Книга: Совершенная красота. Открой внутренний источник здоровья, уверенности в себе и привлекательности
Назад: ЭТАП 16 ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Дальше: ШАГ 6 Духовная красота
ЭТАП 17
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЙОГА ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ КРАСОТЫ
ПРАНАЯМА: СЕКРЕТЫ ДЫХАНИЯ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ КРАСОТЫ ТЕЛА
Дыхание – самая тонкая форма постоянного движения нашего тела, даже когда мы спим. Поскольку человек дышит автоматически, многие из нас не обращают внимания на свое дыхание и принимают его как должное. Правильное дыхание – это один из секретов молодости и энергии. Существуют особые методы, которые могут быть использованы для повышения эффективности упражнений и движений, оптимальной циркуляции в теле кислорода и жизненной энергии – праны. Благодаря им ваша совершенная красота будет усиливаться.
Пранаяма, что в упрощенном варианте можно перевести как «дыхательные упражнения», является на самом деле глубокой концепцией, основанной на сознательном управлении жизненной силой – праной. Это одна из самых эффективных техник для нейтрализации стресса и успокоения ума.
Прана – это жизненная энергия Вселенной, которая пронизывает все вокруг. Работая с ней сознательно с помощью пранаямы, вы сможете расширить свою энергию за пределы любых воспринимаемых ограничений. Вы продлите свою молодость, усилите магнитную энергию и истинную красоту. Спокойная, но в то же время ощутимая магнитная энергия может быть получена через регулярную практику пранаямы (и через медитацию, о которой мы поговорим в другом разделе). Это один из самых мощных доступных нам инструментов.
Считается, что пранаяма способствует очищению организма, поскольку позволяет выводить токсины через легкие. В сочетании со щелочной диетой (о которой мы говорили в первых разделах книги) эта практика дыхания работает еще эффективнее, открывая каналы для энергии Вселенной. Глубокий вдох и выдох позволяют токсинам проходить через лимфу. Тибетские йоги демонстрируют наивысшую силу дыхания и контроля над разумом. Используя эти динамические практики, они могут интенсивно генерировать такое тепло, что комфортно себя чувствуют при холодных температурах и могут даже растопить снег вокруг себя.
Дыхательные методы, безусловно, могут повысить потенциал вашей красоты. Только представьте: при неправильном дыхании вы не получаете в оптимальном объеме необходимый клеткам кислород, что ускоряет процесс старения. Глубокое и эффективное дыхание позволяет лучше распределять кислород и питательные вещества внутри организма. Это, в свою очередь, сохраняет молодость и сияние кожи и наполняет вас энергией.
Первый шаг к пранаяме – осознание своего дыхания и его замедление. При этом, как правило, вы начинаете дышать более полноценно. Это способствует эффективному насыщению организма кислородом и выводу отходов. Вы почувствуете внутреннее спокойствие и равновесие в результате нейтрализации стресса и его негативного воздействия.
ТИПЫ ДЫХАНИЯ
Есть три типа дыхания, которые мы осуществляем естественным образом в течение дня и ночи.
Пурака. Вдох, когда легкие наполняются воздухом.
Тренируйтесь делать более глубокие вдохи, чтобы ваши верхние и нижние легкие максимально заполнились кислородом, а ваша брюшная полость надулась подобно воздушному шару. Постарайтесь также практиковаться в медленном дыхании. Вы можете считать до 4 во время вдоха, замедляя его сознательно.
Кумбхака. Задержка дыхания. При обычном ежедневном дыхании это приравнивается к очень короткой паузе между вдохом и выдохом. Прана и кислород из легких поступают в кровоток, который доставляет их во все клетки вашего организма, в то время как газы из клеток поступают в легкие для последующего выведения.
Речака. Выдох токсичных веществ из организма.
Выдох должен быть сильным, возможно даже более глубоким, чем вдох, чтобы полностью вывести из тела все отходы и побочные продукты дыхания. При этом живот должен втягиваться, слегка приближаясь к позвоночнику.
ОСНОВНЫЕ ТЕХНИКИ ПРАНАЯМЫ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ВАШЕЙ КРАСОТЫ
Для каждой техники существует определенное время. Лучше всего выполнять упражнения на свежем воздухе. В ином случае необходимо найти спокойное место, где вы сможете сидеть с прямой спиной. Вероятно, вам будет комфортнее расположиться, скрестив ноги, на твердой подушке. Вы также можете сесть на стул и поставить ступни на пол. Не используйте мягкие подушки и диваны, которые нарушают правильное положение тела и препятствуют оптимальному движению воздуха, снижая эффективность упражнений.
Если вы впервые собираетесь выполнять дыхательные упражнения, а также при беременности и наличии заболеваний, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Уджайи
Это одна из основных техник дыхания во время асан (поз йоги), а также прекрасное упражнение для выполнения в моменты стресса. Уджайи может способствовать максимальному притоку кислорода в вашем теле, эффективному распределению питательных веществ. Уджайи позволяет избежать поверхностного грудного дыхания и наполняет вас магнетической энергией красоты, делая кожу сияющей и придавая блеск глазам.
Эта форма дыхания на протяжении тысяч лет используется как в даосских традициях, так и в йоге. Ее часто называют «дыханием океана», потому что звук, появляющийся при выполнении этой техники, можно сравнить с шумом ветра или волн. Уджайи – глубокое брюшное дыхание, которое сначала заполняет воздухом нижнюю часть живота, затем нижнюю часть грудной клетки, верхние части легких, грудь и горло.
Для начала откройте рот широко и сделайте полный выдох. Теперь вдохните и закройте рот. Попробуйте выдохнуть с напоминающим шум океана звуком, который образуется в задней части горла. Если вы находитесь в общественном месте, то можете сфокусироваться на глубоком дыхании без напряжения или поднятия плеч, позволяя своему животу расширяться беззвучно. Такое упражнение тоже будет полезным. Вдохи и выдохи производите через нос с одинаковой продолжительностью. Если вы быстро дышите или у вас не получается замедлить дыхание, попробуйте считать до 4. Практикуйте упражнения в любое время дня, а также вечером.
Бхастрика
Этот вид пранаямы особенно ценен для поддержания красоты, потому что он способствует очищению и улучшает обмен веществ. Дышите через нос в быстром ритме. Вспомните собак-ищеек. Ритм вашего дыхания должен быть таким же или еще быстрее. Вы можете сделать один или несколько подходов по 20–30 секунд каждый, выполняя упражнение 3–5 минут в день. После окончания вы почувствуете прилив сил. Так как это энергетическая практика, лучше выполнять упражнение утром и днем, а не вечером. Вероятно, вам потребуется некоторое время, чтобы войти в ритм, но это стоит ваших усилий.
Нади Шодхана
Эта техника дыхания восстанавливает в теле баланс, который является ключевым компонентом концепции совершенной красоты. Термин «Нади Шодхана» буквально означает «очищение каналов циркуляции». Технику можно также назвать дыханием чередующихся ноздрей. Она способствует глубокой релаксации тела и разума, восстанавливает баланс между энергиями правой и левой частей организма. Йоги верят, что левая, ида, является охлаждающей, или лунной, половиной тела, а правая, пингала, – согревающей, или солнечной, половиной. Эти контрастные части организма должны быть сбалансированы. Если у вас слишком много огня, вы можете перегореть или перегреться, стать чрезмерно тревожным. Древнеиндийская философия предупреждает, что это приводит к ускорению процесса старения. Если вы слишком холодны и не хватает огня, то можете стать вялым и депрессивным.
Попробуйте практиковать Нади Шодхана вечером после работы, перед сном или медитацией, чтобы сбалансировать теплые и холодные элементы. Это поможет освободиться от тревоги, депрессии, стресса и почувствовать глубокое внутреннее равновесие.
Начните с глубокого выдоха и полного освобождения от воздуха с помощью двух ноздрей. Поставьте указательный и средний пальцы на переносицу или загните в ладонь. Правую ноздрю прикройте с помощью большого пальца и сделайте левой ноздрей глубокий вдох. На пике вдоха прикройте левую ноздрю (ида) безымянным пальцем и мизинцем и выдохните через правую ноздрю. После полного выдоха сделайте вдох через правую ноздрю (пингала), затем закройте ее большим пальцем правой руки и сделайте выдох. Повторяйте это снова и снова, не прилагая усилий, просто наблюдая за своим дыханием и ощущая силу этой практики в достижении внутреннего баланса.
Капалабхати
Данная техника дыхания также считается очищающей. Иногда ее называют «дыханием сияющего черепа». После таких упражнений ваше тело и кожа будут излучать чистоту и умиротворение. Эта тонизирующая пранаяма очищает дыхательную систему и стимулирует выведение токсинов. Она состоит из коротких, мощных выдохов и пассивных вдохов.
Перед началом упражнения займите удобное положение с прямой спиной. Положите руки на живот, чтобы настроиться на резкие выдохи. Вы также можете положить руки на колени ладонями вниз. Обратите внимание на нижнюю часть живота и сделайте через обе ноздри глубокий вдох. Напрягите нижнюю часть живота. Вы можете слегка надавливать на нее руками, чтобы быстро вытеснять воздух. Выдох должен быть активным и резким. По мере того как вы снижаете напряжение мышц живота, ваш вдох должен осуществляться автоматически и пассивно. Сконцентрируйтесь на выдохе.
Начните медленно, ориентируясь на 65–70 сокращений в минуту. Постепенно подбирайте темп для достижения 95–105 циклов вдоха /выдоха в минуту. Всегда следуйте собственному темпу и никогда не принуждайте себя. Остановитесь, если плохо себя чувствуете или ощущаете головокружение. После одной минуты упражнений глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. В зависимости от опыта, вы можете делать несколько подходов. Это отличное упражнение для выполнения в утренние часы, которое позволяет разогреться перед йогой или медитацией. Поскольку эта практика наполняет тело энергией, не рекомендуется осуществлять ее поздними вечерами.
ЙОГА ДЛЯ ДЕТОКСИКАЦИИ И ПОДДЕРЖАНИЯ КРАСОТЫ
Из всех видов движения йога является одним из лучших для достижения совершенной красоты. Асаны, или позы йоги, включают винтовые и круговые движения различных групп мышц, а также упражнения на гибкость позвоночника. Благодаря этому занятия йогой имеют много преимуществ по сравнению с линейными движениями с ограниченным диапазоном.
Йога способствует очищению тела разными способами. Асаны позволяют физически стимулировать органы брюшной полости, включая печень, почки и органы.
Это делает йогу невероятно полезной для улучшения пищеварения, которое, как вы теперь знаете, является ключом к красоте и здоровью. Йога также стимулирует работу эндокринных желез, в том числе щитовидной железы, контролирующей метаболизм. Она также позволяет очистить печень, главный орган для деток-сикации. Помимо сжигания калорий, укрепления конечностей и корпуса, занятия йогой делают кожу красивой и сияющей, а также позволяют сохранить молодость и здоровье тела.
Асаны йоги идеально сочетаются с другими практиками, предложенными в этой книге, и позволяют физически поддерживать чистоту и красоту вашего тела и разума. Кроме того, йога помогает достичь внутреннего равновесия в разуме, подготавливая вас к медитации, и содействует ее осуществлению, о чем мы поговорим позднее. Давайте пока сосредоточимся на физических аспектах этой практики, чтобы вы могли увидеть все ее преимущества.
ЭКИПИРОВКА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ
Вероятно, прежде чем заниматься йогой, вы захотите купить качественный коврик, чтобы предотвратить скольжение при выполнении упражнений. Коврик должен быть достаточно толстым, чтобы обеспечить комфорт вашим коленям и бедрам. В продаже есть много экологически чистых ковриков. Возможно, вам потребуются сразу два, особенно, если вы практикуетесь впервые. Они недорогие и очень удобные для того, чтобы сохранять целостность позы в тот период, когда вы еще не достигли необходимой гибкости. Для некоторых упражнений, таких как Парсвоттанасана, или поза пирамиды, можно использовать блок по обе стороны ноги, чтобы изменить позу было легче. Новичкам не обязательно приобретать другие принадлежности для йоги, такие как ремни и одеяла. Вы можете купить их позднее, если почувствуете необходимость в этом. Для первых занятий вполне подойдет подушка или любое крепкое одеяло, которые можно использовать для поддержки бедер при сидячих позах или для комфорта во время выполнения дыхательных упражнений.
САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ ДЕТОКСИКАЦИИ ОРГАНИЗМА И ПОДДЕРЖАНИЯ КРАСОТЫ
Мы расскажем о самых эффективных позах, которые рекомендуем включить в распорядок дня. Вы можете попробовать практиковать наиболее понравившиеся из них или все, чтобы проверить, какие подойдут конкретно для вашего тела и разума. Одну часть упражнений можно выполнять сразу после утреннего подъема прямо в спальной комнате или даже на кровати с жестким матрасом. Другую часть, в том числе успокаивающую нервную систему асану Пашчимотта-насана, можно включить в свой вечерний распорядок для улучшения пищеварения и снижения тревожности. Если вы новичок в йоге, беременны или у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом занятий.
Тадасана (поза горы)
Результат. Несмотря на простоту, эта поза помогает достигнуть ясности мышления. Она укрепляет ноги, живот и ягодицы, улучшает осанку.
Техника выполнения. Встаньте прямо, соединив ступни. Слегка раздвиньте пятки, средние пальцы ног должны смотреть вперед, стопы должны стоять практически параллельно. Заземлите свою энергию, равномерно распределяя ее по ступням, и осторожно «потяните» ее вверх по позвоночнику. Расправьте грудную клетку и плечи, при этом подбородок держите параллельно полу. Руки могут быть соединены в анджали мудре (молитвенном жесте) или опущены вдоль корпуса.
Лучшее время для практики. Вы можете начать день с этой позы, чтобы почувствовать уверенность и заземление, или принимать ее в любое время.
Примечания. Попробуйте практиковать эту позу вначале перед большим зеркалом, чтобы увидеть себя в полный рост и почувствовать, какое положение тела является правильным именно для вас.
Супта матсиендрасана (поза скрутки лежа)
Результат. Повороты буквально выдавливают токсины из печени и почек, стимулируют пищеварение и очищение, позволяют здоровому потоку крови нести энергию позвоночнику. Регулярно практикуя такие упражнения, вы сделаете ваше тело красивым и здоровым. В йоге существует много различных вариантов поворотов, в том числе в положениях стоя, сидя и лежа. Скрутка лежа отлично подходит для всех уровней.
Техника выполнения. Лягте на спину. Разведите руки по сторонам, положение должно напоминать крест. Согните левое колено, поднимите его и постарайтесь достать пола с правой стороны от корпуса. Дышите медленно. Поверните голову налево и прижмите плечи к полу. Позвольте колену опуститься на пол, скручивая позвоночник и органы. При этом поза должна быть естественной и комфортной для вас. Сохраняя такое положение, сделайте не менее 10–15 вдохов и выдохов. Повторите упражнение в другую сторону.
Лучшее время для практики. Любое время в течение дня.
Примечания. Всегда начинайте упражнение с левой ноги, следуя направлению пищеварения, чтобы отходы эффективно выводились из организма.
Марджариасана битиласана (поза кошки-коровы)
Результат. Регулярные упражнения с прогибами позвоночника являются лучшими движениями для поддержания вашей красоты в долгосрочном периоде. Стимулируя работу всех ваших органов, в том числе почек, толстой кишки и пищеварительного тракта, Марджариасана улучшает общее кровообращение и укрепляет позвоночник, снимает стресс и повышает энергию.
Техника выполнения. Опуститесь на четвереньки в положение стола. Сделайте через рот глубокий выдох, притягивая живот к позвоночнику. Округлите спину, подожмите копчик и опустите голову к груди. Это положение называют позой кошки. Расслабляя мышцы живота, сделайте вдох. Поднимите голову, посмотрите вперед, прогибая спину дугой. Сделайте несколько подходов, почувствуйте движение каждого позвонка.
Лучшее время для практики. Попробуйте выполнять упражнение утром на полу вашей спальни сразу после пробуждения (или рядом с кухней, пока кипятите воду для горячего напитка с лимоном), чтобы зарядиться энергией на весь день.
Примечания. Практикуйте позу на коврике для йоги, чтобы защитить ваши нежные коленные суставы.
Паршвоттанасана (поза пирамиды)
Результат. Эта поза стимулирует и тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение, осанку и поддерживает баланс.
Техника выполнения. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, стопа при этом должна стоять ровно. Разверните носок левой ступни под углом примерно 45 градусов. Оба бедра должны «смотреть» в том же направлении, что и правая стопа. На выдохе сделайте наклон вперед. Держите корпус параллельно полу или прижмите к правой ноге. Вы можете поставить на пол одну или обе руки. Сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите упражнение, повернувшись в другую сторону.
Лучшее время для практики. Выполняйте упражнение в любое время дня.
Примечания. Позы с наклоном вперед лучше всего практиковать для снижения стресса и напряжения.
Уткатасана (поза стула)
Результат. Данная поза не только стимулирует органы брюшной полости и способствует очищению организма, но и укрепляет бедра и ноги в целом.
Техника выполнения. Примите позу горы (Тадасана), прижав стопы к полу и выпрямив спину. Сильно согните колени и сядьте на воображаемый стул. Если вы впервые практикуете позу, опуститесь назад на несколько сантиметров. Поднимите руки перед собой примерно до уровня ушей, ладони должны быть обращены друг к другу. Опираясь на пятки, расправьте плечи и грудь. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поддерживать прямое положение спины. Глубоко дышите.
Лучшее время для практики. Практикуйте позу в любое время дня.
Примечания. Для достижения большего результата выполните в позе стула дыхательное упражнение Капалабхати в один или два подхода.
Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)
Результат. Данная поза отлично стимулирует пищеварение и очищение организма, растягивает мышцы ног, спины, груди, плеч, а также косые мышцы.
Техника выполнения. Примите позу Тадасана (поза горы). Правой ногой сделайте шаг назад, развернув носок ступни под углом 45 градусов к верхнему углу вашего коврика. Ваша левая стопа должна стоять перпендикулярно верхнему краю ковра. Сделайте вдох и разведите руки в стороны в форме креста. Ладони должны быть обращены к полу, плечи расслаблены. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, толкая бедра по направлению к задней части правой ступни. Держите ноги и спину прямыми. Положите левую руку на голень (на блок для йоги, лодыжку или на пол), а правую поднимите вверх к потолку. Держите позвоночник/корпус вытянутым и сделайте не менее 5 вдохов и выдохов. Повторите упражнение в другую сторону.
Лучшее время для практики. Практикуйте позу в любое время дня.
Примечания. Вы можете потерять равновесие при попытке дотянуться до ноги в этой позе. При выполнении данного упражнения в качестве опоры вместо лодыжки попробуйте использовать блок для йоги.
Бхуджангасана (поза кобры)
Результат. Данная поза наиболее эффективно поддерживает пищеварение. Она также оказывает положительное воздействие на циркуляцию, стимулирует работу почек, растягивает позвоночник и активирует щитовидную железу. Это позволяет сбалансировать метаболизм. Вы почувствуете прилив сил и улучшите свой внешний вид.
Техника выполнения. Лягте на живот. Положите ладони по бокам на уровне плеч, чтобы пальцы были вытянуты вперед. Локти держите близко к телу, они должны быть направлены назад. Выпрямите ноги и вытяните носки, прижав ступни к полу. На вдохе, прижимая ладони или пальцы к полу, медленно выпрямите руки и прогнитесь. Не напрягайтесь слишком сильно, чувствуйте себя естественно. Расправьте грудную клетку, отведя плечи назад. В таком положении выполните не менее 5 циклов дыхания. Вернитесь в исходное положение, аккуратно сгибая локти и опуская корпус на пол.
Лучшее время для практики. Практикуйте позу утром или днем. В вечернее время данное упражнение может быть слишком стимулирующим.
Примечания. Попробуйте выполнять упражнение различными способами: опирайтесь на ладони или пальцы рук. Определите, какой вариант для вас наиболее комфортен. Попытайтесь также аккуратно поворачивать голову из стороны в сторону, когда прогибаетесь. Таким образом вы сможете мягко растягивать мышцы шеи.
Дханурасана (поза лука)
Результат. Данная поза стимулирует органы брюшной полости и отлично подходит для повышения эффективности детоксикации. Вы сможете растянуться, укрепить мышцы спины и бедер.
Техника выполнения. Лягте на живот и вытяните руки вдоль туловища ладонями кверху. Оторвите плечи от пола и отведите их назад. Согните ноги в коленях, при этом пятки должны находиться вблизи ягодиц. Обхватите лодыжки руками. Если у вас не получается это сделать, энергично соедините лодыжки вместе. Притягивайте колени друг к другу, а пятки опускайте назад, постепенно раскрывая грудную клетку. Сохраняйте глубокое дыхание. Попробуйте аккуратно покачаться, если это не вызывает неприятных ощущений. Выполните не менее 5 циклов дыхания. Вы можете повторить упражнение до 3 раз.
Лучшее время для практики. Лучше всего практиковать позу утром, поскольку упражнения с прогибами назад могут быть слишком стимулирующими.
Примечания. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь и не пытайтесь слишком сильно прогибаться, когда спина к этому еще не готова. В этой позе ноги должны быть активными и сильными, а мышцы ягодиц не должны сокращаться.
Навасана (поза лодки)
Результат. Поза стимулирует пищеварение и вывод токсинов через почки. Она позволяет укрепить мышцы бедер, как и всей средней части туловища.
Техника выполнения. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Обхватите руками нижнюю часть коленей или бедер. Немного откиньтесь назад, напрягая корпус. Позвоночник должен оставаться прямым. Вы можете оставить стопы стоящими на ковре, поднять пятки до уровня коленей или медленно вытянуть ноги вперед, выпрямляя их. Определите, какой из этих вариантов наиболее подходит вам. Поднимите прямые руки вперед параллельно полу. В таком положении сделайте 15–20 вдохов/выдохов.
Лучшее время для практики. Практикуйте позу в любое время дня с пустым желудком.
Примечания. Для оптимальной детоксикации попробуйте дополнить практику дыханием Бхастрика.
Сету бандха сарвангасана (поза моста)
Результат. Эта асана считается очень эффективной. Она стимулирует работу щитовидной железы, налаживает метаболизм, способствует пищеварению и снижает болезненные ощущения при менструации. Кроме этого поза моста успокаивает разум, позволяет расправить позвоночник, грудную клетку, облегчить нагрузку на сердце, поскольку предполагает движение, противоположное наклону вперед, в котором находится наше тело большую часть дня при работе за компьютером или на смартфоне.
Техника выполнения. Лягте на пол, согните колени. Поставьте ступни на пол на ширине бедер, при этом они должны располагаться прямо под коленями параллельно друг другу. Прижмите ладони к полу, поднимите бедра и нижнюю часть спины до комфортного уровня, в идеальном варианте – до высоты коленей, при этом стопы должны твердо стоять на полу. Оставайтесь в таком положении до 5 циклов дыхания или больше. Чтобы вернуться в исходное положение, аккуратно опустите бедра на коврик. Вы можете сделать 3–4 подхода.
Лучшее время для практики. Практикуйте позу в любое время дня. По сравнению с другими упражнениями с наклоном назад она считается менее стимулирующей.
Примечания. Для достижения лучшего результата попробуйте замедлить дыхание Уджайи во время выполнения асаны.
Пашчимоттанасана (складка к ногам сидя)
Результат. Помимо массажа внутренних органов и улучшения пищеварения поза с наклоном вперед обеспечивает снижение тревожности и успокаивает нервную систему. Регулярные упражнения для снижения стресса необходимы для поддержания вашей совершенной красоты.
Техника выполнения. Сядьте, вытянув ноги вперед, при этом большие пальцы ног должны указывать в потолок. Вдохните, поднимите руки вверх параллельно друг другу, чтобы они образовали прямые в одной плоскости с позвоночником. На выдохе наклонитесь вперед (движение должно идти от тазобедренных суставов), вытягивая руки так сильно, как можете это сделать. Возможно, у вас не получится коснуться животом коленей – это нормально. Потребуется некоторое время, чтобы растянуть мышцы ног. Вы можете поставить пальцы рук, ладони или предплечья на пол, чтобы обеспечить поддержку. Также можно обхватить руками внешнюю сторону лодыжек.
Лучшее время для практики. Практикуйте позу в любое время дня. Позы с наклоном вперед отлично подходят для снятия стресса и напряжения.
Примечания. Для безопасности и комфорта попробуйте согнуть колени и прижаться грудью к передней поверхности бедер. Затем пружинистыми движениями опускайте ноги к полу вместе с грудной клеткой. Это поможет защитить нижнюю часть вашей спины. Дышите. Никогда не перегружайтесь. Для возвращения в исходное положение аккуратно разогнитесь.
Джану ширшасана (поза головы на колене)
Результат. Поза помогает растянуться, стимулирует внутренние органы, особенно печень, почки и кишечник. Асана позволяет успокоить разум, снять беспокойство и стресс.
Техника выполнения. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сделайте вдох, согните левое колено и отведите его влево. Икра и бедро должны быть опущены на пол, пятка прижата к внутренней поверхности правого бедра. Держите правую ногу прямой, правую стопу согните, направляя вверх. Вытяните обе руки над головой, сделайте выдох и поверните корпус вправо так, чтобы пупок находился на одной линии с большим пальцем правой ноги. Начните тянуться руками вперед, растягивая позвоночник. Вы можете расположить их на полу по обе стороны ноги. Также можно обхватить руками правую ступню.
Чтобы вернуться в исходное положение, аккуратно поднимите корпус. Выпрямите левую ногу и повторите упражнение в другую сторону.
Лучшее время для практики. Практикуйте эту позу на кровати или рядом с ней после любой тренировки или выполнения асан. Она поможет повысить гибкость, снизить напряжение и восстановить внутреннее равновесие.
Примечания. Для более комфортного выполнения упражнения попробуйте обхватить стопу полотенцем и аккуратно потянуть за концы обеими руками.
Халасана (поза плуга)
Результат. Поза способствует улучшению циркуляции и обеспечивает оптимальный приток крови к органам и тканям, что делает вашу кожу сияющей. Данная асана успокаивает центральную нервную систему, снижает беспокойство и стресс, улучшает пищеварение, удаляет слизь и заторы.
Техника выполнения. Лягте на коврик, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе с помощью мышц живота оторвите ступни от пола и заведите ноги за голову. При этом ваши стопы могут не касаться пола или опуститься на него. Поддерживайте вашу спину и бедра руками, подперев корпус ладонями. Чтобы предотвратить растяжение мышц шеи, верхнюю часть плеч надо упирать в пол. Сохраняйте позу в течение 5–10 циклов дыхания. Для завершения упражнения поднимите ноги в позу Саламба Сарвангасана (смотрите ниже) или просто аккуратно опустите их обратно на коврик.
Лучшее время для практики. Практикуйте асану в любое время дня.
Примечания. Никогда не выполняйте данное упражнение на жестком полу, воспользуйтесь ковриком для йоги.
Саламба сарвангасана (стойка на лопатках или плечах)
Результат. Великий мастер йоги Айенгар в своей книге «Свет жизни: йога» говорит о том, что положительный эффект от стойки на лопатках трудно переоценить. Реверсивный поток крови стимулирует работу всей кровеносной системы, в результате чего ваша кожа становится сияющей. Данная поза успокаивает мозг и снимает стресс. Она оказывает благоприятное воздействие на щитовидную железу, повышает энергию и улучшает обмен веществ, что может способствовать снижению веса.
Техника выполнения. Лягте на пол и примите позу плуга Халасана. Согните локти и упритесь ладонями в спину, чтобы обеспечить поддержку корпуса. Подберите лопатки под себя. Переведите туловище в вертикальное положение, подняв ноги к потолку. Вытяните ступни. Шея должна быть прямая, взгляд устремлен вверх. Держите корпус ровно. Глубоко дышите. Постарайтесь оставаться в таком положении не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Для завершения упражнения сначала вернитесь в позу Халасана, опустив ноги за голову.
Лучшее время для практики. Практикуйте позу в любое время дня.
Примечания. Если при выполнении данной позы вы чувствуете дискомфорт в области плеч, попробуйте сложить коврик пополам или свернуть одеяло в форме прямоугольника. Подложите его прямо под лопатки, при этом ваша голова останется на полу, а одеяло слегка приподнимет верхнюю часть корпуса.
Пусть все прекрасное, что вы видите (близкие люди, дети, красота природы)полностью охватывает ваше внимание.Принимайте такие моменты как ценный дар.Вы начинаете познавать свою истинную сущность.
