Книга: Совершенная красота. Открой внутренний источник здоровья, уверенности в себе и привлекательности
Назад: ШАГ 5 Движение
Дальше: ЭТАП 17 ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЙОГА ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ КРАСОТЫ
ЭТАП 16
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
ДВИЖЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА КАЧЕСТВО ВАШЕЙ ЖИЗНИ
Формирование рациона не может быть основано только на цифрах, это относится и к тренировкам. Эффективность упражнений не оценивается лишь количеством сжигаемых калорий и жиров. Движения тела влияют на нашу жизнь в целом. Вот несколько хороших результатов, которые вы можете получить.
• Повышение энергии
• Ощущение силы и крепости тела
• Формирование красивой формы и поддержание здорового веса
• Снижение уровня холестерина, триглицеридов и уменьшение риска повышения кровяного давления
• Укрепление костей
• Снижение воспаления
• Крепкий сон
• Производство организмом эндорфинов – «гормонов счастья», которые улучшают настроение и помогают бороться с депрессией
• Повышение внимания, памяти, остроты ума
• Улучшение циркуляции
• Долголетие
• Замедление процесса старения на клеточном уровне
• Повышение самооценки (Чтобы быть красивой, необходимо быть уверенной в своей привлекательности!)
Было доказано, что физическая активность и упражнения улучшают настроение, при этом определенные типы движений оказывают влияние на психику, эмоции и самочувствие. Вспомните, как вы танцевали на вечеринке или свадьбе, просто наслаждаясь музыкой и отдаваясь веселью. Впоследствии человек обычно ощущает себя свободным, умиротворенным и полным сил. Это красивое чувство передается нашей внешней энергии и делает нас более привлекательными.
Прекрасный пример того, как движения тела оказывают влияние на состояние ума и проявление красоты.
Если ваши движения в основном линейные и монотонные, такие как бег на тренажере или подъем по ступенькам, это может проецироваться на тип мышления и внутренние ощущения. Плавные движения, например танцы и занятия йогой, способствуют развитию творческого мышления. При этом важен не только тип физической активности, но и среда, в которой вы находитесь. Серфинг на волнах океана налаживает и укрепляет связь с природой. Но вы не почувствуете этого, занимаясь на тренажерах или симуляторах. Походы и прогулки по холмистой местности на свежем воздухе наполняют тело энергией и дают ему свободу. Разве можно сравнить это с механической тренировкой на наклонной беговой дорожке! Если вы живете в городе, поищите возвышенности на улицах или в парке, по которым вы можете подниматься во время прогулок.
Разум и тело тесно взаимосвязаны. Но это не означает, что определенные формы движений являются «плохими» и следует их избегать. Принимая во внимание различные факторы, такие как погода, удобство и ваш график, посещение тренажерного зала в некоторые дни может быть единственным вариантом. Это нормально. Но мы призываем вас к движениям в свободной форме, на лоне природы. Именно такая динамика является ключевым компонентом радикальной красоты.
В концепции совершенной красоты все компоненты вашего образа жизни тесно взаимосвязаны. Ранее мы говорили о пользе заземления и преимуществах поддержания связи с природой. Не менее полезным будет пребывание на свежем воздухе среди деревьев, если у вас нет возможности получить заземление, прогуливаясь босиком. Даже самое минимальное общение с природой дарит человеку прекрасные ощущения, поскольку человек – неотъемлемая часть ее.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СОВЕРШЕННОЙ КРАСОТЫ
Ежедневно двигайтесь и делайте упражнения.
Старайтесь уделять физической активности не менее 1 часа 5 дней в неделю или ежедневно.
В соответствии с национальными руководящими принципами физической активности, установленными правительством США, взрослым рекомендуется уделять не менее 2,5 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности. Для достижения лучшего результата время можно увеличить до 5 часов, а также уделить 2 (или больше) дня в неделю для упражнений на укрепление мышц.
Постарайтесь как можно чаще (желательно каждую неделю) выбираться на природу и практиковать различные круговые движения, например в йоге.
Помните, что непродолжительная активность в течение дня дает накопительный эффект!
Определите для себя те формы движений, которые вам нравятся, и практикуйте их.
Постарайтесь еженедельно выполнять круговые и нелинейные упражнения. Попробуйте заниматься виньяса-йогой, танцами, скалолазанием, различными командными видами спорта (например, волейболом) и другими активными видами.
Если у вас мало времени, обратите внимание на короткие тренировки с повышенной нагрузкой, которые требуют достаточно времени на восстановление сил. Они считаются более экстремальными и для некоторых людей могут быть слишком утомительными. Прислушивайтесь к своему телу и выбирайте те виды движения, при которых вы хорошо себя чувствуете. Если вы постоянно чего-то боитесь, то не сможете практиковать это долгое время.
ПАССИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ РАЗРУШАЕТ ВАШУ КРАСОТУ
Нежелание двигаться имеет весьма неблагоприятные последствия для вашей красоты. Но даже при регулярной физической деятельности в теле могут накапливаться жировые отложения в результате длительного сидения в течение дня. Другими словами, час тренировки не всегда балансирует негативные последствия малоподвижного образа жизни. Хотите выглядеть и чувствовать себя максимально привлекательной – периодически покидайте рабочее кресло и двигайтесь.
Если вы подсчитаете количество часов, которые тратите в автомобиле, за рабочим столом и, возможно, перед телевизором, то будете шокированы. Доктор Джеймс Левин, директор клиники Mayo Clinic при Государственном университете Аризоны, утверждает, что сидение – это новый вид курения. Изучение неблагоприятных последствий малоподвижного образа жизни на Западе в течение долгих лет привело Левина и других исследователей к мнению, что длительная пассивность чрезвычайно опасна для здоровья. Например, исследователи обнаружили доказательства того, что многочасовое сидение влияет на уровень сахара в крови и инсулина в организме, а также может увеличить риск развития серьезных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, диабет, рак толстой кишки и эндометрия. В журнале Diabetologia говорится о результатах 18 исследований, в которых участвовали 800 000 человек. Было установлено, что риск развития диабета возрастает в 2 раза у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Длительное сидение лишает вас хорошего настроения. Если вы мало двигаетесь, нарушается циркуляция крови и химическим веществам «хорошего самочувствия» (нейромедиаторам, эндорфинам и эндо-каннабиноидам) в вашем мозге становится сложнее добраться до рецепторов. Исследование, опубликованное в американском журнале профилактической медицины, в котором участвовало более 9000 женщин среднего возраста, показало, что при сидении более семи часов в день риск развития депрессии на 47 % больше, чем при пассивности менее четырех часов. Наше естественное состояние должно быть динамичным. Мы не сможем чувствовать себя по-настоящему счастливыми, если не будем жить в соответствии с нашей подлинной природой.
Негативное влияние сидячего образа жизни является относительно новой проблемой. Наши предки большую часть дня проводили в движении, вначале – в поиске еды, позднее – в работе на полях, строительстве, передвижении пешком или на лошадях. Современные технологии, в том числе в земледелии, перевели человека на пассивный образ жизни, ведь машины выполняют практически всю работу. Получается, что движение для нас роскошь, ведь в результате мы стали двигаться в среднем примерно на 90 % меньше, чем наши предки 100 лет назад.
Вам не следует придерживаться принципа «все или ничего», когда дело касается физической активности.
Если у вас нет возможности добраться до тренажерного зала, не стоит пассивно проводить весь день. Всегда помните о балансе. Исследования показали, что даже при отсутствии регулярных тренировок активность между длительными периодами сидения может предотвратить негативные последствия бездействия, такие как высокий уровень холестерина, триглицеридов и воспаление. Даже очень кратковременное движение может быть полезным. Если вы не можете регулярно уделять время тренировкам, некоторые виды ежедневной непродолжительной физической активности значительно улучшат ваше здоровье.
Во время исследования, проведенного журналом The Journal of Physiology, изучались уровни фермента, расщепляющего жир, у трех групп мышей: одних большую часть дня заставляли лежать, других – стоять, а третьи свободно передвигались. Активность энзимов у лежащих мышей была самой низкой, при этом показатель возрастал более чем в 10 раз, когда мыши просто стояли. Однако во время исследования всплыл удивительный факт: двигательная активность не повлияла на уровень ферментов в мышиных лапках. Отсюда следует вывод, что мы можем значительно улучшить свое здоровье, если перестанем сидеть и встанем.
Не забывайте подниматься со стула и разминаться, ходить, хотя бы до принтера или за стаканом воды, прогуливаться по дому или офису каждые 20–30 минут. Вначале может показаться, что вы слишком много двигаетесь, но позднее это войдет в привычку и для вас, и для окружающих. Тренируетесь вы или нет, было бы неправильно сидеть оставшуюся часть дня и ожидать проявления максимальной красоты и здоровья.
СТОЛ ДЛЯ РАБОТЫ СТОЯ
Поскольку многие из нас проводят на работе большую часть времени в сидячем положении, возрастает спрос на особые столы, за которыми можно работать стоя. При этом они также могут трансформироваться в традиционное рабочее место. Вы можете менять положение стола несколько раз в течение дня. Возможно, некоторым людям потребуется время, чтобы привыкнуть к такой модели. Но вскоре можно обнаружить, что работа в положении стоя стимулирует умственную деятельность и позволяет чувствовать себя бодрее. Некоторые компании заявляют даже о повышении производительности у работников, которые отказались от традиционных столов. Если вам приходится проводить несколько часов в день за сидячей работой, данный вариант заслуживает внимания. В случае недостатка финансов можно попытаться соорудить свой вариант стоячего стола, подложив под основание стопку книг или твердые коробки.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДДЕРЖАНИЮ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Ваша жизнь не должна быть кардинально разделена на противоположные сферы активности и бездействия. Необходимо соблюдать баланс между движением и пассивностью в течение всего дня, чтобы эффективно поддерживать здоровье и красоту тела. Ниже следуют лучшие практические советы.
Делайте частые перерывы
Каждые 30 минут необходимо вставать и разминаться, прогуливаться или выполнять поручения. Вы можете сделать несколько упражнений рядом со столом, такие как отжимания или подъем груза, особенно если работаете дома или можете позволить себе поупражняться в офисе. В просторном помещении проще всего будет осуществить небольшую прогулку.
Ходите по лестнице
Это старая, но хорошая рекомендация. Возможно, вы не раз слышали об этом, но не пытались воплощать в жизнь. Делая глубокий вдох и минуя лифт, направляйтесь на лестничную клетку. Так вы сможете без труда включить больше активности в свою повседневную жизнь. Для начала поднимитесь по лестнице на 3 этаж и после этого воспользуйтесь лифтом. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Общайтесь во время движения
Вместо того чтобы разговаривать с друзьями за чашкой чая, во время обеда или ужина, встречайтесь для совместного похода или небольшой прогулки по окрестностям. Вы сможете вдоволь пообщаться, находясь в движении.
Сделайте обеденный перерыв эффективным
Используйте это время, чтобы прогуляться вокруг офиса. При ходьбе в течение 15–18 минут вы пройдете не менее 1,5 километра. Попробуйте для обеденной прогулки надевать кроссовки.
Двигайтесь во время разговоров по телефону
Прогуляйтесь во время телефонного разговора. Благодаря прогрессу, нам не приходится сидеть у телефонного аппарата. Вы можете гораздо больше двигаться в течение дня.
Общайтесь с людьми лично
Зайдите в другой отдел офиса, чтобы встретиться с коллегами лично вместо отправки им электронного письма. Это способствует повышению социального взаимодействия, так же как и увеличению физической активности. Оба этих аспекта являются особенно важными в нашей жизни. Людям необходимо регулярно общаться.
Замените свой стул на фитбол
Так вы сможете поддерживать тело в тонусе, поскольку мышцы будут задействованы в течение дня. Не волнуйтесь, если коллеги начнут подшучивать над вами. Они всё равно захотят последовать вашему примеру, и вас можно будет считать законодателем этой тенденции в офисе.
Паркуйте машину подальше
Постарайтесь оставлять машину в дальнем углу парковки, чтобы дорога пешком заняла больше времени. Особенно полезно практиковать это во время обеденного перерыва после длительной пассивности в офисе.
Оставьте свой автомобиль
Если это возможно, добирайтесь до офиса пешком или на велосипеде. Воспользуйтесь метро или автобусом. Выходите на остановку раньше, чтобы прогуляться.
Играйте со своими детьми
Поиграйте на улице в мяч. Это отличный способ регулярно поддерживать физическую активность всей семьи и формировать здоровые привычки у детей.
Совместите просмотр телевизора с полезной активностью
Если вы смотрите телевизор, попробуйте провести это время с пользой. Держите рядом гимнастический коврик и практикуйте позы йоги или растяжку во время показа любимого шоу. Избегайте просмотра всех серий подряд в один или два захода. Постарайтесь дисциплинировать себя и придерживаться старого подхода, довольствуясь одним эпизодом в день.
ВЛИЯНИЕ ЧРЕЗМЕРНЫХ НАГРУЗОК НА СТАРЕНИЕ
Хотя двигательная активность в течение дня может быть очень полезна для здоровья, необходимо помнить о балансе. Было доказано, что умеренное количество упражнений может повысить антиоксидантную защиту и способствовать укреплению здоровья, например путем улучшения кровообращения и кровотока. Чрезмерная физическая нагрузка, однако, истощает организм и вызывает оксидативный стресс, от которого появляются свободные радикалы, ускоряющие старение. В этом случае тренировки бесполезны.
Давайте более подробно поговорим об оксидативном стрессе. Свободные радикалы – это особые клетки, которые появляются в организме в результате воздействия загрязнителей и токсинов, а также естественных процессов, таких как обмен веществ. Ваше тело использует различные антиоксиданты, чтобы нейтрализовать негативное влияние свободных радикалов. Когда защита подавлена, клетки повреждаются. Это и называется оксидативным стрессом. Существует много доказательств того, что данный процесс способствует развитию воспаления и ускорению старения разными способами, в том числе вызывая старение кожи и волос. Многие исследования, включая эксперименты журнала The Advances in Clinical Chemistry, показывают, что чрезмерная физическая нагрузка вызывает оксидативный стресс.
Вам не нужно бояться любого проявления оксида-тивного стресса. Человеку практически невозможно прожить без его присутствия в организме. По данным современных исследований, невысокий уровень оксидативного стресса может принести пользу, поскольку стимулирует ваше тело увеличивать количество антиоксидантов. Со временем это способствует более быстрому восстановлению организма. Иными словами, ваше тело может стать более устойчивым. Исследования, проведенные с участием спортсменов с самыми высокими объемами тренировок, опытом и уровнем физической подготовки показали, что они хорошо справляются с оксидативным стрессом.
Как определить опасный уровень стресса? В вашем теле в борьбу со свободными радикалами вступают антиоксиданты, способные предотвратить воспаление и ухудшение состояния волос и кожи. Слишком сильный оксидативный стресс может истощать антиоксидантные резервы. Считается, что длительные интенсивные упражнения, такие как беговые марафоны и тренировки на выносливость, оказывают настолько сильное негативное воздействие, что организм не может с ним справиться. Во время экстремальных и длительных упражнений ваше тело теряет антиоксиданты, что позволяет свободным радикалам подавлять клетки, и оксидативный стресс выходит за пределы нормальных показателей.
На одной из конференций доктор Джеймс О’Киф, кардиолог и автор статьи о неблагоприятных сердечно-сосудистых эффектах чрезмерных физических нагрузок, заявил, что при интенсивном 60-минутном беге без подготовки в организме образуются свободные радикалы, которые нарушают работу сердца.
Факты о последствиях чрезмерной физической нагрузки для сердечно-сосудистой системы удручают. Сильный оксидативный стресс может нарушать не только работу сердца, но и разрушать вашу красоту, ухудшая состояние кожи и способствуя появлению морщин. Помните, что все в теле взаимосвязано. Ранее мы говорили о том, как работа сердечно-сосудистой системы оказывает влияние на распределение питательных веществ, поддерживая вашу красоту, поэтому вредное воздействие на сердце, описанное доктором О’Кифом, также связано с вашей привлекательностью.
Если вы являетесь профессиональным спортсменом, то понимаете необходимость в ежедневном растительном рационе, богатом антиоксидантами, который компенсирует интенсивную физическую нагрузку. Если же вы посещаете тренировки изредка и проводите выходные пассивно, то подвергаетесь риску нарушения общего баланса и наступления гомеостаза. Как мы говорили ранее, соблюдая равновесие между бездействием и физической активностью не только в течение недели, но и дня, вы естественным и здоровым способом включаете движение в свой режим.
Каждый человек имеет различную степень выносливости, но тренировки со средней или высокой интенсивностью более одного-двух часов в день могут считаться экстремальными (если только вы не являетесь профессиональным спортсменом). Тем не менее оптимальная физическая нагрузка определяется индивидуально и может со временем изменяться. При постепенном увеличении уровня физической активности тело начинает справляться с оксидативным стрессом лучше, чем при резком переходе к экстремальным тренировкам. Убедитесь, что вы поддерживаете баланс и отводите достаточно времени восстановлению после нагрузок.
Прислушивайтесь к своему телу и контролируйте признаки чрезмерной физической активности, такие как плохое самочувствие и настроение, беспокойство или раздражение. Если вы обнаружите изменения в вашем сне, аппетите, активности, а также при появлении хронической боли возвращайтесь к прежнему графику тренировок. Будьте внимательны, и тогда с помощью сбалансированных нагрузок вы получите красивое тело и сияющую кожу.
ПОТООТДЕЛЕНИЕ И КРАСОТА
Возможно, вы не хотели бы потеть во время тренировок, но пот сам по себе – замечательная вещь. Человек обычно не уверен в своей привлекательности, когда его тело становится липким, но после душа и освежающего напитка с кокосовой водой энергия и красота возвращаются.
Пот – побочный продукт процесса кровообращения.
Благодаря ему тело охлаждается и хорошо очищается от токсинов. Потоотделение усиливает циркуляцию крови и увеличивает ее приток. Это повышает эластичность и тонус кожи, делая ее с течением времени более красивой. Поскольку потоотделение является отличным способом для стимулирования движения во всей системе в целом, оно может улучшать пищеварение и предотвращать запоры. Выведение шлаков способствует поддержанию молодости и красоты кожи.
Вместе с потом через кожу из организма выводятся тяжелые металлы (включая ртуть и свинец, пестициды, гербициды и другие токсины). Их выход из системы кровообращения снижает риск развития воспаления и появления свободных радикалов, которые разрушают ваше здоровье и красоту. Выделение пота стимулирует выработку эндорфинов, улучшающих настроение.
Активные движения на свежем воздухе способствуют потоотделению. Вы можете ходить в походы, кататься на велосипеде, гулять, играть в теннис. Занятия в помещении, такие как йога (которую можно практиковать и на улице в хорошую погоду), танцы и фитнес, также могут быть весьма полезны. Существуют различные виды йоги, в которых специально используется искусственный источник тепла в закрытой комнате с застойным воздухом. Хотя этот способ, безусловно, содействует появлению пота, но лучше всего во время занятий получать тепло от собственного дыхания и движений, а не от искусственного источника.
Регулярное посещение инфракрасной сауны как минимум два раза в неделю в течение всего года поможет поддерживать вашу красоту. Не забудьте пить воду в достаточном количестве до и после процедуры.
ПРАВИЛЬНО ПЛАНИРУЙТЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК И ПРИЕМА ПИЩИ
Если вы не являетесь спортсменом, который нуждается в экстремальном количестве энергии, то вам не рекомендуется начинать тренировку сразу после приема пищи или употребления тяжелых закусок. Это ухудшает агни (пищеварение) и вынуждает тело тратить энергию не только на работу мышц, но и на расщепление пищи. Поток крови от желудка и пищеварительного тракта направляется в мышцы. Это подобно многозадачности. При этом снижается качество обоих процессов. Невозможно хорошо справляться сразу с двумя делами. Фокусируя вашу энергию и внимание на одной задаче, вы достигнете бо́льшего успеха, и это касается любой сферы, в том числе энергии тела. Позвольте организму использовать ее максимально эффективно как для пищеварения, так и для физических упражнений.
Постарайтесь правильно планировать время приема пищи и тренировок, чтобы у вас было достаточно энергии на осуществление физической активности для поддержания красоты. Тяжелую пищу лучше принимать не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы организм имел достаточно энергии для ее расщепления. Хотя, как мы уже говорили, небольшая 15-минутная прогулка после еды будет очень полезна. Вот некоторые советы по организации тренировок в различное время дня.
Утренние тренировки
До физической нагрузки. Если вы тренируетесь ранним утром, попробуйте делать это на пустой желудок (особенно, при занятиях йогой). В случае необходимости перекуса съешьте немного ягод, банан или выпейте зеленый смузи. Эта пища легко переваривается. Фрукты состоят из углеводов, которые быстро усваиваются и не влияют на эффективность сжигания жиров во время физической активности.
Избегайте. Употребление любого вида тяжелой пищи перед тренировкой, например, большой порции яичницы с беконом, способствует разделению энергии, часть которой в таком случае пойдет на пищеварение. Плотный завтрак снизит эффективность как упражнений, так и пищеварительного процесса.
После физической нагрузки. Окончание тренировки – отличное время для употребления зеленого смузи, если только вы не выпили его перед началом упражнений. При сильном чувстве голода можно съесть немного овсянки или приготовить протеиновый коктейль. Если вы активно тренируетесь и заинтересованы конкретно в построении сухой мышечной массы, дополните зеленый смузи кокосовой водой, бананом и спирулиной. Эти компоненты имеют низкое содержание жиров и способствуют восстановлению тела, обогащая его необходимыми аминокислотами и углеводами. Спирулина – это водоросль, которая легко расщепляется и переваривается, поэтому она станет отличным ингредиентом для зеленого коктейля (а вот концентрированные белковые порошки лучше отложить до более позднего времени днем).
Дневные/вечерние тренировки
До физической нагрузки. В течение дня поддерживайте энергию тела с помощью углеводов и белков. Исследования показывают, что перед интенсивной тренировкой для роста мышечной массы необходимо употреблять пищу, содержащую аминокислоты и углеводы. Вы можете приготовить на обед киноа, грибы, запеченные овощи, суп, протеиновый коктейль или пудинг из семян чиа. Такая пища даст организму необходимую энергию, и через несколько часов вы будете готовы к физической нагрузке. Зеленый смузи также отлично подойдет для восполнения энергетических запасов, поскольку зелень богата аминокислотами, а бананы и другие фрукты содержат углеводы.
Избегайте. Не употребляйте тяжелую пищу в течение 2 часов после тренировки, когда бы она ни закончилась. Если вы очень голодны, съешьте банан или выпейте зеленый смузи.
После физической нагрузки. Если вам трудно дождаться ужина, банан отлично подойдет для перекуса, поскольку содержит сложные углеводы, калий и клетчатку. Необходимо употреблять протеины для восстановления мышечной ткани после укрепляющих тренировок. Если до ночного сна остается 3–4 часа, вы можете выпить высокопротеиновый смузи, съесть овощи, хумус, орехи, семена (особенно полезны семена чиа), брюссельскую капусту или бобовые, такие как чечевица.
Избегайте. Откажитесь от позднего тяжелого ужина любой ценой. Если вы тренируетесь поздно вечером, отличным выбором станут легкий капустный салат с авокадо (не забывайте: зеленые плоды содержат белок!) или смузи с добавлением ягод асаи.
В течение всего дня. Чтобы предотвратить обезвоживание организма, пейте как перед тренировкой, так и после нее. Не забывайте, что лучше всего это делать между приемами пищи, поскольку избыток жидкости снижает эффективность пищеварительных ферментов. При повышенном потоотделении во время тренировок пейте кокосовую воду, которая является отличным натуральным спортивным напитком.
ПРОТЕИНЫ И РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Существует общее убеждение, что если вы спортсмен или просто хотите нарастить мышцы, то нужно есть больше белка. Правда ли это? И когда нужно употреблять протеины?
Результаты исследований из журнала спортивных наук The Journal of Sports Sciences показывают, что даже элитным спортсменам для тренировок необходимо всего лишь 0,59–0,82 грамма белка на 0,5 кг массы тела. Таким образом, для мужчины весом 82 килограмма ежедневная потребность в белке составляет не более 106 граммов. Это количество легко получить, включив в рацион веганский протеиновый коктейль, орехи/семечки и пищу, содержащую умеренное количество протеина. Если вы женщина и не являетесь элитным спортсменом, в день вам достаточно съедать 40–60 граммов белка, которые легко получить из протеиновых коктейлей и растительной пищи, включая семена, орехи, бобовые.
Ежедневное потребление протеина при растительном рационе (в граммах)
С помощью этих двух примеров плана питания вы можете увидеть, что женщина может полностью удовлетворить потребность своего организма в белке, придерживаясь растительного рациона. Мужчины могут получить достаточное количество протеина, увеличив порции и включив в питание больше орехов и семян.
Образец меню № 1
Завтрак
Горячая вода с лимоном: 0 г
450 г зеленого смузи: 6 г
Каша на воде из овсяных хлопьев грубого помола (1/4 стакана сухих хлопьев): 4 г
Обед
Большая порция салата из капусты и других овощей: 13 г
Зеленые рулеты из листьев капусты: 11 г
Полдник
Пудинг из семян чиа: 5 г
Ужин
1 стакан киноа и 1 стакан брокколи: 11 г
30 г темного шоколада (с содержанием какао не менее 72 %): 1 г
ИТОГО: 51 ГРАММ ПРОТЕИНА
Образец меню № 2
Утро
Горячая вода с лимоном: 0 г
450 г зеленого смузи: 6 г
Яблоко: 1 г
1/4 стакана мюсли без глютена с кокосовым йогуртом: 4 г
Обед
Безглютеновые овощи и рулеты из киноа и теффа: 6 г
Полдник
Энергетический протеиновый смузи: 24 г
Ужин
Чечевица и суп с капустой: 9 г
Шампиньоны на гриле и большая порция зеленого салата: 6 г
Миндальное молоко с добавлением горячего шоколада: 2 г
ИТОГО: 58 ГРАММОВ ПРОТЕИНА
По результатам исследования, опубликованным в журнале прикладной физиологии The Journal of Applied Physiology, употребление аминокислот и углеводов в течение трех часов после тренировки способствует увеличению мышечной массы. Что касается жиров, они не являются частью этого уравнения, поскольку замедляют поглощение основных питательных веществ.
Некоторые исследования показали, что употребление легкоусвояемых жиров перед силовой тренировкой может способствовать сохранению гликогена в мышцах, который является топливом, поддерживающим энергию во время длительной физической активности. Такие жиры содержатся в авокадо и семенах чиа. Необходимо учитывать, что принимать пищу нужно не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы она успела перевариться.
Какова же потребность в протеине? Хотя это действительно зависит от вашего телосложения и типа тренировки, после физической активности 20 граммов белка должно быть достаточно. Исследования показали, что среднестатистическому взрослому для синтеза мышечного белка необходимо 20 граммов протеина, при этом увеличение его потребления до 40 граммов не влияет на результат, а это ровно столько, сколько вы получаете с энергетическим протеиновым коктейлем, а также типичным белковым напитком на основе миндального молока и вегетарианского протеинового порошка.
ПОТРЕБНОСТЬ В ПРОТЕИНЕ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ МАССЫ ТЕЛА
