Глава 6
Другие способы улучшить биом
В 2012 г. во время рутинного обследования я узнал, что болен диабетом 2-го типа. Вместо того чтобы смириться и начать принимать лекарства, я решил узнать, существует ли способ вылечить его. Я общался со многими учеными и благодаря им впервые услышал о прерывистом голодании.
Прерывистое голодание означает не полный отказ от пищи, а значительное сокращение потребления калорий два раза в неделю. Эта диета меня весьма заинтриговала, и я снял документальный фильм «Ешь, голодай, живи дольше», в котором сыграл роль подопытного кролика. Идея фильма заключалась в том, что я в течение двух месяцев дважды в неделю потребляю не более 600 калорий в день и наблюдаю за происходящими изменениями.
Соблюдать диету, которую я позже назвал «5:2», оказалось на удивление просто. Находясь на ней, я похудел на 10 кг, избавился от диабета и уменьшил объем талии на 10 см. На основе фильма и многочисленных бесед с учеными я написал книгу «Быстрая диета 5:2», которая стала международным бестселлером. Благодаря всему этому прерывистая диета получила мировое признание и обрела таких знаменитых последователей, как Дженнифер Лопес и Бенедикт Камбербэтч. За прошедшие с того момента пять лет я не только сохранил идеальный вес, но и улучшил показатели сахара в крови.
Почему моя диета работает?
Одна из причин популярности диеты 5:2 кроется в том, что вам не нужно постоянно себя во всем ограничивать. Гораздо проще справиться с искушением съесть что-нибудь вредное для здоровья, если вы всегда можете сказать себе: «Я съем это завтра». На следующий день вы действительно можете получить то, что хотите, но чаще отказываетесь сами без особых усилий.
Прерывистое голодание учит вас рациональнее подходить к своему питанию. Если вы привыкаете в дни голодания есть только овощи и полезные протеины, то со временем замечаете, что и в другие дни предпочитаете утолять голод здоровой пищей.
Эта диета имеет строгое научное обоснование. В научном журнале Cell Metabolism недавно была опубликована статья «Голодание: Молекулярные механизмы и клиническое применение», основанная на многочисленных исследованиях на людях и животных, в которой было изложено мнение, что прерывистое голодание снижает роль факторов, ускоряющих старение («оксидативное повреждение и воспаление»), и повышает способность организма к самовосстановлению. Согласно этой статье прерывистое голодание «помогает бороться с ожирением, повышенным давлением, астмой и ревматоидным артритом».
Голодание и кишечник
Если голодание полезно для всего организма в целом, то как оно влияет на кишечник? Существует бактерия, которая прекрасно себя чувствует, когда мы снижаем потребление калорий или не едим вовсе. Она называется «аккермансия».
Аккермансии питаются слизью, а не остатками съеденной пищи, как большинство других бактерий. Соответственно, аккермансии начинают стремительно размножаться, когда остальные бактерии страдают от недостатка питательных веществ.
Помимо исследований, проводимых на животных, это мнение подтверждается и исследованиями на людях. В одном из них (38) 13 мужчинам и женщинам с избыточным весом было предложено потреблять не более 600 калорий в день на протяжении недели.
В начале и в конце исследования у добровольцев были взяты образцы кала. В результате ученые зафиксировали повышение микробного разнообразия в кишечнике (как мы знаем, это хороший признак) и резкий рост численности бифидобактерий и аккермансий (тоже «хорошие парни»).
В другом исследовании (39) ученые из проекта «American Gut» предложили 19 добровольцам три дня соблюдать очищающую диету (фруктовые и овощные смузи, вода с лимонным соком, кленовый сироп и кайенский перец), питаться сыром и йогуртами или голодать (только вода и минимум калорий). Ученые ежедневно брали анализы кала во время эксперимента и в течение недели после его завершения.
Голодание оказалось наиболее эффективным способом изменить биом в лучшую сторону. Оно привело к быстрому росту численности аккермансий, уровень которых оставался неизменно высоким в течение десяти дней, а затем постепенно вернулся к прежним значениям.
Таким образом, голодание позволяет быстро достичь потрясающих результатов. Но для их сохранения придется 1–2 раза в неделю ограничивать потребление калорий (я придерживаюсь схемы 6:1).
Профессор эпидемиологии Тим Спектор, с которым мы уже успели познакомиться на страницах этой книги, является основателем проекта «British Gut» и ведущим специалистом по изучению микробиома. Как и я, он огромный поклонник средиземноморской диеты. «Это единственная диета, польза которой для здоровья была научно обоснована, – говорит он. – Орехи, семечки, горький шоколад, красное вино, оливковое масло и такие овощи, как чеснок, зеленый и репчатый лук, полны веществ, которыми обожают питаться наши кишечные бактерии. Также нам следует есть больше ферментированных продуктов вроде йогурта, кефира, квашеной капусты и кимчи».
Более того, он считает, что диеты, полностью исключающие целые группы продуктов, например диета Аткинса, могут быть вредны для здоровья. Фактически, единственная «диета», которую признает д-р Спектор, – это прерывистое голодание с высоким потреблением клетчатки. «Мне нравится твой план 5:2, потому что он обеспечивает разнообразное питание», – сказал мне он.
Люди часто неправильно интерпретируют мой принцип 5:2, полагая, что могут есть буквально все пять дней в неделю. Это не так. Я всегда рекомендую нормально питаться в средиземноморском стиле и дважды в неделю снижать потребление калорий, при этом я не зацикливаюсь на точном их количестве в дни голодания. Некоторым достаточно 600 калорий, другим этого очень мало. Если вы слишком страдаете от голода, то можете съедать не 600, а 800 калорий в день.
Больше информации о «Быстрой диете 5:2» вы найдете на сайте thefastdiet.co.uk и thebloodsugardiet.com, где познакомитесь со многими ее активными и доброжелательными сторонниками.
Упражнения
Всем известно, что физические упражнения и активный образ жизни необходимы для поддержания сердца и мозга в хорошей форме. Удивительно, но физические нагрузки полезны и для биома.
Это было доказано исследователями ирландского Института микробиома в Корке, которые тщательно исследовали образцы кала членов сборной Ирландии по регби.
Д-р Пол Коттер, один из ученых, пояснил мне, что они выбрали для своего исследования именно регбистов из-за их великолепной физической формы: «Мы подумали, что уж если их тренировки не влияют на микробиоту, то любые другие упражнения точно на это не способны».
Что же они выяснили?
«У этих парней микробиота на удивление сильно диверсифицирована, – говорит Пол. – Подобное разнообразие мы встречали только у жителей амазонских джунглей и охотников-собирателей племени хадза».
Это исследование впервые доказало, что упражнения повышают разнообразие кишечных бактерий у человека. Пол решил не останавливаться и повторить его на обычных людях, не склонных к занятиям спортом.
«Мы набрали группу „диванных спортсменов“, – рассказывал мне Пол, – и посадили их на жесткий восьминедельный спортивный режим. Во время тренировок мы давали им сывороточный протеин, который, похоже, играет важную роль. Мы постоянно брали анализы кала, обращая внимание прежде всего на изменение состава бактерий».
Исследование еще не завершено и тем более не опубликовано, однако Пол в восторге даже от предварительных результатов исследования: «Мы никак не ожидали, что добьемся таких результатов за такое короткое время, мы рассматривали его всего лишь как один из этапов по подготовке к другому, более масштабному исследованию, но я уже приступил к обработке данных, и мы все видим интригующие изменения».
Пол думает, что упражнения действительно могут сделать биом более здоровым, однако отмечает, что «этого невозможно добиться при неправильном питании».
«Помимо непрерывных занятий спортом регбисты полноценно и разнообразно питались. После тренировок они шли в столовую, где ели много фруктов, овощей, белого мяса, орехов, семечек и т. п. Времена, когда профессиональные спортсмены могли себе позволить кружку пива и пироги, давно закончились».
Какие упражнения полезны для биома? Честно говоря, никто не знает правильный ответ, но я думаю, что любые: бег, ходьба, плавание, даже стояние на месте принесет результат. Самое главное, старайтесь реже сидеть.
Я зарабатываю на жизнь тем, что снимаю документальные фильмы для телевидения, но с сожалением должен признать, что оно убивает. Профессор Кембриджского университета Шпигельхалтер подсчитал, что каждые два часа, проведенные перед телевизором, сокращают продолжительность жизни на полчаса. Другая проблема заключается в том, что, сидя перед телевизором, вы часто едите в больших количествах чипсы и другую мусорную пищу.
Неприятностей можно избежать, если смотреть телевизор стоя (например, во время глажения белья вы расходуете около 80 калорий в час) или на велотренажере.
Для большего эффекта желательно повысить интенсивность нагрузок. Я предпочитаю комплекс высокоинтенсивных упражнений по методике HIT. Неважно, едете вы на велосипеде или поднимаетесь по лестнице. Главное, максимально выложиться за короткое время.
Эти упражнения особенно эффективны, если вы хотите укрепить сердце и легкие, а на их выполнение потребуется найти буквально несколько свободных минут в неделю.
В чем суть упражнений по методу HIT? В отличие от размеренных упражнений, они стимулируют митохондрии – энергостанции человека. Их основной задачей является превращение исходных материалов, таких как кислород и глюкоза, в аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ), которая снабжает энергией весь организм.
Митохондрии присутствуют в каждой клетке, и, коль скоро они производят энергию, вы наверняка хотите, чтобы их было как можно больше, тем более что плотность митохондрий – один из признаков эффективности тренировок.
Тренировки по методике HIT доказали свою эффективность. Они повышают количество активных митохондрий значительно быстрее, чем обычные упражнения, но особенно впечатляет результат, когда дело доходит до сердечной мышцы. Методика HIT действительно укрепляет сердце и помогает восстанавливаться после инфаркта.
Кроме того, митохондрии критически важны для сжигания жира. Когда вы приступаете к тренировке, организм начинает расщеплять запасы жира, в результате чего образуются свободные жирные кислоты, которые поступают в кровь. Затем эти кислоты попадают в клетки мышц, где митохондрии добывают из них энергию. Чем больше митохондрий, тем выше потребление жиров.
Те, кто тренируется по методике HIT, сжигают больше жира – фактора риска диабета и болезней сердца, – нежели те, кто делает обычные упражнения.
Несколько лет назад я написал книгу «Быстрая тренировка», в которой подробно рассказал о преимуществах методики HIT. Несмотря на то что книга была принята читателями с энтузиазмом, возникли опасения, что интенсивные краткосрочные нагрузки могут представлять опасность для пожилых людей.
Поэтому я очень обрадовался, когда прочитал в журнале «Journal of the American Geriatrics Society», что, согласно данным последнего исследования, «экстремально короткие высокоинтенсивные физические упражнения существенно улучшают общую физическую форму и самочувствие у лиц пожилого возраста».
Для участия в этом исследовании ученые шотландского Абертейского университета пригласили добровольцев в возрасте от 61 до 74 лет, которым было предложено тренироваться по методике HIT в течение двух минут в неделю.
Добровольцы, обычные неподготовленные пенсионеры, которые давно не занимались спортом, были тщательно обследованы, для того чтобы убедиться, что они не принимают лекарств, способных повлиять на результат. Затем их в случайном порядке разделили на две группы – экспериментальную и контрольную.
Каждая из двух сессий упражнений состояла из 10 ускорений по 6 секунд на велотренажерах. Между подходами делалась как минимум минутная пауза. Все участники носили кардиомониторы и были предупреждены, что к следующему ускорению нельзя приступать, пока пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.
Секрет упражнений по методике HIT заключается не в скорости, а в прилагаемом усилии. Вы должны максимально выложиться за короткое время, поэтому удобнее всего заниматься на велотренажерах, которые позволяют контролировать нагрузку. Как сказал один из исследователей Джон Бабрадж: «Когда дело доходит до ускорений, вам не нужна скорость Усейна Болта. Положительный эффект достигается благодаря прилагаемому усилию, а не скорости».
К концу 6-й недели добровольцы, тренировавшиеся по две минуты в неделю, сбросили около килограмма жира, преимущественно в области живота, несмотря на то что привычный режим питания не менялся.
Д-р Бабрадж полагает, что такие результаты можно объяснить длящимся эффектом «дожигания» жира: упражнения по методике HIT ускоряют метаболизм на продолжительное время. Нагрузки кажутся незначительными, однако они позволили сжечь за шесть недель около 2000 калорий, что эквивалентно 300 г жира. В отличие от обычных упражнений, которые, как правило, тоже помогают сжигать лишние калории, упражнения по методике HIT подавляют аппетит.
Наиболее благотворно двухминутные упражнения повлияли на кровяное давление, аэробную выносливость и уровень сахара в крови. Высокое давление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Упражнения по методике HIT помогли снизить давление примерно на 9 %. Это больше, чем на что способно большинство лекарств. Примерно на столько же снизился уровень сахара.
Аэробная выносливость – показатель здоровья сердца и легких – повысилась на 8 %. Кроме того, аэробная выносливость является самым точным предсказателем продолжительности и качества жизни.
Само собой разумеется, что пожилые люди должны осторожно приступать к тренировкам. Многие опасаются, что нагрузки повышают риск инсульта и инфаркта. Существует и противоположное мнение. В любом случае, проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства или имеете любые сомнения.
Чем опасны чрезмерные физические нагрузки
Непомерные нагрузки вредны не меньше, чем полное их отсутствие. Многие бегуны, особенно марафонцы, имеют проблемы с кишечником. Я слышал, хотя никогда сам не пробегал марафонскую дистанцию, что на подобных мероприятиях возникают самые длинные очереди в туалет. Один мой друг сказал: «Марафоны выигрывают и проигрывают в туалете». Проблема заключается в том, что избыточные нагрузки могут вызвать повреждения в кишечнике и даже стать причиной синдрома дырявого кишечника. Эти повреждения обусловлены повышением температуры тела и нарушением кровообращения. В большинстве случаев неблагоприятные последствия перетренированности обратимы, однако не забывайте, что для кишечника полезны только разумные физические нагрузки.
Стресс, сон и биом
Физические упражнения помогают снимать стресс. Стресс, плохой сон и нездоровый биом тесно взаимосвязаны друг с другом.
Стресс вызывает бессонницу, которая вынуждает вас неправильно питаться (усиливается желание есть сладкую и жирную пищу), что, в свою очередь, способствует росту численности «плохих» кишечных бактерий. Вы набираете лишний вес, начинаете еще больше есть, хуже спать и в результате оказываетесь в кошмарном замкнутом круге. Плохой сон на удивление сильно сказывается на аппетите.
В рамках одного исследования 27 мужчинам и женщинам в возрасте от 30 до 45 лет было предложено сократить продолжительность сна до четырех часов всего на одну ночь. В результате ученые были поражены тем, насколько сильно это повлияло на уровень гормонов голода и аппетит участников. Как это ни странно, лишение сна по-разному сказывается на женщинах и мужчинах. В случае с мужчинами недостаток сна вызвал резкий скачок уровня грелина – гормона, вызывающего чувство голода. У женщин ничего подобного не произошло. Вместо этого у них упал уровень гормона GLP–1, который вызывает чувство сытости. Эффект был одинаковый – у всех участников повысился аппетит, но только по совершенно разным причинам. С чем это связано – ученым неизвестно.
Работа в разные смены, длительные перелеты – все это плохо сказывается как на общем самочувствии, так и на здоровье биома. Недавно я летал на съемки очередного документального фильма и в полете разговорился с одной стюардессой, которая сказала, что выживает только благодаря снотворному и энергетическим напиткам. Она знает, что это дьявольская смесь, но ничего не может с собой поделать. «Я не говорю об этом мужу, – призналась она. – Он даже не догадывается, что я принимаю снотворное».
Д-р Эран Элинав и д-р Эран Сегаль – основоположники проекта персонифицированного питания – решили тщательно изучить эту проблему и предложили нескольким студентам совершить длительный перелет в другой часовой пояс. Нет нужды говорить, что все они должны были собирать образцы кала перед вылетом, затем при появлении первых признаков джетлага и через две недели после перелета.
Затем ученые внесли кишечные бактерии студентов в стерильные кишечники лабораторных мышей. Д-р Элинав охарактеризовал достигнутые результаты как потрясающие: «Мыши, получившие бактерии студентов, страдавших от джетлага, быстро заработали ожирение и диабет. В то же время бактерии из образцов кала, полученных до полета и спустя две недели, никак не повлияли на здоровье мышей».
Мораль проста – избегайте частой смены часовых поясов и не нарушайте правильный режим сна. Проще сказать, чем сделать.
Как справиться с бессонницей?
Существует множество способов, некоторые из которых мне действительно помогли. Вот лучшие из них.
1. Всегда ставьте будильник на одно и то же время. Благодаря этому у вас сформируется привычка, которые так любит наш организм. К сожалению, теперь вам не удастся поваляться в кровати на выходных.
2. Старайтесь гулять перед завтраком. Яркий утренний свет остановит выработку мелатонина, вызывающего сон. Солнечный свет действительно бодрит и поднимает настроение. Это особенно полезно, если вы страдаете от сезонных перепадов настроения.
3. В течение дня выполняйте различные физические упражнения. Доказано, что они улучшают качество сна.
4. Заранее, примерно за полтора часа, готовьтесь ко сну. Не ешьте поздно вечером. Ваш кишечник будет занят перевариванием пищи и помешает заснуть.
5. Примерно за час до сна примите горячую ванну или душ, а потом облейтесь холодной водой. Резкий перепад температур дает мозгу сигнал, что пора спать. По этой же причине полезно спать в прохладном, проветриваемом помещении.
6. Не смотрите перед сном телевизор и не пользуйтесь телефоном. Дело не только в том, что это затягивает и отвлекает от сна. Синий свет, излучаемый мониторами, замедляет синтез мелатонина и пробуждает мозг. Тем более не смотрите телевизор и не пользуйтесь ноутбуком, уже находясь в кровати. В ней можно только спать и заниматься сексом.
7. Старайтесь реже употреблять спиртное по вечерам. Алкоголь помогает быстро заснуть, но укорачивает фазу быстрого сна. Пить или не пить кофе перед сном зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые люди являются носителями гена, который обеспечивает быстрое усвоение кофеина. Например, в моем организме кофеин метаболизируется быстро, и поэтому кофе не влияет на качество моего сна. С другой стороны, если моя жена выпивает чашку кофе вечером, то потом долго не может уснуть.
8. Перед сном вспомните три лучших события, произошедших с вами за прошедший день, и запишите их на бумаге. Доказано, что это один из лучших способов поднять настроение.
Впрочем, если вы страдаете от бессонницы, то давно знакомы со всеми этими советами. Почти наверняка вы также пробовали пить лавандовый или другой травяной чай перед сном. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих их эффективность, но, возможно, именно вам они смогут помочь.
А теперь давайте разберемся, как на сон влияет изменение биома.
Пищевые волокна и сон
Как мы уже знаем, клетчатка повышает численность «хороших» бактерий, в частности бифидобактерий, которые, в свою очередь, вырабатывают различные гормоны и метаболиты, влияющие не только на вес и здоровье кишечника, но, вероятно, и на головной мозг.
Исследователи Института питания человека при Медицинском центре Колумбийского университета пригласили 13 мужчин и 13 женщин в возрасте около 35 лет в свою клинику, для того чтобы протестировать на них различные диеты. Исследование включало изменение количества клетчатки, насыщенных жиров и сахара в рационе участников (42).
Ученые обнаружили, что потребление пищи с высоким содержанием клетчатки не только улучшает качество фазы глубокого сна, но и помогает быстрее засыпать (среднее время засыпания сократилось с 29 до 17 минут). Насыщенные жиры и сахар, напротив, негативно сказываются на качестве сна.
Как отметил д-р Сент-Онге, один из ведущих руководителей проекта: «Открытие, что диета оказывает влияние на сон, имеет важное практическое значение с учетом все большего признания роли сна в развитии гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний».
Картофельный крахмал и сон
Помимо увлечения вегетарианством я испробовал на себе столь любимый бифидобактериями картофельный крахмал, который получают из сырого измельченного картофеля. Вы можете приобрести крахмал в Интернете или в магазинах здорового питания. Несмотря на отсутствие достоверных клинических исследований, распространено мнение (особенно в Интернете), что его употребление не только улучшает сон, но и делает сновидения более яркими.
Всех желающих проверить на себе пользу крахмала и внести тем самым посильный вклад в развитие науки я приглашаю зарегистрироваться на моем сайте для участия в исследовании. Оно будет проходить в режиме онлайн и будет полностью анонимным, а благодаря вам мы все узнаем, насколько полезно или бесполезно есть чистый картофельный крахмал. Если вы решили принять участие, то предварительно ознакомьтесь с протоколом исследования на сайте. Это необходимо для получения достоверных результатов. Заранее благодарю.
Стресс
Недостаток сна вызывает стресс, а стресс вызывает нарушения сна. Всегда найдутся доброжелатели, которые скажут, что «надо меньше есть и больше заниматься спортом», или дадут раздражающий всех совет «попробовать расслабиться». Да мы и так знаем, что надо расслабляться, а стресс вреден для здоровья. Вопрос на самом деле заключается в том, как улучшить сон и научиться расслабляться.
Я уже выше рассказывал о том, что пробиотики и физические упражнения полезны для сна. Теперь настало время поговорить о психологических приемах и техниках.
Когда я нахожусь действительно в стрессовой ситуации, например готовлюсь к интервью на радио или веду в прямом эфире телепередачу, то использую следующий трюк: я представляю, что я приятно взволнован и радуюсь происходящему, а не испытываю стресс.
В обоих случаях повышается давление, потеют руки и появляется возбуждение. Ваше тело понимает, что вы напряжены, но не может отличить стресс от приятного волнения.
Таким образом, вы можете справиться со стрессом, если в сложной ситуации скажете себе: «Я с таким нетерпением жду, когда это произойдет, что от радости и волнения у меня участился пульс и дрожат руки». В любом случае это лучше, чем думать: «Все кончено. Меня ждет провал. Почему все это происходит со мной? Помогите! Помогите! Помогите!»
Для борьбы с хроническим стрессом я рекомендую практику майндфулнесс, иначе называемую осознанной медитацией. Я неоднократно уже писал о ней, но уместным будет затронуть ее и сейчас.
Как изменить свое мышление?
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что, сидя за рулем, настолько увлекались своими мыслями, что, приехав на место, не могли вспомнить ничего из происходившего на дороге.
Большинство людей проводит значительную часть сознательной жизни, полностью погрузившись в свой внутренний мир. Мы чрезмерно много размышляем, нередко накручивая себя, а это, как и любая другая избыточная деятельность, может причинять вред. В случае с мышлением это чревато неуверенностью в себе, бесплодным самокопанием, депрессиями и бессонницей. Всему этому можно противостоять, если начать жить более осознанно.
Я несколько лет собирался опробовать майндфулнесс на себе, но никак не находил свободного времени. Наконец, три года назад, я решил, что настало время привести мысли в порядок. Поскольку меня интересовали объективные результаты, я обратился за помощью к профессору Эссекского университета Элейн Фокс, которая в настоящее время работает в Оксфордском университете.
Она провела ряд тестов, включая измерение электрической активности моего головного мозга в состоянии покоя. Удивительно, но оказывается, что у людей, склонных к пессимизму, невротическим реакциям и повышенной тревожности, правая половина префронтальной коры головного мозга более активна, чем левая. Это явление называется церебральной или функциональной асимметрией мозга. Мы давно знаем о нем, но не знаем, с чем это связано.
Согласно результатам тестов выяснилось, что я пессимист, у которого активность мозга, как деликатно заметила Элейн, «находится в негативной части спектра».
После этого я в течение шести недель занимался осознанной медитацией. Некоторые люди предпочитают групповые занятия, однако я все делал самостоятельно, используя приложение для телефона.
Если вы хотите почувствовать запах, сделайте это: удобно расположитесь в кресле, положите руки на колени, закройте глаза и на несколько минут сконцентрируйтесь исключительно на своем дыхании.
Не надо спешить или делать это слишком медленно. Просто почувствуйте, как воздух, проникая в легкие через ноздри, расширяет грудную клетку. Как только вы заметите, что все мысли улетучились, снова сосредоточьтесь на дыхании.
А теперь отложите книгу в сторону и попробуйте повторить. Это не сложно.
Какие ощущения? Готов поспорить, что вам пришлось нелегко. Вероятно, вы испытали дискомфорт и решили, что зря теряете время. Это абсолютно нормально и означает только то, что ваши мысли подобны необъезженным скакунам, которых предстоит научиться контролировать.
Тест с изюминкой
Пройдите этот тест, если хотите понять, что такое майндфулнесс, или осознанная медитация. Вместо изюминки можно взять кусочек шоколада, но думаю, что он будет слишком сильно отвлекать. Внимательно прочтите инструкцию, затем отложите книгу в сторону и приступайте к тесту. Или попросите своего друга зачитывать инструкции вслух. Или зайдите на наш сайт и занимайтесь под моим руководством.
1. Возьмите одну изюминку, только одну, и положите ее в ладонь. Внимательно посмотрите на нее так, как будто вы впервые видите изюм. Обратите внимание на цвет, вес. На то, как она отражает свет. Наслаждайтесь созерцанием.
2. Затем возьмите ее другой рукой и слегка сожмите. Почувствуйте текстуру, прислушайтесь к своим ощущениям.
3. Теперь обратите внимание на запах. На что он похож? Что напоминает, какие ассоциации вызывает? Прошедшие летние дни? Бокал вина на берегу океана? Молодость и счастье? Закройте глаза, насладитесь моментом и еще раз вдохните аромат изюминки.
4. Положите ее на язык, но не жуйте. Подвигайте изюминку на языке, не касаясь ее зубами. Опять закройте глаза и насладитесь ощущениями.
5. Начните ее медленно жевать и одновременно еще раз прислушайтесь к издаваемому аромату.
6. Замрите на мгновение, прежде чем проглотить изюминку, и получите удовольствие от послевкусия.
Прежде чем заняться осознанной медитацией я находил тысячи причин не делать это: слишком занят, слишком измотан, слишком голоден. Мысль, что Элейн ждет меня через шесть недель, заставила собраться. Меня также спасло твердое намерение жены присоединиться к эксперименту. Как бы то ни было, в отведенное на занятия время (от 10 до 20 минут в день) я обычно был слишком поглощен своими повседневными заботами и только благодаря напоминаниям программы вспоминал, что должен продолжать упражнение.
Хорошая новость заключается в том, что, как это происходит с любыми упражнениями, со временем я начал добиваться все больших успехов, однако редко когда мог сохранять концентрацию более чем на несколько минут.
Я не только практиковал майндфулнесс, сидя в кресле, но и старался наполнять смыслом самые обычные действия. Вместо того чтобы просто выпить чашку кофе, я держал ее некоторое время в руках, чтобы почувствовать тепло, затем фокусировался на движении рук, подносивших ее к губам, и наслаждался вкусом и ароматом горячего напитка.
К концу шестой недели я стал заметно более спокойным и лучше высыпался. Интересно, что произошло за это время с мозгом? Чтобы узнать ответ, я снова отправился к Элейн на обследование. Результаты меня поразили. Если вначале активность мозга говорила о моем явно выраженном пессимизме, то теперь баланс активности полушарий изменился в лучшую сторону: я стал более позитивным и реже испытываю отрицательные эмоции.
Но почему осознанная медитация дает такой эффект? Вероятно, дело в том, что она учит лучше контролировать мысли и эмоции.
В журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience» было опубликовано исследование (43), в рамках которого 15 добровольцев прошли курс майнд-фулнесса, состоявший из четырех занятий по 20 минут каждое. Затем врачи провели каждому добровольцу МРТ головного мозга с использованием метода мечения артериальных спинов (ASL). Кроме того, в начале и конце исследования все участники прошли тест на уровень тревожности.
Ученые установили, что в результате занятий уровень тревожности у некоторых участников снизился на 39 %. Также они зафиксировали возросшую активность в отделах мозга, отвечающих за тревожность, в частности в вентромедиальной зоне префронтальной коры головного мозга и передней части поясной извилины. Все это подтверждает мнение, что осознанная медитация помогает избавиться от негативных мыслей и эмоций.
Заключение
Вы, наверное, успели заметить, я слегка одержим изучением желудка и кишечника в целом и микробиома в частности. Общение с учеными и чтение самых последних научных статей стало для меня откровением. Создалось впечатление, что я столкнулся с целой вселенной, населенной странными и экзотическими существами, которые только начали делиться своими тайнами.
Как это часто бывает, вслед за первооткрывателями приходят эксплуататоры. Распространители бесполезных пищевых добавок и пробиотиков заинтересованы только в получении прибыли. Производители, еще недавно убеждавшие нас в пользе обезжиренных продуктов, уже задумались о производстве еды, якобы полезной для микробиома. Все, что я хочу сказать, – будьте внимательны и осторожны. Если у вас нет особых показаний (синдром раздраженного кишечника или прием антибиотиков), то покупка пробиотиков с большой вероятностью окажется пустой тратой времени и денег.
Отдавайте предпочтение обычной, не переработанной реальной еде. Откройте для себя ферментированные продукты. Воспользуйтесь приведенными в этой книге рецептами и накормите свой биом здоровой пищей. Хорошее блюдо приносит радость, которой можно поделиться не только с близкими, но и со своими «старыми друзьями».
Очень важно следить за здоровьем микробиома. Если вы заботитесь о нем, то он заботиться о вас. Я убежден, что мы только начинаем приближаться к пониманию того, что действительно правильное питание может избавить нас от самых разных заболеваний, включая ожирение и депрессию. Мы в самом начале пути, и нас ждет множество открытий.
