Самый эффективный способ прогрессировать как бегун, как вы уже знаете, – это придерживаться правила 80/20. Второй наиболее эффективный путь – это бегать больше. Как только вы установите корректный баланс интенсивности в ваших тренировках, увеличивайте тренировочный объем. Если сейчас вы бегаете 3–4 раза в неделю, установите цель бегать 6–7 раз в неделю. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что ежедневные аэробные упражнения необходимы для общего здоровья. Как бегун, вы можете полностью соответствовать этому требованию только за счет бега. Улучшатся и ваше здоровье, и ваш бег.

Следующий значимый шаг после того, как вы начнете регулярно бегать по 6–7 раз в неделю, – увеличить среднюю продолжительность пробежки до одного часа. После этого вы будете бегать в сумме от 6 до 7 часов в неделю. Если ваш средний темп – 10 минут на милю, то вы будете пробегать 42 мили [67 км] за семичасовую тренировочную неделю. Бегая дольше в один из дней, вы сможете увеличить недельный объем до 50 миль [80 км].

Не спешите с увеличением тренировочного объема. Толерантность организма к нагрузкам растет медленно. Лучше всего ошибиться и оказаться излишне осторожным, увеличивая объем даже меньше, чем вы могли бы. Нацеливайтесь на рост среднего недельного тренировочного объема не более чем на 10 миль из года в год. Даже при таком осторожном темпе вы сможете увеличить средний недельный километраж с 20 до 60 миль за четыре года.

У каждого бегуна есть собственный предел беговых объемов, который обычно больше, чем текущий предел. Если ваша главная цель – стать настолько хорошим бегуном, каким вы только можете стать, вам нужно увеличивать объемы до тех пор, пока они не будут сопоставимы с вашими пределами, заданными генетически. Это та точка, дальше которой невозможен прогресс с помощью дополнительного бега. Обычно на ее достижение требуется много лет осторожного и постепенного развития бегуна.

Немногие бегуны-любители, в отличие от профессионалов, могут дойти до своих максимальных беговых объемов. Бег не настолько важен для большинства любителей, чтобы стремиться к такому результату. Каждый бегун должен решить, как много времени и сил он хочет вложить в улучшение своей формы. Я не собираюсь настойчиво предлагать вам бегать больше, чем вы хотите, но я хотел бы повлиять на вас так, чтобы вы захотели бегать больше, чем бегаете сейчас. И если вы не можете этого делать, то по крайней мере я хочу, чтобы вы помнили, что увеличение объема – всегда доступная и лучшая опция для улучшения результатов, если вы уже придерживаетесь правила 80/20. Если вы не готовы бегать больше прямо сейчас, вы всегда можете изменить свое решение в будущем.

Помимо желания, отдельным препятствием к наращиванию объемов выступает страх травм. В  я покажу вам, как работать над их профилактикой, используя кросс-тренинг как альтернативу большим объемам бега.