Начало пути в любительском спорте. Что нужно учесть?
Перед тем как заниматься любительским спортом, мы настоятельно рекомендуем пройти ряд обследований, о которых говорили в части «Здоровье». Для спортсменов-любителей они особенно необходимы. Ниже в этом разделе еще несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.
Похудение у спортсменов и анализ состава тела
Похудение для спортсменов и обычных людей – это принципиально разные вещи. Скажем несколько слов о том, как этот процесс проходит, за счет чего достигается результат.
Идеальная формула для спортсмена – много функционально активной мышечной ткани, относительно мало жировой. Содержание жировой ткани у спортсменов-цикликов экстра-класса – 6–7 %.
Задача спортсмена – не похудеть, а добиться изменения компонентного состава тела.
При этом не нужно стремиться к нулевому содержанию жира. Во-первых, это утопия – организм все равно все не отдаст. Во-вторых, совсем без жира нельзя. Он необходим для многих жизненно важных процессов и как источник энергии на длинных тренировках.
Как достичь нужных изменений?
• Менять структуру питания (без изменения его калоража) – необходимо достаточное потребление белка и витаминно-минеральных комплексов.
• Получать дозированные разнонаправленные физические нагрузки.
• Восстанавливаться после нагрузок.
Как это проявляется?
• Размер тела уменьшается.
• Вес тела не всегда снижается, так как мышцы на единицу объема гораздо тяжелее жира.
• Физическая работоспособность возрастает.
Как определить состав тела?
Можно с помощью калипера – устройства для измерения толщины жировых складок. Но процедуру, конечно, должен проводить опытный специалист – диетолог или физиолог.
Можно провести биоимпедансный анализ. Это метод, основанный на электрической проводимости тела. После того как вы пройдете такой анализ в одной из клиник, вы будете знать и процент жировой массы, и клеточной, и скелетно-мышечной, и массу жидкости в организме.
Подводное взвешивание – довольно точный метод, но не для всех. При его использовании доля жира измеряется не напрямую, а опосредованно – формулой на основе полученных данных. Метод громоздкий, и в России его не используют в принципе.
Доля жира считается нормальной, если она находится в следующих границах у людей, не занимающихся спортом:
• 15–18 % у мужчин,
• 22–25 % у женщин.
У спортсменов эти показатели следующие (зависит от вида спорта):
• 6–15 % у мужчин,
• 12–20 % у женщин.
Значения меньше нижних границ могут быть опасны для здоровья!
Потребности в нутриентах у спортсменов
Углеводы
• Низкая интенсивность тренировок, невысокая активность – 3–5 г на килограмм массы тела.
• Умеренная интенсивность тренировок (час в день) – 5–7 г на килограмм массы тела.
• Умеренно-высокая интенсивность (один-три часа в день) – 7–12 г на килограмм массы тела.
Белки
• Для атлетов в видах спорта на выносливость: 1,2–1,4 г на килограмм массы тела.
• Тяжелоатлеты, люди, занимающиеся силовыми видами: 1,4–1,8 г на килограмм массы тела.
Жиры
• 20–33 % килокалорий в вашем рационе.
Регулярные занятия спортом и витамины
Регулярные занятия спортом увеличивают потребность в ряде витаминов и минералов, важных для обмена веществ, восстановления тканей, производства красных клеток крови.
Это витамины E, C, B1, B2, B3, B12, бета-каротин, витамин D, кальций и железо.
Максимальное потребление кислорода
Этот показатель характеризует максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2max), то есть аэробную мощность, один из параметров, определяющих (и ограничивающих) результаты в спорте на выносливость. Это врожденный, генетически заданный параметр, его нельзя существенно поднять. Высокий МПК не означает высоких результатов по умолчанию – это потолок, которого еще нужно достичь с помощью грамотных тренировок.
Что означает VO2max = 55 мл/кг/мин?
Что спортсмен может потреблять максимум 55 мл кислорода на килограмм веса тела в минуту. МПК также может быть абсолютным, не нормированным на килограммы, в миллилитрах в минуту.
Хотя VO2max считают золотым стандартом как показатель вашей аэробной формы, это далеко не всегда лучший предиктор результата в соревнованиях. Во многих современных часах встроен расчет VO2max и функция прогноза результатов, но опираться на них не стоит.
Измерение VO2max не имеет такого большого значения для практики, как пульсовые зоны. Если вы будете измерять последние с помощью тредмил-теста, то узнаете свой МПК. Иначе его можно рассчитать на онлайн-калькуляторе, зная свои результаты на одной из дистанций (), или по результату одной из гонок (таблицы для расчета есть в книге Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»).
На тредмил-тесте вы также узнаете свой пульс в момент МПК – это более практичный показатель, нет особого смысла тренироваться, если пульс станет выше – большого эффекта не будет, а перегрузка весьма вероятна.
У Джека Дэниелса в тренировочных планах МПК используется для расчета темпов на тренировках. А сам МПК получается расчетным путем – на основании результатов на соревновании или контрольном беге.
Несколько примеров значений МПК у разных спортсменов:
• 86 – биатлонист Уле Эйнар Бьорндален.
• 85 – Лэнс Армстронг (66 – через некоторое время после химиотерапии), кстати, у многих конкурентов Лэнса были схожие показатели.
• 84,4 – легендарный бегун Стив Префонтейн.
• 79 – бегунья Джоан Бенуа Самуэльсон.
• 45–50 – средний мужчина в возрасте 20–30 лет.
• 35–43 – средняя девушка в возрасте 20–30 лет.
Футболист Российской футбольной премьер-лиги – 54–56 в среднем (максимум – 70–72).
Пульсовые зоны
Зная свои пульсовые зоны, вы сможете контролировать интенсивность и тренироваться с той, с которой нужно, избегая как недостаточного тренировочного импульса, так и перенапряжения.
Пульсовые зоны можно узнать, пройдя тестирование на беговой дорожке или велоэргометре – и это предпочтительный и самый точный способ.
Можно также их рассчитать на основе максимального пульса или пульса лактатного порога (или порога анаэробного обмена, ПАНО).
Рассчитать максимальный пульс можно несколькими способами.
1. Традиционная формула максимального пульса выглядит просто:
220 – возраст.
Но по мнению многих экспертов, она уже утратила актуальность.
2. Альтернативная формула максимальной ЧСС была предложена Хирофуми Танакой, главой лаборатории в Техасском университете. По его словам, традиционная формула «220 – возраст» не подтверждена современными исследованиями, открыта в 1970-е годы и основывалась на выборке, в которую входили и курильщики, и люди с сердечными проблемами.
Танака предложил следующую формулу:
208 – 0,7 × возраст.
Зная максимальный пульс, зоны можно рассчитать по следующим формулам.
ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ ОТ МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА (ТРАДИЦИОННАЯ ФОРМУЛА):
Зона 1 – 50–60 % от максимального пульса.
Зона 2 – 60–70 %.
Зона 3 – 70–80 %.
Зона 4 – 80–90 %.
Зона 5 – 90–100 %.
Формула Карвонена
Формула Карвонена выглядит следующим образом:
пульс на границе зоны = [(максимальный пульс – пульс в покое) × граница целевой зоны в % / 100) + пульс в покое].
Например, вам 30 лет и ваш пульс в покое 50 ударов в минуту.
Рассчитаем сначала максимальный пульс.
Максимальный пульс = 208 – 0,7 × 30 = 187.
Нижняя граница второй зоны (60 %) = (187 – 50) × 0,6 + 50 = 132.
Верхняя ее граница (70 %) = (187 – 50) × 0,7 + 50 = 146.
ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ НА ОСНОВЕ ЛАКТАТНОГО ПОРОГА
Рассчитать пульс лактатного порога можно следующим образом:
1. С помощью разговорного теста. Пульс лактатного порога – это пульс, соответствующий самому быстрому темпу движения, во время которого вы можете разговаривать. Начните бежать с пульсометром и периодически пытайтесь посчитать вслух или произнести какую-то фразу, после чего увеличивайте темп. Пульс при максимальном темпе, с которым вам было комфортно разговаривать, и будет пульсом лактатного порога.
2. Тридцатиминутный тест. Легко разомнитесь и пробегите за 30 минут столько, сколько сможете. Средний пульс последних 20 минут будет пульсом лактатного порога (включите пульсометр после первых 10 минут, чтобы получить среднее за нужный промежуток времени).
По Мэту Фицджеральду:
Зона 1 – 75–80 % от пульса лактатного порога.
Зона 2 – 81–89 %.
Зона 3 – 96–100 %.
Зона 4 – 102–105 %.
Зона 5 – 106 % и выше.
По Джо Фрилу (автору книг «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста»)
Для бега:
Зона 1 – менее 85 % пульса лактатного порога.
Зона 2 – 85–89 %.
Зона 3 – 90–94 %.
Зона 4 – 95–99 %.
Зона 5a – 100–102 %.
Зона 5b – 103–106 %.
Зона 5c – более 106 %.
Для велосипеда:
Зона 1 – менее 81 % пульса лактатного порога.
Зона 2 – 81–89 %.
Зона 3 – 90–93 %.
Зона 4 – 94–99 %.
Зона 5a – 100–102 %.
Зона 5b – 103–106 %.
Зона 5c – более 106 %.
Как видите, у Джо Фрила зона 5 делится на несколько – это 5а (порог интенсивности), 5b (анаэробная выносливость) и 5c (мощность). То, как использовать эти зоны в разных видах спорта, описано в его книгах. Эта тема выходит за рамки нашей книги и этого раздела.
Пульсовые зоны способны помочь рассчитать всевозможные онлайн-калькуляторы.
Этот онлайн-калькулятор рассчитывает максимальный пульс и пульсовые зоны на основании возраста и пульса покоя по формуле Карвонена:
().
Этот рассчитывает зоны на основании пульса в покое и максимального пульса по нескольким формулам:
().
Этот – на основании пульса лактатного порога:
().
После определения зоны заносятся в память часов и/или передаются тренеру, и у вас появляется возможность отслеживать интенсивность тренировок.
Что делать в каждой зоне?
Рассмотрим это на примере бега.
Зона 1 подходит для разминок и заминок, отдыха между быстрыми отрезками, восстановительными легкими пробежками.
Зона 2 – для легких и длинных тренировок.
Зона 3 – для темповых тренировок.
Зона 4 – для быстрых интервалов.
Зона 5 – для коротких (меньше полутора минут) быстрых интервалов, забеганий в гору, спринта. В этой зоне не стоит работать долго.
Если нагрузка длится совсем недолго (например, интервал 20–30 секунд), то пульс может разогнаться до пятой зоны к концу отрезка или даже позже, а отобразится на часах только через некоторое время. Поэтому в такой ситуации можно ориентироваться на темп.
Ниже мы будем говорить про . С точки зрения пульсовых зон оно означает, что 80 % тренировочного времени нужно проводить в зонах 1 и 2 и только 20 % – в зонах 3, 4 и 5.
