Книга: Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»
Назад: Тренировки
Дальше: Тренировки вдвоем
Силовые тренировки
Тренировки с отягощением являются обязательной составляющей для людей, которые, во-первых, хотят похудеть быстрее, ведь, как я говорил ранее, работа над мышцами ускоряет обменные процессы, а сами мышцы потребляют большое количество энергии. Во-вторых, только благодаря силовым тренировкам можно изменить пропорции тела. Да-да, именно тренируя ту или иную область, можно визуально подкорректировать ее, если вам кажется, что она «отстает» и недостаточно физически развита. Это особенно важно, если вы не просто тренируетесь, а хотите показать хороший результат в каком-либо упражнении, скажем, в становой тяге.
Для новичков и людей, которые не стремятся обзавестись действительно могучей мускулатурой, либо для людей, которые ограничены во времени и не могут себе позволить достаточно частые тренировки, обязательный минимум силовых тренировок – это два занятия в неделю по одному часу. Час – это нормальное время для любой тренировки. Два раза в неделю – потому что тренировать необходимо все мышцы тела, даже если вы считаете, что вот именно «ноги» или «грудные мышцы» у вас развиты хорошо. Только равномерная проработка всех мышц тела дает в итоге хороший результат. Еще очень важно понимать, что силовые тренировки нужно делать постоянно и воздерживаться от них не чаще двух-трех раз в год на срок в одну неделю. Почему? Дело в том, что мышцы – это белок. Если мышца регулярно выполняет определенную специализированную работу – силовые нагрузки, то она находится в том развитом состоянии, на который вы ее вывели регулярными тренировками, то есть давая регулярный стресс. Как только этот стресс пропадает, организм начинает, в прямом смысле слова, избавляться от мышечной ткани просто потому, что она организму не нужна, ведь хорошо развитые мышцы больше не получают тот стресс, к которому они адаптировались во время занятий. Другими словами, вы можете полностью лишиться выстраданного вами мышечного великолепия за какие-то две-три недели полного отсутствия тренировок. И чем выше были ваши достижения, тем тяжелее психологически будет их терять. Поэтому, если только вы не заболели, никогда не прекращайте тренировки, даже на отдыхе. Всегда есть альтернатива многим упражнениям, которые вы выполняли в тренажерном зале; при необходимости мышцы можно нагрузить и без специального оборудования, просто работая с собственным весом.
ЧАС – ЭТО НОРМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКИ.
Но это не значит, что от силовых тренировок отдыхать не нужно вообще. Два-три раза в год недельный отдых нужно себе позволить, это даст возможность прежде всего восстановиться нервной системе. Кроме того, полностью восстановится мышечная ткань, ведь стопроцентной регенерации при регулярных нагрузках не происходит, поэтому такие перерывы в тренировках позволят вам впоследствии улучшить свои результаты.
Режимы работы в силовых тренировках
В тренажерном зале различают три основных режима работы как с отягощением, так и с собственным весом. Тот или иной режим дает соответствующий результат, к которому вы стремитесь: развитие взрывной мышечной силы, увеличение объемов мышц, работа над рельефом.
Развитие взрывной силы
В данном случае необходимо работать с таким отягощением, с которым за подход можно выполнить не больше пяти-шести повторений. Работа идет «на износ», обязательно присутствие напарника или тренера, чтобы подстраховать вас при взятии веса и исключить травму. Отдых между подходами составляет пять-шесть минут, а тренировка может длиться больше часа. Так как работа в этом режиме происходит с критичным весом, важно уметь хорошо концентрироваться и выложиться в одном рывке. Этот метод категорически не подходит тем, кто хочет просто похудеть или поддержать мышечный тонус. И уж тем более он не актуален для прекрасной половины человечества.
Развитие мышечной массы
Безусловно, первый метод также влияет на набор мышечной массы, но его основная задача состоит в том, чтобы научить мышцу максимально сокращаться с максимальным отягощением, то есть, по сути, это тренировка нервной системы, которая и подает сигнал мышцам к сокращению и выполнению определенной работы. Поэтому для увеличения собственно мышечной массы работают в режиме от восьми до двенадцати повторений за подход. Вес отягощения должен быть именно таким, чтобы, например, в первом подходе вы могли выполнить двенадцать повторений, во втором – десять, а в третьем – восемь. Этого вполне достаточно, чтобы качественно проработать рабочую мышечную группу, но тут важно отметить, что, если вы хотите улучшить свой результат, вам нужно не почивать на лаврах, а стараться постепенно, один-два раза в месяц, прибавлять вес отягощения, чтобы выходить на новый уровень. Чем больше вес отягощения, тем больше и объем мышц. Отдых между подходами составляет полторы-две минуты.
Работа над рельефом
Работать над рельефом мышц нужно после того, как вы набрали тот объем мышечной массы, который вас устраивает. Меня всегда забавляет, когда в зал приходят молодые девушки и парни субтильного телосложения и говорят, мол, есть желание поработать над рельефом мышц, которые практически отсутствуют, улучшить то, чего еще нет в наличии. Поэтому данную методику можно применять только тогда, когда у вас появится канва, с которой можно работать. При работе на рельеф выполняют от пятнадцати до тридцати повторений, а отдых между подходами может составлять не больше тридцати секунд.
Первые тренировки, с чего начинаем
Как я уже говорил в самом начале книги, не существует никаких уникальных методик тренировок, нет никакого революционного оборудования или новых режимов работы. Все, что происходит с нашим телом, давно изучено спортивными физиологами и врачами, над этим вопросом трудились целые институты, а все остальное – это только бизнес и ничего личного. Поэтому я буду учить вас тому, что практиковали еще древние греки много тысяч лет назад. Конечно, бегать босиком мы не будем, но работать с собственным весом нужно обязательно научиться по двум причинам: во-первых, это самый быстрый и доступный способ потренироваться в любой точке мира, во-вторых, так как эта книга в большей степени адресована прекрасной половине человечества, мы можем смело исключить работу с большими весами, ведь большинство девушек не мечтает о литой мускулатуре молотобойца. Однако во второй части книги, посвященной тренировкам, я коснусь и работы в тренажерном зале, для тех, кто захочет поработать на результат.
РАБОТАТЬ НАД РЕЛЬЕФОМ МЫШЦ НУЖНО ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ НАБРАЛИ ТОТ ОБЪЕМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, КОТОРЫЙ ВАС УСТРАИВАЕТ.
НЕХВАТКА ВРЕМЕНИ – ОСНОВНАЯ ПРИЧИНА, НА КОТОРУЮ ССЫЛАЕТСЯ БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ, ОПРАВДЫВАЯ, ПО СУТИ, СВОЮ ЛЕНЬ.
Составление тренировочной программы
Нехватка времени – основная причина, на которую ссылается большинство людей, оправдывая, по сути, свою лень. Второй причиной является отсутствие доступных фитнес-клубов и квалифицированного персонала, а также дефицит элементарных знаний о методике проведения тренировки.
Начнем по порядку и составим тренировочную программу для новичка.
Основой всех тренировок для вас станут кардиотренировки, которые вы будете проводить не реже двух раз в неделю, и две силовые тренировки. Начнем с занятий в домашних условиях.
Ноги
Приседания
Описание
Базовое упражнение для ног, которое включает в работу одновременно большие ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Если приседать с собственным весом легко, можно взять отягощение в руки или небольшую штангу на спину – при условии, что нет проблем с позвоночником. В домашних условиях приседать можно и без отягощения, главное, выполнять упражнение подчеркнуто медленно. При каждом подходе я рекомендую делать не меньше 20–30 повторений; количество подходов – не меньше трех.
Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом, чтобы четко понимать, как правильно делать упражнение.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.
2. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.
3. Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру, колени должны смотреть в одном направлении с носками.
4. Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой, как на фото.
5. Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
7. В момент движения вниз делайте вдох; когда выпрямляете ноги – выдох.
Приседания плие
Описание
В отличие от классических приседаний, приседания плие включают в работу мышцы внутренней поверхности бедра, что особенно актуально, когда занимаешься в домашних условиях без специального оборудования. Но важно понимать, что в упражнении нужно соблюдать технику выполнения, правильно направляя колени в стороны. Также при выполнении данного упражнения работают большие ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение: ноги шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров, носки развернуты в стороны на 30–45 градусов. Спину держите прямо, руки опустите перед собой. Если вам будет легко выполнять упражнение, то именно в таком положении нужно будет держать руки с отягощением – гантелью, гирей или канистрой с водой. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.
2. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед: это позволит удержать равновесие, но, самое главное, располагайте колени строго в одном направлении с носками.
3. Важно, чтобы во время приседания ваши пятки не отрывались от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.
4. Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
6. В момент движения вниз делайте вдох; когда выпрямляете ноги – выдох.
Подъем на возвышение
Описание
Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается острый угол (меньше 90 градусов), но ни в коем случае не тупой (больше 90 градусов) угол.
Техника выполнения
1. Поставьте одну ногу на скамью. В исходном положении между голенью и бедром должен быть прямой угол.
2. Лопатки сведите, смотрите строго перед собой.
3. Вдохните, а на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле.
4. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор.
5. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую.
6. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.
Статические гакк-приседания
Описание
Отличное упражнение, великолепно прорабатывающее большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. Оно напоминает упражнение «планка» с акцентом на ноги. Упражнение состоит из трех подходов по минуте, но если выполнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение, как на фото: прислонитесь спиной к ровной стене, лопатки сведите.
2. Стопы расположите параллельно друг другу, а ноги поставьте на ширине плеч. Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол.
3. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.
Важно! Я не показал ни одного варианта такого упражнения, как выпады, так как оно потенциально травмоопасно для коленных суставов, особенно если у вас есть лишний вес.
Отведение бедра лёжа
Описание
Изолированное упражнение (упражнение, где работает только один сустав), идеальное для домашнего выполнения. В данном упражнении акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение, как на фото. Лягте так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии. Для удобства положите руку под голову.
2. Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались – это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.
3. Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.
4. Медленно верните ногу в исходное положение и сделайте следующий повтор.
5. Повторите 15–30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.
Мах ногой назад
Описание
Отличное упражнения для проработки большой ягодичной мышцы.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение, как на фото: встаньте на локти и колени.
2. Выпрямите одну ногу, при этом тяните носок на себя.
3. Важно, чтобы вы стояли устойчивее. Скрестите голени.
4. Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите прямую ногу чуть выше уровня корпуса.
5. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола стопой, чтобы мышца не потеряла напряжение до окончания выполнения упражнения.
6. Повторите 15–30 раз и сделайте подход другой ногой.
7. Если упражнение дается вам легко, для его усложнения можно использовать небольшие утяжелители на голень.
Сгибание бедра
Описание
Это интерпретация предыдущего упражнения, но с возможностью усложнения, если у вас есть напарник или напарница. Акцент сделан на большие ягодичные мышцы.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение, как на фото: встаньте на локти и колени.
2. Согните одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, или чуть ниже. Важно, чтобы голень была строго перпендикулярна полу.
3. Держите стопу ровно.
4. На выдохе медленно сгибайте бедро в тазобедренном суставе, поднимая стопу строго вверх.
5. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15–30 повторений на одну ногу и сделайте подход другой ногой.
6. Если упражнение дается легко, а у вас есть небольшие диски от гантели или штанги, то можно попробовать вариант как на фото. Из-за неустойчивого положения диска на стопе вам придется максимально концентрироваться на технике выполнения упражнения, что усилит качество проработки мышцы. Важно, чтобы у вас был напарник, который будет поддерживать диск.
Мостик
Описание
Отличное, простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15–20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.
3. Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
4. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались в одной прямой линии. Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.
5. Выполните от 15 до 30 повторений за подход.
Мостик на одной ноге
Описание
Более сложный вариант простого мостика, который дает возможность усилить нагрузку, если первое упражнение вам дается легко.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15–20 сантиметрах от ягодиц.
3. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы в коленном суставе был небольшой сгиб, а бедро было перпендикулярно полу.
4. Плотно упритесь стопой в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицу и мышцы задней поверхности бедра.
5. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз так, чтобы в верхней точке опорная нога образовала с корпусом прямую линию.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте 15–30 повторений и выполните движение второй ногой.
Разведение ног в положение «уголок»
Описание
Упражнение для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы).
Нужно понимать, что в данном положении сильную, статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не на прессе.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса.
2. Поднимите прямые ноги под прямым углом по отношению к корпусу.
3. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, допустимо легкое сгибание ног в коленных суставах.
4. Медленно, на вдохе, разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды.
5. На выдохе, без рывка, сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор.
6. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.
Приведение бедра лежа на боку
Описание
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Хороший вариант, когда тяжело держать ноги на весу, как в предыдущем упражнении.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение лежа на боку (как на фото).
2. Ногу, которая находится сверху, согните в коленном суставе и отведите немного назад.
3. Ногу, которой будете выполнять упражнение, полностью выпрямите, носок тяните на себя.
4. Приподнимите немного ногу, сделайте вдох и поднимите ее как можно выше.
5. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Не возвращайте ногу на пол, пока не выполните 15–30 повторений.
6. Выполнив упражнение одной ногой, развернитесь и сделайте упражнение второй ногой.
Жим ногами с напарником
Описание
Жим ногами – одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки мышц ягодиц, передней и задней поверхности бедер, но главным плюсом данного движения является то, что в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой. Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами. Но сам тренажер «жим ногами» – это большой станок, который в квартиру не поставишь, поэтому попробуйте вариант данного упражнения с партнером.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, руки лежат вдоль корпуса.
2. Поднимите ноги вверх, практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладони в ваши стопы.
3. Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45 градусов.
4. Выпрямите ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор.
5. В данном упражнении очень важен темп и качество выполнения.
6. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме.
7. Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
8. Сделайте 15–30 повторений.
Сведение/разведение ног с напарником
Описание
Отличный вариант упражнения, которое заменяет одноименные тренажеры в фитнес-клубе. Оно включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения
1. Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
2. Расположите ноги так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы находились примерно на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Соответственно напарник располагает ноги с наружной стороны ваших.
3. Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
4. В данном упражнении вы создаете сопротивление друг другу, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение.
5. Задача: партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны; тот, в свою очередь, создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр. Таким образом нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения. Получается так называемый «суперсет», когда дается нагрузка на мышцы, работающие в противофазе (мышцы-антагонисты).
6. Данный вариант не только дает возможность качественно проработать мышцы, но и делает домашние занятия разнообразнее.
Пресс
Прямые скручивания
Описание
Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины, а значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.
Техника выполнения
1. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленных суставах.
2. Расположите руки за головой так, чтобы голова лежала на ваших ладонях и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.
3. Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть вверх, не опускайте подбородок на грудь.
4. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.
5. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол, ваша задача – держать пресс под нагрузкой все время.
6. Выполните от 20 до 50 повторений за подход.
Обратные скручивания
Описание
Упражнение для проработки прямой мышцы живота.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение лежа на коврике.
2. Руки расположите вдоль корпуса.
3. Ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.
4. Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное, делать движение медленно.
5. Сделайте от 15 до 50 повторений.
Диагональные двойные скручивания с хлопком
Описание
Отличное упражнение, которое сочетает в себе два первых упражнения и дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Нужно понимать, что не все упражнения для косых мышц являются безопасными для позвоночника, а в данном варианте нагрузка абсолютно безопасна.
Техника выполнения
1. Примите положение лежа на спине.
2. Выпрямите руки над головой, а ноги согните в коленном суставе.
3. Сделайте вдох и на выдохе, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и немного корпус, сделайте хлопок руками за поднятым бедром.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
5. Так, чередуя ноги, суммарно сделайте 20–30 повторений.
Планка
Описание
Пожалуй, самое популярное упражнение в Интернете. Многие приписывают ему уникальные свойства и утверждают, что, если вы будете стоять в планке по 4 минуты в день, вы сделаете фигуру идеальной. И действительно, в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые мышцы живота, мышцы спины, руки, ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.
Техника выполнения
1. Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уровне плечевого сустава.
2. После того как вы правильно поставили руки, вам нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы ноги и корпус были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.
3. Если поясница сильно устает, можете немного приподнять таз. Ваша задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
4. Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд до бесконечности. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс, один подход составляет три-пять минут. Если вы новичок, я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.
Парная планка
Описание
Отличный вариант планки для продвинутых.
Техника выполнения
1. Смысл сводится к тому, что на одном из занимающихся в планке стоит напарник или напарница. Этот вариант труднее для обоих партнеров, ведь стоять на человеке сложнее, чем на полу.
Ситап
Описание
Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу. Но нужно понимать, что, если во время выполнения упражнения вы все-таки ощущаете дискомфорт в спине, данное движение вам просто не подходит.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение лежа на спине, ноги расположите в виде «бабочки» (колени смотрят в стороны, стопы соединены), а руки вытяните над головой.
2. Нужно понимать, что в данном упражнении руки – помощники для выполнения большого количества повторов.
3. Сделайте вдох и на выдохе резко направьте руки в сторону стоп. Сделайте движение, как будто вы изо всех сил бросаете мяч, корпус поднимется за руками автоматически.
4. Когда корпус поднимется и пройдет уровень коленей, а вы руками коснетесь стоп, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
5. Повторите 12–30 раз.
Руки
Подъем гантелей на бицепс
Описание
Простое упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча – бицепсов.
Техника выполнения
1. Возьмите по гантели в каждую руку. Если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой. Как правило, девушкам в данном движении достаточно двух-трех килограммов, поэтому бутылки подойдут идеально.
2. Сведите лопатки и полностью выпрямите руки.
3. Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевом суставе так, чтобы в верхней точке кулак был на уровне плечевого сустава. Важно не разводить кулаки шире плеч.
4. Не прижимайте локти к корпусу.
5. Медленно, на вдохе, выпрямите руки и сделайте следующий повтор.
6. Делайте 15–20 повторений за подход.
Молоток
Описание
Упражнение, которое прорабатывает не только бицепсы, но и мышцы предплечий, и мышцу, которая располагается под бицепсом – плечевую.
Техника выполнения
1. Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой хватом того вида, когда ладони смотрят друг на друга.
2. Сделайте вдох и на выдохе согните руки строго до образования прямого угла между предплечьем и плечом.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
4. Делайте 15–20 повторений за подход.
Обратные отжимания от скамьи
Описание
Упражнение, которое хорошо прорабатывает заднюю поверхность плеча, а именно трицепсы. Это та область, на которую часто жалуются девушки: мол, там «висит» кожа. Поэтому трицепсам нужно уделять достаточно времени, чтобы их укрепить и «подтянуть».
Техника выполнения
1. Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, руки расположите чуть шире ширины плеч, ладонями держитесь за край скамьи.
2. Приподнимите таз и обопритесь на прямые руки. Лопатки сведите.
3. Медленно, на вдохе, сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи.
4. В идеале, нужно опуститься под прямой угол между предплечьем и плечом в локтевом суставе, но, если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайте ровно настолько, насколько вам удобно.
5. Выполняйте 12–20 повторений за подход.
Динамическая планка
Описание
Отличное упражнение не только для трицепсов, но и, как в обычной планке, практически для всех мышц, которые участвуют в работе.
Техника выполнения
1. Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы ладони строго располагались под плечевым суставом.
2. Встаньте на носки так, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.
3. В достаточно быстром режиме опуститесь на правый локоть, затем на левый локоть, а потом выпрямите правую руку, за ней – левую, то есть вернитесь в исходное положение. То есть поочередно сгибайте и разгибайте руки.
4. Новичкам я советую сначала сделать пять раз на одну руку, затем на вторую. Как только упражнение начнет хорошо получаться, количество повторов можно будет смело увеличить.
5. Важно во время выполнения упражнения не раскачивать корпус сильно.
Разгибание руки в наклоне
Описание
Простое упражнение для трицепса. Одним из его преимуществ является специфика воздействия на трицепс. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, и это хорошо можно прочувствовать во время выполнения упражнения. Для его выполнения вам не нужно большое отягощение.
Техника выполнения
1. Расставьте ноги примерно на полметра, так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.
2. Возьмите гантель и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно полу.
3. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, полностью выпрямите руку, зафиксируйте в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.
4. Сделайте 15–20 повторений на одну руку, затем на вторую.
Плечи или дельтовидные мышцы
Жим гантелей стоя
Описание
Базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц.
Техника выполнения
1. Возьмите две небольшие гантели или бутылки с водой.
2. Поднимите гантели так, чтобы в исходном положении они находились на уровне ушей. Это необходимо, чтобы не получить травму плечевого сустава.
3. Важно во время выполнения упражнения строго следить за тем, чтобы ваши предплечья всегда были строго параллельны друг другу.
4. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели вертикально вверх. Гантели должны сомкнуться над головой, так как в ваших локтевых суставах происходит движение.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
6. Выполните 12–20 повторений за подход.
Разведение рук в сторону
Описание
Упражнение, которое изолированно прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы – той мышцы, которая делает более округлым плечевой пояс.
Техника выполнения
1. Возьмите две небольшие гантели или бутылки с водой.
2. Встаньте ровно, сведите лопатки, руки расположите строго по бокам корпуса, локти нужно немного согнуть.
3. Сделайте вдох и на выдохе начните разводить руки строго в стороны так, чтобы в конечной точке руки находились параллельно полу.
4. Чтобы улучшить проработку мышцы, в верхней точке рекомендуется немного развернуть кисть мизинцем вверх.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
6. Выполняйте по 15–20 повторений.
Вариант разведения рук при помощи напарника
Упражнение выполняется точно так же, как и с гантелями, но в данном варианте сопротивление вам создает ваш напарник.
Подъем гантелей перед собой
Описание
Упражнение для переднего пучка дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
1. Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой и расположите руки строго на передней поверхности бедра, лопатки сведите.
2. Сделайте вдох и, не раскачиваясь, на выдохе поднимите руки строго перед собой, но не выше параллели с полом.
3. Медленно верните руки в исходное положение и сделайте следующий повтор.
4. Выполните 15–20 повторений за подход.
Грудь
Отжимания от пола «волной»
Описание
Отжимания от пола – одно из лучших и самых доступных упражнений для развития грудных мышц, трицепсов, передних пучков дельтовидных мышц. Но не все девушки или женщины умеют отжиматься, а важно выполнять не меньше 12 повторений за подход. Поэтому отжимания «волной» помогут не только научиться отжиматься, но и на начальных этапах тренировок выполнять заданное количество повторений.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение «упор лежа». Важно, чтобы руки были шире ширины плеч.
2. Достаточно медленно начинайте опускаться на пол, ваша задача – не упасть, а именно опуститься, как на лифте, одновременно коснувшись пола корпусом и ногами.
3. Далее поднимите корпус, затем встаньте на колени, и только потом – на стопы. То есть движение наверх происходит в три этапа.
4. Как только вы приняли упор лежа, снова начинайте медленно опускаться вниз.
5. Ваша задача – сделать не меньше 12 повторений за подход.
6. Когда вы опускаетесь вниз, делайте вдох, на выдохе поднимайтесь.
Отжимание на коленях
Описание
Более популярный у девушек вариант отжиманий.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение «упор лежа», но не на прямых ногах, а на коленях. Важно, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.
2. Руки поставьте шире ширины плеч.
3. На вдохе медленно опуститесь до образования прямого угла в локтевом суставе.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.
5. Выполняйте за подход от 12 до 30 повторений.
6. Как только вы будете уверенно отжиматься 25–30 раз, смело пробуйте классические отжимания на прямых ногах.
Жим гантелей на фитболе
Описание
Хорошее упражнение для проработки больших грудных мышц и трицепсов. Работа на фитболе даст вам дополнительную нагрузку на так называемые мышцы-стабилизаторы. Идет также работа на равновесие.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение спиной на фитболе, лопатки плотно прижмите к мячу, голову чуть приподнимите, ноги поставьте пошире, чтобы сохранить равновесие.
2. В исходном положении руки разведите строго в стороны, а предплечья расположите параллельно друг другу.
3. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели строго вверх. Гантели будут двигаться по направлению друг к другу, так как произойдет вращение в локтевом суставе.
4. Остановитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
5. При движении вверх делайте выдох, вниз – вдох.
6. Выполните 12–20 повторений.
Разведение рук на фитболе
Описание
Упражнение для изолированной проработки большой грудной мышцы. Так как работает только один сустав, важен не вес отягощения, а качество выполнения упражнения.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение спиной на фитболе, лопатки плотно прижмите к мячу, голову чуть приподнимите, ноги поставьте пошире, чтобы сохранить равновесие.
2. В исходном положении держите руки выпрямленными на уровне грудной клетки.
3. На вдохе медленно разведите руки строго в стороны до образования горизонтальной линии руками в нижней точке. Локти можно немного согнуть. Важно: опускать руки с отягощением ниже параллели с полом потенциально травмоопасно!
4. На выдохе спокойно, без рывка, сведите руки перед собой и сделайте следующий повтор.
Парный жим
Описание
Интерпретация отжимания от пола или «жима штанги лежа» идеально подходит для работы в паре. Для выполнения упражнения понадобится любая твердая палка: от гимнастической палки до швабры. При выполнении работают большие грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и спины, поскольку вам все время нужно будет удерживать равновесие.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение: сядьте на колени, ягодицы опустите на голени.
2. Спину выпрямите, а корпус немного наклоните вперед.
3. Возьмите палку широким хватом. Кто выше ростом, тот берется пошире, второй напарник располагает руки уже.
4. Поднимите палку на уровень середины грудной клетки, локти должны находиться на высоте кулаков.
5. Поочередно создавая сопротивление друг другу, начинайте выполнять выпрямление и сгибание рук так, чтобы ощущать работу мышц, как при отжиманиях.
6. Выполните по 15–20 повторений в каждую сторону.
Спина
Румынская становая тяга с гантелями
Описание
Любой вид становых тяг – это тяжелое, базовое упражнение с высоким риском получить травму, если неправильно поставлена техника выполнения упражнения или некорректно подобран вес. Поэтому посвятите разучиванию техники выполнения как можно больше времени, и только потом начинайте брать гантели потяжелее.
Я показываю один из лучших вариантов становой тяги для девушек – Румынскую тягу. Особенностью этого варианта является хорошая работа больших ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, а также всех мышц спины, включая как разгибатели, так и трапециевидные, ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы. Дополнительную, статическую нагрузку испытывают мышцы рук.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, руки располагаются возле передней поверхности бедра.
2. Медленно, практически не отрывая рук от бедер, начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленном суставе.
3. Во время движения вниз делайте вдох.
4. Самое главное – следить за тем, чтобы поясница не округлялась. Ее все время необходимо прижимать к животу. Если живот напряжен – втягивайте его.
5. В идеале, нужно опуститься до положения, в котором корпус будет параллелен полу, но если у вас не получается идеальная амплитуда, ничего страшного: становая тяга не то упражнение, где нужно сразу пытаться сделать максимум.
6. Во время выполнения упражнения нужно смотреть вперед: если вы опустите глаза, вы рефлекторно начнете ссутуливаться, что недопустимо.
7. Поэтому, когда вы начнете подниматься, важно начинать движение с головы, а не лопаток. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
8. Выполните 15–20 повторений за подход.
Тяга гантели в наклоне с упором
Описание
Упражнение для развития широчайших мышц спины и мышц, которые находятся на лопатках: трапециевидных и ромбовидных. Упражнение можно выполнять с упором на кровать, табуретку и т. д.
Техника выполнения
1. Поставьте на скамью правую руку и ногу. Левую ногу отведите немного назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение.
2. Возьмите гантель или бутылку с водой и полностью выпрямите руку. Важно держать спину максимально прямо.
3. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать руку так, чтобы в верхней точке в локтевом суставе образовался прямой угол. Лопатки сведите.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор, затем поменяйте руки.
5. Выполняйте по 15–20 повторений за подход.
Лодочка с гребковым движением
Описание
Простое упражнение, знакомое многим с детства. Работают разгибатели спины, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, а также ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Техника выполнения
1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Выпрямите руки и приподнимите их от пола.
3. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, приподнимите грудь от пола и заведите руки за спину. В верхней точке зафиксируйтесь, затем вернитесь в исходное положение. Подъем ног в данном движении не запрещен, поэтому можно смело отрывать их от пола во время подъема грудной клетки.
4. Выполните 15–20 повторений за подход.
Методика
Как правильно построить тренировочную программу на основе данных упражнений? Все достаточно просто: чтобы определиться, с какого упражнения начинать, где и когда их менять, нужно понять несколько простых правил:
1. Любую мышечную группу нужно начинать тренировать с упражнения, где одновременно работает много мышц (базовые упражнения). Если это мышцы ног, то такими упражнениями могут быть приседания, подъемы на возвышения и т. д. Если это грудные мышцы, то отжимания или работа с гантелями. Больше всего базовых упражнений представлено на ноги, и это не удивительно: именно ногам девушки любят уделять максимальное внимание. Еще это связано с тем, что все упражнения отвечают одному требованию – минимальный набор оборудования: для ног существует достаточно большое количество упражнений, где можно обойтись без тренажеров.
2. Вряд ли кто-то из вас хочет набрать серьезную мышечную массу, а это значит, что «бомбить» одну мышечную группу целую тренировку, как это часто делают бодибилдеры, просто не стоит. Скорее наоборот, так как ваша основная цель – повышение работоспособности, тонуса мышц и, для кого-то, похудение. На одной тренировке лучше сделать как можно больше упражнений на разные мышечные группы. Хотя я бы сделал исключение для ног.
3. Во время одной тренировки достаточно выполнить пять-шесть упражнений – выйдет ровно час. Обязательно используйте секундомер, чтобы не «прохлаждаться».
4. Все упражнения выполняйте в три подхода. Режим работы – не меньше 15 повторений за подход. Помните: качество выполнения для вас приоритет. Если что-то не получается, попробуйте снизить вес отягощения или поменять упражнение.
Пример тренировочной программы на ноги
1. Приседания, либо приседания плие, либо подъемы на возвышение, либо жим ногами с напарником.
2. Статические Гакк-приседания.
3. Мостик на две ноги, либо мостик на одну ногу, либо махи ногой, либо разгибание бедра.
4. Отведение бедра лежа.
5. Сведение ног лежа либо приведение бедра лежа на полу.
6. Сведение/разведение ног с напарником.
Пример тренировки на грудные мышцы, дельты плюс пресс
1. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
2. Жим гантелей стоя.
3. Разведение рук на фитболе.
4. Разведение рук в стороны.
5. Подъем рук перед собой.
6. Прямые скручивания.
7. Планка.
Пример тренировки на руки и пресс
1. Динамическая планка.
2. Подъем гантелей на бицепс.
3. Обратные отжимания.
4. Молот.
5. Разгибание руки в наклоне.
6. Ситап.
7. Обратные скручивания.
Пример тренировки для грудных мышц и спины
1. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
2. Становая тяга.
3. Разведение рук на фитболе.
4. Тяга гантели в наклоне
5. Лодочка.
6. Планка.
Пример комплексной тренировки
1. Приседания, либо приседания плие, либо подъемы на возвышение, либо жим ногами с напарником.
2. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
3. Планка или любое другое упражнение на пресс.
4. Становая тяга.
5. Разведение гантелей в стороны.
6. Обратные отжимания.
7. Подъем гантелей на бицепс.
Назад: Тренировки
Дальше: Тренировки вдвоем
