Книга: Йога. 7 духовных законов. Как исцелить свое тело, разум и дух
Назад: 7 Сознание в движении: асаны йоги
Дальше: Заключение
8
Семь духовных законов. Занятия йогой
То, что мы ищем, находится в нас, потому не надо это искать.Оно всегда в нас, но проявится тогда, когда мы будем готовы.Томас Мертон
Теперь вы знаете все о системе Семи духовных законов йоги. Программа адресована тем людям, которые хотят научиться с помощью осознанного дыхания открывать для своего тела и разума пространство глубокого безмолвия и выполнять асаны, улучшающие гибкость, дающие жизненную энергию и силу, ведущие к равновесию. Энергичное выполнение «приветствия солнцу» поможет привести в норму сердечно-сосудистую систему, а энергорегулирующие упражнения – осознанно направлять вашу жизненную силу. После выполнения физических упражнений мы советуем уделить несколько минут осмыслению духовного закона дня, чтобы сегодня же стараться реализовать его. Основные составляющие системы:
• дыхательные упражнения пранаямы;
• медитация;
• растягивающие позы;
• балансирующие позы;
• «приветствие солнцу»;
• бандхи;
• позы пробуждения энергии;
• духовный закон дня.
Каждый день занимайтесь йогой, если хотите благополучия для своих тела, разума и души. Для практикующих йогу самостоятельно идеальное занятие должно выглядеть так:
Пранаяма (5–10 минут)
Начните с дыхательных упражнений пранаямы. Сначала выполните несколько кругов бхастрики (или «дыхания кузнечных мехов»), чтобы очистить тело от токсинов. Затем выполните три-четыре серии диргхи (последовательно заполняйте нижние, средние и верхние отделы легких). После этого уделите несколько минут уджайи (медленно вдыхайте и выдыхайте, слегка сжимая мышцы горла). И перейдите к нади шодхана (или «иному дыханию через нос»). При выполнении этой техники закройте глаза, чтобы направить свое внимание в себя.
В зависимости от количества свободного времени уделяйте дыхательным упражнениям от пяти до десяти минут.
1. Бхастрика (1–2 минуты) – «дыхание кузнечных мехов».
2. Диргха (1–2 минуты) – «полное дыхание».
3. Уджайи (1–2 минуты) – «дыхание успеха».
4. Нади шодхана (2–4 минуты) – «очищающее дыхание».
5. Медитация «Со-Хам» (10–30 минут).
Когда вы очистите свои тонкие каналы дыхательными упражнениями пранаямы, вы будете готовы к тому, чтобы с помощью медитаций перенестись в расширенное состояние сознания. Закройте глаза и несколько секунд просто осознанно слушайте свои мысли, затем обратитесь к семи чакрам, вслух нараспев произносите мантры каждой из чакр.
После того как вы разбудили в себе эти точки соприкосновения ума и тела, настало время успокоить разум. Начните безмолвную медитацию с помощью, например, дыхательной мантры Со-Хам. Мы советуем вам обучиться Медитации первозданного звука с помощью квалифицированного Учителя.
В идеале медитация занимает от двадцати минут до получаса. Если у вас мало времени, уделите медитации хотя бы десять минут. А когда закончите медитировать, перед тем как открыть глаза пару минут потянитесь и разомнитесь.
Растягивающие позы (10–20 минут)
Когда вы уже очистили каналы и успокоили разум, вы готовы к осознанному перемещению энергии с помощью асан. Начните с поз растяжки, уделяйте каждой из них одну-две минуты.
1. Паванамуктасана – поза освобождения ветра
Рис. 71, 72, 73
2. Сарвангасана – стойка на плечах
Рис. 74
3. Халасана – поза плуга
Рис. 75
4. Бхуджангасана – поза кобры
Рис. 76
5. Салабхасана – поза саранчи
Рис. 77
6. Дханурасана – поза лука
Рис. 78
7. Джану Ширшасана – наклон головы к колену
Рис. 79, 80
8. Падмасана – поза лотоса
Рис. 81, 82
9. Утплутхи – поза поднятия
Рис. 83
Балансирующие позы (5–10 минут)
При постоянных занятиях йогой вы станете и легче, и гибче, и естественным образом будете лучше удерживать равновесие. Уделяйте хоть по минуте каждой из шести балансирующих поз и замечайте, как утихает внутренний хаос ума, а вы находите центр равновесия.
1. Врикшасана – поза дерева
Рис. 84
2. Экападасана – стойка на одной ноге
Рис. 85
3. Триконасана – поза треугольника
Рис. 86
4. Дандаямана конасана – поза вертикального угла
Рис. 87
5. Дандаямана дханурасана – поза вытянутого лука
Рис. 88
6. Гарудасана – поза орла.
Рис. 89
Приветствие солнцу (10–20 минут)
Вы можете выполнять «приветствие солнцу» хоть медленно, хоть энергично. Мы рекомендуем выполнять эти двенадцать поз в быстром темпе. Начните с шести кругов (примерно, пять минут времени) и постепенно увеличивайте их количество, пока не достигните пятнадцати-двадцати. «Приветствие солнцу» – чудесная тренировка для сердца и всей системы кровообращения, также и для растяжки мышц и сухожилий.
1. Поза приветствия
Рис. 90
2. Поза поднятых рук
Рис. 91
3. Поза руки к ноге
Рис. 92
4. Поза всадника
Рис. 93
5. Поза горы
Рис. 94
6. Поза восьми конечностей
Рис. 95
7. Поза кобры
Рис. 96
8. Поза горы
Рис. 97
9. Поза всадника
Рис. 98
10. Поза руки к ноге
Рис. 99
11. Поза поднятых рук
Рис. 100
12. Поза приветствия
Рис. 101
Бандхи (2–5 минут)
На этом этапе ощутимую пользу принесет выполнение техник управления энергией. Начните с подбородочного замка (полностью выдохните, наклоните голову вперед и вдохните через закрытое горло). Через несколько секунд расслабьтесь и приступите к бандхе подъема живота – тут вы задействуете абдоминальные мышцы (живота) и мышцы диафрагмы. Наконец, разбудите энергию в основании своего позвоночника: выполните корневую бандху (сокращения мышц промежности).
1. Джаландхара бандха (1 минута) – «подбородочный замок».
2. Уддияна бандха (1 минута) – «подъем живота».
3. Мула бандха (1 минута) – «корневой замок».
Позы пробуждения энергии (5–10 минут)
Эти позы помогут пробудить вашу энергию и распространить жизненную силу на каждый день вашей жизни. Выполняйте каждую из асан с абсолютным осознанием, позвольте вашей жизненной энергии свободно двигаться и наполнять собой каждый орган, ткань и клетку вашего тела.
1. Матсиендрасана – скручивание спины
Рис. 102, 103
2. Чакрасана – поза колеса
Рис. 104
3. Супта-ваджрасана – поза алмаза
Рис. 105
4. Баласана – поза ребенка
Рис. 106
Осмысление духовного закона дня (5 минут)
В завершение программы лучше лечь на спину, вытянуть руки и разрешить сознанию овладеть телом. Наслаждайтесь ощущениями от сильного течения жизненной энергии в теле и разуме. Осознайте духовный закон дня и решитесь воплотить его в жизнь!
Определение приоритетов
Уделите некоторое время каждой ступени этой программы. В общей сложности на это понадобится от пятнадцати минут до двух часов. Время и количество занятий определите для себя сами. Знайте, что время, которое вы тратите на йогу, вернется вам в виде физического, умственного и духовного благополучия. Попробуйте выполнять эту программу хотя бы в течение месяца, и вы подружитесь с йогой на всю свою жизнь.
Назад: 7 Сознание в движении: асаны йоги
Дальше: Заключение
