Роль антидепрессантов и психотерапевтов в работе с паникой

Следует раз и навсегда осознать тот факт, что различного рода концепции, пропагандирующие антидепрессанты и транквилизаторы (так называемые селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина) как единственный способ избавления от высокой тревожности и панических атак, несостоятельны, поскольку тревога и паника являются лишь результатом искажённого мышления. А потому такие теории зачастую лоббируют производители успокоительных препаратов. Однако в отдельных и достаточно редких случаях, когд а уровень тревоги крайне высок, лекарства на первых порах могут играть роль «костылей», помогающих человеку обрести ясность мышления. Но назначать и отменять лекарства может только квалифицированный врач. Тем не менее, важно помнить, что таблетка не учит человека мыслить по-новому. Равным образом и бумажка с диагнозом, как её не прикладывай к разным местам, не даёт целебного эффекта. Стоит также отбросить и домыслы о том, что панические атаки передаются генетическим путём. Как мы помним, тревожный способ мышления формируется под влиянием воспитания, поэтому никакие Гены и Чебурашки здесь не при чём.

Очень многие люди, страдающие тревожно -фобическим или паническим расстройством, рассматривают психотерапевта как ту же волшебную таблетку, которая должна принести мгновенный результат. Однако психотерапия - это длительный процесс, задачей которого является демонстрация человеку того, что все его проблемы создаёт только он сам. Поэтому большинство людей при работе с психотерапевтом получают результат гораздо позже, чем ожидают, поскольку только с течением времени осознают бесполезность поиска волшебной таблетки и необходимость работы над собой как главный способ решения своих проблем. В этом отношении 70 % успеха в психотерапии зависит от непосредственной работы самого человека.

Психотерапия - это временной промежуток между встречами клиента с психотерапевтом, в рамках которого человек активно и последовательно работает над собой, в то время как психотерапевт лишь даёт эффективный инструмент и корректирует путь решения проблемы клиента.

Однако по-настоящему хороших психотерапевтов, к сожалению, единицы. Большинство владеет каким -то определённым направлением психотерапии и «подгоняет» клиента под это направление, вместо того чтобы подстраиваться под человека. Так, можно попасть к специалисту, который без разбора ставит любому пациенту один и тот же диагноз. Таких врачей так и называют: «шизофренологи». Не стоит забывать и о том, что в настоящее время существует огромное количество шарлатанов от психологии, единственной целью которых является обогащение за счёт клиента. Такие «психологи-скороспелки», «психологи-самоучки», как правило, обещают человеку абсолютное «исцеление» от панических атак всего за пару сеансов, потакая желанию клиента в получении волшебной таблетки. Естественно, максимальным результатом таких сеансов является лишь эффект плацебо.

Главный парадокс заключается в том, что люди зачастую остаются недовольны работой с хорошим психотерапевтом, поскольку им не нравится осознание того, что для избавления от тревожного или панического расстройства нужна активная, самостоятельная и достаточно длительная работа по изменению мировоззрения и характера, которая, тем не менее, приносит хорошие промежуточные результаты. С амое интересное, что такие люди не удовлетворены не только психотерапевтом, но и жизнью в целом, что и удерживает их в проблеме. Они упорно продолжают искать волшебное средство моментального избавления от панических атак, что раз за разом приводит их к вышеописанным специалистам, которые, несмотря на неэффективность их методов работы, пользуются большим спросом, поскольку психика человека устроена так, что чем наглее ложь, тем больше ей склонны доверять.

Постоянные обращения к различным неквалифицированным специалистам, обещающим стопроцентную гарантию результата, приводят к тому, что человек утопает в большом потоке противоречивой информации, лишая себя движения по одному эффективному пути. Нельзя обойти стороной и тот факт, что многие современные врачи очень жалуют доверчивых клиентов с тревожно -фобическим или паническим расстройством, ибо последние ради моментального избавления от проблемы готовы выкладывать любые суммы. Поэтому врачи назначают им всё новые и новые обследования, зарабатывая деньги на чужих несчастьях. Таким образом, крайне важно понять, что только сам человек является творцом своей жизни и своих проблем и только сам человек может справиться со своим тревожным или паническим расстройством. Но для этого необходима длительная работа над собой и принятие на себя ответственности за результаты этой работы. Однако для достижения устойчивого эффекта полезно заниматься с грамотным психотерапевтом или в сообществе единомышленников, коим является «Система здорового мышления».

Вопросы для самоконтроля

1.    Что представляет собой приступ панической атаки?

2.    Что происходит в момент панической атаки?

3.    Какой порочный механизм удерживает человека в состоянии паники?

4.    Чем паническая атака отличается от обычного страха?

5.    Чем вегетососудистая дистония отличается от панической атаки?

6.    Каков порочный круг панической атаки?

7.    В каком случае человек запускает ещё одну и несколько панических атак?

8.    Может ли паническая атака случиться помимо воли человека?

9.    Каковы наиболее частые симптомы панической атаки?

10.    Чем опасны панические атаки?

11.    Только ли выделения адреналина пугается человек?

12.    Какое поведение удерживает панические атаки?

13.    Что происходит, когда человек обращается за помощью во время паники?

14.    К чему приводит попытка избегания неприятных ощущений?

15.    В чём главная причина возникновения панических атак?

16.    От чего зависит уровень стрессоустойчивости человека?

17.    Какие факторы являются источником панических атак?

18.    Что пугает человека больше: симптом или его возможные последствия?

19.    Является ли внутренний конфликт источником панических атак?

20.    Что нужно делать в момент панической атаки?

21.    Как нужно вести себя при приближении панической атаки?

22.    Что следует предпринять, если паническая атака усиливается?

23.    Что полезно сказать себе, когда страх и паника отступили?

24.    Каким образом следует принимать ночные панические атаки?

25.    Какой смысл можно найти в тревоге и панике?

26.    Передаются ли панические атаки по наследству?

27.    В каких случаях человеку нужны антидепрессанты?

28.    Почему люди не получают эффекта от работы с разными специалистами?

Основные выводы из главы

•    Паническая атака - это приступ страха ухудшения состояния, смерти, сумасшествия или потери контроля.

•    Паническая атака - это страх, направленный внутрь организма, страх выдуманной мозгом угрозы.

•    Во время панической атаки выделяется адреналин и запускается инстинкт самосохранения в виде древней защитной реакции «Беги или сражайся».

•    Паническая атака - это страх страха, адреналин на адреналин, защитный механизм на защитный механизм.

•    Причины формирования панических атак - умственное, физическое и эмоциональное истощение на фоне тревожно -мнительного характера при полном здоровье организма, а также ошибочное восприятие опасности.

•    Общая причина панических атак - длительный стресс, истощающий организм и повышающий тревогу.

•    Причина повышенного уровня тревоги - возросшее вегетативное нервное напряжение, возникающее из -за того, что «педаль газа» постоянно наполовину нажата, что приводит к «истончению» нервной системы и более острому ощущению симптомов, которые начинают доходить до мозга, но которых человек боится.

•    Механизм подкрепления панических атак: тревожно -мнительный характер; избегание неприятных переживаний и ситуаций; действия, совершаемые в момент первой панической атаки для «спасения».

•    Причиной формирования панических атак также является гиперопека родителей, которых не стоит винить, так как они не умеют воспитывать по-другому.

•    Паническая атака не возникает внезапно и вне зависимости от желания человека: он сам запускает паническую атаку, поэтому перед её наступлением у человека есть около двух минут, чтобы её не допустить.

•    Паническая атака безопасна: организм не может выбросить столько адреналина, чтобы сам себя убить.

•    Во время панической атаки организм наиболее мобилизован и жизнестоек.

•    Никто и никогда не умирал от своей панической атаки.

•    Одна паническая атака длится не более 5 минут, за которые адреналин расщепляется в крови, но если человек продолжает «накручивать» себя мыслями, то случается серия панических атак, которая длится не более 40 минут и которая также безопасна.

•    У человека с паническими атаками неправильная реакция на адреналин, от которого люди обычно веселятся.

•    Адреналин спасает человеку жизнь, поэтому не следует его пугаться.

•    Человек при страхе испытывает те же симптомы, что и при панической атаке, только не пугается их.

•    Зачастую человека пугает не симптом, а его последствия (например, смерть, сумасшествие, позор).

•    Во время панической атаки происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная.

•    При приближении панической атаки нужно со спокойным любопытством наблюдать за ней, принять состояние всем телом, позволить быть эмоциям и ощущениям, гостеприимно пригласить паническую атаку в своё тело и ум как старого друга.

•    При усилении панической атаки нужно требовать ещё больших ощущений, чего паническая атака не способна выполнить, так как питается только сопротивлением.

•    Паническая атака - продукт собственного производства: идя против панической атаки, человек идёт против себя, поэтому нужно двигаться навстречу страху, шагать в одном направлении со страхом, а не против него, искренне желая на полную мощь ощутить все чувства, помня, что жизни ничего не угрожает.

•    В момент панической атаки нужно превращать ужас и неприятные ощущения в чистый восторг, как при катании на американских горках.

•    В момент панической атаки нужно удерживать страх как можно дольше, не желая того, чтобы паническая атака быстрее закончилась.

•    На первых порах можно просить «добавки» у панической атаки в агрессивной манере, что поставит страх в тупик, и он начнёт постепенно отступать.

•    Когда страх отступит, нужно предложить ему вернуться, когда он только пожелает, поскольку паническая атака отступает только тогда, когда человек перестаёт её бояться.

•    Каждый раз перешагивая рубеж панической атаки, человек не находит ничего, чего бы стоило бояться, и понимает иллюзорность выдуманных опасностей, поэтому важно не только понимание её безопасности, но и положительный опыт её переживания путём закреп ления поведением.

•    Когда человек бежит от панической атаки, она его догоняет, а когда идёт ей навстречу, они расходятся.

•    Перед любым событием нужно не отгонять тревожные мысли, а хотеть, чтобы паническая атака случилась.

•    Механизм панической атаки ломается проработкой тревожных мыслей, от которых человек обычно бежит.

•    Нужно заставить себя пройти сквозь тревогу и выйти с другой стороны уже иным человеком.

•    Тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдёт до пиковой точки и пойдёт на спад.

Памятка паникёра

Физические сим птомы	Катастрофические м ысл и	Медицинские факты
Учащен ие сердцебиения	«У меня случится сердеч ный приступ»	Здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий. Сердце создано для того, чтобы справляться со стрессом. Пережить полчаса паники — это ничто по сравнению с тем, на что оно действительно способно. Чем сильнее человек беспокоится, тем быстрее бьётся его сердце, однако бояться сердцебиения не нужно, так как из-за этого сердце не может разорваться или остановиться
Экстрасистол и и	«Похоже, у меня инфаркт или инсульт»	Экстрасистолии — дополнительные удары между регулярными сердечными сокращениями, которые абсолютно безвредны. Сердце — не часовой механизм, и ему свойственно изредка сбиваться с ритма. Сердце будет правильно функционировать и без контролирования, а постоянное наблюдение и беспокойство за него как раз и заставляет его биться сильнее. Если отвлечься от контроля за сердцем сложно, то нужно пройти обследование и поверить положительным результатам, а также позволить сердцу биться так быстро, как оно хочет
Экстрасистол ии	«Похоже, у меня инфаркт или инсульт»	Организм человека совершенен, и каждый орган точно знает, как ему работать в определённый момент времени. Сердце никогда не будет биться чаще, чем надо, и чем быстрее вы это поймёте, тем быстрее избавитесь от проблемы

Головокружение возникает из-за снижения притока крови к головному мозгу и гипервентиляции. Даже при сильнейших панических атаках человек не теряет равновесие, ведь, когда тело вертикально, крови легче поступать в голову. В момент панической атаки кровяное давление повышается, обмороки же, напротив, связаны с пониженным давлением. В момент панической атаки, когда адреналин выбрасывается в кровь, организм мобилизуется, поскольку думает, что ему грозит опасность, а поэтому не допустит потерю сознания. Если успокоиться сложно, то нужно присесть и сказать себе, что если обморок решил прийти, пусть делает это прямо сейчас, принять это и дать волю своему телу упасть в обморок. Нужно помнить, что никто не может упасть в обморок по своему желанию, поэтому страх быстро испарится, ведь он питается только беспокойством

Голово-	«Я по-	Головная боль — следствие напря-
кружение,	теряю	жения мышц головы, горла и спины.
предобмо-	сознание	Чтобы избавиться от головной боли,
рочное со-	за рулём	нужно снизить тревожность, для чего
стояние,	или прямо	подойдёт занятие спортом на свежем
головная боль	на улице»	воздухе, горячая ванна или массаж шеи и плеч

Слабость, онемение, покалыва ние конечно стей	«Я слишком слаб, чтобы идти, я упаду»	Учащение сердцебиения и ускорение тока крови нужно для поступления кислорода в жизненно важные области. Поэтому кровь отступает из менее необходимых областей (пальцев рук и ног, что вызывает онемение и покалывание) и приливает к более необходимым областям (в мышцы ног и бицепсы, чтобы бежать или сражаться, что вызывает слабость в конечностях), Реакция «Беги или сражайся» приводит к временному расширению кровеносных сосудов в ногах, что усиливает приток крови к большим группам мышц. На самом деле ноги сильны и удержат вас
Затруд-	«Я пере-	Реакция «Беги или сражайся» вызыва-
нённое	стану	ет напряжение мышц груди и брюшной
дыхание,	дышать,	полости, из-за чего может возникнуть
боль в гру-	и у меня	давление и мышечная боль в этой
ди, ком	случится	области, а также сокращение объёма
в горле	сердеч ный	легких. Чтобы это компенсировать,
	приступ»	люди обычно начинают учащённо дышать, что усугубляет неприятные ощущения
Затруд-	«Я пере-	Учащённое дыхание — это непродол-
нённое	стану	жительная и неопасная реакция. Ни-
дыхание,	дышать,	кто и никогда не переставал дышать
боль в гру-	и у меня	из-за панической атаки. Какой бы
ди, ком	случится	дискомфорт человек ни испытывал,
в горле	сердеч ный	он получит достаточно воздуха. Не-
	приступ»	обходимо позволить ощущениям быть, и через некоторое время они исчезнут. Ощущение кома в горле проходит с выплёскиванием эмоций, например, посредством пения

Жар	«А вот и паника»	Жар вызывается активным поступлением кислорода и кратковременными изменениями в системе кровообращения. Это безвредно и не может вызвать паническую атаку, если человек сам не начнёт воспринимать этот симптом как повод для тревоги
Спутан-	«Я схожу	Эти ощущения также являются не-
ность	с ума и	опасными проявлениями реакции
сознания,	теряю над	«Беги или сражайся», связанными
дереа-	собой	с гипервентиляцией и снижением
лизация и деперсонализация	контроль»	притока крови и кислорода к мозгу. Они временны и никогда не приведут к умопомешательству или потере контроля над своими действиями. Не зафиксировано случаев шизофрении, развившихся в результате панической атаки. Шизофрения характеризуется разрозненными мыслями, несвязной речью, странными убеждениями, галлюцинациями, имеет генетический компонент и не начинается внезапно
Спутан-	«Я схожу	Потеря контроля над собой связана
ность	с ума и	со страхом опозориться на публике,
сознания,	теряю над	но это всего лишь страшные мысли,
дереа-	собой	не имеющие абсолютно ничего обще-
лизация и деперсонализация	контроль»	го с реальностью. Деперсонализация и дереализация — всего лишь следствие постоянного напряжения и тревоги, когда в организме накапливаются стрессовые химические вещества, тормозящие передачу информации в мозг, поэтому нужно принять эти состояния и верить, что они пропадут в ближайшее время с понижением уровня тревоги

Тревога напрямую влияет на систему пищеварения, негативные проявления которого могут усиливать тревогу, вызывать страх рвоты и различных заболеваний. Нужно принять эти неприятные ощущения и позволить им быть, что даст возможность брюшным мышцам расслабиться. Туалетная фобия основана на страхе не иметь возможности сходить в туалет вовремя, что напрямую связано со страхом опозориться публично. При желании сходить в туалет во время нахождения в публичном месте не нужно подавлять эти мысли. Нужно сказать себе: «Я не боюсь своих мыслей и уверен в возможностях своего тела». Нужно посидеть некоторое время с уверенностью в собственном теле

Упражнение «Фото страха»

Упражнение «Фото страха» выполняется только при наличии панических атак. Его суть заключается в том, что каждый раз при наступлении страха и нарастании тревожности по поводу начинающегося приступа, где бы и когда бы это ни произошло, вам нужно записывать всё, что происходит во время приступа, в заранее составленную таблицу, строго следуя порядку вопросов. «Фото страха» нужно делать минимум три раза в день в тот момент, когда наступает страх, а не после него. Однако если приступов страха не возникает, нужно спровоцировать его, скажем, специально выходя на улицу, и фиксировать его в таблице. Таблица составляется по примеру. В приложении 3 вы найдете пустую таблицу, которую сможете отксерокопировать для самостоятельного заполнения. Техника «Фото страха» позволяет ос ознавать безопасность различных проявлений тревоги и переносить внимание со своего организма на внешний мир.

Пример заполнения таблицы упражнения «Фото страха»

Дата	14 апреля
Место	Магазин «Продукты»
Время	16:35
С чего началось?	Испытал острую тревогу
Какие ощущения?	Ощущение, что земля уходит из-под ног
Какие мысли?	«Сейчас я упаду в обморок»
Какие образы?	Люди будут смеяться надо мной
Какие чувства испытываю?	Очень сильная тревога и паника
Выраженность напряжения в частях тела	Ноги начинают слабеть, руки потеют, по телу пробегают волны холода
Как действую?	Стараюсь быстрее покинуть магазин
Какие последствия?	Ничего не произошло, было неприятно, но я смог это выдержать

Домашнее задание № 2

1.    Перечитать и законспектировать главу «Панические атаки» для более глубокого осознания информации.

2.    Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

3.    Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.

4.    Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.

5.    Продолжать следовать трём правилам поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

6.    Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации.

7.    Продолжать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник» и «Благодарность».

8.    Применять рассмотренные техники по работе с паническими атаками.

9.    Минимум один раз в день перечитывать «Памятку паникёра».

10.    Начать выполнять упражнение «Фото страха» минимум три раза в день.

Глава III. Агорафобия

Что такое агорафобия?

Агорафобия - это боязнь пребывания в открытых пространствах или в общественных многолюдных местах.

Агорафобия проявляется настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки, поэтому агорафобия - это степень выраженности панического расстройства. Агорафобия представляет собой механизм, состоящий из избеганий, которые человек встраи вает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний в виде приступов паники и тревоги, тем самым ограничивая свою жизнь и сужая мир до узкого пространства. К избеганиям могут относиться места (например, парикмахерская, кинотеатр или кафе), ситуации (скажем, свидание, очередь или публичное выступление), а также пища, одежда и прочее. При этом мозг человека устроен так, что, испугавшись какой-то одной ситуации, он начинает распространять этот страх на аналогичные места, вещества и события.

Иными словами, агорафобия представляет собой привычку бояться, которая полностью ломается вместе с проработкой избеганий. Страх панической атаки даже при их отсутствии будет существовать до тех пор, пока будет существовать хотя бы одно избегание. Однако как только человек прорабатывает все избегания, постепенно входя в пугающие ситуации, уходят панич еские атаки и агорафобия. Крайне важно убирать все избегания и не думать, что можно жить с каким -то одним избеганием, поскольку именно оно рано или поздно проявится в виде тревоги на ранее проработанных избеганиях. Следует помнить, что избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации, невозможно. Страх прошлого опыта убирается только повторным переживанием, и чем чаще это переживание, тем быстрее страх уходит.

Важно чётко осознавать, что преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно. Это позволяет получить практический опыт безопасности проживания пугающих ситуаций. При этом уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал с вой пик и пошёл на спад.

Если человек избегает покидать «безопасную зону», то его страх только увеличивается. А весь фокус заключается в том, что «безопасная зона» - иллюзия, так как в панической атаке нет ничего опасного, а стало быть, человек везде находится в одинаковой безопасности. В случае с агорафобией человека обманывает его мозг, который выработал привычку думать, что только «безопасная зона» является безопасной, и придумал тому объяснения, которые для человека являются зависимостью. В этом смысле единственной опасностью панических атак и агорафобии может являться невозможность жить полноценной жизнью, которая восстанавливается в новых красках посредством постепенного преодоления избеганий.

Многие люди полагают, что перед непосредственным избавлением от агорафобии необходимо сначала избавиться от своих страхов, понизить уровень своей тревожности и только потом снова входить в пугающие места. Но такого рода тактика априори проигрышна, поскольку человек только на практике может освоить, как управляться со своими страхами, а это значит, что практиковаться необходимо в тех самых пугающих ситуациях. В этом отношении избегание даёт ложноположительное подкрепление того, что какая-то ситуация является опасной, и в следующий раз человеку будет гораздо труднее в неё входить и гораздо быстрее захочется из неё убежать в «безопасное место» по принципу «Бери шинель, пошли домой».

Поэтому важно погружаться в пугающие места, дабы понять, что того, чем человек сам себя пугает, попросту не существует. Например, если ребёнок боится оставаться один в тёмной комнате, поскольку думает, что на него может напасть какое-то привидение, то, каждый раз избегая темноты, он лишь подкрепляет свои страхи. В его голове с каждым разом всё сильнее формируется ложное убеждение в том, что привидение не напало на него только потому, что он убежал из тёмной комнаты или вовсе избежал нахождения в ней. Однако если бы он остался в этой комнате, то через некоторое время увидел, что темнота рассеялась, а привидение оказалось всего лишь старой кофтой, накинутой на спинку кресла.

В этой связи можно смело сказать, что не столько страхи мучают агорафоба, сколько агорафоб мучает свои страхи. И вместо того, чтобы постепенно входить в полноценную жизнь, пусть даже и испытывая поначалу неприятные ощущения, человек зачастую продолжает, сло вно глупый пингвин, робко прятать своё не менее робкое тело в утёсах иллюзорного «безопасного места». Девизом его жизни становится постоянно повторяемая в мыслях фраза: «Застрелите меня здесь, я туда не пойду!» Однако следует чётко понимать, что проработка избеганий - это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все тревоги и страхи надуманы. Входя в пугающие места, человек раз за разом даёт своему мозгу понять, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как он к ней относится.

Преодолевая свои избегания, человек в прямом и переносном смыслах шаг за шагом обретает понимание того, что способен пережить свои симптомы, если не будет пугать себя катастрофическими мыслями, рождающими острое желание поскорее убежать из пугающего места или события. Но поскольку агорафобия формируется не за один день, то и её преодоление займёт какое-то время, поэтому не стоит тешить себя иллюзиями, что сразу станет хорошо. Однако, каждый раз отказываясь от избеганий, человек способствует постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей, сопровождающих его при выходе из «безопасной зоны».

Таким образом, человек, страдающий агорафобией, делает выбор между двумя «тяжело»: ухудшать своё состояние, продолжая избегать пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или улучшать своё состояние, преодолевая избегания и сталкиваясь с дискомфортом изменений к лучшему.

Стоимость этих вариантов одинаковая, но последствия абсолютно разные. Если в первом случае человек добровольно лишает себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, то во втором постепенно вырабатывает новую привычку поведения, каждый раз доказывая своему мозгу иллюзорность собственных страхов.

Источники агорафобии и её проявления в поведении

Перед рассмотрением непосредственных способов преодоления агорафобии нужно выявить её корни, а также обозначить различные варианты её проявления. К источникам агорафобии можно отнести три корневых страха человека:

•    страх, что окружающие заметят приступ панической атаки человека, в результате чего он испытает ощущение унижения и смущения. Этот страх порождает попытку отдалиться от людей;

•    страх, что во время панической атаки может остановиться сердце или прекратится дыхание, что повлечёт за собой смерть. Человек старается приблизиться к людям, чтобы те в случае чего оказали помощь;

•    страх сойти с ума.

Исходя их этих страхов, выделяют три модели поведения:

избегающая модель поведения, выражающаяся в избегании событий, ситуаций, мест и даже веществ, которые, по мысли агорафоба, могут спровоцировать паническую атаку;

уверенность человека в присутствии других лиц, когда, скажем, он способен относительно спокойно посещать концерты, но только в том случае, если его сопровождает друг;

предупреждающее поведение, когда, например, с целью большей уверенности перед посещением публичного мероприятия человек употребляет алкоголь или принимает таблетки. Схожее поведение агорафоб демонстрирует, когда просчитывает пути отступления, например, покупая билеты в кинотеатр на крайние места в ряду, чтобы в случае панической атаки можно было быстро покинуть кинозал.

Ещё одним проявлением агорафобии является бегство из места или стрессовой ситуации и возвращение в «безопасную зону», что крайне нежелательно, поскольку такое поведение только усиливает агорафобию, являясь её источником.

Пути преодоления агорафобии

Теперь перейдём к непосредственным действиям, которые стоит совершить, чтобы вступить на путь постепенного избавления от проявлений агорафобии. Для начала необходимо выписать на листок бумаги все свои избегания, то есть места, ситуации и события, попадание в которые вызывает боязнь возникновения симптоматики, панической атаки и прочих вариантов ухудшения состояния. Этот список может включать в себя такие пункты, как поездка в метро или на автобусе, путешествие на поезде или самолёте, посещение магазина или торгового центра, поход в кинотеатр или парикмахерскую, кафе или банк, нахождение в очереди или физические нагрузки. Перечень избеганий могут пополнить пребывание на жаре или в холоде, участие в конфликтах, употребление различных веществ (еда, кофе, алкоголь, шоколад), ношение вещей, просмотр эмоциональных фильмов, общение с людьми и другие моменты, ассоциирующиеся у вас с панической атакой. При этом не имеет значения, насколько длинным или коротким окажется список. Главное - понять, что для избавления от агорафобии вам придётся убрать абсолютно все выписанные избегания.

После составления списка избеганий необходимо проранжировать каждый пункт по степени страха в процентах, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Например, поход в магазин может вызывать 15 % страха, а полёт на самолёте оцениваться в 90 % по уровню тревожности.

Теперь нужно начать плавное вхождение в каждую ситуацию, начиная со слабых избеганий и переходя к более сильным. Так мозг будет постепенно приобретать уверенность, получая опыт безопасности проживания пугающих событий. При таком подходе изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные. Помните, что уходить из пугающего места необходимо только тогда, ко гда тревога пройдёт свой максимальный пик и начнёт спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно такое избегающее поведение и привело вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько потребуется для того, чтобы больше не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Безусловно, проживание избеганий - это весьма дискомфортный процесс, однако вы делаете это только для себя и ради постепенного обретения счастливой и свободной жизни.

В преодолении избеганий вам поможет таблица избеганий в приложении 4. Можете вписывать туда уже проранжированные избегания и делать отметки о количестве посещений того или иного события, а также прочие примечания. В процессе проработки избеганий вы будете замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Важно понять, что сроки полного избавления от агорафобии индивидуальны для каждого человека. Однако в среднем этот процесс занимает порядка нескольких месяцев. Пугаться этих цифр не стоит, поскольку чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать свои избегания, тем лучше будет становиться ваше состояние и тем увереннее вы будете себя ощущать. Более того, прорабатывая свои избегания, вы научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей зачастую вызывают только раздражение, будь то ожидание в коридоре больницы или длительная поездка на автобусе.

Отправить