Как окружить себя хорошими привычками: метод слона и всадника
Если вы действительно хотите избавиться от вредных привычек, придется учесть все препятствия, которые могут помешать вам на этом пути. Мы поделимся с вами любопытным способом создания хороших привычек и следования им. Воспользуйтесь тремя необычными правилами: направляйте всадника, мотивируйте слона и формируйте путь.
Два начала
Психологи утверждают, что в нашем мозге есть две системы мышления – рациональная и эмоциональная. В книге «Гипотезы счастья» Джонатана Хайдта эти две системы представлены в виде всадника, который едет верхом на слоне.
Всадник – это наша рациональная часть, которая строит планы и решает проблемы. За нее отвечает префронтальная кора головного мозга. Всадник принимает решение, куда мы хотим поехать. Слон – это аналогия для частей мозга, отвечающих за формирование эмоций, – миндалин. Это наши сильные, непредсказуемые и иррациональные эмоции. Но слон может обеспечить нас энергией, необходимой для путешествия.
Братья-писатели Чип и Дэн Хиз подробнее разобрали эту модель в своей книге «Сердце перемен. Как добиваться изменений легко и надолго» и добавили третий компонент – путь, по которому идут слон и всадник. Он символизирует окружающую среду.
Всадник, слон и путь
Вы уже наверняка догадались, в чем тут главная загвоздка. Если у огромного слона не совпадает мнение со всадником относительно того, куда нужно идти, отгадайте, за кем останется последнее слово? Всадник может пытаться переубедить слона в его желаниях, ударить или подтолкнуть, но это же огромный слон, который хочет сам решать, куда нужно идти. Вот почему нам так сложно привыкнуть к новым привычкам. Умом мы понимаем, что будет лучше, когда мы избавимся от вредных привычек. Но один рациональный подход бесполезен, если эмоциональная сторона с вами не согласна.
Вторая проблема связана с дорогой. Если всадник и слон собираются достигнуть желаемого пункта назначения, по пути им нельзя отвлекаться ни на что другое. Поэтому вам придется расчистить дорогу.
Всадник
Всадник кажется маленьким по сравнению со слоном, но он чертовски хорошо умеет планировать маршрут – если у него есть хорошая карта под рукой.
Большинство людей дает всаднику очень неопределенные инструкции. Если вы хотите, чтобы ваш всадник эффективно направлял слона, нужно четко ставить цели. Поэтому утверждения вроде «Я буду делать упражнения когда-нибудь на следующей неделе», «Я позвоню маме, когда представится возможность» или «Я начну питаться правильно в ближайшее время» не помогут достичь успеха.
Всаднику нужны конкретные и измеряемые цели:
• «Я буду делать упражнения в понедельник, среду и пятницу в 6 часов вечера в тренажерном зале».
• «Я позвоню маме из дома в субботу после завтрака».
• «Я буду есть овощи каждый день на ужин на этой неделе».
Другими словами, вам нужно нарисовать большой жирный красный крест на точном месте на карте, куда ваш всадник должен привести слона. Чтобы это осуществить, воспользуйтесь двумя эффективными стратегиями – старым добрым планированием, а также привязкой намерения к привычке. Например, во фразе «Если я хочу поваляться на диване, тогда я почитаю книгу», первая часть – это намерение, а вторая – привычка, которую нужно внедрить.
Слон
Слона не волнует рациональное планирование. Он поступает так, как чувствует. Значит, нужно дать слону достаточно мотивации, чтобы он повез всадника в правильном направлении.
Вот несколько стратегий, которые помогут вам мотивировать своего слона:
• Начните с чего-то маленького. Пусть ваш слон чувствует свое превосходство и уверенность в своих силах. Тогда он начнет маленькими шагами продвигаться в правильном направлении.
• Празднуйте небольшие победы. Каждый раз, когда ваш слон идет в верном направлении, незамедлительно давайте ему награду.
• Создайте немедленные последствия. Если ваш слон отказывается двигаться, используйте палку – самоограничения.
• Отчитывайтесь. Работайте с тренером или с другом. Слон будет более мотивированным, если за ним кто-то наблюдает.
• Отслеживайте прогресс. Подсадите вашего слона на привычку проверять свой прогресс. Например, считайте дни, в течение которых вы придерживаетесь нужной привычки.
Путь
Путь символизирует физическую среду, где протекает привычка. Чтобы путешествие слона и всадника проходило гладко, вам нужно предпринять два важных действия.
1. Сделайте желательный путь таким легким, насколько это возможно
Спросите себя, как вы можете изменить окружающую среду, чтобы следование привычке не стоило вам никаких усилий. Это необходимо, чтобы слон придерживался желательного пути по умолчанию. Например, если вы хотите читать больше книг, убедитесь, что на диване в вашей гостиной всегда лежит толстая интересная книга.
2. Сделайте нежелательный путь таким трудным, насколько это возможно
У слона может возникнуть соблазн отклониться от курса и свернуть на какую-нибудь альтернативную дорогу. Особенно если там есть что-то, доставляющее мгновенное удовольствие. Чтобы этого избежать, сделайте альтернативные дороги максимально непривлекательными. Если ваш слон предпочитает смотреть телевизор, а не читать книгу, положите пульт в соседней комнате. Если нежелательный путь доставляет неудобства, ваш слон с большей вероятностью останется на верном пути.
Резюме
Всадник представляет собой рациональную часть вашего ума, которая планирует путешествие. Он нуждается в конкретных и измеряемых целях, чтобы управлять слоном. Это можно сделать с помощью планирования реализации намеченного.
Слон представляет собой эмоциональную часть вашего ума и обеспечивает энергию для поездки. Чтобы идти в правильном направлении, у него должна быть мотивация. Делайте маленькие шаги к цели, празднуйте победы (пусть и небольшие), привязывайте намерение к привычке, берите на себя ответственность за свои поступки и отслеживайте прогресс.
Путь представляет собой вашу окружающую среду. Чтобы путешествовать без особых усилий, всадник и слон должны легко двигаться по желательному пути, но с трудом перемещаться по нежелательному.
Совершенствуйте свой план. Мотивируйте слона. Уберите все препятствия с пути и затем начинайте двигаться. Каждый раз, когда вы почувствуете, что застряли, повторите или доработайте эти шаги, пока ваш всадник и слон не достигнут своей цели.
