9. Спите крепче, медитируйте глубже, тренируйтесь меньше

Назад: 8. Работа мозга на свету, свежем воздухе и морозе

Дальше: Часть III. Двухнедельная программа «Биохакинг мозга»

* * *

Мало радости в прокачке мозга, если на это будет уходить все ваше время. К счастью, знания о митохондриях, которые вы почерпнете в этой книге, помогут не только наладить процесс производства энергии, но и подскажут, как взаимодействовать со своим телом так, чтобы сберечь массу времени и сил. Я предлагаю способы биохакинга, позволяющие работать в согласии с митохондриями, а значит улучшить сон, добиться большего от медитации и получить высокие результаты от тренировок за короткий период. В свободное время же — делайте что хотите! И митохондрии скажут вам за это спасибо.

Спите крепче

Вам, должно быть, знакомо ощущение, когда вы проснулись после ночи хорошего сна. Но известно ли вам, почему вы себя так чувствуете? Большинство людей думают, что дело в том, что их тело и разум получили возможность отдохнуть, но это не совсем так. Когда вы спите, тело, возможно, и отдыхает, но мозг очень занят. Пока вы блуждаете в мире грез, мозг переходит в режим уборщика, чтобы иметь возможность поработать на следующий день с утра. За ее качество отвечает глимфатическая система, своего рода система очистки внутри мозга. Можете представить себе ее работу в виде своего рода тотального «промывания мозга».

Многие люди знают о том, что у них есть лимфатическая система, где циркулирует жидкость под названием лимфа, которая вычищает токсичные вещества и клеточные отходы из организма. В отличие от кровеносной системы, использующей насос (ваше сердце), чтобы перемещать кровь, у лимфатической системы насоса нет, она полагается на работу мышц и EZ-воду. Десятилетиями мы предполагали, что лимфатическая система не принимает участия в очистке мозга, потому что гематоэнцефалический барьер защищает его от жидкостей, циркулирующих по телу. В 2012 году ученые обнаружили глимфатическую систему, которая проводит чистую спинномозговую жидкость сквозь ткани головного мозга, эффективно вымывая из них клеточные отходы и нейротоксины и перенося их в систему кровообращения. В конечном счете отходы попадают в печень, которая их удаляет из кровотока.

В 2015 году другая группа ученых выяснила, что помимо глимфатической системы в мозге есть мелкие лимфатические сосуды. Мы не могли их увидеть раньше, потому что не располагали достаточными технологиями. Теперь же мы точно знаем, что мозг очищается еще и с помощью лимфатической системы. Интересно, что глимфатическую систему удалось обнаружить именно благодаря неуловимым лимфатическим сосудам. Никто бы и не стал ее разыскивать, если было бы известно, что в мозге есть обычные лимфатические сосуды. Кто же об этом знал!

Глимфатическая система особенно активна во время сна. Дело в следующем: чтобы эта жидкость прошла через мозг, требуется много энергии. Если бы глимфатическая система делала это в течение дня, нам не хватило бы сил и ходить на работу, и воспитывать детей. Мозг благоразумно ждет, пока вы ляжете спать, чтобы перенаправить силы на уборку. Именно поэтому энергетическое потребление мозга ночью почти не сокращается, хоть вы в это время не думаете, не работаете и не принимаете решения.

Интересно, что, когда мы спим, клетки мозга сжимаются почти на 60 процентов — так жидкости в тканях легче циркулировать. После очистки клетки возвращаются к своему обычному размеру. Все это сжимание, расширение и прокачка жидкости (эй, речь не о сантехнике, я все еще говорю о мозге) происходит с участием — думаю, вы уже догадались — митохондрий. А значит, если митохондрии будут работать эффективно, то и уборка будет проходить быстрее. Это взаимовыгодные отношения: чем лучше работают митохондрии, тем лучше функционирует глимфатическая система и тем более качественно вы спите. А чем лучше вы спите, тем лучше работают митохондрии, потому что их дочиста отдраили.

Все трюки, которые я использовал, чтобы укрепить митохондрии, помогали мне лучше спать. В общем, если вы хотите задать всем жару днем, нужно лучше высыпаться ночью.

Но когда речь идет о сне, «лучше» не значит дольше. Представьте себе, что можно просыпаться свежим и обновленным после всего шести часов сна, а если потребуется, то даже если поспать удалось еще меньше. У вас в буквальном смысле появятся несколько дополнительных часов в сутках, чтобы все успеть. Это все равно что сделать свою жизнь длиннее. Я старался, как хороший мальчик, спать по восемь часов каждую ночь, но постоянно уставал, потому что страдал от хронического воспаления, и мои митохондрии недостаточно хорошо работали. Теперь я сплю около шести часов (точнее, в среднем шесть часов и две минуты за последние 1284 ночи, согласно моей системе отслеживания сна!), и у меня гораздо больше энергии, чем раньше. Когда дело доходит до сна, качество важнее количества.

Сон важен для мозга по многим причинам. Во время сна вырабатывается гормон роста, который стимулирует рост клеток и митохондрий. Сон укрепляет связь между клетками мозга и улучшает память, поскольку именно в это время мозг обрабатывает полученный опыт и складирует новые воспоминания. Так, в 2014 году ученые изучали, какое влияние сон оказывает на способность к обучению у мышей. Они научили группу мышей выполнять простое задание и дали им потренироваться около часа. Затем группу разделили на две подгруппы. Одной дали спать в течение семи часов, а вторую заставляли бодрствовать. У мышей, которым дали поспать, в мозге значительно выросли дендриты (если вы не забыли, это похожие на корни структуры, которые позволяют передавать информацию между нейронами), а у тех особей, которые не спали, рост дендритов был выражен слабее. Новые дендриты образовывали связи, позволявшие закрепиться новому навыку.

Качественный сон помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а постоянный недосып ухудшает этот процесс. Иными словами, если на протяжении довольно долгого времени вы плохо спите, тело, в конце концов, становится невосприимчивым к инсулину и менее эффективно производит и использует энергию. Вы, наверное, и сами замечали, что после бессонной ночи или неполноценного сна у вас портится настроение и вас тянет на сладкое. Неудивительно, что люди, которые плохо спят, подвержены большему риску ожирения. В общем, плохой сон имеет эффект кругов на воде: чем меньше вы спите, тем больше возникает опасных для здоровья состояний, включая хроническое воспаление, которое замедляет выработку энергии в митохондриях, а значит, вы еще хуже спите.

Итак, мы снова вернулись к митохондриям. Исследования подтверждают, что, если митохондрии не работают на полную мощность, это может приводить ко многим распространенным расстройствам сна, включая приступы апноэ. Расстройства сна несут реальный риск вашему здоровью. Люди, которые храпят, подвержены почти вдвое большему риску заболевания диабетом, ожирением и гипертонией по сравнению с теми, кто спит тихо. Если при этом они просыпаются в подавленном настроении или с трудом засыпают снова, то риск повышается до 70–80 процентов. Это происходит, потому что плохой сон нарушает регулирование уровня сахара в крови? Или причина в дисфункции митохондрий, вследствие которой люди плохо спят, что, в свою очередь, провоцирует сбой в процессе регулирования уровня сахара в крови? Я бы поставил на оба варианта сразу.

Если спать лучше, можно спать меньше и быть гораздо более энергичными. Я расскажу вам о нескольких способах улучшить ваш сон, в том числе о правильном освещении и выработке полезных привычек, но, наверное, самое лучшее, что можно сделать, чтобы сладко спать уже сегодня, это начать управлять стрессом.

Медитация для спокойных и счастливых митохондрий с хорошими формами

К этому моменту уже понятно, почему мои разработки направлены на то, чтобы помочь избавиться от многих источников стресса для мозга, таких как токсичная пища, токсины в окружающей среде, мусорное освещение и визуальный криптонит. В определенном смысле с этими стрессорами справиться несложно. Психологический же стресс не так прост, а он может реально испортить вам сон. У каждого из нас разные уровни стресса, но лучшее известное мне лекарство от любого вида ментального или эмоционального стресса — старая добрая медитация. Или, еще лучше, современная, прокачанная ее версия.

Многие люди относятся к медитации скептически, но медитация — это не какое-то очередное модное эзотерическое течение. Многочисленные исследования утверждают: медитация полезна для мозга. Работая в Кремниевой долине, я отметил радикальное изменение в отношении людей к медитации. Двадцать лет назад только несколько руководителей признались бы, что они практикуют медитацию. Сегодня это настолько популярный инструмент управления стрессом, что сложно найти кого-то, кто признается, что не практикует медитацию. Многие руководители публично рассказывают, что используют медитацию, чтобы улучшить сон или повысить производительность. Google предлагает классы по медитации тысячам сотрудников, потому что в компании убеждены: дело того стоит.

Наука о медитации, может быть, и нова, но сама медитация — нет. Люди практикуют медитацию в культурном и религиозном контексте на протяжении нескольких тысяч лет. И не важно, во что вы верите и веруете ли вы вообще, — медитацией может заниматься кто угодно без всякого религиозного подтекста. И вообще, если все мы будем медитировать всего десять минут в день, то станем здоровее, счастливее и добрее друг к другу. Медитация развивает осознанность и наполняет энергией. А когда много энергии, уделять внимание себе, своим мыслям и действиям легче. С осознанностью приходит контроль.

Исследования говорят о том, что медитация изменяет строение мозга. Представьте, что это своего рода силовое упражнение. Когда вы поднимаете штангу, то получаете видимый результат в виде сильных, более рельефных мускулов. Регулярная медитация также дает видимые результаты: внешний слой мозга становится более извилистым, а именно эта черта у многих видов коррелирует с интеллектом. Чем больше у вас извилин, тем легче вам обрабатывать информацию, потому что нейроны могут охватить большую поверхность мозга при том же размере черепа, что позволяет им взаимодействовать друг с другом быстрее и эффективнее. К старости извилины, как правило, разглаживаются, медитация помогает замедлить этот процесс.

Медитация также позволяет укрепить кору и островковую долю головного мозга — зоны, отвечающие за сложные мыслительные процессы, концентрацию и решение задач (они тоже, как правило, слабеют с возрастом). Доказано, что медитация значительно снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, эффективно уменьшает воспаление и успокаивает нашего внутреннего лабрадора, позволяя сохранять концентрацию и эмоциональную стабильность даже в самых тяжелых обстоятельствах. В общем, медитация позволяет чувствовать себя бодрым, оставаться спокойным, учиться новому и не вести себя как свинья. Неудивительно, что она улучшает отношения и облегчает достижение жизненных целей.

И конечно, медитация положительно влияет на митохондрии. Исследование, проводившееся Гарвардской медицинской школой в 2013 году, показало, что люди, практиковавшие «сеансы расслабления» по двадцать минут в день (в том числе брюшное дыхание, медитацию осознанности, повторение мантр и медитацию в технике сканирования тела), добились определенных улучшений в состоянии здоровья. Среди прочего — снижение артериального давления и улучшение состояния при депрессии. Отмеченные положительные явления ученые связали с «улучшением производства и использования энергии митохондриями и, таким образом, повышением выносливости самих митохондрий». Эффект проявлялся сильнее у тех, кто медитировал постоянно, но разницу отмечали даже после одной сессии. Можно подумать, что все эти древние крошечные бактерии, которые управляют нашими клетками, прислушиваются к медитации и изменяются в ответ на нее!

Доказано, что медитация ощутимо влияет на мозг, но ученые все еще изучают, как именно она улучшает нашу биологию. Известно, что митохондрии участвуют в регулировании работы всех систем тела, и можно предположить, что если они ощущают среду, в которой мы находимся, то соответственно в ответ на медитацию меняют выработку энергии. На мой взгляд, это самое реалистичное объяснение, почему медитация так положительно воздействует на все системы нашего организма. К тому же такая трактовка аккуратно обходит духовный аспект, который беспокоит многих людей. Можно скептически относиться к версии о божественном вмешательстве, но сложно спорить с тем, что митохондрии работают лучше, когда удается снизить уровень стресса. И ничто не мешает допускать обе версии!

Конечно, если бы медитировать было просто, все бы уже жили без стресса. Многочисленные верующие не проводили бы годы в пещерах и монастырях, пытаясь ее освоить. Требуется много попыток и времени, чтобы научиться ежедневно сидеть в тишине и успокаивать свой разум. Я потратил на изучение различных форм медитации многие годы, и вот почему.

Когда я был ребенком, мне казалось, что я стану счастливым, как только заработаю миллион долларов, так что я посвятил этому все свои силы. В итоге к двадцати шести годам у меня было шесть миллионов. И знаете, что я тогда себе сказал? Что я стану счастливым, когда заработаю десять миллионов. Я продолжил двигаться вперед и в результате в двадцать восемь лет потерял все деньги. И все это время я не был счастлив. Я страдал от стресса и расплачивался за это здоровьем.

Только тогда я понял, что никакие размышления и рационализация не помогут вычислить путь к счастью, что я не смогу его купить. И я решил его взломать. В конце концов, ну а что я еще умел, кроме как взламывать коды?

Я собрал оставшиеся у меня деньги и отправился в Тибет, чтобы научиться медитации у мастеров. Я посетил десятидневный курс медитации в буддистском центре в Непале, где занимался в полном молчании. Пять лет я ежедневно практиковал дыхательную медитацию «Искусство жизни» с группой крайне успешных друзей из Кремниевой долины. Я побывал на традиционной церемонии аяуаска в джунглях Перу задолго до того, как у лидеров технобизнеса появилась возможность заказывать этот отвар онлайн. Я освоил продвинутую йогу и пранаяму. Несколько дней я в полном одиночестве постился в пещере в пустыне Седона. А еще я прикреплял электроды к голове, чтобы проверить, как работает мозг во время медитации. Все это было довольно сложно, но познавательно и полезно.

Во всех этих разных формах медитации я отметил одно простое общее свойство. Я добивался больших результатов, когда получал внешнюю обратную связь. Представьте себе разницу между тренировкой в одиночестве и с тренером. Большинство людей занимаются гораздо лучше, когда кто-то помогает им и мотивирует. То же касается и создания новых «мышц» в нашем мозге — или митохондрий, как в данном случае.

Вы, наверное, решили, что я советую вам поискать гуру. Не совсем. Даже самый наблюдательный специалист по медитации не может точно сказать, что вы делаете правильно, а что нет, и, уж конечно, не в процессе медитации. Так что любая обратная связь будет немного отставать: пока они заметят, что вы делаете, пока об этом скажут… С точки зрения нервной системы или митохондрий несколько секунд — это все равно что сотня лет.

Вот почему я считаю, что лучший способ медитировать — это объединить медитацию с технологией, позволяющей получать моментальную обратную связь. Самый эффективный способ, который я нашел, это ЭЭГ (электроэнцефалограмма). Хотя любая технология, которая быстро дает обратную связь, может улучшить медитацию. Для этого к голове в определенных местах прикрепляют сенсоры, которые считывают мозговые волны и отправляют данные в компьютер. (Мозговые волны — это электрические импульсы массы нейронов, передающих сообщения, и их легко измерить.) Затем компьютер преобразует мозговые волны в звуки или изображения, что позволяет получить визуальное или звуковое представление о том, что происходит в мозге во время медитации.

Любая мысль, чувство или эмоция влияет на волны мозга, и они постоянно изменяются. Если с ними что-то не в порядке, это проявляется в виде всевозможных эмоциональных и неврологических проблем, начиная с СДВГ и заканчивая тревожностью, депрессией, неконтролируемыми приступами ярости и биполярными расстройствами. С другой стороны, и сами эти состояния способны выводить из строя мозговые волны. Как бы то ни было, качественная обратная связь позволяет моментально оценить работу мозга. Результаты отображаются на экране в режиме реального времени, и можно добиться еще более глубокой осознанности за поразительно короткое время. Медитация с обратной связью сродни езде по хорошо освещенной трассе. Ведь так вы гораздо лучше видите дорогу, чем когда бредете по извилистой тропинке в темноте без фонаря. Вы так и так дойдете до цели, но по одной из них придется идти гораздо дольше.

Чтобы опробовать нейронную обратную связь, вам придется либо приобрести собственный прибор, либо найти хорошего специалиста. Это очень важно, так как в руках грамотного эксперта вы можете добиться потрясающих результатов, в то время как неопытный или непрофессиональный практик способен причинить вред вашему здоровью. Я знаю немало людей, которые после встречи с такими «специалистами» заработали тревожное расстройство и в течение нескольких месяцев страдали от бессонницы.

Не могу не упомянуть и о риске, который сопутствует нейронной обратной связи. Он обусловлен тем, что многие системы опираются на средние показатели «нормального мозга», вычисленные на основе данных о мозговых волнах сотен людей. То есть предполагается, что ваш мозг должен соответствовать этому стандарту. Если он функционирует ниже среднего уровня, то обучение вам поможет. Но если он работает лучше других, то от подобной тренировки станет только хуже. Всё, как в школе. Класс, где ориентируются на самого слабого из средних учеников, превратит двоечника в троечника. Но, к сожалению, такой класс ничего не даст отличнику, а скорее всего, помешает ему раскрыть свой потенциал.

Я начал экспериментировать с нейронной обратной связью в 1997 году, именно тогда я приобрел свой первый домашний прибор. Потом я пробовал проделывать то же самое во многих центрах, и в одном из них упражнения действительно привели к негативным последствиям для моих умственных способностей. Мне пришлось две недели тренироваться у себя дома, чтобы прийти в себя и избавиться от этого эффекта.

Если вы хотите уйти от традиционного способа медитации, требующего очищать разум от всех мыслей, и перейти на новый уровень, можно использовать технологию, позволяющую концентрироваться на определенных благоприятных состояниях. Гемоэнцефалография (я пользуюсь ею дома) — обратная связь, фокусирующаяся на усилении притока крови к коре головного мозга, к «человеческому мозгу». Для ее получения необходимо прикрепить сенсор ко лбу и сконцентрироваться на приятных мыслях. Если вы все делаете правильно, то кровь приливает к коре, сенсор фиксирует изменение тока крови и дает обратную связь. Потренировавшись, можно добиваться, что кровь будет приливать к коре, а значит, активировать «человеческий мозг», даже когда вы находитесь в стрессе. Такой вид нейронной обратной связи особенно полезен людям, страдающим от СДВГ.

Есть и еще более экстремальный (но он и самый эффективный) вариант нейронной обратной связи — «40 лет Созерцания». За последние пять лет я организовал эти занятия более чем для сотни клиентов.

В этой программе технологии не просто указывают вашему мозгу, что делать, а, используя медитативные техники, вы начинаете видеть, что мозг уже делает и что вы можете изменить. В ее основе лежит техника Neurofeedback Augmented Reset™ («Расширенная перезагрузка нейронной обратной связи»), которая выявляет автоматические и бессознательные реакции мозга на повседневные события, а затем вас учат, как их преодолевать. Еще одна техника — RetroFraming™ — позволяет на основе нейронной обратной связи создавать желаемые автоматические подсознательные реакции. Есть и другие модули, например повышающие потенциал напряжения мозга (за него, разумеется, отвечают митохондрии) и увеличивающие скорость работы нейронов. Еще каких-то десять лет назад все это невозможно было даже представить.

Эта программа настолько меня впечатлила, что десять недель своей жизни я провел с электродами, прикрепленными к голове. Если бы не этот тренинг, я не написал бы эту книгу и не руководил бы успешно развивающейся компанией. Я настолько уверен в его пользе, что недавно профинансировал создание нового оборудования «40 лет Созерцания» и программного обеспечения к нему. Так что я могу продолжать выводить свой мозг на все новые уровни.

Ничто и никогда не влияло на меня настолько сильно, как эта программа. Ее результаты вполне измеримы: амплитуда моих мозговых волн стала почти в четыре раза выше, чем раньше, а сами мозговые волны — более упорядоченными и организованными.

Даже те, кто профессионально занимается медитацией, считают, что нейронная обратная связь очень полезна. Так, вместе со мной в программе принимал участие Вишен Лакьяни, автор бестселлера «Код экстраординарности» и руководитель Mindvalley, самого большого сетевого ресурса о медитации в мире. Он практикует медитацию на протяжении двадцати пяти лет, и, по его словам, это была самая эффективная форма медитации, с которой он когда-либо сталкивался. В его книге есть глава, где он подробно описывает свой опыт работы с нейронной обратной связью.

Несомненно, у работы с командой опытных техников, тренеров и специалистов по неврологии есть и обратная сторона: это весьма дорого. Сейчас я занимаюсь тем, чтобы сделать этот вариант интенсивной тренировки мозга более доступным: я очень хочу, чтобы его использовали повсеместно в школах. Дав молодым людям возможность тренировать свой мозг, мы бы здорово улучшили их жизнь и быстро и радикально изменили бы общество.

Конечно, программа «40 лет Созерцания» — это экстремальная форма нейронной обратной связи, которая пока доступна не всем. Я рассказал о ней только как о примере того, чего можно добиться, если соединить мощь техник медитации с технологией нейронной обратной связи. Но даже самые простые формы обратной связи от нервной системы могут приносить свои плоды. Одна из таких программ — тренировка вариабельности сердечного ритма. Все, что для нее требуется, это смартфон и датчик сердечного ритма, который можно заказать онлайн. Она настолько проста, что мои дети научились ее использовать, когда им было всего четыре года.

Упражнение начинается с глубоких, медленных вдохов, которые выполняются в соответствии с командами приложения на вашем телефоне. Цель тренировки — научиться изменять время между ударами сердца, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и держать под контролем реакцию на стресс. Если вы выполняете задание правильно, приложение показывает зеленый свет и проигрывает музыку. Скорее всего, не будь такого приложения, вам потребовалась бы пара лет обучения медитации, но наличие сенсора и моментальной обратной связи позволяет научиться этому за пару недель.

Способность контролировать реакцию на стресс и сокращать выработку гормонов при реакции «бей или беги» имеет огромное значение. У того, кто регулярно тренируется, энергии больше, а стресса меньше. Я использую эту технологию, когда провожу занятия с руководителями компаний или когда мне нужно выйти на сцену.

Тренируйте свой мозг

Несомненно, важно сокращать физиологический стресс, чтобы лучше спать и работать, но напрягать клетки при помощи упражнений — один из лучших способов их укрепить. Давно известно, что спорт стимулирует рост митохондрий, но как именно связаны упражнения и митофагия (уничтожение слабых митохондрий), нейрогенез (рост новых нейронов) и митогенез (рост новых митохондрий), все еще до конца не изучено.

Физические упражнения стимулируют выработку важного белка PGC-1 альфа (коактиватор-1 альфа/гамма-рецептора пероксисомы, активируемый пролифератором), который регулирует метаболизм и митогенез. (Холод также стимулирует производство PGC-1 альфа, поэтому холодный термогенез способствует появлению новых митохондрий.) Но, как и в случае со сном, качество упражнений важнее, чем их количество. Просто пробежать несколько лишних минут на беговой дорожке недостаточно: чтобы этот белок начал вырабатываться, необходима интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИТ). О пользе ВИТ я расскажу немного позже.

При занятиях спортом мышцы вырабатывают особый белок FNDC5 (белок 5, содержащий домен фибронектина тип III), часть которого попадает в кровоток, в результате чего увеличивается производство нейротрофического фактора (BDNF) в гиппокампе, где и происходит нейрогенез. Как вы уже читали, BDNF — это белок, который поддерживает рост и дифференциацию новых нейронов, одно из самых важных веществ при нейрогенезе. В 2008 году профессор Гарвардского университета доктор Джон Рэйти впервые назвал BDNF «чудо-удобрением для мозга». В ходе одного из исследований нейроны в лабораторных условиях обрабатывали BDNF, и те внезапно отращивали новые дендриты. Производство BDNF и есть одна из главных целей биохакинга, потому что именно он стимулирует нейрогенез, защищает нейроны, отвечает за их восстановление, выживание клеток и пластичность синапсов, а также определяет нашу способность к обучению и сохранению воспоминаний.

Ученым было известно о связи BDNF и физических упражнений, но только в 2013 году они обнаружили связь между BDNF и PGC-1 альфа. Оказалось, что увеличение уровня PGC-1 альфа стимулирует выработку FNDC5, что приводит к еще большему повышению BDNF. Ничего удивительного, что процессы зарождения новых нейронов и митохондрий связаны между собой, но как же здорово знать, что простые физические упражнения позволяют создавать новые клетки мозга и митохондрии, чтобы снабжать их энергией.

Не так давно ученые установили еще один удивительный факт о связи физической активности и производительности мозга. Выяснилось, что упражнения снижают активность костного морфогенетического белка (BMP) — белка, сокращающего уровень нейрогенеза, — и увеличивают содержание белка семейства Noggin (клянусь, именно так он и называется), который противостоит BMP и, в свою очередь, повышает нейрогенез.

Упражнения не только делают вас сильнее, они помогают выжить самым сильным митохондриям. Так происходит потому, что физическая нагрузка снижает содержание белка mTOR, благодаря чему тело избавляется от слабых, плохо работающих или мутировавших клеток: оно либо убивает их, либо делает сильнее. Если поврежденные митохондрии не мешают вам работать, а ослабшие набираются сил, выработка энергии значительно возрастает. Исследования говорят о том, что более сильные митохондрии сокращают риск развития многих нейродегенеративных заболеваний и даже обеспечивают нейрозащитный эффект при болезни Паркинсона.

Возможно, вы уже знаете, что регулярные физические упражнения снижают уровень сахара в крови и делают вас более чувствительными к инсулину. Вы не только остаетесь стройными, но также поддерживаете стабильный уровень энергии и повышаете выработку эндорфинов. Вообще исследования показывают, что для борьбы со стрессом регулярные тренировки как минимум настолько же полезны, как антидепрессанты. Наконец, упражнения улучшают циркуляцию крови, а значит, ткани лучше снабжаются кислородом, митохондрии быстрее вырабатывают энергию, а печень быстрее вымывает токсины.

Новые нейроны, новые митохондрии, меньше токсинов и меньше поврежденных митохондрий. О, и к тому же более стабильный уровень энергии и меньшая вероятность депрессии. Вы уже готовы рвануть в спортзал? Думаю, да. Но помните: не все упражнения одинаково полезны. Различные варианты физической нагрузки дают разные преимущества — и физические, и ментальные, так что важно составить сбалансированный план тренировок, чтобы добиться от них максимума. Кратко расскажу о том, какие виды спортивных занятий лучше для вашего мозга.

Функциональное движение

Вам не обязательно ходить в спортзал или использовать модные велотренажеры, чтобы получить преимущества тренировок. Все, что вам нужно, — это двигаться. Любая физическая активность, такая как прогулки, йога, пешие походы, катание на велосипеде или игра с детьми на площадке, улучшает работу мозга и стимулирует нейрогенез.

Исследования показали, что ежедневное движение полезнее для мозга, чем редкие эпизоды физической активности. Мозгу вредно весь день торчать за столом. Так что если вы работаете в офисе и добираетесь до него на машине, постарайтесь найти время в течение дня, чтобы подвигаться. Я не говорю о зарядке, достаточно прогуляться вокруг здания.

Прогулки в принципе полезны для мозга. В ходе одного из исследований в группе здоровых взрослых людей, которые гуляли по сорок минут три раза в неделю в течение года, ученые отметили значительный рост гиппокампа. Поскольку это та часть мозга, где происходит нейрогенез, можно предположить, что прогулки увеличили и его.

Йога — еще один вариант движения, укрепляющего мозг. Ученые из Иллинойсского университета выяснили, что однократное двадцатиминутное занятие хатха-йогой значительно улучшало результаты, которые участники эксперимента демонстрировали в тестах на память. Они отметили, что йога помогла концентрироваться, воспринимать и использовать новую информацию. Вы можете возразить, что подобное происходит при любой другой физической активности, но результаты тех, кто проходил тесты после йоги, были значительно лучше по сравнению с теми, кто занимался аэробикой в течение того же времени. Еще в одном исследовании у пожилых пациентов, которые занимались йогой, увеличился гиппокамп. Кроме того, доказано, что йога снижает стресс и уменьшает воспаление во всем теле, включая мозг.

Еще одно положительное качество йоги в том, что она требует совершать перекрестные движения, то есть такие, при которых руки или ноги пересекают центральную линию тела. Эти движения усиливают приток крови ко всем частям мозга и увеличивают число соединений синапсов. Перекрестные движения заставляют левое и правое полушария мозга работать вместе, что, как предполагают, может быть вариантом лечения дислексии.

Силовые тренировки

К таким упражнениям относятся поднятие тяжестей, занятия с гантелями, упражнения с собственным весом. Силовые тренировки обычно короткие и интенсивные, и непродолжительный стресс, который вы при этом переживаете, полезен для тела и мозга.

Силовые тренировки не только делают мышцы сильнее, они также укрепляют мозг, позволяя вам лучше двигаться. В недавнем исследовании пятнадцать мужчин в течение четырнадцати недель занимались поднятием тяжестей. К исходу четырнадцатой недели их мышцы, конечно, стали сильнее, но что интересно, их нейроны также сильнее и быстрее посылали электрический сигнал из мозга мышцам, а значит, они лучше контролировали движения своего тела.

Силовые упражнения помогают естественному процессу очищения тела. Я упоминал о лимфатической системе, которая полагается на движения тела, чтобы перегонять лимфу и вымывать сор из клеток. Например, результаты одного исследования говорят о том, что 10–15 минут быстрых мышечных сокращений усиливает лимфоток на 300–600 процентов. Возможно, отчасти дело в том, что в ходе перемещения всей этой жидкости через клетки во время упражнений образуется больше EZ-воды, которая помогает расти митохондриям.

Но, наверное, самое важное то, что силовые тренировки оказывают существенное влияние на мыслительную деятельность и общую производительность. Обзор рандомизированных контролируемых исследований показал, что силовые упражнения значительно уменьшают тревожность, улучшают память и восприятие, снижают усталость и делают человека более счастливым. Все это благодаря повышению содержания эндорфинов и росту уровня нейрогенеза, митогенеза и митофагии. Кроме того, силовые тренировки на 200–700 процентов увеличивают выработку тестостерона и гормона роста, что помогает выращивать новые нейроны.

Самая большая проблема с силовыми тренировками в том, что люди либо вообще ими не занимаются, либо занимаются слишком интенсивно. Необходимо помнить, что эти упражнения подвергают и вас, и митохондрии стрессу. Это хорошо, но нельзя пребывать в стрессе каждый день — человеку нужно восстанавливаться. Именно во время отдыха в мозге и происходят все положительные изменения, толчок которым дает тренировка. Иными словами, во время отдыха образуются новые нейроны и митохондрии, а старые митохондрии либо поправляются, либо умирают.

Наши тела и так достаточно измучены токсичной едой, токсичной окружающей средой и мусорным светом. Упражнения ненадолго ослабляют нас, чтобы сделать сильнее в долгосрочной перспективе. Но если тренироваться чересчур упорно, то можно и не получить нужных преимуществ. Перетренировка — довольно существенная современная проблема. И одно из ее последствий — повышение уровня кортизола, а значит, снижение уровня BDNF.

Доктор Дуг Макгафф, автор книги «Строим тело по науке» (от души ее рекомендую), предлагает заниматься силовыми тренировками раз в 7–10 дней. Его исследование показывает, что это гораздо полезнее, чем частые нагрузки. Главное, во время тренировок выкладываться по полной. Вы задаете жару митохондриям, а потом успокаиваетесь и позволяете им восстановиться.

Моя программа предполагает занятия силовыми упражнениями раз в неделю. Вот и все. Разовая тренировка максимизирует пользу для мозга, а в остальные дни вы будете просто много двигаться.

Тренировка выносливости

Тренировка выносливости, или кардиоупражнения, подразумевает производство легкими кислорода. Все, что заставляет вас тяжело дышать — бег, катание на велосипеде или плавание, — вызывает стресс дыхательной системы и требует от вас выносливости, таким образом, запуская ряд положительных эффектов.

И силовые, и кардиоупражнения повышают уровень BDNF, но силовые упражнения делают это на короткий период после окончания тренировки, а кардиоупражнения дают долговременный эффект. Рандомизированное исследование с контрольной группой из двенадцати мужчин показало, что три месяца ежедневных занятий на велотренажере почти в четыре раза увеличивает у испытуемых содержание BDNF в состоянии отдыха.

Кардиотренировки — один из лучших способов заставить тело вырабатывать эндорфины, которые хорошо влияют на настроение. Это объясняет эффект «второго дыхания», с которым сталкиваются спортсмены. Нет, конечно, вам не надо бегать до потери пульса. В ходе одного исследования выяснилось, что всего десяти дней интенсивных прогулок достаточно, чтобы значительно ослабить симптомы депрессии. Кроме того, после хорошей кардиотренировки мы становимся более креативными.

Большинство людей думают: чтобы добиться результатов, они должны уделять кардиотренировкам не менее 30–40 минут три-четыре раза в неделю. Это серьезная нагрузка, особенно если вы работаете или у вас много других важных дел. И, конечно, при таком подходе у вас просто не будет времени на другие формы тренировок, например силовые. К счастью, есть вариант физических упражнений, в котором соединяются положительные качества силовых и кардиотренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ)

Тренировки ВИТ чередуют периоды интенсивных упражнений и короткого активного отдыха. Например, вы можете бежать в течение шестидесяти секунд, идти тридцать секунд, отжиматься в течение шестидесяти секунд, затем снова идти тридцать секунд и т. д. ВИТ очень эффективны. Вам не нужно час бегать на дорожке, а потом час отжимать штангу, — вы получите те же результаты за более короткий период.

ВИТ экстремально нагружает мышцы и сердечно-сосудистую систему, а затем дает им восстановиться во время «активного отдыха». Активный отдых поддерживает высокий пульс, так что вы получаете бонусы кардиотренировки. Две школы фитнеса словно сочетаются счастливым браком, и это эффективнее, чем выбирать что-то одно. Исследования показали, что ВИТ до десяти раз эффективнее повышает выработку гормона роста, чем силовые тренировки или кардиоупражнения.

Интервальные тренировки полезны и для сердца. Одним из лучших показателей здоровья сердца служит фракция выброса: это количество крови, которое сердце может перегнать за один удар. К сожалению, большинство кардиотренировок средней интенсивности уменьшают фракцию выброса. Лучший способ повысить этот показатель — интервальный бег, например спринтами по 400 метров. Техника проста: вы бежите как можно быстрее 400 метров, идете минуту пешком, чтобы восстановиться, а затем повторяете цикл до тех пор, пока не сможете больше бежать.

На конференции Bulletproof 2016 года ВИТ обогатилась еще одной идеей: нужно сидеть, а еще лучше лежать на спине в течение девяноста секунд между забегами. Это позволяет нервной системе быстрее прийти в равновесие, так что спринт дает больше преимуществ. Звучит странно, но вы почувствуете разницу, когда закончите упражнение. Автор этой идеи — Джон Грэй, знаменитый автор книги «Мужчины с Марса, женщины с Венеры». Он придумал этот способ, когда изучал режим питания и тренировок для одной из своих книг.

Тренировки и вода

Когда вы думаете о воде в связи с тренировками, то, скорее всего, вспоминаете об обезвоживании. Конечно, восстанавливать потерю жидкости важно, но еще более важно то, как упражнения воздействуют на воду в клетках.

Вы знаете, насколько митохондриям необходима EZ-вода. В результате встряски молекул воды — естественного результата многих упражнений — образуется EZ-вода. Но это приносит пользу не только митохондриям. Все клеточные мембраны состоят из крошечных капелек жира, плавающих в воде. Когда капельки жира встряхивают, возникает пьезоэлектрический эффект, позволяющий веществам создавать электрический заряд в ответ на нагрузку. Электрический эффект продуцирует EZ-воду в клетках и позволяет им более эффективно выполнять свою работу.

Любое движение в какой-то степени встряхивает воду в клетках, но движения с высоким уровнем вибрации делают это лучше всего. Я использую два аппарата, чтобы добиться преимуществ этого эффекта (а также чтобы по возможности бороться со своими боками и жирной грудью). Один из них — Bulletproof Vibe, он вибрирует в течение 30 секунд на частоте, которая, по данным NASA, помогает астронавтам восстанавливаться после пребывания в космосе.

Прыжки на мини-батуте — хороший способ запустить пьезоэлектрический эффект в клеточных мембранах и заставить лимфатическую систему выводить токсины, замедляющие мозг. Также можно прыгать через скакалку или выполнять упражнение «разножка». Но для того и другого необходима гораздо более выносливая сердечно-сосудистая система, чем для батута.

Еще один прибор, который я использую, называется Atmospheric Cell Trainer (ACT). Это довольно серьезное оборудование, которое, по сути, является кабиной истребителя. Вы словно сидите в кабине, а гигантская турбина меняет давление воздуха с показателей вершины горы Эверест (8848 метров) до уровня моря и обратно. Происходит это быстро, так что клетки тела моментально расширяются и сужаются, что вызывает мощный пьезоэлектрический эффект. Такого не добьешься ни одной тренировкой. Предполагается, что этот вид клеточной «тренировки» увеличивает число стволовых клеток в теле.

Если ACT вам недоступно, существует способ попробовать нечто аналогичное — звуковые волны. Меня давно интересуют устройства «звуковой терапии» (ими обрабатывают тело, а не уши), и я видел впечатляющие результаты. В этой сфере биохакинга большой простор для инноваций, и на нее можно обратить внимание.

Считается, что звуковая вибрация помогает структурировать воду в клетках. Я в этом не уверен, но все же у меня есть система звуковой терапии, встроенная в инфракрасную сауну. Электроакустический преобразователь находится в сиденье, так что, когда я проигрываю треки, я ощущаю их всеми костями. Вы можете купить такой же для своего домашнего кинотеатра за пару сотен долларов, но лучше всего использовать устройство SubPac, которое обрабатывает звуковыми волнами непосредственно тело, например через спинку рабочего кресла или специальный жилет.

Я понимаю, что, рекомендуя звуковую терапию, перегибаю палку. Известно, что вибрации увеличивают содержание EZ-воды, но нет точных доказательство того, что звуковая терапия загоняет EZ-воду в клетки. Однако я замечал, что она помогает людям, и полагаю, что об этом стоит задуматься, особенно если вы не прыгаете на батуте или не занимаетесь фитболом.

Вязкая вода против EZ-воды

Исследования того, как именно вода работает в клетках, продолжаются до сих пор. В 2015 году ученые из Германии обнаружили, что свободные радикалы делают воду в митохондриях более вязкой и клейкой и что воздействие ультрафиолетового света способно это исправить. Представьте себе лодку, пытающуюся пробиться через воду, густую как клей. Это то, что приходится делать митохондриям, когда вода внутри нас становится вязкой. Им сложнее вырабатывать энергию, и они становятся менее эффективными.

Это настолько потрясающая концепция, что ученые рассчитывают «повлиять на все сферы медицины». Я тоже на это надеюсь.

Полученные результаты говорят о том, насколько важно помогать телу формировать правильную структуру воды, чтобы митохондрии лучше функционировали. И основная задача — сокращать количество свободных радикалов, которые они продуцируют в ответ на воспаление. Клеточная вода становится вязкой, и митохондриям все сложнее вырабатывать энергию. В результате высвобождается еще больше свободных радикалов… митохондрии вырабатывают еще меньше энергии… и очень скоро вы с трудом соображаете, все болит, и ваш мозг можно назвать каким угодно, только не прокачанным.

Проблему вязкой воды можно решить при помощи лазерной и световой терапии, которые снижают выработку свободных радикалов и воспаление, а также добавив в свой рацион некоторые продукты и пищевые добавки. Это изменит вашу жизнь. По крайней мере, мою изменило.

Меланин и вода

Новое исследование показывает, что упражнения (и освещение!) влияют на мозг так, как раньше мы не могли и вообразить. Мексиканские ученые, изучавшие болезни глаз, пытались разобраться, почему в некоторых отделах нашего глаза сконцентрированы огромные объемы кислорода, гораздо больше, чем теоретически они могли бы получить от дыхания. Они обратили внимание, что меланин — пигмент, который делает кожу темной и который присутствует также в человеческом мозге и глазах, — под воздействием солнечного света или механической вибрации разбивает воду, высвобождая кислород и электроны, которые митохондрии используют для производства энергии. Это новое слово в науке, и нам потребуются дополнительные исследования, но уже сейчас выводы из этого можно сделать невероятные.

Оказывается, меланин крайне важен для митохондрий. Угадайте, откуда мы получаем меланин? Мы создаем его, связывая полифенолы! Это означает, что чем больше полифенолов поступает с пищей, тем больше вырабатывается меланина, и митохондрии получают доступ к большему числу электронов и молекул кислорода. Все это, если, конечно, находиться на солнце и достаточно много тренироваться, чтобы растрясти воду в клетках.

Раз мы заговорили о полифенолах, значит, надо упомянуть и источник полифенола номер один — кофе. Помимо полифенола, в кофе содержится меланин и еще одно сходное с ним вещество — меланоид. Новые данные о EZ-воде и меланине отвечают на вопрос, который мучил меня многие годы. EZ-вода образуется, когда вы сотрясаете воду, и этот процесс происходит гораздо эффективнее, если в воде присутствуют капельки жира, так как жир помогает создать пьезоэлектрический эффект.

Когда я создавал рецепт кофе Bulletproof, я не мог объяснить, почему важно именно смешать, а не просто добавить масла в кофе, почему эта комбинация отлично работает с кофе и некоторыми другими темными напитками с меньшим содержанием кофеина, такими как шоколад, но хуже — со светлыми напитками, и почему нельзя добиться того же эффекта, просто выпив чашку черного кофе и съев пачку масла с каплей Brain Octane. Если вы верите ученым, работающим над связью меланина и EZ-воды (а я верю), то ответ на эту загадку таков: смешивание жира и воды механически создает EZ-воду. Смешивание EZ-воды c полифенолами, меланином и меланоидом в кофе непосредственно влияет на кофе, поскольку в нем образуются свободный кислород и электроны — еще до того, как тот попадает в ваш организм.

В Тибете я заметил, что кочевники, возившие все свое имущество на спине яков, заводили блендеры на батарейках только для того, чтобы готовить чай с маслом. Я не мог понять, в чем смысл, пока не догадался, что именно смешивание заставляет состав работать!

Правда это или нет, но должно быть какое-то объяснение, почему просто выпить кофе и съесть масло не так полезно для мозга, как если вы предварительно их смешаете. Я уверен, что причина, как и во многих других загадках нашего организма, кроется в митохондриях.

Теперь вы знаете обо всех кнопках и рычагах, на которые нужно нажать, чтобы максимизировать производительность мозга. Пришло время взяться за них! Следующие две недели ни много ни мало изменят вашу жизнь. Вы готовы? Тогда вперед.

Главное: не забывайте о трех вещах

• Когда дело доходит до сна, фокусируйтесь на качестве, а не на количестве.

• Медитация изменяет строение мозга. И к лучшему.

• Требуется много времени, чтобы восстановиться между интенсивными тренировками. Как минимум несколько дней.

Сделайте прямо сейчас

• Прыгайте на батуте или делайте разножку, чтобы встряхнуть воду в клетках и произвести больше EZ-воды.

• Поспите сегодня немного больше, чтобы дать мозгу шанс сформировать связи между нейронами и закрепить новые воспоминания.

• Попробуйте сделать вдох в течение пяти секунд, потом задержать воздух на пять секунд, пять секунд выдыхать и снова задержать дыхание на пять секунд. Повторите пять раз.

Назад: 8. Работа мозга на свету, свежем воздухе и морозе

Дальше: Часть III. Двухнедельная программа «Биохакинг мозга»