Есть несколько определенных видов тренировок, которые практикуются практически всеми элитными бегунами. Как и правило 80/20, эти тренировки установились как лучшая практика на протяжении десятилетий коллективных попыток и ошибок. Бегуны-непрофессионалы редко включают все эти тренировки в свою подготовку. Если вы добавите каждую из «недостающих» тренировок в свой план и будете корректно ее выполнять, то сможете добиться лучших результатов от ваших тренировок.

Я кратко упомянул разные виды тренировок в . Сейчас я опишу их более подробно и расскажу о всех возможных форматах каждой. Вы можете опираться на эти «тренировочные меню» в создании собственных тренировочных планов. Чтобы показать, как это можно сделать, я использовал эти же меню, чтобы составить планы, предложенные в главах 8–11. Для экономии места эти планы включают только названия тренировок (например, «Длинная пробежка 5»), а не полные описания, так что вам нужно будет вернуться к этим страницам для всех деталей.

Существует дюжина видов тренировок. Они делятся на три категории. Тренировки с низкой интенсивностью соответствуют зонам 1 и 2 (вернитесь к  за описаниями зон, если необходимо). Тренировки со средней интенсивностью включают как минимум один сегмент в зоне 3. Высокоинтенсивные тренировки включают в себя множество отрезков в зонах 4 или 5 или в обеих.

Распределение по интенсивности в правом столбце каждой таблицы поможет вам сбалансировать нагрузку. Когда будете выбирать типы тренировок для включения в конкретную неделю, поделите общее время тренировок с низкой интенсивностью на общее время тренировок и посмотрите, насколько результат близок к 0,80, или 80 %. Если недостаточно близок – внесите коррективы.

Обратите внимание, что в случае с интервальными работами, в которые входят относительно короткие отрезки отдыха между интенсивными отрезками, вся интервальная часть работы (включая отрезки отдыха) считается временем, проведенным с высокой интенсивностью. Стивен Сейлер утверждал, что такой подход лучше всего отражает сложность и тренировочный эффект таких тренировок.