Пищевые добавки – это витамины, минералы, аминокислоты (из которых в организме формируются белки), а также травы, базовые жирные кислоты, фитохимические соединения (экстракты растений), которые в сочетании с пищей способствуют обновлению мозга и защищают его от свободных радикалов и воспалений. Пищевые добавки – не замена полноценного питания (см. ), но они способны компенсировать нехватку тех или иных веществ, возникающую при несбалансированном питании или в результате действия лекарств, которые могут выводить из организма необходимые ему вещества.

План приема пищевых добавок в рамках моей программы «Здоровый мозг» разработан для каждого из трех уровней и учитывает индивидуальные факторы риска. В зависимости от того, какой результат вы получили при заполнении опросника, вы попали на уровни 1, 2 или 3. Каждому из уровней присущи те или иные риски – и требуется свой набор пищевых добавок (перечень добавок приводится в конце этой главы, а также в ). Именно эти добавки я назначаю своим пациентам и при регулярном их приеме наблюдаю отличные результаты. Если у вас или кого-то из ваших близких обнаружены болезни Альцгеймера, Паркинсона, сосудистая деменция, боковой амиотрофический или рассеянный склероз или был инсульт, вам стоит внимательно прочесть часть 3 этой книги. Таким пациентам рекомендуется программа уровня 3, но допускается расширение перечня добавок или изменение дозы в соответствии с вашим диагнозом.

Сейчас я приведу перечень добавок, которые назначаю своим пациентам, и ниже объясню, почему считаю именно их особенно важными для мозга, а также как их применять с максимальной эффективностью.

• Ацетил-L-карнитин;

• альфа-липоевая кислота;

• комплекс витаминов В;

• витамин С;

• коэнзим Q10;

• витамин D;

• докозагексаеновая кислота (ДГК);

• витамин Е;

• фолиевая кислота;

• экстракт гинкго билоба;

• N-ацетил-цистеин;

• фосфатидилсерин;

• винпоцетин.

Уровень 2: 400 мг один раз в день.

Уровень 3: 400 мг дважды в день, всего 800 мг в сутки.

Если вы переживаете стресс или чувствуете, что ваш мозг работает не в полную силу, эта добавка – именно то, что доктор прописал. Карнитин – аминокислота, представляющая собой строительный материал для белка. Она вырабатывается в организме естественным образом, а также ее можно получать из пищи. Ацетил-L-карнитин – химически активная форма этой аминокислоты. Карнитин безопасен: он содержится даже в грудном молоке и добавляется в молочную смесь для младенцев, поскольку необходим для нормального физического и умственного развития. Взрослым карнитин нужен не меньше, чем детям, но с возрастом его естественный уровень в организме снижается.

Карнитин так важен для нормальной работы мозга по нескольким причинам. Во-первых, он легко превращается в ацетилхолин, нейромедиатор, критически важный для сохранения способности к обучению и концентрации. При дефиците ацетилхолина вы не сможете работать даже с удовлетворительной эффективностью, не говоря о максимальной. Во-вторых, карнитин – тонизирующее средство для нервных клеток: он необходим для выработки энергии в митохондриях, «силовых станциях» клеток. Карнитин доставляет жирные кислоты через клеточные мембраны, где они и превращаются в энергию. Карнитин также помогает выводить отходы, возникающие в ходе выработки энергии в митохондриях, и это очень важная задача: если эти ядовитые вещества не выводить, митохондрии могут пострадать, что приведет к замедлению выработки энергии. А без достаточного объема энергии клетки мозга не смогут вырабатывать достаточно нейромедиаторов (вроде ацетилхолина), а также быстро и эффективно обмениваться информацией. В отсутствие энергии мозг не сможет вырабатывать антиоксиданты и защищаться от свободных радикалов, что еще больше снизит эффективность его работы. И чем больше клеток мозга окажется разрушено свободными радикалами, тем сложнее вам будет сконцентрироваться на работе, тем медленнее вы будете реагировать – и в результате растратите все время на поиск ключей или очков.

При низком уровне карнитина вы также в большей степени подвержены вредному воздействию стресса. Хронически высокий уровень кортизола – гормона, вырабатываемого надпочечниками в условиях стресса, – может привести к повреждению клеток гиппокампа, центра памяти мозга. Именно это становится распространенной причиной ослабления краткосрочной памяти. В молодости мы надежно защищены от избыточной выработки кортизола. Когда надпочечники вырабатывают излишний объем гормона, специальные кортизоловые рецепторы в мозге дают сигнал о прекращении выработки. Но с возрастом, когда свободные радикалы начинают разрушать здоровые клетки, эти рецепторы теряют чувствительность и реагируют уже не так быстро и не так чутко. Избыточный объем кортизола попадает в мозг и остается там надолго. Добавка, содержащая ацетил-L-карнитин, поможет рецепторам восстановиться, что обеспечит защиту от разрушающего воздействия стресса.

Карнитин – одно из немногих веществ, которое замедляет развитие болезни Альцгеймера. У людей, страдающих от этой болезни, карнитин находится на предельно низком уровне. В ходе одного из недавних исследований, проведенных в Калифорнийском университете в Сан-Диего, обнаружилось, что спад мозговой активности у относительно молодых пациентов, страдающих от болезни Альцгеймера, замедляется, если они принимают ацетил-L-карнитин в течение года. Результаты других исследований указывают на то, что ацетил-L-карнитин помогает поддержанию настроения у пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Многие исследователи считают, что наблюдаемое с возрастом снижение уровня карнитина может вызывать появление болезни Альцгеймера, из чего следует, что, если в зрелом возрасте начинать принимать добавку, содержащую эту жизненно важную аминокислоту, можно защитить мозг от разрушения в старости.

Уровень 2: 80 мг.

Уровень 3: 200 мг.

Случается ли вам регулярно забывать имя собеседника или повсюду искать злополучные ключи? Возможно, вам стоит начать принимать альфа-липоевую кислоту – антиоксидант, который вырабатывается в организме и также необходим для выработки энергии клетками мозга.

В поиске идеального «лекарства для сообразительности» ученые постоянно тестируют на животных разные вещества, чтобы понять, какие из них укрепляют память, не разрушая при этом чувствительных клеток мозга. Чаще всего эти эксперименты заканчиваются полным провалом: препарат, достаточно сильный, чтобы влиять на химические процессы в мозге, оказывается и слишком агрессивным. Но существуют данные, подтверждающие тот факт, что альфа-липоевая кислота в сочетании с карнитином (о нем читайте выше) – безопасное и эффективное средство. Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли под руководством Брюса Эймса в ходе эксперимента давали крысам пожилого возраста две пищевые добавки – альфа-липоевую кислоту и ацетил-L-карнитин. У животных, принимавших обе добавки, наблюдались более высокие результаты в тестах, оценивающих работу памяти, по сравнению с теми, что получали плацебо. Эти животные также сохраняли энергичность и игривость – в отличие от второй группы. При анализе тканей мозга оказалось, что митохондрии – вырабатывающие энергию центры клетки – у животных, получавших добавки, были повреждены значительно меньше; менее серьезным было и окислительное повреждение гиппокампа – центра памяти мозга. Эти две добавки оказывали омолаживающее воздействие на стареющих животных, поскольку блокировали воздействие свободных радикалов и стимулировали выработку энергии. Механизмы старения мозга у крыс и человека схожи, так что можно предположить, что эти же добавки обеспечат защиту от старения и человеческому мозгу.

Альфа-липоевая кислота – один из немногих антиоксидантов, который может серьезно повышать уровень глутатиона, другого антиоксиданта, важнейшего для мозга. Глутатион обеспечивает мощную защиту от разрушающего воздействия свободных радикалов. Если их воздействие на ваш мозг значительно, вы будете терять способность четко мыслить, концентрировать внимание, вспоминать информацию, когда она вам нужна. Ситуация осложняется тем, что с возрастом естественный уровень глутатиона в организме падает, и даже содержащие его добавки усваиваются все хуже. Но можно принимать альфа-липоевую кислоту – это поможет поддержать глутатион на необходимом уровне и защитить мозг.

Если вы подвергались воздействию токсичных металлов (к примеру, свинца), обратите внимание: альфа-липоевая кислота – еще и отличный хелатирующий агент, то есть она способна связывать токсичные металлы, в том числе железо, и выводить их из организма. (Больше информации о влиянии ядовитых веществ на мозг вы найдете в .)

Уровень 1: одна капсула, содержащая группу витаминов В.

Уровни 2 и 3: одна капсула, содержащая группу витаминов В, с увеличенной дозой фолиевой кислоты и витамина В₁₂.

Базовый комплекс витаминов группы В должен включать следующие элементы.

Добавка, содержащая все необходимые витамины группы В в одной капсуле, выпускается под несколькими брендами.

Если вы чувствуете раздражительность, упадок настроения, если вам кажется, что вы теряете над собой контроль, велика вероятность нехватки в вашем организме одного из витаминов группы В. Низкий уровень этих витаминов наблюдается у тех, кто страдает от депрессии, проблем с памятью, деменции. Витамины группы В критически важны для здоровья мозга в первую очередь потому, что помогают контролировать уровень гомоцистеина – аминокислоты, вырабатываемой организмом. При высоком гомоцистеине возникают воспаления, повреждаются сосуды, обеспечивающие кровоснабжение мозга, погибают клетки мозга. Исследователи подтверждают наличие прямой связи между повышенным уровнем гомоцистеина и снижением мозговой активности даже у в целом здоровых взрослых людей. В частности, повышенный уровень гомоцистеина может негативно влиять на способность к работе, требующей высокой психомоторной активности или быстрой реакции. Психомоторная активность особенно важна для деятельности, требующей зрительно-моторной координации, то есть совместной работы рук и глаз, например при управлении автомобилем или игре в гольф и теннис. Если вы не хотите потерять скорость психомоторики, принимайте витамины В и ежегодно проверяйте уровень гомоцистеина в крови.

Витамины группы В встречаются во многих продуктах: мясе, рыбе, яйцах, цельнозерновых продуктах, обогащенных зерновых хлопьях, а также во фруктах и овощах, хоть и в меньшем количестве. Проблема заключается в том, что витамины В достаточно хрупки и уничтожаются при высокой температуре и при разогревании пищи в микроволновой печи. Эти витамины растворяются в воде, в силу чего могут также оставаться в жидкостях, в которых готовилась пища. Тиамин разрушается алкоголем, а потому алкоголики часто страдают от недостатка этого витамина. Лучший источник витаминов В – это все-таки продукты животного происхождения, поэтому вегетарианцы нередко страдают от дефицита витаминов этой группы, особенно В₁₂.

Важно: десятки популярных препаратов, от эстрогена до антацидов, могут выводить витамины группы В из организма. В я привожу целый список лекарств, которые приводят к снижению содержания этих витаминов. Если вы принимаете какие-то из этих препаратов, вам стоит увеличить дозу витаминов В (в вы найдете более подробную информацию).

Я рекомендую всем принимать базовый комплекс витаминов группы В. В одной таблетке или капсуле может содержаться достаточное количество этих витаминов, чтобы поддержать работу мозга на адекватном уровне. Если вы следуете программам для уровня 2 или 3, вам нужно принимать дополнительную дозу фолиевой кислоты и витамина В₁₂ (см. ниже).

Уровни 2 и 3: в дополнение к стандартному комплексу витаминов группы В вам имеет смысл принимать дополнительно 500 мкг витамина В₁₂.

Если вы часто принимаете антацидные препараты или придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, у вас может наблюдаться дефицит этого витамина. Недостаток В₁₂ может вызывать такие симптомы, как спутанность сознания, депрессия, даже сложности с поддержанием физического равновесия.

Почему же витамин В₁₂ так важен? Он необходим для формирования и поддержания нужного объема миелина, образующего защитную пленку вокруг нервных клеток (а клетки мозга и есть нервные клетки). Миелин разрушается в результате старения организма, и в зависимости от того, какие участки мозга страдают больше, это может приводить к повреждению нервных клеток, замедлению физической и мозговой активности. В₁₂, как и другие витамины группы В, способствует поддержанию на приемлемом уровне гомоцистеина, излишек которого нередко провоцирует воспаления, повреждающие клетки мозга.

Витамин В₁₂ содержится в пище животного происхождения: яйцах, мясе, рыбе, молочных продуктах. Вегетарианцы, особенно те, кто не ест даже яиц, часто страдают от дефицита этого витамина и должны ежедневно принимать не меньше 500 мг В₁₂. Дефицит В₁₂ нередко наблюдается и у людей старше 60 лет на фоне атрофического гастрита. При этом заболевании в организме вырабатывается все меньше желудочного сока и сокращается количество полезных бактерий, способствующих расщеплению белка, особенно мясного, который и есть основной источник В₁₂. Симптомы атрофического гастрита схожи с симптомами несварения, и многие совершенно напрасно принимают антацидные препараты, а те лишь больше сокращают объем желудочного сока и усугубляют проблему. Среди симптомов дефицита витамина В₁₂ могут быть спутанность сознания, онемение или покалывание в руках и ногах, проблемы с поддержанием равновесия и даже деменция. К сожалению, эти симптомы иногда трактуются родственниками пожилого человека и даже врачами как «нормальные» признаки старения, хотя на самом деле это вовсе не нормально. Если ко мне обращается пациент с подобными симптомами, я первым делом назначаю анализ на уровень В₁₂. Витамин В₁₂ в виде инъекций или пищевой добавки может творить чудеса и помогает людям вернуться в норму.

Уровни 2 и 3: 200 мг дважды в день, всего 400 мг в сутки.

Витамин С известен прежде всего тем, что способствует укреплению иммунитета, но я расскажу вам о другом его свойстве, в силу которого многим из нас стоит принимать этот мощный антиоксидант: витамин С жизненно необходим для сохранения здоровья мозга. Молекулярная структура этого витамина схожа с глюкозой, топливом для работы мозга. При этом витамин С легко преодолевает гематоэнцефалический барьер между кровеносной системой и мозгом. В жидкости, окружающей нейроны мозга, содержится огромное количество витамина С. И это совершенно логично: витамин С увеличивает эффективность другого важного для мозга антиоксиданта, витамина Е. Если к мозгу не поступает достаточного объема витамина С, мозг оказывается менее защищенным от воздействия свободных радикалов, что приводит к угнетению мозговой активности и ухудшению общего качества жизни. Небольшие проблемы с памятью, ослабление познавательной способности, впервые проявляющиеся в зрелом возрасте, – признаки того, что ваш мозг подвергается атакам свободных радикалов. Витамин С обеспечивает защиту и даже помогает отчасти восстановить мозг.

Существуют убедительные доказательства того, что, принимая в зрелом возрасте пищевые добавки, содержащие антиоксиданты, вы защищаете мозг от проблем, традиционно возникающих в старости. В рамках масштабного исследования процессов старения, проведенного Тихоокеанским институтом исследований здоровья (Гонолулу), в котором участвовали 3400 мужчин – американцев японского происхождения, было обнаружено, что более пожилые из них, принимавшие в виде пищевой добавки и витамин С, и витамин Е хотя бы раз в неделю, не были подвержены сосудистой деменции, вызываемой нарушением мозгового кровообращения, а в тестах на запоминание демонстрировали результаты выше, чем те, кто не принимал ни С, ни Е. При этом мужчины, принимавшие витамины С и Е вместе на протяжении многих лет, в тестах на запоминание показывали результаты существенно выше, чем те, кто начал принимать эти витамины только в старости. Для мужчин, регулярно принимавших витамины С и Е в составе пищевой добавки, вероятность развития сосудистой деменции оказывалась на 88 % ниже, чем для тех, кто этих витаминов не принимал.

Сосудистая деменция – довольно распространенное заболевание, которое нередко становится причиной наступления старческого слабоумия; чаще это состояние возникает лишь вследствие болезни Альцгеймера. Если для того, чтобы радикально снизить риск возникновения этой проблемы в старости, вам нужно лишь заблаговременно начать принимать пару таблеток, почему бы этого не сделать?

Уровень 1: 30 мг.

Уровень 2: 60 мг.

Уровень 3: 200 мг.

Коэнзим Q10 настолько важен для поддержания здоровья мозга, что я рекомендую всем принимать его в виде пищевой добавки и даже включаю его в программу для уровня 1, предполагающую преимущественно профилактику и предотвращение проблем. Я убежден, что если бы люди начинали принимать этот коэнзим в зрелом возрасте, то в старости гораздо реже страдали бы от проблем с мозгом и нервной системой. Q10 – часть программы для уровней 2 и 3, направленных на восстановление утраченных функций и предотвращение новых проблем. Нет сомнений, что, начиная принимать Q10 при первых же проблемах с мозгом, пациент получает шанс восстановить мозговую активность и не допустить разрушения мозга в старости.

Коэнзим Q10 содержится в пище и вырабатывается самим организмом. Особенно высокая его концентрация наблюдается именно в мозге. С возрастом выработка коэнзима Q10 замедляется, и многие ученые приходят к выводу, что снижение уровня Q10 – основная причина спада мозговой активности уже в середине жизни. В организме коэнзим Q10 синтезируется из аминокислоты под названием тирозин с участием примерно десятка разнообразных витаминов. Если вам не хватает какого-то из этих элементов – что вполне возможно в случае, если ваш рацион не идеален, – то организм не сможет выработать достаточного количества Q10.

Почему я считаю коэнзим Q10 таким важным? Он участвует в процессе выработки энергии в митохондриях – специальных отделах клеток. Q10 еще называют свечой зажигания клетки, потому что как без свечи зажигания не запустить двигатель автомобиля, так и без Q10 невозможна выработка энергии в клетке. Поскольку мозг – один из наиболее метаболически активных органов тела, ему требуется огромное количество Q10 для выработки энергии и выполнения своих функций. Вы просто не сможете ни думать, ни учиться, ни запоминать и вспоминать, если мозгу не будет хватать топлива. А топлива не будет достаточно при недостатке коэнзима Q10.

Q10 требуется не только для выработки энергии. Это еще и важный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов – побочных продуктов процесса выработки энергии. При недостатке коэнзима Q10 ваш мозг не сможет вырабатывать энергию, а также окажется незащищенным от свободных радикалов и будет быстрее разрушаться, а вам станет все сложнее поддерживать работоспособность на адекватном уровне.

Важно: десятки распространенных лекарственных средств, от антидепрессантов до препаратов для снижения холестерина, могут выводить из организма коэнзим Q10. Если вы принимаете препарат, разрушающий Q10, вам стоит компенсировать это и принимать Q10 в виде пищевой добавки (см. ).

С недавних пор Q10 стал считаться одним из немногих эффективных средств для лечения болезни Паркинсона, при которой снижается выработка энергии в клетках мозга и повышается количество свободных радикалов. (Подробнее об этой болезни поговорим в .) В Медицинском центре Перлмуттера мы назначаем коэнзим Q10 пациентам с болезнью Паркинсона уже больше десяти лет и получаем хороший отклик на терапию. Лет десять назад в британском медицинском журнале Lancet были опубликованы результаты моего любимого исследования на тему коэнзима Q10. В ходе этого исследования пациенты, страдающие от тяжелой формы наследственной деменции, получали коэнзим Q10 в сочетании с витамином В₆ (пиридоксином) и железом. На фоне приема добавок симптомы болезни проявлялись заметно слабее. После прекращения приема симптомы возвращались. В описании одной из пациенток – участниц исследования говорится: «Ее состояние улучшилось; она перешла со стадии 5 (болезнь Альцгеймера в умеренной форме) на стадию 1 (нормальное состояние). Приток крови к коре головного мозга улучшился, симптомы деменции проявляются слабо… Она теперь водит мотоцикл!»

Уровень 3: 400 мг.

Если у вас часто портится настроение, или вы боитесь старения мозга, или вас волнует и то и другое, обязательно принимайте витамин D. Некоторые считают, что его следует использовать только в паре с кальцием, для укрепления костей, но на самом деле это один из самых мощных антиоксидантов в мире. Он защищает клеточные мембраны от свободных радикалов даже лучше, чем витамин Е, – а ведь именно разрушение мембраны свободными радикалами и становится основной причиной спада умственной активности, проявляющегося в различных формах – от легкой забывчивости до крайних форм деменции. Витамин D также стимулирует выработку печенью глутатиона, что укрепляет систему борьбы с ядовитыми веществами. Это обеспечивает защиту нейронов от вредных веществ, поступающих с пищей, лекарствами, из окружающей среды и вызывающих рост количества свободных радикалов и воспалений.

Витамин D необходим для поддержания настроения, особенно в холодное время года. Многие страдают от сезонного аффективного расстройства или так называемой осенней депрессии, когда солнца становится меньше. Почему? Потому что солнечный свет стимулирует выработку серотонина – вещества, помогающего, помимо прочего, поддерживать настроение. Недавно в Австралии было проведено двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, в ходе которого выяснилось, что пациенты, ранее страдавшие от сезонного аффективного расстройства и в ходе эксперимента ежедневно получавшие по 400 или 800 единиц витамина D, начинали чувствовать себя гораздо лучше. Если и вы страдаете от сезонной депрессии, попробуйте несколько недель принимать витамин D и понаблюдайте за результатом.

Я рекомендую прием пищевой добавки, содержащей витамин D, всем пациентам, следующим программам для уровня 2 или 3. Если вы уже принимаете поливитамины или кальций, проверьте, включен ли в состав вашей добавки и витамин D. При превышении дозы этот витамин может быть опасен – не советую принимать больше 400 единиц в сутки.

Уровни 1 и 2: 300 мг.

Уровень 3: дважды в день по 300 мг.

Работоспособность вашего мозга зависит от состояния его клеток. Состояние же клеток мозга определяется тем, получают ли они достаточно ДГК – одной из основных жирных кислот, без которой мозг не сможет работать на оптимальном уровне. Эта кислота настолько важна, что я рекомендую принимать ее пациентам всех трех уровней моей программы.

Что происходит, когда ваш мозг не получает ДГК в достаточном объеме? Начинается депрессия, снижается внимательность и сообразительность, повышается риск развития болезни Альцгеймера. Довольно безрадостная картина! И вполне возможно, что, если вы не принимаете пищевую добавку, содержащую ДГК, или не следите за тем, чтобы получать эту кислоту в достаточном объеме в составе рациона, ваш мозг испытывает ее дефицит.

Мозгу необходима ДГК, причем в большом количестве. Около 25 % общего объема жира, содержащегося в человеческом мозге, состоит из ДГК, особенно клеточные мембраны, которые не могут нормально функционировать, если не получают ДГК в нужном объеме. Она обеспечивает гибкость мембраны клеток мозга, необходимую для быстрой передачи информации – то есть для того, чтобы вы могли быстрее соображать. Если для восстановления поврежденных и формирования новых клеток не хватает ДГК, мозг начинает использовать вредные насыщенные жиры и трансжирные кислоты, из-за которых мембраны становятся жесткими. То есть если из-за дефицита ДГК в составе клеточной мембраны оказываются вредные жиры, нарушается работа мозга. Я всегда говорю пациентам, что из «плохого» жира получаются «плохие» клетки мозга – а благодаря хорошим, полезным жирам клетки мозга остаются работоспособными.

ДГК не вырабатывается в организме – ее приходится получать из пищи или добавок (она содержится в жирной рыбе, например в лососе, тунце, сардинах). Многие из нас не получают достаточного объема ДГК с пищей, и в результате мозг оказывается не в состоянии работать с максимальной эффективностью. Появившиеся в последние 100 лет пищевые технологии привели к заметному сокращению объема жирных кислот омега-3 в рационе жителей стран Запада. Вот почему мало кому из нас удается получать достаточное количество ДГК с пищей. Уровень ДГК может снижаться и из-за избыточного потребления алкоголя или насыщенных жиров и трансжирных кислот.

Джозеф Хиббелн и Норман Салем-мл. из Национального института здравоохранения опубликовали в American Journal of Clinical Nutrition по-настоящему революционную статью, в которой говорится, что учащение в ХХ веке случаев депрессии в Северной Америке связано, по всей видимости, со снижением объема ДГК, получаемой с пищей. Недавно в Archives of General Psychiatry был опубликован отчет об исследовании, в ходе которого подтвердилось, что у 54 % его участников, принимавших пищевую добавку с рыбьим жиром и ДГК, депрессивное состояние сократилось на 50 % по стандартной шкале Гамильтона для оценки депрессии. Это доказывает, что ДГК помогает поддерживать настроение.

Дефицит ДГК в рационе может оказывать серьезное влияние и на будущие поколения. Недавно обнаружилось, что ее содержание в грудном молоке американок одно из самых низких в мире. Недостаток же этой кислоты у детей может вызывать агрессивное поведение, нарушение способности к обучению, депрессию, ухудшение зрения. Выясняется также, что коэффициент умственного развития (IQ) младенцев, получавших молочную смесь, в среднем на восемь пунктов выше, чем у тех, чей рацион состоит из грудного молока. Исследователи объясняют это отсутствием в грудном молоке ДГК. При этом Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала обогащать все сухие молочные смеси докозагексаеновой кислотой, что многие производители уже и сделали. ДГК так важна для здоровья мозга, что я рекомендую всем независимо от возраста принимать ее в виде добавки.

ДГК часто получается из рыбы и в некоторых случаях может содержать примеси ртути и других ядовитых веществ. В силу высокого содержания жира ДГК подвержена оксидации, и поэтому я порекомендую вам несколько конкретных брендов. (Перечень вы найдете в .)

Уровни 1 и 2: 200 единиц.

Уровень 3: 400 единиц.

Покупайте d-альфа-токоферол, а не dl-альфа-токоферол: последний произведен химическим путем и обладает гораздо более низким уровнем биологической активности.

Витамин Е – это настоящая «умная пилюля». Все умные люди принимают витамин Е, чтобы предотвратить старение мозга. Исследователи из Чикагского проекта по изучению здоровья и старения пришли к выводу, что мозг людей старше 65 лет, регулярно получающих высокую дозу витамина Е с пищей или в виде добавки, функционирует на уровне тех, кто на восемь – десять лет моложе. Другими словами, принимая этот мощный антиоксидант каждый день, вы омолаживаете свой мозг на десять лет. Я убежден, что это должны делать все без исключения.

Витамин Е растворяется в жире, что означает, что он легко проникает внутрь клетки, и в частности в клеточную мембрану, куда другие антиоксиданты попасть не могут. Поскольку мозг на 60 % состоит из жира, витамин Е играет ключевую роль в поддержании механизмов защиты клеток мозга от свободных радикалов. Этот витамин также подавляет механизмы, вызывающие воспаления, которые могут становиться причиной многих хронических заболеваний, включая и те, что приводят к разрушению мозга.

Существует масса исследований, подтверждающих, что витамин Е необходим для обеспечения защиты мозга. Еще в 1997 году в New England Journal of Medicine были опубликованы результаты исследования, согласно которому витамин Е в большей степени, чем традиционно применяемые тогда препараты, способствует замедлению развития болезни Альцгеймера. В этом знаменитом исследовании принимал участие 341 пациент. Все они страдали от болезни Альцгеймера умеренной степени тяжести и на протяжении двух лет получали ежедневно либо тысячу единиц витамина Е, либо препарат Selegiline (ингибитор монаминооксидазы), либо и витамин Е, и указанный препарат, либо плацебо. Через два года у пациентов, получавших только витамин Е, риск развития болезни до тяжелого состояния снизился на 53 %. У тех, кто принимал только Selegiline, этот риск снизился на 43 %. У тех, кто принимал и витамин, и Selegiline, риск развития болезни до тяжелого состояния снизился лишь на 31 %. То есть витамин Е оказался наиболее эффективным средством борьбы с болезнью.

Уровень 1: 400 мг в составе комплекса витаминов группы В.

Уровни 2 и 3: принимайте дополнительно еще 400 мг, чтобы в сутки получать 800 мг.

Если у вас часто бывают перепады настроения, подводит память или диагностирована депрессия, есть вероятность, что вашему организму не хватает фолиевой кислоты – одного из витаминов группы В. Но даже если вы не страдаете ни от одного из этих состояний, низкий уровень фолиевой кислоты в вашем организме может серьезно повысить риск их возникновения. Многочисленные исследования подтверждают связь между аффективными расстройствами (перепадами настроения), проблемами с памятью, апатией, потерей ориентации, неспособностью сконцентрироваться – и дефицитом фолиевой кислоты. Этот дефицит особенно часто наблюдается у пациентов более старшего возраста. В группе риска также оказываются женщины, принимающие контрацептивы, и люди старше 60 лет. В сочетании с витамином В₁₂ фолиевая кислота поддерживает в организме оптимальный уровень гомоцистеина, рост которого может вызывать воспаления и повреждения сосудов мозга. Согласно некоторым исследованиям, одна треть пациентов, страдающих от клинической депрессии, имеют либо повышенный уровень гомоцистеина, либо крайне низкий уровень фолиевой кислоты или витамина В₁₂. Многие лекарственные препараты стимулируют выведение из организма витаминов В, включая фолиевую кислоту, в силу чего возможен резкий рост гомоцистеина (в приводится перечень таких препаратов). Если вы принимаете подобные препараты, вам необходимо также принимать пищевую добавку с витаминами группы В, чтобы компенсировать возможные потери.

Когда вы подробнее узнаете об опасностях, связанных с повышением уровня гомоцистеина, настроение у вас точно испортится. Рост гомоцистеина может угрожать вашей жизни. Высокое содержание этого вещества в организме повышает риск развития болезни Альцгеймера, сердечных заболеваний, наступления инсульта. Я убежден, что проверять уровень гомоцистеина хотя бы раз в год необходимо всем (см. ). Проблему относительно несложно решить, если начать принимать необходимые добавки.

Фолиевая кислота содержится в зеленолистных овощах, сухих бобовых, апельсиновом соке, зародышах пшеницы, а также в обогащенных зерновых хлопьях. Она легко разрушается в микроволновой печи, при избыточном нагревании пищи, а также под действием солнечного света. В силу такой повышенной хрупкости этой кислоты вы можете быть уверены, что получаете ее в достаточном количестве, только если принимаете пищевую добавку, что я всем и советую.

Фолиевая кислота содержится в составе комплекса витаминов В, рекомендованных для уровня 1. Для пациентов, следующих программам уровней 2 и 3, я рекомендую увеличение дозы.

Уровень 3: 60 мг.

Если вы выполняете программу для уровня 1 или 2, принимать экстракт гинкго билоба вам не нужно. Но если состояние вашего здоровья соответствует уровню 3, я считаю, что эта добавка может серьезно улучшить работоспособность вашего мозга и качество жизни в целом. Я назначаю экстракт гинкго билоба всем пациентам уровня 3, которые уже столкнулись с проблемами с памятью и для которых высок риск наступления болезни Альцгеймера и деменции. Многие исследования подтверждают, что гинкго способствует улучшению кровоснабжения мозга, а также стимулирует его работу и укрепляет память. Наибольший эффект, как правило, заметен у людей, страдающих от проблем с мозгом. В Европе экстракт гинкго билоба уже несколько десятилетий назначается в рамках терапии состояний, связанных с ослаблением мозговой функции, сердечными заболеваниями, прочими проблемами с циркуляцией крови. Этот препарат может улучшать состояние пациентов, у которых уже диагностирована деменция, для лечения которой не существует надежной медикаментозной терапии. В широко известном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, результаты которого публиковались в Journal of the American Medical Association, экстракт гинкго билоба тестировался на пациентах, страдавших от деменции, вызванной инсультом или болезнью Альцгеймера. Из 137 пациентов, участвовавших в исследовании, около 30 % тех, кто ежедневно принимал капсулу, содержащую 120 мг экстракта гинкго билоба, показали существенное улучшение результатов в поведенческих тестах, тестах на память и способность логически мыслить – по сравнению с теми, кто получал плацебо. С учетом того, что серьезных препаратов, позволяющих получить аналогичный результат, не существует, это важное открытие.

Экстракт гинкго билоба – одна из наиболее глубоко изученных пищевых добавок в мире. Китайские знахари используют этот экстракт в составе фитотерапии тысячи лет. Само растение гинкго своим существованием обязано, видимо, очень высокому содержанию антиоксидантов-флавоноидов, благодаря чему растение не вымерло, как это случилось с менее устойчивыми видами. Эти же флавоноиды способны помочь и людям.

Остается открытым вопрос, может ли экстракт гинкго билоба улучшать работоспособность мозга у здоровых взрослых. Данные исследований пока и не подтверждают, и не опровергают такую возможность. Группа ученых наблюдала за влиянием пищевой добавки, содержащей гинкго, на пожилых людей, у которых не наблюдалось проблем с мозгом. Участники принимали 180 мг экстракта гинкго билоба в течение шести недель. В результате было отмечено улучшение работоспособности их мозга по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Но в последнее время появляются негативные публикации об экстракте гинкго билоба: в ходе другого исследования, результаты которого опубликованы в Journal of the American Medical Association, не обнаружено улучшения мозговой деятельности у здоровых пожилых людей, принимавших на протяжении четырех недель по 120 мг экстракта в день. Это одно из немногих исследований, не подтвердивших позитивного влияния экстракта гинкго билоба. Я не могу объяснить, почему результаты этого исследования так отличаются от прошлых результатов, и не отношусь к этим новостям слишком серьезно. Я и не жду, что гинкго билоба разом решит все проблемы, но думаю, что, как и другие антиоксиданты, это вещество защищает мозг от разрушающего воздействия, которое может приводить к ослаблению мозговой деятельности. Вообще работать в ходе исследований со здоровыми пациентами несколько сложнее, чем с теми, у кого диагностированы те или иные заболевания. И обнаружить в ходе исследований улучшение мозговой активности у тех, кто и так не страдал от проблем с мозгом, сложнее: иногда изменения все же есть, но они почти незаметны, и их сложно зафиксировать с помощью стандартных тестов, разработанных для пациентов с проблемами той или иной степени тяжести. Никто не оспаривает того факта, что экстракт гинкго билоба способствует улучшению мозгового кровообращения и притока кислорода к мозгу и что он помогает пациентам, страдающим деменцией. Следует помнить, что даже в тех исследованиях, которые подтверждают наступление улучшений у пациентов с деменцией, принимавших экстракт гинкго билоба, излечения от болезни не наступало. Участники исследований, показавших положительное влияние экстракта, все же по-прежнему страдали от нарушения мозговой деятельности, которое серьезно снижало качество их жизни. Я же делаю следующий вывод: моя программа «Здоровый мозг» поможет вам не допустить появления серьезных проблем!

Уровень 2: 400 мг.

Уровень 3: дважды в день по 400 мг, итого 800 мг.

N-ацетил-цистеин – одно из немногих веществ, которое при пероральном приеме способствует повышению в крови уровня глутатиона – антиоксиданта, вырабатываемого организмом и необходимого для сохранения здоровья мозга и нервной системы. Глутатион защищает мозг от воздействия свободных радикалов, а также от воспалений, которые могут разрушать его клетки. Возникает замкнутый круг: наблюдается рост количества свободных радикалов, быстрое появление новых воспалений – и наступают проблемы с памятью, падает работоспособность мозга, а в более зрелом возрасте это может приводить к серьезным расстройствам. Если в вашем организме недостаточно глутатиона, процесс старения будет вызывать все более серьезные повреждения мозга. Ведь выработка глутатиона с возрастом сокращается, пополнить его запас непросто, а принимаемые перорально пищевые добавки, содержащие глутатион, усваиваются плохо. Роста глутатиона можно добиться с помощью N-ацетил-цистеина. (Уровень глутатиона может снижаться вследствие действия ацетамиофена. В приводится перечень препаратов, которые способны привести к падению уровня глутатиона. Если вы получаете какие-то из этих препаратов, обязательно начните принимать и добавки с N-ацетил-цистеином, рекомендации о которых также содержатся в .)

N-ацетил-цистеин способствует связыванию и выведению из организма тяжелых металлов, в частности ртути и свинца, повышенная концентрация которых может приводить к поражениям нервной системы. В частности, контакты со ртутью в больших количествах чреваты повреждением клеток мозга и связанным с ним снижением когнитивных способностей. Многие даже не подозревают, что регулярно контактируют с вредными металлами (см. ). К примеру, ртуть в большом объеме содержится в некоторых видах рыбы, в частности в тунце и королевской макрели. Некоторые доктора считают, что при долговременном контакте с ртутью, содержащейся в «серебряных» пломбах, она накапливается в организме. N-ацетил-цистеин может связывать ртуть, снижая ее влияние на мозг.

Если в вашей семье были случаи болезни Альцгеймера, вам особенно важно принимать N-ацетил-цистеин: он поможет поддерживать достаточно высокий уровень глутатиона, обеспечивающего защиту мозга от свободных радикалов, которые могут стимулировать появление крахмалистых амилоидных бляшек, с чего этот синдром нередко и начинает развиваться. Вот так антиоксидант останавливает разрушение мозга, и вот почему так важно не допускать роста количества свободных радикалов.

Уровень 2: 100 мг.

Уровень 3: 100 мг дважды в день.

Хотели бы вы омолодить свой мозг лет на двенадцать? Этого можно добиться с помощью фосфатидилсерина – жирного вещества, содержащегося в клеточных мембранах мозга. Согласно результатам завершенного недавно исследования, фосфатидилсерин может восстанавливать память у тех, кто страдает от возрастной ее потери, а также улучшать работу мозга. В Journal of Neurology было описано одно из исследований, проводившихся под руководством Томаса Крука. В нем участвовали 149 здоровых мужчин и женщин 50–70 лет, страдавших от «естественного» для их возраста ослабления памяти. На протяжении 12 недель часть этих мужчин и женщин получали по 100 мг фосфатидилсерина в день, другая часть – плацебо. К концу исследования у тех, кто получал фосфатидилсерин, заметно улучшилась память: они могли вспомнить телефонные номера, запоминать целые абзацы текста, находить лежащие не на месте предметы. Они также демонстрировали заметно лучшую способность концентрироваться, чем те, кто получал плацебо. По мнению Крука, добавка, содержащая фосфатидилсерин, омолаживала мозг пациентов примерно на 12 лет. Что особенно интересно, наиболее заметные улучшения были замечены у тех участников, состояние которых в начале эксперимента было хуже всех.

Почему же регулярный прием этого вещества возвращает память? Фосфатидилсерин совершенно необходим для формирования здоровых клеточных мембран. А без полноценных мембран клетки мозга неспособны как следует обмениваться информацией. Если вам не удается вспомнить то, что вы когда-то знали, то есть если вы стали забывать, как зовут вашего собеседника или куда вы дели собственные ключи, дело, скорее всего, в том, что клетки мозга не могут эффективно обмениваться информацией.

Фосфатидилсерин необходим и для выработки в клетках энергии. Митохондриальная мембрана – как раз та зона клетки, где питательные вещества превращаются в энергию. Она в значительной степени состоит именно из фосфатидилсерина. Без этого важнейшего элемента процесс производства клеточной энергии нарушается, а без энергии мозг начинает работать все хуже.

С возрастом выработка фосфатидилсерина в организме снижается, поэтому многим из нас важно вовремя начинать принимать содержащую это вещество пищевую добавку.

Уровни 2 и 3: 5 мг дважды в день; общая суточная доза 10 мг.

Винпоцетин необходим не всем, а только тем, у кого повышено содержание гомоцистеина и/или были диагностированы сердечные заболевания или сосудистая деменция, то есть старение мозга, вызванное нарушением мозгового кровообращения. Винпоцетин помогает восстановить приток крови, кислорода и необходимых питательных веществ к клеткам мозга. Я лично наблюдал у некоторых пациентов, принимающих эту добавку, радикальное улучшение состояния, причем буквально за несколько дней. (Винпоцетин противопоказан тем, кто принимает разжижающие кровь препараты, в частности Coumadin.) Винпоцетин – экстракт разновидности барвинка, Vinca minor. Это же растение используется для производства препаратов для лечения лейкемии у детей. Уже больше 20 лет доктора в Европе и Японии назначают винпоцетин пациентам, восстанавливающимся после инсульта и страдающим деменцией: препарат помогает улучшить мозговое кровообращение. Результаты более чем 50 клинических исследований подтверждают, что винпоцетин стимулирует мозговое кровообращение, улучшает доступ кислорода к мозгу, способствует снижению риска закупорки сосудов.

По моему опыту, этот препарат особенно эффективно помогает пациентам с сосудистой деменцией, что подтверждают и результаты многочисленных исследований.

В 1985 году японские исследователи зафиксировали улучшения «легкой или средней степени» у двух третей пациентов, перенесших инсульт и начавших получать винпоцетин. Это открытие оказалось невероятно важным, особенно если учесть, что в те годы было принято считать, будто мозг после инсульта восстановиться не может. Кстати, и до сих пор некоторые врачи в это верят. В 1987 году итальянские медики опубликовали результаты своего исследования в Journal of the American Geriatric Society. Выяснилось, что, когда пожилые пациенты с хронической церебральной дисфункцией (сосудистой деменцией) начинали получать винпоцетин, они, в отличие от тех, кто получал плацебо, показывали «стабильный рост эффективности лечения, включая измерения по шкале “Общее клиническое впечатление”, а также по мини-опроснику для оценки психического состояния. Никаких серьезных побочных эффектов от препарата обнаружено не было».

В 1991 году в Германии было проведено двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, в котором участвовали 203 пациента: на протяжении 16 недель они получали либо 30 мг, либо 60 мг винпоцетина в сутки, либо плацебо. И снова «группы, получавшие винпоцетин (и те, кто получал 30 мг, и те, кому давали 60 мг), показали гораздо более высокие результаты, чем получавшие плацебо, – и при оценке общего состояния, и по итогам теста на когнитивную деятельность, оценивающего память и внимание».

Ни я, ни мои коллеги из Медицинского центра Перлмуттера, не рекомендуем принимать винпоцетин тем пациентам, которые уже принимают разжижающие кровь препараты (за исключением аспирина).

Программа «Здоровый мозг» предполагает три разных режима приема пищевых добавок: уровни 1, 2 и 3. Вы можете определить, программе какого уровня следовать, заполнив предложенный в начале книги опросник. Сейчас я отвечу на некоторые наиболее распространенные вопросы о пищевых добавках. Возможно, вы уже знаете, что такое пищевая добавка, и хорошо понимаете, где они продаются и как их применять. В этом случае можете эту часть пропустить и переходить к описанию наиболее подходящей для вас программы.

Да, нужно. К сожалению, применение современных пищевых технологий приводит к тому, что из пищевых продуктов выводятся многие жизненно важные питательные вещества (скажем, витамины группы В, витамины С и Е, необходимые жирные кислоты). Во время хранения и транспортировки продуктов, особенно фруктов и овощей, также теряется часть питательных веществ. Если вы не будете дополнять диету этими важными веществами, то рискуете их недополучить и через некоторое время столкнуться с серьезными неприятностями. Одновременно с возрастом ослабляется способность организма вырабатывать необходимые антиоксиданты (коэнзим Q10, альфа-липоевую кислоту, глутатион), в силу чего мы все больше страдаем от воздействия свободных радикалов. И еще: как мы уже говорили в , многие современные лекарственные препараты, и назначаемые врачами, и доступные без рецепта, выводят из организма важные витамины. Принимая пищевые добавки, вы пополняете запас необходимых веществ и поддерживаете физическое и умственное здоровье на оптимальном уровне.

Пищевые добавки – это питательные микроэлементы. Их достаточно получать лишь в небольшом количестве. Чаще всего пищевые добавки продаются в дозировке по микрограммам (одна миллионная грамма), миллиграммам (одна тысячная грамма) или граммам. Исключение составляют жирорастворимые витамины (А, D, Е и К), которые могут продаваться в так называемых международных единицах (UI). Одна международная единица соответствует 1 мг.

Пожалуйста, придерживайтесь рекомендованных мной доз: это обеспечит и безопасность, и эффективность. Некоторые добавки при значительном превышении дозы могут причинять вред.

На рынке имеются сотни лекарственных брендов. Я советую вам выбирать те, что проверены и известны вам. Безопасность здесь важнее всего! Выбирайте препараты в упаковке с гарантией от вскрытия и ясно указанным сроком годности. Лучше, если на упаковке будет указан номер для контроля качества: в случае проблем производителю будет легче определить партию и отозвать испорченные лекарства. По возможности выбирайте производителей, гарантирующих эффективность препарата: это означает, что добавка содержит оптимальное количество активных ингредиентов. Случается, что при проверке многих разновидностей продуктов растительного происхождения обнаруживается, что в них практически не содержится активных компонентов. Выбирайте препараты фармацевтической категории, то есть максимально высокого качества и не содержащие примесей.

Препараты более высокого качества могут быть несколько дороже менее качественных аналогов, но это как раз тот случай, когда лучше заплатить больше. Производители, использующие упаковку с защитой и гарантирующие эффективность своих препаратов, несут большие издержки, что неизбежно отражается на цене. Если вы купите дешевые добавки, которые могут вовсе не содержать заявленных компонентов, то просто выбросите деньги на ветер.

Как правило, пищевые добавки хранят в прохладном сухом месте, в стороне от солнечного света. Некоторые производители рекомендуют хранить открытые упаковки с добавками (скажем, те, что содержат льняное масло или рыбий жир) в холодильнике. Тщательно следуйте инструкциям производителя.

Принимайте добавки во время еды. Большинство из вас будут принимать пищевые добавки дважды в день: первую утром, во время завтрака, вторую за обедом или ужином. Большинство добавок гораздо лучше усваиваются, когда принимаются с пищей. Чтобы упростить себе жизнь, можете заранее готовить набор на каждый прием на неделю вперед. Для этого используйте баночки от таблеток или небольшие пакеты, раскладывайте добавки по дням недели (на каждый день – отдельная баночка или пакет). Пакеты особенно удобно использовать, если вам приходится носить пищевые добавки с собой в течение дня.

Добавки выпускаются в разных формах: пилюли, капсулы, жидкие экстракты, порошки. Выбирайте те, что будет удобнее принимать.

Большинство людей переносит прием пищевых добавок хорошо, но бывает, что действительно начинается расстройство желудка. Часто это происходит не от всех добавок вообще, а от какой-то определенной. В этом случае на три дня прекратите прием любых добавок. Потом начинайте возвращать их в рацион, но по одной: принимайте какую-то одну день-два; если с желудком все в порядке, вводите следующую. В случае возобновления симптомов после введение очередной добавки откажитесь от нее. Так вы постепенно выясните, какие добавки вы переносите хорошо, а какие вам не подходят.

Если вы беременны или страдаете любым хроническим заболеванием, не принимайте никаких добавок без предварительного обсуждения со своим врачом.

* Старайтесь купить добавку, содержащую все необходимые витамины группы В в одной капсуле.

* Винпоцетин требуется только тем, что страдает от повышенного гомоцистеина, сосудистой деменции или заболевания коронарной артерии. Тем, кто принимает Coumadin (кумадин) или Warfarin (варфарин) для разжижения крови, принимать винпоцетин не следует.

** Старайтесь купить добавку, содержащую все необходимые витамины группы В в одной капсуле.

*** Кроме утреннего приема комплекса витаминов В, принимайте еще 500 мкг витамина В₁₂ и 400 мкг фолиевой кислоты по вечерам.

* Винпоцетин требуется только тем, что страдает от повышенного гомоцистеина, сосудистой деменции или заболевания коронарной артерии. Тем, кто принимает Coumadin (кумадин) или Warfarin (варфарин) для разжижения крови, принимать винпоцетин не следует.

** Старайтесь купить добавку, содержащую все необходимые витамины группы В в одной капсуле.

*** Кроме утреннего приема комплекса витаминов В, принимайте еще 500 мкг витамина В₁₂ и 400 мкг фолиевой кислоты по вечерам.