Глава 5. Питание и здоровье мозга
Меня часто спрашивают, что, по моему мнению, наиболее важно для поддержания работоспособности мозга и предотвращения преждевременного старения. Ответ прост: если вы хотите, чтобы ваш мозг оставался здоровым и работал с максимальной эффективностью всю вашу жизнь, вам нужно очень внимательно следить за тем, что вы едите. Питание – самый важный инструмент для поддержания умственного и физического здоровья, хотя внимания ему уделяют очень мало.
Система питания программы «Здоровый мозг» содержит рекомендации в отношении оптимальной диеты и здоровых продуктов. В рамках системы я предлагаю четыре варианта меню на неделю, включая и основные приемы пищи, и перекусы между ними. Используйте мои предложения как подсказку и смело меняйте их в соответствии с собственными предпочтениями. Из предложенного мной перечня продуктов вы, конечно, можете составлять и собственные варианты здорового меню.
С точки зрения невролога, стандартная диета работающего человека – это кошмар. В ней слишком много жира низкого качества, из-за которого работа мозга замедляется, но не хватает полезных жиров, обеспечивающих активность клеток мозга. В стандартном рационе очевиден избыток переработанных продуктов, содержащих слишком мало полезных веществ, переизбыток сахара и химических добавок, которые стимулируют выработку свободных радикалов и появление воспалений в мозге. Если бы мне нужно было разработать программу питания, способствующую снижению мозговой активности, ускоряющую старение мозга, стимулирующую резкие колебания настроения и прочие неврологические проблемы, я бы просто выбрал тот рацион, которого придерживается сейчас большинство людей.
К счастью для нас, еда может быть мощным лекарством. Несложные действия по изменению рациона могут обеспечить вашему телу и мозгу защиту от старения, немощи, болезней. Выбор за вами. Вы не обязаны следовать стандартной американской диете и пытаться преодолеть собственную рассеянность! Откажитесь от жирной, крахмалистой еды (переработанных зерновых вроде белого хлеба, белого риса, чипсов, белой пасты, сладких зерновых хлопьев) и замените ее настоящей здоровой едой: необработанными зерновыми, в которых много необходимых мозгу витаминов группы В, а также содержащими антиоксиданты фруктами и овощами. (Ниже я предложу полный список вредных для мозга продуктов, которые вам лучше есть как можно реже, а то и вовсе от них отказаться.) Исключите из рациона лишний сахар (сладкую газировку и другие подслащенные напитки и снеки), из-за которого вы только набираете лишние килограммы и получаете скачок уровня свободных радикалов. Покупайте экологически чистые продукты, не содержащие опасных химикатов: пестицидов, гормонов роста, антибиотиков, – которые могут вызывать воспаления. Эти изменения рациона принесут немало пользы вашему телу и разуму.
Другой жир – другой мозг
Важнейший источник питания для мозга – жир. Обменные процессы наиболее активно идут именно в мозге; клетки мозга постоянно обновляются. Значительная часть съедаемой нами пищи не просто используется мозгом для выработки энергии, но именно в мозг и попадает. Из всего многообразия веществ мозг больше всего нуждается в жирах, потому что из жира и состоит. Проблема же заключается в том, что если наша пища содержит вредные жиры, то и мозг наш становится нездоровым.
Содержащиеся в пище жиры делятся на четыре основные группы: мононенасыщенные, насыщенные, полиненасыщенные, трансжирные кислоты. Первые три группы естественным образом содержатся в продуктах, а вот четвертый тип, трансжирные кислоты, – результат работы современной химической промышленности, и они все чаще попадают и в нашу еду, и в мозг.
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Такие жиры для мозга полезны. Они содержатся в растительных маслах, в частности в оливковом, масле канолы, некоторых видах подсолнечного масла, орехах и авокадо. Мононенасыщенные жиры содержат много антиоксидантов, в силу чего вызывают гораздо менее интенсивное окислительное повреждение, чем жиры других типов. Иными словами, когда такие жиры попадают в клетки мозга, те становятся в меньшей степени подвержены атакам свободных радикалов и более устойчивы к повреждениям.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Получая насыщенные жиры, клетки мозга теряют энергию и подвижность, становятся заторможенными. В ограниченных количествах потребление таких жиров допустимо (в пределах 10 % от ежесуточного совокупного объема калорий), но большинство людей получают в день примерно втрое больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры содержатся в пище животного происхождения, в частности в говядине, баранине, свинине, курином мясе, яйцах, цельных молочных продуктах. Эти жиры чаще, чем мононенасыщенные, вызывают окислительное повреждение, в связи с чем повышается риск негативного влияния свободных радикалов. Если в рационе много насыщенных жиров, возрастает уровень гомоцистеина – аминокислоты, избыток которой вреден для мозга. Независимо от возраста высокий уровень гомоцистеина может вызывать проблемы с памятью, аффективные расстройства, повышать риск развития болезни Альцгеймера.
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Некоторые типы полиненасыщенных жиров очень полезны для мозга, но чаще всего мы не получаем их в достаточном количестве. К полиненасыщенным жирам относятся и крайне полезные жирные кислоты – сам организм их вырабатывать не может, поэтому важно получать их из пищи. Основные жирные кислоты необходимы для эффективной работы мозга, и некоторые из них особенно полезны. Существует два основных типа жирных кислот: омега-3 и омега-6. Жирные кислоты омега-3 содержатся в жирной холодноводной рыбе, овощах темно-зеленого цвета (отличный источник омега-3 – ставший в последнее время очень модным садовый портулак с крупными листьями), некоторые зерновые и семечки (в частности тыквенные). Большинство из нас не получает омега-3 в достаточном количестве из пищи.
Какие жиры наиболее полезны для мозга? В нашем организме получаемые из пищи кислоты омега-3 расщепляются на две жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Здоровый активный мозг содержит большой объем ЭПК, это идеальное сырье для формирования клеточной мембраны. Организм большинства из нас легко вырабатывает необходимый объем ДГК, но вот нужного количества ЭПК у большинства людей не вырабатывается. Избыточное потребление вредных жиров (насыщенных жиров и трансжирных кислот) и алкоголя препятствует превращению омега-3 в ЭПК. А что происходит, когда вы не получаете достаточного объема ЭПК? У взрослых это приводит к ослаблению когнитивных способностей, депрессии, резким перепадам настроения, раздражительности, замедлению реакции и даже развитию болезни Альцгеймера.
Жирные кислоты омега-6 содержатся в растительных маслах, орехах, в большинстве семечек и хлебных злаках. Растительные масла (кукурузное, арахисовое, подсолнечное, а также маргарин) – основные источники жирных кислот омега-6, но, к сожалению, они не особенно полезны для мозга. Масла и маргарины превращаются в организме в трансжирные кислоты, которые стимулируют выработку свободных радикалов и провоцируют воспаления. В целом многие из нас получают достаточный объем омега-6 и с пищей, но большинству часто не хватает одного вида жирной кислоты из группы омега-6 – гамма-линоленовой (ГЛК). Отличный источник ГЛК – авокадо, грецкие орехи, семечки, а также масло бурачника (иногда это растение называют еще огуречной травой), оно продается в капсулах как пищевая добавка. ГЛК имеет мощный противовоспалительный эффект, и я часто прописываю ее тем, кто страдает от рассеянного склероза, болезни Альцгеймера и заболеваний, вызываемых воспалениями.
ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Из-за этих кислот клетки мозга становятся жесткими и медленными. Откажитесь от жиров этого типа. Чтобы увеличить срок хранения и обеспечить удобство использования, особенно для выпечки, многие разновидности маргарина и полиненасыщенных жиров подвергаются химической обработке. В результате формируются трансжирные кислоты, то есть синтетические жиры, имеющие мало общего с естественными. В произведенных промышленным способом мучных изделиях и в жареной еде содержатся преимущественно именно трансжиры. В целом этот вид жиров встречается в продуктах питания настолько часто, что, если на упаковке не сказано «не содержит трансжиров», можно смело предположить их наличие хотя бы в каком-то объеме. Когда-то все виды маргарина содержали трансжирные кислоты; сейчас появляются бренды, не содержащие этих веществ.
В чем же опасность трансжирных кислот? Как и любые жиры, содержащиеся в пище, трансжирные кислоты встраиваются в клеточные мембраны. Но в отличие от жиров более здоровых типов трансжирные кислоты делают мембраны более жесткими и негибкими. Вследствие этого снижается способность клеток производить энергию, получать необходимые питательные вещества, взаимодействовать с другими клетками. Трансжирные кислоты не дают мозгу продуктивно работать. Если в мозг попадает слишком большое количество трансжирных кислот, он начинает быстрее стареть и теряет эффективность. Жиры этого типа могут также повышать риск возникновения диабета и сердечных заболеваний, которые, в свою очередь, повышают вероятность наступления деменции и депрессии.
Предупреждение: возможно, наибольшая опасность связана с тем, что трансжирные кислоты вытесняют другие, более полезные жиры. То есть если вы наряду с трансжирами потребляете и много полезных жиров и даже принимаете пищевые добавки, содержащие жиры, первыми в клеточную мембрану попадают именно трансжирные кислоты.
Ешьте больше полезных жиров
Повышение содержания в рационе жирных кислот группы омега-3 – отличный шаг к повышению уровня в вашем организме ДГК. Ниже в этой главе я предложу вам варианты меню и объясню, как увеличить в рационе объем продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3. Не забывайте, что само по себе увеличение потребления жирных кислот омега-3 не поможет улучшить состояние мозга. Необходимо одновременно снижать потребление и трансжирных кислот, и насыщенных жиров. Даже если вы увеличите долю омега-3 в рационе, я советую вам ежедневно принимать 300 мг ДГК в форме пищевой добавки. Так вы будете уверены, что получаете необходимый объем ДГК, даже если ваш организм не может его получить из пищи. (Если вы начнете следовать программе для уровня 1 или уровня 2, то будете получать ежедневно 300 мг ДГК. В рамках программы для уровня 3 вы будете получать по 600 мг ДГК ежедневно.)
Что делать дальше
Сейчас я подробно расскажу, как отказаться от вредных жиров и увеличить потребление полезных.
ШАГ 1. СОКРАТИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ТРАНСЖИРНЫХ КИСЛОТ
Не покупайте продуктов, содержащих «частично гидрогенизированные и/или гидрогенизированные растительные масла» или частично гидрогенизированные комбижиры. К ним относится большинство видов (да практически все) переработанных, рафинированных продуктов, например хлеб, крекеры, замороженные вафли, печенье, снеки. Не думайте, что так называемая здоровая еда вроде цельнозернового хлеба не может содержать гидрогенизированных жиров. Внимательно читайте этикетки.
Перестаньте жарить любые продукты. Когда жир нагревается до высоких температур (начинает булькать и кипеть), в нем формируются трансжирные кислоты. Лучше научитесь запекать, тушить (на невысокой температуре), готовить на пару или гриле.
Не ешьте жареного. Сюда относятся и картошка фри, и пончики, и большинство типов чипсов (кукурузных, сырных, картофельных). Даже запеченные чипсы могут содержать гидрогенизированные жиры, так что внимательно читайте информацию на упаковке.
Трансжирные кислоты встречаются в самых неожиданных местах, от так называемых здоровых зерновых хлопьев до выпечки и картошки фри. Внимательно читайте информацию на упаковке и отказывайтесь от продуктов, содержащих трансжиры.
ШАГ 2. СНИЖАЙТЕ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ
Мясо и цельномолочные продукты – основные источники насыщенных жиров в рационе большинства из нас. Но из этих же продуктов мы получаем и основной объем белков. Белки необходимы для восстановления и поддержания здоровья клеток, то есть для сохранения максимальной работоспособности мозга. При этом вовсе не обязательно потреблять белки, содержащие вредные жиры. К примеру, не все типы говядины содержат насыщенные жиры, поэтому старайтесь выбирать более постные куски. Лучше всего есть мясо животных травяного откорма и выращенных в естественных условиях, потому что в таком мясе меньше жиров, а животные выкармливались экологически чистыми кормами (без пестицидов). Я не заставляю вас отказываться от мясных продуктов, но старайтесь использовать менее жирные или обезжиренные и экологически чистые продукты.
Научитесь получать часть белка из растительной пищи. Соевые продукты, к примеру тофу (соевый творог) или темпе (ферментированная соевая масса), отличаются низким содержанием насыщенных жиров и могут стать хорошей альтернативой мясу. Старайтесь есть соевые продукты пару раз в неделю. Соя содержит полезные антиоксиданты, изофлавоны, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов. Кроме того, она содержит гормональные вещества, которые, по данным некоторых исследований, даже могут обеспечивать защиту организма от гормоночувствительных видов рака, в частности рака молочной железы или простаты. Но результаты других исследований указывают на то, что соевые продукты могут как раз стимулировать развитие отдельных видов рака. Так что старайтесь ограничиться двумя-тремя соевыми блюдами в неделю. Другие бобовые (чечевица, нут, фасоль) – также отличные источники белка, если готовятся вместе с содержащими крахмал продуктами (рисом или кукурузой). Содержащиеся в зерновых и кукурузе аминокислоты компенсируют отсутствие некоторых аминокислот в бобовых. Бобовые содержат лишь минимум насыщенных жиров, и это хорошо, ведь когда вы начнете есть больше жирных кислот омега-3, важно, чтобы их не вытесняли из мозга более агрессивные насыщенные жиры.
ШАГ 3. ПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3
Жирная рыба – отличный источник жирных кислот омега-3, но может содержать и немало ртути – токсичного металла, который особенно опасен именно для мозга. Если вы покупаете свежую рыбу в рыбном магазине или супермаркете, обязательно интересуйтесь, выращена ли она на ферме и откуда попала в магазин.
Свежие овощи также могут быть источником жирных кислот омега-3. В частности, набирающий популярность портулак – отличный источник полезных жиров, продается во многих магазинах здоровой еды и в некоторых супермаркетах. Если его слегка припустить, получается хороший гарнир (ниже я предложу рецепт).
Не забывайте о грецких орехах и тыквенных семечках: они содержат много жирных кислот омега-3 и ГЛК. Масло из грецкого ореха и тыквенных семечек можно использовать для заправки салатов.
Добавляйте в хлопья, йогурт или салат немного льняного семени – прекрасный источник омега-3. Молотое льняное семя продается в большинстве магазинов здорового питания; у него мягкий ореховый вкус. Льняное масло также можно использовать в салатах (см. ).
В некоторых видах яиц содержится много жирных кислот омега-3 и снижено содержание насыщенных жиров; эти яйца несут куры, выкормленные растительным кормом без добавления антибиотиков и гормонов. Такие яйца встречаются и в обычных супермаркетах, и в магазинах здоровой еды, за них не жалко и немного переплатить.
Как правило, в большинстве произведенных промышленным способом мучных изделий содержится много трансжирных кислот, но встречаются продукты, для производства которых не используют такие ингредиенты, а в тесто даже добавляют омега-3.
Добавляйте в рацион антиоксиданты
Жиры в мозге, даже полезные, подвергаются негативному воздействию свободных радикалов. Поэтому так важно увеличивать в рационе объем продуктов, содержащих антиоксиданты, – прежде всего это овощи и фрукты разных цветов. Я рекомендую вам стараться съедать не меньше шести порций овощей и двух порций фруктов в день. (Одна порция – это полчашки приготовленных овощей, одна чашка сырых овощей или фруктов или один фрукт среднего размера, скажем яблоко или груша.) Кроме витаминов, фрукты и овощи содержат сотни полезных светочувствительных элементов, многие из которых представляют собой естественные антиоксиданты, обеспечивающие этим овощам и фруктам защиту от свободных радикалов, бактерий, грибков, паразитов. Такую же защиту обеспечивают эти вещества и для нас. Кроме того, эти светочувствительные вещества хорошо работают в комбинации, то есть, чтобы получить максимум пользы, важно сочетать в рационе сразу несколько видов таких веществ.
Многие из этих полезных светочувствительных веществ содержатся в пигментном слое овощей и фруктов. При этом вещества, содержащиеся в оранжевых и желтых фруктах и овощах, отличаются от тех, что встречаются, скажем, в темно-зеленых. Чем ярче естественная окраска плода, тем больше антиоксидантов он содержит. Старайтесь есть овощи и фрукты с разнообразной окраской и делайте это каждый день – так вы получите максимум пользы из естественного источника.
Ниже я предлагаю шаги, которые помогут вам увеличить объем антиоксидантов в рационе.
ШАГ 1. КАЖДЫЙ ДЕНЬ ЕШЬТЕ САЛАТЫ С РАЗНООБРАЗНОЙ ЗЕЛЕНЬЮ
Используйте разные виды салатных листьев и прочей зелени, например рукколу, салаты фризе и романо, красный салат-радиччио. Вкус салата будет интереснее, а состав антиоксидантов шире. Чтобы сэкономить время, можно заранее вымытые листья завернуть в бумажное полотенце: в таком виде они прекрасно сохранятся в холодильнике в течение двух дней.
ШАГ 2. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ СЕМЕЙСТВА КРЕСТОЦВЕТНЫХ
К семейству крестоцветных относятся брокколи, свекла и ее ботва, кресс-салат, горчица, мангольд, а также капуста: листовая, кочанная, кудрявая, брюссельская, цветная. Все эти овощи богаты витамином Е, фолиевой кислотой и светочувствительными антиоксидантами: лютеином и зеаксантином, которые, по данным исследований, способствуют улучшению мозговой активности у животных. Приготовленные на пару или слегка обжаренные, эти овощи сохраняют все антиоксиданты.
Научитесь избегать вредных веществ
Фрукты и овощи могут быть опасны, если их обработали пестицидами: мощными нейротоксинами, которые накапливаются в организме и негативно влияют на мозг и нервную систему. Дело в том, что эти вещества стимулируют выработку свободных радикалов и вызывают воспаления.
Многие из нас с пищей получают огромное количество разнообразных химикатов, вследствие чего повышается нагрузка на выводящие ядовитые вещества системы организма. Если будете принимать пищевые добавки, содержащие антиоксиданты, то поможете организму контролировать объем свободных радикалов и снимать воспаления. Но все же сами по себе антиоксиданты не справятся с тем объемом вредных веществ, которые ежедневно атакуют наш организм. Я понимаю, что вовсе избежать контакта с ядовитыми веществами мы не сможем, но считаю, что можно снизить интенсивность контактов хотя бы с наиболее опасными из них.
ШАГ 1. ПРИ ЛЮБОЙ ВОЗМОЖНОСТИ ПОКУПАЙТЕ ЭКОЛОГИЧЕСКИ ЧИСТЫЕ ПРОДУКТЫ
Экологически чистые продукты выращиваются без применения пестицидов и прочих химикатов. Экологически чистые продукты могут быть дороже, но ведь вы за свои деньги получаете больше пользы. Результаты нескольких исследований доказывают, что экологически чистые продукты содержат больше витаминов и минералов, чем те, что произведены традиционным способом. Но не забывайте, что и экологически чистую продукцию необходимо как следует мыть, так как она больше подвержена заражению грибком и бактериями.
ШАГ 2. СТАРАЙТЕСЬ МИНИМИЗИРОВАТЬ КОНТАКТЫ С ПЕСТИЦИДАМИ
Если у вас нет возможности покупать экологически чистую продукцию, мойте все овощи и фрукты с мыльным раствором и хорошо промывайте холодной водой. Отрывайте и выбрасывайте верхние листья капусты и салата: на них может сохраняться особенно много пестицидов. В отсутствие экологически чистых продуктов старайтесь очищать яблоки, груши, персики и огурцы (если они покрыты воском). Конечно, это снизит объем получаемой вами клетчатки и витаминов, но и защитит вас от пестицидов.
ШАГ 3. ПОКУПАЙТЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
Внимательно читайте этикетки. Если продукт содержит много неизвестных вам химических веществ, лучше его не покупать. (Вам придется научиться читать этикетки, чтобы избежать трансжирных кислот.)
Найдите супермаркет, где предлагается хороший выбор экологически чистых продуктов, не содержащих консервантов, или старайтесь покупать продукты в магазине здорового питания. Я советую как можно чаще покупать экологически чистые продукты или продукты, произведенные с использованием экологически чистых ингредиентов. К примеру, моя семья использует только экологически чистые молочные продукты, которые производятся из молока коров, содержащихся в естественных условиях, без применения антибиотиков, а также хлеб из экологически чистой пшеницы.
Что пить
К сожалению, водопроводная вода нередко содержит много хлора, который, как известно, ядовит для мозга. Такую воду необходимо фильтровать. В водопроводной воде могут также содержаться инсектициды и другие вредные вещества (см. ). Пейте чистую бутилированную воду, не содержащую ненужных химикатов, или установите дома систему очистки воды.
Можете пить кофе и чай, если не страдаете от повышенной чувствительности к кофеину. При желании переходите на кофе без кофеина, но помните, что и такой кофе может содержать кофеин, иногда до 50 % от уровня обычного кофе. В любом случае пейте только тот кофе, который был очищен от кофеина с помощью горячей воды, а не химическим путем: иногда очищение от кофеина производится с помощью химических реагентов, оставляющих ненужные примеси в готовом продукте. Если хотите вообще отказаться от кофеина, переходите на травяные чаи.
Не пейте газированных и подслащенных напитков. Пожалуйста, откажитесь и от диетической газировки: как мы уже говорили, она содержит искусственные подсластители, которые отравляют и повреждают клетки мозга (так называемые эксайтотоксины). Соки содержат на удивление большое количество сахара, а избыток сахара в рационе приводит к проблемам с памятью. Пусть сок станет для вас редким лакомством, которое вы будете позволять себе лишь изредка. Я лично предпочитаю свежевыжатые овощные соки, в которых мало сахара и много антиоксидантов.
Вино, пиво и другие алкогольные напитки могут быть полезны для мозга. Алкоголь помогает снизить давление, что активизирует приток крови к мозгу, а также помогает справиться со стрессом. Красное вино содержит мощные антиоксиданты. Но если выпивать больше двух алкогольных напитков в день, повышается риск преждевременного разрушения мозга. (Говоря «один напиток», я имею в виду 120 мл вина, 30 мл крепкого алкоголя или 240 мл пива.) Не забывайте, что перерабатывать алкоголь приходится печени и на эту работу может уйти весь запас глутатиона – антиоксиданта, необходимого для нейтрализации свободных радикалов в мозге и других частях организма. Избыточное употребление алкоголя приводит к дефициту глутатиона, и вашему организму становится все сложнее противостоять воздействию свободных радикалов. Имейте также в виду, что алкоголь разрешен не всем. Откажитесь от него, если чувствуете зависимость, или принимаете несовместимые с алкоголем препараты, или ваше заболевание может усугубляться от приема алкоголя (депрессия, заболевания печени).
КАКИЕ ПРОДУКТЫ СДЕЛАЮТ ВАШ УМ ОСТРЕЕ
Ягоды. Даже старую крысу можно научить новым трюкам, если кормить ее ягодами. Стареющие крысы, к примеру, получавшие пищевые добавки на основе ягод в течение четырех месяцев, при тестировании способностей находить нужный объект показали результаты не хуже, чем более молодые. А вот те старые крысы, рацион которых не менялся, ничего не смогли найти! Черника (как и ежевика) содержит антоцианины – мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и способствуют улучшению мозгового кровообращения. Как включить ягоды в свой рацион? Добавляйте полчашки черники или ежевики в несладкий обезжиренный или нежирный йогурт, в цельнозерновые хлопья, во фруктовый салат или белковые коктейли. Если сезон ягод прошел, можете использовать замороженные экологически чистые ягоды: они встречаются во многих магазинах здорового питания. Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю.
Яйца с добавлением омега-3. Такие яйца получают от несушек, которых содержат на овощном экологически чистом рационе. В этих яйцах имеются полезные жирные кислоты и витамин Е – защищающий мозг антиоксидант. Яйца – также отличный источник витаминов группы В, которые способствуют удержанию гомоцистеина в организме на невысоком уровне. Некоторое время назад было принято считать, что яйца есть не стоит, так как в желтке содержится холестерин (около 200 мг), который вызывает заболевания сердца. Теперь мы знаем, что холестерин, содержащийся в пище, практически никак не влияет на уровень холестерина в организме. Так что ешьте яйца, но выбирайте те, которые обогащены омега-3 и получены от кур, находившихся на свободном выгуле. Можете смело съедать от шести до восьми яиц в неделю.
Портулак. Вообще-то это сорняк, который лишь недавно стал входить в моду как зелень для салата и отличный продукт для гарнира. Он обладает мягким, слегка ореховым вкусом, а приятной хрусткостью напоминает ростки фасоли. Эта трава становится все более популярной благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3. Портулак может продаваться и в отделе овощей супермаркетов, и в магазинах экологически чистых продуктов. (Ниже я приведу .) Старайтесь есть по полчашки этих листьев два-три раза в неделю.
Лосось. Дикая нерка – отличный источник жирных кислот омега-3, особенно ДГК, и практически не содержит ртути и других вредных веществ. Многие исследования доказывают, что те, кто получает много жирных кислот омега-3 – и кто ест много рыбы, – остаются особенно жизнерадостными, здоровыми и сообразительными. Старайтесь есть лосося один-два раза в неделю (одна порция может весить около 170 г).
Шпинат. Моряк Попай из мультфильма ел шпинат, чтобы стать сильнее, но шпинат отлично стимулирует и работу мозга. Крысы, получавшие шпинат, научились ассоциировать звуковой сигнал с сопровождавшей его воздушной струей быстрее, чем те, кто шпината не ел. Другими словами, благодаря шпинату крысы стали сообразительнее. Шпинат содержит лютеин, еще один мощный антиоксидант, а также фолиевую кислоту – разновидность витамина В, которая помогает контролировать уровень гомоцистеина. (Исследования богатых антиоксидантами продуктов продолжаются, и вполне возможно, что обнаружатся и другие овощи или фрукты, особенно позитивно влияющие на мозг.) Шпинат может быть очень вкусным, если его правильно приготовить; особенно хорош экологически чистый молодой шпинат. Ешьте его сырым в салатах или слегка припускайте в оливковом масле с чесноком на медленном огне. Можно использовать и замороженный шпинат, если указано, что он экологически чистый. Старайтесь есть две-три порции шпината в неделю (порция – одна чашка).
Семечки. Тыквенные семечки и молотое льняное семя содержат много жирных кислот омега-3, а также полезную ГЛК. Время от времени съедайте примерно горсть тыквенных семечек (30 г) между основными приемами пищи; посыпайте тыквенными семечками салаты. Молотое льняное семя (около 30 г) можно добавлять в белковые коктейли, в зерновые хлопья или салат. Старайтесь съедать две-три порции семечек в неделю.
Грецкие орехи и масло из грецкого ореха. Эти орехи содержат много жирных кислот омега-3. Если у вас есть привычка перекусывать чем-то вредным, попробуйте вместо этого съедать несколько грецких орехов и экологически чистое яблоко – это вкусная и здоровая альтернатива мусорной вредной еде. Старайтесь съедать одну-две порции грецких орехов и масла из них каждую неделю (порция орехов – примерно 30 г, порция масла – 2 столовые ложки).
ЕСТЬ ЛИ У ВАС НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ГЛЮТЕНА?
Замечаете ли вы ослабление памяти, спутанность сознания или иные неврологические симптомы? Страдаете ли вы от хронического несварения желудка, наблюдаете ли неожиданную потерю веса или боли в костях? Все эти симптомы могут быть признаками непереносимости глютена, от которой страдает каждый из 250 человек и которую еще называют глютеновой болезнью. Глютен – это белок, содержащийся во многих злаках, в том числе в пшенице, ржи, ячмене, гречке, амаранте, полбе. Когда человек, страдающий глютеновой болезнью, ест содержащие глютен продукты, его иммунная система реагирует на этот белок как на вредные бактерии или вирус. Возникают воспаления, постепенно разрушающие ворсинки, то есть крошечные выступы на стенках кишечника, через которые происходит всасывание полезных веществ. От этих воспалений могут страдать и ткани мозга; по многим симптомам это будет похоже на рассеянный склероз: в частности, в мозге возникают характерные белые бляшки, схожие с теми, что наблюдаются при рассеянном склерозе. Симптомы глютеновой болезни исчезают после того, как из рациона исключаются все содержащие глютен продукты.
Страдаете ли вы от глютеновой непереносимости? Это несложно узнать, если сдать анализ на антигландиновые антитела: присутствие в крови этих антител и указывает на непереносимость глютена. Если вы замечаете любые неврологические симптомы, указывающие на возможность рассеянного склероза, я настоятельно советую вам проверить, нет ли у вас непереносимости глютена. (В вы найдете более подробную информацию.)
РАЗМЕР ПОРЦИИ
Советы
Одна чашка зерновых хлопьев, мелко нарезанных овощей или фруктов, зерен и пр. по объему примерно равна кулаку взрослого человека.
180–240 г мяса, рыбы, птицы, тофу – это кусок примерно с ладонь.
Полчашки творога или йогурта – это порция объемом примерно с теннисный мяч.
Размер порции некоторых блюд и продуктов
Салат: две-три чашки. Большая порция салата считается за двойную порцию овощей.
Овощи: одна чашка сырых, полчашки приготовленных.
Фрукты: один фрукт среднего размера (яблоко, груша, персик), примерно с теннисный мяч; одна чашка сырых нарезанных фруктов; полчашки приготовленных.
Мясо, рыба, птица, тофу: 180–240 г (размером примерно с ладонь).
Сухой белок: две столовые ложки.
Хлеб и зерновые: одна чашка готовых зерновых хлопьев; одна чашка риса или пасты; одна картофелина среднего размера.
Яйца и молочные продукты: два крупных яйца; одна чашка йогурта, творога; кусочек сыра размером примерно с треть вашего кулака.
Семечки и орехи: небольшая горсть, примерно 30 г; одна столовая ложка ореховой пасты.
Еда для укрепления мозга
Формируйте свой ежедневный рацион на основе приведенных ниже рекомендаций. Я перечислю ингредиенты, которые помогут вам укрепить мозг, добиться его максимальной работоспособности и сохранить ее на долгие годы. Просмотрев предложенное мной меню, вы поймете, как просто приготовить вкусную еду, которая будет еще и полезной для мозга. (Я приведу также перечень некоторых «губителей мозга», то есть продуктов, которые стоит есть как можно реже, а лучше вовсе избегать.)
Научившись обходиться без вредных продуктов (сюда относятся вредные жиры, крахмалистая и сладкая пища, а также продукты, содержащие вредные химические вещества), вы сможете есть практически все что угодно.
Следите за размером порции! Избыточный вес и ожирение – это, пожалуй, основная угроза для мозга, и избежать этого можно, научившись правильно определять размер порции и выбирая питательные продукты.
Ваш мозг нуждается в постоянном притоке энергии, поэтому я советую есть как минимум три раза в день и один-два раза перекусывать между основными приемами пищи, тогда мозг сохранит энергичность и остроту. Ниже я даю рекомендации в отношении таких перекусов.
Утром старайтесь есть белки – к примеру, яйца, рыбу, тофу – или выпивать белковый коктейль. Тогда мозг будет лучше работать, а вы долго не проголодаетесь. Если вы любите зерновые хлопья, выбирайте те виды, которые содержат больше клетчатки (из гречки или овсянки крупного помола), и добавляйте к ним белки: орехи или сухой белок. Если добавите еще и льняное семя или масло, ваш мозг получит полезные жиры.
В идеале вы должны съедать две-три порции белка в день.
Старайтесь получать каждый день хотя бы две-три порции фруктов и пять-шесть порций овощей. Вообще в каждый прием пищи съедайте больше овощей, чем мяса.
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Одна порция – это 180–240 г, или кусок размером примерно с ладонь. Ешьте рыбу два-три раза в неделю.
Виды рыбы, содержащей максимальное количество жирных кислот омега-6, отмечены в моем перечне звездочкой. Не употребляйте в пищу рыбу, выращенную на ферме, если она не имеет сертификата экологически чистой. Избегайте рыбы с повышенным содержанием ртути (см. ).
лаврак;
треска;
краб;
речная камбала;
групер, или морской окунь;
пикша;
сельдь*;
лобстер;
махи-махи;
атлантический большеголов*;
устрицы (консервированные или свежие);
окунь;
щука;
сайда;
радужная форель;
аляскинская нерка (консервированная или свежая)*;
сардины (консервированные в оливковом масле)*;
морские гребешки;
креветки (консервированные или свежие);
берикс, или снеппер;
морской язык;
тилапия;
тунец (не длинноперый; консервированный или свежий, в масле)*;
тюрбо.
* Рыба с максимальным содержанием омега-6.
МЯСО
Одна порция, как правило, равна по объему вашей ладони.
Даже в самых нежирных кусках мяса содержатся насыщенные жиры, поэтому старайтесь есть мясо не чаще двух раз в неделю и по возможности выбирайте экологически чистое мясо животных, выращенных без применения гормонов и на свободном выпасе.
Говядина
• тонкий край вырезки;
• хорошо отбитый стейк;
• филе-миньон;
• стейк из задней части;
• экстрапостный фарш из задней части;
• постный фарш из вырезки;
• раунд-стейк;
• ростбиф (из куска с верхней части спины или огузка);
• антрекот.
Баранина/ягнятина
• ребра;
• нога;
• каре.
Свинина
• нежирная вареная ветчина;
• отбивная;
• вырезка.
ПТИЦА
Одна порция весит около 180 г и по размеру равна примерно двум колодам карт.
Старайтесь выбирать экологически чистое мясо птицы, выращенной без применения гормонов и находившейся на свободном выгуле. Мясо птицы содержит совсем немного насыщенных жиров, можете есть его хоть каждый день.
• куриные грудки без кожи;
• куриные сосиски;
• куриный фарш;
• грудки индейки;
• бекон из индейки;
• сосиски из индейки;
• фарш из индейки.
ДИЧЬ
Одна порция – около 180–240 г, или кусок размером примерно с ладонь. Старайтесь выбирать экологически чистое мясо животных, выращенных без применения гормонов и находившихся на свободном выпасе. В таком мясе содержится лишь минимум жиров и есть жирные кислоты омега-3. Если хотите, можете есть дичь хоть каждый день.
• курица корниш без кожи;
• буйвол;
• страус;
• фазан;
• кролик;
• олень.
АЛЬТЕРНАТИВЫ МЯСУ
Порция тофу должна быть размером примерно с колоду карт.
Тофу и соевые продукты содержат много антиоксидантов, защищающих мозг; но они содержат и эстроген, который может повышать вероятность возникновения некоторых видов рака. Съедайте не больше двух порций тофу в неделю.
• темпе (ферментированная соя);
• тофу (простой или с травами);
• вегетарианский бургер;
• овощной бургер.
СЕМЕЧКИ, ОРЕХИ И ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ
Одна порция – это около 30 г, или небольшая горсть. Одна порция ореховой пасты – одна столовая ложка.
Используйте только нежареные и несоленые орехи и семечки. Можете съедать одну порцию орехов и одну порцию семечек каждый день.
• миндаль;
• бразильский орех;
• кешью;
• фундук;
• фисташки;
• тыквенные семечки;
• маковые зерна;
• кунжутная паста;
• макадамия;
• арахис;
• пекан;
• кедровые орехи;
• кунжутные семечки;
• кунжутная тахина;
• грецкие орехи.
МАСЛА
Одна порция – одна столовая ложка.
Ежедневно съедайте две-три порции без учета пищевой добавки, содержащей жир полярной трески, которую нужно принимать ежедневно (одну столовую ложку).
• сливочное масло (используйте топленое, из коровьего или буйволиного молока);
• каноловое масло;
• оливковое масло;
• льняное масло;
• конопляное масло;
• майонез (только домашнего приготовления! Я предложу вариант рецепта в );
• масло из тыквенных семечек;
• масло из грецкого ореха.
ЯЙЦА И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Одна порция – это два больших яйца; одна чашка йогурта или творога; один кусочек сыра или кусок размером примерно с половину колоды карт.
Можете в день съедать две-три порции яиц, одну-две порции молочных продуктов. В жирном сыре может содержаться много насыщенных жиров. Старайтесь выбирать обезжиренный или нежирный сыр, чтобы в порции было не более 5 г жира.
• яйца (только обогащенные омега-3!);
• сыр из козьего молока;
• нежирный или обезжиренный (1 %) творог;
• нежирный или обезжиренный (1 %) мягкий сыр;
• нежирный или обезжиренный (1 %) сыр рикотта;
• нежирный или обезжиренный (1 %) несладкий йогурт, без добавок;
• йогуртовый сыр (менее жирный, чем сыр из молока);
• нежирный чеддер;
• нежирный сыр типа проволоне;
• нежирный швейцарский сыр.
СУХОЙ БЕЛОК
Одна порция – две столовые ложки, добавляется в белковый коктейль или зерновые хлопья. Можете выпивать один белковый коктейль в день в качестве перекуса между основными приемами пищи или даже вместо такого приема пищи. Не ешьте белковых батончиков: в большинстве из них слишком много сахара или химических добавок.
Белок молочной сыворотки.
ОВОЩИ
Одна порция – одна чашка сырых овощей (объемом примерно со сжатый кулак) или полчашки приготовленных; две чашки салата (тут вообще нет ограничений по объему!); один среднего размера початок кукурузы, картофелина, ямс.
Ешьте поменьше крахмалистых овощей (кукурузы, картофеля, ямса, репы): не больше одной порции в день. По возможности покупайте экологически чистые овощи. С овощей, не являющихся экологически чистыми, снимайте кожуру.
• спаржа;
• сердцевина артишоков;
• руккола;
• авокадо;
• побеги бамбука;
• свекла;
• стручковый перец (красный, зеленый, желтый, оранжевый, жгучий);
• китайская капуста бок-чой;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• кочанная капуста;
• морковь;
• цветная капуста;
• сельдерей;
• листовая свекла (мангольд);
• шнитт-лук;
• кориандр;
• кукуруза;
• огурцы;
• цикорий салатный (эндивий);
• баклажаны;
• фенхель;
• салатная зелень (листовая капуста, репа, горчица, листовая свекла);
• жгучий перец;
• капуста кудрявая (кале);
• кольраби;
• салат-латук (все его разновидности);
• грибы (портобелло, шиитаке, вешенки, шампиньоны);
• бамия;
• оливки (зеленые и черные);
• репчатый лук;
• петрушка;
• портулак;
• радиччио;
• редиска;
• зеленый лук-шалот;
• морская капуста (красная, нори, хидзики, комбу);
• лук-порей;
• горошек;
• шпинат;
• пророщенные семена бобовых;
• стручковая фасоль;
• кабачок;
• сладкий картофель;
• турнепс;
• водяной орех;
• кресс водяной;
• ямс;
• цукини.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Одна порция – это один фрукт среднего размера (яблоко, банан, груша, апельсин); полчашки ягод (винограда, черешни или других); четверть дыни среднего размера (мускусной или мускатной); чашка нарезанного кусочками арбуза.
Фрукты содержат массу полезных антиоксидантов, но в них и много сахара, который будет способствовать росту уровня сахара в крови. При постоянно повышенном уровне сахара в крови обязательно начинаются проблемы с памятью, так что не злоупотребляйте фруктами, но две порции в день вполне можете себе позволить. В сухофруктах сахара слишком много – лучше откажитесь от них.
По возможности выбирайте экологически чистые фрукты – в противном случае обязательно снимайте с них шкурку. Экологически чистые фрукты мойте теплой водой.
• яблоки;
• абрикосы;
• бананы;
• ежевика;
• черника;
• мускусная дыня;
• черешня;
• лайм;
• нектарины;
• апельсины;
• папайя;
• груши;
• ананас;
• сливы;
• грейпфрут;
• виноград;
• мускатная дыня;
• киви;
• лимон;
• малина;
• клубника;
• томаты;
• арбузы.
КРУПЫ И ХЛЕБ
Одна порция – это кусочек хлеба, одна вафля, три блинчика (диаметром около 10 см и толщиной около 1 см); чашка каши, пасты или риса.
Цельные зерна – отличный источник витамина В, который помогает контролировать уровень гомоцистеина. В зернах содержится клетчатка, замедляющая всасывание пищи и способствующая поддержанию нормального уровня сахара. Я советую вам попробовать хлеб, содержащий пророщенные зерна: он переваривается легче и гораздо дольше, чем хлеб из обычной муки, в силу чего уровень сахара в крови растет лишь незначительно. Такой хлеб продается во многих супермаркетах и магазинах здорового питания. Ешьте одну-две порции цельнозернового хлеба в день.
• амарант;
• ячмень;
• неочищенный рис басмати;
• цельнозерновой кускус;
• просо;
• овес (грубого помола);
• киноа;
• паста из полбы;
• хлеб из пророщенных зерен;
• цельнозерновой хлеб из пророщенных зерен.
БОБОВЫЕ
Одна порция – это полчашки готовых бобовых.
Бобовые содержат огромное количество фолиевой кислоты – важного витамина группы В, способствующего поддержанию гомоцистеина на оптимальном уровне. В них мало насыщенных жиров, и они могут стать прекрасной заменой мясу. Чтобы получить сбалансированное блюдо, сочетайте бобовые и неочищенный рис или цельнозерновую пасту. Можно есть одну-две порции бобовых ежедневно. Вегетарианцы, для которых бобовые – источник белка, могут есть три-четыре порции в день.
• фасоль адзуки;
• черная фасоль;
• нут;
• чечевица;
• лимская фасоль;
• белая фасоль;
• маш;
• фасоль пинто.
НАПИТКИ
• Пиво (не более 230 г в день);
• газированная или сельтерская вода (без ограничений);
• кофе (не больше двух чашек по 170 г в день);
• чай, зеленый или черный (две-три чашки в день);
• травяной чай (без ограничений);
• крепкий алкоголь: виски, джин, водка (не более одной порции в день. Старайтесь избегать коктейлей с добавлением сладких ингредиентов);
• вода (бутилированная или фильтрованная, не меньше восьми стаканов по 230 г в день);
• вино, лучше красное (не больше двух бокалов по 85 г в день).
СПЕЦИИ, ПРИПРАВЫ, ЗАПРАВКИ
Сухие и свежие травы и специи (куркума, карри, корица, базилик, укроп, перец, фенхель, имбирь, орегано, паприка, кумин и пр.) содержат много антиоксидантов, поэтому их так часто использовали в качестве консервантов, когда не было холодильников, – ведь продукты портятся из-за тех же свободных радикалов, из-за которых страдают и клетки мозга. Используйте как можно больше свежих трав и специй.
ВСЕ СУШЕНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ
• Кельтская морская соль (не больше одной столовой ложки; добавляйте по вкусу в любую еду; если вы на бессолевой диете, избегайте любых видов соли);
• чеснок (свежий или молотый);
• горчица;
• мисо (только если ваша диета не предполагает ограничения потребления соли);
• соевый соус с пониженным содержанием соли;
• уксус (бальзамический, винный, сливовый, рисовый).
ОТЛИЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПЕРЕКУСА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ МОЗГУ ВЗБОДРИТЬСЯ
• Небольшая горсть грецких орехов;
• небольшая горсть тыквенных семечек;
• свежая груша и одна порция орехов или семечек;
• фруктовый смузи с добавлением молотого льняного семени;
• гуакамоле с грецкими орехами;
• чесночный хумус с сельдереем;
• конфеты из фруктов с грецкими орехами;
• батончик из грецких орехов и льняного семени.
В приводятся и другие рекомендации.
Губители мозга: каких продуктов лучше избегать
РЫБА С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ РТУТИ
Перечисленные ниже виды рыбы содержат избыточный объем ртути. Я вам не советую есть такую рыбу. Особенно важно избегать ее беременным женщинам и детям.
• Ложный палтус;
• королевская макрель;
• акула;
• меч-рыба;
• кафельник;
• тунец (белое мясо).
ЖИРНЫЕ МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
Старайтесь избегать этих продуктов: в них много насыщенных жиров, которые препятствуют попаданию полезных жиров в клетки мозга. Ешьте их как можно реже (не чаще двух-трех раз в год), а лучше не ешьте вовсе.
• бекон;
• сосиски братвурст;
• свиная грудинка;
• мясные деликатесы (пастрами, салями, болонья, солонина);
• необезжиренные свиные хот-доги;
• чесночные сардельки;
• свиной фарш;
• свиные сосиски;
• свиные ребра;
• говяжьи ребра (спинная часть);
• стейк на ребрах.
ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЖАРЕНОЙ ПИЩИ
В жареной пище крайне много трансжирных кислот, которые вредны для клеток мозга и замедляют работу мозга. Не ешьте эти продукты!
• Любая жареная или жаренная во фритюре еда;
• жареная курица;
• жареная рыба;
• куриные наггетсы;
• картофель фри.
РАФИНИРОВАННЫЕ ЗЕРНОВЫЕ И КРАХМАЛИСТЫЕ ПРОДУКТЫ
Любые продукты, сделанные из белой обработанной муки, вредны! От них повышается уровень сахара в крови (что приводит к проблемам с памятью); они не содержат важных для мозга витаминов группы В.
• Белый хлеб;
• булочки из белой муки;
• кукурузные маффины;
• крекеры, содержащие гидрогенизированное масло (почти все бренды!);
• сладкие зерновые хлопья;
• замороженные вафли, содержащие гидрогенизированное масло.
СЛАДОСТИ
Рацион, содержащий избыточное количество сахара, может стать причиной проблем с памятью и привести к разрушению чувствительных нервных клеток. Старайтесь есть не больше одного десерта в неделю, а перечисленных ниже продуктов вообще избегайте.
• Капкейки;
• сухофрукты;
• замороженные сладкие кремы;
• мороженое;
• замороженный йогурт;
• фруктовый йогурт;
• фруктовые роллы;
• зефир;
• щербет (в нем очень много сахара).
ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ
Произведенные промышленным способом растительные масла часто содержат трансжирные кислоты и/или крайне подвержены оксидации. Не советую употреблять в пищу перечисленные ниже виды масла и жира или даже готовить на них.
• Кукурузное масло;
• гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры;
• свиное сало и трансжирные кислоты;
• арахисовое масло;
• соевое масло;
• мягкое кулинарное масло и жиры-разрыхлители.
ПРИПРАВЫ И СОУСЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ САХАРА
Используйте аккуратно (не чаще чем раз в неделю):
• соус барбекю (две столовые ложки);
• большинство произведенных промышленным способом салатных заправок;
• кетчуп (две столовые ложки);
• майонез (ниже в этой книге я предложу рецепт домашнего майонеза).
НАПИТКИ
Исключите полностью все напитки, содержащие сахар или искусственные подсластители.
• Фруктовые соки, даже свежевыжатые. Лучше съешьте фрукт: сахар в нем, конечно, тоже есть, но еще есть и клетчатка, очень полезная для здоровья;
• сладкие газированные напитки, даже диетические;
• спортивные напитки;
• сладкие чаи.
ЭКСАЙТОТОКСИНЫ
• Аспартам;
• гидролизованный овощной белок (содержится в переработанных продуктах, замороженных готовых продуктах, консервированных супах и пр.);
• глутамат натрия (добавка Е621).
САХАР И ИСКУССТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Избегайте продуктов, содержащих ингредиенты, о которых пойдет речь ниже. Если в числе трех основных ингредиентов на упаковке указан сахар, значит, это слишком сладкий продукт и есть его нужно как можно реже. Пару раз в неделю можно, конечно, добавить одну-две чайные ложки кленового сиропа к цельнозерновым блинчикам. Но лучше избегать переработанных, сладких продуктов, в частности снеков, газированных напитков, тортов, печенья, чипсов и белого хлеба.
Искусственные подсластители могут вызывать перевозбуждение клеток мозга, что приводит к неврологическим проблемам, в частности головокружению и помутнению сознания. Советую вовсе избегать искусственных подсластителей.
Меня часто спрашивают, можно ли считать какой-то из видов сахара менее вредным. Любой вид сахара повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и, в частности, провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, в частности коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого сахара. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде.
• Аспартам;
• кукурузный сироп;
• декстроза;
• фруктоза;
• мед;
• кленовый сахар;
• кленовый сироп;
• сахарин;
• сукралоза;
• сахароза;
• сахар.
СНЕКИ
Снеки содержат огромное количество сахара и вредных жиров, в частности трансжирных кислот. Вы вполне можете обойтись без всех перечисленных ниже продуктов.
• Чипсы (кукурузные, картофельные, сырные и пр.);
• сухие батончики для завтрака;
• энергетические батончики;
• злаковые батончики;
• произведенные промышленным способом торты и пироги;
• не являющиеся экологически чистыми смеси для выпечки из белой муки;
• конфеты;
• печенье (многие содержат гидрогенизированные жиры);
• ароматизированные желатиновые сласти (без сахара или обычные);
• попкорн (во многих содержится масса трансжирных кислот);
• соленые крендели.
Программа питания
Ниже я привожу варианты меню, которые были разработаны доктором-диетологом Габриэль Рабнер. Размеры порций мы с вами уже обсудили выше.
НЕДЕЛЯ 1
Воскресенье
Завтрак
• Одно яблоко среднего размера, нарезанное кусочками (если это не экологически чистое яблоко, очистите его от кожуры).
• Два яйца пашот, содержащих омега-3.
• Тост из цельнозернового хлеба с пророщенными зернами, экологически чистый черничный джем без сахара.
• Кофе или чай.
Обед
• Чечевичный суп с натертым сыром из сырого коровьего молока и с тыквенными семечками.
• Салат из шпината с лимоном и одной столовой ложкой оливкового масла.
Полдник
• Шарики мускатной дыни со свежей черникой.
• Грецкие орехи.
Ужин
• .
• Запеченный сладкий картофель с корицей.
• Зеленый салат с грецкими орехами и лимоном.
Понедельник
Завтрак
• Один апельсин, нарезанный дольками.
• Хлеб из пророщенных зерен с пастой из грецких орехов.
• Кофе или чай.
Обед
• Салат из радиччио и салатного цикория с кусочками куриной грудки и авокадо.
• Горчично-уксусная заправка.
Полдник
• Свежая груша, козий сыр, грецкие орехи (снимите с груши кожуру, если она не экологически чистая).
Ужин
• .
• Зеленый салат с обжаренной на гриле свеклой.
• .
Вторник
Завтрак
• .
• Кофе или чай.
Обед
• .
• Сырой фенхель с оливковым маслом и лимоном.
Полдник
• Натуральный йогурт с тыквенными семечками и кусочками яблока.
Ужин
• .
• .
• Неочищенный рис басмати.
Среда
Завтрак
• Дольки свежего ананаса.
• Теплая овсянка (грубого помола) с льняными и подсолнечными семечками.
• Кофе или чай.
Обед
• ».
• Кусочки холодного стейка из задней части (остатки ужина).
Полдник
• Свежее яблоко с грецкими орехами (если яблоко не экологически чистое, очистите его от кожуры).
Ужин
• Обжаренные овощи с маринованным соевым темпе.
• Листовой салат с заправкой из оливкового и тыквенного масла.
Четверг
Завтрак
• Свежая груша (если груша не экологически чистая, очистите ее от кожуры).
• .
• Кофе или чай.
Обед
• Приготовленный на гриле гамбургер из вырезки.
• .
• Сырая мини-морковь.
Полдник
• .
Ужин
• Запеченная индейка с грибами шиитаке.
• Турнепс, приготовленный на гриле.
• Приготовленная на пару кудрявая капуста (кейл) с маслом из грецкого ореха.
Пятница
Завтрак
• Черника.
• Омлет из яиц с добавлением омега-3, со шпинатом и грибами.
• Цельнозерновой тост.
• Кофе или чай.
Обед
• Буррито из индейки в кукурузной лепешке-тортилье.
• Салат из шпината с .
Полдник
• Фруктовый смузи с добавлением молотого льняного семени.
Ужин
• Мясные тефтели, .
• Салат из рукколы с .
Суббота
Завтрак
• .
• Кофе или чай.
Обед
• Запеченный лосось с кудрявой капустой (кейл) на пару.
• Обжаренные на гриле грибы шиитаке.
Полдник
• .
• Нарезанные палочками сельдерей и морковь.
Ужин
• .
• Приготовленная на пару листовая капуста с маслом из грецкого ореха.
НЕДЕЛЯ 2
Воскресенье
Завтрак
• Мандарин.
• Фриттата .
• Кофе или чай.
Обед
• Приготовленный на гриле бургер из индейки с листьями салата и томатами и булочкой из спельты.
• и .
Полдник
• .
Ужин
• Чили с тефтелями.
• Зеленый салат с .
Понедельник
Завтрак
• Свежая груша (снимите кожуру, если она не экологически чистая).
• .
• Тост из хлеба с пророщенными зернами и маслом.
• Кофе или чай.
Обед
• с .
Полдник
• Ягоды с натуральным йогуртом.
Ужин
• Жаренная в духовке курица.
• Дикий рис с тыквенными семечками.
• Салат из цикория с лимонной заправкой.
Вторник
Завтрак
• .
• Кофе или чай.
Обед
• Греческий салат с .
Полдник
• Свежая груша с козьим сыром и грецкими орехами.
Ужин
• Приготовленное на гриле филе-миньон.
• Тушеная кудрявая капуста (кейл) в оливковом масле с чесноком.
• Зеленый салат с маслом из тыквенных семечек.
Среда
Завтрак
• .
• Кофе или чай.
Обед
• .
• Овощной салат с маслом из грецкого ореха и бальзамическим уксусом.
Полдник
• .
Ужин
• .
• Неочищенный рис басмати.
Четверг
Завтрак
• Свежие сливы (снимите кожуру, если сливы не экологически чистые).
• Сваренные всмятку яйца, обогащенные омега-3.
• Хлеб с пророщенными зернами и малиновый джем без сахара.
• Кофе или чай.
Обед
• с зеленью.
Полдник
• .
Ужин
• .
• Запеченные в духовке овощи и .
• Цельнозерновой кускус.
Пятница
Завтрак
• Свежие ягоды.
• Бекон из индейки, бейгл из спельты с яблочной пастой.
• Кофе или чай.
Обед
• .
• Палочки сельдерея с козьим сыром с травами.
Полдник
• .
Ужин
• Приготовленные на гриле бараньи ребра с розмарином и чесноком.
• Зеленый салат с .
• .
Суббота
Завтрак
• .
• Кофе или чай.
Обед
• Холодная баранина (остатки ужина) с зеленым салатом, с заправкой из оливкового масли и малинового уксуса.
Полдник
• Кусочки мускусной дыни с грецкими орехами.
Ужин
• .
• Запеченный сладкий картофель.
• Зеленый салат с .
НЕДЕЛЯ 3
Воскресенье
Завтрак
• Дольки грейпфрута.
• Фаршированные яйца, обогащенные омега-3.
• Томаты с льняным маслом.
• Кофе или чай.
Обед
• Бургер из говядины с булочкой из пророщенных зерен.
• Салат из красной и белой капусты.
Полдник
• Грецкие орехи и курага.
Ужин
• .
• Тыква с грецкими орехами и яблоками.
• Зеленый салат с тыквенными семечками, оливковым маслом и лимоном.
Понедельник
Завтрак
• .
• Кофе или чай.
Обед
• Грудка индейки с зеленым салатом.
• .
Полдник
• .
Ужин
• Мясной рулет.
• .
• .
Вторник
Завтрак
• Киви.
• .
• Тост из хлеба из пророщенных зерен с виноградным джемом без сахара.
• Кофе или чай.
Обед
• .
• Зеленый салат с овечьим сыром.
Полдник
• .
• Апельсиновый чай.
Ужин
• .
• Дикий рис с миндалем.
• Приготовленная на пару брюссельская капуста.
Среда
Завтрак
• Нарезанные яблоко и груша (снимите кожуру, если фрукты не экологически чистые).
• .
• Кофе или чай.
Обед
• Салат с лососем (остатки от ужина) и зеленью.
• Лимонная заправка.
Полдник
• Сальса .
• Палочки сельдерея, моркови, хикамы.
Ужин
• Приготовленный на открытом огне .
• Неочищенный рис с брокколи и грецкими орехами.
• Салат из цикория с .
Четверг
Завтрак
• Свежая груша (снимите кожуру, если груша не экологически чистая).
• .
• Кофе или чай.
Обед
• .
• Овощной салат с заправкой из масла из грецкого ореха и оливкового масла.
Полдник
• .
Ужин
• .
• Салат из шпината с грибами и тыквенным маслом.
Пятница
Завтрак
• Свежая черника.
• .
• Кофе или чай.
Обед
• .
• Зеленый салат с уксусом.
Полдник
• .
• Мятный чай.
Ужин
• Нога ягненка с чесноком и розмарином.
• Салат с диким рисом и грецкими орехами.
• Приготовленная на пару листовая капуста.
Суббота
Завтрак
• .
• Кусочки фруктов на шпажках.
• Кофе или чай.
Обед
• Салат с ягнятиной (остатки от ужина) и кускусом.
• .
Полдник
• Сельдерей с арахисовой пастой и льняными семечками.
Ужин
• .
• Зеленый салат с .
НЕДЕЛЯ 4
Воскресенье
Завтрак
• Овсянка (грубого помола) с льняными и тыквенными семечками.
• Кофе или чай.
Обед
• Чечевичный суп.
• Рисовые крекеры с тыквенной пастой.
Полдник
• Кусочек .
• Имбирный чай.
Ужин
• .
• Зеленый салат.
• Кусочки запеченной в духовке тыквы.
Понедельник
Завтрак
• .
Обед
• Бургеры из темпе с листьями салата и томатами на хлебе из пророщенных зерен.
• Палочки моркови и сельдерея.
Полдник
• Суп гаспачо с грецкими орехами.
Ужин
• Печеная грудка индейки с турнепсом.
• Цельнозерновой кускус.
• Тушеная зеленая фасоль с маслом из грецкого ореха и оливковым маслом.
Вторник
Завтрак
• Яблоко с козьим сыром (если яблоко не экологически чистое, очистите его от кожуры).
• Крекеры с льняными семечками.
• Кофе или чай.
Обед
• Индейка (остатки от ужина) с салатом из зелени, красного лука и томатов; .
Полдник
• .
Ужин
• .
• Неочищенный рис.
• Салат из рукколы и водяного кресса с .
Среда
Завтрак
• .
Обед
Чили с мясом.
• Зеленый салат с .
Полдник
• Кунжутная паста с баклажанами и тыквенными семечками с овощами.
Ужин
• .
• Неочищенный рис с листовой капустой.
Четверг
Завтрак
• Яйца с содержанием омега-3, фаршированные шпинатом и льняными семечками.
• Кофе или чай.
Обед
• Чаудер .
• .
Полдник
• .
Ужин
• .
• Салат из огурцов с тыквенными семечками.
Пятница
Завтрак
• .
• Цельнозерновой тост с черничным джемом без сахара.
• Кофе или чай.
Обед
• .
• .
Полдник
• .
Ужин
• Запеченная в духовке курица с хрустящей корочкой со сладким картофелем.
• .
Суббота
Завтрак
• Свежий инжир.
• .
• Кофе или чай.
Обед
• .
Полдник
• .
Ужин
• Стейк из оленины с грибами и луком.
• Запеченная в духовке свекла.
• Зелень с грецкими орехами, лимоном и уксусом.
