Книга: Йога. 7 духовных законов. Как исцелить свое тело, разум и дух
Назад: 6 Подвижная энергия: пранаяма и бандхи
Дальше: 8 Семь духовных законов. Занятия йогой
7
Сознание в движении: асаны йоги
Ваше тело бесценно – это ваша возможность пробудиться.Берегите его.Сиддхартха Гаутама
Вы прочитали эти слова. Обратите внимание на свое тело. Не меняйте своего положения… Как вы сидите? Скрещены ли ваши ноги? Удобно ли вам? Или вы чувствуете неудобство какой-либо части тела?.. Теперь поменяйте позу на более приятную вам… Это и есть йога: вы чувствуете свое тело и осознанно меняете позу. Круг замыкается, когда смена асаны приводит к неожиданной подвижке в сознании, – тогда вы начинаете осознавать себя и мир вокруг.
Йога приносит огромную пользу нашему телу и разуму. Из трех основных частей сбалансированной системы оздоровления – гибкости, силы и хорошо работающей сердечно-сосудистой системы – йога прямо действует на первые две (гибкость и силу) и может существенно улучшить третью (сердечно-сосудистую систему). Научные исследования положительного влияния йоги на здоровье человека доказали, что она показана при большом количестве болезней, включая гипертонию, астму, артрит, депрессию, сердечные заболевания, эпилепсию и даже рак.
Для программы Семи духовных законов йоги мы выбрали позы, которые помогают развить гибкость, укрепить мышцы и улучшить ваше равновесие. Каждый из Семи духовных законов вдыхает жизнь в практику йоги, а практика йоги помогает осознанию Семи духовных законов. Даже если у вас еще нет опыта, эта программа наполнит тело энергией, а разуму поможет выйти в расширенное состояние сознания.
Позы осознания тела
Начнем с поз, главная цель которых – лучше осознать свое тело. В йоге поза называется асаной (что означает «место»). Асана – это поза, которую вы осознаете.
Йога – это практика сознательного выбора места. На одном уровне это означает вашу физическую позицию, на другом – ваш выбор жизненных позиций, в которых вы оказываетесь. То есть йога – это практика ваших осознанных выборов, чтобы последствия каждого приносили счастье и успех.
Как и любой человек, вы в состоянии оценивать свои решения: вы прислушиваетесь к сигналам своего тела – у добно или неприятно – в то время, когда раздумываете над вариантами действий. Это смысл Закона кармы: осознание действий тела, чтобы совершать кармически верные поступки. Желание и намерение доверять сигналам своего тела помогает нам принимать кармически правильные решения в жизни.
Йога учит нас двум важным вещам, которые могут усилить взаимодействие разума и тела.
Первое: асаны йоги. Они помогают ощущать и понимать те сигналы, которые посылает нам наше тело. Часто люди настолько глубоко увязают в своих бесконечных мыслях, что теряют сознание собственного тела. Тело кричит о том, что ему нужно, но разум слишком занят собой. Занятия йогой понижают уровень шума в нашем сознании, чтобы мы могли расслышать свое тело.
Второе: преимущество йоги в том, что регулярное выполнение этих асан улучшает наше общее физическое и эмоционально состояние. Если ваше тело испытывает неприятные ощущения, как оно станет вам надежным помощником в оценке принимаемых решений? Прислушивайтесь к своему телу. Хорошо ему или плохо? Если вашему телу плохо, вы не сможете понять, правильную ли подсказку оно вам дает, когда вы принимаете свое решение. Величайшее предназначение йоги в том, что она помогает вашему телу избавиться от всего, что задерживает здоровое движение жизненной энергии.
Даже начинающие практиковать йогу могут выполнять позы, которые помогают осознанию тела. Только помните, что йога – это не вид спорта или соревнования, не надрыв, взятие рекордов тут ни к чему. Главная цель йоги – помочь вам наладить и усилить связь между телом, разумом и духом. Точное выполнение асан вовсе не так важно. Будьте сосредоточены во время занятий и учитесь преодолевать сопротивление своего тела мягко и с уважением к нему.
Паванамукгасана – поза освобождения ветра
Примите горизонтальное положение. Расслабьтесь, просто лежите, отпустите сознание… Пусть оно будто скользит по вашему телу. Если в этой позе покоя вы заметите напряжение в какой-либо части тела, постарайтесь его ослабить. Теперь глубоко вдохните и подтяните правое колено к груди. Обеими руками обхватите ногу под коленом и медленно потянитесь к нему подбородком. Удерживайте положение несколько секунд. Дышите свободно, понаблюдайте за ощущениями в своем теле. Потом сделайте несколько спокойных вдохов и медленно распрямите ногу, чтобы на выдохе опустить ее на пол.
Рис. 10, 11
Проделайте то же самое с левой ногой: на выдохе подтяните ее к груди и прижмите подбородок к колену. Несколько секунд спокойно дышите, затем медленно, на выдохе, опустите ногу и голову.
Рис. 12
После на вдохе подтяните к груди оба колена и обхватите обеими руками ноги под коленями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дышите свободно и наблюдайте за ощущениями в своем позвоночнике.
Рис. 13
Не меняя положения, три-четыре раза слегка качнитесь вперед и назад и из стороны в сторону.
Рис. 14, 15
Медленно отпустите ноги и вернитесь в положение лежа на спине. Начинайте двигать ногами так, будто крутите педали велосипеда: положив руки вдоль тела, вытяните одну ногу, а потом другую, одну, другую… Дышите в такт движению ног. Делайте упражнение тридцать секунд, затем вернитесь в начальное положение.
Рис. 16
Рис. 17
Эти стартовые позы просты и полезны, так как они помогают задействовать энергию в организме.
Помните, что йога – это не вид спорта или соревнования, не надрыв; взятие рекордов тут ни к чему. Главная цель йоги – помочь вам наладить и усилить связь между телом, разумом и духом.
Аюрведа (одно из направлений ведической науки) учит, что жизненные ветры тела (вайю) – это основа любого движения. Вайю управляют потоком мысли, движением мышц, течением крови, выведением отходов жизнедеятельности, колебаниями воздуха. А на клеточном уровне вайю регулирует движение молекул ДНК, белков и гормонов. Цель гармоничного движения вайю – наше здоровье. Здоровые вайю по природе своей легки и невесомы, они естественным образом двигаются вверх. И если вдруг вайю из-за стрессов, которые вы переживаете, разрушаются, это приводит к застою энергии: из организма не выводятся токсины, а на тонком уровне тоже начинают скапливаться вредные элементы. Асаны, которые «освобождают ветер», возвращают вайю в их родные места – тазовую область, – чтобы они вновь стали легко выполнять свои обязанности по избавлению вас от токсинов и разного рода застоев.
Сарвангасана – стойка на плечах
…Вы продолжаете лежать на полу. Вытяните руки вдоль тела и медленно поднимайте ноги так, чтобы они образовали с телом угол в девяносто градусов. Теперь старайтесь аккуратно перенести свой вес на верхнюю часть спины и начните приподнимать бедра над полом. Плечи, локти, шея и затылок должны оставаться на полу. Руками поддерживайте себя за бедра. Найдите точку равновесия, из которой вы сможете выполнять упражнение и при этом чувствовать себя спокойно и расслабленно. Дышать нужно глубоко и размеренно.
Рис. 18
Халасана – поза плуга
…Из этой стойки (на плечах, лежа с приподнятым тазом) осторожно переместите ноги за голову и опускайте их за головой, стараясь, чтобы пальцы ног коснулись пола. Если не получается, просто потяните ноги насколько возможно. Вытяните руки под собой, дышите спокойно. Почувствуйте натяжение в позвоночнике и бедрах… Сосредоточьтесь на своем дыхании и выполните еще и пранаяму уджайи (хрипящие вдохи и выдохи через слегка сжатые мышцы горла).
Рис. 19
Сделайте три-четыре подхода: плавно чередуйте стойку на плечах и позу плуга. Эти асаны массируют ваши внутренние органы и улучшают работу щитовидной железы.
После этого можно медленно опустить обе ноги на пол и просто удобно полежать на спине. Следите за своим дыханием и ощущениями в теле.
Стойка на плечах и поза плуга приводят в движение вверх-вниз энергию в вашем позвоночнике. Когда вы впервые попробуете стойку на плечах, вы почувствуете, что ваш центр тяжести находится в бедрах и ягодицах, поэтому сначала вам, возможно, будет трудно удерживать ноги над головой. Не расстраивайтесь. При многократных повторениях вы будете намного лучше поднимать ноги, и поддержание равновесия будет даваться вам легче.
У вас также может не сразу получиться растяжка, и вы не сможете достать пальцами ног до пола. Потом у вас получится сделать и это. С каждым повторением выполнять асаны станет проще, и вы ощутите их пользу.
Бхуджангасана – поза кобры
Перевернитесь на живот. Прижмите ноги друг к другу, слегка вытянув кончики пальцев. Положите ладони себе под плечи и на выдохе начните плавно поднимать к небу глаза… потом голову и грудь. Старайтесь максимально задействовать именно мышцы спины, а не рук. Нижняя часть живота должна оставаться на полу. Повторите асану несколько раз и опуститесь на пол.
Рис. 20
Салабхасана – поза саранчи
С живота перевернитесь на бок. Сожмите кулаки и вытяните руки вдоль тела. Вы на боку, руки вытянуты, кулаки прижаты друг к другу.
Снова перевернитесь на живот. Ваши соприкасающиеся кулаки теперь находятся под областью паха. На вдохе приподнимите правую ногу. Удерживайте это положение несколько секунд. На выдохе опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой. А если получится, приподнимите сразу обе ноги. Ноги должны быть прижаты друг к другу. Делайте вдох при подъеме ног, удерживайте позу некоторое время, затем опускайте ноги.
Рис. 21
Дханурасана – поза лука
Вы продолжаете лежать на животе. Лбом прижмитесь к полу, руки лежат вдоль тела. Дышите спокойно… Потом делаете медленный вдох, при этом тянетесь обеими руками назад и захватываете свои лодыжки. Поднимаете над полом голову и грудь, одновременно руками тянете лодыжки по направлению к голове. Колени и бедра тоже должны приподняться. Задержитесь в таком положении. Дышите свободно и глубоко… Через некоторое время на выдохе аккуратно отпустите руки, опустите ноги и грудь на пол.
Рис. 22
Три эти позы – кобры, саранчи и лука – плавно вытягивают ваш позвоночник и увеличивают его силу и гибкость. Современный образ жизни, когда мы долгое время находимся в сидячем положении – на работе, в автомобиле и самолете, – приводит к компрессии позвоночника (к сжатию межпозвонкового пространства, в результате чего в позвоночнике образуются грыжи, протрузии и тому подобное), поэтому и наше дыхание перестает быть глубоким и полным, мы дышим очень поверхностно. Отсюда появляются и беспокойные эмоциональные состояния. Осознанное растяжение позвоночника – это очень важно для здоровой радостной жизни как на физическом, так и на тонком уровне, ведь ваш позвоночник находится в неестественном согнутом положении почти постоянно.
Эти позы самым прямым образом воздействуют на здоровье позвоночника. Человеческий позвоночник состоит из костных позвонков, которые разделены амортизирующими межпозвоночными дисками.
Жизнь в равновесии – жизнь в согласии с дхармой, когда каждое наше действие поддерживает эволюционный поток, в котором при наименьшем усилии достигается максимальный успех.
Когда вы выполняете растягивающие асаны, вы ставите на место свои межпозвонковые диски: в их естественное здоровое положение. Эти позы помогают укрепить мышцы и снять нагрузку на диски. Особенно позы (кобры, кузнечика и лука) показаны тем, кто страдает от болей в спине: им занятия принесут желаемое облегчение.
Джану ширшасана – наклон головы к колену
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Теперь согните правую ногу и тесно прижмите ее к паху. Поднимите обе руки над головой, выдохните и медленно наклонитесь… Спина должна быть прямая. Потянитесь к левой стопе (помним, что левая нога вытянута). Если у вас пока не получается наклониться так, чтобы достать до стопы, обхватите ногу в том месте, где сможете. Не напрягайтесь. Чтобы наклон дался вам легче, осознанно расслабляйте свое тело и с каждым выдохом тянитесь вперед. Несколько секунд удерживайте эту позу, дышите спокойно и глубоко, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Рис. 23
Повторите то же самое с левой ногой: нагибаетесь, пытаетесь дотянуться до правой стопы (правая нога вытянута, левая согнута). Почувствуйте точку сопротивления. С помощью намерения и дыхания пытайтесь коснуться стопы. Прислушивайтесь к своему телу.
Рис. 24
Эта поза помогает растянуть мышцы подколенного сухожилия, а также гармонично развить мышцы, которые влияют на нашу походку (тренированные мышцы – легкая походка).
Падмасана – поза лотоса
Скрестите ноги. Постарайтесь положить правую стопу на левое бедро. Если получится, то положите и левую стопу на правое бедро… Поздравляем! Вы освоили позу лотоса. А если пока не хватает гибкости, можете сесть в позу полулотоса (когда левая стопа лежит не на правом бедре, а под бедром).
Наклонитесь… Нижняя часть живота должна опуститься на бедра. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов… Соедините прямые руки за спиной и медленно поднимите их… Держите эту позу десять секунд, глубоко дышите, затем опустите руки и медленно вернитесь в начальное положение.
Рис. 25
Рис. 26
Классическая поза лотоса помогает «раскрыть» бедра и тренирует тазобедренные суставы. Наклоны растягивают область бедер и всю паховую область. Попробуйте поменять ноги местами, и с каждым разом у вас будет получаться все лучше.
Утплутхи – поза поднятия
Оставайтесь в положении сидя со скрещенными ногами в позе лотоса или полулотоса. Упритесь ладонями в пол с обеих сторон от тела. Приподнимитесь на руках… Держите тело на весу секунд десять. Затем аккуратно опуститесь на пол.
Сначала вам может быть трудно оторвать себя от пола: для этого нужны сильные мышцы верхней части тела. И если у вас пока не очень получается, тогда приподнимайте только ягодицы, а колени пусть останутся на полу. При ежедневной практике вы сможете полностью поднимать себя. Помните, что основная цель этой асаны – направить свое внимание внутрь себя и найти точку устойчивости, тогда связь между вашим телом и разумом станет крепче.
Рис. 27, 28
Балансирующие позы
Здоровая жизнь – это жизнь в равновесии. Практика йоги помогает нам научиться равновесию во время движения. Гармоничный баланс между телом и разумом – вот главная цель для того, чтобы совершать кармически правильный выбор, когда человек может действовать наилучшим образом для себя и для мира. Жизнь в равновесии – жизнь в согласии с дхармой, когда каждое наше действие поддерживает эволюционный поток, в котором при наименьшем усилии достигается максимальный успех.
Когда разум находится в равновесии, мы спокойно осознаем, что наш выбор зависит от нас, но мы не можем проконтролировать его последствия. Сосредоточить свое сознательное внимание на добром действии, а не на его следствии – вот ключ к успешной жизни. Йога помогает уравновесить разум человека, направить его внимание к позе «здесь и сейчас», чтобы перестать переживать об исходе дела. Когда ваш разум находится в равновесии, ваше тело также пребывает в здоровой гармонии.
Следующий набор поз нужен для того, чтобы пробудить чувство равновесия в теле и разуме. Умение поддерживать спокойствие в теле помогает достичь и спокойствия разума. Сначала балансирующие позы могут показаться вам трудными, но при постоянной практике у вас будет получаться все лучше. В один прекрасный день вы сможете насладиться их идеальным выполнением. Вы увидите, как здоровье вашего тела приведет и к благополучию вашего ума.
Врикшасана – поза дерева
Данная поза помогает развить устойчивость, как у дерева. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам. Закройте глаза. Почувствуйте естественные движения вашего тела. Эти еле уловимые импульсы… Они составляют сложный нервно-мышечный аппарат и заставляют двигаться ваши мышцы, которые удерживают вас сейчас, и потому вы стоите, а не падаете. Центры равновесия во внутреннем ухе и мозге находятся в постоянном взаимодействии с глубокими мышцами, которые помогают нам преодолеть силу притяжения земли. Прочувствуйте действие Закона наименьшего усилия и Закона дхармы, замечайте постоянные выправления положения вашего тела – они происходят сейчас без вашего осознанного участия.
Рис. 29
Откройте глаза, согните правую ногу в колене, прижмите стопу правой ноги к внутренней поверхности левого бедра как можно выше. Теперь вы стоите на одной левой ноге. Попробуйте задержаться в этом положении, старайтесь найти баланс и оставаться устойчивым… Поднимите руки над головой и соедините ладони. Смотрите вперед, дышите свободно, удерживайте эту позу…
Делайте позу дерева каждый раз, когда ваш разум неспокоен. Вы поймете, что, сосредотачивая внимание на настоящем моменте, когда делаете что-то конкретное, вы успокаиваете тело и разум.
Потом опустите правую ногу, снова закройте глаза и послушайте свое тело. Настраивайтесь на чувство равновесия, ощущайте его, замечайте каждый сигнал, который посылает вам ваше тело… Теперь прижмите стопу левой ноги к внутренней поверхности правого бедра. В стойке на одной левой ноге несколько секунд старайтесь удержать равновесие. Опустите ногу.
Делайте позу дерева каждый раз, когда ваш разум неспокоен. Вы поймете, что, сосредотачивая внимание на настоящем моменте, когда делаете что-то конкретное, вы успокаиваете тело и разум.
Экападасана – стойка на одной ноге
Стойте прямо. Поставьте ноги вместе, руки выпрямите перед собой ладонями вниз. Указательные пальцы должны соприкасаться. Согните левую ногу в колене и поднимите ее перед собой. Найдите точку равновесия.
Как только вы почувствуете баланс, медленно отведите левую ногу назад и одновременно наклонитесь вперед… Левая нога и корпус тела вместе с вытянутыми руками должны стать параллельными полу. Следите за дыханием, старайтесь держать равновесие.
Побудьте в этом положении около десяти секунд, затем медленно опустите левую ногу на пол и выпрямитесь. Закройте глаза на несколько секунд, прислушайтесь к своему телу.
Рис. 30
Повторите позу, но уже стоя на левой ноге (правая согнута в колене и вытянута вперед). Ищите равновесие… Медленно отведите правую ногу назад, вытяните руки и наклоните корпус вперед… Затем медленно вернитесь в положение стоя.
Рис. 31
Почувствуйте моменты, когда ваше внимание полностью сосредоточится на позе, а тело и разум соединятся. Это вершина учения йоги: когда вы находитесь в полном осознании настоящего момента, а между вашим телом и разумом взаимопонимание.
Триконасана – поза треугольника
Расставьте ноги шире – на двойную ширину плеч. На вдохе разведите руки в стороны параллельно полу. Разверните левую стопу на девяносто градусов влево, нагнитесь к левой ноге и постарайтесь левой рукой обхватить левую лодыжку (правая рука выпрямлена, указывая на потолок).
Если правильно выполнить позу не получается, наклоняйтесь докуда можете. Глаза смотрят на правую ладонь…
Задержитесь в этом положении, сделайте пять-шесть вдохов, затем медленно вернитесь в исходное положение с разведенными в стороны руками. Закройте глаза, загляните в себя на несколько секунд…
Потом проделайте то же самое, но уже с правой ногой. Разверните ее на девяносто градусов вправо, наклонитесь к ней, обхватите лодыжку. Левая рука тянется вверх, глаза смотрят на левую ладонь.
Классическая поза треугольника помогает развить гибкость и равновесие. Практикуйте эту асану, чтобы раскрыть свою грудную клетку. Растяжка при сохранении равновесия – важный навык как в йоге, так и для жизни.
Рис. 32
Рис. 33
Дандаямана конасана – поза вертикального угла
Широко расставьте ноги, руки разведите в стороны, чтобы они были параллельны полу. Затем медленно наклонитесь вперед и обхватите руками лодыжки. Если не получается достать до лодыжек, обхватите ноги как можно ближе к ним. Теперь осторожно потянитесь головой к полу. В идеале вы почувствуете свои тазобедренные суставы…
Удерживайте эту позу десять секунд, дышите медленно и спокойно. Старайтесь лучше прочувствовать свое тело и дыхание… Аккуратно вернитесь в начальное положение, сделайте несколько глубоких вдохов и повторите эту асану еще два раза. Вы заметите, что с каждым разом выполнять ее становится легче.
Сгибательное движение в этой позе идет от тазобедренного сустава. Вы почувствуете натяжение в паху и нижнем отделе позвоночника. Если вам не удается обхватить лодыжки, можно положить руки на пол перед собой, и тогда осторожно передвигайте их ближе к лодыжкам.
Рис. 34, 35
Эта асана помогает увидеть мир под другим углом, а это один из плюсов практики йоги. Каждый человек имеет свою точку зрения, к которой он очень привязан. Со временем это может привести к авторитарности и осуждению других точек зрения. Поиск возможности видеть мир под другим углом помогает развить гибкость и тела, и разума.
Дандаямана дханурасана – поза вытянутого лука
Соедините ноги, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Согните левую ногу в колене, потянитесь назад левой рукой и обхватите левую лодыжку. Прогибаясь в талии, рукой тяните левую ногу насколько возможно вверх. Правая рука вытянута вперед параллельно полу. Вы должны почувствовать натяжение мышц бедра. Если не удается сохранить равновесие, держитесь за что-нибудь правой рукой, пока не станете устойчивы. Удерживайте положение секунд десять, потом отпустите левую ногу и поставьте ее на пол.
Рис. 36
Рис. 37
Повторите позу с правой ногой: встаньте прямо, руки вытянуты пред собой. Потянитесь назад, обхватите правой рукой правую лодыжку. Левая рука вытянута вперед. Удерживайте эту балансирующую позу десять секунд, затем вернитесь в начальное вертикальное положение.
Сравнение с луком широко используется в йоге. Ведь чтобы попасть в намеченную цель, сначала нужно натянуть тетиву до самой крайней точки неподвижности и таким образом реализовать весь потенциал стрелы. Есть древняя ведическая легенда: Арджуна со своими родственниками учился военному искусству у мастера-лучника Дроны. Однажды на одно из отдаленно растущих деревьев Дрона подвесил чучело птицы, на котором нарисовал всего один глаз. И попросил каждого из своих учеников взять лук, но не стрелять, пока ученик не расскажет ему, что он видит… Первый ученик сказал, что он видит птицу, дерево и других учеников… Дрона приказал ему опустить лук. И каждый из учеников Дрона дал похожий ответ… Когда же пришел черед Арджуны, он ответил: «Я вижу глаз птицы и больше ничего». Тогда Дрона переспросил: «А разве ты не видишь саму птицу, деревья или окружающих тебя людей?» Арджуна ответил: «Нет, Гуру, все, что я вижу – это глаз птицы». И Дрона позволил ему выпустить стрелу, которая попала точно в цель.
Технология достижения успеха в жизни – в возвращении к безмолвному внутреннему пространству, в котором мы можем ясно увидеть свою цель, а затем действовать с полной силой намерения. Позы лука обучают тому, что нужно глубоко погрузиться в себя, чтобы найти спокойное, безграничное состояние сознания. Когда наши действия согласованы с этой областью сознания, наши намерения наполняются силой, и успех наиболее возможен.
Гарудасана – поза орла
Большинству людей эта поза сначала кажется трудной, но при желании можно научиться ей за короткое время: поставьте ноги вместе, чуть согните колени, перенесите вес на левую ногу. И постарайтесь оплести (как оплетает вьюнок) правой ногой верхнюю поверхность левой, чтобы пальцами правой ноги вы могли зацепиться за голень левой… Чтобы все получилось, левая нога должна быть чуть согнутой.
Ваши ноги переплетены, вы удерживаете равновесие; теперь согните правую руку в локте, положите ее на переднюю поверхность левого предплечья и переплетите руки. Правая рука должна оказаться в левой ладони, кончики пальцев устремлены вверх. Удерживайтесь в этой скрученной позе десять секунд, затем «расплетитесь».
Рис. 38
И повторите эту позу с другой ногой (и рукой): перенесите вес на правую ногу, слегка согните ее в колене и оплетите ее левой ногой. Пальцы левой ноги должны зацепиться за голень правой. Потом оплетите правой рукой левую… Правило простое: ваши противоположные нога и рука, например, левая нога и правая рука, должны находиться поверх в данном случае правой ноги и левой руки.
В ведической мифологии Гаруда – божественный орел: наполовину человек, наполовину птица. Часто изображают, как он несет на себе Вишну, бога, поддерживающего все мироздание. Гаруда – разрушитель препятствий на пути исполнения желаний. Развивайте сосредоточенность и равновесие. И когда вы сможете выполнять позу орла, преграды сами исчезнут из вашей жизни.
Насколько быстро или медленно выполнять асаны, вы должны понять сами: ориентируйтесь на свое телосложение и ощущения.
Постоянно практикуйте балансирующие позы, тогда вам станет легче поддерживать равновесие и в жизненных ситуациях.
Основной принцип йоги – крепкая, гармоничная связь между человеком и космосом, между микрокосмом и макрокосмом. Навыки, которые вы приобретаете благодаря йоге, вы сможете применить и в обычной жизни. Потому что способность сохранять равновесие в жизни – это огромный плюс.
Йога в движении – «приветствие солнцу» (сурья намаскар)
Двенадцать поз приветствия солнцу помогают улучшить вашу гибкость и силу и способствуют здоровому кровообращению в организме. Это полноценное самостоятельное занятие, и если у вас мало времени, то «приветствие солнцу» – ваш лучший выбор.
Двенадцать асан приветствия солнцу помогают задействовать все основные группы мышц, прорабатывают суставы, а также массируют все крупные внутренние органы нашего организма. Эти позы нужны для того, чтобы разбудить ваш агни (внутренний огонь или огонь солнца). Слово «агни» образовано от корня английского слова «ignite», что значит «разжигать». Если ваш агни горит ярким пламенем, вы каждый день усваиваете получаемые вами энергию и информацию – пищу, чувства, мысли – с наибольшей пользой. Когда ваш внутренний огонь слабеет, вы не можете правильно понимать свой жизненный опыт. Потому что остатки неполного «переваривания» накапливаются в теле и разуме, а это приводит к усталости, перебоям в работе и ослаблению иммунитета. Регулярное выполнение «приветствия солнцу», здоровое питание, правильный режим дня, сознательное отдаление от себя всего, что приносит физический и моральный вред, – вот что поможет вновь разжечь ваш внутренний огонь.
Позы сурья намаскар – это тонкое переживание человеческой жизни со всеми ее взлетами и падениями. Традиционно позы выполняются на рассвете и на закате. Это преобразование солнечной энергии в жизненную. Солнце – источник всей жизни на планете. Каждый из нас – это существо света, и «приветствие солнцу» помогает восстановить эту первозданную связь.
Выполнять асаны надо медленно – так вы развиваете гибкость и силу. А если захотите выполнять их активно, то это поможет вам в оздоровлении сердечно-сосудистой системы.
У каждой из поз сурья намаскар есть своя мантра, которая пробуждает один из «лучей солнца». Произносите эти целительные звуки, когда выполняете асаны, и тогда ваш разум успокоится и расширится.
Пранамасана – поза приветствия
Встаньте прямо, дышите глубоко и свободно. Загляните внутрь себя, и вы увидите, как энергия течет в вашем теле. Мантра позы приветствия призывает безусловную силу солнца, для того чтобы все наполнилось жизнью. Эта поза гармонична Закону обмена и чакре вашего сердца.
Рис. 39
Мантра позы приветствия – Ом Митрая Намаха.
Хаста уттанасана – поза поднятых рук
Сожмите мышцы ягодиц и начинайте тянуться вверх. С каждым вдохом все выше… Тянитесь вверх грудью, спиной, руками, шеей. Мантра этой позы осознает силу солнца, которая может рассеять любой мрак. Эта асана пробуждает вашу горловую чакру самовыражения и Закон бесстрастия.
Рис. 40
Мантра этой позы – Ом Равайе Намаха.
Пада хастасана – поза «рука к ноге»
Теперь осторожно, на выдохе, наклонитесь и потянитесь вниз. Положите ладони на стопы с их внешней стороны и постарайтесь прижать голову к коленям. Подогните колени, если вам так будет удобнее.
Мантра этой асаны напоминает нам о том, что солнце находится в постоянном движении, которое порождает дневные и сезонные ритмы. Гармонирует с Законом наименьшего усилия и вашей творческой чакрой.
Рис. 41
Мантра этой асаны – Ом Сурья Намаха.
Ашва санчаланасана – поза всадника
Поднимаем голову, стараемся увидеть небо. Отводим правую ногу назад и просто спокойно дышим.
Рис. 42
Мантра этой позы – Ом Бханава Намаха.
Она признает мудрость, которая появляется тогда, когда на любой объект проливается свет. Мантра пробуждает чакру интуиции и Закон дхармы.
Парватасана – поза горы
Поставьте левую ногу рядом с правой, выпрямите их. Вытяните руки перед собой и упритесь ими в пол так, чтобы ваше тело образовало прямой угол: ступни прямых ног и кисти прямых рук упираются в пол, а вершина треугольника – ваши ягодицы, которые смотрят в небо.
Мантра этой позы восславляет безграничную силу солнца и согласуется с горловой чакрой самовыражения и Законом бесстрастия.
Рис. 43
Мантра позы горы – Ом Кхагая Намаха.
Аштанга намаскар – поза восьми конечностей
Аккуратно опуститесь на пол и попробуйте коснуться его коленями, грудью и подбородком. Старайтесь удерживать свой вес на руках и ногах. Это и есть поза восьми конечностей: две стопы, две коленки, грудь, две руки и подбородок.
Мантра этой асаны связана с насыщением, которым солнце щедро делится со всеми живыми существам. Ее чакра – солнечное сплетение. Гармонирует мантра с Законом намерения и желания.
Рис. 44
Мантра позы восьми конечностей – Ом Пушне Намаха.
Бхуджангасана – поза кобры
Плавно перейдите в позу кобры: опуститесь животом на пол, ноги вытянуты и немного соприкасаются. Грудь, шею и голову оторвите от пола (руки упираются в пол по бокам груди и постепенно выпрямляются) и тянитесь подбородком к потолку… Старайтесь задействовать не мышцы рук, а мышцы груди и спины. Не тянитесь слишком сильно, отталкиваясь руками. Почувствуйте себя гибким. Мантра этой позы помогает ощутить свой внутренний свет, который отражается в солнечном свете. Эта поза гармонирует с Законом наименьшего усилия и творческой чакрой.
Рис. 45
Мантра позы кобры – Ом Хиранья Гарбхайя Намаха.
Обратный цикл
Вторая часть «приветствия солнцу» – это повторение первой части.
Парватасана – поза горы
Вернитесь в позу горы (ваше тело – прямой угол с ягодицами-вершиной). Произнесите мантру «Ом Маричая Намаха» (признание преобразующей силы солнца): «марич» с санскрита переводится как «черный перец». Считается, что он содержит в себе большое количество солнечной энергии.
Рис. 46
Ашва санчаланасана – поза всадника
Затем поменяйте асану на позу всадника, но в этот раз нужно отводить назад левую ногу. Мантра этой позы – Ом Адитья Намаха – признает заботу солнца-матери.
Рис. 47
Пада хастасана – поза «рука к ноге»
Продолжите обратный цикл: переходите в позу «рука к ноге»… Мантра – Ом Савитри Намаха, которая славит вдохновляющую силу солнца.
Рис. 48
Хаста уттанасана – поза поднятых рук
Теперь выполните позу поднятых рук и произнесите мантру «Ом Аркайя Намаха», которая признает, что солнце наполняет все живое энергией.
Рис. 49
Пранамасана – поза приветствия
И наконец, вы вернулись к началу – к позе приветствия… Мантра – Ом Бхаскарайя Намаха, которая понимает, что солнце помогает нам вспомнить о единстве со всем сущим.
Рис. 50
Насколько быстро или медленно выполнять асаны, вы должны понять сами: ориентируйтесь на свое телосложение и ощущения. Лучше начать с десяти циклов. По желанию можете постепенно увеличивать их количество. Дышать нужно в едином ритме с движениями: вдыхать при растяжке и выдыхать при сгибании. Асаны нужно выполнять последовательно, мягко и плавно.
Если вы будете делать «приветствие солнцу» каждый день своей жизни, ваш ум будет живым и острым, а тело – гибким и легким.
«Приветствие солнцу» в сидячем положении
Асаны приветствия солнцу приносят огромную пользу телу и разуму того, кто их выполняет. Поэтому мы разработали их новую версию: в положении сидя. Люди очень много времени проводят в сидячем положении – в машине, во время долгого путешествия, а также когда сидят за своим рабочим столом или летят в самолете.
Эти позы помогут снять напряжение в позвоночнике, улучшить кровообращение и облегчить боль в затекших мышцах.
Начнем с позы приветствия: сядьте поудобнее. Выпрямите спину и сложите руки на груди. Дышите свободно.
Рис. 51
На вдохе потянитесь вверх (поза поднятых рук), вытягивайте позвоночник.
Рис. 52
Наклонитесь (поза «рука к ноге»): грудью лягте на колени, а руки поставьте на пол рядом со стопами. Выдохните.
Рис. 53
Выгните грудь, изогните спину (должно быть похоже на позу всадника), голова, взгляд устремлены вверх, поднимите левое колено… Вдохните.
Рис. 54
Немного выдохните и прижмите подбородок к левому колену, округлите спину (схоже с позой горы).
Рис. 55
Вернитесь в позу, когда грудью вы лежите на коленях, а руки у ног рядом со стопами. Полностью выдохните.
Рис. 56
Не меняйте положения рук и ног; на неполном вдохе примите позу сидячей кобры: выгните спину и шею.
Рис. 57
Вдохните, поднимите правое колено в позе растяжки (похожей на позу всадника), слегка выгните спину.
Рис. 58
Немного выдохните и переходите в позу сгибания (похожа на позу горы), прижмите подбородок к правому колену.
Рис. 59
Полностью выдохните и наклонитесь в позу «рука к ноге» (грудь на коленях, а руки рядом с ногами), согните шею так, чтобы она почти прижималась к ногам.
Рис. 60
Теперь опять на полном вдохе потянитесь вверх (поза поднятых рук), чувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.
Рис. 61
Вернитесь к позе приветствия, сложите руки на груди в благодарственном жесте. Дышите спокойно и глубоко.
Рис. 62
Позы пробуждения энергии
Жизненная энергия течет по позвоночному столбу и вверх, и вниз. В йоге учат, что семь чакр связаны с тремя энергетическими каналами: ида, пингала и сушумна.
Ида переносит прану по левой части тела – это лунная энергия. Когда вы дышите через левую ноздрю, ида открывается, и в вашем теле и разуме активируется женская, принимающая энергия.
Пингала – проводник энергии по правой части тела. В этом канале течет мужская, солнечная энергия. Когда вы дышите через правую ноздрю, в вас больше активной целеустремленной энергии.
Сушумна протекает по центру тела, она – связующее звено между корневой чакрой в основании позвоночника и центром лотоса на макушке головы.
Когда эти каналы открыты, наша жизненная энергия течет свободно.
Постоянно практикуйте балансирующие позы, тогда вам станет легче поддерживать равновесие и в жизненных ситуациях.
Витальную (жизненную) энергию (ее еще называют «пробуждение Кундалини») иногда изображают в виде змеи в основании позвоночника, которая раскручивает свои кольца. Заключительные асаны помогают убрать застои в позвоночнике, чтобы прана могла напитать каждый орган, ткань и клетку вашего тела.
Рис. 63
Матсиендрасана – скручивание спины или поза повелителя рыб
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене так, чтобы левая стопа находилась на полу рядом с правым бедром. Обнимите правой рукой левое колено и поверните корпус влево. Удерживайте это положение… Дыхание должно быть свободным. На каждом выдохе пытайтесь еще хоть на немного больше повернуться влево.
Рис. 64
Через некоторое время вернитесь в центральное положение, а потом проделайте то же самое с другой стороны: согните правую ногу (правая стопа на полу рядом с левым бедром), обхватите правое колено левой рукой и поверните корпус вправо. Дышите свободно, на каждом выдохе чуть больше разворачивайтесь корпусом вправо. Если эта асана получается легко, то попробуйте обхватить не колено, а лодыжку той стопы, что находится на полу рядом с бедром. Удерживайте позу десять секунд. Вернитесь в исходное положение.
Рис. 65
Закройте глаза и направьте внимание на позвоночник. Теперь ясно представьте жизненную силу… как она выходит из основания вашего позвоночника, поднимается через таз к животу, сердцу, горлу, глазам и голове… Видите, как в вашей коронной чакре раскрываются тысячи лепестков лотоса?..
Почувствуйте намерение прожить жизнь в состоянии расширенного сознания, которое появляется благодаря постоянному движению живительной энергии по вашему телу.
В ведической мифологии говорится, что на берегу далекого острова бог Шива посвящал свою супругу Парвати в тайны йоги. Тут Шива заметил, что одна из рыб внимательно слушает их разговор. Шива удивился такому сосредоточенному стремлению рыбы тоже познать йогу, благословил эту рыбу и позволил ей принять небесную форму. Название «матсиендра» или «повелитель рыб» данная поза получила в честь этого необычного разумного существа.
Чакрасана – поза колеса
Из позы скручивания перейдите в положение стоя на коленях. Наклонитесь назад и обхватите лодыжки обеими руками. Откиньте голову и прогибайтесь. Таким образом вы тянете передние мышцы бедер. Дышите свободно. Через десять секунд медленно отпустите руки и выпрямите спину. По-прежнему оставайтесь на коленях. Закройте глаза и сосредоточьтесь на позвоночнике. Представьте живую энергию, которая течет от его основания к вашей голове…
Рис. 66
Эта поза помогает раскрыть таз и позвоночник, укрепить мышцы шеи и спины. Всегда помните о своем дыхании – расправляйте грудную клетку при каждом глубоком вдохе. Поза изображает колесо (чакры), она помогает включить каждый из наших энергетических центров.
Ваджрасана – поза алмаза
Вы стоите на коленях. Теперь медленно опускайтесь ягодицами на пятки. Несколько секунд оставайтесь в таком положении. Поднимитесь. Снова опуститесь. Следите за дыханием: с каждым вдохом расслабляйтесь… Выполнение этой асаны активирует Закон намерения и желания. Ясно представляйте энергию, которая свободно движется по вашему позвоночнику.
Рис. 67, 68
Поза пробуждает нижние чакры и наполняет энергией все тело. Если вы будете регулярно заниматься, то заметите, как ваши бедра, колени и лодыжки становятся более здоровыми. Поза особенно полезна людям, которые страдают от геморроя и нарушения пищеварения.
Драгоценный камень алмаз – это символ чистоты и вечности. У алмаза также наиболее высокая духовная ценность: это самый твердый камень, он способен рассечь почти все. Так и поза алмаза символизирует гармоничное состояние тела и разума, твердость, которая пресекает невежество, и чистую мудрость бесконечного и безграничного поля жизни.
Матсьясана – поза рыбы
Поза рыбы, как и поза алмаза, помогает вытянуть позвоночник. Ее отличие от позы алмаза в том, что для большинства людей поза рыбы легче в выполнении. Матсья раскрывает грудную клетку и помогает нам задышать полной грудью. Обычно ее выполняют из позы лотоса (допускается и поза полулотоса).
Примите позу лотоса, наклонитесь назад и аккуратно опуститесь на спину. Вы лежите на полу, ноги скрещены, а колени, скорее всего, приподняты над полом. Положите руки под ягодицы. Выгибайте спину и при этом старайтесь прижать колени своих скрещенных ног к полу. Удерживайте себя с помощью локтей и предплечий. Продолжайте выгибать спину до того момента, как макушка вашей головы коснется пола. Дышите свободно. Задержитесь в этом положении пятнадцать секунд. Затем опуститесь спиной на пол и медленно распрямите ноги. Полежите спокойно.
Если у вас пока еще не получается поза лотоса, выполняйте упрощенную версию асаны – позу рыбы. Положение лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол так, чтобы пятки оказались как можно ближе к ягодицам. Изогните спину, чтобы макушка головы коснулась пола, и удерживайте вес на локтях и предплечьях… Почувствуйте натяжение в мышцах спины и шеи. Сохраняйте это положение пятнадцать секунд, затем медленно опустите на пол спину и выпрямите ноги.
Рис. 69
Баласана – поза ребенка
Вы стоите на коленях. Ноги соприкасаются друг с другом, а большие пальцы ног перекрещены. Сядьте на пятки. Расставьте колени шире (помним, что большие пальцы ног скрещены) и медленно наклоняйтесь вперед, пока ваше тело не примет положение лежа между бедер. Опустите на пол плечи, лоб, а руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Дышите свободно и глубоко.
Рис. 70
Поза ребенка – очень удобная поза для отдыха. Она помогает добиться полного расслабления тела и успокаивает ум. Асана называется так потому, что похожа на позу плода, который находится в утробе матери. Это поза внутренней безопасности. Когда вы принимаете позу ребенка, действует Закон наименьшего усилия.
У детей есть удивительный дар – гибкость. Они могут приспособиться к любым изменениям в жизни, даже если не контролируют ее ход. Они всегда ищут чему порадоваться и находятся в настоящем моменте времени. Таким свойствам молодости, как гибкость, радость и способность принимать изменения, учит и йога.
Карл Юнг однажды сказал: «Если мы остаемся детьми, мы – совершенны, пусть и не осознаем это». Получается и наоборот: если мы чувствуем себя слишком взрослыми, мы с горечью осознаем наше несовершенство. Но хорошо, что с мудростью к нам приходит состояние осознанного совершенства.
Поза ребенка дает возможность почувствовать это состояние осознанного совершенства. Каждый раз, когда вы вдруг ощущаете, что мир чересчур требователен и слишком строго спрашивает с вас, принимайте эту позу и разрешите законам наименьшего усилия и бесстрастия войти в ваше сознание и жизнь.
Йога в действии
Тело человека создано для движения. Возможность легко двигаться и свободно передвигаться в гармонии с окружающей средой приносит радость и пробуждает жизненную силу на всех уровнях бытия. Тогда действует Закон дхармы: когда мы «пускаем корни» в состоянии расширенного внутреннего сознания, мы живем и действуем наилучшим образом. Постоянная практика йоги помогает нам расширить наши горизонты. Когда наше тело становится гибким, гибким становится и наш ум. Если наше тело становится сильным, сильным становится и наш разум. Поддерживайте физическое равновесие, и вы будете находиться в равновесии со своим разумом и в гармонии с душой.
Технология достижения успеха в жизни – в возвращении к безмолвному внутреннему пространству, в котором мы можем ясно увидеть свою цель, а затем действовать с полной силой намерения.
Семь духовных законов показывают нам, что у каждого есть возможность для того, чтобы жить прекрасной жизнью, которая наполнена радостью, мудростью, успехом и любовью. Творческий котел чистой потенциальности находится внутри вас, в пространстве тишины, у источника тела и разума. Вы можете познать его, если занимаетесь практиками йоги, которая учит спокойствию и осознанию.
Радость жизни рождается из способности дарить и получать дары. Каждый наш вдох и каждое движение, которое мы делаем, напоминают о важности того, чтобы наша жизненная энергия свободно протекала между личным и расширенным телом, и пробуждала Закон обмена в вашей жизни.
Закон кармы напоминает, что у каждого нашего действия будут последствия. Если вы совершаете свои поступки осознанно, то следствия ваших поступков в большинстве случаев будут наилучшими для вас и окружающих.
Понимание того, что вам совсем не обязательно делать нечто огромное, чтобы добиться своих целей – главное в Законе наименьшего усилия. Каждое практическое занятие йогой напоминает нам об этом правиле. Если вы через силу попытаетесь принять какую-либо позу, то на следующий день ваше тело наверняка почувствует себя нехорошо. Йога – это практика жизни, которую нужно почувствовать.
Ваши намерения помогают вам воплотить желаемое. Осознавайте Закон намерения и желания при каждой смене асаны. Заявите о своем намерении и отпустите его. Да-да, Закон намерения и желания вместе с Законом бесстрастия используют силы Вселенной, чтобы осуществились ваши самые сокровенные устремления.
Каждый миг жизни именно такой, каким он и должен быть, и если вы воюете с настоящим моментом, вы воюете против целой Вселенной. Испокон веков во времени и пространстве происходило множество событий, которые и привели вас к настоящему моменту. Закон дхармы учит нас понимать свой путь. Ваше тело может выбрать лучшее из доступного вам в данный момент. Вам просто нужно прислушиваться к сигналам, которые оно посылает, ведь оно тоже хочет жить в здоровье и в радости.
Практики йоги помогают нам наладить связь между телом и разумом. Ясность, гибкость, равновесие, сила и сосредоточенное сознание, которые вы тренируете во время выполнения асаны, – полезные качества и для обычной жизни.
