9. Тренировочные планы 80/20: 10 километров

Нередки случаи, когда элитные бегуны участвуют в забегах и на 5 километров, и на 10 километров в рамках больших соревнований, таких как национальные и мировые первенства, чемпионаты NCCA, Олимпийские игры. На самом деле, известны случаи побед одного и того же бегуна на обеих дистанциях в рамках одного соревнования. Это возможно потому, что оптимальная беговая форма для обеих дистанций одинакова, что позволяет готовиться к обеим сразу. И хотя 10 километров в два раза дольше, для сильного бегуна интенсивность не намного ниже (темп мирового рекордсмена на 10 километров у мужчин на каких-то девять секунд на милю ниже, чем у рекордсмена в беге на 5 километров).

Тренировочные планы в этой главе отражают тот факт, что оптимальная форма для 10 километров не так сильно отличается от таковой для 5 километров. Особенность в чуть большем объеме и балансе между средней и интенсивной работой по сравнению с планами из предыдущей главы. Конечно, все планы построены с учетом правила 80/20 в рамках пикового периода.

Планы рассчитаны на 12 недель и начинаются с шестинедельного базового периода, за которым следуют четыре недели пикового периода и двухнедельный тейпер. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к  для более подробной информации о пульсовых зонах и к  за сведениями о каждом типе тренировок. В  содержатся рекомендации по кросс-тренингу.

В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.