Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Третьим правилом продуктивной работы над проблемой является тактика «Охотник». Её смысл состоит в том, что вам нужно постоянно охотиться за вашими «избеганиями»: отныне не следует остерегаться похода куда -либо, попадания в те или иные ситуации, перемещения без людей рядом и других пугающих событий. Вам нужно перестать избегать мест, людей, вещей, пищи, фильмов, одним словом, не создавать новых «избеганий». А в случае таковых говорить себе, например: «Сейчас я не еду на автобусе и не встречаюсь с другом и тем самым делаю себе только хуже, потому что подпитываю свои страхи». Однако о том, как правильно преодолевать избегания, мы поговорим д алее.
Следует понимать, что каждый представленный в книге элемент, будь то домашнее задание, техника, упражнение или рекомендация, составляют единое целое, способное привести к настоящему результату. Вы обязательно получите его, но только при должном усердии и постоянной работе над собой. При этом к техникам нужно относиться не как к методу избавления от проблемы, а просто как к приятному и полезному времяпрепровождению, позволяющему ощущать себя по -новому. В противном случае будет происходить возврат к постоянной борьбе, которая и удерживает ваше состояние. Приятным моментом в рассмотренных трёх правилах поведения является то, что они не потребуют от вас никакого времени, но принесут эффект.
Помимо постоянного следования трём простым правилам поведения, необходимо правильно сформулировать цель преодоления.
Для этого нужно подробно расписать, для чего вам избавляться от вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навяз чивых мыслей и действий. Следует осознать, какой будет жизнь после решения этой проблемы: чем вы сможете заниматься, как начнете проводить время, кем захотите работать, с кем станете общаться и прочее. Без правильной постановки цели преодолеть эти проблемы практич ески невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит, включится лень или сопротивление.
При этом цель преодоления следует формулировать в позитивном ключе, поскольку, согласно физиологическим законам, цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет восприятие и поведение человека в настоящем. Поэтому если вы поставите в качестве своей цели «избавление от тревоги, чтобы не испытывать неприятных симптомов», то в настоящем времени только и будете заниматься тем, что бороться с тревогой и испытывать симптомы. К тому же наш мозг не воспринимает частницу «не». Примером правильной постановки цели может быть следующее: «Я хочу решить проблему, чтобы спокойно перемещаться по городу, с удовольствием читать лекции студентам, работать над своим проектом и успешно его защитить, без труда выступать на публике, весело проводить время с друзьями, что сделает мою жизнь насыщенной, интересной и успешной». Конечно, у вас могут быть другие цели, которые нужно правильно сформулировать и постоянно вспоминать.
Составьте таблицу мотивации, куда необходимо занести все предстоящие жизненные перемены и оценить их от -10 до +10 по степени их важности.
• -10 - крайняя нежелательность перемены.
• 0 - их полная несущественность.
• +10 - максимально желаемый и нужный эффект.
В таблице следует указать, как вы будете жить после того, как избавитесь от тревожно-фобического или панического расстройства, и какие ограничения присутствуют в настоящий момент в вашей жизни.
Такое оценивание, помимо всего прочего, послужит ещё и напоминанием о том, почему же так важно научиться преодолевать тревожность, приступы паники и агорафобию. А перечитывание поможет вновь поверить и в себя, и в методику, если порой вам случится подумать : «А не слишком ли велики усилия, которые приходится предпринимать?» В эту таблицу следует заглядывать каждый день, особенно во время отчаяния и рецидивов, чтобы понимать, что на самом деле победы были, есть и будут! Таблица составляется по примеру. В приложении 2, которое находится в конце книги, вы найдете чистую таблицу, которую сможете заполнить так, как вам удобно.
Пример заполнения таблицы мотивации
| Польза от перемен | Влияние на жизнь | Последствия неизменности | Вл ия- ние на жизнь |
| Теперь могу самостоятельно ходить в магазины | +7 | Приходится посылать в магазин знакомых или идти вместе с ними | -5 |
| Теперь могу самостоятельно передвигаться по городу на общественном транспорте | т8 | Приходится ездить на такси даже в ближайшие места, что затратно | -6 |
| Теперь могу весело проводить время с друзьями на вечеринках, праздниках и прогулках | +7 | Вынужден отказывать друзьям, не получая удовольствия от встреч с ними | -9 |
| Теперь могу спокойно ходить на работу, получая от неё наслаждение | +9 | Вынужден отказываться от новых пред ложений работы, отпрашиваться с работы или не ходить на неё, портя отношения с начальством и коллегами | -10 |
| Теперь могу с удовольствием и трепетом планировать публичные выступления | +7 | Вынужден отказывать в просьбах о выступления, хотя мне есть что сказать людям | -8 |
| Теперь могу выезжать на природу и наслаждаться свежим воз-духо м | +7 | Вынужден целыми днями сидеть в душной квартире пыльного города | -7 |
| Теперь могу наслаждаться повседневными делами | +9 | Откладываю дела на потом, надеясь на чудо, которого не произойдёт | -10 |
| Теперь могу спокойно знакомиться с новыми людьми и проводить время с девушками, гуляя по парку | +8 | Вынужден отказываться от общения, замыкаясь в себе и на своей «трагедии» | -8 |
| Теперь являюсь более уверенным в себе человеком, что делает меня более привлекательным и обаятельным | + 8 | Концентрирую внимание на своих негативных качествах, оправдываясь, обвиняя других и пасуя перед проблемами | -9 |
| Теперь могу проявлять заботу о других людях, даря им радость и получая от этого подлинное душевное умиротворен ие | +7 | Отказываю себе в возможности сделать другим приятно или помочь людям, хотя способен это делать | -8 |
| Теперь могу спокойно летать в самолётах и ездить на поездах, получая удовольствие от отдыха | + 6 | Вынужден отказывать себе в поездках на отдых, замыкаясь на своей «проблеме» | -7 |
| Теперь могу зарабатывать деньги на платных выступлениях и мероприятиях | + 8 | Вынужден отказывать себе в дополнительном заработке из-за выдуманной «проблемы» | -9 |
| Теперь могу активно отдыхать, играя в настольный теннис и футбол | +7 | Напрасно ограничиваю себя в активном отдыхе и активной жизненной позиции | -8 |
Установите в телефоне ежедневный будильник ровно на 30 минут в одно и то же время. Когда он прозвенит, нужно остаться в комнате наедине с собой, устроиться поудобнее и постараться почувствовать себя настолько плохо, насколько это возможно, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к вашей проблеме. Воображайте себе все опасности, все самые плохие ситуации, в которых у вас мог бы возникнуть ужас, страх, паника или острый приступ тревоги. Нужно стараться почувствовать себя как можно хуже, намеренно провоцируя кризис тревожности и вегетативное нашествие. Следует представлять пугающие сцены и докручивать их в мыслях до катастрофического конца, пытаясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше.
В «Цунами» важно проигрывать не симптомы, а страхи. Если страх связан с симптомом, то нужно подумать, что может произойти вследствие этого симптома, и проигрывать эту ситуацию. Иными словами, «цунамить» нужно не симптом, а конечные страхи. При навязчивых мыслях докручивайте их до конца, как будто действия совершаются в реальности. Можно проигрывать несколько страхов, но на перв ом этапе обычно хватает и одного. При этом следует поддаваться всем возникающим спонтанно эмоциям: плакать, кричать, рвать на себе волосы, кататься по полу. Однако, когда будильник зазвенит, всё заканчивается. Нужно отставить все мысли и ощущения, которые были вами вызваны, принять контрастный душ для тренировки сосудов и вернуться к выполнению своих дел, даже если тревожность осталась.
Упражнение «Цунами» формирует новое отношение к страху и тревоге - принятие и проживание, а не отвлечение и избегание, последние из которых лишь усиливают тревожность. «Цунами» приучает не бороться со страхом, а идти ему навстречу, так как невозможно бояться того, чего человек хочет, и того, что человек делает постоянно.
«Цунами» позволяет понять, что на границе страха находится не пропасть, а лишь иллюзия страха, пустышка, которая только кажется опасной. Это упражнение помогает осознать, что страхи не являются настоящими: это только ум играет с вами в игры, придумывая страхи на пустом месте.
Кроме того, «Цунами» направлено на то, чтобы пускать в голову тревожащие мысли лишь на полчаса, а не в течение всего дня. Так ваш мозг привыкает, что есть определённое время, когда можно от души потревожиться, а общая тревожность в течение всего дня постепенно снижается.
Выполнять «Цунами» нужно каждый день в одно и то же время, выписывая свои мысли и ощущения на листок бумаги, который рвётся и выбрасывается после окончания упражнения. Во время прописывания нужно вживаться в сам рассказ. Стоит понимать, что все люди по-разному реагируют на это упражнение: кто-то плачет навзрыд, а кто -то вообще не испытывает никаких эмоций - в любом случае упражнение идёт в зачёт, если вы стараетесь вызывать и удерживать страх на протяжении всех 30 минут. Поэтому отсутствие ярко выраженной тревоги во время выполнения техники не является ошибкой: упражнение всё равно действует и тренирует мозг правильно реагировать на тревогу. Наличие других эмоций во время «Цунами» (стыд, вина, обида, гнев) также допустимо, однако в этом случ ае нужно акцентировать своё внимание именно на тревоге.
Если «Цунами» вообще не вызывает тревоги, попробуйте более детально представить пугающую ситуацию вплоть до одежды, запахов и прочих мелочей, чтобы придать картине большую реалистичность. При выполнении упражнения старайтесь чувствовать себя в реально м времени, ощущать, как двигаетесь, в каком положении находится тело, как вы смотрите и говорите, будто это происходит на самом деле и прямо сейчас. Чтобы усилить тревогу, можете добавить или убрать какие -то детали из сюжета, поиграть со сценарием и каким -то образом изменить его. Попробуйте поэкспериментировать со способом выполнения упражнения: выполняйте «Цунами» в своём воображении, если до этого делали его письменно, и наоборот.
Если дома упражнение больше не вызывает страха или тревоги, переходите к выполнению техники в пугающих ситуациях, тем самым тренируя себя в «боевых условиях», что весьма неприятно, но позволяет формировать опыт безопасного переживания. Это называется «Ситуационное Цунами». Говоря иначе, сначала нужно научиться правильному отношению к тревоге в мыслях, а потом переходить в реальность. Обычно упражнение прекращается, когда тревоги практически нет, а от самого упражнения начинает «тошнить». В среднем технику «Цунами» нужно ежедневно и систематически практиковать 2-3 месяца. Пропуск хотя бы одного дня «Цунами» отбрасывает вас на 5-10 дней выполнения упражнения.
В «Цунами» нет определённой конечной цели, равно как и правильности или неправильности выполнения. Главное - сформировать новое отношение к страху и научиться принимать его в моменте настоящего. Навредить себе этим упражнением никак нельзя, так как оно является общепринятым в мировой психотерапии.
«Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые содержатся в подсознании. Этим человек не привносит ничего нового, а лишь разрешает всем своим страхам выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми человек борется, тем самым питая эти страхи, а в «Цунами» последние выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения постепенно уменьшаются и гаснут.
«Цунами» - это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового отношения к тревоге и симптомам, так как избавиться от тревоги невозможно: с ней можно только подружиться.
«Цунами» - это навык и мировоззрение. Выгодно выполнять эту технику с целью отдыха. Важно помнить, что «Цунами» делается не для того, чтобы человеку в итоге стало лучше, а для того, чтобы просто радоваться тревоге, желать максимально сильно испытать все чувства.
Таким образом, ежедневное выполнение «Цунами» постепенно прерывает порочный механизм панических атак, ломая связь между событием и тревогой. Это упражнение позволяет формировать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей, поэтому важно выполнять его систематически. Единственной ошибкой при выполнении «Цунами» является прекращение его выполнения при отсутствии быстрых результатов, а также выполнение упражнения с целью улучшения своего состояния, так как в этом случае «Цунами» воспринимается как способ борьбы со страхом, с которым можно только подружиться. Следует чётко понимать, что ситуации, которые вы прокручиваете во время «Цунами» в своём воображении, никогда не материализуются. При наличии сомнений по этому поводу вам следует обратиться к параграфу «Материальны ли мысли?», который расположен в главе «Обсессивно -компульсивное расстройство».
Упражнения «Волшебник» и «Благодарность»
Как вы помните, настоящее определяется целью, которая находится в будущем, поэтому цель «бороться с тревогой» приводит к постоянной бесплодной борьбе с тревогой в настоящем. В этой связи нужно поставить целью в жизни не то, чего бы не хотелось, скажем, «не испытывать тревогу», а то, чего бы хотелось, например, «быть здоровым». Следует также помнить, что нельзя улучшить своё состояние, если постоянно пытаться его улучшить, поэтому стоит отказаться от цели «бороться, избегать и отвлекаться» и сформулировать позитивную цель -это «быть здоровым». При этом нужно чётко понимать, что для вас означает быть здоровым. Для осознания этого можете обратиться к своей таблице мотивации. Говоря иначе, нужно концентрировать внимание не на плохом, а на хорошем.
Именно этому и посвящено упражнение «Волшебник».
Представьте, что к вам прилетел волшебник, который готов исполнить все ваши самые заветные желания. Однако для этого нужно сформулировать свои цели в позитивном ключе. При этом стоит проигрывать сценарий, как будто он уже осуществился, и вживаться в это состояние. Упражнение занимает 3-4 минуты и выполняется утром, чтобы запрограммировать свой мозг на правильные цели на весь день. Примером упражнения может служить следующий текст, проигрываемый вами в мыслях:
«Я чувствую себя хорошо, у меня хорошее настроение. Я ощущаю лёгкость в теле и энергичность. Я радуюсь новому дню, гуляю на улице и наслаждаюсь природой. Я добиваюсь успехов на работе, у меня хорошие отношения с людьми. Я с удовольствием хожу в магазины, в парки, в кино. Я встречаюсь с друзьями. У меня ясное сознание. Я занимаюсь любимым делом. У меня прекрасное пищеварение, хорошо работают сердце, лёгкие, сосуды, я здоров и полон сил». Регулярно выполняя это упражнение, вы заметите, как автоматически просыпаетесь с хорошим настроением и самочувствием.
Также полезно после пробуждения сделать упражнение «Благодарность». Для этого нужно выписать на листок бумаги или проговорить в уме три момента, за которые вы можете отблагодарить жизнь. Например: «Я благодарю жизнь за то, что меня окружают хорошие люди», «Я благодарю жизнь за то, что у меня было счастливое детство», «Я благодарю жизнь за то, что позавчера был классный выезд на природу». Каждое утро благодарности могут быть новыми, а могут и повторяться. Упражнение «Благодарность», равно как и «Волшебник», позволит с самого утра переключиться на позитивное психологическое состояние.
Стоит понимать, что эффективность упражнения «Волшебник» связана не с материальностью мыслей, а лишь с концентрацией внимания, о чём вы также можете почитать в главе «Материальны ли мысли?». Таким образом, если упражнение «Цунами» направлено на формирование нового опыта проживания тревоги, а не избегания и отвлечения от неё, то упражнение «Волшебник» - на правильную постановку цели, определяющей настоящее человека. Осознание истинности своих целей также возможно путём упражнения, смысл которого состоит в том, чтобы представить, что вам осталось жить год, затем полгода, затем месяц, неделю и день. Что бы вы сделали в первую очередь в каждом из этих случаев? То, что первое приходит в голову, и является целью, которую вы хотите реализовать. Исходя из этого, можете корр ектировать свои цели, направляя внимание на более позитивные.
1. Перечитать и законспектировать главу «Вегетососудистая дистония» для более глубокого осознания информации.
2. Отслеживать моменты, когда вы жалуетесь, оправдываетесь, осуждаете, обвиняете и критикуете других. Эти ситуации необходимо выписывать в свой дневник и производить их анализ. Для большей эффективности можете надеть на руку резинку и «щёлкать» по руке в те моменты, когда замечаете у себя проявления жалости, попытки оправдаться, осуждение, обвинения и критику.
3. Замечать у себя проявления негативных невротических эмоций тревоги, гнева, стыда, обиды и вины и также выписывать их на бумагу, определяя те автоматические мысли, которые стали источником этих эмоций.
4. Учиться находить и осознавать у себя фильтры искажённого мышления, а также опровергать эти когнитивные ошибки. Это также лучше делать письменно.
5. Начать постепенно увеличивать физическую активность.
6. Начать придерживаться трёх простых правил поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния), применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).
7. Сформулировать цель преодоления и составить таблицу мотивации и перечитывать их каждый день.
8. Начать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник» и «Благодарность».
Глава II. Панические атаки
Паническая атака - это очень яркий и острый приступ всепоглощающего страха, во время которого человеку кажется, что он сейчас умрёт, сойдёт с ума или совершит какое -то неправильное действие, утратив над собой контроль. Однако, несмотря на дикий животный ужас, охватывающий человека во время приступов паники, он каждый раз остаётся жив, не сходит с ума и не теряет над собой контроль.
Что же происходит в момент панической атаки? Всё довольно просто. В момент панической атаки у человека автоматически срабатывает уже знакомая нам защитная реакция «Беги или сражайся» и выделяется адреналин, который воспринимается человеком как опасный. Почуяв опасность, организм выделяет ещё одну порцию адреналина, запуская ещё один защитный механизм в виде реакции «Беги или сражайся».
Таким образом, паническая атака представляет собой выброс адреналина в ответ на выброс адреналина, или, говоря иначе, запуск защитной реакции в ответ на запуск защитной реакции. Именно этот цепной механизм и удерживает человека в порочном круге панической атаки.
Чем же паническая атака отличается от обычного страха? Дело в том, что чувство страха всегда обусловлено наличием внешней угр озы. Однако в момент панической атаки место несуществующей внешней угрозы занимает внутренняя опасность, которую создаёт мозг, неправильно реагируя на адреналин. По сути, паническая атака представляет собой страх, направленный внутрь организма, как у куклы с запавшими глазами. При страхе человек испытывает те же симптомы, что и при панической атаке, только не пугается их, поэтому паническая атака - это страх страха. Как и симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки возникают вследствие возросшего уровня вегетативного нервного напряжения, но если в случае с вегетососудистой дистонией человек не пугается симптоматики, то паническая атака происходит из-за её боязни. Иными словами, панические атаки - это более сильная степень вегетативного нервного напряжения.
Порочный круг панической атаки во время каждого приступа срабатывает одинаковым образом.
Внешнее или внутреннее событие «порождает» тревожные мысли о том, что человеку сейчас станет плохо.
Выделяется адреналин и запускается защитная реакция «Беги или сражайся», что приводит к усилению симптоматики.
Человек катастрофическим образом интерпретирует последнюю, полагая, что умирает, сходит с ума или теряет контроль.
Запускается ещё одна защитная реакция «Беги или сражайся», выделяется ещё одна порция адреналина, и наступает паническая атака.
Ожидая повторного приступа паники, человек заново запускает этот порочный круг своими тревожными мыслями, что ведёт к возникновению новой панической атаки.
Одна паническая атака длится не более пяти минут, поскольку за это время адреналин успевает расщепиться в крови. Но если человек продолжает пугать себя тревожными мыслями, то может случиться получасовая серия панических атак. Поэтому крайне важно научить ся блокировать первую паническую атаку или хотя бы не допускать вторую путём проработки тревожных мыслей, от которых человек обычно пытается отвлечься, что ведёт только к их усилению, поскольку любая борьба всегда порождает напряжение.
Стоит раз и навсегда отказаться от мысли о том, что паническая атака возникает внезапно и вне зависимости от желания человека. Как мы успели увидеть, человек самостоятельно запускает свою панику, перед возникновением которой у него в запасе всегда есть пара минут, чтобы её не допустить.
Симптомы, сопровождающие паническую атаку, ничем не отличаются от симптоматики вегетососудистой дистонии за исключением их более сильной выраженности: учащённое сердцебиение, повышение артериального давления, ощущение нехватки воздуха или удушья, озноб или потливость, головокружение, предобморочное состояние, слабость, дурнота, дереализация, деперсонализация, внутренняя дрожь, боли в животе и груди, онемение и покалывание конечностей, тошнота, повышенная температура и другие.
Во время панической атаки происходит мобилизация всех сил организма, что делает его более жизнестойким, чем в спокойном состоянии. Поэтому как одна паническая атака, так и их серия абсолютно безопасны для человека и никак не могут навредить. Запускающаяся во время панической атаки защитная реакция «Беги или сражайся» сопровождается выделением адреналина, который врачи вкалывают в вену при реанимации, поэтому не стоит его пугаться, ведь он спасает жизни. Но при панической атаке выделяется столько адреналина, что человеку сложно усидеть на месте, и он начинает метаться из стороны в сторону, забывая обо всех социальных рамках. Однако нужно помнить, что организм не может выбросить такого количества адреналина, чтобы себя убить.
Поэтому всё дело только в неправильной реакции на адреналин, при выделении которого большинство людей начинают веселиться. Вспомним, что адреналин выбрасывается в кровь во время радостных событий, занятий сексом, катаний на аттракционах, но люди в эти моменты его не пугаются. В этой связи следует чётко осознать, что паническая атака является результатом неправильной интерпретации сигналов, посылаемых телом, которых человек пугается из -за непонимания того, что с ним происходит. Он трактует эти ощущения, как, например, инфаркт или инсульт, в то время как его организм абсолютно здоров. Более того, в момент панической атаки происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная.
Следует помнить, что паническая атака, как бы тяжело она не переносилась, в любом случае закончится. Работа симпатического отдела вегетативной нервной системы прекратится, резкие нажатия организмом «педали газа» сойдут на нет. Плавно надавливая на «педаль тормоза», включится парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, и наступит расслабление, сопровождаемое лёгким покалыванием, мягкой дрожью, а также сонливостью и усталостью. Поэтому на данном этапе очень важно понять, что паническая атака не может убить человека. Никто и никогда от неё не умирал. Напротив, паническая атака - это проявление инстинкта самосохранения, только очень яркое и дискомфортное.
В момент первой панической атаки человек, естественно, не знает, что с ним происходит, и ему действительно кажется, что он умирает, сходит с ума или теряет над собой контроль. И чтобы погасить страх, совершает массу действий - вызывает скорую, звонит родным и близким, умывается водой, пьёт таблетки, молится. А поскольку в конечном итоге всё заканчивается хорошо, то в его подсознании закрепляется мысль о том, что он не умер или не сошёл с ума только потому, что совершал эти «спасительные» действия. После этого человек начинает всё чаще смещать внимание с внешнего мира на свой организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения симптомов паники. Теперь он постоянно контролирует себя и каждую секунду готов в момент новой панической атаки совершить эти же «спасительные» действия.
Парадокс заключается в том, что все эти действия и ритуалы лишь усиливают панические атаки и укрепляют порочный механизм. Это происходит потому, что человек приучает свой мозг к тому, что панические атаки якобы опасны для жизни. Однако страх на самом деле является нереальным, искажённым и, по сути, выдуманным, ведь мышление человека в это время оторвано от реальности и находится в будущем. Только катастрофические мысли типа: «А что если...» провоцируют панику.
Панические атаки удерживаются именно действиями и ритуалами, совершаемыми для «спасения» в момент первого приступа и направленными на контролирование телесных проявлений. А контроль, как мы помним, всегда рождает напряжение. В этой связи можно смело заявить: человек освобождается от паники в тот момент, когда перестаёт постоянно себя контролировать.
Говоря иначе, первые шаги на пути избавления от панических атак можно обозначить как отказ от просьб о помощи во время приступов паники, поскольку они абсолютно безопасны и не требуют обращения ко вторым лицам. Осознание того, человек способен самостоятельно справиться с паникой, уже составляет 80 % успеха. Однако одного понимания безопасности панических атак зачастую оказывается недостаточно. Дело в том, что, сталкиваясь с пугающей ситуацией, мозг человека делает адреналиновую запись, и при повторении аналогичной ситуации автоматически включается защитная реакция «Беги или сражайся». Иногда панические атаки могут вызываться ситуацией, схожей с той, в которой паника уже случалась. Такие панические атаки называют ситуационными.
Поэтому человек, страдающий паническими атаками, зачастую избегает тех мест и ситуаций, в которых его уже настигали приступы паники. Он неосознанно трактует их как источник своих панических состояний. К тому же мозг склонен к обобщению, поэтому если паническая атака случилась с человеком, например, в отделении банка, то теперь он будет избегать всех отделений любого банка. Такая избегающая модель поведения может постепенно привести к тому, что человек станет воспринимать весь мир как сплошную опасную территорию и вообще прекратит выходить из дома, добровольно загнав себе в «тюремные» стены агорафобии. Преодолевая последнюю, человек заново приучает свой мозг к тому, что паническая атака не опасна, несмотря на крайне неприятные ощущения при каждом выходе из дома. Инстинкт самосохранения в этом случае играет с человеком злую шутку, и ему приходится постоянно идти против него. Однако об агорафобии мы подробно поговорим далее.
Попытка избегания неприятных переживаний и ощущений приводит к их усилению, поскольку так мозг получает ложное подкрепление того, что эти ощущения представляют собой угрозу для жизни. Избегание неприятных ситуаций создаёт тревогу, рождающуюся из неопределённости, которая является следствием отсутствия позитивного опыта безопасности этих ситуаций.
Среди прочих вариантов поведения, способствующих удерживанию панических атак, можно выделить перенос разрешения неприятных переживаний из настоящего в будущее, то есть стремление решить проблему путём скорейшего облегчения и иллюзии безопасности. Иными словами, продуктивная работа с паническими атаками начинается с прекращения избеганий неприятных переживаний и просьб о помощи. Следует отметить, что люди, склонные к панике и агорафобии, и ранее избегали потенциальных проблем, перекладывали ответственность, пытаясь найти опору в другом человеке, усиливая свою неуверенность и несамостоятельность.
Как тревожное расстройство, характеризующееся цепочкой «событие - тревога - симптом», так и паническое расстройство, отличающееся последовательностью «событие - тревога - симптом - паника», не являются психическими болезнями.
Панические атаки - это следствие повышенного уровня тревожности, который возрос по причине накопления вегетативного нервного напряжения и истощения вегетативной нервной системы.
Утомлённость последней ведёт к более чуткому ощущению симптоматики и более ярким реакциям на свет, звук и прикосновения. Именно тогда, когда нервное истощение достигает пикового уровня, и случается вегетативный криз, сопровождающийся обострённой симптоматикой, например, в виде скачков давления и учащения пульса, что трактуется тревожным сознанием человека как инсульт или инфаркт. Тогда мы и получаем паническую атаку. Поэтому в качестве общей причины панических атак стоит назвать длительный стресс, подтачивающий силы организма и повышающий общую тревожность.
В этой связи следует заметить, что стрессоустойчивость зависит от уровня и способов мышления. А посему мы опять возвращаемся к необходимости работы с искажённым мышлением, скованным различными ограничивающими фильтрами катастрофизации, поляризации, долженствований, чтения мыслей и прочими. Неспроста при сильном нервном напряжении человек может вызвать паническую атаку одн ой мыслью о возможном ухудшении состояния. Однако основными причинами формирования панических атак являются умственное, физическое и эмоциональное истощение на фоне тревожно -мнительного характера, а также ошибочное восприятие опасности.
Умственное истощение может быть связано с перегрузками на учёбе и работе, особенно во время сессий и отчётов.
Физическое истощение рождается переутомлением, неправильным питанием, разными психоактивными веществами и телесными изменениями.
Эмоциональное истощение обусловлено выгоранием, несчастной любовью, разводом, потерей близкого человека и прочими негативными и трагическими событиями.
Будучи одной из главных причин панических атак, ошибочное восприятие опасности, как мы уже знаем, - испуг симптоматики вегетативного криза, неправильную реакцию на адреналин или самостоятельный вызов паники тревожными мыслями по типу «А что если...» при полном физическом здоровье организма. При этом стоит подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом, сколько его последствия, например, страх смерти, сумасшествия, позора, боязнь не успеть выполнить дела, боязнь страданий родителей и прочее. Корнем формирования и причиной удерживания панических атак также является тревожно-мнительный характер, проявляющийся в постоянных переживаниях, раздувании из мухи слона, трусоватости, обидчивости и прочих качествах. О тревожно -мнительном характере мы также поговорим ниже.
Источником возникновения панических атак также является гиперопека родителей, ведущая к инфантильности, отсутствию навыка самостоятельного решения жизненных трудностей. Ребёнок привыкает к тому, что все проблемы за него решает кто -то другой, а поэтому, сталкиваясь со взрослой жизнью, не может понять, отчего мир не идёт навстречу всем его желаниям. Гиперопека формирует людей, зачастую не понимающих того, чего они хотят от жизни. Однако в этом случае не следует обвинять родителей в неправильном воспитании, поскольку каждый родитель воспитывает своего ребёнка так, как в своё время воспитывали его. Каким бы совершенным ни было воспитание реб ёнка, последнему, как известно, всегда будет что сказать психотерапевту. Стоит отметить, что панические атаки не связаны с внутренним конфликтом, поиск которого ведёт лишь к самокопанию, что в разы ухудшает состояние.
Паническая атака никогда не случается помимо воли человека и является продуктом его собственного производства, поэтому, пытаясь избавиться от панической атаки, человек идёт против самого себя, что приводит только к усилению панических приступов.
В момент панической атаки вам нужно идти не против своего страха, а навстречу ему, искреннее желая на полную мощь ощутить все чувства, помня, что паническая атака ничем не угрожает для жизни.
Иными словами, когда человек бежит от панической атаки, она всегда его догоняет, но когда он идёт ей навстречу, они встречаются и расходятся в разные стороны. Однако важно не только понимание безопасности приступов паники, но и опыт положительного закрепления этого знания посредством поведения, приучающего мозг к тому, что защитный механизм «Беги или сражайся» и адреналин не опасны.
При приближении панической атаки нужно со спокойным любопытством наблюдать за тревожными мыслями, принять своё состояние всем телом, позволить быть любым эмоциям и ощущениям, гостеприимно приглашая панику в тело и сознание как старого друга.
В момент усиления панической атаки следует требовать ещё больших ощущений, чего паника не может выполнить, поскольку питается только сопротивлением. На первых порах можно просить «добавки» у панической атаки в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев, иными словами, превращая реакцию «Беги» в реакцию «Сражайся» и обращая адреналин в норадреналин. А поскольку физиологические реакции и симптомы страха и гнева идентичны, такой подход поставит страх в тупик, и он начнёт постепенно отступать.
В момент панической атаки нужно удерживать страх как можно дольше, не желая того, чтобы паника поскорее закончилась. Напротив, полезно превращать дикий ужас и неприятные ощущения в полнейший восторг, как при катании на американских горках, тем самым формируя правильное отношение к адреналину. Следует помнить, что тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдёт до пиковой точки и обязательно пойдёт на спад. Такая тактика работы с паникой способствует тому, что пиковый уровень тревоги снижается. А когда страх совсем отступит, нужно предложить панической атаке вернуться в любое удобное для неё время, когда только заблагорассудится, ведь паника отступает только тогда, когда человек перестаёт её бояться. Чем чаще будет использоваться эта техника, тем сильнее будет прогресс и тем радостнее будет встреча паники.
Не существует никакой разницы между паническими атаками, протекающими днем и во время сна. Единственным отличием является то, что ночные панические атаки осознаются уже в момент их пика, а посему человек не всегда успевает их должным образом встретить.
Довольно часто приступы паники происходят в момент засыпания, что проявляется в ощущении падения или удара током, а также в в иде резкого вздрагивания (так называемых гипнологических судорог). Чаще всего они случаются, когда человек заснул в неудобном положении или сильно устал за прошедший день. Важно помнить, что такие судороги не нанесут никакого вреда, поэтому нужно принимать все ощущения, возникающие ночью, тем самым избавляя себя от ненужного давления. Проснувшись среди ночи, желательно оставаться в постели, так как подъём выводит из состояния сна. Полезно также почитать художественную литературу до состояния сонливости.
Каждый раз перешагивая рубеж панической атаки, человек не обнаруживает ничего страшного и понимает всю иллюзорность самостоятельно выдуманных опасностей. Поэтому людям, страдающим паническими атаками, необходимо постоянно заставлять себя проходить сквозь тревогу, отдаваясь страху на сто процентов. Поэтому перед любым событием нужно не отгонять тревожные мысли, а хотеть, чтобы паническая атака случилась. Ее порочный круг ломается проработкой тревожных мыслей, от которых человек, как правило, пытается отвлечься, тем самым только усиливая свою тревогу.
Нужно чётко осознавать, что вы сами позволяете случаться своей панике, и не впадать в иллюзию того, что панические атаки настигают внезапно. В этом отношении панические атаки дают возможность понять, что только вы являетесь творцом того, что с вами происходит, и что только вы несёте ответственность за свою жизнь.
Помимо вышеописанных техник работы с паническими атаками полезно найти смысл в своём тревожном или паническом расстройстве, чтобы подняться над ним, превратив его в позитивные моменты своей жизни. Так, смысл общей тревоги состоит в осознании неправильности жизни и напрасного сдерживания эмоций, в то время как смысл панических атак может заключаться в том, что они помогают человеку закалять характер и познавать самого себя. Смыслом преодоления общей повышенной тревожности может быть наслаждение полноценной жизнью, а смыслом избавления от панических атак - саморазвитие и достижение успеха в разных сферах жизни.
Войти с помощью соц. сетей: