8. Работа мозга на свету, свежем воздухе и морозе
* * *
Биохакинг — это искусство изменения среды извне и внутри человека с целью достижения полного контроля над телом (и мозгом). Одним из самых важных факторов среды является то, чему вы вряд ли уделяете много внимания. Это свет. Исследования показывают, что свет критически важен в передаче сигналов митохондриям. Свет питает их, говорит им, что и когда делать, — различные световые частоты посылают митохондриям разные сигналы. Свет использовали в медицине сотню лет, так что можно сказать, что это еще и лекарство.
В человеческом глазу содержится множество митохондрий, поэтому глаза очень чувствительны ко всему, что может вмешаться в производство митохондриями энергии. И свет определенной частоты — один из таких факторов.
Сейчас вы, наверное, подумали: «А зачем глазам столько митохондрий? Они же такие маленькие!». Ответ прост: все дело в поступлениях и тратах энергии. На обработку зрительной информации расходуется до 15 процентов нашего энергетического бюджета. И если поток энергии к митохондриям в глазах нестабилен либо митохондрии в целом плохо работают, это может привести к затуманенности сознания, головным болям и даже потере способности воспринимать тонкие оттенки серого цвета. Изменение восприятия оттенков серого (вообще-то их куда больше пятидесяти) можно использовать, чтобы выяснить, насколько вы подвержены воздействию митохондриальных токсинов.
В каждый момент наши глаза воспринимают огромный объем информации об окружающем мире, и мозгу необходима масса энергии, чтобы ее обработать. Если глазам приходится работать в неестественном для них световом спектре, митохондрии испытывают стресс, выработка энергии замедляется, и высвобождается больше свободных радикалов. В итоге мозгу сложнее перерабатывать визуальную информацию, которую получают глаза. Это способно здорово испортить производительность. Кроме того, митохондрии общаются друг с другом, поэтому стресс, который переживают митохондрии в глазах, может ослабить митохондрии в мозге, сердце и в теле вообще.
К счастью, в большинстве случаев мы можем контролировать тип освещения в окружающей нас среде.
Мусорный свет так же вреден, как фастфуд
Сегодня мы подвергаемся воздействию света неестественного спектра больше, чем когда бы то ни было. Назовем его мусорным светом. Когда-то мы нечаянно испортили свое здоровье, начав играть с природой и преобразовав пищу в фастфуд. Теперь мы портим свое здоровье, изменяя природные источники освещения и создавая мусорный свет. Митохондрии плохо его переносят, потому что они эволюционировали при ином свете.
Скорее всего, от меня вы впервые узнали о мусорном свете, хотя несколько энтузиастов уже много лет распространяют о нем информацию. Один из них, Джон Отт, обнаружил опасность, которую несет свет определенных частот, еще в 1961 году. Тереза Уили, автор бестселлера Lights Out, почти пятнадцать лет назад предупреждала о том, что неправильное освещение вредно для здоровья.
Впервые об оптических частотах и их воздействии на живые существа я узнал, когда еще был подростком. У меня был домашний самец игуаны по кличке Скиппи, благодаря которому я выяснил, что если не держать его под определенным спектром света, он погибнет. Скиппи неплохо себя чувствовал под обычным солнечным светом, но дома, чтобы выжить, ему нужна была специальная ультрафиолетовая лампа для рептилий. В то время я удивлялся, почему свет не играет для людей такой роли, как для ящериц. Я думал, что причина в том, что мы куда более развиты. Но оказывается, мы не так уж отличаемся от Скиппи, если не брать нашу способность мыслить, в чем мы, конечно, намного его опередили! Свет для нас очень важен, но до последнего времени мы не знали, насколько сильно и что важен именно для митохондрий.
Нашим клеткам и митохондриям необходим солнечный свет. Но во вполне понятном стремлении беречь электроэнергию мы, к сожалению, создали сочетание оптических частот искусственного света, которые наши тела не признают. Мы удалили инфракрасное излучение, необходимое большей части живых существ, в том числе митохондриям.
В последние тридцать лет мы начали полностью избегать ультрафиолетовых лучей А и В спектра (UVA- и UVB-лучей), чего не случалось ранее в человеческой истории. А ведь они воздействуют на нашу биологию. Мы блокируем эту часть спектра вездесущими стеклами с фильтрами — в автомобилях, в солнечных очках. Мы защищаем от него кожу с помощью кремов. В результате страдает все наше тело, потому что глаза — не единственный орган, который воспринимает свет. Кожа также поглощает свет, напитывая им клетки и митохондрии. У наших прадедов не было специальных стекол, они реже носили солнечные очки и не пользовались защитными кремами, при этом у них реже развивался рак кожи, а митохондрии были лучше, чем у нас.
Да, есть серьезные причины отфильтровывать часть ультрафиолетовых лучей А и В. Это очень сильный свет, и имеет смысл беспокоиться о его связи с раком. Результатом сильного воздействия ультрафиолета на кожу может стать солнечный ожог, а на глаза — необратимое их повреждение.
Казалось бы, раз слишком много ультрафиолета — это вредно, то мы должны полностью его избегать, чем мы и занимались. Но выяснилось, что телу, чтобы правильно функционировать, ультрафиолетовые лучи все-таки необходимы. Ультрафиолетовые лучи спектра В активируют выработку витамина D, помогают сбалансировать циркадный ритм — физиологический процесс, благодаря которому вы знаете, когда спать, а когда просыпаться. Доктор Стефани Сенефф из Массачусетского технологического института объяснила мне, что ультрафиолетовые лучи В преобразовывают витамин D в его активированную, сульфатную форму. Так что недостаточно просто купить себе витаминов, их нужно активировать, а для этого бывать под настоящим солнечным светом (или под высококачественной ультрафиолетовой лампой).
Новые источники искусственного света, такие как белые светодиодные лампы (LED) и компактные флуоресцентные лампы (CFL), не создают свет, который нужен нашему телу и мозгу. Искусственное освещение лишило нас большей части инфракрасного, красного и фиолетового спектров, которые присутствуют в естественном солнечном свете. При этом синюю часть спектра мы усилили до предела, а его переносить мы не способны (об этом подробнее чуть позже). Человечество проделало огромную работу в части создания энергосберегающего освещения, но те же инновации создали энергетический кризис в наших митохондриях.
Это и есть мусорный свет. Мы избавились от некоторых биологически необходимых частей спектра, чтобы сберечь электроэнергию, и усилили свет, который вызывает у организма стресс.
Во флуоресцентном освещении гораздо больше синего света, чем в свете от лампы накаливания или солнечном. Вот почему никто на Земле не любит жить при флуоресцентном освещении. Новые белые светодиодные лампы, которые заполнили наши города и дома, кажутся белыми, но они излучают в пять раз больше синего света, чем естественное освещение, и вообще лишены инфракрасного и красного спектра.
На обработку синего света митохондрии тратят много лишней энергии, которая сжигает кислород и провоцирует высвобождение свободных радикалов в клетках глаз. Недавние исследования доказали наличие связи между синим светом и повреждением клеток. Так, в 2005 году выяснили, что синий свет «способен провоцировать дисфункцию клеток вследствие выхода активных форм кислорода в ДНК, что вызывает старение клеток, провоцирует возникновение патологий, связанных со старением, и онкогенез [образование опухолей]». Еще одно исследование показало, что синий свет изменяет форму митохондрий и служит причиной образования стрессовых белков в глазах, которые, по всей видимости, связаны с дегенерацией макулы (повреждением центральной части сетчатки, которое часто приводит к потере зрения), .
Дегенерация макулы — основная причина слепоты в развитых странах. Ею страдают более трети людей старше семидесяти пяти лет, включая и моего отца. Этот побочный эффект мусорного освещения мне кажется особенно пугающим. Я уверен, что обширное и беспрецедентное изменение освещения в помещениях и появление экранов мобильных устройств способно запустить огромную волну дегенеративных изменений в макуле в гораздо более раннем возрасте, чем сейчас.
Разработчики современного освещения не задумывались о биологических последствиях замещения уличного и домашнего освещения на светодиоды. Перед ними стояла цель обеспечить долговечность ламп и экономию электроэнергии, ради которой пришлось отказаться от более дорогих ламп накаливания, а человечеству расплачиваться за это здоровьем.
Честно говоря, воздействие высококачественного света также вызывает образование свободных радикалов, но между побочными эффектами высококачественного освещения полного спектра и мусорного света есть существенные различия. Свободные радикалы, которые высвобождаются под действием высококачественного света, вынуждают клетки производить больше антиоксидантов для очистки от них. Митохондрии способны убирать за собой, если отходов не слишком много.
Синий же свет высвобождает дополнительные свободные радикалы, но не дает сигнала об увеличении выработки антиоксидантов. Лишние радикалы не двигаются к ядру клетки, а остаются под ее оболочкой, в результате в макуле глаза начинаются дегенеративные процессы, митохондрии вырабатывают меньше энергии, вы стареете.
Еще раз: если вы сидите под яркими светодиодными и флуоресцентными лампами, вы начинаете стареть.
Все еще хотите сэкономить несколько долларов на электричестве с помощью этих «полезных для окружающей среды» светодиодных лампочек? Для вашей личной среды они не очень полезны. Мы не приспособлены жить под таким типом мусорного света. Кстати, еще несколько сотен лет назад мы даже не могли видеть синий. У древних цивилизаций не было слова для его обозначения. В «Одиссее» Гомер описывал море как «винно-темное». Слово для обозначения синего цвета появилось последним в большинстве языков, включая греческий, китайский, японский и иврит. Судя по всему, раз у людей не было названия для цвета, то они и не воспринимали его так, как мы сегодня. Синий — современное изобретение, и нашему мозгу сложнее всего его интерпретировать.
Итак, откуда же берется этот вредный синий свет? Основной его источник — цифровые устройства, на которые мы смотрим в течение всего дня. Мусорный свет от смартфонов, планшетов, ноутбуков, электронных книг (и светодиодных ламп в помещениях) поступает прямиком в наши глаза, оттуда в мозг, где повреждает клетки и снижает нашу производительность.
Флуоресцентные и светодиодные лампы также вызывают сокращение NAD в митохондриях глаз, что со временем может привести к близорукости. В краткосрочной перспективе такого типа стресс для глаз утомляет наш мозг.
Источники света регулируют циркадные ритмы. Растения, животные, грибы и даже бактерии — все они имеют двадцатичетырехчасовой циркадный ритм. В глазах есть особые сенсоры, которые контролируют время сна. Эти сенсоры активируются при длине волны 480 нанометров — телефон, ноутбук, телевизор и любая светодиодная лампа в доме испускают свет именно этой длины волны. Как только он попадает в глаза, каждая из десяти тысяч митохондрий в клетках расплачивается за это. Производство энергии замедляется, высвобождается больше свободных радикалов, меняется структура содержащейся в них воды. Это вызывает воспаление и негативно влияет на сон, не позволяя нам легко и крепко заснуть. Это скользкий и плохо освещенный путь на дно.
Воздействие искусственного света в ночное время также негативно влияет на циркадный ритм. Когда вы находитесь под дневным светом, тело вырабатывает серотонин — нейротрансмиттер «хорошего настроения» и преобразует его в мелатонин — гормон, который помогает нам спать. Если вы не получите достаточно дневного света, вам не хватит мелатонина, чтобы хорошо спать ночью. Вам будет сложно заснуть и, скорее всего, не удастся погрузиться в самую восстанавливающую, самую глубокую фазу сна. О, и к тому же низкий уровень мелатонина связывают с риском возникновения рака!
Многие люди думают, что спят достаточно, если ложатся в одиннадцать и встают в семь. Это ведь восемь часов сна, верно? Так почему же их не переполняет энергия? Потому что главное — качество сна, а не его количество. Воздействие искусственного света после заката солнца замедляет выработку мелатонина, не позволяет качественно выспаться и к тому же способствует набору веса. Недостаток сна и набор веса совместно подавляют производительность митохондрий. Ну а если нет энергии — мозгу плохо. Проще говоря, мусорный свет равен мусорному сну.
Существует два способа ограничить вредное воздействие мусорного света, я подробно расскажу о них в следующих частях главы. Первое — сократить воздействие синего света. Второе — увеличить воздействие источников высококачественного света, чтобы компенсировать избыток синего спектра. Лучше всего для этой цели подходит солнечный свет, но не у всех есть возможность проводить время на улице. Не волнуйтесь, можно наслаждаться жизнью и отлично себя чувствовать, даже если не хватает солнца.
Красный свет — значит иди
Подумайте о том, как солнце меняет свой цвет в течение дня. На восходе оно красновато-розовое. К середине дня приходит к голубому сиянию (в спектре также много ультрафиолета и инфракрасного света, но вы их не видите). По мере приближения к вечеру снова возвращаются прекрасные оттенки оранжевого и красного. Этот световой ритм существует дольше, чем млекопитающие бродят по планете. Неудивительно, что мы эволюционировали в согласии с ним, — это наш циркадный ритм.
Бактерии, которые теперь стали нашими митохондриями, обитали в океане, где в течение дня купались в солнечном свете, поэтому у них тот же циркадный ритм, что и у нас. Они просыпаются днем, чтобы питаться и вырабатывать энергию, и спят ночью, чтобы восстанавливаться, когда прохладно, темно и нет доступа к еде.
Митохондрии ожидают, что в течение дня они будут подвергаться воздействию красного света, причем в начале и конце дня синего света будет меньше. Когда мы выходим на улицу, как наши древние предки, глаза (и находящиеся в них митохондрии) облучаются светом полного спектра. К сожалению, сейчас мы проводим на улице сравнительно малую часть времени, и митохондриям приходится за это расплачиваться. Дома же мы получаем массу синего света, но не красного, не инфракрасного, не ультрафиолетового. Неудивительно, что митохондрии сбиваются с толку и не работают настолько хорошо, как могли бы.
Доктор Джеральд Поллак, эксперт по воде и профессор биоинженерии Вашингтонского университета, выяснил, что инфракрасный свет превращает воду в наших телах (и растениях) в биологически полезную EZ-воду, которая поддерживает митохондриальную функцию. EZ-воды в наших клетках всегда должно быть много, но токсины, поступающие с пищей и из окружающий среды, а также воздействие мусорного света изменяют ее структуру, что приводит к воспалению и проблемам с энергией.
Это серьезная проблема. Наше тело на 70 процентов состоит из воды, и если свет способен изменять ее структуру, он может изменять и вас. Все мы интуитивно понимаем, что не вся вода одинакова. Кто-то хорошо себя чувствует, посидев на соках, даже несмотря на внушительную дозу сахара, потому что получает массу EZ-воды из растений. Кто-то чувствует себя посвежевшим, выпив молоко из молодого кокоса, — по той же причине. Всем нам нравятся огурцы, хотя в них практически нет никаких питательных веществ, — это также источник биологически полезной EZ-воды. Также можно помочь своему телу произвести больше EZ-воды, подвергая себя воздействию инфракрасного света: вы зарядите клетки, и они произведут значительно больше энергии.
Для качественной работы мозга необходим естественный свет. Конечно, мы ограничили себе к нему доступ и заменили его мусорным, но хорошая новость в том, что сегодня существует множество новых технологий, помогающих воспроизвести природный световой цикл. Дома я включаю ультрафиолетовую лампу на десять минут каждое утро, над моим рабочим столом прикреплена полоска красных светодиодов, которые я использую, пока работаю, чтобы сбалансировать избыток синего света.
Если вы весь день проводите в офисе под мусорным светом, рекомендую вам приобрести недорогие красные светодиоды, по возможности переключиться на галогенные лампы и постараться выходить на свет в течение дня. Помните: кожа должна подвергаться непосредственному воздействию света, так что хотя бы закатайте рукава. Я работаю дома и смог пойти еще дальше. Пока никто не видит, я часто стою голым перед лампой солнечного света, например когда разговариваю по телефону с коллегами. В конце концов, пока это не видеозвонок, то всё в порядке!
Еще один способ увеличить воздействие полезного света — посещать инфракрасную сауну. Я использую ее много лет, в первую очередь чтобы бороться с плесенью и влиянием ртути. Я поставил себе задачу проводить в инфракрасной сауне немного времени каждый день. Но даже если вы будете ходить в нее один раз в неделю, это окажет положительный эффект.
Свет и кожа
Коллаген, основной строительный белок человеческого тела, напрямую связан с митохондриями. Исследования показывают, что мутации в коллагене влияют на митохондрии. На сегодняшний день пока нет четкого понимания этой взаимосвязи, но уже с уверенностью можно сказать, что все то, что помогает вырабатывать новый коллаген, полезно и для митохондрий.
Красный свет помогает расти и коллагену, и митохондриям. Его воздействие стимулирует синтез коллагена, и это отличная новость для тех, кому нужна более здоровая кожа (а кому она не нужна?!) Я хочу прожить 180 лет, но не хочу выглядеть на этот возраст, поэтому добавляю особый порошок коллагена в кофе, чтобы мое тело получало больше строительных коллагеновых блоков и могло их использовать при воздействии красного света.
Визуальный криптонит
Меньше мусорного, больше высококачественного света, такого как красный и инфракрасный, — простой механизм, позволяющий повысить производительность мозга. Еще один способ: сократить объем визуального криптонита в окружающей вас среде. Определенные типы визуальной стимуляции, такие как яркий и контрастный свет (именно такой вы, например, видите, когда ведете машину ночью), сильно нагружают ваш мозг. Это вызывает стресс и становится причиной головных болей, раздражительности и неспособности сфокусироваться. Отчасти поэтому вы чувствуете себя такими уставшими в полдень, даже если хорошо выспались ночью.
Чтобы добиться максимальной производительности, необходимо, чтобы мозг расслабился, а это значит — долой визуальный криптонит! О том, к чему может привести воздействие визуального криптонита, я знаю не понаслышке. В 2009 году я нашел работу своей мечты — устроился в Trinity Ventures, престижную венчурную компанию в Кремниевой долине. Я мечтал об этой работе с двенадцати лет, как только впервые узнал, чем занимаются венчурные капиталисты. Что может быть замечательнее, чем создать новый Facebook или Google? Каждое утро я приходил в офис полон надежд и готовый надрать всем зад.
К сожалению, находясь на низшей ступеньке корпоративной лестницы, я мог рассчитывать лишь на офис без окон со слабеньким флуоресцентным освещением.
Я сидел перед новейшим Маком с глянцевым экраном и светодиодной фоновой подсветкой, которая была ярче, чем у любого компьютера, которым я пользовался раньше. Уже через пару дней я начал чувствовать усталость; обычно она наваливалась на меня именно в то время дня, когда я должен был бы быть особенно продуктивным. Мой мозг замедлялся, и никакие старые трюки не действовали. Единственное, что помогало, — выйти на полчаса на улицу, чтобы уловить немного солнечного света.
Спустя месяц я понял, что меня утомляет экран компьютера. Тогда я нашел компанию, которая заменила глянцевый экран на матовый, изменил настройки яркости и контраста, установив программу, контролирующую цвет экрана, и стал носить оранжевые очки, блокирующие синий свет. Эти небольшие изменения сделали меня куда более выносливым и помогли восстановить силы.
В оранжевых очках я не только круто выгляжу (пожалуйста, не смейтесь, позвольте мне верить, что это так), они еще и защищают мой мозг. Моя подруга Хелен Ирлен — исследовательница зрения с мировым именем, посвятившая себя поискам методов помощи детям и взрослым с пониженной обучаемостью. Во время работы она обнаружила, что 48 процентов населения имеют нарушение в визуальном восприятии, которое теперь известно как синдром Ирлен. Люди с синдромом Ирлен не могут подолгу читать, они устают от контраста на странице — как в бумажных изданиях, так и в электронных. Им тяжело вести машину ночью из-за яркости фар встречного потока.
Но большинство людей обычные занятия утомляют потому, что они затрачивают много энергии, чтобы отфильтровать частоты света, с которыми мозгу сложно справиться. Наш мозг постоянно пребывает в состоянии стресса, не давая нам сконцентрироваться и ограничивая нашу производительность. В результате появляются такие симптомы, как головная боль, напряжение глаз, усталость, сложность глубокого восприятия, головокружение и проблемы с концентрацией.
Ирлен рекомендует использовать специальные окрашенные линзы, блокирующие определенные частоты спектра, которые напрягают мозг. Когда у меня обнаружили синдром Ирлен, мне посоветовали добавить к визуальному спектру света немного оранжевого, розового и серого, чтобы помочь мозгу работать лучше. Как только я начал носить пару крутых оранжевых очков, я почувствовал себя так, словно мне впервые за многие годы вернули мозги. Я стал концентрироваться и работать даже лучше, чем мог себе представить.
Очки настолько повлияли на мою производительность, что с тех пор я всегда надеваю их во время перелетов (в самолетах мусорного света больше, чем где бы то ни было еще) или когда нахожусь в комнате со светодиодным или флуоресцентным освещением. Если вы подозреваете у себя синдром Ирлен, проконсультируйтесь со специалистом. Это невероятно: вдруг понять, что все это время ты боролся с собственным мозгом, а проблема была всего лишь в неподходящем свете.
Впрочем, носить солнечные очки, блокирующие синий свет, иногда полезно всем, так как это позволяет снизить напряжение и усталость глаз. Помните, почти у половины людей есть синдром Ирлен, и ситуация усугубляется по мере того, как светодиодное освещение становится нормой в офисах, а мы все больше времени проводим перед компьютерными экранами. Обратите внимание, все больше людей в Голливуде носят цветные очки в помещении, и это не только для того, чтобы быть модными!
Воздух там, наверху
Кислород очень важен для митохондрий. Он нужен им, чтобы вырабатывать энергию. Это одна из причин, почему мы довольно быстро умираем, лишаясь доступа к кислороду.
Дыхание многие из нас воспринимают как данность, но это уникальная биологическая функция, потому что только она одновременно является непроизвольной и произвольной. Нам не нужно думать о дыхании, чтобы дышать, это происходит автоматически. При этом мы можем влиять на свое дыхание: дышать быстрее, медленнее или вообще прекратить дышать. Дыхание — идеальный шанс для биохакеров, потому что это самый простой способ повысить производительность.
Многие элементы, из которых состоит двигатель внутреннего сгорания гоночного автомобиля, призваны обеспечивать большой приток кислорода к мотору. Турбонагнетатели и насосы наддува направляют воздух к двигателю, так что для сжигания высокооктанового топлива всегда достаточно кислорода. Аналогично действенный способ трансформировать ваше тело из неэффективной колымаги в гоночный болид — это доставить больше кислорода митохондриям.
К сожалению, в человеческом теле невозможно добиться эффекта турбонаддува, заглотив побольше воздуха. Ирония в том, что единственный способ увеличить объем кислорода в теле — это ограничить на короткий промежуток времени его приток. Мгновенный стресс, который в этот момент испытают ваши митохондрии (это будет стресс со знаком плюс), заставит их либо умереть, либо стать сильнее. Уничтожай слабых, тренируй сильных — отличный алгоритм выживания ваших клеток.
Короткие периоды низкого потребления кислорода позволяют телу научиться эффективнее использовать кислород в моменты, когда он доступен. Но что еще более интересно: короткие периоды гипоксии увеличивают выработку такого крайне важного для мозга гормона, как BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). Именно он помогает поддерживать рост и развитие нейронов. Увеличивая доставку кислорода, вы наполняете клетки энергией и становитесь более выносливыми в тех случаях, когда воздуха недостаточно, например в горах, при стрессе и т. д. Иначе говоря, вы можете натренировать свое дыхание. Я делаю это постоянно.
Повышение эффективности дыхания — важный способ адаптироваться к изменяющейся среде. Сегодня мы уже не получаем столько кислорода из воздуха, как наши предки, потому что в атмосфере его гораздо меньше, чем несколько веков назад. Более того, с 2003 года отмечается беспрецедентное падение содержания кислорода, даже более значительное, чем повышение уровня углекислого газа. Скорее всего, вы не раз задумывались о качестве воздуха, когда стояли в пробке в центре города, но низкое качество воздуха свойственно также многим помещениям, например таким, как спортивные залы.
В ходе исследования, проводившегося в 2014 году, специалисты проверили качество воздуха в различных фитнес-центрах. Результаты были неутешительными: в воздухе обнаружили неприемлемо высокий уровень углекислого газа, присутствие формальдегида и других ядовитых газов. Я склонен этому верить: когда группа людей тренируется в помещении с плохой вентиляцией, углекислый газ, который они выдыхают, накапливается. Часто это происходит, потому что владельцы зданий экономят, кондиционируя воздух в режиме рециркуляции, вместо того чтобы нагревать или охлаждать свежий воздух извне.
Самый высокий уровень углекислого газа был зарегистрирован в помещениях с велотренажерами. К счастью, он не достигал токсичных значений, но и назвать его безобидным нельзя. Избыток углекислого газа затрудняет дыхание, вызывает головокружение и заставляет человека чувствовать себя вялым. Между тем чем больше в окружающей среде углекислого газа, тем меньше кислорода. Так что все эти спортсмены соревнуются друг с другом за жалкие остатки кислорода. Теперь, прежде чем я иду тренироваться в зал, я проверяю в нем качество воздуха.
Но подобная ситуация имеет место не только в спортивных залах. В любом помещении, где собирается большая группа людей, без хорошей вентиляции в конце концов станет слишком много углекислого газа и слишком мало кислорода. Хорошо, что в ваших силах улучшить свою производительность в такой среде, научив тело эффективно работать при меньшем потреблении кислорода.
Профессиональным спортсменам известен этот трюк. Именно поэтому многие из них тренируются на высокогорье. Когда они спускаются обратно, на уровень моря, их тела начинают работать более эффективно. Если от этого зависит разница между серебром и золотом на Олимпиаде, представьте, каких результатов можете добиться вы, причем для этого не обязательно перебираться жить в горы.
Я столкнулся с этим феноменом, когда переехал в Калифорнию из Альбукерке, который находится на высоте полторы тысячи метров над уровнем моря. Сначала мне казалось, что во время езды на велосипеде мне не хватает воздуха, настолько он был густым. Но при этом я отметил, что спорт мне дается лучше, чем обычно. Через шесть недель мое тело приспособилось, и я утратил свое преимущество в скорости.
Известно, что время, проведенное на большой высоте, может давать подобный эффект, но для большинства из нас это непрактичное решение. К счастью, есть способы добиться результатов высокогорных тренировок, не карабкаясь в горы. Один из них — интервальная гипоксическая тренировка, при которой чередуются интервалы вдыхания разреженного (или гипоксического) воздуха через маску и обычного воздуха. По мере того, как тело приспосабливается к разреженному воздуху, оно учится более эффективно доставлять кислород в кровь. Помимо улучшения спортивных показателей, это невероятно увеличивает выносливость, поскольку удаляются слабые митохондрии и укрепляются сильные.
В лаборатории Bulletproof мы используем особый велотренажер, подключенный к гигантскому баку с кислородом, но кислород можно вдохнуть только после того, как в течение девяноста секунд подышишь воздухом, вообще не содержащим кислорода. Эта техника (ее называют интервальной гипоксической тренировкой под нагрузкой) очень эффективна, но и дорога. (Но все-таки куда дешевле, чем переезд в Колорадо!) К счастью, есть бесплатный способ получить результаты гипоксической тренировки, и все, что вам нужно для этого делать, это дышать.
Вим Хоф поставил двадцать рекордов Гиннесса по выносливости при экстремальных температурах, взобрался на Эверест и покорил Килиманджаро в одних шортах и ботинках. Его еще называют «ледяным человеком», и вы, наверное, видели по ТВ, как он плавает между льдин без гидрокостюма. Так вот, Вим Хоф разработал технику дыхания, при которой клеткам поступают короткие порции кислорода, что тренирует их использовать кислород более эффективно.
Итак, сядьте поудобнее и закройте глаза. Убедитесь, что ваша поза позволяет вам свободно расширять легкие. Вим предлагает выполнять эти упражнения сразу после пробуждения, пока желудок еще пуст. Разогрейтесь, дышите глубоко, втягивая воздух, пока не почувствуете слабое давление. Ненадолго задержите дыхание, прежде чем выдохнуть полностью, старайтесь выталкивать воздух как можно сильнее. Выдыхайте как можно дольше. Повторите пятнадцать раз.
Теперь сделайте вдох через нос и выдыхайте через рот редкими, но сильными толчками, словно надуваете шарик. Втягивайте живот на выдохе и позвольте ему надуться на вдохе. Сделайте так раз тридцать в ровном темпе, пока не почувствуете, что тело наполнилось кислородом. У вас может немного закружиться голова, вы можете почувствовать покалывание или ощутить прилив энергии. Постарайтесь отметить, какая часть вашего тела наполнилась энергией, а каким ее не хватает и где проходит граница между ними. Продолжайте дышать, словно посылая туда воздух.
Закончив, сделайте еще один большой вдох, чтобы максимально наполнить легкие, а затем вытолкните весь воздух наружу. Задержите дыхание как можно дольше и попытайтесь почувствовать, как кислород растекается по вашему телу. Когда вы не сможете дольше задерживать дыхание, глубоко вдохните и ощутите, как расширяются ваши легкие. Снова задержите воздух, посылая энергию в те части тела, где она нужна.
Бонусом можете сделать то, что Вим заставил делать меня: пока легкие пусты, подсчитайте, сколько отжиманий вы могли бы сделать, прежде чем вам придется снова вдохнуть. Я дошел до двадцати! Это кажется невозможным, но вы справитесь, и этот короткий период нехватки кислорода заставит ваше тело лучше работать в бедной кислородом среде.
Изучите работу Вима и посмотрите его видео, на котором он демонстрирует свою дыхательную технику. Он творит вещи, которые я никогда не смогу сделать! Его техника совершенно бесплатна, ее можно практиковать где угодно, она позволит вашему телу приспособиться к приливам кислорода, а вам — прочувствовать, как ваше тело использует дыхание, чтобы создавать энергию.
Преимущества заморозки мозга
Холодный термогенез — вид терапии холодом, при котором воздействие низких температур призвано стимулировать выработку тепла в вашем теле. Различные варианты терапии холодом известны с давних времен. Древние римляне ныряли в фригидариумы (огромные холодные бассейны), а жители Севера взламывали лед в озерах для зимнего купания. Даже прикладывание льда к больным мышцам — своего рода терапия холодом. То же можно сказать и о тридцати секундах контрастного душа утром!
Обливаясь холодной водой или прикладывая лед, чтобы снизить температуру, вы вынуждаете тело производить тепло. Это и называется термогенез. Этот процесс расщепляет жир и стимулирует выработку белков, сжигающих гликоген (основное хранилище глюкозы) в мышцах. Когда гликоген в мышцах сгорает, тело получает сигнал увеличить выработку тестостерона и гормона роста, что, в свою очередь, запускает каскад положительных эффектов, таких как сокращение воспаления, повышение чувствительности к инсулину, стимуляция аутофагии слабых и поврежденных клеток, которые, отмирая, освобождают место для новых, здоровых.
Опыты на крысах показали, что терапия холодом способна улучшать функцию щитовидной железы и работу митохондрий, а исследование, проведенное с участием людей, — что холод увеличивает расходование энергии и помогает снижать вес. Терапия холодом стимулирует выработку нейротрансмиттера норадреналина, который ослабляет боль и стимулирует выработку антиоксидантов, в частности глутатиона.
Несколько лет назад у биохакеров было очень модно сидеть в ванной с ледяной водой. Для меня эта идея закончилась холодным ожогом первой степени на пятнадцати процентах тела (ой!). Зато я выяснил, что вовсе не обязательно засыпать себя льдом или терпеть ледяную воду, — прохладная вода температурой около пятнадцати градусов Цельсия отлично стимулирует митохондрии. Находиться в ней нужно секунд тридцать, сначала не очень приятно, но потом что-то вдруг меняется, и начинаешь отлично себя чувствовать.
Терапия холодом тонизирует блуждающий нерв. Он начинается у основания мозга и проходит через все тело, соединяя мозг с легкими, сердцем, желудком, селезенкой, кишечником, печенью и почками. Он соединяется с нервами, которые отвечают за речь, зрение, выражение лица и слух.
Основная задача блуждающего нерва — проверять, что происходит в теле, и сообщать об этом мозгу. Он ключевой элемент парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление после реакции «бей или беги». Потенциальную активность блуждающего нерва называют его тонусом. Если он высок, вы быстрее расслабляетесь, столкнувшись со стрессом.
Это невероятно важная часть нашей производительности. Представьте, насколько это здорово — иметь возможность быстро успокаиваться, после того как кто-то раздразнил нашего внутреннего лабрадора. Несомненно, первый шаг — не давать его дразнить, но не менее важно уметь быстро его утихомирить. Вряд ли в наших силах удалить все стрессоры из жизни, так что было бы очень полезно взломать реакцию своего тела на имеющиеся.
Тонус блуждающего нерва влияет на производительность и другими способами. У людей с высоким тонусом, как правило, более здоровый уровень глюкозы в крови и более стабильная энергия. Люди с низким тонусом чаще страдают от хронического воспаления. Блуждающий нерв успокаивает внутреннего лабрадора и переключает иммунную систему на производство воспалительных белков. Если у вас низкий тонус, вы не в состоянии быстро остановить воспаление, и оно может перейти в хроническую форму.
Попробуйте терапию холодом, но, прежде чем вы это сделаете, хочу предупредить: безопасное применение термогенеза подразумевает постепенное увеличение воздействия холода. Начните с того, что на пару минут погрузите лицо в холодную воду. Следующим шагом может стать использование мягких гелевых пакетов со льдом для охлаждения кожи, и только после этого переходите к ледяным ваннам. Нужно быть очень осторожными, чтобы не шокировать свое тело, иначе холодный термогенез будет иметь негативные последствия.
Не могу не упомянуть о том, что традиционная китайская медицина с сомнением относится к подобному использованию холода, считая, что со временем он способен ослабить организм.
Когда я решил попробовать холодный термогенез, то начал с того, что опускал лицо в ледяную воду на 5–10 минут каждый день. Я отлично себя чувствовал и отмечал, что у меня гораздо больше энергии. Предполагалось, что я буду выполнять эту процедуру на протяжении тридцати дней, чтобы мое тело имело возможность привыкнуть к воздействию низкой температуры. Но через две недели я перешел к следующему шагу — оборачивал тело ледяными пакетами на 45 минут в день.
Третий этап должен был стартовать в симпатичном отеле в Нью-Йорке. Место было явно слишком элегантным для холодного термогенеза: вместо большой ванны или джакузи у меня в номере имелась только мелкая раковина из нержавеющей стали и душевая кабина, но я все равно решил попробовать. Я позвонил администратору и попросил его принести мне несколько ведерок со льдом.
Я разложил лед по пластиковым пакетам, лег на кровать, распределил пакеты по груди, животу и плечам, постарался расслабиться и не думать о холоде. Спустя пять минут я прекрасно себя чувствовал. Совсем не дрожал. Но поскольку дело было поздно ночью, я задремал. Спустя сорок пять минут я проснулся, убрал лед и лег спать. Проснувшись утром, я сразу понял, что что-то не так. Меня мучила боль. Чувство было такое, словно меня избили палками.
Я посмотрел в зеркало и увидел, что все те части моего тела, где лежал лед, были красными и опухшими, как будто меня и вправду побили. Я оставил лед на себе слишком долго — в итоге получил холодовую травму на пятнадцати процентах тела (по оценкам моей жены, слава богу, — она врач скорой помощи). Это была не первая моя травма в процессе биохакинга, и я уверен, что не последняя, поэтому призываю вас учиться на моих ошибках и действовать осторожно. Если вы будете просто принимать холодный душ одну минуту утром, но достаточно часто, это будет стимулировать термогенез. То же касается погружения лица в ледяную воду, чем мне, например, следовало заниматься дольше. Ваше тело станет закаленным, митохондрии сильнее, и, возможно, вы даже немного сбросите вес!
Свет, воздух и температура — ключевые компоненты жизни на планете Земля. В биохакинге потрясающе то, что эти базовые элементы способны увеличить производительность и до отказа зарядить вас энергией, а ваш мозг — силой. Благодаря безопасным и эффективным действиям — сокращению пребывания под мусорным освещением, устранению визуального криптонита, увеличению эффективности потребления кислорода и стимулированию клеточного развития — вы начнете лучше спать и в вашем распоряжении будет намного больше энергии, чем когда-либо раньше. Снижение веса и гладкая кожа — это приятные бонусы.
Главное: не забывайте о трех вещах
• Светодиодные и флуоресцентные лампы излучают слишком много синего света, который вреден для митохондрий. Это мусорный свет!
• Почти у половины людей есть синдром Ирлен, то есть многим из нас сложно обрабатывать некоторые оптические частоты. Вот почему, возможно, вы устаете, когда читаете или водите машину по ночам.
• Чтобы научить свои клетки более эффективно использовать кислород, время от времени необходимо устраивать им кислородное голодание.
Сделайте прямо сейчас
• Купите несколько красных светодиодных ламп, чтобы сбалансировать весь тот синий свет, который ваши глаза получают от экранов.
• Носите солнечные очки в помещениях, где слишком много мусорного света, например в развлекательных и торговых центрах.
• Принимая душ, в последние тридцать секунд включайте самую холодную воду.
