Глава 5
Диета для умного кишечника
Наш непродолжительный тур по волшебному миру пищеварительной системы завершился, и пришло время узнать, что вы можете сделать для его процветания. В этой главе я расскажу о том, как усовершенствовать свой микробиом с помощью диеты. Также вы узнаете, чего следует избегать, чтобы не навредить ему.
Вы то, чем вы кормите свой биом
Во время еды я уже давно привычно оцениваю не только ее общую пользу, но и то, как она скажется на здоровье моего биома. Принимая решение, чем перекусить («Чтобы мне выбрать? Кусок торта или горсть миндальных орехов?»), вы влияете на судьбы миллиардов живых существ, населяющих вашу толстую кишку. Ответственное занятие.
Все рекомендации в этой книге имеют научное обоснование, однако их не следует воспринимать как истину в последней инстанции. Например, при синдроме раздраженного кишечника желательно полностью отказаться от употребления некоторых предложенных нами продуктов до полного выздоровления. Подробнее об этом можно прочитать во 2-й части книги «Как перезагрузить биом».
Я обожаю злаки, в частности рожь, но они не принесут особой пользы, если вы страдаете от непереносимости глютена или целиакии. Даже если вы полностью здоровы и не имеете проблем с пищеварением, индивидуальная реакция организма на отдельные продукты может быть непредсказуемой. Поэтому больше экспериментируйте и выбирайте только подходящие лично вам продукты.
С учетом вышесказанного, не забывайте, что одни продукты для вас более полезны, чем другие. В этой книге собраны рецепты средиземноморской, индийской и азиатской кухни, потому что разнообразное питание благотворно сказывается на здоровье желудка и кишечника.
Я начну со своей любимой средиземноморской кухни, которая не только вкусна, но и, согласно многочисленным исследованиям, чрезвычайно полезна.
Одно из самых масштабных исследований Predimed показало, что средиземноморская диета, по сравнению с классической низкожировой, значительно сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака груди и даже останавливает атрофию головного мозга.
Для участия в этом исследовании, организованном испанским правительством, было отобрано 7400 страдающих от ожирения испанцев, которых в случайном порядке разделили на две группы. Участники из первой группы соблюдали низкожировую диету (постное мясо, обезжиренные молочные продукты, минимальное количество растительного масла), а участники из второй находились на средиземноморской диете (орехи, жирная рыба, оливковое масло, яйца, горький шоколад и вино). Исследование продолжалось несколько лет и дало однозначные результаты.
Несмотря на то что калорийность пищи не ограничивалась, те, кто придерживался средиземноморской диеты, набрали меньше веса, особенно в области талии, нежели те, кому досталась низкожировая диета. Кроме того, соблюдение средиземноморской диеты снизило риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %, а диабета 2-го типа – на 50 %. Вероятно, важнейшим компонентом этой диеты является оливковое масло. Во всяком случае, у женщин, которым было рекомендовано ежедневно добавлять в пищу больше оливкового масла, риск заболевания раком молочной железы снизился на 64 %, по сравнению с теми участницами эксперимента, которые добросовестно ели обезжиренную пищу.
Полезные продукты
Оливковое масло
Помимо отличного вкуса и аромата оливковое масло является одним из лучших источников жиров, а также содержит множество полифенолов и антиоксидантов, которые останавливают воспалительные процессы в мозге, груди, желудке и кишечнике.
Оливковое масло достаточно питательно и сытно, чтобы у вас не возникало желание перекусывать вредными жирными или сладкими закусками на протяжении дня.
Какое масло предпочесть? Рафинированное или натуральное масло первого холодного отжима extra-virgin? Для меня это вопрос цены, удобства и вкуса. Готовить я предпочитаю на рафинированном масле (несмотря на распространенное заблуждение, оливковое масло идеально подходит для жарки), а в салаты добавляю extra-virgin.
Будьте осторожны, настоящее масло первого отжима стоит дорого, поэтому оно входит в число наиболее часто подделываемых продуктов.
Проблема контрафактного оливкового масла известна давно. Один из самых громких скандалов разразился в 2010 г., когда ученые Калифорнийского университета в Дэвисе проверили большую партию оливкового масла сорта extra-virgin, произведенного преимущественно в Италии. Более 70 % проверенного масла оказалось прогорклым или разбавленным дешевыми сортами масла.
По словам Тома Мюллера, журналиста и автора книги «Extra Virginity: The Sublime and Scandalous World of Olive Oil», эта проблема широко распространена во всех странах – производителях масла, но особенно остро она стоит в Италии, где в преступную деятельность вовлечены мафия и другие криминальные группировки. Чаще всего масло подделывают, разбавляя его рапсовым или дешевыми сортами оливкового масла. Полученную смесь затем дезодорируют и продают под видом масла extra-virgin.
Если у вас нет доступа к хорошо оборудованной лаборатории, то самостоятельно отличить высококачественное оливковое масло от поддельного вы не сможете. Ни один из народных способов определения подделки, например по тому, как оно затвердевает или горит, не работает. Посетите мой сайт www.cleverguts.com, если хотите знать, кому из производителей оливкового масла можно доверять.
Жирная рыба
Как и в оливковом масле, в рыбе содержится много полезных жиров, но особую ценность представляют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. К сожалению, их не так много в белой рыбе, например в треске, но это не мешает ей оставаться хорошим источником протеинов. Не так давно многие «эксперты» высказывали опасение, что употребление жирной рыбы представляет опасность для здоровья. Это мнение до сих пор встречается на некоторых правительственных сайтах.
Один из моих любимых независимых исследователей, профессор Оксфордского университета Хью Синклер, помог разобраться в этом вопросе и положить конец всем спорам.
В 1940-х годах он отправился на север Канады, чтобы изучать жизнь эскимосов, которых сейчас принято называть иннуитами.
За время своего пребывания в Арктике Хью был немало заинтригован тем фактом, что иннуиты редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на обилие жирной пищи и почти полное отсутствие свежих овощей.
Он провел ряд исследований и пришел к выводу, что содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 защищают иннуитов от болезней сердца. Он написал множество статей, которые долгое время оставались незамеченными. В 1979 г. Синклер решил перейти на иннуитскую диету, которая состояла преимущественно из мяса тюленей, жирной рыбы, моллюсков и ракообразных.
Исходя из известных ему опытов над животными, Синклер предполагал, что большое количество рыбьего жира в пище должно препятствовать образованию тромбов и увеличивать время свертывания крови. Это очень важно при сердечно-сосудистых заболеваниях, потому что именно тромбы блокируют артерии, в результате чего наступает инсульт или инфаркт.
Несколько лет назад я решил повторить эксперимент, хотя и был вынужден отказаться от тюленьего мяса (на таможне конфисковали заказанное в Канаде мясо). Идея есть рыбу три раза в день мне показалась невыносимой, поэтому я ограничивался одной порцией в день. Хью соблюдал диету три месяца, меня хватило только на один.
Как и Синклер, прежде чем приступить к диете, я сдал ряд анализов, в том числе на свертываемость крови. В течение месяца я сдал анализы еще несколько раз.
К концу эксперимента уровень плохого холестерина снизился в два раза, а время свертываемости крови, наоборот, удвоилось. Хью Синклер находился на гораздо более экстремальной диете, и у него время свертываемости выросло с трех до откровенно пугающих 50 минут. Я сказал «пугающих», потому что при таких показателях вы можете умереть от кровопотери даже при небольшом порезе.
В настоящее время считается общепризнанным тот факт, что употребление жирной рыбы хотя бы два раза в неделю снижает риск сердечных заболеваний, депрессий и артритов. Но как это сказывается на биоме?
Один анонимный доброволец решил пойти по стопам великого Хью Синклера и предложил себя в качестве подопытного кролика для соответствующего исследования (18).
До участия в эксперименте «45-летний белый мужчина» (так его охарактеризовали ученые) придерживался сбалансированного рациона питания, включавшего красное мясо и овощи. Согласно условиям на протяжении двух недель он должен был соблюдать исключительно рыбную диету, получая тем самым до 600 мг жирных кислот омега-3.
Все это время исследователи брали у него образцы кала для анализов и обнаружили заметный рост численности бактерий, которые ассоциируются с повышенным синтезом бутирата в кишечнике. Как я уже говорил, бутират играет ключевую роль в поддержании здоровья толстой кишки. В частности, он и является основным источником энергии для слизистой оболочки кишки и останавливает воспалительные процессы.
К сожалению, уже через две недели после завершения эксперимента и возвращения добровольца к привычной диете численность бактерий снизилась до прежних значений. Похоже, что для сохранения достигнутого результата необходимо есть рыбу постоянно.
Особенно полезны лосось, тунец, форель, сардины, скумбрия и сельдь. Некоторые люди переживают из-за того, что рыба накапливает ртуть, однако я полагаю, что общая польза перевешивает потенциальные риски. Однако в качестве меры предосторожности беременным не рекомендуется съедать больше двух порций рыбных блюд в неделю.
Детальную информацию о содержании ртути в рыбе можно найти на сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США) (19).
Ниже приведены краткие усредненные сведения о содержании ртути в рыбе. Как видно, наибольшую опасность представляют акулы и рыба-меч.
Рыба-меч: 0.995 ppm
Акула: 0.979 ppm
Консервированный тунец: 0,128 ppm
Треска: 0.111 ppm
Форель: 0.071 ppm
Скумбрия: 0.050 ppm
Лосось: 0.022 ppm
Анчоусы: 0.017 ppm
Сардины: 0.013 ppm
Креветки: 0.001 ppm
* ppm – единица измерения концентрации, миллионная доля.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, хотя и менее полезные, содержатся также в говядине, грецких орехах, семенах льна и конопляном масле. Сейчас многие продукты специально обогащаются кислотами омега-3, полученными из морских водорослей. Характерный рыбный запах, придаваемый водорослями, может отпугивать покупателей, поэтому производители маскируют его с помощью химии. Очевидно, что полезность таких продуктов вызывает сомнение.
Водоросли, как и рыба, являются отличным источником жирных кислот омега-3.
Рыбий жир в капсулах
Что делать, если вы не любите рыбу? В этом случае можно принимать рыбий жир в капсулах. Они пользуются огромной популярностью, но не отличаются столь же высокой эффективностью. Большинство экспертов, с которыми я разговаривал, относятся к ним скептически из-за отсутствия достоверных научных данных. Метаанализ 89 научных исследований, опубликованных в 2006 г., не обнаружил никакой пользы от приема капсул с рыбьим жиром. Опубликованное 2012 г. в журнале Journal of the American Medical Association исследование, охватившее 20 других исследований и изучившее 68 680 пациентов, установило, что прием капсул не снижает риск инфаркта или инсульта (20).
Вероятно, проблема кроется в низком качестве некоторых капсул с рыбьим жиром. Команда новозеландских ученых тщательно изучила продающиеся по всему миру капсулы и с удивлением обнаружила, что в большинстве случаев рыбий жир в них успел окислиться (т. е. был прогорклым), несмотря на то что срок годности не истек. Не стоит забывать, что с момента добычи рыбьего жира до попадания капсул с ним на прилавки аптек и магазинов может пройти до трех лет. Кислоты омега-3 весьма нестабильны и за это время могут утратить все полезные свойства. Таким образом, употребление бракованного масла в капсулах принесет вашему биому не больше пользы, чем протухшая рыба.
Проще всего определить качество рыбьего жира можно по вкусу и запаху. Если после приема капсул появляется неприятная отрыжка, значит, они успели испортится. Выбирайте продукцию известных брендов или вовсе окажитесь от капсул, как и миллионы других людей.
Недавно в газете Washington Post появился меткий заголовок: «Капсулы с рыбьим жиром: индустрия стоимостью 1,2 млрд долларов, построенная на все еще пустых обещаниях».
Неудивительно, что при такой антирекламе продажи рыбьего жира падают по всему миру. Если вы действительно совсем не любите рыбу, то обратите особое внимание на рыбий жир, полученный из печени трески. Помимо всех прочих достоинств, он является отличным источником витамина D. Когда-то я терпеть не мог рыбу, но давно изменил свое мнение. Надеюсь, приведенные в этой книге рецепты помогут передумать и вам.
Мясо
Итак, с жирной рыбой мы разобрались и включили ее в меню, а как быть с мясом, особенно красным, вроде говядины, баранины и свинины? За последние годы я видел десятки, если не сотни стереотипных заголовков: «Красное мясо опасно», «Откажитесь от мяса, если хотите жить долго» и т. д.
Серьезно? С одной стороны, мясо – это лучший источник белков. В говядине содержится особенно много железа и витамина В12, которые жизненно необходимы для нормального образования клеток крови. Более того, без витамина В12 невозможно полноценное развитие мозга.
С другой стороны, мясо богато насыщенными жирами. Для сравнения, в одном грамме говядины содержится в девять раз больше насыщенных жиров, чем в грамме тофу. Но так ли они опасны, как принято считать?
Недавно я познакомился с д-ром Рональдом Крауссом, одним из самых уважаемых в мире специалистов в области правильного питания. Он работает в Детской больнице Оклендского научно-исследовательского института в Калифорнии. Свою профессиональную жизнь Краусс посвятил изучению роли насыщенных жиров в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого у него есть личные причины.
«У моего отца произошел инфаркт, когда я был совсем ребенком, – рассказывал мне Рональд. – Это произвело на меня такое впечатление, что уже в шесть лет я решил бороться с болезнями сердца».
Став доктором, он полностью погрузился в научно-исследовательскую деятельность. Вполне естественно, что, учитывая наследственность, он увлекался модными в то время низкожировыми диетами и не ел куриные яйца.
Этим диетам он не только посвящал свои исследования, но и всегда их рекомендовал пациентам. Проблема заключалась в том, что диеты не приносили желаемого результата. «Мы долгое время полагали, что соблюдение низкожировой диеты должно приносить пользу и способствовать снижению уровня холестерина, однако во многих случаях состояние пациентов только ухудшалось».
Все дело в том, что, добровольно отказавшись от употребления жирной пищи, вы постоянно испытываете чувство голода и желание что-нибудь съесть. Обычно этим «чем-то» становятся макароны, хлеб и картофель, т. е. продукты с высоким содержанием быстрых углеводов.
Д-р Краусс установил, что углеводы повышают уровень одной из форм «плохого холестерина» – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Однако большинство врачей продолжали верить, что главную опасность представляют насыщенные жиры. Тогда Краусс решил вместе с коллегами провести метаанализ максимально большого числа научных исследований. В 2010 г. ученые опубликовали в журнале American Journal of Clinical Nutrition (21) сенсационные результаты. «Мы выяснили, что риск инфаркта повышается, но весьма незначительно, а вероятность инсульта даже снижается. Таким образом, после тщательного исследования целого ряда заболеваний, включая болезни сердца и инсульты, мы пришли к выводу: соблюдение низкожировой диеты дает нулевой результат».
Метаанализ, проведенный недавно в Кембриджском университете под эгидой Британского фонда сердца, как и многие другие исследования, показал схожие результаты (22).
Краусс не видит никакой проблемы в том, чтобы есть красное мясо пару раз в неделю, несмотря на то что сам предпочитает рыбу с овощами и орехи. «Я стараюсь не есть картофель, но моя истинная слабость – это хлеб. Почти каждый день я съедаю половину багета, потому что не могу от него отказаться. Из сладкого позволяю себе только небольшой кусочек шоколада после ужина, так как считаю его очень полезным продуктом».
Другие американские ученые, например д-р Уолтер Уиллет, работающий в Школе общественного здоровья Гарвардского университета, не разделяют энтузиазма Краусса относительно пользы красного мяса.
«В своих исследованиях мы наглядно продемонстрировали, что потребление красного мяса повышает как риск общей смертности, так и смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний», – говорил д-р Уиллет во время нашей встречи в гарвардской столовой, пока я беззаботно ел свой стейк. Сам д-р Уиллет практически никогда не ест мясо.
По словам д-ра Уиллета, ежедневное потребление 85 граммов мяса – небольшого стейка – повышает риск преждевременной смерти на 13 %.
Это утверждение меня озадачило, потому что из одного масштабного европейского исследования (23) следует прямо противоположный вывод. В результате этого исследования, длившегося более 12 лет и охватившего около 500 000 человек из 10 европейских стран, ученые установили, что разумное потребление красного мяса никак не влияет на продолжительность жизни.
Действительно, ежедневное потребление более 160 г красного мяса повышает риск болезней сердца и рака, однако те, кто ест его в умеренных количествах, ничем не отличаются от людей, полностью отказавшихся от мяса, или даже обладают лучшим здоровьем.
Как можно объяснить столь серьезные противоречия? В первую очередь я обратил внимание, что европейское исследование проходило в Европе, где фермеры не могут бесконтрольно использовать антибиотики и гормоны роста. В США, где проводилось исследование Уиллета, все обстоит совершенно иначе.
Если вы, как и я, посещали хоть раз крупную животноводческую ферму в Техасе, то своими глазами могли убедиться, что коров там пичкают антибиотиками, гормонами роста и кормят кукурузой с добавлением небольшого количества зеленого красителя (вероятно, для большей съедобности). Очевидно, что потребление такого мяса до добра не доведет.
Я пришел к выводу, что важно не то, какого цвета мясо – красное или белое, а то, в каких условиях оно было произведено. Если корова была выращена на антибиотиках и гормонах, то мясо точно не принесет пользы здоровью и микробиому.
Лично я ем качественную говядину травяного откорма один-два раза в неделю. Однако хочу предупредить любителей мяса, что промышленно переработанное мясо (бекон, салями, сосиски, ветчина) – это совсем другая история. Подробнее читайте об этом в гл. 5.
Часто критикуемые продукты, которые на самом деле полезны
Какао
Только злой гений мог изобрести молочный шоколад. Это самое вкусное, что есть на планете. Я много раз пытался от него отказаться и неизменно терпел фиаско. Мои дети знают, что если они оставят дома шоколад в пределах видимости, то я почти наверняка замечу его и съем. Я не покупаю шоколад, потому что после первой плитки меня уже не остановить. Несколько недель назад по дороге домой я заехал на заправку и, только отойдя от кассы, сообразил, что «случайно» купил плитку молочного шоколада. Вернувшись в машину, я бросил ее на заднее сиденье, надеясь, что это поможет хоть как-то справиться с искушением. Однако мысль о шоколадке не оставляла меня, и через десять миль мне пришлось остановиться и съесть ее.
Существует множество причин невероятной популярности шоколада. Это вкус, аромат, ощущение того, как он тает во рту. Конечно же не стоит забывать про маркетинг и рекламу. Но особую роль играет магическая пропорция 50 на 50. Половина калорий, присутствующих в шоколаде, приходится на сахар, половина – на жиры. Это соотношение характерно для пончиков, мороженого и многих других сладостей.
Несмотря на то что мы часто говорим о пристрастии к сахару, мало кто любит есть его в чистом виде, да еще в большом количестве. Точно так же найдется не много желающих выпить стакан жирных сливок. Но стоит смешать их вместе, добавить ароматизаторы и заморозить, как мы получаем мороженое, которое обожают миллионы людей на планете.
Почему соблюдение пропорции 50 на 50 играет такую важную роль? Вероятно, потому, что единственный натуральный продукт, в котором калорийность распределена между сахаром и жирами в соотношении 50 на 50, это грудное молоко, т. е. первое, что человек пробует в своей жизни. И действительно, дыня сладкая, но не жирная, а стейк жирный, но не сладкий и т. д. Эту теорию сложно доказать или опровергнуть, но звучит она, на мой взгляд, очень правдоподобно.
Тем не менее, какова бы ни была причина, на шоколад я подсел окончательно и бесповоротно. Чтобы побороть зависимость, я решил переключиться на горький шоколад из-за того, что он содержит меньше сахара и не такой вкусный. К счастью, употребление горького шоколада не противоречит средиземноморской диете, и чем больше в нем какао, тем лучше. Проблема шоколада с точки зрения здоровья кроется не в какао, а в сахаре. Какао само по себе очень полезно. В процессе усвоения какао в толстой кишке вырабатывается оксид азота, который расширяет сосуды, что положительно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы. Наконец, какао – отличный источник полифенолов и флавоноидов, которые необходимы кишечным бактериям.
Куриные яйца
Я ем яйца почти каждое утро. Совсем недавно это приравнивалось к самоубийству. Как и в случае с жирами, опасность холестерина была слишком преувеличена. Долгое время казалось само собой разумеющимся, что раз жир разрушает сосуды, то и продукты, содержащие холестерин, например яйца и морепродукты, приводят к таким же печальным последствиям. Врачи настоятельно рекомендовали съедать не более двух яиц в неделю, и многие люди начали делать омлет из одних белков. Это было ужасно, потому что основные полезные вещества содержатся в желтке.
Но оказалось, что все страхи перед жиром или яйцами абсолютно беспочвенны. По результатам метаанализа 17 исследований, опубликованных в журнале British Medical Journal, ученые пришли к выводу, что «высокое потребление куриных яиц не связано с повышенным риском инсульта и ишемической болезни сердца». Министерства здравоохранения большинства стран мира уже пересмотрели свои позиции и теперь рекомендуют есть яйца чаще.
Независимо от способа приготовления, куриные яйца являются превосходным источником белков, витаминов и минералов. В одном вареном яйце содержится 90 калорий, это в два раза меньше, чем в небольшой миске кукурузных хлопьев Frosties, и в четыре раза меньше, чем в круассане с маслом и джемом (400 калорий), но при этом яйца гораздо более питательны и сытны.
Мне не удалось найти ни одного исследования, подтверждающего пользу яиц для биома, однако если вы перестанете есть хлопья на завтрак и перекусывать маффинами, то можете считать, что яйца выполнили поставленную задачу.
Вино
Всем известно, что алкоголь в больших количествах представляет серьезную опасность для здоровья, но как быть с умеренным употреблением? Участникам знаменитого исследования Predimed, соблюдавшим средиземноморскую диету, было позволено выпивать до двух бокалов вина на ужин. Вместе с тем никак нельзя игнорировать мнение врачей, утверждающих, что любая порция спиртного может причинить вред для здоровья. Так где же скрывается правда?
Одно из последних американских исследований (27) подтвердило мнение, что умеренное употребление алкоголя полезно для человека. На протяжении 24 лет ученые наблюдали за состоянием здоровья 14 000 добровольцев возрастом старше 45 лет. В итоге они пришли к выводу, что те, кто выпивает до 12 условных доз алкоголя (эквивалент – шесть бокалов вина) в неделю, реже страдают от сердечной недостаточности по сравнению с теми, кто полностью воздерживается от употребления алкоголя. А как алкоголь влияет на биом?
На первый взгляд здоровый биом и спиртное несовместимы. Чистый алкоголь несет смерть всему живому, особенно микроорганизмам. Не случайно мы пользуемся влажными гигиеническими салфетками, пропитанными спиртом, когда хотим очисть руки от грязи. Также всем известно, что алкоголь может вызывать воспалительные процессы в желудке, а это уже действительно опасно. Однако вино содержит не только алкоголь, но и полифенолы.
Как мы уже знаем, полифенолы можно найти в чае, кофе, вине, фруктах, овощах и шоколаде. Когда вы едите эти продукты, примерно половина из съеденного доходит до толстой кишки и там оказывает мощнейшее влияние на весь микробиом.
Для того чтобы в полной мере оценить действие полифенолов на организм, испанские ученые предложили 10 здоровым мужчинам среднего возраста принять участие в эксперименте. Добровольцы были в случайном порядке разделены на три группы и после недельного воздержания от алкоголя должны были выпивать на ужин, соответственно, большой бокал красного вина (270 мл), бокал безалкогольного красного вина или джин (100 мл). Спустя 20 дней режим изменился, и каждый участник должен был выпивать все три напитка ежедневно. В течение всего эксперимента регулярно проводились анализы крови и кала.
Ученые обнаружили, что употребление красного вина и, в меньшей степени, безалкогольного вина приводит к значительному снижению артериального давления и падению уровня С-протеина (индикатор воспаления) и триглицеридов (индикатор количества жиров, циркулирующих в крови).
Кроме того, учеными было зафиксировано изменение состава кишечных бактерий. Особенно заметно увеличилось количество бактероидов, которые ассоциируются с нормальным весом, и бифидобактерий, которые ассоциируются с низким уровнем холестерина.
Похоже, красное вино полностью переигрывает белое, а крепкие напитки вообще не приносят никакой пользы. Что касается пива, которое иногда называют «жидким хлебом», то я избегаю его из-за большого количества углеводов. Если вы хотите похудеть, то точно должны распрощаться с пивом.
Фрукты и овощи
Все знают, что фрукты и овощи полезны, но даже те, кто ест их ежедневно, мало заботятся о расширении ассортимента. Хотя большинство людей понимают, что список овощей не ограничивается морковью, помидорами и огурцами, далеко не все готовы менять свои привычки и экспериментировать с едой. В первую очередь это негативно сказывается на разнообразии биома. Добавьте в свой рацион больше разных овощей и фруктов, и ситуация в корне изменится. Помните Дэйва, страдающего от синдрома раздраженного кишечника, и его унылую пресную диету? Увы, но скудное питание часто становится причиной проблем со здоровьем.
Почему так важно разнообразие овощей и фруктов в рационе, помимо того, что они добавляют привлекательности и яркости блюдам? Все дело в синтезируемых растениями пигментах или фитонутриентах, которые не только придают им цвет, но и выполняют множество более важных функций. Чем более «разноцветной» будет ваша диета, тем более разнообразно будут питаться и ваши кишечные бактерии.
Фитонутриенты
Фитонутриенты не только отвечают за цвет, запах и аромат, но и защищают растения от грибков и бактерий. Самые известные фитонутриенты – это каротиноиды, флавоноиды и полифенолы. Много каротиноидов и флавоноидов содержится в желтых, оранжевых, красных, синих и фиолетовых овощах и фруктах (рецепт фитосалата вы найдете в гл. 2). Полифенолы содержатся в какао, оливках, горьком шоколаде, чае, кофе и красном вине. На удивление богаты полифенолами сушеные травы.
Зеленые овощи
Существует два типа зеленых овощей. Первый – это листовая зелень, например шпинат, мангольд, свекла, зеленый салат и капуста кале, которые содержат множество необходимых человеку минералов, включая магний, марганец и калий. В шпинате также есть фолат и бетаин, который регулирует уровень гомоцистеина (высокий уровень которого ассоциируется с болезнями сердца).
К другому типу относятся белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, для которых характерно высокое содержание серы и сераорганических соединений. Сера нужна для производства важного антиоксиданта глутатиона и аминокислот, которые необходимы мышцам.
Будьте осторожны! Избегайте употребления этих овощей, если вы страдаете от воспалительных заболеваний кишечника. Несмотря на то что сера необходима для нормальной работы кишечника, она может усугублять воспалительные процессы.
Есть еще один серьезный недостаток у капусты. Даже у здоровых людей она (особенно брюссельская капуста) может вызывать повышенное газообразование. Все дело в том, что у трети людей в кишечнике встречаются сульфатредуцирующие бактерии, которые превращают поступающую с едой серу в сероводород, пахнущий тухлыми яйцами. Теперь вы знаете, почему после капусты, пива или сэндвича из белого хлеба (все эти продукты содержат много серы) могут появляться неприятные для окружающих запахи.
Желтый, оранжевый и красный цвет: каротиноиды
Овощи и фрукты желтого, оранжевого и красного цвета обычно богаты каротиноидами. Каротиноиды также придают осенним листьям яркие цвета. Из каротина (разновидность каротиноидов), присутствующего в большом количестве в моркови, синтезируется ретинол – активная форма витамина А. Тот факт, что витамин А необходим для здорового зрения, может объяснить, почему морковь помогает лучше видеть в темноте. Много каротиноидов содержится в яичном желтке, бананах, дыне, помидорах, перце и тыкве. Благодаря своему удивительному вкусу и аромату помидоры стали самыми популярными ягодами в мире. Вы не ослышались, плоды помидоров считаются ягодами.
Черный, зеленый и желтый цвет: флавоноиды
Слово флавоноид происходит от латинского flavus – желтый. Флавоноиды не только привлекают насекомых для опыления, но и защищают растения от вредного ультрафиолетового излучения. Людям флавоноиды помогают бороться с аллергиями, воспалениями, инфекциями и последствиями йо-йо диет. Несмотря на происхождение слова, флавоноиды присутствуют не только в продуктах желтого цвета. Их много в петрушке, черном чае, красном вине, яблоках, какао и арахисе.
Синий и фиолетовый цвета
Эти цвета овощам и фруктам придают флавоноиды-антоцианы. Чем ярче цвет плодов, тем выше концентрация антоцианов. Этот вид флавоноидов в большом количестве содержится в ежевике, чернике, фиолетовой моркови, красной капусте и кожуре баклажанов.
Черника улучшает память в пожилом возрасте и стимулирует рост бифидо- и лактобактерий.
Белый цвет
Фитонатриентами богаты чеснок, репчатый лук, лук-шалот и лук-порей. Наиболее изучен из этой группы чеснок, который сотни лет используется в лечебных целях и кулинарии.
Хотя до сих пор нет убедительных доказательств, что чеснок отпугивает вампиров, однако он прекрасно справляется с уничтожением «плохих» микробов. Традиционно его едят в сыром виде для лечения кашля и простуд. Клинические испытания жидкостей для ополаскивания рта на основе чеснока показали хорошие результаты, несмотря на побочный эффект в виде сильного запаха.
Травы и специи
Многие сушеные травы, такие как чабрец, орегано и базилик, богаты полифенолами, а имбирь и тмин обладают противовоспалительными свойствами. Но репутация лучшего друга кишечника заслуженно принадлежит куркуме.
Куркума
Куркума – популярная в странах Южной Азии специя желто-оранжевого цвета. Она придает характерный насыщенный цвет блюдам вроде курицы тикка масала или супа из цветной капусты с карри. Куркума нередко подвергается нападкам за причиняемый вред здоровью. С чем же связаны претензии?
В куркуме содержится не менее 200 различных соединений, однако наибольший интерес для нас представляет куркумин. Авторы одной из последних научных статей (28) пришли к выводу, что куркума действительно обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Она подавляет рост «плохих» бактерий, паразитов и патогенных грибов, а также укрепляет стенки кишечника.
Большинство исследований на людях проводилось с применением больших доз куркумы или куркумина в капсулах. Интересно, какое влияние оказывает куркума при обычном потреблении с пищей? Недавно мне довелось принять участие в эксперименте, в котором около 100 участников, разделенных в случайном порядке на три группы, ежедневно принимали, соответственно, одну чайную ложку куркумы, плацебо или обычной пищевой добавки. Куркуму обычно добавляли в супы, йогурты или теплое молоко. Далеко не все участники были в восторге от запаха, который они охарактеризовали как «очень сильный и неустранимый».
Тем не менее эксперимент, несмотря на специфический запах, продолжался, и через шесть недель мы зафиксировали изменение активности некоторых генов у участников, принимавших куркуму.
Профессор лондонского Университетского колледжа Мартин Видшвентдер, который руководил экспериментом, остался очень доволен его результатами. «Было очень интересно, если честно, – рассказывает Видшвентдер. – Нам удалось обнаружить ген, который в ходе эксперимента особенно сильно изменился. Что особенно любопытно, именно этот ген связан с такими заболеваниями, как депрессия, астма, экзема и рак. Это действительно невероятное открытие».
Очевидно, что нужны дополнительные исследования, однако я уверен, что от использования куркумы нельзя отказываться. Мы включили ее в несколько рецептов, включая великолепный латте. Добавляемый в состав куркумы перец повышает ее биодоступность, т. е. усваиваемость биологически активных веществ.
Пищевые волокна
Чем больше вы едите овощей и фруктов, тем больше получаете пищевых волокон, которые большинство из нас обычно потребляет в недостаточном количестве. Следуя типичной западной диете, мы получаем менее половины рекомендованного количества волокон, которое составляет не менее 25 г в сутки.
Как правило, увеличение количества волокон в рационе положительно сказывается на работе кишечника и сердечно-сосудистой системы, а также способствует снижению веса. Однако если вы страдаете от заболеваний желудочно-кишечного тракта, то волокна могут причинить вред.
Пребиотики – лакомства для наших «старых друзей»
Несмотря на то что почти все типы пищевых волокон полезны для здоровья, некоторые из них особенно важны для нормального существования полезных бактерий. Такие волокна называются пребиотиками. Пребиотики – это особый тип волокон растительного происхождения, которые не усваиваются организмом, но зато служат источником пищи для «хороших» бактерий, которые перерабатывают пребиотики и превращают их в бутират и другие важные вещества. Как я уже говорил, бутират проявляет мощное противовоспалительное действие в кишечнике. Пребиотики можно сравнить с удобрением, стимулирующим рост численности полезных бактерий.
Инулин
Это один из самых известных пребиотиотиков. Он присутствует во многих растениях, однако в высоких концентрациях встречается лишь в немногих из них. Инулин обеспечивает здоровье микробиома и предотвращает запоры. Употребление пищи с высоким содержанием инулина укрепляет кости, поскольку он улучшает усвоение кальция, и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он снижает уровень триглицеридов в крови. Следующие продукты содержат особенно много инулина.
Репчатый лук, лук-порей и чеснок
Да, опять они. Эти растения буквально под завязку набиты инулином. К счастью, я очень люблю их и часто добавляю в пищу. Много их и в наших рецептах. Испанцы готовят великолепный томатный соус софрито, состоящий из чеснока, репчатого лука, паприки, помидоров и оливкового масла. Он идеально сочетается с курицей, рыбой или креветками и доставит несравненное удовольствие не только вам, но и вашему биому. Рецепт вы найдете в конце книги.
Цикорий
Цикорий обычно добавляют в салат. Он имеет бледные, слегка горьковатые листья розоватого или зеленого цвета. К подвиду цикория относится салат радичио, цвет листьев которого тоже варьируется от красного до белого. Цикорий входит в одно семейство с подсолнечником и ромашкой и является близким родственником одуванчиков и салата латук. В некоторых странах до сих пор листья цикория измельчают и прикладывают к местам воспаления на коже. Корень цикория почти на 50 % состоит из инулина. Из корня цикория делается вкусный и полезный заменитель кофе.
Одуванчик
Листья одуванчика идеально подходят для салатов и являются великолепным источником инулина. Чтобы сделать листья более съедобными и избавиться от горечи, их можно вымочить в подсоленной воде, обдать кипятком или слегка обжарить, как шпинат. В молодых листьях одуванчика, до появления цветочных головок, горечи почти нет. Небольшая горсть одуванчиков придаст салату дополнительный вкус и аромат. За одуванчиками не надо далеко ходить – они растут практически везде, – но при желании их можно найти и в магазине. В народной медицине одуванчики используются для лечения инфекционных заболеваний и болезней печени (рецепт простого и полезного салата, стимулирующего выработку энзимов, вы найдете в гл. 2).
Топинамбур
Волокна топинамбура более чем на 70 % состоят из инулина, таким образом на него приходится до 1–2 % от общего веса клубня, что делает топинамбур одним из лидеров по содержанию инулина. В Америке топинамбур, или иерусалимский артишок, в шутку называют «пукашок» (fartichoke) из-за высокого содержания не-усваиваемых углеводов, которые почти неизбежно повышают газообразование в кишечнике. Не забудьте пошире открыть окна, если решите на ужин съесть топинамбур. Если вы редко едите овощи или страдаете от синдрома раздраженного кишечника, то лучше исключить топинамбур из своего рациона. Рецепт вкусного супа из топинамбура вы найдете в гл. 2. Помимо инулина, топинамбур содержит много витамина В1, железа, калия и приличное количеств витамина С и меди.
Спаржа
Помимо того что спаржа на три процента состоит из инулина, она неожиданно богата протеинами. Обычно я тушу ее в течение нескольких минут, потом быстро обжариваю на решетке и подаю с лимонным соком и сливочным маслом. Единственный недостаток спаржи в том, что она может придавать моче сильный неприятный запах. Исходя из своего личного опыта, могу сказать, что отдаленно он напоминает запах серы и может изрядно удивить, если вы не ожидали его почувствовать. Этот запах появляется не у всех людей, но при этом далеко не все его улавливают.
Как известно, статистика знает все. Статистические данные США и Великобритании разнятся в оценке количества людей, издающих неприятные запахи после употребления спаржи. Британское исследование 1987 г. обнаружило, что около 43 % британцев издают заметный запах. Согласно американским данным, 79 % жителей США производят соответствующий запах.
Бананы
Бананы содержат сравнительно немного инулина, около 1 % от своего веса, хотя в них много витаминов, минералов и, к сожалению, сахара. Однако ими не стоит пренебрегать, поскольку бананы, в том числе незрелые, являются источником большого количества другого пребиотика – устойчивого (резистентного) крахмала.
Устойчивый крахмал
Как следует из названия, устойчивый крахмал – это разновидность крахмала, который не усваивается в тонкой кишке и в практически нетронутом виде попадает в толстую кишку. Употребление устойчивого крахмала не влечет заметного повышения уровня сахара и получения лишних углеводов. В толстой кишке бактерии расщепляют устойчивый крахмал, в результате чего выделяется бутират. Как нам уже известно, бутират обладает противовоспалительными свойствами и укрепляет стенки кишечника.
Много устойчивого крахмала вы найдете в злаках, семенах и бобах. Также в больших количествах он содержится в незрелых бананах и зеленом горошке.
Но что особенно удивительно, его много в приготовленных и охлажденных макаронах и рисе.
Впервые я узнал об этом удивительном факте, когда знакомые ученые обратились с просьбой к д-ру Дэниз Робертсон из Университета Суррея провести немного странный эксперимент. Добровольцам было предложено есть горячие, остывшие и заново разогретые макароны с томатным соусом. Анализы крови, сдаваемые после каждого приема пищи, показали, что, как мы и ожидали, после употребления холодных макарон уровень сахара в крови повышался значительно меньше, чем после свежеприготовленных. Дело в том, что в результате охлаждения изменяется структура крахмала и он хуже усваивается.
Но затем нас ждал сюрприз. Оказалось, что после разогрева остывших макарон появляется совершенно неожиданный эффект. Точнее говоря, прием в пищу разогретых макарон приводит к еще меньшему повышению сахара, нежели употребление холодных. В нашем случае у добровольцев уровень сахара был на 50 % ниже. Из этого следует, что повторный нагрев сделал крахмал еще более устойчивым. Насколько мне известно, до нас такие измерения не проводились.
После завершения этого эксперимента группа ученых со Шри-Ланки провела похожее исследование, но только вместо макарон они использовали рис. Они обнаружили, что если рис отварить с добавлением небольшого количества кокосового масла, затем остудить и разогреть в микроволновой печи, то уровень устойчивого крахмала в нем повышается в 15 раз. Ученые надеются, что употребление такого риса на 50 % снизит усвоение калорий в кишечнике.
В любом случае это неплохой повод, чтобы достать из холодильника недоеденные макароны или рис. Кстати, распространенное мнение, что разогретый рис опасен для здоровья, не соответствует действительности.
Список продуктов с высоким содержанием устойчивого крахмала вы найдете в Дневнике.
Другие источники пищевых волокон
Ячмень
Ячмень – древний и очень вкусный злак с легким ореховым привкусом. Его можно добавлять в суп или подавать с мясным рагу. Ячмень содержит огромное количество пребиотика бета-глюкана, который, как инулин, обеспечивает рост «хороших» кишечных бактерий. Бета-глюкан связывает в кишечнике липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин), предотвращая их усвоение и попадание в кровь.
Овес
Как и ячмень, овес содержит бета-глюкан, а также устойчивый крахмал. Однажды я провел простой эксперимент, во время которого каждое утро завтракал овсяной кашей. Спустя месяц уровень холестерина упал на 10 %. Использование цельных овсяных зерен для приготовления каши замедлит усвоение углеводов, а волокна станут хорошей пищей для кишечных бактерий, тогда как покупная каша быстрого приготовления менее сытна и сильно повышает уровень сахара. (Рецепт гранолы можно найти в гл. 2).
Льняное семя
Еще один пребиотик с едва уловимым ореховым привкусом. Сырые льняные семечки можно добавлять в овсяную кашу по утрам или, поджаренные для хруста, в салаты. Есть в них и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, но только усваиваются они хуже, чем омега-3 из рыбьего жира. Еще льняные семечки богаты нерастворимой клетчаткой вроде целлюлозы. Помимо питания микробиома, клетчатка обеспечивает нормальную моторику кишечника. (Рецепт хлеба с льняными семечками вы найдете в гл. 2).
Яблоки
Я обожаю яблоки, поскольку это один из самых доступных и полезных фруктов, при условии, что вы употребляете их целиком, а не в виде сока. Яблоки – это еще один пребиотик с небольшим количеством сахара и высоким содержанием пектина и полифенолов. Также они повышают производство короткоцепочной масляной кислоты в кишечнике. Я люблю есть тушеные яблоки с йогуртом или запеченные в духовке и посыпанные корицей.
Морские водоросли
Скользкие и пахнут океаном. Это почти все, что я знал о водорослях до того, как приступил к работе над этой книгой. Они популярны во многих странах мира, особенно в Японии, Китае, Корее и Тайване. Водоросли могут быть красными, бурыми и зелеными. Что интересно, последние являются далекими предками всех наземных растений, что дает некоторое представление о разнообразии самих морских водорослей.
Чаще всего мы находим на своей тарелке с водорослями нори, которые используются для приготовления суши. К другим распространенным видам относятся водоросли дульсе, которые, как я слышал, по вкусу напоминают бекон (не напоминают), келп или ламинарии – безглютеновый аналог лапши и спирулина.
Далеко не все водоросли съедобны. Многие из них ядовиты, поэтому не стоит самостоятельно собирать их на морском дне и употреблять в пищу, если вы не разбираетесь в них.
Съедобные водоросли – отличный пребиотик, полный витаминов, минералов и жирных кислот омега-3. Неудивительно, что они давно заняли прочное место в списке самых полезных продуктов. Но что думают о них ученые?
За последнее время было проведено множество исследований на животных, полностью подтвердивших полезные свойства водорослей. Например, ученые из Университетского колледжа Дублина установили, что кормление свиноматок экстрактом из морских водорослей влияет на их потомство. Так, у поросят находили меньше болезнетворных бактерий, особенно кишечных палочек; им требовалось меньше антибиотиков, а вес они набирали быстрее, нежели поросята, рожденные от свиноматок, получавших обычное питание. А что говорят исследования на людях?
Д-р Пиа Уинберг из австралийского Университета Вуллонгонга называет себя фермером и специалистом по водорослям. Она полна энтузиазма относительно потенциала водорослей и особое внимание обращает на их длинную историю: «Водоросли – одно из древнейших „растений“. Есть доказательства, что они были известны еще первым аборигенам о. Тасмания. Таким образом, люди едят водоросли много тысяч лет».
Она утверждает, что водоросли можно найти в зубной пасте, чернилах для принтера, мороженом и заправках для салата. Ученые даже изучали эффективность лечения птичьего гриппа с помощью назального спрея на основе водорослей. Но что ее действительно интересует, так это влияние водорослей на микробиом. Свои исследования она проводит не только в лаборатории, но и дома:
«Я провела много тестов на своих детях и всех, до кого смогла дотянуться. Все они давно привыкли и полюбили сдавать анализы крови, мочи и кала».
Недавно она завершила одно из первых исследований на людях, посвященное влиянию водорослей на ЖКТ, которое она планирует опубликовать в 2017 г. В исследовании приняли участие 64 добровольца с избыточным весом или ожирением. Они были разделены в случайном порядке на три группы и должны были ежедневно принимать одну из трех капсул в течение шести недель. В первой капсуле было 2 г особых волокон из водорослей, во второй 4 г, а в третьей – плацебо. Ни сами добровольцы, ни ученые не знали, кто и в каких количествах употребляет волокна, а кто плацебо. В начале и в конце исследования все участники сдали анализы крови и кала. Каковы же были результаты?
«Мы зафиксировали, – говорит Пиа, – значительное сокращение воспалительных процессов и повышение чувствительности к инсулину. Также мы обнаружили рост численности 15 разных видов бактерий у участников, получавших капсулы с активным веществом».
Большинство из упомянутых бактерий отвечают за производство короткоцепочной жирной масляной кислоты (бутирата), которая, в свою очередь, стимулирует рост слизистой оболочки кишечника.
Но особое внимание Пии привлек другой результат исследования:
«Благодаря волокнам, все участники, принимавшие капсулы с ними, заявили о нормализации стула. Раньше я даже не подозревала, что так много людей страдает от запоров. В конце исследования все участники выразили желание и дальше принимать капсулы с волокнами именно по этой причине».
Кроме того, добровольцы, принимавшие капсулы с волокнами, заявили о снижении тяги к сладкой и насыщенной быстрыми углеводами пище. Пиа полагает, что это связано с изменением флоры кишечника под влиянием водорослей. Вероятно, этим можно объяснить и повышение чувствительности к инсулину.
«Водоросли способствовали повышенному газообразованию?» – спросил я.
«Мы этого не заметили, – ответила Пиа, – но два участника с синдромом раздраженного кишечника сказали, что впервые за многие годы безбоязненно ели капусту. Это анекдотично, но интересно».
«Но больше всего нас удивила одна женщина с тяжелой формой псориаза, – продолжила она. – Кожа на ее руках постоянно шелушилась. Она носила повязки два года и из-за этого потеряла работу. Когда она сняла повязки через четыре недели после начала исследования, кожа выглядела прекрасно. Потом она перестала принимать капсулы, и болезнь вернулась.
Пока она принимала капсулы, анализы крови указывали на снижение воспалительных процессов. Вероятно, это повлияло и на ее кожу. Мы уже пять раз назначали ей курс капсул с водорослями, и каждый раз, когда она прекращала их принимать, шелушение возвращалось».
Сейчас Пиа и ее коллеги ищут добровольцев с псориазом, чтобы провести дополнительные исследования.
Один из недостатков водорослей – специфический запах и вкус рыбы. Тем не менее мы включили в книгу несколько рецептов, которые были предварительно проверены на самых капризных потребителях, включая моих детей, и получили от них высшие оценки. Если вы хотите узнать больше о работах Пии и купить капсулы с диетическими волокнами морских водорослей, то посетите наш сайт. Когда Пиа опубликует свое исследование, мы дадим на него ссылку.
Пробиотики, или Как завести больше «старых друзей»
В отличие от пребиотиков, которые действуют подобно удобрению для биома, пробиотики – это живые бактерии или грибки, которые люди принимают внутрь в надежде, что они приживутся в кишечнике и принесут какую-то пользу.
Прежде чем добраться до кишечника, пробиотики должны остаться в живых после плавания в желудочном соке и испытать много других приключений. Но, даже оказавшись в кишечнике, они столкнутся лицом к лицу с уже существующими там бактериями, которые вряд ли обрадуются новичкам.
Вокруг пробиотиков давно поднята нездоровая шумиха, которая сопровождается бесконечной рекламой все новых и новых препаратов. Только некоторые из них действительно работают, и я скоро к этому вернусь. Если вы не страдаете от специфических нарушений работы ЖКТ, например от вызванной приемом антибиотиков диареи, то лучший способ повысить численность и разнообразие «хороших» бактерий – это правильное питание. Один из лучших пробиотиков – это домашний йогурт.
Йогурт
Я делал йогурт много раз. В отличие от покупного аналога, он действительно полезен и содержит много лактобактерий (см. рецепт в гл. 2).
Если я и покупаю готовый йогурт, то исключительно «живой» и необезжиренный. Обычно я добавляю в него фрукты или посыпаю корицей, льняными семечками или орехами. Маловероятно, что сладкие обезжиренные йогурты пойдут кому-нибудь на пользу. Преимущество полножирных йогуртов перед обезжиренными (даже несладкими) давно доказано и ни у кого не вызывает сомнений.
Д-р Марио Крац, диетолог Центра исследования рака им. Фреда Хатчинсона в Сиэтле, проанализировал огромное число исследований, сравнивающих обезжиренные и полножирные молочные продукты и пришел к выводу, что «ни одно из исследований не доказало превосходство или большую пользу обезжиренных продуктов». На самом деле многие исследования доказали, что употребление натуральных необезжиренных молочных продуктов, в частности йогурта, способствует меньшему ожирению и снижает риск заболевания диабетом 2-го типа.
Йогурт обрел всемирную известность благодаря профессору парижского Института Пастера Илье Мечникову, который заинтересовался, почему болгары из Родопских гор живут намного дольше, чем другие европейцы. Он решил, что дело в бактериях, присутствующих в йогурте. Д-р Келлог, изобретатель кукурузных хлопьев, был настолько впечатлен исследованием русского ученого, что стал рекомендовать пациентам йогуртовые клизмы, так как полагал, что таким образом бактерии скорее доберутся до кишечника и заселят его.
Не могу сказать ничего про эффективность йогуртовых клизм, но употребление йогурта, содержащего живые культуры бактерий, привычным нам способом помогает при обусловленной антибиотиками диарее, синдроме раздраженного кишечника и запоре. Много полезной информации о проверенных производителях йогуртов вы найдете на нашем сайте.
Благодаря ферментации в йогурте содержится намного меньше лактозы, чем в молоке, поэтому его можно есть даже при непереносимости лактозы. Более того, йогурт может даже смягчить симптомы непереносимости.
Сыр
Я люблю сыр, но много лет отказывался от него из-за высокого содержания насыщенных жиров, которые, как я полагал, слишком быстро сведут меня в могилу (я пробовал есть обезжиренные сыры, но они были ужасны на вкус). Затем я решил внимательнее изучить вопрос и обнаружил, что нет никаких научных доказательств, что обезжиренный сыр более полезен, чем обычный. Поэтому я опять ем нормальный сыр и получаю от этого огромное удовольствие.
Кто хоть раз бывал во Франции, тот знает, что французы едят сыр в невероятных количествах, что-то около 20 кг в год, что намного больше, чем жители других стран. При этом во Франции сравнительно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Это явление получило название «французский парадокс», который можно объяснить употреблением большого количества вина или особым образом жизни, но полагаю, что бактерии тоже играют немаловажную роль.
Для участия в одном из последних исследований врачи отобрали 15 молодых мужчин, которым предложили в течение двух недель есть много сыра и пить цельное молоко. Все это время анализы показывали повышенный уровень бутирата и пропионата в кале. Оба этих полезных для кишечника вещества вырабатываются биомом.
Не все сыры содержат живые бактерии, а в плавленом сыре их нет вовсе. При покупке очень важно обращать внимание на этикетку, где приводятся данные о живых и активных бактериях. Много «хороших» бактерий вы найдете в сыре гауда, чеддер, моцарелла, а также в твороге и голубых сырах вроде рокфора, хотя для большей уверенности лучше прочитать этикетку.
Один из моих любимых сыров – это фета. Обычно его делают из овечьего или козьего молока. Он обладает пикантным сливочным вкусом. Фета богата лактобактериями, которые производят некоторые противовоспалительные вещества. Этот сыр делается из свежего цельного молока, поэтому он содержит много лактозы. Вам следует избегать его при лактоз-ной непереносимости.
Мне нравится традиционный греческий салат с фетой. Также его можно слегка обжарить или добавить в омлет вместе со шпинатом и помидорами.
Ферментированные продукты
Квашеная капуста, кефир и кимчи
Вино, сыр, йогурт и шоколад являются ферментированными продуктами. Это значит, что они были получены благодаря микробам, которые преобразовали в процессе брожения углеводы, например глюкозу, в другие вещества. Уникальный аромат, текстура и вкус, присущие различным ферментированным продуктам, зависят от бактерий. Я обратил внимание, что дрожжевой хлеб, купленный в Сан-Франциско, не имеет ничего общего с выпеченным в Лондоне по той причине, что микробы из Сан-Франциско сильно отличаются от лондонских микробов.
Своей растущей популярностью ферментирование обязано не только новым вкусам и текстурам продуктов, но и «хорошим» бактериям, попадающим вместе с ними в наш организм. Производители, разумеется, не растерялись и начали продавать самые разнообразные продукты. Проблема в том, что многие из них пастеризуются и поэтому не содержат живых микроорганизмов. Недавно я принял участие в любопытном эксперименте. Мы отправили образцы купленных в магазине ферментированных продуктов на исследование в один из университетов. Оказалось, что 60 % из них не содержали живых бактерий. Старайтесь покупать максимально свежие продукты, желательно с этикеткой, гарантирующей наличие в них живых бактерий. Ну и, конечно, вы можете сделать, например, квашеную капусту самостоятельно.
Я не очень хорошо разбираюсь в ферментировании и поэтому решил познакомиться с настоящими специалистами в этой области. Они базируются недалеко от Лондона и называют себя «Ферментариум». Они поставили перед собой цель рассказать всему миру о том, как интересно самим делать ферментированную еду.
Когда я встретился с полькой Габой, она как раз квасила капусту. Обычно ее нарезают соломкой или рубят, заливают соленой водой и помещают под гнет для дальнейшей ферментации. Квашеная капуста очень популярна в Европе, где ее любят есть с сосисками или подают в качестве гарнира.
Габа научилась квасить капусту у своей матери. «Моей матери 82 года, и она до сих солит капусту на зиму, – говорит она. – Когда я была маленькой и жила в Польше, она заквашивала в ноябре капусту в огромной кадке и выставляла ее на балкон, несмотря на минусовую температуру. Когда наступало время еды, она разбивала образовавшийся лед, затем накладывала капусту в глубокую миску и заносила ее на кухню и подогревала. Эта кадка смотрела на нас до самой весны».
Габа сказала, что обычно люди увлекаются квашением овощей и ферментированием молока, однако засаливать можно самые разные продукты, включая свиное сало и рыбу.
В этот момент я сразу вспомнил, как попробовал самое отвратительное блюдо в своей жизни – ферментированную акулу. Однажды, оказавшись в Исландии, я решил, что просто обязан попробовать традиционный местный деликатес. Это была очень большая ошибка. Меня вывернуло наизнанку после первого куска. Это блюдо подходит только самым хардкорным любителям гастрономического экстрима, несмотря на то что сейчас его готовят менее варварским способом. Мне рассказывали, что в старые добрые времена куски свежего мяса акулы бросали в ведро, потом мочились в него и добавляли соленую воду, а затем оставляли мясо где-нибудь в погребе для дальнейшей ферментации. Этот процесс мог длиться месяцами.
Габа заверила меня, что не заходит так далеко при засолке рыбы: «Мы не доводим рыбу до гниения, как это делают исландцы или норвежцы, а ферментируем ее пару дней».
Габа обожает запахи и ароматы, которые могут издавать только ферментированные продукты. «Почему, – удивляется она, – в традиционной британской кухне не нашлось места ферментированной еде? Вы делаете сидр, яблочный уксус, печете хлеб и варите сыр, но крайне неохотно едите и тем более готовите квашеные и маринованные продукты, столь популярные в Восточной Европе».
Она объясняет любовь жителей Восточной Европы к ферментированной пище необходимостью приспосабливаться к суровым, продолжительным зимам. До появления холодильников свежие овощи и фрукты были недоступны большую часть года, поэтому крестьяне изобрели столько способов маринования и консервирования продуктов.
Квашеная капуста, которой угостила меня Габа, была восхитительна на вкус и не имела ничего общего с тем, что мне доводилось покупать в супермаркетах. Квашеная капуста содержит много живых бактерий и на удивление проста в приготовлении. Рецепт капусты вы найдете в гл. 2, а способ приготовления кефира (один из самых полезных кисломолочных продуктов) – в гл. 2.
Кимчи – острое блюдо корейской кухни, сделанное из овощей, является еще одним популярным ферментированным продуктом. Я где-то прочитал, что кимчи признано самым «горячим ингредиентом» этого года и будет добавляться в самые разные блюда – от тако до пиццы и сэндвичей с сыром.
Одна из причин, почему ферментированные продукты так полезны для кишечника, заключается в том, что они содержат огромное количество самых разных микроорганизмов. Они с большей вероятностью, чем другие микробы, добираются с пищей до кишечника, поскольку выросли в кислотной среде и поэтому устойчивы к действию желудочного сока. Вы напрасно переживаете, если опасаетесь болезненной реакции организма на кислую пищу. Все свидетельствует о том, что ферментированные продукты пойдут вам на пользу. Однако начинайте с небольших порций, если никогда раньше не пробовали такую еду.
Яблочный уксус
Возможно, вы никогда не сталкивались с кимчи или кефиром, но наверняка хоть раз в жизни пробовали яблочный уксус. Это еще один популярный ферментированный продукт, который мы включили во многие рецепты.
Актриса Скарлетт Йоханссон умывается разбавленным уксусом, а легендарный путешественник Ранульф Файнс утверждает, что избавился от артрита благодаря напитку из яблочного уксуса и меда (четыре части уксуса и одна часть меда).
О пользе уксуса говорил великий врач и «отец современной медицины» Гиппократ. Он верил в способность организма самовосстанавливаться и, чтобы помочь ему, часто рекомендовал голодать и пить уксус. Он описывал голодание как «врача, живущего внутри каждого» и утверждал, что «еда во время болезни поддерживает не человека, а его болезнь». Что касается уксуса, то он рекомендовал обрабатывать им раны и использовать при сильном кашле. Неужели уксус действительно так полезен для здоровья?
Чтобы найти ответ на этот вопрос, я объединил свои усилия с д-ром Джеймсом Брауном из Астонского университета. В первую очередь мы решили проверить утверждение, что прием двух чайных ложек уксуса перед едой помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает его резкое повышение.
Для этого мы нашли несколько здоровых добровольцев и предложили каждому из них съесть целый багет. В обязанности Джеймса входило измерение уровня сахара до и после еды.
Как и следовало ожидать, после употребления хлеба уровень сахара стремительно вырос. На следующий день мы предложили участникам сначала выпить уксус и только потом съесть багет. В результате уровень сахара поднялся на 50 % ниже, чем накануне.
Джеймс был полностью удовлетворен результатами. «Было несколько исследований, которые предположили, что это явление наблюдается у людей с высоким риском заболевания диабетом, – сказал Джеймс, – но я никогда не слышал, чтобы подобные исследования проводились на здоровых людях, поэтому я приятно удивлен».
Вероятно, это происходит потому, что уксусная кислота подавляет активность дисахаридазов – ферментов, которые расщепляют крахмал и сложные сахара и позволяют тем самым им быстро всасываться в кровь. Если ферменты блокируются, то сахар усваивается гораздо хуже.
Может ли яблочный уксус помочь сбросить лишний вес, снизить уровень холестерина или снять воспаление?
Джеймс разделил волонтеров на три группы. В течение восьми недель участники из первой группы должны были принимать по две столовые ложки уксуса перед обедом и ужином. Уксус можно было разбавлять водой или добавлять в салат. Участникам из второй группы было предложено употреблять солодовый уксус на тех же условиях, а третья группа получила воду с запахом уксуса (плацебо).
К концу восьмой недели никто из добровольцев не сбросил вес, однако те, кто принимал яблочный уксус, остались довольны своим участием в исследовании. Одна женщина с умеренным артритом сказала: «Все это время я меньше страдала от боли в суставах, особенно после упражнений».
Во время исследования Джеймс регулярно брал у всех участников анализы крови и, помимо прочего, измерял концентрацию С-реактивного протеина, который является маркером воспалительных процессов в организме. Он не обнаружил существенных изменений, однако у некоторых участников из первой группы уровень С-реактивного протеина снизился. Что действительно его удивило, так это заметное снижение холестерина у тех, кто пил яблочный уксус.
У участников из первой группы наблюдались снижение концентрации общего холестерина на 10 % и существенное падение уровня триглицеридов (тип жира, присутствующий в крови). Это было невероятно, поскольку все наши добровольцы были полностью здоровы и не имели проблем с холестерином.
Тот факт, что данный эффект проявился лишь у тех, кто принимал яблочный уксус, и отсутствовал у пивших солодовый уксус и плацебо, можно объяснить только важной ролью яблок.
«Яблочный уксус содержит много разных биологически активных молекул, которые также присутствуют в яблоках, – говорит Джеймс, – по меньшей мере две из них полезны для здоровья. Таким образом, вероятно, какое-то вещество, присутствующее в высоких концентрациях в яблочном уксусе, привело к полученному нами результату».
В этом эксперименте мы не брали анализы кала участников, но многие другие исследования установили, что уксус полезен для желудка, а также нормализует уровень холестерина и сахара в крови. Тем не менее яблочный уксус отнюдь не панацея от всех болезней, а из-за высокого уровня кислотности я не рекомендую протирать им лицо или употреблять в чистом виде. Пейте разбавленный водой уксус или изредка добавляйте его в пищу. Мне нравится использовать его в качестве заправки для салатов.
Уксусная заправка
1 ст. л. французской горчицы
1 зубчик чеснока, раздавленный
2 ст. л. яблочного уксуса
1 ч. л. бальзамического уксуса
6 ст. л. оливкового масла
Другие способы применения яблочного уксуса, о которых я слышал, но лично на себе не проверял.
◀ Удаление бородавок – смочите в уксусе ватный диск, приложите его к бородавке, тщательно закрепите и оставьте на ночь. Повторяйте процедуру ежедневно в течение недели.
◀ Устранение запаха изо рта – добавьте ½ столовой ложки уксуса в стакан воды и прополощите рот.
◀ Облегчение боли в горле – смешайте 2 ст. ложки уксуса и 2 ст. ложки воды и полощите горло.
◀ Жирные волосы – добавьте 4 ст. ложки уксуса в стакан воды и нанесите полученный раствор на чистые влажные волосы, а затем тщательно смойте.
Пробиотические добавки
Пробиотики можно найти не только в натуральной еде. Их продают в виде капсул, таблеток и специально добавляют во многие продукты. Рынок пробиотиков огромен, но многие препараты, например капсулы с рыбьим жиром, слишком переоценены. Большинство опрошенных мной экспертов относятся к ним крайне скептично, особенно когда речь заходит о напитках вроде Yakult или Актимель, которые содержат «добавленные бактерии». Производители никогда не скупились на финансирование научных исследований, подтверждающих полезные свойства их продукции, и в итоге сделали ее популярной во всем мире.
Однако ученые Европейского управления по безопасности пищевых продуктов тщательно проверили некоторые утверждения производителей и не сочли их убедительными. На британских версиях официальных сайтов Yakult и Actimel вы найдете только упоминание о лактобактериях и не обнаружите конкретных заявлений о пользе их продуктов для здоровья.
Лично я воздерживаюсь от употребления подобных продуктов не только из-за повышенного содержания сахара или подсластителей. Если бы я столкнулся с расстройством пищеварения, например с диареей, вызванной приемом антибиотиков, то выбрал бы более подходящий пробиотик.
Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета им. Джона Мура, уверен, что особого внимания заслуживают пробиотики, нацеленные на решение конкретных проблем. Помимо преподавания в университете он консультирует по вопросам спортивного питания сборную команду Англии по регби, футбольный клуб «Эвертон» и участников Евротура по гольфу. Он говорит, что прием пробиотиков спортсменами во время сборов снижает риск некоторых заболеваний.
«Мы заметили, – рассказывает он, – что у профессиональных спортсменов в результате интенсивных тренировок могут возникать повреждения в желудке и кишечнике, которые создают отличные условия для размножения патогенных бактерий. Чем больше они тренируются, тем более уязвимыми становятся».
Это объясняет, почему профессиональные спортсмены часто заболевают накануне крупных турниров. Чемпионка мира по бегу Паула Рэдклифф была явным фаворитом на Олимпиаде в Афинах, однако проиграла из-за приступа диареи, случившегося прямо во время забега.
Для профилактики заболеваний Грэм рекомендует принимать мультиштаммовые пробиотики при тяжелых физических нагрузках (больше подробностей вы найдете на нашем сайте). Также Грэм советует принимать витамин D, особенно зимой, поскольку его недостаток плохо сказывается на биоме.
«Я не рекомендую увлекаться различного рода пищевыми добавками, потому что больше верю в здоровую еду, – уверяет меня Грэм. – В спортивном питании произошли колоссальные изменения. Еще лет 10 назад профессиональные спортсмены принимали десятки различных препаратов».
Для получения подробных научных сведений о различных пробиотических препаратах я рекомендую воспользоваться сервисом Medline Plus, который предоставляется Национальной библиотекой медицины США. Там вы найдете данные, собранные Национальным институтом здоровья и другими учреждениями здравоохранения: https://medlineplus.gov/drug-info/natural/790.html.
Продукты, которых следует избегать
Для поддержания здоровья и многообразия биома важно не только есть здоровую и полезную пищу, но и по возможности избегать, а лучше полностью отказаться от вредных продуктов. В первую очередь это касается сахара и переработанных продуктов.
Сахар
Столь любимые всеми сладости причиняют колоссальный вред нашему здоровью. В Великобритании средний шестилетний ребенок съедает за год столько же сахара, сколько весит он сам, а все попытки исправить ситуацию заканчиваются безрезультатно. Если вы до сих пор считаете, что сахар вполне себе безвреден, то, вероятно, я огорчу вас некоторыми фактами о вреде этого ослепительно-белого смертельного вещества.
1. Сахар не содержит никаких полезных ингредиентов. Никаких! Только калории. В других продуктах можно найти витамины, минералы, клетчатку… хоть что-то. В сахаре нет ничего.
2. От сахара гниют зубы. У меня почти не осталось здоровых зубов из-за того, что в детстве я ел слишком много сладкого и любил газировку. Удаление гнилых зубов – самая распространенная операция, которой подвергаются дети в возрасте до десяти лет.
3. Употребление сахара вызывает резкое повышение, а затем стремительное падение уровня сахара в крови, после которого появляется чувство голода. Люди, которые едят слишком много сладкого, как правило, страдают от избыточного веса. Особенно это касается детей. Одно из исследований установило, что ежедневное употребление одной порции газировки повышает риск ожирения на 60 % (32).
4. Избыточный вес и высокий уровень сахара в крови, вызванные злоупотреблением сахаром, повышают риск заболевания диабетом 2-го типа. Диабет не только может привести к деменции и ампутации стопы, но и сокращает продолжительность жизни в среднем на десять лет, несмотря на надлежащее лечение.
5. Сахар вызывает привыкание, но не сам по себе. В конце концов, никто не любит есть его в чистом виде. Мы не можем устоять перед теми сладостями, в которых калории поровну распределены между сахаром и жирами. Некоторые люди могут съесть только один кусочек пирога и не тронуть остальные, но очень многие на это не способны.
Производители еды и напитков многие годы щедро оплачивали исследования, призванные убедить нас в безопасности сахара (напоминает тактику производителей сигарет). Когда правду уже стало невозможно скрывать, они переключились на продвижение бескалорийных или малокалорийных заменителей сахара. Безвредны ли они? Все говорит о том, что нет.
Смысл подсластителей заключается в том, что они делают пищу и напитки сладкими, не повышая их калорийность. Проблема в том, что наш организм и мозг не так просто обмануть. Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, показало, как искусственные подсластители влияют на область головного мозга, регулирующую аппетит (33).
Ученые обнаружили, что мухи дрозофилы, получавшие вместе с пищей заменители сахара, потребляли на 30 калорий больше, нежели мухи, которым давали еду, подслащенную обычным сахаром. С чем это связано?
Исследователь Грэг Нили объясняет: «Если между сладостью и калорийностью пищи возникает дисбаланс, то мозг перенастраивается и увеличивает потребление калорий».
Другими словами, если мозг ожидает поступления большого количества сахара (соответствующую информацию он получает от вкусовых рецепторов) и не получает его, то требует еще больше пищи.
Разумеется, дрозофилы не люди, но это открытие стоит в одном ряду с другими исследованиями, которые доказали, что употребление в пищу подсластителей, преимущественно в виде газированных напитков, не только не приносит никакой пользы, но, напротив, может принести больше вреда, чем обычный сахар.
Именно к таким выводам пришли ученые в результате метаанализа большого числа исследований (34).
Искусственные подсластители
Помимо воздействия на мозг подсластители влияют на кишечные бактерии.
Несколько лет назад уже знакомые нам д-р Эран Элинав и д-р Эран Сегаль из Института Вейцмана экспериментально изучали влияние искусственных подсластителей на биом (35).
Лабораторным мышам давали обычную воду, воду с сахаром и воду с сахарином. Вскоре у мышей, получавших воду с сахарином, в отличие от тех, кто пил воду или воду с сахаром, развилась непереносимость глюкозы – первый шаг к диабету.
Затем ученые перенесли биом мышей, употреблявших сахарин, мышам со стерильным кишечником. Через шесть дней у этих мышей также развилась непереносимость глюкозы. Ученые предположили, что причина заболевания кроется в трансплантированном биоме. Они тщательно изучили экскременты мышей из четвертой группы и обнаружили в них большое число бактерий, которые способствуют ожирению и развитию диабета, и незначительное количество «хороших» бактерий Akkermansia.
Наконец, ученые предложили группе добровольцев, которые обычно не пьют и не едят искусственно подслащенные продукты, употреблять их в больших, но безопасных для здоровья количествах на протяжении недели.
За это время у многих из них, но не у всех появились признаки непереносимости глюкозы. Но почему? Вероятно, некоторые кишечные бактерии отреагировали на появление подсластителей выделением специфических веществ, которые спровоцировали воспалительные процессы, способствующие ожирению и диабету. Если в вашем кишечнике живут такие бактерии, то подсластители необходимо полностью исключить из рациона. Как узнать, есть ли они у вас? В настоящее время – никак. Я держусь подальше от искусственных подсластителей и рекомендую вам поступать так же.
Д-р Элинав, который точно не является поклонником подсластителей, полагает, что «должно быть пересмотрено отношение общества к массовому бесконтрольному потреблению этих веществ».
Существует ли альтернатива?
К сожалению, такие натуральные продукты, как сироп агавы или мед, влияют на уровень сахара так же, как и чистый сахар. Я ничего не имею против них, но надо понимать, что они подобны волку в овечьей шкуре.
Проблема в том, что я по-прежнему люблю сладкое и поэтому крайне заинтересовался предложением попробовать африканские ягоды Synsepalum dulcificum, более известные как чудесные ягоды. Чудесные ягоды содержат белок миракулин, молекулы которого связывается со вкусовыми рецепторами языка и изменяют их форму. В отличие от всех других подсластителей, они меняют не вкус продукта, а вкусовые ощущения самого человека.
Свежие ягоды найти не так просто, однако высушенные плоды в виде таблеток можно купить в Интернете.
На что они похожи? Я положил одну таблетку на язык, дождался, пока она рассосется, и приступил к эксперименту. Ранее я читал восторженные отзывы, что они придают другим продуктам, например апельсинам, такой вкус, «как будто они были сорваны в саду Эдема».
Съеденная мной таблетка, конечно, лишила лимон привычного вкуса, но оставила неприятное послевкусие. Дорогое вино превратилось в отвратительно сладкое газированное пойло. Больше всего мне понравилось, что таблетка перестала действовать уже через час.
Не бойтесь трудностей
Если вы сладкоежка и переживаете, что едите слишком много сладкого, то не бойтесь себе в этом признаться. Важно только не полагаться на одну силу воли, а найти, чем заполнить пустоту.
Австралийская актриса Ребел Уилсон смогла сбросить 15 кг, отказавшись от сладостей и увеличив содержание клетчатки в еде. Также она начала четыре раза в неделю выполнять комплекс высокоинтенсивных упражнений (HIT) продолжительностью 5–10 минут.
Согласно достоверным источникам (например, сайтам о знаменитостях), она стремится ежедневно получать 35 г пищевых волокон вместе с овсяной кашей, овощами, фруктами и цельными злаками. Если ее начинает тянуть на сладкое, то Ребел выпивает небольшую порцию органического яблочного уксуса.
Вместо того чтобы есть претцели, багеты и хлеб, она перешла на полезные продукты вроде оливкового масла и авокадо. Ее повседневные закуски включают:
◀ дольки моркови и огурца с гуакамоле;
◀ сельдерей и морковь с миндальным маслом;
◀ горсть миндаля, бразильского ореха или кешью.
Как и Ребел, я перекусываю орехами или овощами, когда желание съесть кусок торта или шоколадку становится невыносимым. Также я люблю представлять, что, отказываясь от сладкого, я морю голодом «плохие» бактерии. Человек против бактерий. Кто победит? Дополнительную информацию о том, как и почему желательно снизить потребление сладкого, вы найдете на сайте thebloodsugardiet.com
Переработанные продукты
Пару лет назад Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа в Лондоне, убедил своего сына полностью перейти на фастфуд. В течение 10 дней Том не ел ничего, кроме того, что мог купить в местном «Макдоналдсе». В его рацион входили Биг Маки, Чикен Макнаггетсы, картофель фри и кока-кола. До, во время и после эксперимента образцы его кала отправлялись на исследование в лабораторию. Вполне понятно, что Том все это время чувствовал себя неважно, но больше всего досталось его биому, который за несколько дней лишился около 1400 видов бактерий, т. е. до 40 % от их общего числа.
Спустя несколько недель после завершения эксперимента биом так и не смог полностью восстановиться.
Несколько лет назад я провел подобный, но менее экстремальный опыт над сами собой. Чтобы убедиться во вреде переработанной пищи, я решил в течение месяца питаться в «Макдоналдсе», но не постоянно, как Том, а один-два раза в день.
С таким режимом питания я почти каждое утро начинал с бекона, на обед съедал салат, а на ужин – небольшой бургер. Иногда я завтракал сосисками, а на обед ел сэндвич с салями. Можно сказать, что я питался как среднестатистический британец.
Для того чтобы оценить влияние такой диеты на здоровье, я посетил кафедру пищевых продуктов и научного питания Университета Рединга, где прошел тщательное обследование, во время которого специалисты измерили мой вес, давление, уровень холестерина, степень ожирения и взяли анализы кала.
Через четыре недели я вернулся туда.
Когда я встал на весы, медсестра с легкой усмешкой сказала, что за это время я набрал впечатляющие 3 кг, преимущественно в области живота. Это была плохая новость, поскольку жир на животе повышает риск развития инсулиновой резистентности и диабета.
Затем мне измерили давление. Новости стали совсем плохими. Давление перестало быть нормальным и соответствовало гипертонии 1-й степени.
Состав кишечных бактерий также изменился в худшую сторону.
Оценка за диверсификацию бактерий (один из лучших показателей общего здоровья кишечника) упала с 7,27 до 7,21 балла (10 баллов означает максимальное разнообразие). Снижение кажется незначительным, однако если раньше мой микробиом отличался высочайшим разнообразием, то теперь я едва попадал в список 30 % людей с высокой диверсификацией биома.
Соотношение кишечных бактерий сдвинулось в пользу фирмикут – типа бактерий, вызывающих ожирение и воспалительные процессы. После возвращения к нормальной диете мой вес, давление и биом также постепенно пришли в норму.
Удивительно не то, что переработанные продукты вредны для здоровья, а то, насколько они вредны для здоровья. Причиной тому являются не только сахар и жир, но и эмульгаторы.
Эмульгаторы, которые по сути являются детергентами, добавляются в большинство переработанных продуктов для придания им необходимой консистенции и увеличения срока годности. Кормление мышей эмульгаторами приводило к нарушению баланса их биома, так как способствовало росту болезнетворных бактерий, повреждающих слизистую кишечника, что, в свою очередь, увеличивало риск ожирения и диабета 2-го типа.
Думаю, все это достаточно веский повод сказать «нет» бургерам и картофелю фри.
Антибиотики
Детство я провел в Индии, где часто страдал от сильной диареи, которую врачи лечили антибиотиками. Лекарства наверняка спасли мне жизнь, но, вероятно, стали причиной заболевания диабетом 2-го типа (много лет спустя я смог с ним справиться).
Многие дети получают антибиотики, еще не появившись на свет. Их часто прописывают беременным женщинам, и лекарства без проблем проходят через плаценту и достигают плода. Будущие матери, которым предстоит кесарево сечение, также получают антибиотики, не сулящие ничего хорошего биому новорожденного. Кесарево сечение и без того является дополнительным фактором риска ожирения и диабета, как мы могли в этом убедиться в главе 4, а антибиотики только повышают этот риск.
Первые два-три года жизни особенно важны для развития не только самого ребенка, но и его микро-биома. Многократные курсы приема антибиотиков широкого спектра действия в первые годы жизни значительно увеличивают риск ожирения и диабета 2-го типа.
Если антибиотики действительно необходимы ребенку, то многие эксперты рекомендуют одновременно с ними принимать пробиотики и, желательно, ферментированные продукты типа кефира и йогурта. Эта рекомендация распространяется и на взрослых. Софи Рамботем не столкнулась бы с серьезными проблемами со здоровьем, если бы в свое время получила такой совет.
История Софи
Софи 29 лет, и она работает ландшафтным дизайнером. В двадцать с небольшим лет она жила в Индии, где проектировала школьные классы для детей с особыми образовательными потребностями. Находясь в Индии, она заболела брюшным тифом.
Продолжительный курс лечения антибиотиками помог ей справиться с болезнью, и она вернулась в США. Уже дома она в течение двух лет боролась с тяжелыми расстройствами пищеварения. Ее мучили боли, вздутие живота и диарея. Она часто оказывалась прикованной к постели и была вынуждена бросить университет, в котором изучала архитектуру. Врачи ничем не могли помочь.
«Я посетила не менее 20 врачей, но никто из них не знал, что делать, – рассказывает Софи. – Они были в отчаянии и назначали все больше анализов, эндоскопических исследований и прописывали все больше антибиотиков. Наконец мне сказали: „У вас синдром раздраженного кишечника. Вам надо с ним что-то делать“».
С большой неохотой она отправилась на прием к неврологу, который назвал себя «функциональным диагностом». Он предложил решить проблемы со здоровьем с помощью диеты.
«Я сдала бесчисленное количество анализов крови, кала. Он обнаружил очень много плохих бактерий, которых пытался уничтожить монолаурином (вещество, обладающее антимикробными свойствами, которое добывается из кокосовых орехов)».
Врач посадил ее на радикальную диету. Его подход заключался в том, чтобы выявить и убрать из рациона все проблемные продукты.
«Я ела только курицу, картофель и брокколи. Кроме того, я принимала множество пищевых добавок, которые должны были восстановить слизистую кишечника».
Наконец, впервые за много лет, живот перестал ее тревожить, однако из-за невероятно жесткой диеты она постоянно испытывала усталость и сонливость.
Переехав с мужем в Лондон, она встретилась с Таней Боровски.
«Под руководством Тани я начала постепенно расширять свой рацион и заново открыла для себя чечевицу и злаки. Не думаю, что когда-нибудь вернусь к молочным продуктам. Сейчас мы едим много квашеной капусты и пьем чайный гриб, которые делаем сами. Муж хочет научиться готовить кимчи. Если мне опять доведется принимать антибиотики, то я обязательно буду есть еще больше ферментированных продуктов. К сожалению, никто мне раньше ничего подобного не советовал».
