По различным причинам большинство из нас не высыпается. По данным Американского национального фонда по проблемам сна, взрослый человек должен спать ночью не менее 7–9 часов. И это общая рекомендация, а для определения продолжительности отдыха конкретного человека надо учитывать его индивидуальные особенности. (Вопреки распространенному мнению, лишь небольшая часть населения хорошо чувствует себя при длительности ночного отдыха менее 7 часов.) Здоровый сон должен быть непрерывным, а не с пробуждениями несколько раз за ночь. По данным Национального анкетирования по вопросам здоровья, не менее 30 % американцев не высыпаются, при этом продолжительность их сна составляет не более 6 часов в сутки.

По иронии, в последнее время распространяется мнение о том, что пересыпание тоже может быть вредным. В 2002 году исследования показали, что люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часа, имели более низкие показатели смертности по сравнению с теми, кто отдыхал меньше 4 или больше 8 часов. Но прежде чем предполагать, что длительность сна более 8 часов негативно влияет на здоровье, следует учесть, что данное исследование проводилось среди больных раком. Возможно, это повлияло на результаты, поскольку у данной категории людей потребности в ночном отдыхе могут быть другими. Возможно, среди людей с высокими показателями смертности чрезмерная длительность сна или его отсутствие – симптом болезни, а не ее причина. Перед тем как делать выводы, необходимо внимательно изучить данные исследований. Это особенно важно, если дело касается изменений вашего образа жизни.

Все больше ученых приходит к мнению, что в длительном сне нет ничего плохого. Доктор Сигрид Висэй из Пенсильванского университета утверждает: «Продолжительность сна не может быть избыточной. Как только организм получит полноценный отдых, вы сразу же проснетесь».

Существуют и другие интересные факты. Исследователи Стэнфордского университета изучили влияние продолжительности сна на физическое состояние спортсменов. Результаты показали, что участники эксперимента ранее часто не высыпались. Возможность спать каждую ночь по 10 часов (вместо 6) в течение 5–7 недель положительно повлияла на их физическую форму. Кроме того, стабилизировалось психологическое и эмоциональное состояние, увеличились скорость и меткость спортсменов. Неудивительно, что такие известные атлеты, как Усейн Болт, Майкл Фелпс, Леброн Джеймс и Роджер Федерер, спят не менее 10–12 часов в сутки.

Возможно, вы спросите, какое отношение имеет это все к красоте? Спортсмены должны отдыхать и восстанавливать силы, чтобы достичь пиковой результативности на соревнованиях. Точно так же отдых и восстановление – это ключ к максимально эффективному функционированию всего организма, а значит и к красивой внешности. В статье, опубликованной на сайте Гарвардской медицинской школы, говорится о том, что восстановление тела, в том числе рост мышц, обновление тканей, синтез белка и рост гормонов, происходит, в основном, во время сна.

Прислушивайтесь к своему организму, чтобы определить индивидуальную потребность в отдыхе. Количество часов для сна у каждого человека свое, но как найти время для сна – вот вопрос. Оказывается, просто: исключить, например, ненужные вечерние мероприятия или пораньше выключить телевизор. Да, для большинства это радикальный совет – полный отказ от просмотра телепередач. Но такие перемены сделают жизнь лучше!

Как только вы поймете, что сон оказывает огромное влияние на здоровье и красоту, ваши приоритеты изменятся.

Вот чем может обернуться постоянное недосыпание.

Если вы хотите найти научное подтверждение феномена «сон красоты», мы приведем некоторые факты. По результатам исследований 2015 года, люди, чей сон считался полноценным, имели более низкие показатели старения кожи, а их показатели восстановления тканей были на 30 % выше, чем у тех, кто не высыпался.

В ходе другого интересного клинического исследования, проведенного американским медицинским центром «University Hospitals Case Medical Center», была доказана прямая взаимосвязь между хроническим недосыпанием и преждевременным старением, особенно кожи. В эксперименте участвовали женщины в пременопаузе, в возрасте от 30 до 49 лет, которые были разделены на два противоположных типа в зависимости от продолжительности и качества сна. У высыпавшихся женщин признаков старения было в 2 раза меньше, а восстановление поврежденной кожи, в том числе от воздействия солнечных лучей, происходило гораздо эффективнее. При проведении эксперимента оценивались следующие показатели: мимические морщины, пигментация, отвисание кожи, снижение эластичности.

Хотите получить больше доказанных фактов?

По данным шведского исследования в Университете Стокгольма, при недостатке сна у человека проявляются видимые признаки старения, в том числе нависшие веки, темные круги под глазами, морщины, отеки вокруг глаз и опущенные уголки рта. Неужели вы хотели бы применить такое описание к своему лицу?

Люди, которые не высыпаются, обычно чаще страдают от избыточного веса. По данным исследований американского медицинского центра University Hospitals Case Medical Center, качественный сон в два раза снижает риск набора лишнего веса. В процессе эксперимента было установлено, что лишь 23 % людей из группы с достаточным количеством отдыха имели полное телосложение, в то время как в группе с недостатком сна этот показатель составлял 44 %. По данным американского когортного исследования Wisconsin Sleep Cohort study, сокращение часов сна приводит к пропорциональному росту индекса массы тела. Следовательно, на вес влияют не только рацион, размер порции, количество калорий и интенсивность тренировок.

Результаты исследований, опубликованные в журнале The American Journal of Epidemiology, говорят о том, что у женщин с продолжительностью сна менее 5 часов в сутки на 15 % увеличивается риск развития ожирения по сравнению с теми, кто спит не менее 7 часов. Наблюдения проводились в течение 16 лет, и было установлено, что в результате подобного недосыпания риск прибавки до 13 кг веса возрастает на 30 %.

Вероятно, вам будет интересно узнать, каким образом сон может влиять на массу тела. При недостатке полноценного ночного отдыха нарушается работа гормонов, которые контролируют аппетит, и появляется чувство голода. По результатам исследований, опубликованных в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, существует зависимость между качеством сна и уровнем лептина в организме. Этот гормон отвечает за чувство насыщения. Чем больше вы спите, тем ощутимее становится чувство сытости.

Связь между продолжительностью сна, массой тела, метаболизмом и специфическими гормонами была подтверждена командой исследователей из школы медицины Стэнфордского университета. Она обнаружила, что недостаток отдыха может привести к повышению уровня гормона грелина, сигнализирующего, что вы голодны, и снижению уровня лептина, отвечающего за чувство сытости, при этом показатель индекса массы тела увеличивается. Другими словами, чем меньше вы спите, тем острее испытываете чувство голода, и для полного насыщения вам потребуется больше пищи.

Гарвардская школа общественного здравоохранения говорит и о других факторах, способствующих увеличению веса при недостатке сна. Например, люди чувствуют себя слишком уставшими, чтобы делать физические упражнения, или имеют больше возможностей для приема пищи, поскольку бодрствуют. Все мы хоть раз испытывали желание поесть ночью. Одно из исследований показало, что миндалевидное тело, которое отвечает за эмоциональные реакции в процессе принятия решений, при недостаточном количестве сна было более активным. Вследствие недосыпания человек может быть не в силах противостоять желанию перекусить.

Интересно, что склонность к ожирению часто связана с качеством сна в детстве. По данным исследований журнала JAMA Pediatrics, недостаток сна в дошкольном возрасте повышает риск развития ожирения в долгосрочном периоде. Было также установлено, что короткий дневной сон не может стать альтернативой ночному отдыху, если дело касается борьбы с лишним весом. Если у вас есть дети, то будьте уверены, что вы не зря стараетесь уложить ребенка вовремя в кровать, ведь от этого зависят состояние его здоровья и красота во взрослом возрасте.

Гормоны – это химические вещества, производимые различными органами и железами, которые посылают важные сигналы в разные части тела и регулируют процессы восстановления. В организме должен постоянно поддерживаться гормональный баланс, поскольку от этого зависят и самочувствие, и внешний вид. Гормоны можно сравнить с ключами, которые «открывают» определенные клетки. Для каждого замка нужен свой особый ключ. Когда клеточный рецептор активируется определенным видом гормонов, клетка получает сигнал размножаться, производить белки, ферменты или выполнять иные важные задачи, в том числе высвобождать другие гормоны. Некоторые из них взаимодействуют с различными типами клеток, но при этом оказывают разное влияние. Например, определенный гормон может стимулировать один тип клеток для выполнения задачи и в то время же время «выключать» другой тип клеток. Более того, реакция клетки может меняться с течением времени.

К счастью, наш организм функционирует самостоятельно, нам лишь остается создавать идеальные условия для работы гормонов. Национальный институт по проблемам старения утверждает, что производство гормонов колеблется в течение дня, а также в разные моменты жизни. В то время как некоторые естественные колебания являются естественным процессом, мы хотим избежать нарушений, вызванных хроническим недосыпанием. Восстановление – это ключ к вашему здоровью и естественной красоте.

Известно, что недостаток ночного сна может негативно воздействовать на уровень гормонов в организме. Мы уже говорили о потере контроля над аппетитом. Кроме того, при неполноценном отдыхе тело производит больше чем надо кортизола, отсюда различные кожные проблемы. Кортизол – это гормон стресса, который способствует скоплению жировых клеток, хранящих запас энергии, в области живота, что приводит к увеличению массы тела.

Качество сна также влияет на выработку соматропина, гормона роста. Он играет важную роль в поддержании вашей красоты, поскольку делает кожу более упругой, здоровой, эластичной и препятствует появлению морщин. Если соматропина достаточно, то организм наращивает мышечную массу и восстанавливает ткани. К сожалению, при недосыпании выработка гормона роста подавляется, и мы имеем обратные последствия.

Все больше исследователей подтверждает связь между сном и иммунитетом и все больше доказательств того, что недостаток ночного отдыха приводит к ослаблению иммунного ответа организма. Т-клетки являются важной частью иммунной системы и влияют на наше самочувствие и настроение. Качественный сон может стимулировать их перераспределение в лимфатические узлы. Чем более эффективно Т-клетки путешествуют через лимфатическую систему, тем лучше.

В настоящее время от дефицита сна страдает большая часть человечества, что приводит к снижению иммунитета населения в целом. Представьте, какие положительные изменения могли бы произойти в общественном здоровье, если бы мы все спали лучше. Конечно же, расходы на здравоохранение были бы значительно снижены! Чтобы положить начало переменам, нужно начать с себя.

Болезни не только нарушают наши планы и раздражают нас, но также ускоряют процесс старения. Есть мнение, что при простудном заболевании в теле появляются свободные радикалы, которые производит иммунная система. Они нейтрализуют вирусы и бактерии, но при этом увеличивается риск повреждения клеток и появления видимых признаков старения. Укрепление иммунитета не только принесет огромную пользу вашему здоровью, но и поможет сохранить молодость.

Ваш организм должен получать полноценный отдых, чтобы эффективно функционировать, в том числе осуществлять детоксикацию. Необходимо создавать оптимальные условия для очищения тела от токсинов и продуктов метаболизма. Вы уже знаете, как важна детоксикация для здоровья и красоты.

Известно, что качество сна влияет на работоспособность и концентрацию внимания. При полноценном отдыхе вы внимательны за рулем автомобиля, ваша память улучшается. А вот недостаток сна, наоборот, снижает жизненный потенциал и работоспособность. Почему чувство досады не покидает вас, когда не получается сосредоточиться на работе, творчестве, игре с детьми, тренировке? Конечно же, потому, что вы не высыпаетесь! В итоге страдает качество жизни.

Плохой сон также может быть причиной постоянного чувства тревоги. Дальше больше – появляется бессонница, при этом увеличивается риск развития тревожных расстройств. Но вы чувствуете себя спокойно и уверенно, когда получаете полноценный отдых и сон. Чувство внутреннего равновесия помогает лучше справляться со стрессом, и, как мы уже говорили ранее, замедляет процесс старения.

А вот депрессия часто сопровождается нарушением сна, и это подтверждает опыт современной терапии. Оказывается, депрессии можно избежать, если вовремя обратить внимание на первые признаки и наладить качество сна. Является ли полноценный ночной отдых профилактикой депрессии? Хотя полное согласие по данному вопросу еще не достигнуто, определенно стоит обратить особое внимание на этот пункт в вашем режиме.

Старение мозга негативно влияет на жизненную силу, которая является неотъемлемым компонентом совершенной красоты. Исследователи из высшей медицинской школы Сингапура Duke-NUS Graduate Medical School Singapore обнаружили связь между недостатком сна у взрослых и ускорением процесса старения в мозге.

Большинство людей полагает, что несколько бессонных ночей не оказывают сильного воздействия на организм, поскольку можно выспаться в последующие дни. Но в ходе исследования, проведенного учеными из Пенсильванского университета, было установлено, что это не так. Ведущий исследователь Сигрид Визи, доктор медицинских наук, отмечает: «Впервые был опубликован доклад о том, что недостаток ночного отдыха может фактически привести к гибели нейронов». Она продолжает: «Никто ранее не думал, что некачественный сон может вызывать необратимые повреждения мозга. Мы всегда предполагали полное восстановление когнитивных способностей после долгосрочной и краткосрочной потери сна. Однако некоторые исследования долгосрочных повреждений головного мозга показали, что концентрация внимания у людей и ряд других аспектов познания не могут нормализоваться даже после трех дней восстановительного сна». Это достаточно серьезная причина, чтобы ложиться спать вовремя!

Недостаток сна постоянно подвергает ваш организм стрессу и, как было доказано исследованиями, сокращает возможности обучения и памяти. Существует даже предположение, что увеличение продолжительности отдыха ночью предупреждает или замедляет болезнь Альцгеймера. С острым и бдительным умом вы будете уверены в своей красоте.

Все эти факты свидетельствуют о влиянии основных природных ритмов на все сферы жизни. Мы не ставим своей целью напугать читателей разрушительными последствиями непродолжительного сна. Наоборот, мы даем возможность увидеть все преимущества полноценного отдыха, которые вы совсем скоро испытаете на себе. Прочитав следующий раздел, вы научитесь настраиваться на природные ритмы тела, чтобы сон был максимально эффективным.