С древних времен жители разных частей света заботились о здоровье и красоте своего тела. Но они не подсчитывали калории и не вычисляли с точностью до миллиграмма суточную потребность организма в каждом микроэлементе. Постоянный анализ цифр – не лучший способ заботы о своей привлекательности. Лучше и проще – довериться своему организму, который обладает собственным внутренним интеллектом.

Можно добиться отличного результата, ориентируясь на несколько основных показателей. Этих знаний будет достаточно для того, чтобы ваше тело поддерживало здоровье естественным образом. С этого момента постарайтесь придерживаться общих принципов, а не сосредотачиваться на цифрах. Ваша красота раскроется во всей полноте, если питание будет сбалансировано согласно следующим основным показателям.

Многие люди в погоне за идеальной формой тела отказываются от жиров, но без них организм не будет функционировать нормально. Жиры необходимы и для питания кожи, и для поддержания гормонального и энергетического баланса, даже те же волосы и ногти не будут красивыми без жиров.

Жизненно важны для здоровья и красоты незаменимые жирные кислоты, которые отвечают за чистоту и гладкость нашей кожи в частности. Кожа сохранит упругость, если она хорошо увлажнена, а клетки способны удерживать воду. Вот жиры и помогают поддерживать целостность клеточных стенок, а значит вода и продукты метаболизма правильно перемещаются внутри тела. Эластичная и гибкая структура клетки снижает риск возникновения целлюлита.

Незаменимые жирные кислоты делают кожу упругой и плотной, а их недостаток приводит к сухости и потере эластичности. (Вы же не хотите, чтобы лицо выглядело, как медленно сдувающийся воздушный шарик.) Здоровые клеточные стенки помогают своевременно удалять отходы. Этот процесс предотвращает появление акне. Некоторые люди думают, что для очищения кожи нужно исключить из рациона масла, но это не так. Прыщи появляются на коже, у которой поры закупорены вследствие перепроизводства кожного сала и скопления отходов. А это случается при нарушении баланса жиров.

В этом разделе мы поговорим о двух основных видах жирных кислот: омега-3 и омега-6. Последняя попадает в организм при употреблении растительных масел. Предполагают, что при их избытке и появляются воспалительные формы акне. Воспалительным процессам нужно уделить особое внимание. В 2015 году Национальный институт здоровья США (The National Institutes of Health) потратил сотни миллионов долларов на исследования хронических воспалений и их последствий. При ожоге или порезе воспаление является естественной частью процесса заживления. На месте повреждения появляются покраснение и отек, которые сопровождаются чувством жжения. Хроническое воспаление может проявляться в результате стресса, синдрома повышенной кишечной проницаемости, задержки токсинов в тканях.

От окружающих вы будете все чаще слышать о хроническом воспалении. Оно может протекать без симптомов и вызывать серьезные последствия, например, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания. Считается, что свободные радикалы, способствующие преждевременному старению, появляются в организме от хронического воспаления.

Жирные кислоты могут играть как положительную, так и отрицательную роль в этом процессе. Ваши органы и красные кровяные клетки правильно функционируют благодаря жирным кислотам омега-3, поддерживающим циркуляцию крови и здоровье тканей. Это помогает телу получать максимальную энергию. Этот вид жиров уменьшает воспаление и питает кожу. А вот недостаток жирных кислот омега-3 может привести к появлению экземы, аллергии или развитию депрессии.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) важны для здоровья сердца и головного мозга (который на 60 % состоит из жира). Они также отвечают за наше настроение. Иногда преобразование жирных кислот может быть не оптимальным. Если вы обеспокоены этим, попробуйте включить в рацион добавки на основе водорослей. Они безопаснее рыбьего жира.

Жирные кислоты омега-6 не менее важны для здоровья нашего организма. Они необходимы для синтеза простагландина, который отвечает за движение кальция, рост клеток, скорость фильтрации у почек, сужение и расширение сосудов. К этому классу относятся линолевая (LA) и гамма-линоленовая (GLA) кислоты.

Если в вашем рационе присутствует нездоровая пища, то организм получает излишнее количество жирных кислот омега-6, неконтролируемо поступающих из многих продуктов: растительных масел (в том числе кукурузного, канолового, соевого), семечек, орехов, овощей, злаков, яиц и мяса птицы. В стандартной западной диете жирные кислоты омега-3 гораздо менее распространены. Нарушение баланса жиров в питании может иметь негативные последствия для здоровья и красоты.

Идеальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 лежит между цифрами 1:1 или 4:1. В рационе американцев из-за чрезмерного употребления продуктов животного происхождения, фастфуда, растительных масел, жареных блюд показатель количества жирных кислот омега-6 в 17 раз превышает норму, а в некоторых случаях и в 50. В результате такого дисбаланса в организме начинается воспаление, которое протекает бессимптомно.

Вы можете исправить ситуацию, если постараетесь восстановить правильный баланс жиров.

Начните употреблять следующие продукты, богатые жирными кислотами омега-3.

• Семена чиа

• Семена льна

• Грецкие орехи

• Хлореллу

• Семена конопли

• Семена кунжута (или кунжутную пасту)

• Цветную капусту

• Портулак (и другие травы, зелень)

• Брюссельскую капусту

• Добавки жирных кислот омега‐3 на основе водорослей

• Зелень с темными листьями (например, шпинат)

Сократите употребление продуктов, содержащих жирные кислоты омега‐6.

• Растительные масла (включая соевое, подсолнечное, каноловое, хлопковое)

• Маргарин

• Вредные продукты (чипсы, крекеры, попкорн) (Они содержат несколько различных масел.)

• Жареные блюда (жареный цыпленок, картофель фри, темпура и др.)

Если посмотреть на тело с точки зрения химии, то одним из первых важных показателей будет соотношение кислоты и щелочи в нашем организме. В зависимости от значения pH можно сделать вывод о состоянии среды.

0–7 pH = кислая

7 pH = нейтральная

7–14 pH = щелочная

Для определения показателя pH жидкости используют лакмусовую бумагу. Она становится розовой в кислом растворе, синей – в щелочном, фиолетовой – в нейтральном. Различные зоны нашего организма имеют разные значения pH. В желудке среда должна быть очень кислой, чтобы поддерживать пищеварение, а в крови – слабощелочной. Чрезмерное употребление сладостей нарушает кислотно-щелочной баланс во рту, поскольку слюна обладает пищеварительными свойствами и превращает сахар в кислоты. Вот откуда «растут ноги» у кариеса.

Организм самостоятельно поддерживает необходимые уровни pH с помощью микроэлементов – кальция, калия и магния, которые относятся к щелочным минералам. Мы можем быстро пополнять их запасы, включая в рацион свежие фрукты и овощи – именно они помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие, от которого во многом зависит скорость процессов старения. Что это значит?

Любая пища оказывает кислое или щелочное воздействие на наше тело. Авторы этой книги не являются сторонниками щелочных диет, но соглашаются с тем, что баланс кислых и щелочных продуктов в рационе необходим для красоты тела. Щелочная пища способствует нейтрализации вредных кислот, что подтверждают и исследования, проведенные журналом The Journal of Environmental and Public Health. Употребляя овощи и фрукты, можно предотвратить атрофию мышц и поддерживать тело в тонусе, стимулировать рост гормонов (они помогают коже оставаться гладкой и молодой), избавиться от боли в пояснице. Такое питание полезно для здоровья костей и зубов, поскольку снабжает организм магнием, необходимым для активации витамина D. А вот чрезмерное употребление продуктов, способствующих выработке кислот, приводит к потере кальция, калия и магния через мочу. В этом кроются причины преждевременного старения, сухости кожи, трещин и зуда.

Кислота затрудняет поступление кислорода к тканям организма, что нарушает функции митохондрий и снижает способность клеток к самовосстановлению. В результате повышается утомляемость, человек рано стареет. Именно из-за недостатка кислорода вы можете чувствовать усталость. Будьте осторожны: кофе и энергетические напитки считаются кислыми и способны нарушить кислотно-щелочное равновесие. Употребляя их, вы рискуете здоровьем.

Кислотно-щелочное равновесие определяет потенциал вашей красоты. Если среда организма щелочная, кровь с кислородом и питательными веществами свободно поступает к стенкам клетки, а отходы своевременно выводятся. Если же среда постоянно кислая, тканям, наоборот, не хватает кислорода и питания, а продукты метаболизма задерживаются в клетках. Отсюда желтизна кожи, ломкость волос, появление ранних морщин и снижение энергии. Ваше тело получает необходимые питательные вещества только при определенных показателях pH.

Наши предки питались в основном фруктами, овощами, орехами и семенами, то есть щелочными продуктами. Их рацион был богат органическими минералами, в частности кальцием, калием и магнием. А современный человек употребляет слишком много вредных продуктов, что ведет к опасному нарушению баланса в организме.

Если вы длительно страдаете недостатком энергии и недовольны своим внешним видом, попробуйте изменить рацион. Он должен на 80 % состоять из щелочных продуктов, только тогда произойдут следующие положительные изменения.

• Увеличение притока кислорода к тканям

• Повышение абсорбции питательных веществ

• Улучшение состояния кожи

• Восстановление волос

• Повышение энергии

Итак, щелочные продукты должны составлять 80 % рациона. Крупа киноа и миндаль могут быть как слабощелочными, так и кислотообразующими, в зависимости от ряда факторов (например, вымачивают их или нет). Основная часть щелочных продуктов в питании должна быть представлена овощами. Оставшиеся 20 % рациона могут включать в себя кислотообразующую пищу. К сожалению, современная западная еда является кислотопродуцирующей. Это значит, что она оказывает подкисляющее воздействие на тело человека, что приводит к кислотной интоксикации и потере минералов, защищающих организм от воздействия метаболических кислот.

Целый комплекс механизмов поддерживает кислотно-щелочное равновесие в нашем теле, а правильным питанием можно скорректировать возможные дисбалансы. Преимущества щелочного питания станут очевидными, как только вы измените свой рацион. Это не означает, что вам придется отказаться от всех кислотообразующих продуктов – просто их доля в диете должна составлять не более 20 %. Посмотрите на людей вокруг. Тусклые глаза, плохое состояние кожи, усталое лицо, вялость – это всё признаки нарушения кислотно-щелочного равновесия. В большинстве случаев – из-за неправильного питания. Если вы начнете отличать щелочную еду от кислой, то сможете поддерживать баланс в организме. Не волнуйтесь, вегетарианцем становиться необязательно. Но поскольку животный белок очень закисляет организм, на вашей тарелке должно быть больше овощей и фруктов.

Постарайтесь придерживаться этих принципов при каждом приеме пищи. Избегайте употребления блюд, которые полностью состоят из кислотообразующих компонентов или являются на 100 % щелочными. Ваше питание должно быть сбалансировано. Например, два яйца – это кислотообразующая пища, которая может негативно отразиться на здоровье. А вот тарелка зеленого салата, украшенная яйцом, будет для вас очень полезна. Если в каждой порции еды присутствуют щелочные продукты, организм будет защищен от воздействия кислот, которые образуются в результате метаболизма. Это способствует очищению вашего тела от накопленных токсинов.

80 % продуктов, которые вы потребляете, должны быть разного уровня щелочности.

• Зеленые овощи

• Корнеплоды (сладкий картофель, репа и др.)

• Все остальные овощи

• Фрукты

• Безглютеновые злаки, которые были замочены на ночь (киноа, бурый рис и необработанный овес). Эти продукты больше кислотообразующие, но вы можете смело включать их в рацион

• Зелень (петрушка, кинза, базилик и др.)

• Шпинат

• Натуральный яблочный уксус

• Семена, особенно чиа

• Орехи, которые были замочены на ночь (особенно миндаль и грецкий орех) • Имбирь, куркума и другие коренья, которые используют в качестве специй

• Бобы, которые были замочены на ночь. Например чечевица (в меру)

• Специи (паприка, тмин и др.)

20 % (или меньше) продуктов должны быть кислотообразующими.

• Красное мясо

• Дичь

• Рыба

• Молочные продукты (в любом виде, включая йогурт)

• Яйца

• Кофе

• Алкоголь (сократить до минимума)

• Обработанные продукты (сократить до минимума). К этому пункту относятся все фасованные продукты – от протеиновых батончиков до органических чипсов. Постарайтесь исключить сладости

Убедитесь, что основную часть вашей продуктовой корзины составляют цельные продукты и продукты растительного происхождения.

Следующий список продуктов мы рекомендуем полностью исключить из рациона, поскольку они вредны для организма.

Это синтетические, токсичные и кислотообразующие продукты. Они оказывают нейротоксическое воздействие на мозг, вызывая головные боли и головокружение. Приверженность к искусственным подсластителям может запустить в организме эксайтотоксичность – процесс, ведущий к повреждению и гибели нервных клеток, а также образованию свободных радикалов, которые опасны для ваших тканей и органов.

Избегайте употребления любых искусственных сахарозаменителей и продуктов, в которых они содержатся. К таким веществам можно отнести аспартам, сукралозу и сахарин. Вы можете попробовать подсластители на растительной основе. Стевия и эритрит не вызывают побочных эффектов, несмотря на то что проходят обработку.

Избегайте употребления любых видов содовых напитков, в том числе диетических – они содержат искусственные сахарозаменители.

Американцы потребляют огромное количество рафинированного сахара и муки. Кимберли считает, что воспаление органов, увеличение веса и утомляемость связаны с чрезмерным употреблением этих белых порошков. Постарайтесь исключить из рациона данные продукты, если вы обнаружили симптомы кислотно-щелочного дисбаланса.

Сократите до минимума употребление этих продуктов. Только в редких случаях вы можете позволить себе такой вид перекуса.

Такая еда часто содержит искусственные консерванты и тиосульфат натрия. Процесс консервирования разрушает питательные вещества, входящие в состав свежих продуктов. Многие сторонники здорового питания говорят о вреде жестяных банок. Вы можете покупать фасоль в картонной упаковке или готовить большие порции и хранить запасы в холодильнике.

Они содержат искусственные красители, подсластители, фруктозный сироп, бромированное растительное масло.

Посмотрите, список не такой уж и большой. Даже алкогольные напитки могут присутствовать время от времени в вашем рационе (разумеется, в небольшом количестве). План питания, отражающий концепцию совершенной красоты, вполне реально сделать частью своего образа жизни.

Любой продукт состоит из трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Долгое время диетологи считали один из этих элементов корнем проблемы лишнего веса у людей. Такие предположения неразумны. Только подумайте, как один из основных компонентов всех продуктов может иметь вредное воздействие на организм? Если исключить хотя бы один макроэлемент из рациона, баланс в нашем теле будет нарушен. А ведь достижение природного равновесия – наша основная задача.

В 1980-е годы единственную причину ожирения видели в потреблении жиров. Широкое распространение получило мнение, что если вы исключите из рациона все жирные продукты, то сохраните здоровье и идеальную форму тела. Такое мышление привело к повышенному потреблению углеводов, включая рафинированные: нарезной хлеб, фасованные крекеры и другие закуски, нежирные сыры, прошедшие обработку. В борьбе с лишним весом люди скупали продукты с надписями на этикетке «нежирный», «низкокалорийный», но не добивались желаемого результата. Более того, наметилась тенденция к ускорению процесса старения, возросла частота случаев развития сердечных болезней и диабета.

Сейчас мы понимаем, какой разрушительной силой обладают такие заблуждения. Необходимы более глубокие знания о функциях и видах жиров, чтобы правильно составить свой рацион и поддерживать необходимое для здоровья и красоты природное равновесие.

В настоящее время подобная ситуация складывается в отношении к другому макроэлементу – углеводам. Не догадываясь о возможных последствиях, люди выбирают диеты с высоким содержанием протеинов и пониженным содержанием углеводов. Такой рацион нарушает кислотно-щелочное равновесие, что негативно отражается на внешнем виде человека и способствует преждевременному старению. Вам необходимо понимать специфику каждого из трех макроэлементов и их видов, ведь баланс – это ключ к здоровому питанию.

Мы уже говорили о том, что жиры необходимы нашему телу для поддержания красоты и здоровья. Их полное исключение из питания недопустимо так же, как и употребление чрезмерного количества. Сегодня американцы включают в свой рацион слишком много тех жиров, которые наносят вред организму. А вот жители Японии, Пакистана и Эквадора считаются самыми здоровыми людьми планеты, потому что в питании они отдают предпочтение продуктам растительного происхождения с низким содержанием жиров и углеводов.

Растительные продукты, такие как семена, орехи и авокадо, являются лучшим источником жиров для поддержания красоты. Натуральные масла (например, оливковое) хорошо дополняют салаты или уже готовые горячие блюда, а кокосовое масло отлично сохраняет свои полезные свойства при нагревании. Старайтесь избегать употребления трансжиров (например, маргарина), нагретого растительного масла, животных жиров в избыточном количестве. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, постная говядина содержит не более 10 % жира, но это не делает ее менее калорийной, поскольку животный белок также является источником дополнительных калорий.

Давайте на время забудем о цифрах. Вот примерный набор продуктов, которые могут восполнить суточную потребность организма в жирах: один авокадо, одна-две чайные ложки семян чиа или семян льна и немного кокосового масла для приготовления горячего блюда. Здоровые жиры должны составлять 15–30 % вашего рациона. При этом важно учитывать индивидуальные особенности организма и телосложения.

В Аюрведе конституция тела человека определяется по трем основным дошам: Капха, Вата, Питта. Если у вас худощавое телосложение Вата, то количество жиров в рационе может составлять 30 %. Люди типа Капха, которые легко набирают вес, должны быть осторожнее с количеством жиров в питании и придерживаться нижней границы нормы. При среднем телосложении Питта рекомендуется избегать употребления жареной и жирной пищи, количество жиров в рационе должно быть умеренное. Вы можете самостоятельно определить свой тип тела, не углубляясь в различные учения. Прислушивайтесь к вашему организму и самочувствию. Попробуйте поэкспериментировать с разным количеством здоровых жиров в рационе и определить для себя лучшее соотношение.

Если вы очень вспыльчивы, раздражительны или чувствуете рассеянность, возможно, организму не хватает определенного вида углеводов. Они поставляют энергию мышцам, мозгу и центральной нервной системе.

По данным исследований, употребление углеводов увеличивает высвобождение серотонина. Это вещество поднимает настроение и помогает регулировать аппетит. Нормальный уровень серотонина необходим для здорового сна. Человек становится раздражительным, если резко сокращает потребление углеводов. Отсутствие эмоционального равновесия может быть следствием несбалансированного питания.

Давайте обратимся к советам древних учений (Аюрведы и ТКМ), которые считают лучшим источником углеводов корнеплоды, зерна и сезонные фрукты. Согласно Аюрведе, протеиновое питание без злаков нарушает равновесие дош и повышает Питту, что приводит к избытку «огня» внутри тела. Человек становится раздражительным, нетерпеливым и злым. При недостатке углеводов организм стремится восполнить потерю, и аппетит выходит из-под контроля. Это может привести к чрезмерному употреблению сладостей.

Из-за отсутствия углеводов организм начинает полностью расщеплять жиры, образуются побочные продукты – кетоны. Это провоцирует перепроизводство избыточных кислот и ацидоз. Диеты с низким содержанием углеводов помогают сбросить вес, но вызывают обезвоживание, повышенную утомляемость, запоры, появление запаха изо рта.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является основным ингредиентом в большинстве безалкогольных напитков по всему миру. СМИ опубликовали информацию о том, что данный продукт вредит здоровью. Несмотря на негативные отзывы в прессе, потребление сиропа не сократилось. Эта сильно обработанная жидкость мгновенно всасывается, быстро поступает в печень для метаболизации и превращается в жиры. Безусловно, фруктозу содержат и фрукты, овощи, но эти продукты не вредны, они являются основным источником клетчатки и питательных веществ. По мнению специалистов журнала Diabetes Care, количество фруктозы, поступающее с фруктами и овощами, не вызывает беспокойства.

Что такое кристаллическая фруктоза? Пока никто еще широко не заявлял о ее вредном воздействии на организм. Этот ингредиент можно найти в составе популярных «здоровых напитков», таких как ароматизированные воды и спортивные напитки. Процент содержания фруктозы в нем даже больше, чем в высокофруктозном кукурузном сиропе, который производится из кукурузного крахмала (дешевый в изготовлении) и, следовательно, полностью состоит из глюкозы. Крахмал проходит обработку ферментами, в результате часть глюкозы превращается во фруктозу. В зависимости от технологии производства кукурузный сироп может содержать ее от 42 до 90 %. При его дальнейшей обработке получают кристаллическую фруктозу (с содержанием чистой фруктозы 99–100 %).

Такие вещества на 20 % слаще сахарозы, что очень выгодно для производителей продуктов питания – они экономят на сахарозаменителях. Но мы советуем: при выборе продуктов и напитков не забудьте проверить их состав. Если на этикетке среди ингредиентов вы увидите кристаллическую фруктозу, верните этот товар обратно на полку.

Существуют три основных вида углеводов, которые по-разному влияют на ваше здоровье и красоту:

Простые углеводы быстро расщепляются в организме, провоцируя резкое увеличение уровня сахара в крови и выброс инсулина. Употребление рафинированных углеводов в большом количестве может вызывать хроническое воспаление. Организм начинает производить ферменты, разрушающие коллаген и эластин. На коже появляются морщины, ускоряется процесс старения. Избыток сахара нарушает микрофлору во рту и пищеварительном тракте, вызывает вздутие живота, запоры, кандидоз, появление акне.

Сахар, который вы добавляете в кофе или используете для выпечки, – не единственный источник простых углеводов. Они в избытке содержатся в белой муке, а значит и в бубликах, кексах, крекерах. Знайте: белая мука также повышает уровень глюкозы в крови. Представьте, что вы бросили кубик сахара в чашку кофе. Он быстро тает и становится невидимым. То же самое происходит с белой мукой. При попадании в наш желудок она моментально увеличивает уровень сахара в крови.

Мы рекомендуем исключить из рациона или сократить до минимума употребление следующих продуктов.

• Белый сахар

• Рафинированные и мучные продукты, включая сухие завтраки, кексы, печенье, крекеры. (В этот пункт можно включить еще множество других наименований подобных продуктов.)

• Джемы/желе

• Сода, прохладительные напитки

• Фруктовый сок (особенно пастеризованный)

Фрукты – это самая ценная пища для поддержания вашей красоты. Они содержат как простые, так и сложные углеводы. Цельный свежий фрукт представляет собой комплекс полезных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки (то есть натуральных пищевых волокон, которые замедляют процесс усвоения сахара).

Было бы большой ошибкой исключить фрукты из рациона из-за содержащегося в них сахара. Вот почему один из основных принципов концепции совершенной красоты – употребление натуральных продуктов. Чем ближе человек к природе, тем сильнее проявляется его естественная привлекательность. На гарвардском сайте здравоохранения есть ссылка на работу Роберта Х. Люстига, специалиста по ожирению из университета Калифорнии, Сан-Франциско. Он утверждает, что фруктоза, содержащаяся в небольшом количестве во фруктах, безвредна. Пищевые волокна участвуют в биохимическом процессе, что влияет на конечный результат.

Как только вы начнете менять свой рацион, тяга к рафинированным сахарам и нездоровой пище буквально растает, потому что фрукты полностью удовлетворят потребность в сладком. Высокое содержание в них витамина С, антиоксидантов, клетчатки и натуральных питательных веществ, многие из которых еще не определены, делает фрукты ценным продуктом питания.

Некоторые люди считают, что все сахара одинаковые, но это не так. Если вы оцените воздействие на организм всех продуктов, которые употребляет человек, то обязательно отметите великолепные свойства фруктов. Лучше всего съедать какой-либо фрукт отдельно, на пустой желудок, чтобы организм переварил его легко и полностью. Это позволит снизить проявления метеоризма.

Если же у вас сахарная болезнь (например, диабет) или кандидоз, то рекомендуем на время воздержаться от употребления сладких фруктов. Возможно, вы замените их лимоном, зеленым яблоком, клюквой или огурцом (посоветуйтесь с врачом). А вот здоровому организму фрукты просто необходимы, ведь они содержат в себе всю красоту природы.

Эти углеводы имеют сложную структуру, и для их расщепления организму требуется больше времени. Они не вызывают резкого выброса инсулина, поскольку попадают в кровь медленнее. Сложные углеводы оказывают стабилизирующее воздействие на ваше тело и обеспечивают приток энергии. Природа щедро наделила фрукты и овощи клетчаткой, витаминами, минералами. Эти полезные компоненты и сложные углеводы идеально сбалансированы в цельных плодах, поэтому организму легко их переварить и усвоить.

Гораздо полезнее съесть свежее яблоко, чем отдельные его компоненты (пищевые волокна, сок, сахар и др.) в фабричном продукте. Вот почему вегетарианство и другие диеты, основанные на употреблении цельных плодов, имеют ряд преимуществ.

Продукты, содержащие комплексные углеводы, легко перевариваются, хорошо насыщают, улучшают самочувствие и повышают работоспособность. Они содержат много минералов и других питательных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья и красоты. Обязательно включите в свой рацион следующие продукты.

• Овощи с содержанием крахмала: клубнеплоды, такие как сладкий картофель, кабачок, тыква

• Бобы, стручки (замоченные на ночь)

• Цельные, нерафинированные и безглютеновые крупы: бурый рис, пшено, овес и киноа

Это неперевариваемые углеводы, которые не усваиваются организмом и поэтому не являются источником энергии или калорий. Клетчатка обязательно должна присутствовать в вашем ежедневном рационе, поскольку она позволяет регулировать аппетит, обладает стабилизирующими и другими полезными свойствами. Пищевые волокна, которые содержат фруктовые и овощные смузи, крайне необходимы для очищения организма от токсинов. Клетчатка – это удивительное очищающее средство, которое подарила природа для поддержания нашей истинной красоты.

Какое количество углеводов необходимо организму? Ваш рацион на 50–70 % может состоять из «правильных» углеводов (включая сложные): овощей, бобов и фруктов. Как и в случае с жирами, вы можете определить для себя более точный процент в зависимости от телосложения. Рафинированные углеводы не входят в эту часть рациона. Поэкспериментируйте, попробуйте есть овощи (особенно зеленые) в неограниченном количестве, при этом наблюдайте за своим самочувствием. Добавляйте их в салат или зеленый коктейль, потушите или слегка обжарьте. Корнеплоды и овощи, содержащие крахмал, тоже легко перевариваются. Они хорошо сочетаются с зеленью и другими растительными продуктами. Хотя в некоторых культурах люди употребляют бобы и крупы ежедневно, мы рекомендуем включать их в рацион несколько раз в неделю (один стакан или более). Вы сможете самостоятельно определить для себя норму, исходя из индивидуальных особенностей организма и своей активности. Прислушивайтесь к собственному телу, его потребностям и самочувствию, ведь оно уникально.

Белки состоят из аминокислот и являются строительным материалом для каждой клетки. Аминокислоты в различных количествах содержатся во всех натуральных продуктах – от листьев салата до миндаля. Их можно сравнить с алфавитными кубиками, с помощью которых буквы складываются в слова. Так и аминокислоты в различных комбинациях представляют собой то целые протеины, то мелкие единицы. Следовательно, при полноценной вегетарианской диете, комбинируя различные группы аминокислот, можно получить и полноценный набор белков, необходимых для здоровья и красоты.

Протеины не поставляют энергию нашему телу.

Люди думают, что восполняют недостаток белков в организме, съедая очередной стейк или бургер. Но потребность человека в протеинах не так велика – приблизительно 1 г на 1 кг массы тела. В современном развитом обществе от недостатка белка могут страдать лишь совсем бедные и постоянно недоедающие люди. Если в вашем рационе достаточно калорий, то без протеинов вы точно не останетесь. Старый миф о том, что вегетарианская диета опасна из-за отсутствия в ней белка, лишен здравого смысла. Рацион на основе растительных продуктов не вредит организму.

В растительном мире лучшим источником белка является соя, поэтому вегетарианская диета, традиционный рацион Китая и Японии включают в себя соевые бургеры, тофу, соевые батончики и добавки. Тем не менее, по данным современных исследований, ежедневное употребление таких продуктов может привести к негативным последствиям. В первую очередь это связано с широким распространением генно-модифицированной сои и риском развития воспалительных заболеваний. В целом же необходимый нашему организму белок можно получить в достаточном количестве из растительных продуктов. К примеру, в стакане чечевицы содержится около 18 граммов протеина, в стакане вареного шпината – около 5 граммов. Во всех цельных натуральных продуктах есть аминокислоты, которые легко усваиваются в организме человека. Бобы в сочетании с зерновыми продуктами полностью удовлетворяют нашу потребность в белке. Люди стали комбинировать рис с бобами или чечевицей еще задолго до изучения наукой аминокислот. Во многих странах такие блюда классические.

Палеолитическая диета является одной из новейших в сфере высокопротеинового питания. Впервые она была предложена профессором спортивной физиологии Колорадского университета Лореном Кордейном. Основой диеты стал предположительный рацион людей каменного века, охотников и собирателей. Но, как заметил Колин Кэмпбелл в одной из своих книг, Кордейн в исследовательской работе признает, что оценка рациона этих групп носит субъективный характер. Числовые показатели по потреблению продуктов в столь обширном списке обществ, включающем 862 группы по всему миру, не могут быть точными. Кордейн отмечает, что под влиянием западного общества образ жизни охотников и собирателей утрачивает свою привлекательность.

Антропологи сходятся во мнении, что только около 33 % продуктов питания в рационе наших предков имели животное происхождение. Но в 2000 году Кордейн включил в расчет большее число древних обществ и изменил некоторые определения. Это привело к гораздо более верной оценке. Согласно данным профессора, палеолитический рацион включал в себя 66–75 % продуктов животного происхождения. Представители науки, в том числе антрополог Катарина Милтон, оспорили домыслы Кордейна. Его предположение о том, что современные охотники-собиратели являются представителями наших предков, живших в период палеолита, слишком преувеличено.

Достаточно трудно оценить древние пищевые привычки, поскольку в археологических остатках практически невозможно обнаружить следы растительных продуктов питания. Но мы с уверенностью можем сказать, что строение кишечника с тех времен не изменилось (желудок с кислой средой, слепая кишка, тонкая кишка и прямая кишка). У нас по-прежнему отсутствуют острые когти и клыки, предназначенные для добычи и поедания крупных животных. Во многом люди похожи на своих генетических родственников – шимпанзе. Эти животные питаются в основном растительной пищей, а термиты и муравьи составляют лишь 4–6 % их рациона.

Недопустимо устанавливать такие высокие нормы потребления белков и жиров (30–50 % для каждого из этих компонентов), руководствуясь предположениями и сомнительными доказательствами из истории человечества. Современные исследования показывают, что такой рацион, в том числе палеолитическая диета, негативно влияет на здоровье человека. При изучении взаимосвязи питания и болезней было установлено, что употребление чрезмерного количества протеинов и жиров повышает риск развития рака прямой кишки, простаты, молочной железы и болезней сердца.

Рацион на растительной основе помогает предотвратить и даже обратить вспять некоторые виды раковых заболеваний, диабета и болезни сердечно-сосудистой системы. Этот факт действительно достоин внимания.

Хотя большинство диетологов считает употребление белка безопасным, некоторые исследования доказывают, что присутствие в рационе большого количества протеинов негативно отражается на здоровье человека. В Китае эксперименты проводились при поддержке Национального института здоровья, Американского общества по борьбе с раковыми заболеваниями и Американского института исследований раковых заболеваний, под руководством профессора отдела наук по проблемам питания в Корнелльском университете доктора Колина Кэмпбелла.

К сожалению, большинство жителей крупных городов употребляют белок в избыточном количестве – вследствие больших порций и постоянного присутствия в питании животных протеинов. Традиционный рацион в Тунисе, Пекине и Швеции до недавнего времени отличался обилием растительных продуктов. Исследования показали, что в связи с увеличением потребления пищи животного происхождения наблюдается рост смертности по причине инфарктов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как уже было сказано, наша сердечно-сосудистая система является частью циркуляционной системы организма. Оптимальное кровообращение – это ключевой фактор не только для здоровья, но и для красоты.

Последние исследования показывают, что у людей, придерживающихся питания с высоким содержанием белка, на 75 % больше шансов умереть от какого-либо заболевания. В связи с этим рекомендуется отказаться от употребления животных белков и увеличить долю растительной пищи в рационе, что совпадает с мнением Всемирной организации здравоохранения и Института медицины США.

Чрезмерное количество белка в питании создает дополнительную нагрузку на пищеварение, так как для расщепления протеинов организму требуется больше ферментов и энергии. Особенно сильный отпечаток это накладывает на работу печени и почек, ведь возможность выводить мочевую кислоту у организма ограничена. Вот и накопляется она в теле. Кроме того, продукты, богатые белком, содержат пурины, которые тоже расщепляются в мочевую кислоту.

Повышенный уровень мочевой кислоты в крови в свою очередь приводит к отложению уратов в суставах и способствует развитию подагры. Более того, у людей, придерживающихся рациона с высоким содержанием белка, существует риск образования камней в почках. При расщеплении избыточного протеина образуются кислоты, это ведет к вымыванию кальция из костей и дальнейшему его выведению с мочой из организма. Нашему телу требуется больше энергии для переваривания белков, поступающих в избытке, следствием чего может стать нарушение кровообращения. Вы можете сами интуитивно определить потребности своего тела в белке. Его доля в здоровом рационе составляет 10–20 %. Мы обязательно еще вернемся к этому вопросу, когда будем рассказывать о тренировках и о нормализации мышечного тонуса.

Нет необходимости включать полноценный белок в каждое блюдо в течение дня. Организм получит достаточное количество его, если вы будете употреблять разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами. Не забывайте, нам нужно во всем стремиться к равновесию. Постарайтесь включать в свой рацион больше растительной пищи, которая полностью удовлетворит потребность в белке. В таком случае вы сможете избежать лишних нагрузок на пищеварение и негативных последствий от образования побочных продуктов. Поставьте себе цель употреблять продукты животного происхождения лишь несколько раз в неделю или хотя бы не более одного раза в день. Пусть ваша красота все больше расцветает благодаря природной растительной пище, способной придать вашему телу особое очарование. Замечательными источниками протеина растительного происхождения являются следующие продукты.

• Спирулина

• Семена конопли и протеиновые добавки на их основе

• Семена чиа, семена подсолнечника и другие

• Миндаль и другие орехи

• Зеленые овощи содержат большое количество протеина. Продолжайте баловать себя зелеными смузи!

• Чечевица и бобы (замоченные на ночь, чтобы лучше усвоились организмом)

• Киноа, просо, тефф (полевичка абиссинская)

и другие безглютеновые зерна

• Темпе – ферментированная форма тофу, которая легче переваривается и содержит меньше добавок (в отличие от соевого мяса)

• Вегетарианские пищевые добавки

Миллионы людей увлечены популярными системами питания с высоким содержанием протеинов и жиров. Диета Аткинса, например, предполагает потерю веса за счет полного исключения всех видов сахара и углеводов. Основную часть такого рациона составляют масло, сыр, яйца, мясо и рыба. Палеолитическая диета также базируется на употреблении большого количества протеинов, но не включает в себя молочные продукты. Несомненно, организм человека может адаптироваться к кетозу (процессу расщепления жиров с целью получения энергии). Но предположение, что наши предки придерживались такого экстремального питания, остается недоказанным. По сравнению с современным человеком, они ели больше орехов, цельных фруктов, ягод и овощей. Необходимо отметить, что организм может быстро получить необходимый показатель сахара в крови несколькими естественными способами. Прямым путем глюкоза образуется при употреблении натуральных сахаров и углеводов. В ином случае наше тело сжигает лишние калории для расщепления запасов жиров и белков, что приводит к потере веса.

К сожалению, на данный момент полноценные исследования о воздействии таких диет на состояние здоровья не проводились. Результаты практического применения высокопротеинового питания у взрослых не могут дать исчерпывающего ответа, поскольку нужно учитывать риск существования различных заболеваний у каждого человека. Как было отмечено ранее, накопление кетонов может вызвать дисбаланс в организме, что приведет к образованию избыточной кислоты и ацидозу. Следствием этого является ускорение процесса старения.

Ни одна экстремальная диета, в том числе сосредоточенная только на одном из макроэлементов, не может соответствовать концепции совершенной красоты. Несмотря на то что такое питание может способствовать быстрому снижению веса, побочным эффектом от постоянного потребления стейков является накопление токсинов в организме. В большинстве случаев мясо содержит антибиотики, гормоны, искусственные добавки, а в теле человека в результате потребления животных продуктов образуются вредные побочные вещества.

Конечно, определенные способы приготовления мяса могут сделать его менее токсичным. Но гриль и барбекю только помогают преобразованию животных жиров во вредные химические остатки. По данным исследований, количество бензапирена в жареном мясе составляет около 4 нг/г, в то время как его содержание в сигаретах оценивается в диапазоне 4–30 нг/г. Это вещество стимулирует развитие рака. Средний вес стейка в ресторане – 250 г. Следовательно, в одной порции содержится столько же канцерогенов, сколько в 33–250 сигаретах (в зависимости от марки).

Согласно результатам исследований, опубликованным Национальной академией наук США, конечный продукт усиленного гликозилирования в организме человека присутствует в небольшом количестве, а в жареном мясе – в избытке. Он отрицательно воздействует на мозг и разрушает коллаген, в результате чего кожа теряет свою эластичность. Процесс старения тканей происходит быстрее, появляются морщины. Вспомните, как выглядит жареный цыпленок с подсушенной хрустящей корочкой. Вряд ли вы захотите иметь такую кожу.

Исследования, проведенные журналом Cell Metabolism, показали, что потребление животного белка в большом количестве (при получении организмом более 20 % калорий с мясными продуктами) в 4 раза увеличивает риск развития смертельных форм рака. Точно такой же вред причиняет организму пристрастие к табаку. Было также установлено, что высокопротеиновая диета способствует возникновению диабета и других серьезных заболеваний с летальным исходом. При этом отмечается, что высокий показатель смертности в большинстве случаев связан с употреблением животного белка, а не растительного. В процессе обжаривания мяса образуются гетероциклические амины, которые могут быть канцерогенными, так же как и присутствующие в мясных продуктах нитрозамины. Высокие температуры способствуют формированию нитрозаминов даже в органическом мясе.

Вам необязательно придерживаться вегетарианской диеты для достижения совершенной красоты, но постарайтесь сократить употребление красного мяса, в том числе стейков. Отдавайте предпочтение более полезной растительной пище. Мы рекомендуем включать в рацион органическое красное мясо лишь несколько раз в месяц.