Как часто нужно взвешиваться, если вы хотите похудеть? Стандартный совет был таким: не стоит делать это ежедневно, потому что вес подвержен колебаниям по естественным причинам и вы можете расстроиться, если он вдруг окажется больше ожидаемого. Эксперты по похудению советовали взвешиваться раз в неделю, чтобы не ставить под угрозу свою мотивацию. Этот совет показался странным Баумайстеру и его коллегам, поскольку их работы по другим проблемам доказывают важность постоянного мониторинга как элемента улучшения самоконтроля. Долгосрочное наблюдение за худеющими, часть из которых вставала на весы каждый день, показало, что распространенное мнение было ошибочным.

Люди, которым удалось похудеть и которые взвешивались каждый день, значительно успешнее не набирали прежний вес. При всем своеобразии задачи избавления от лишнего веса остается эффективным известное правило: чем внимательнее и чаще вы наблюдаете за собой, тем лучше можете себя контролировать. Если задача ведения ежедневных записей массы своего тела кажется вам слишком обременительной, вы можете пользоваться весами, которые запоминают результаты взвешивания.

Даже простейшая форма мониторинга может быть очень полезной. Ученые озадачились странным феноменом: почему заключенные толстеют? Это в любом случае не связано с прелестями тюремной кухни. Согласно исследованию Брайана Уонсинка из Университета Корнелла, это происходит потому, что заключенные не носят ремни и обтягивающую одежду. Они не получают сигналов, на которые реагируют обычные люди, когда брюки становятся тесными в поясе или нужно сделать новую дырку в ремне.

Кроме наблюдения за своим телом, вы можете следить за пищей. Если вы добросовестно ведете учет всего, что едите, в течение дня, вам, возможно, удастся потреблять меньше калорий.

В одном из исследований было установлено: те, кто вел подобные дневники, худели в два раза быстрее по сравнению с теми, кто использовал иные приемы. Это позволяет также отслеживать калорийность пищи, хотя иногда ее довольно сложно определить.

Предупреждения специалистов по питанию и ухищрения производителей продуктов с этикетками вроде «пониженное содержание жира» или «низкокалорийный», которые создают так называемый нимб здоровья, запутывают нас еще больше.

Тирни изучил это явление в эксперименте, который он поставил с помощью двух коллег, Пьера Шандона и Алекса Чернева в бруклинском районе Парк-Слоуп, жители которого обычно правильно подходят к вопросам питания. Участникам эксперимента показывали картинки типичного блюда из Applebee’s, которое состояло из салата с курицей и пепси; затем демонстрировали ту же картинку, но с добавлением крекеров, которые были помечены крупным шрифтом: «Без трансгенных жиров». Этот прием волшебным образом трансформировался в «снижение калорий» как в глазах участников неформального эксперимента, так и в формальном исследовании, результаты которого Чернев опубликовал позже. Другие эксперименты показали, что и обычные люди, и эксперты по питанию постоянно недооценивают калорийность продуктов, маркированных надписью «пониженное содержание жира», и вследствие этого потребляют их в бо́льших количествах.

Есть два основных занятия, которыми нередко сопровождается трапеза – общение и просмотр телевизора. И оба этих занятия способствуют перееданию. Ученые неоднократно демонстрировали, что манера есть, глядя в телевизор, способствует постоянному жеванию какой-нибудь снеди, к тому же люди едят больше, когда их внимание сосредоточено на чем-то другом, например на хорошей комедии или фильме ужасов.

Людям свойственно съедать больше в кругу семьи и друзей, когда они уделяют внимание преимущественно своей компании, а не еде. Добавьте пиво или вино, и внимание еще больше ослабнет, потому что алкоголь притупляет самосознание и самоконтроль. Если вами руководят внешние сигналы, а не собственный аппетит, вы рискуете набрать вес всякий раз, когда вам подают большие порции, что возможно и без вашего осознанного участия. Если блюда подают на больших тарелках или напитки наливают в широкие бокалы, вы можете недооценить, сколько лишних калорий вам предлагают, поскольку не обладаете хорошим интуитивным ощущением трехмерности.

Кроме того, оценить количество съеденного проще, если не спешить убирать со стола. В эксперименте, поставленном в спортбаре, люди съедали значительно меньше крылышек, если официант не убирал тарелку с косточками.

За столами, где официанты убирали объедки сразу же, люди не могли оценить, сколько они уже съели, и заказывали еще. Этого не происходило, когда перед ними лежала гора обглоданных костей. Кости служили немым укором – средством мониторинга.