ЭТАП 12
УСТАНАВЛИВАЕМ РЕЖИМ ЗДОРОВОГО СНА
НЕОБХОДИМОСТЬ РЕГУЛЯРНОГО РАСПОРЯДКА
Все имеют свои привычки, но не все знают, что от нашего распорядка дня зависят ритмы организма. Один из лучших способов нормализовать свой режим сна – урегулировать и уравновесить все остальные ритмы, в том числе время принятия пищи и время физических упражнений. Ваш организм научится готовиться ко сну в определенный момент, если вы внесете постоянство во все остальные сферы. Придерживаясь регулярного графика (даже во время путешествий), человек может настроить тело на нужный ритм. Вы будете засыпать каждый вечер в одно и то же время, что положительно отразится на внешнем виде.
Вот некоторые общие рекомендации.
• Занимайтесь спортом каждый день в определенное время, утром или днем. Избегайте тяжелых физических нагрузок вечером. Поздние тренировки могут стимулировать мозг и тело к бодрствованию. Не стоит делать упражнения менее чем за 3–4 часа до сна. Внесите регулярные тренировки в свой режим дня. Исследователи из Северо-Западного университета медицины обнаружили, что физические упражнения в целом помогают предотвратить бессонницу. В эксперименте участвовали взрослые, которые ранее вели пассивный образ жизни, а затем начали делать аэробные упражнения четыре раза в неделю. Они сообщили о повышении качества сна и жизненных сил, а также о снижении сонливости в течение дня и сокращении симптомов депрессии.
• Соблюдайте режим питания (хотя продукты в рационе могут меняться в зависимости от времени года).
• Всегда ужинайте за несколько часов до сна. Пищеварение ночью замедляется, поскольку это время организм использует для восстановительных процессов. Кроме того, чувство тяжести в желудке может нарушить ваш сон. Ужинать лучше всего за 3–4 часа до ночного отдыха. (Это не так сложно сделать: если вы засыпаете в 11 часов вечера, принимать пищу нужно не позднее 8 часов.)
• Проводите ежедневные процедуры по уходу за кожей, в том числе массаж абхъянга, в одно и то же время.
• Регулярно утром пейте горячую воду с лимоном. Необходимо также иметь достаточно времени для освобождения кишечника.
• Включите в режим регулярные вечерние процедуры, которые просигналят организму: пора готовиться ко сну.
• Важно соблюдать режим сна даже в выходные дни. Это настроит ваши внутренние часы, и организм вовремя будет готов ко сну, а вы начнете высыпаться.
• Избегайте короткого дневного сна. Согласно Аюрведе, такой отдых у взрослых может вызывать болезни. Если вы все-таки любите подремать в течение дня, то учитывайте, что эта привычка ухудшает качество ночного сна. Постарайтесь не спать в дневное время, особенно после 4 часов.
УСТАНОВИТЕ РЕГУЛЯРНЫЕ ВЕЧЕРНИЕ ПРОЦЕДУРЫ
Еще раз подчеркиваем: чтобы получить здоровый сон, необходимо соблюдать режим дня в целом. Особенное внимание следует уделить вечерним процедурам.
Необходимо каждый вечер в определенное время выполнять одни и те же действия – они помогут расслабиться и настроиться на сон, потому что мозг будет получать регулярные сигналы от внутренних часов. Вы получите максимально эффективный сон красоты каждую ночь со всеми его преимуществами. Конечно, вечерний режим полностью зависит от ваших предпочтений, а поскольку реакция каждого человека на различные виды деятельности индивидуальна, то вы можете опробовать один из предложенных нами вариантов, сочетать несколько или придумать свои собственные. Ниже приведены некоторые рекомендации.
Напитки с успокаивающим эффектом
После ужина пейте травяной чай, горячее миндальное или конопляное молоко. Это расслабит вас и подготовит ко сну. (Мы поделимся рецептом вечернего эликсира на следующих страницах.)
Приглушенный свет
После 6 часов вечера зимой или 7 часов вечера летом начните приглушать свет в вашем доме. Попробуйте воспользоваться свечами за ужином, а в других комнатах постарайтесь выключить или приглушить лампы искусственного освещения.
Массаж абхъянга
Если вы слишком заняты утром, делайте массаж абхъянга в вечернее время. Можно сократить длительность процедуры и закончить ее принятием горячей ванны или душа. Если вы практикуете абхъянга утром, то можете просто расслабиться в теплой воде.
Расслабляющая музыка
Попробуйте каждый вечер слушать приятную спокойную музыку. Это снимет психологическое напряжение. Подберите медленные музыкальные композиции, которые расслабляют. Не стоит в это время слушать хип-хоп или тяжелый рок.
Важный час перед сном
Особенно важным условием является час, предшествующий сну. Попробуйте почитать книги, способствующие духовному обогащению, медитации или достижению внутреннего спокойствия. Существуют хорошие способы установить перед сном энергетический тон. (Мы поговорим об этом в разделе, посвященном медитации.) Не используйте электронные книги, которые негативно влияют на сон, для вечернего чтения.
В этот период избегайте стрессовых и стимулирующих видов деятельности. Поздний вечер – не лучшее время для завершения работы над презентацией, посещения спортзала или занятий динамическими видами йоги. Не стоит начинать эмоциональные дискуссии с партнером или другом. Постарайтесь отложить такие разговоры до утра или даже до воскресной прогулки. Избегайте деятельности, вызывающей сильное напряжение или стресс, иначе в вашем организме повысится уровень кортизола, гормона стресса, и вам станет не до сна.
Так что ищите спокойствия.
ЛУЧШАЯ ПОЗА ДЛЯ СНА
Исследования показали, что положение вашей головы на подушке может влиять на формирование морщин. Одно из них, опубликованное в журнале клинической и экспериментальной дерматологии Clinical and Experimental Dermatology, изучило влияние механического воздействия на появление морщин и изменение кожи на лице, в том числе формирование «гусиных лапок» вокруг глаз и складок вокруг рта. Было установлено, что перераспределение давления может помочь снизить риск их появления.
Что вы можете сделать? Сначала убедитесь, что у вас хорошая подушка (мы поговорим об этом подробнее), и постарайтесь не спать на животе, поскольку такое давление на лицо способствует появлению морщин. Не скрещивайте ноги во время сна. Это не только ухудшает циркуляцию крови, но также влияет на положение позвоночника. Попробуйте класть дополнительную подушку между ногами, это сделает положение тела более комфортным.
СОЗДАЙТЕ ИДЕАЛЬНОЕ МЕСТО ДЛЯ СНА
Вы можете создать в комнате идеальные условия для сна. Обратите внимание на привычки животных и места, где они спят днем или ночью. Медведи и летучие мыши прячутся в темные прохладные и тихие пещеры. Почему бы, руководствуясь этим примером из природы, не сделать и себе «пещеру» для сна красоты? Только учитывайте следующие три фактора.
Прохлада
Приятно чувствовать тепло в течение дня во время походов, прогулок и посещения пляжа. Но высокие температуры могут негативно влиять на сон. Некоторые исследователи установили связь между бессонницей и повышающейся температурой тела. (Однако наверняка вы знаете, как крепко спится под одеялом, если в комнате прохладно.) Температура тела во время ночного отдыха медленно понижается, и человек погружается в глубокий сон.
Мы рекомендуем поддерживать температуру 18–23 градуса по Цельсию (в зависимости от особенностей вашего телосложения), чтобы быстро и крепко засыпать. А что по этому поводу предлагают ученые?
По мнению Американского национального фонда по проблемам сна, в комнате должна поддерживаться прохлада – 18 градусов по Цельсию. Некоторые исследователи считают, что необходимо сохранять температуру неизменной на протяжении ночи, поскольку ее перепады оказывают влияние на качество сна. Если это возможно, постарайтесь следовать этой рекомендации. С точки зрения красоты, чрезмерное потоотделение во сне от жары с течением времени негативно отражается на состоянии вашей кожи.
Темнота
Ваша спальня должна быть максимально темной. Постарайтесь убрать электронные приборы (даже принтер лучше поставить в другой комнате), избавьтесь от цифрового будильника, который является источником света и электромагнитного излучения. Постарайтесь закрыть все мигающие огоньки. Свет посылает сигнал мозгу о том, что пора просыпаться. Воздействие света от монитора компьютера или мобильного телефона может нарушать выработку мелатонина, который регулирует циклы сна.
Плотные шторы блокируют солнечный свет и скрывают блики уличных фонарей и автомобильных фар. Это особенно важно, если вы живете на шумной улице или в центре города. Маска для глаз – отличный инструмент, чтобы предотвратить воздействие света. Если вам в ней некомфортно, попробуйте положить на глаза темную футболку. Постарайтесь создать атмосферу темной пещеры как естественной среды покоя и умиротворения.
Тишина
Вам не удастся контролировать шум окружающей среды, в том числе лай собак, громкие разговоры, звуки автомобилей. Как и заставить все умолкнуть, когда наступает время ложиться спать. Но вы можете контролировать тишину в своей «пещере». Создание белого шума с помощью вентилятора или других специальных приборов способствует крепкому сну. Вы также можете воспользоваться берушами для устранения назойливых звуков. Чем меньше шума будет в спальной «пещере», тем спокойнее вы будете спать.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ФАКТОР: КОМФОРТ
В природных пещерах вы не найдете уюта, поскольку внутри они обычно каменистые, скользкие и влажные. Но в вашем доме должны быть все инструменты, способствующие комфортному сну. Подберите мягкие простыни, не вызывающие раздражения кожи, качественный матрас, хорошую подушку, а также успокаивающий аромат.
Какой матрас лучше купить? Научно уже доказано, что определенные виды их лучше других. Однако выбор зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Попробуйте полежать на матрасах различных видов, чтобы почувствовать, какой из них наиболее комфортен именно для вас, особенно, если вы часто чувствуете боли в шее или спине. Говард Леви, доктор медицины из Университета Эмори, доцент кафедры ортопедии, физической медицины и реабилитации, говорит, что если матрас слишком мягкий, вы опускаетесь на дно. На слишком жесткой кровати появляется давление на крестец, плечи и затылок. Короче говоря, лучшим выбором может стать матрас средней жесткости, поскольку он поддерживает позвоночник.
При хроническом обструктивном заболевании легких или частых изжогах (например, при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни) используйте регулируемую кровать. На ней можно спать с приподнятой головой. Если же вы страдаете аллергией на пылевых клещей, попробуйте надевать на матрас чехол, который можно стирать.
Организация по улучшению сна The Better Sleep Council рекомендует перед покупкой матраса полежать на нем в магазине не менее 15 минут, чтобы расслабиться и оценить все преимущества и недостатки. Не стесняйтесь делать это, ведь от выбора зависит качество вашего сна. Уделите несколько часов выходного дня посещению специализированных магазинов и попробуйте полежать в нескольких позах на различных матрасах. Вы даже можете устроиться на кровати с хорошей книгой в руках.
Необходимо также правильно подобрать подушку для сна, поскольку это важно для поддержания красоты тела. Если у вас часто возникают боли в шее, плечах, верхней части спины или головные боли, то хорошая подушка облегчит состояние, а плохая только усугубит его.
Выбор также зависит от позы во время сна. Если вы спите на спине, то ищите тонкие подушки, чтобы не нарушать естественное положение головы и шеи. Модель со структурированной формой в нижней части эффективно поддерживает шею. Если вы спите на боку, выбирайте более упругую подушку, которая стабилизирует положение шеи и головы. Заполненное пространство между ухом и плечом обеспечивает поддержку и предотвращает возникновение напряжения или спазмов, мешающих заснуть или вызывающих боль. Спать на животе не рекомендуется, но если вы все же решились на это, попробуйте найти плоскую подушку или положите одну под живот для поддержки нижней части спины и позвоночника.
Правильно подобранный аромат также может укрепить ночной сон. Ключом к созданию спокойной и умиротворенной атмосферы является природа. Эфирные масла лаванды, нероли, ветивера, валерианы, ромашки и шалфея активируют альфа-волны в задней части вашего мозга, что способствует релаксации и крепкому сну. Считается, что лаванда стимулирует эпифиз и секрецию мелатонина.
Попробуйте смешать несколько капель одного или нескольких эфирных масел с дистиллированной водой, распылить в спальной комнате или нанести на подушку. Вы также можете поставить ароматическую лампу рядом с кроватью.
ЛЮБИМЫЕ ПИТОМЦЫ
Пушистые друзья спят с вами? Безусловно, собаки и кошки являются источниками уюта и любви, но исследования показывают, что присутствие в постели питомца может нарушить сон. Несмотря на то что вы очень любите своих четвероногих друзей, отведите для них отдельное пространство для сна.
ПРОДУКТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ СОН
Многие люди не осознают, что на качество сна может влиять рацион. Определенные продукты обладают особыми свойствами и способствуют эффективному сну красоты. Попробуйте включить их в меню днем или вечером, чтобы улучшить качество своего ночного отдыха.
Конопляное молоко
Конопляное молоко с высоким содержанием триптофана, являющегося предшественником серотонина, помогает улучшить сон. Оно также содержит все незаменимые аминокислоты и различные минералы. Попробуйте принимать эликсир сна на основе конопляного молока (рецепт вы найдете на следующих страницах).
Цельные нерафинированные углеводы
Включите в рацион киноа, коричневый рис, безглютеновые рулеты на основе полевички абиссинской. Углеводы повышают уровень триптофана в крови и делают сон крепким и здоровым.
Бананы
Бананы богаты магнием и калием, которые являются природными миорелаксантами. Они также содержат углеводы, которые делают вас сонливыми. Несочные и крахмальные бананы медленно усваиваются. Они могут служить отличным перекусом, если вы проголодались за час перед сном и хотите съесть что-то полезное.
Сладкий картофель
Эти сытные корнеплоды содержат сложные углеводы и миорелаксант калий. Попробуйте приготовить на ужин запеченный сладкий картофель и большую порцию салата.
Вишня
Яркие сочные ягоды вишни содержат природный мелатонин. По данным исследований, употребление терпкого вишневого сока полезно людям, страдающим бессонницей.
Пудинг из чиа
В этом блюде, которое готовят из замоченных в воде семян чиа, содержатся сложные углеводы, жирные кислоты омега-3 и аминокислоты. Пудинг насыщает и не оставляет тяжести в животе, что способствует спокойному сну.
ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ НАРУШЕНИЮ СНА
Некоторые продукты питания могут негативно влиять на качество сна. Прочитайте список и постарайтесь вечером не употреблять такую пищу.
Блюда с высоким содержанием белка
Рекомендуем не включать в вечерний рацион высокопротеиновые продукты. Организму требуется больше энергии на их усвоение, что может вызвать нарушение сна. Если у вас запланирован ужин и на столе будут тяжелые для пищеварения блюда, то постарайтесь перенести мероприятие на более раннее время. При вынужденном позднем приеме пищи отдайте предпочтение растительным продуктам питания.
Жирные продукты
Жир стимулирует производство кислоты в желудке, которая негативно влияет на состояние пищеводного сфинктера и может вызвать изжогу. А поскольку горизонтальное положение тела позволяет кислоте поступать в места, где ее не должно быть, то у человека возникают очень неприятные ощущения. Исключите употребление жирной пищи перед сном.
Шоколад
Небольшой кусочек темного шоколада может приглушить вашу тягу к сладостям. Но постарайтесь не употреблять его поздним вечером, поскольку кофеин и теобромин могут негативно повлиять на сон красоты.
Острая пища
Острые блюда взбодрят вас, но в ночное время это лишнее. Исследователи из Австралии обнаружили, что употребление такой пищи негативно воздействует на сон. У людей, участвовавших в эксперименте, была повышенная температура тела в течение первых циклов сна, что ухудшает его качество.
Кофеин
Даже если вы чувствуете, что привыкли к кофеину, он все равно продолжает стимулировать работу вашего тела. По данным исследований, опубликованным в журнале клинической медицины сна The Journal of Clinical Sleep Medicine, кофеин, попавший в организм за 6 часов до сна, может негативно повлиять на его качество. Это означает, что вы должны исключить употребление кофе (если пьете его), зеленого чая или мате во второй половине дня. Откажитесь от традиции пить кофе после ужина. Формируйте новые полезные привычки. Например, горячий травяной чай будет прекрасным выбором для поддержания вашей красоты.
Никотин
Если вы курите, то необходимо избавиться от этой привычки, чтобы сохранить здоровье и привлекательность. Мы уверены, что вы осознаёте это и работаете над устранением зависимости в долгосрочной перспективе. Но уже сейчас исключите попадание никотина в организм в вечернее время. Он стимулирует тело и нарушает сон.
Алкоголь
У вас могут возникнуть некоторые трудности с отказом от спиртных напитков в вечернее время, а утром или днем их редко кто пьет, за исключением особых случаев.
Конечно, алкоголь (особенно вино) иногда вызывает сонливость, но восстановительную функцию сна обязательно нарушает. Расслабляющее действие горячительных напитков обманчиво: вы проснетесь среди ночи и до утра уже не сомкнете глаз. И что это будет за утро?
Если вы действительно хотите получить полноценный отдых, то нужно серьезно подумать об изменениях и постепенном отказе от вредных привычек. Вначале это может показаться сложным, но как только вы увидите воодушевляющие результаты перемен в других областях жизни, алкогольные напитки вам просто не понадобятся. Вы поймете: можно обойтись минимальным количеством алкоголя, чтобы немного расслабиться и насладиться вкусом любимого каберне или пино. На вечеринке с друзьями не пейте более двух напитков, отдавайте предпочтение общению. Постарайтесь избегать употребления алкоголя за три часа до сна.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ С ВИТАМИНОМ B12
Этот растворимый в воде витамин применяется для стимулирования многих функций организма, включая поддержание энергии и предотвращение усталости. Играя важную роль в образовании мелатонина, витамин B12 помогает улучшить сон, а также способствует здоровой работе мозга и сердца. Он положительно влияет на метаболизм жиров и углеводов, рост здоровых клеток и их восстановление, активизирует действие соли фолиевой кислоты. Запасы его могут некоторое время храниться в печени. Уровень этого витамина в организме определяют с помощью анализа крови.
Веганам и вегетарианцам рекомендуется принимать пищевые добавки с витамином B12, так как он содержится, в основном, в продуктах животного происхождения. Но даже если вы едите мясо и другую пищу (например, животный белок, обогащенные зерновые и пищевые дрожжи), это не значит, что ваш организм получает его в достаточном количестве. Усвоение и использование организмом витамина B12 может быть нарушено. Например, если у вас низкое содержание соляной кислоты, которая высвобождает витамин B12 из пищи, то могут возникнуть проблемы с его всасыванием. Трудности также бывают связаны с недостатком в желудочном соке мукопротеида, который соединяется с B12, образуя сложный белок.
Врач поможет определить необходимую дозировку пищевых добавок. Как правило, рекомендуемая ежедневная доза витамина B12 составляет 500–1000 мкг. Вы можете принимать комплекс витаминов группы В для поддержания баланса в организме. Но будьте осторожны: одновременный прием аскорбиновой кислоты с витамином B12 препятствует всасыванию последнего. При комплексном применении доза витамина С должна составлять не более 500 мг.
Надеемся, мы смогли убедить вас в необходимости пикового сна красоты для поддержания здоровья, жизненной силы и привлекательности. Непременно внесите изменения в свой образ жизни и уделите приоритетное внимание полноценному ночному отдыху, чтобы ваша красота была долговечной.
Пребывайте в гармонии с мощным потоком энергии природы и Вселенной.
Уделите время, чтобы направить силы на осуществление ваших планов.
У вас есть все могущество Вселенной, чтобы осуществить задуманное!
