На самом деле до самого настоящего лекарственного средства, с помощью которого можно будет потерять 10 – 20 % жира без побочных эффектов, гораздо ближе, чем может показаться. Я могу это утверждать с уверенностью, потому что являюсь первым российским журналистом, который подробно познакомился с результатами работы американского биолога Кита Хаффера.

Доктор Хаффер работает в компании Braasch Biotech. Он много лет занимался изучением влияния гормона соматостатина на организм млекопитающих. Этот гормон известен как средство для ингибирования (отключения) гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который замедляет метаболизм и опосредованно способствует набору веса. Хаффер обнаружил, что при модифицировании соматостатина можно получить вещество, которое заставляет организм вырабатывать антитела к этому гормону, и в результате гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) сжигать лишние жировые накопления.

Для проведения эксперимента были созданы два вида вакцины – JH17 и JH18, которые прошли испытание на мышах. Грызунов разделили на три группы по 10 особей и в течение восьми недель перед экспериментом кормили пищей с высоким содержанием жира. Затем, не меняя диеты, двум группам ввели вакцину (в два приема с разницей в 22 дня), а третьей, контрольной, группе ввели обычный физиологический раствор. В результате обе группы вакцинированных мышей начали терять вес уже через четыре дня, в то время как в контрольной группе никаких изменений не происходило. Через месяц, к концу эксперимента, ученые добились 10 %-ной потери веса у всех вакцинированных грызунов, причем этот эффект сохранялся в течение долгого времени.

Первые публикации об открытии Хаффера и его коллег вышли в 2012 году. Вскоре я взял у него интервью, в котором ученый пообещал выпустить готовый вариант вакцины от ожирения, подходящий для людей, уже приблизительно к 2018 году. Судя по последним новостям, доктор Хаффер если и опаздывает с выполнением своего обещания, то не слишком сильно: к концу 2017 года его компания получила патенты на свое средство в США, Евросоюзе, Израиле, Японии, Южной Корее, Китае, Филиппинах, Австралии, Новой Зеландии, Южной Африке, Мексике и России. Так что еще через пару лет в аптеках можно будет уже и в самом деле спрашивать «вакцину от жира».

Но давайте взглянем на ситуацию трезво. В подавляющем большинстве случаев ожирение – это совсем не тот недуг, против которого надо вакцинировать людей, как это делается против опасных инфекций. Это заболевание мы устраиваем себе сами – перееданием, вредными продуктами в рационе и сидячим образом жизни. Вылечить его исключительно серией инъекций не получится, если только ученые не смогут заодно создать и «вакцину ответственности», которая заставит пациента правильно питаться, соблюдать рекомендации и вести активный образ жизни.

Хочу отметить, что снижение массы тела на 10 – 20 %, которые обещаны доктором Хаффером, – это, прямо скажем, далеко не рекорд. Это больше похоже на вспомогательное средство в борьбе с лишним жиром, которое позволяет избежать немедленного хирургического вмешательства, но явно указывает на необходимость сделать для решения проблемы еще что-то – как минимум поменять рацион. Но и есть небольшое опасение, что в долговременной перспективе манипуляции со столь важными гормонами могут оказаться опасными: как ни крути, а период наблюдения за действием соматостатиновой вакцины Хаффера пока еще ограничивается пятью – шестью годами, и с точки зрения науки этого явно недостаточно.

Догадываюсь, что у многих людей такие сложности на пути к избавлению от лишнего веса вызывают крамольную мысль: а ну его, это похудение, пара-тройка лишних килограммов погоды не сделают, буду жить как привык. Хочу предупредить, что такая позиция является большой ошибкой. Каждое новое исследование убедительно показывает, что навредить организму способно даже совсем небольшое количество лишнего жира. И бывает, что этот жир накапливается незаметно! Я говорю об открытии новой напасти на наши головы, а точнее на животы: скрытое ожирение внутренних органов, или TOFI – Thin Outside Fat Inside. В переводе с английского языка этот термин означает «тощие снаружи, жирные внутри». Автор термина и первооткрыватель данного явления британский физиолог Джимми Белл утверждает, что среди всех людей, не обремененных лишним весом, примерно у 14 % мужчин и 12 % женщин, ожирение все-таки есть, просто люди об этом не знают.

В публикации, в которой впервые было объявлено о существовании TOFI, доктор Белл приводил в пример двух испытуемых – мужчин 35 лет с одинаковым индексом массы тела (25) и одинаковым объемом талии (84 см). Но исследование с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) показало, что у одного мужчины все органы хорошо просматриваются, общее количество внутренних жировых запасов составляет 1,65 литра, а у другого испытуемого половину внутренностей не видно из-за жирового слоя, а запас адипоцитов составляет 5,86 литра! Жир заполняет полости в животе и грудной клетке, давит на внутренние органы и со временем провоцирует хронические воспаления, метаболический синдром и сахарный диабет II типа.

Меня эта история очень заинтересовала. Когда я отправился в очередную командировку в Великобританию, то, разумеется, первым делом созвонился с доктором Беллом и посетил его лабораторию в Имперском колледже Лондона. Профессор был так любезен, что не только согласился на интервью, но и предложил мне самому пройти магнитно-резонансную томографию. И вот я в течение 40 минут слушаю жужжание и постукивание, лежа внутри томографа, затем доктор смотрит результаты на снимках и сообщает мне результат: все в порядке, мое тело нигде не прячет лишнего жира. Ура! Значит, не зря я стараюсь не есть лишнего и по будням почти никогда не езжу на личной машине, что позволяет мне успешно пройти пешком, по данным моего смартфона, заветные 10 тысяч шагов в день. Кстати, доктор Белл тоже называет эту цифру как ориентир, который стоит держать в уме.

При скрытом ожирении самое неприятное заключается в том, что его можно выявить только специальными методами – измерение талии и взвешивание в данном случае будут одинаково бессильны. Не поможет даже вычисление PBF (процента содержания жира в теле) с помощью калипометрии (когда оттягивают складку кожи специальным пинцетом с измерительной шкалой – калипером, сверяют результаты со специальной таблицей и высчитывают процент) или электрических мониторов (они дают очень приблизительный результат). Школьный курс физики подсказывает, что более-менее точный ответ может дать старое доброе измерение объема воды, вытесненной телом, – да-да, по закону Архимеда: определение вытесненного объема жидкости, вычисление средней плотности тела и проведение специальных расчетов, сколько жира содержится в теле при данной плотности. Но в наших поликлиниках такое не практикуют, да и МРТ ради поиска таких неочевидных проблем вряд ли кто-то вам назначит. А жаль! В определенный момент скрытое ожирение непременно даст о себе знать: все начнется с изменений в анализах крови, а кончится метаболическим синдромом, диабетом и другими проблемами.

Но тем худым и стройным людям, которых миновала участь получить диагноз TOFI, расслабляться тоже не стоит. Есть такие люди, кому повезло с генами, родителями и окружением, и у них развились правильные пищевые привычки и достаточная сила воли для того, чтобы регулярно заниматься физическими упражнениями и избегать совсем уж «мусорной» еды. Но все эти достижения легко растерять, если сломать отлаженную систему поддержания здоровья в организме. И для этого не придется делать ничего экстраординарного: достаточно просто махнуть рукой на то, что ешь, и как можно чаще лежать на боку!

Вспомните историю фитнес-тренера Пи Джея, с которой я начал эту книгу! Большинство советов, которые Пи Джей дает в своей книжке, повторяют то, о чем многократно было написано ранее в других публикациях, в том числе специалистами с учеными степенями по диетологии. Самые главные рекомендации Пола заключаются в следующем: нужно по возможности сократить в рационе количество так называемых обработанных продуктов (то есть чем проще еда, тем лучше, и преобладание свежих овощей – это плюс) и есть поменьше соли и сахара.

Советы правильные, но выполнить их нелегко, потому что наши интересы как потребителей, стремящихся к здоровому питанию, входят в противоречие с интересами пищевой промышленности, которая стремится к унификации производства, чтобы добиться высоких сроков хранения продукции, максимального сокращения издержек и получения прибыли. Я не собираюсь выдвигать теорию заговора и утверждать, что все пищевики только и мечтают о том, чтобы заставить всех людей в мире перейти на замороженные пиццы, готовые обеды для разогревания в микроволновке, сладкую сдобу, мясные нарезки, консервированные фрукты в сахарном сиропе и остальную нездоровую еду из супермаркетов и сетей фастфуда. Но лично мне после знакомства с тонкостями диетологии такая пища кажется просто не очень привлекательной.

Но кое-где ситуацию удается улучшить с помощью усилий государства: сами пищевики рассматривают свой бизнес просто как бизнес, поэтому они ничего не будут менять, если на них не давят общество и власть. Зарубежный опыт, например Финляндии, страны, близкой нам географически и кулинарно, показывает, что все возможно. Думаю, что россияне тоже на это способны: мы, потребители, можем создать спрос на здоровую еду, а регулирующие организации, в свою очередь, могут принять более строгие нормативы по содержанию соли, сахара и трансжиров в продуктах и «предложить» (как они это умеют) бизнесу им следовать. Но чем можно увещевать производителей? Можно пряником, как финны: у них производитель, который добавляет в свои продукты меньше вредных компонентов, награждается разными знаками отличия типа зеленого сердечка. Такие знаки немедленно печатаются на упаковке, и продажи продукции начинают расти. Можно кнутом, как в Великобритании: там правительство в апреле 2018 года ввело специальный акциз на сладкое питье. Теперь чем больше сахара в напитке, который производит или импортирует британская компания, тем больше денег ей приходится платить в бюджет. Получилась тройная выгода: производители газировки и соков, где смогли, уменьшили количество сахара в рецептах, сделав свою продукцию не такой вредной, а где не смогли (как, например, в случае с классической колой) – повысили цены, чтобы оплатить акциз. Госбюджет получает дополнительный 1 миллиард фунтов в год, а обычные люди из экономии постепенно начинают покупать меньше сладкой газировки. Бизнес – это важно, но здоровье населения не менее значимый фактор.

Сейчас уже очевидно, что государству обязательно придется найти способ перевести пищевую промышленность на новые (здоровые) рельсы. Но пока еще этого не произошло, поэтому каждый разумный человек должен пореже употреблять в пищу все слишком калорийное, жареное, соленое и сладкое. Все это нужно хотя бы вычеркнуть из ежедневного рациона, а по возможности помочь отказаться от вредных продуктов своим родным и близким.

Объяснения, почему эти продукты вредны для здоровья и в подавляющем большинстве случаев вызывают болезненное ожирение, занимают немалый объем в моих предыдущих книгах «5 принципов здорового питания» и «Продукты-целители и продукты-убийцы». За подробностями отсылаю к ним, а здесь я повторю самые важные условия, без которых будет очень сложно похудеть или удержать нормальный вес.

В пищевой индустрии у нас нет более злых врагов, чем соль и сахар, при этом данные вещества являются естественными друзьями самих пищевиков, так как обеспечивают приличные сроки хранения и привлекательный вкус продуктов. Связь между добавленными сахарами в рационе и лишними килограммами на талии подтверждена множеством научных работ, и такие данные продолжают поступать регулярно. Тот, кто сегодня отрицает эту связь, по своей адекватности приближается к приверженцам теории «плоской Земли».

Что же касается повышенного потребления соли, напоминаю, что оно ведет к гипертонии и инсульту. К тому же пересоленные продукты кажутся более вкусными, поэтому нам хочется съесть их побольше, что ведет к перееданию. Известно также, что соль вызывает привыкание, похожее на наркотическое, а злоупотребление соленой едой провоцирует жажду, которую слишком многие люди начинают утолять не водой, а все той же убийственной газировкой. Постепенно появляются и другие доказательства того, что избыток соли ведет к лишнему весу. Например, накопление адипоцитов в брюшной полости (абдоминальное ожирение), как показывает статистика, очень часто идет рука об руку с высоким уровнем натрия в моче, что указывает на присутствие в рационе большого количества поваренной соли.

В Великобритании ученые уже догадались проанализировать данные по этому элементу питания и установили, что ожирение растет вместе с количеством съедаемого хлорида натрия. Полученные данные показали, что увеличение количества соли в рационе всего на 1/6 чайной ложки повышает риск развития ожирения на 26 %. Есть и еще один факт: большое потребление соли уменьшает уровень гормона адипонектина. Адипонектин – это очень интересное вещество, которое вырабатывается белыми жировыми клетками (отсюда и корень слова «адипо-») под действием инсулина и помогает бороться с различными воспалениями и атеросклеротическими явлениями в сосудах. Но при ожирении уровень адипонектина падает – в отличие от прочих гормонов, вырабатываемых в жировой ткани. И при диабете II типа он тоже снижается. Угнетая адипонектин слишком соленой пищей, человек подвергает себя дополнительному риску получить и ожирение, и диабет II типа.

Подходите к переработанным продуктам с умом. Я не считаю, что они должны быть под тотальным запретом, и признаю за ними право на периодическое появление в меню. Но не слишком частое: кусочек вкусной копченой грудинки на праздничном семейном застолье меня вполне устроит. При этом я согласен с тем, что человеку, сидящему на диете независимо от того, лечится ли он или просто худеет, от переработанных продуктов нужно держаться как можно дальше: слишком много в них сомнительных для здоровья составляющих. В переработанном мясе (сосисках, колбасах и деликатесах разной степени копчености) обычно присутствуют буквально горы соли, а кроме этого в них содержится много насыщенных жирных кислот, вредные нитрозамины (продукт реакции белков с пищевыми консервантами – нитритами) и разные другие неприятные (а то и канцерогенные) вещества, которые появляются при термической обработке. В сдобных булках, печенье и кексах содержится чрезмерно много сахара и вреднейших трансжиров, которые вместе дают особенно эффективный прирост адипоцитов. Конечно, от малых количеств таких продуктов организму ничего плохого не сделается, наоборот – возникнут приятные эмоции от употребления вкусной еды. Но если регулярно съедать всего по 50 граммов переработанного мяса в день, то риск развития колоректального рака повышается на 18 %. И это вдобавок к негативному воздействию насыщенных жиров и соли, которое обеспечивает лишний вес.

Примерно в том же духе я предлагаю воспринимать и фастфуд: не усердствовать с ним, но иногда баловать себя им. Тем более что ученые уже вычислили, какой из видов фастфуда самый вредный, а какой еще ничего. Согласно исследованию доктора Дениз Томас из английского Портсмута (она возглавляет департамент питания и диетологии в местном объединении больниц), самым вредным видом фастфуда является шаурма, она же донер-кебаб: в одной порции этого блюда содержится 111 граммов жира, и более 5 % из этого количества составляют отборные трансжиры! А это больше пяти с половиной граммов концентрированного вреда для всего организма, особенно для сосудов и печени. Полновесный гамбургер на этом фоне занял только второе место. Еще менее вредной оказалась пицца. Американская диетолог Челси Эмер сравнила калории от одного куска пиццы на завтрак с чашкой кукурузных хлопьев с молоком, и вышло поровну! Но самыми безобидными видами фастфуда оказались китайская свинина барбекю «ча шао» (встречается в китайских ресторанах в России) и шашлык: в нем сравнительно немного калорий, потому что почти нет жира. А уж если есть его вместе со свежими овощами, которые являются натуральными антиоксидантами, то можно существенно снизить негативное воздействие. Я, признаться, и сам люблю летом отведать вкусного шашлыка на свежем воздухе, и такой информации британских диетологов откровенно рад.

Обязательно отрегулируйте питье! Сделайте сладкую газировку и пакетированные соки редкостью в вашем рационе, не кладите много сахара в чай и кофе, если не можете пить их совсем без него, и проконсультируйтесь с врачом по поводу употребления энергетиков. Помните, что ни одна диета не даст ожидаемого эффекта, если она включает «мусорные» напитки. Британским парламентариям хватило научных доказательств об их вреде, чтобы принять новый строгий «сахарный» закон, но если вас эта информация не впечатляет, предлагаю вам очередную порцию неприятных сведений о популярных газировках и соках.

Сладкие напитки причастны к усиленному росту самого опасного жира – висцерального: именно он превращает людей обычной комплекции в тех TOFI, о которых я уже упоминал выше, – «тощих снаружи, жирных внутри». Этот вывод сделан на основе длительного исследования, которое провел американский Национальный институт сердца, легких и крови. В течение шести лет специалисты этого института наблюдали за группой из 1000 человек среднего возраста. Треть испытуемых пила сладкие напитки каждый день, треть – раз в неделю, треть не употребляла их вовсе. Через шесть лет, в 2005 году, у контрольной группы на внутренних органах наросло около 600 мл жира. У тех, кто прикладывался к банке с шипучкой или пакету с соком еженедельно, прибавилось уже 707 мл. А у тех, кто пил сладкие напитки каждый день жира наросло 852 мл – на 30 % больше, чем у воздержавшихся от употребления такого питья. Думаю, что это хороший повод призадуматься об употреблении этих продуктов.

Два года спустя к похожим выводам пришли эксперты Европейской ассоциации проблем ожирения. В их докладе приведены убедительные доказательства того, что регулярное употребление сладкой газировки вызывает тяжелые и неизлечимые формы ожирения.

А ведь сладкая газировка не приходит в рацион одна! С нею рядом очень-очень часто появляется либо «мусорная» еда, либо алкоголь, который и сам по себе не сахар (в том смысле, что по наносимому организму вреду он ничуть не лучше этой самой газировки), так он еще и способствует развитию ожирения.

Ученые насчитали целых пять факторов негативного влияния алкоголя, которые способствуют появлению лишнего веса и развитию ожирения.

Во-первых, употребление алкоголя снижает общий уровень самоконтроля. Выпив спиртного, гораздо легче отправить следом в рот что-нибудь совсем не диетическое, причем несколько раз подряд. А иногда человек и вовсе на время отказывается от ограничений в еде.

Во-вторых, алкогольные напитки довольно калорийны. В 50-граммовой порции водки содержится 115 ккал, а в такой же порции виски или коньяка – порядка 125 ккал. И это не говоря уже про коктейли, которые идут в смеси с газировкой, соками и сиропами. В стакане классической «Маргариты» (лаймовый сок, сахарный сироп, ликер «Трипл Сек» и «серебряная» текила) – около 200 ккал, как в половине чизбургера. А с пивом вообще отдельная история. Сто мл этого напитка потянут всего на 45 ккал, но в стандартной пол-литровой порции будет уже 225 ккал, а в двух – 450 ккал, что составляет четверть дневного рациона, предписанного врачами мужчине средних лет и комплекции. Учитывая, что чувства насыщения пиво, мягко говоря, не вызывает, можно понять, почему с его помощью легко вырастить лишнюю жировую прослойку в районе талии – знаменитый «пивной живот».

В-третьих, этиловый спирт, он же этанол, вызывает обезвоживание, которое также подталкивает к ожирению. Из-за истощения клеток в тканях организму начинает казаться, что ему не хватает ресурсов, и он требует больше еды, которая на самом деле не нужна, и следует переедание. Кроме того, от обезвоживания страдают почки, и, чтобы лишний раз их не нагружать, организм замедляет метаболизм и тем самым увеличивает накопление лишнего жира.

В-четвертых, от алкоголя страдает весь обмен веществ – вплоть до клеточного уровня. Всю цепочку биохимических реакций я приводить не буду, но получается так, что соединения спирта замещают в метаболизме жиры и углеводы особым образом: они обманывают тело, притворяясь приоритетной пищей. Печень начинает расщеплять их в первую очередь, а все остальные питательные вещества стремится оставить про запас – в залежах адипоцитов, и все эти процессы действуют на печень разрушительно. Есть и еще одно «волшебное» умение алкоголя: при распаде в организме он превращается в 5 % жирных кислот и 1 % «плохого» холестерина.

В-пятых, на фоне замедления метаболизма включается торможение синтеза важных белков и аминокислот, и тогда происходит вещь совсем уже обидная: организм начинает складировать все питательные вещества, полученные с пищей, в адипоциты, а энергию для жизни черпать из мышц! В результате мышечная масса теряется, а жировая прослойка растет, и этот разрушительный процесс невозможно остановить ни диетой, ни интенсивными тренировками, потому что алкоголь обнуляет все предпринятые усилия.

Мужчинам также следует помнить, что любое спиртное снижает в их организме выработку мужского полового гормона тестостерона, а конкретно пиво добавляет в организм растительные вещества, схожие по действию с женским гормоном эстрогеном, и в результате тело еще охотнее накапливает лишний жир.

Несмотря на перечисленные выше данные, а также на тот факт, что ежедневный прием даже небольших доз алкоголя сокращает продолжительность жизни как минимум на два года, количество желающих периодически подтравливать себя этанолом не слишком-то уменьшается. Чтобы делать это с минимальным вредом для себя, предлагаю воспользоваться результатами последней работы биологов из Кембриджского университета, проведенной по заказу Британского фонда сердца.

Материалом для их исследования послужили данные о пищевых привычках и состоянии здоровья почти 600 тысяч человек из 19 стран мира – самый масштабный охват за последнее время! Отчет был опубликован в престижном медицинском журнале Lancet в апреле 2018 года. Согласно приведенным данным, предельной безопасной дозой являются 100 граммов чистого спирта в неделю! Если перевести это количество в алкогольные напитки, то получаем около 5 кружек светлого пива, чуть больше бутылки вина крепостью 14 градусов, 0,3 л водки или других сорокаградусных жидкостей.

Но есть также и суточное ограничение выпитого. В данном случае ученые оперируют термином «доза алкоголя», она составляет 10 мг чистого спирта – это количество, которое организм взрослого здорового человека расщепляет в течение часа. Одной дозой считается 30 мл водки или бокал сухого вина объемом 150 мл. В бутылке или банке светлого пива емкостью 0,5 л содержится уже полторы дозы, а в такой же банке темного пива – 2,5 дозы. Безвредной суточной нормой алкоголя специалисты считают не более 3 – 4 доз для мужчин и 2 – 3 доз для женщин. При этом ученые настаивают, что необходимо полностью воздерживаться от алкоголя два, а лучше три дня в неделю, и напоминают, что дозы, не выпитые вчера, невозможно перенести на сегодня без вреда для здоровья, это вам не бонусная программа. Старший диетолог Британского фонда сердца Виктория Тейлор напоминает, что приведенные рекомендации по алкоголю – это предел, а не цель, и лучше их недовыполнять, чем превышать.

Если регулярно превышать данные нормы в 2 – 3 раза, то каждая выпитая порция спиртного напитка начинает отнимать у человека примерно по 15 минут жизни. У людей, злоупотребляющих алкоголем, способы ухода из жизни будут варьироваться: у кого-то цирроз печени наступит раньше патологического повреждения сердечно-сосудистой системы, а у кого-то случится инсульт, инфаркт или аневризма аорты. Не могу забыть внешний вид сердца, пораженного алкогольным миокардитом – огромное, желтоватое, дряблое, облепленное потеками жира. Оно становится таким потому, что каждый раз, когда человек крепко выпивает, этанол повреждает клетки сердечной мышцы, а на их место тут же приходят адипоциты. В результате сердце увеличивается в размерах и при этом слабеет – теряет тонус. Рано или поздно такое состояние перерастает из серьезного в фатальное, и тогда остается единственный выход – пересадка сердца, других средств для решения этой проблемы не существует. Впрочем, гораздо чаще люди просто скоропостижно умирают от остановки сердца, толком не осознав, что именно их убило. При этом алкогольный миокардит грозит вовсе не запойным алкоголикам, а тем, кто «всего лишь» хорошенько напивается время от времени.

Лично я в отношении алкоголя проявляю умеренность – очень редко могу выпить разве что бокал хорошего вина. Возможно, моей сдержанности также способствует мутация, которая была обнаружена у меня в ДНК. Такая мутация встречается примерно у 10 процентов русских – она заставляет организм быстрее перерабатывать спирт в ацетальдегид, так что алкоголь развеселить не успевает, но при этом в организме быстро накапливаются вещества, ухудшающие самочувствие.

Меня впечатлили также данные ученых из Оксфордского университета и Университетского колледжа Лондона. Они на протяжении тридцати лет подряд наблюдали за 550 здоровыми мужчинами и женщинами (их средний возраст на момент начала эксперимента составлял 43 года), которые не страдали от алкогольной зависимости, но употребляли спиртное с разной степенью регулярности. Как выяснилось, привычка к выпивке, которая сохраняется на протяжении длительного времени, ведет к развитию атрофии важного участка мозга – гиппокампа, что является гарантированным нарушением пространственной ориентации и приводит к ослаблению памяти и способности связно мыслить. Чтобы в три раза повысить свои шансы на столь серьезные проблемы со здоровьем, достаточно и малого количества алкоголя на регулярной основе.

Итак, напомню еще раз три главных пункта, которые нужно соблюсти перед началом любой диеты. Свести к минимуму употребление соли и сахара, разобраться с пищевыми продуктами промышленной переработки, полуфабрикатами и едой из фастфуда, исключить из повседневного меню сладкие напитки и алкоголь. Тому, кто не страдает болезненными стадиями ожирения, а просто хотел бы скорректировать вес на пяток килограммов и потом поддерживать его на оптимальном уровне, больше ничего особенно делать не придется: организм, на который перестают влиять неблагоприятные пищевые факторы, в состоянии сам постепенно избавиться от лишних адипоцитов. Если подгонять его какой-то особо жесткой диетой, можно только вызвать лишний стресс.

Полезная еда, состоящая преимущественно из овощей и круп, заодно нормализует и микробиоту кишечника, которая, как показывают исследования, тоже критически важна для поддержания веса. В последние годы ученые открыли немало интересного о населяющих нас бактериях, и я уверен, что впереди нас ждет еще больше неожиданных данных. Надеюсь, что смогу однажды написать свою книгу об этих удивительных существах. Согласно современным воззрениям, бактерии составляют отдельный орган нашего тела, и по значимости он чуть ли не превосходит головной мозг и частенько диктует ему свою волю. Про то, что происходит с нашей микрофлорой под воздействием излишков сахара, я уже рассказал (см. главу 3). А в 2018 году были опубликованы результаты новейшего исследования ученых из Чикагского университета, которым стало интересно, почему многие люди, набравшие лишний вес на «мусорной» еде, подолгу не могут вернуться к нормальной массе тела даже после того, как нормализовали свой рацион. Ученые обнаружили, что при ожирении, вызванном высококалорийной пищей, состав микрофлоры кишечника сильно изменяется: в нем начинают преобладать микробы семейства Clostridiaceae, которые обладают способностью выделять большое количество ферментов для расщепления и всасывания жиров. Этих бактерий становится так много, что прочие микробы, которые перерабатывают нормальную еду, просто вытесняются! Хорошие новости заключаются в том, что если кормить «правильных» бактерий их любимой пищей (растительной клетчаткой), то баланс рано или поздно восстанавливается, причем на это требуется заметно меньше времени, чем было потрачено на закармливание своих Clostridiaceae всяким жирным мусором. Плохие новости в том, что это все равно довольно длительный процесс.

Могу представить, что подобное ожидание многим не подходит по медицинским, эстетическим и экономическим причинам, поэтому приготовьтесь: переходим к практическим занятиям! В следующей главе мы рассмотрим конкретные диеты, сочетания продуктов и модели поведения, которые гарантированно приводят к ощутимой и довольно оперативной потере лишнего веса и при этом полностью соответствуют современным научным рекомендациям.