удивить, насколько легко и просто вы способны повысить качество своего рациона, просто разрешив себе есть то, что вам нравится, и избегать того, что вы не любите.
У Девона Кёршо не так уж много установок, связанных с питанием. Но среди тех, которых он придерживается, есть так называемое правило субботы. Каждую неделю Девон ждет субботы, чтобы съесть какую-нибудь любимую еду из числа низкокачественных лакомств, например pain au chocolate — классическую французскую слоеную булочку с шоколадной начинкой. Он с удовольствием позволяет себе полакомиться ею во время путешествий в Европу. Кёршо нечасто поддается соблазну, но когда делает это, быстро прощает себя и продолжает двигаться вперед.
У большинства спортсменов-профессионалов есть правила — у некоторых открыто декларируемые, у других скрытые, — которыми они руководствуются относительно лакомств из низкокачественных групп. Хотя в деталях эти правила и различаются, но лежащий в их основе смысл и практическая ценность почти всегда одинаковы. Эти правила служат тому, чтобы дать спортсменам возможность осознать, что они могут позволять себе удовлетворить свои пищевые пристрастия достаточно часто, чтобы почувствовать удовольствие от своего питания, но делают это достаточно редко, чтобы нанести ущерб качеству рациона в целом.
Еще один пример, как спортсмены устанавливают собственные правила относительно гастрономических пристрастий, показывает Нуно Бико, профессиональный велогонщик из Португалии. Бико рассказал мне, что в соревновательный сезон пьет пиво только после удачной гонки и съедает десерт только после особенно трудной тренировочной сессии. Но в октябре и ноябре он снимает эти ограничения, а на Рождество и на Новый год даже позволяет себе быть слегка навеселе.
Эффективными такие правила делает именно их индивидуальность. Частота и случаи употребления не очень полезных лакомств точно определяются индивидуальными особенностями спортсменов. Любителям этого часто не хватает. Вместо того чтобы точно знать, когда можно себе позволить то или иное неполезное блюдо, они просто пытаются избегать их вообще, за исключением так называемых особых случаев.
Проблема с этими особыми случаями состоит в том, что большинство людей обладают удивительной способностью обманывать себя по поводу того, как часто они на самом деле уступают соблазнам. Когда у людей есть индивидуальные правила насчет лакомств, они считают количество таких нарушений. А когда нарушения начинают совершаться по особым случаям, то люди уже никакими подсчетами не занимаются, им легко убедить себя, что они уступают своим пристрастиям не так часто, как это происходит на самом деле. Определенное правило есть картофельные чипсы (или что-то еще) раз в неделю почти всегда дает лучшие результаты, чем туманное намерение «не есть чипсы слишком часто».
Это, конечно, не означает, что вам нужно вести бухгалтерскую книгу со скрупулезным учетом съеденных чипсов, или конфет, или каких-то других ваших лакомств из числа низкокачественных продуктов или напитков. Но что вы должны сделать — это заимствовать у элитных спортсменов их подход сознательного регулирования присутствия таких лакомств в вашей диете. Вы должны сами определить для себя приемлемую частоту их потребления и точно знать, сколько на самом деле вы едите чипсов, конфет и тому подобного.
Лучшие ограничения для ваших гастрономических капризов внутри вас. Правила, которые вы сами и создаете, с большей вероятностью будут находиться в зоне компромисса между полным запретом и вседозволенностью. Любите мороженое? Съедайте маленькую порцию раз в день, но пусть это будет единственная сладость, которую вы себе позволяете. Захотелось пива? Выберите один вечер в неделю, в который вы можете себе позволить бокал. У вас есть слабость к сочному бургеру из фастфуда? Вспомните об этом, когда вам нужно будет что-то отпраздновать.
Показатель качества рациона поможет вам держать эти слабости под контролем. Если вы вдруг задумались над чем-то вредным, но соблазнительным в вашем рационе, посчитайте баллы ПКР. Если показатели окажутся ниже вашей цели, это будет указывать на то, что вам нужно проводить более жесткую линию по отношению к той низкокачественной пище, без которой вы якобы не можете жить (да вам и необязательно жить без нее, если только вы едите осознанно).
Некоторые люди любят готовить и часто делают это. Другие — нет. У одних много денег для покупки еды. У других бюджет скромный. Некоторые много путешествуют по работе. Другие изо дня в день просыпаются в своей кровати. Короче, у разных людей разные режимы и образы жизни. И эти различия влияют на их рацион. Реализация правила диеты чемпионов об учете индивидуальных особенностей каждого человека в его диете подразумевает подгонку вашей системы питания к вашему режиму и образу жизни.
Спортсмены-профессионалы обычно справляются с этим очень хорошо, как и с другими аспектами индивидуализации рациона, потому что они делают это осознанно. Девон Кёршо постоянно путешествует во время тренировочного процесса и соревнований. За долгие годы он разработал много ухищрений, которые позволяют ему поддерживать высокое качество рациона в длительных переездах и незнакомых условиях. Например, летая самолетами, он обычно заранее готовит себе еду (фрукты и овощи, а иногда и полноценные блюда) вместо того, чтобы, как он говорит, «покупать себе всякую гадость в аэропортах или питаться тем, что предлагают на борту».
Образ жизни Кёршо несколько изменился незадолго до нашей встречи с ним, после того как он обручился с Кристин Стёрмер Стейра, известной лыжницей из Норвегии, которая сейчас уже покинула профессиональный спорт. Супружество и совместная жизнь почти всегда требуют от пары гастрономических компромиссов, но зато часто при этом происходит и обогащение семейного питания новыми возможностями. Как и большинство норвежцев, Стейра любит рыбу. Кёршо разделил это ее пристрастие и теперь ест рыбу три или четыре раза в неделю. Он также ввел в свой рацион несколько традиционных норвежских продуктов, включая очень вкусный коричневый сыр, которым он со мной поделился.
Режим и образ жизни каждого человека накладывают определенные ограничения на его рацион, сменяя одни предпочтения другими. Но никакой режим или образ жизни не могут сделать невозможным здоровое питание. При осознанном подходе не так уж сложно заставить диету чемпионов работать в любой конкретный день. Большинство возникающих в связи с этим проблем необходимо решить только один раз, и вы забудете о них навсегда. Уловка Девона Кёршо, помогающая избежать аэропортовой и самолетной пищи, тому пример.
Среди главных ограничений, которые мешают придерживаться здорового питания, — нелюбовь к готовке, отсутствие времени на нее, ограниченность средств, наличие семьи, частые посещения ресторанов и кафе, многочисленные разъезды или сложный рабочий график. В таблице 7.1 есть советы по преодолению всех этих трудностей.
Таблица 7.1
Рекомендации по преодолению ограничений, накладываемых на систему питания обычными трудностями, связанными с режимом или образом жизни
| Ограничение | Рекомендация |
| Отсутствие времени или интереса к приготовлению пищи | Используйте готовую здоровую пищу или полуфабрикаты, например отварной коричневый рис или киноа, которые можно разогреть в микроволновке |
| Ограниченность средств | Можете не покупать дорогие натуральные продукты, но выбирайте «чистые». Заведите собственный огород, на котором вы могли бы выращивать овощи и полезные травы |
| Наличие семьи | Ведите список блюд, которые нравятся членам вашей семьи, и прибавляйте каждый раз к стандартному меню по одному блюду. Позволяйте членам семьи подогнать вкус еды под их особенности. Например, позвольте каждому заправлять приготовленные для всех цельнозерновые спагетти любимым соусом. Организуйте семейную игру в здоровое питание, например с помощью приложения ПКР |
| Частое посещение кафе и ресторанов | «Коллекционируйте» заведения, в которых предлагают здоровую пищу, соответствующую вашему вкусу. Представьте себе, что вы вегетарианец. Это позволит вам делать оптимальный выбор из ресторанных блюд. Перед походом в ресторан или кафе немного «испортите» аппетит здоровым снеком, минимизируя таким образом искушения и риск переедания |
| Многочисленные разъезды | Даже в самых плохих местах делайте правильный выбор — например, стопроцентный овощной сок или сухофрукты. Заранее подбирайте себе в аэропортах рестораны с самым здоровым меню. Пользуйтесь хитростью Девона Кёршо и берите еду в полет с собой. Представьте себе, что вы вегетарианец (см. выше) |
| Сложный рабочий график | Всегда имейте на рабочем месте запас здоровых снеков, например сухофруктов или орехов. Классифицируйте рабочие дни по типам нагрузки и составляйте план здорового питания для каждого дня. Находите способ делать ваше обеденное время священным. Например, не назначайте деловых встреч в период с 11.00 до 13.00 |
Вы могли бы при каких-то обстоятельствах съесть кошку вашего соседа? Скорее всего, нет. А почему? Потому что это пойдет вразрез с вашими нравственными нормами и моральными ценностями. Все наши решения по поводу питания находятся под влиянием нравственных норм и моральных ценностей, осознаем мы это или нет. Некоторые люди при выборе системы питания осознанно руководствуются соображениями о том, что правильно и что неправильно. Возможно, мне не следует поучать вас, какими должны быть ваши нравственные нормы и моральные ценности в питании. Но я призываю задумываться о них при выборе продуктов, которые вы едите. Это еще один путь превращения вашего рациона в истинно ваш.
Девон Кёршо покупает только те рыбу и морепродукты, на которых есть этикетка Canada Ocean Wise, что означает, что «рыба была поймана в соответствии с экологическими и этическими нормами». Кёршо сказал мне: «Поскольку рыба для меня один из основных источников белка (к тому же я очень люблю рыбную ловлю!), я хочу, чтобы мы (человечество) наслаждалось изобилием наших морей, рек и озер на протяжении многих поколений. Я думаю, что лучшим способом помочь этому будет покупать только «этически правильно» выловленную рыбу. Конечно, иногда это по каким-то причинам невозможно, но вы всегда должны стараться вести себя именно таким образом, и я остро осознаю это».
В таблице 7.2 приведены примеры преимуществ и недостатков тех потребительских решений, которые основываются на нравственных нормах и моральных ценностях. Она поможет вам сделать выбор.
Таблица 7.2
| Решение | Преимущества | Недостатки |
| Есть натуральные продукты | Способствует развитию натурального растениеводства и скотоводства; приводит к получению более питательных продуктов с более высокими вкусовыми качествами | Более высокая стоимость продуктов и ограниченность их выбора |
| Употребление в пищу продуктов местного происхождения | Улучшает экологию из-за отсутствия необходимости перевозки продуктов на большие расстояния; поддерживает местную и региональную экономику; обеспечивает рацион более свежими продуктами | Меньший выбор продуктов, меньшая доступность несезонных товаров |
| Отказ от растительной пищи, при выращивании и производстве которой использованы технологии генной инженерии | Не позволяет производителям продуктов развивать производство, которое может ненамеренно привести к негативным последствиям | Не позволяет производителям продуктов применять методы, которые могут дать серьезный позитивный эффект, начиная от борьбы с голодом на планете до создания фруктов и овощей, более богатых питательными веществами |
| Отказ от рыбы, которая вылавливается с ущербом для популяции | Не позволяет рыбодобывающей и связанным с ней отраслям осуществлять деятельность, которая может привести к исчезновению отдельных видов морской фауны и общему ухудшению экологии | Ограниченный выбор продуктов |
| Отказ от покупки продуктов, производимых с применением жестокости по отношению к животным (например, телятины, фуа-гра и, возможно, вообще всех видов мясных изделий фабричного изготовления) | Не позволяет мясной и мясообрабатывающей отраслям проявлять жестокость по отношению к животным | Более высокая стоимость и более ограниченный выбор продуктов |
| Отказ от всей животной пищи (веганство) | Не позволяет держать животных в неволе, проявлять жестокость по отношению к ним и убивать их; способствует сохранению окружающей среды путем уменьшения потребностей в пище, производство которой требует значительных затрат ресурсов | Менее сбалансированный рацион |
Каждый спортсмен-профессионал, выступающий в видах спорта на выносливость, придерживается собственной версии диеты чемпионов, рассчитанной на формирование у него выносливости. Это происходит потому, что ни один из ее вариантов не может быть оптимальным для всех профессиональных атлетов и любителей. Первые четыре правила этой диеты: есть всё, есть качественные продукты, есть много углеводов и есть достаточно — это незыблемые принципы для любого человека, который хочет добиться высокой выносливости. Но для того чтобы эта выносливость была максимальной, каждый должен следовать и еще одному правилу — питаться в соответствии со своими особенностями, то есть индивидуально. Надо начать есть осознанно, чтобы определить персональные потребности и запретные продукты; аллергии и непереносимости; пристрастия и желания; ограничения, связанные с режимом и образом жизни; то, что нравится и что — нет; нравственные нормы и моральные ценности.
Это не сделаешь за день. Чтобы проследить причинно-следственную связь между питанием и своими ощущениями и прийти к необходимости таких перемен, которые помогли учитывать индивидуальные потребности и предпочтения человека, нужно время. В этом процессе необходимо больше концентрироваться на воспитании у себя привычки есть осознанно, а не на достижения «идеальной» диеты. Если вы постоянно едите осознанно, вы больше познаете себя. А чем больше вы познаете себя, тем ближе вы к оптимальному рациону.
Однако идеала вы все равно не достигнете, потому что жизнь не стоит на месте. Ваш организм все время меняется, поэтому то, что работает для вас на одном этапе жизни, может не действовать на более позднем ее отрезке. Когда Девон Кёршо был моложе, он не пил кофе, за исключением предстартовых периодов, потому что кофеин — это надежный стимулятор физической активности. Однако сейчас Кёршо пьет кофе каждый день. Когда я спросил его о причине, он ответил: «Не знаю. Может, из-за того, что я стал старше. Мне нужно свое пристрастие». Скорее всего, это правда. А может быть, и нет. Возможно, для этого есть какое-то научное объяснение. Однако сама причина, по которой сегодня Кёршо нуждается в кофе, не так уж и важна. Важно, что он осознает эту потребность и знает, что с кофе чувствует себя лучше и сильнее.
Популярные и модные диеты обычно представляются нам как решения, рассчитанные на какое-то время. А диета чемпионов — решение, направленное в будущее, поскольку этот образ питания полностью учитывает индивидуальность человека.
Войти с помощью соц. сетей: