Тренировки – это краеугольный камень для решения тех целей и задач, которые вы поставили перед собой. Именно благодаря тренировкам вы не только будете быстрее сбрасывать лишние килограммы, но и измените свою фигуру с точки зрения эстетики и функциональных возможностей организма. У вас прежде всего изменится самоощущение, ведь красивая, подтянутая фигура будет служить для вас источником постоянной радости; другой эффект от тренировок – это повышенная работоспособность, выносливость, способность делать то, что раньше было не под силу, быстрое восстановление сил после нагрузок и другие приятные ощущения. В этой главе я максимально подробно расскажу о видах тренировок, методиках тренировок, а также остановлюсь на выборе соответствующего оборудования.

Работа над фигурой – это длительный, кропотливый труд, и чудес здесь не бывает; если вы ленитесь (уменьшаете время тренировки), халтурите (работаете недостаточно интенсивно) или пропускаете тренировки вообще, то и результат будет соответствующим. Поэтому, раз вы встали на кардиотренажер (подробнее о тренажерах читайте ниже), вышли на пробежку в парк или на стадион, то – вперед! Почему сорок пять минут? Дело в том, что у нашего организма есть несколько источников энергии для работающих мышц: это сахар (гликоген), который накапливается в наших мышцах и печени в течение дня во время приемов пищи, и непосредственно подкожный жир (подкожная жировая клетчатка). Так как гликоген всегда используется организмом во время любой физической работы, его неизбежно нужно «сжечь», чтобы организм наконец-то начал черпать энергию из жировых отложений. Этот процесс занимает пятнадцать – двадцать минут, и только потом наступает очередь «гореть» излишкам жира. Более того, один грамм гликогена – это четыре килокалории, а один грамм жира – девять. Вот поэтому снижать жировую массу тела не получается так быстро, как хотелось бы. А почему нельзя тренироваться больше сорока пяти минут? Почему не час? Не два? Здесь все просто, сорок пять минут – это безопасный и эффективный объем работы для человека, который хочет похудеть и улучшить здоровье; более продолжительные тренировки – больше часа – создают для организма условия, приближенные к спортивным нагрузкам, а к спортивным нагрузкам предъявляют повышенные требования, как к режиму тренировок, так и к режиму восстановления.

Чтобы добиться хорошего результата, тренироваться надо регулярно, не пропуская тренировки по тем или иным причинам (кроме болезни), ведь есть такое понятие, как режим, и, если вы хотите достичь поставленной цели, режим нужно соблюдать на всем этапе реализации ваших устремлений. Если вы пропустили тренировку, которую запланировали ранее, значит, нужно найти время и наверстать пропуск. Но не увеличением времени тренировки, мол, пропустил тренировку длительностью 45 минут – позанимаюсь полтора часа. Придется вам выбрать отдельный день. Но я не хочу, чтобы такой режим тренировок при вашей загруженности на работе стал кабалой, тем более если вы еще новичок. Постепенно входите в тренировочный ритм, посещая сначала одну тренировку в неделю, затем две и только потом – три. Но это касается только кардиотренировок, которые вы будете выполнять строго в отдельные дни от тренировок силовых (причину этого сообщу чуть позже). Но, забегая вперед, скажу: в идеале необходимо проводить пять тренировок в неделю по одному часу – три кардио и две силовые.

Как вы думаете, что самое главное для максимально эффективной тренировки? Еда? Отдых? Соблюдение методики? Да, все вышеперечисленное очень важно, но есть и еще один обязательный элемент, который не только предопределяет результат тренировки, но и защищает вас от травм. Это – разминка. И я не зря заговорил на эту тему. Мой опыт показывает, что редкий клиент уделяет время нормальной, качественной разминке. Более того, я сам, будучи действующим спортсменом, часто игнорирую некоторые элементы этого важного мероприятия исключительно с целью сэкономить время между персональными тренировками со своими подопечными. За что и был наказан проблемами со здоровьем, к счастью, временными. Для начала давайте четко дифференцируем виды разминок и вообще определим, что же это такое!

Разминка – это комплекс мероприятий (упражнений), целью которых является подготовка организма не только к дальнейшей физической работе, но и к улучшению тех или иных результатов, если занимающийся ставит перед собой более амбициозные цели. В таких случаях разминка должна проходить дольше.

Разминка бывает двух видов:

• Общая (глобальная), представляет собой занятие на любом кардиотренажере в течение десяти минут в легком темпе. Интенсивность такой разминки определяют по пульсу, который не должен превышать 100–120 ударов в минуту. Цель такой разминки: повышение температуры тела, активизация всех систем организма, повышение работоспособности. При этом новички должны избегать как слишком продолжительных сессий на тренажере, так и высокого темпа. И то, и другое может негативно сказаться непосредственно на тренировке, так как повышенный расход энергии при разминке способен снизить эффективность занятия.

• Специальная (локальная) разминка представляет собой набор определенных движений для конкретной мышечной группы, сустава, сухожилия. Например, это могут быть не только махи руками при подготовке к работе плечевого сустава, но и так называемые «разминочные подходы». То есть выполнение силового упражнения (жима, приседания, тяги и т. д.) с минимальным отягощением и большим количеством повторений. Причем здесь есть один профессиональный секрет: чем больше разминочных подходов вы сделаете, постепенно увеличивая вес, тем больше мышечных волокон включится в работу. А это значит, что ваша мышца быстрее окрепнет.

Разминка – важный элемент любой тренировки:

1. Разминка снижает риск получения травмы.

2. Разминка повышает эффективность тренировки.

3. Разминка повышает уровень анаболических гормонов, влияющих на рост мышц.

4. Разминка повышает тонус нервной системы, благодаря чему улучшается концентрация.

5. Разминка повышает эластичность связок и сухожилий.

Но когда тренировка закончилась и вы полностью выполнили программу, не забудьте перед душем снова подняться в кардиозону и выполнить заминку. Она так же важна, как и разминка. Смысл заминки – это постепенный вывод организма из нагрузки, выполняемый не только с целью уменьшения частоты сердечных сокращений и возможностью «отдышаться». Во время заминки из рабочих мышц выводятся продукты метаболитов (распада питательных веществ), снижается уровень молочный кислоты. В мышцы быстрее поступают «свежие» питательные вещества, что ускоряет их восстановление в целом. Если вы не любите кардиотренажеры, а в вашем клубе есть бассейн, то заминку можно выполнить и там. Но важно помнить, что после завершающего подхода в тренажерном зале вы должны оказаться в воде в течение трех-пяти минут и сразу же приступить к плаванию. Плавать надо неспешно, не больше 10 минут. Так же обязательным элементом заминки является легкая растяжка рабочей мышечной группы.

Но важно понимать, заминка не является средством против «мышечной боли» на следующие дни после тренировки. Умеренная мышечная боль – это нормальная реакция организма на постоянно прогрессирующие нагрузки. Постоянную боль испытывают те люди, которые набирают мышечную массу форсированными темпами, каждый раз пытаясь выйти в своих тренировках на «новый уровень». Если вы занимаетесь для поддержания общей работоспособности и не гонитесь за результатом, то мышечная боль после ваших тренировок будет незначительной или вообще пройдет после двух-трех месяцев регулярных тренировок.

Еще меня часто спрашивают: полезна ли сауна после занятий в тренажерном зале? С точки зрения восстановления после тренировки – да, так как в результате обильного потоотделения так же ускоряется вывод продуктов метаболитов. С другой стороны, вы начинаете терять большое количество макро– и микроэлементов, что крайне нежелательно после интенсивной тренировки, на которой вы и так потели. Получается палка о двух концах. Если вы очень любите сауну, то посидите в ней, но не больше пяти минут сразу после заминки.

Тут важно отметить, что если у вас гипертония или другие ограничения по здоровью, то перед посещением сауны обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кардио– или аэробные тренировки являются основой тренировочного процесса для всех категорий граждан. Почему? Потому что именно во время кардиотренировок (от латинского «кор» – сердце) происходит укрепление сердечно-сосудистой системы с соответствующим положительным эффектом: укреплением сердечной мышцы, что положительно сказывается на работе сердца и снижении нагрузки на него; уменьшением содержания холестерина в крови, улучшением питания тканей, увеличением легочной вентиляции. Все это способствует общему оздоровлению организма. Но самый главный эффект, которого можно достичь регулярными кардио (аэробными) тренировками, – это снижение жировой массы тела. Другими словами, выполняя аэробные нагрузки, вы действительно уменьшаете уровень подкожного жира. Но чтобы добиться этого эффекта, нужно четко выполнять ряд требований.

• Полноценная кардиосессия должна длиться сорок пять минут без перерывов.

• В неделю должно быть минимум три тренировки.

• Кардиотренировки лучше делать вечером, ближе ко сну.

• Заниматься нужно строго по пульсу, в так называемой «зоне сжигания жира».

• До, а главное – после кардиотренировки необходимо правильно поесть.

Я об этом уже писал в своей главе про оптимальное время тренировок, но повторю еще раз: лучшее время для кардио с целью снижения подкожной жировой клетчатки – вечернее время. Это связано напрямую с вечерним приемом пищи и отдыхом в ночной период. Если вам удалось создать правильные условия тренировок, при которых организм даже ночью будет сжигать калории, то и похудеете вы быстрее. Главное – это после вечернего кардио не поглощать углеводы и жиры, а ограничиться только приемом белковых продуктов. Белок – это единственный макронутриент, который, даже будучи в избытке, не накапливается в виде подкожного жира в отличие от углеводов и жиров.

Самое главное в любой тренировке: как и согласно каким показателям давать нагрузку и оценивать качество выполненной работы?! В какой момент увеличить интенсивность упражнений, а в какой, наоборот, снизить? В этом нет ничего сложного, ведь для проведения правильной кардиотренировки вам необходимо следить за одним простым, но очень важным показателем – пульсом. Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), является объективным показателем выполняемой работы как с точки зрения эффективности тренировки, так и с точки зрения безопасности воздействия на организм в целом. Но важно понимать, что та информация, которую я сейчас буду давать, актуальна только при отсутствии серьезных патологий со стороны сердечно-сосудистой системы, когда показатели ЧСС во время тренировки часто вообще не используются для контроля эффективности, для этого уже придуманы другие методы, о которых вам расскажет ваш кардиолог. Но я не знаю ни одной патологии со стороны сердечно-сосудистой системы, при которой запрещали бы тренироваться вообще, скорее, наоборот, тренировки показаны всем при обязательном соблюдении ряда правил. Движение – жизнь!

При работе на кардиотренажерах либо при любом другом виде аэробных тренировок (бег, велосипед, плавание) важно учитывать такой показатель, как «кардиорежим», или «зона сжигания жира».

Важно знать ЧСС, при которой наиболее эффективно и безопасно укрепляется сердечно-сосудистая система, быстро и эффективно использующая подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии для работающих мышц. Проще говоря, занимайтесь строго по пульсу: вы не навредите себе и быстрее похудеете.

Как же высчитать это зону и как ее контролировать?

Для расчета «зоны сжигания жира» вам необходимо взять эталонный показатель 220 и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо два раза умножить, сначала на 0,6, потом на 0,8. Два полученных значения дадут искомый интервал, за рамки которого не следует выходить. Например, тестируем женщину в возрасте 30 лет:

220–30=190;

190*0,6=114 и 190*0,8=152.

Мы получили цифры, означающие от 114 до 152 ударов в минуту, это и есть «зона сжигания жира» для конкретного человека. То есть проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс меньше минимальной зоны, значит, нагрузки просто недостаточно, если пульс выше максимальной зоны, то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм. Значит, берете средний показатель, в данном случае он составляет 135–145 ударов в минуту, и в этой зоне выполняете основную часть тренировки.

Для контроля пульса лучше использовать индивидуальные кардиомониторы. Это недорогой и очень удобный прибор, который можно использовать не только на кардиотренажерах (особенно в тех случая, когда штатные мониторы на самих тренажерах не работают), но и в случае любых видов тренировок на природе или стадионе, причем более дорогие версии мониторов позволяют тренироваться и в воде. Представляют они собой ремешок, на который крепится небольшой датчик, считывающий ЧСС; ремешок с датчиком надевают на грудную клетку, чтобы сам датчик располагался на уровне солнечного сплетения. А на руку надевают браслет с «часами», на который в режиме онлайн передаются показатели, считываемые датчиком.

Это один из самых корректных способов контроля за ЧСС, он весьма актуален для людей, которым по медицинским показателям нельзя превышать определенную зону пульса, в том числе и во время тренировок в тренажерном зале.

Если же по тем или иным причинам на первом или последующих этапах тренировок у вас не появится возможность приобрести кардиомонитор, то опять-таки это не повод отказываться от занятий. Что касается кардиотренажеров, то у всех, даже самых дешевых, есть штатные, ладонные кардиомониторы. Но если оборудование старое или слишком дешевое, то эти мониторы могут работать некорректно либо не работать вообще.

Как же в этом случае обеспечить эффективность и безопасность тренировок? В этом случае можно использовать метод субъективной оценки интенсивности. Например, вы бежите в легком темпе, чувствуете, что потеете, устаете, но при этом можете «говорить, но не петь». То есть нагрузка дается в таком ритме, что вы не задыхаетесь, работаете не «на износ», можете достаточно свободно говорить, но затянуть песню у вас уже не получится, нагрузка все же этого не позволит.