Дыхание – основа жизни. Свой первый вдох человек делает еще до того, как ему перерезают пуповину. Каждый день вы вдыхаете примерно 17 тысяч раз, то есть более 500 миллионов вдохов за всю жизнь. Дыхание – это жизнь: от первого вдоха до последнего выдоха. А последний выдох – это конец человеческой жизни.

Дыхание связано с праной (жизненной энергией), что в переводе с санскрита значит «первозданный импульс». В йоге прана – главная жизненная сила, которая управляет нашими умственными и физическими функциями. Эта энергия дает жизнь молекулам и из них составляет сложные биологические организмы, которые могут самовосстанавливаться и эволюционировать. Это основная творческая сила космоса.

В йоге разработаны мощные техники, с помощью которых человек может упорядочить свою прану, чтобы успокоить, уравновесить, очистить и наполнить жизнью свои тело и разум. Дыхание объединяет все: окружающую среду, нервную систему, каждую клетку тела.

Умение управлять дыханием повышает физическое, эмоциональное и духовное здоровье. Это путь к энергичной радостной жизни.

Для многих людей дыхание – единственная функция нашей вегетативной системы, которой можно управлять. Современная наука делит нервную систему на две составные части: соматическую и вегетативную. Соматическая нервная система отвечает за сокращение мышц. Например, вы хлопаете в ладоши, машете руками, поднимаете ногу или улыбаетесь. Многие из этих функций почти не зависят от нашего осознанного намерения, но человек может в любой момент по собственному желанию проконтролировать работу этих групп мышц. Вегетативная же нервная система – это базовые физиологические функции, на которые обычно человек не может воздействовать сознательно. Например, давление, терморегуляция, пульс, уровень гормонов, потоотделение или переваривание еды в нашем ЖКТ (желудочно-кишечном тракте). Вегетативная нервная система также играет важную роль в регуляции нашей иммунной системы. Врачи-неврологи говорят, что сам человек не может влиять на эти физиологические процессы, и они происходят сами собой. Большинство людей действительно не понимает, как можно регулировать свое давление, кровообращение, как уменьшить потоотделение или улучшить пищеварение без лекарств и врачей. Но результаты исследований, которые основаны на тысячелетнем опыте йоги, показывают, что люди, если они занимаются практиками йоги, могут научиться сознательно понижать свое давление, замедлять сердцебиение, уменьшать потребление кислорода, влиять на кровообращение, понижать уровень гормона стресса.

Эти способности не похожи на навыки, которые нужны, например, для езды на велосипеде или игры в футбол, но постоянные занятия помогают им обучиться. И первый шаг к пониманию того, как можно воздействовать на многие непроизвольные функции организма, – научиться контролировать свое дыхание.

Само по себе дыхание не требует нашего осознанного внимания. Процесс потребления кислорода и выведения углекислого газа из организма происходит «автоматически». И это хорошо. Днем и ночью наши дыхательные центры, которые находятся в стволе мозга, держат под контролем уровень газов в нашем теле, глубину и частоту наших вдохов и выдохов. Любой больной астмой расскажет вам, как тяжело неусыпно следить за дыханием, чтобы получать жизненно необходимое количество кислорода.

Каждый человек на короткое время может взять под контроль свое дыхание: учащать, замедлять или задерживать его. Осознанное изменение налаженного дыхательного процесса очень сильно действует на тело и разум и открывает возможность влиять и на другие «автоматические» функции. Когда вы сосредоточены на собственном дыхании, вы можете его изменять. Как только вы ослабите сознательный контроль, наша вегетативная система вновь запустит механизм.

С помощью дыхательных техник йоги (пранаямы) вы научитесь дышать так, чтобы иметь возможность влиять на свои физические и умственные состояния. В йоге существуют разные методы, с помощью которых вы сможете взбодрить или расслабить свои тело и разум. Они очень эффективны и им легко научиться.

Если вы обратите внимание на свое дыхание, вы можете многое узнать о самом себе. Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и задержите его. Тут же появится желание сделать выдох, а так как вы сопротивляетесь этому естественному порыву, то чувствуете неудобство. Когда ваше терпение закончится, выдохните… Вам стало легче? От попыток удержать что-либо, что нужно отпустить, тело и разум страдают. Теперь вдохните, полностью выдохните и вновь задержите дыхание. Вы опять плохо себя почувствуете из-за своего отказа принять то, что принять обязаны. Сделайте вдох и ощутите, как вам хорошо…

Принятие, усвоение, освобождение и выведение – в от основные составляющие здоровой жизни и естественного сбалансированного дыхания. Если эти базовые функции в порядке, человек принимает и усваивает полезное для себя, избавляется от лишнего; это ведет его к жизненно важному наполнению. Когда вы откусываете кусочек от яблока, вы получаете только потенциальное насыщение, а энергия и информация, которая содержится в еде, становятся вам доступными лишь тогда, когда основные питательные вещества всасываются через тонкий кишечник. В каждом употребляемом продукте есть то, что не нужно организму, – пищеварительная система выводит это в толстый кишечник. Для поддержания здоровья необходимо выводить остатки пищеварения.

Эти правила можно перенести и на эмоциональную область. Когда люди состоят в отношениях, которые переполнены переживаниями, они поглощают больше эмоциональной энергии и информации, чем могут принять и усвоить. Для того чтобы поддерживать психологическое здоровье, мы должны осознанно и избирательно усваивать эмоциональный опыт: не допускать и устранять все то, что потенциально вредно, и принимать то, что приносит нам пользу.

Во время дыхательных практик пранаямы работает Закон обмена. Осознанное дыхание помогает сосредоточить внимание на постоянном обмене между личным телом человека и расширенным телом его окружения. С каждым вдохом и выдохом мы обмениваемся миллиардами атомов с окружающей средой. Эти атомы когда-то были частью тел других живых существ этой Вселенной. В эту самую секунду в вас находятся атомы углерода, которые когда-то находились, к примеру, в теле африканского гепарда или тихоокеанского дельфина, австралийского аборигена или пальмы с берегов Таити… И ваше собственное тело, каждая его частичка когда-то были звездной пылью, которая была создана еще в те времена, когда Вселенная только зарождалась. Ваше дыхание – непрерывное доказательство Закона обмена.

Также в осознанном дыхании проявляются Закон наименьшего усилия и Закон дхармы. В здоровом теле дыхание – это пассивный процесс, который при малейшем изменении в энергетических потребностях тела сам собой начинает замедляться или убыстряться, становится поверхностным или глубоким. Кислород, который вы вдыхаете, на самом деле поддерживает дхарму (цель) каждой клетки вашего тела, чтобы позволить ей проявить свое предназначение и одновременно служить на благо целостности всего организма.

И на физическом, и на эмоциональном уровне дыхательные упражнения пранаямы помогают очистить каналы, которые позволяют нам свободно обмениваться своей личной энергией с энергией Вселенной.

Если вы осознанно направите свою жизненную энергию в правильное русло, это поможет раскрыть ваш творческий потенциал и исцелиться. Дыхательные упражнения пранаямы – это практики, которые помогают нам улучшить свое физическое и эмоциональное состояние.

Когда ваше тело переполняет энергия, вам легко дышится. Во время физической активности или танцев вы неосознанно вдыхаете больше воздуха, так как телу необходимо больше кислорода, чтобы удовлетворить свою потребность в энергии. Активные занятия делают ваше дыхание более глубоким, но это можно сделать и сознательно в любое другое время, для того чтобы тело получило больше энергии.

Одно из самых лучших дыхательных упражнений в йоге называется «Бхастрика», или «Дыхание кузнечных мехов». Этот способ дыхания очищает и заряжает энергией тело и ум. Важно, чтобы вы прислушивались к своему телу во время выполнения этой техники. Если вдруг почувствуете головокружение или любой другой дискомфорт, прекратите бхастрику. Отдохните несколько минут, затем продолжайте заниматься, но, быть может, не так активно.

Рис. 3

Расслабьте плечи, сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и обычных выдохов. Потом – полный выдох, и сразу сделайте быстро и мощно несколько вдохов и выдохов через нос с частотой один цикл (то есть вдох-выдох) в секунду. Дышите диафрагмой: при дыхании втягивайте и выталкивайте живот, при этом голова, шея, плечи и грудь должны быть почти неподвижны.

Попробуйте сделать десять циклов, отдохните, подождите, пока ваше дыхание восстановится. Понаблюдайте за ощущениями в своем теле. Через пятнадцать – тридцать секунд продолжите и постарайтесь сделать уже двадцать циклов быстрых вдохов и выдохов. Повторяем, если вдруг вы почувствуете головокружение или покалывание в пальцах, вокруг рта, – прекратите глубокое дыхание, расслабьтесь, восстановите свое обычное дыхание. А когда неприятные ощущения пройдут, возобновите процесс.

Рис. 4

Отдохните секунд тридцать, и приступайте к следующему кругу уже из тридцати циклов (отдохните, если почувствуете головокружение). После выполнения третьего круга дыхательных упражнений снова понаблюдайте за ощущениями в своем теле. Большинство практикующих чувствуют приток жизненной силы и энергии.

Если вы с трудом просыпаетесь утром, попробуйте бхастрику, и вы увидите, как ваше тело становится энергичным, а разум ясным. Если вялость и сонливость одолевают вас в течение дня, также выделите несколько минут своего времени, чтобы заняться бхастрикой. Если вы хотите похудеть, выполняйте технику «кузнечных мехов» несколько раз в день, – она ускоряет обмен веществ в организме и помогает правильному пищеварению. Йога советует выполнять упражнения бхастрики в первой половине дня; не рекомендуется выполнять эту технику вечером, ведь ваш организм наполнится энергией и тогда вам будет трудно заснуть.

Бхастрика не только очищает разум, но и пробуждает энергию.

Один из вариантов техники «дыхания кузнечных мехов» – техника капалабхати, при выполнении которой нужно делать активные выдохи и спокойные вдохи. Сядьте в удобную позу, выпрямите спину, энергичным выдохом вытесните весь воздух из легких, затем сделайте спокойный свободный вдох: просто позвольте воздуху войти в ваши легкие. Дышите диафрагмой. Сделайте десять таких вдохов и выдохов. Отдохните, восстановите свое обычное дыхание и наблюдайте за ощущениями в теле. Выполните цикл из десяти вдохов-выдохов с перерывами на отдых три или четыре раза. Капалабхати, как и бхастрика, – бодрящая и очищающая пранаяма.

Диргха – это быстродействующая дыхательная техника очищения и равновесия. Во время ее выполнения вы сознательно постепенно наполняете воздухом три разных части ваших легких. Дыхание начинается с нижних отделов легких, проходит через их среднюю область и заканчивается в самом верху. Эта техника гармонирует с Законом намерения и желания. Вы получите ощущение полного расслабления и освобождения. Нужно лишь изменить намерение: внимательно направлять поток воздуха, который входит в вас при вдохе.

Сядьте прямо (можете лечь на спину). Вдыхайте и выдыхайте через нос. Сначала медленно и глубоко вдохните… Направьте вдыхаемый воздух в нижние отделы легких, в живот, почувствуйте свою диафрагму. При правильном выполнении ваш живот должен выпятиться, будто вы беременны. На выдохе медленно сдувайте живот, словно из воздушного шарика выходит весь воздух.

Повторите так несколько раз. Наполняйте нижние отделы легких. При этом старайтесь поддерживать ровное дыхание.

Когда почувствуете уверенность в выполнении, приступайте к заполнению воздухом средней области ваших легких. Как и при наполнении нижней части, сначала надуйте живот, потом сознательно направьте вдыхаемый воздух в центральную область своих легких. Старайтесь расширить свою грудную клетку. Вы должны почувствовать, как ваши ребра раздвигаются. Вдохните и выдохните несколько раз: наполняйте нижние и средние отделы легких.

И если у вас получается, начните вдыхать так, чтобы ваши легкие заполнились воздухом до самых ключиц. Дышите спокойно и непрерывно. Направляйте свое дыхание от диафрагмы к ребрам, затем к ключицам… Чувствуйте, как это глубокое, осознанное дыхание насыщает клетки, ткани и органы вашего тела. Позвольте им свободно и легко выполнять свои жизненные функции в согласии с их дхармой.

Уджайи (техника пранаямы) помогает успокоить разум и тело в ситуациях, когда человек испытывает отчаяние или даже ярость. Одно из характеризующих понятий слова «уджайи» – «то, что ведет к успеху». Даже если ваш ум находится в раздраженном состоянии, с помощью этого дыхания вы сможете остаться сосредоточенным и спокойным. Уджайи оказывает охлаждающее действие на заднюю стенку нашего горла, приводит в равновесие кардиореспираторную систему.

Для выполнения этой техники сделайте вдох. На выдохе слегка напрягите мышцы горла, чтобы ваше дыхание стало немного похоже на храп (вспомните хриплое дыхание Дарта Вейдера из легендарного фильма «Звездные войны»). Выдыхайте через нос, рот должен быть закрыт. Чтобы легче научиться этой практике, попробуйте сначала выдыхать через рот со звуком «ха!». Потом выдыхайте этот звук, но уже с закрытым ртом, через нос. Старайтесь, чтобы ваш выдох был хрипловатым. А когда у вас будет получаться хрип на выдохе, учитесь и свой вдох делать хриплым: напрягайте мышцы своего горла.

Рис. 5

Каждый раз, когда вы расстраиваетесь или сердитесь, вспоминайте о технике уджайи, и вы быстро сможете привести свои тело и разум в равновесие. Делайте ее и тогда, когда выполняете асаны: так вы не растеряете внимание, которое при смене поз иногда рассеивается. Дыхание уджайи полезно и при аэробных упражнениях (аэробными называются упражнения, при выполнении которых организму нужно больше кислорода для того, чтобы образовалась энергия, например, бег, танцы, плавание, быстрая ходьба).

Многие олимпийские чемпионы используют технику уджайи в своих тренировках. Попробуйте такое дыхание, когда выполняете кардиоупражнения, и вы заметите, как снизится утомляемость и повысится ваша выносливость.

«Нади шодхана» означает «очищение каналов движения», иногда еще эту технику называют «другое дыхание носом». Нади шодхана действует как успокаивающее и помогает усмирить душевный беспорядок, когда вы испытываете тревогу и из-за этого плохо спите. Во время выполнения нади шодхана большой палец правой руки нужно положить на нос над своей правой ноздрей, а средний и безымянный пальцы – над левой. Смысл в том, что рука контролирует поток воздуха, который проходит через ваши ноздри.

Есть несколько разных стилей нади шодхана, и в каждом из них поток воздуха регулируется через нос. Самое простое – по очереди зажимать ноздри (сначала правую, затем левую) в конце каждого вдоха: глубоко вдохните, большим пальцем зажмите правую ноздрю, выдохните через левую.

Рис. 6, 7

Теперь медленно вдохните через левую ноздрю… Вдыхайте… а на пике зажмите ее средним и безымянным пальцами правой руки, после чего выдыхайте уже через свою правую ноздрю. Как только выдохнете, снова вдохните через правую ноздрю и на пике вдоха зажмите ее большим пальцем. Все должно при этом проходить просто – пусть ваш разум как бы наблюдает за этим процессом со стороны.

Потом продолжайте нади шодхана, но уже по схеме: вдох через левую ноздрю, а выдох через правую; вдох через правую ноздрю, а выдох через левую.

Нади шодхана помогает расслабить тело и разум. Эту технику полезно выполнять перед медитацией на мантры, когда нужно успокоить ум или при плохом засыпании.

Когда вы занимаетесь нади шодхана, вы переходите в состояние спокойной внутренней осознанности.

Осознавайте свое дыхание в течение всего дня. Если вы почувствуете какое-нибудь напряжение, осмысленно сделайте несколько медленных глубоких вдохов через нос животом и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Практикуйте дыхание уджайи во время ходьбы и физических нагрузок, и вы увидите, как вновь становитесь спокойным.

Осознанно относитесь к своему дыханию, и ваше сознание будет чувствовать себя уверенно посреди суеты мира. Это истинная ценность пранаямы.

Слово «бандха» означает «удерживать, запирать, объять, охватывать». Эти действенные практики учат нас направлять прану (жизненную энергию) в различные центры нашего тела. Бандхи – это быстрое по своему проявлению действие Закона дхармы, так как на определенные события наше тело дает ответ немедленно.

Основной принцип каждой бандхи – это прежде всего сосредоточение энергии в конкретной физиологической области, затем ее освобождение. В йоге, как и в традиционной китайской медицине, тело и разум – сеть энергетических каналов, по которым распространяется жизненная сила. Эти каналы называются шроты и нади. Шроты – каналы распространения в физическом теле, а нади – в тонком. Наши здоровье и жизнеспособность зависят от того, свободно или с трудом движется энергия по нашим физическим и тонким биологическим каналам.

Сядьте удобнее, скрестите ноги перед собой и сделайте глубокий вдох. На выдохе прижмите подбородок к груди. Надавите на нее подбородком и вдохните через перекрытое горло… Воздух не будет поступать, но ваша грудь должна подняться… Задержитесь в этой позиции десять секунд, потом поднимите подбородок и свободно вдохните.

Рис. 8

Слово «джаландхара» происходит от двух корней: «джала» означает «сеть» и «дхара» – «восходящий поток». Джаландхара возбуждает сеть нервов и энергетических каналов нашего горла. Если энергия застаивается, горло может заболеть, пропадает голос, нарушается работа щитовидной железы. Выполнение джаландхары помогает расслабить мышцы шеи, повысить ясность ума, запустить щитовидку.

Удобно сядьте, выпрямите спину и скрестите ноги. Можете положить руки на бедра. Чуть наклонитесь. Сделайте глубокий вдох и выдохните абсолютно весь воздух. А теперь сделайте вид, что вдыхаете, но вместо того чтобы втянуть воздух, втяните живот так, чтобы хорошо прочувствовать диафрагму. Задержитесь на десять секунд… расслабьте живот и сделайте обычный вдох. Повторите семь раз.

Эта бандха включает энергетический центр солнечного сплетения, который управляет пищеварением и помогает воплотить наши стремления в жизнь. Если эта область заблокирована, пищеварение нарушается и возникают проблемы с обменом веществ. Способность управлять энергией в этом центре открывает путь к глубинному пищеварительному огню: ярко горящее пламя сжигает то, что мешает свободному потоку энергии, и впитывает из окружающей среды то, что приносит нам пользу.

Рис. 9

Сядьте и скрестите ноги. Постарайтесь притянуть правую пятку как можно ближе к области паха. Закройте глаза и начинайте сильно сжимать мышцы промежности. Представьте, что вы тянете свою прямую кишку вверх в направлении солнечного сплетения. Старайтесь держать позу десять секунд, затем медленно, на выдохе расслабьтесь. Нужно сделать десять повторений.

«Мула» значит «корень». Ваша корневая чакра – это источник энергии тела. Если вы научитесь управлять праной в этой области, вы сможете сознательно направлять свои творческие силы на достижение любых своих целей. Бандха помогает при множестве болезней, таких как геморрой, недержание мочи или проблемы в интимной сфере.

Упражнения пранаямы и бандхи учат человека слышать свое тело и осознанно управлять энергией. Любой успех в жизни – это результат способности сознательно накапливать, хранить и освобождать энергию.

Умение использовать силу намерения – вот самое важное в Законе намерения и желания.

Если вы научитесь управлять праной, вы сможете удалять из организма вредоносные элементы и делать меньше, но сделать при этом больше.

Суть Закона наименьшего усилия – не растрачивать энергию на борьбу с потоком жизненной силы. Осознанное дыхание через пранаяму и сознательный контроль энергии через бандхи учат основным навыкам управления жизненной силой нашего тела. Дыхательные техники пранаямы и упорядочивающие энергию техники бандхи – практики, с помощью которых можно лучшим образом работать с энергией.

Практика йоги – это практика жизни. Все эти знания очень пригодятся вам в вашем каждодневном бытии.