Марафонская дистанция, на мой взгляд, несколько длиннее того расстояния, для бега на которое человек создан. Это доказывает тот факт, что 75 % участников любого марафона, включая элитных бегунов, «сталкиваются со стеной» на последних милях и замедляются. Соответствующий процент на полумарафонах – всего 8 %. Чтобы избежать «стены» на вашем следующем марафоне, вам нужен очень высокий уровень выносливости и способность бежать быстро в условиях усталости, не снижая темпа. Тренировочные планы в этой главе созданы для того, чтобы свести к минимуму вероятность потери скорости после 20-й мили.
Все три плана рассчитаны на 18 недель и начинаются с 9-недельного базового периода, за которым следуют семь недель пикового периода и две недели тейпера. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к для более подробной информации о пульсовых зонах и к за сведениями о каждом типе тренировок. В содержатся рекомендации по кросс-тренингу.
В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.
