Книга: Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»
Назад: Питание
Дальше: Тренировки
Рецепты
Запеканка
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Творог обезжиренный или 5 % – 1 кг
• Яйца – 2 шт.
• Сахар – 1 ст. л.
• Джем – 2 ст. л.
• Манка – 3 ст. л.
• Мука пшеничная – 2 ст. л.
• Разрыхлитель или сода, погашенная уксусом, – 1 ч. л.
• Курага (заранее замочить) – 100–150 г
• Ягоды мороженые (малина/черника/вишня) для украшения
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Взбейте сахар с яйцами до образования пены.
2. Добавьте творог и снова взбейте.
3. Добавьте манку, муку и разрыхлитель или соду, погашенную уксусом. Перемешайте все.
4. Добавьте джем и перемешайте. Тесто должно быть густым. Если получилось жидким, добавьте муки. Если слишком густым – воды.
5. Нарежьте курагу и добавьте в тесто. Перемешайте все ложкой.
6. Выложите массу в силиконовую форму. Украсьте ягодами и выпекайте при температуре 180 °C 40–50 минут.
Оладьи из кабачков
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Кабачки – 1 шт.
• Яичный белок – 1 шт.
• Мука – 4–5 ст. л.
• Мелко порезанная зелень или сушеная зелень
• Черный перец – по вкусу
• Рафинированное масло для жарки
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Кабачок помойте и очистите от кожицы. Если есть зерна, то удалите их.
2. Натрите кабачок на крупной терке.
3. Добавьте зелень и снова перемешайте.
4. Отожмите лишний сок и добавьте белок.
5. Все перемешайте до однородного состояния, постепенно вводя муку.
6. Обжаривайте кабачки на среднем огне до готовности.
Омлет с сыром в духовке
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Яйцо – 3 шт.
• Молоко – 150 мл
• Перец и соль по вкусу (лучше заменить сушеными травами или рубленой свежей зеленью)
• Сыр твердый – 20–30 г
• Помидор, нарезанный кольцами, – 1 шт.
• Масло сливочное для смазывания формы
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Отделите белки от желтков.
2. Взбейте желтки с молоком и сушеной зеленью на маленькой скорости миксером.
3. Добавьте в полученную смесь взбитые белки.
4. Смажьте форму маслом и вылейте на нее яичную смесь.
5. Выложите помидоры и посыпьте сверху твердым сыром.
6. Поставьте в предварительно разогретую до 200 °C духовку, убавьте огонь до 180 °C и выпекайте 20 минут.
Бутерброды с индейкой, помидором и сыром
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Хлеб – лучше взять бездрожжевой или из муки грубого помола
• Помидоры, нарезанные кольцами
• Сыр
• Запеченная индейка
• Зелень
• Филе индейки – 700–800 г
• Сок лимона
• Сушеные травы
• Перец молотый
• Мед – 1 ст. л.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Чеснок – 2 зубчика
Количество ингредиентов зависит от количества бутербродов.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Филе индейки промойте и просушите.
2. В миске смешайте сок лимона, травы, перец, мед, оливковое масло и 2 порубленных зубчика чеснока (или воспользуйтесь чесночницей).
3. Обмажьте филе полученным маринадом, положите в рукав для запекания и отправьте в духовку на 35–40 мин при 180 °C. Через 20–25 минут раскройте рукав и снова отправьте в духовку до образования корочки.
На хлеб выложите порезанные кусочки охлажденной индейки, колечки помидоров, сверху посыпьте сыром. Украсьте зеленью. Можно отправить в микроволновку на 1 минуту, чтобы получить горячие бутерброды.
Батончик мюсли
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Овсяные хлопья – 3 стакана
• Изюм – 50 г
• Курага – 50 г
• Чернослив – 50 г
• Грецкий орех – 50 г
• Мед – 2–3 ст. л.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Смешайте все ингредиенты, выложите на пергамент и дайте застыть (около 2 часов).
2. Нарежьте и угощайтесь.
Диетическая шарлотка
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Кислые яблоки – 4 шт.
• Сливочное масло – 25 г
• Сахар – 150 г (или заменить 3 ст. л. меда/джема)
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Яичные белки – 5 шт.
• Геркулес – 200 г
• Мука пшеничная – 130 г
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Смажьте форму маслом, а стенки мукой. Идеальный вариант – использовать силиконовую форму, тогда масло совсем не понадобится.
2. Очистите яблоки и нарежьте их дольками, сбрызните лимонным соком и выложите в форму.
3. Соедините белки с сахаром (с медом или джемом), взбейте до образования пены, добавьте геркулес и муку, перемешайте лопаткой.
4. Выложите смесь поверх яблок, выпекайте 25–30 минут при температуре 180 °C.
Овсяное печенье легкое
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Хлопья «Геркулес» быстрого приготовления – 100 г
• Изюм (запаренный кипятком) – 50 г
• Мед – 3 ст. л.
• Мука – 100 г
• Растительное масло – 150 мл
• Вода – 3 ст. л.
• Разрыхлитель – 3 ч. л.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. В глубокой миске смешайте муку, разрыхлитель и овсяные хлопья.
2. К смеси добавьте растительное масло и перемешайте с мукой. Масса должна напоминать крошку.
3. Влейте воду, добавьте мед. Снова вымесите.
4. Из теста сформируйте шарики, придавите их так, чтобы получились лепешки. Выложите их на противень, застеленный пергаментом.
5. Выпекайте печенье 45 минут при 180 °C.
Рыба в йогурте
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Филе дори – 2 шт.
• Йогурт классический белый – 125 г
• Сушеная петрушка
• Сушеный укроп
• Лимон – 1 долька
• Оливковое масло для жарки
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Филе дори промойте и сбрызните соком лимона.
2. В миску насыпьте сушеной зелени и смешайте с йогуртом.
3. Разогрейте сковороду, налейте оливкового масла и выложите рыбу.
4. Через 5 минут добавьте йогурт с зеленью.
5. Тушите 20 минут на медленном огне.
Запеченное мясо с корочкой из перца
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Говядина (филе) – 2 кг
• Сметана 10 % или обезжиренный йогурт – 0,5 стакана
• Сливки – 0,5 стакана
• Хрен столовый – 0,5 стакана
• Чеснок – 1 головка
• Перец розовый – 1 ст. л.
• Перец черный – 1 ст. л.
• Сухие травы – по вкусу
• Масло оливковое – 0,5 ч. л.
• Зелень – по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. Вымойте мясо, просушите на бумажном полотенце, выложите в жаровню с решеткой, сверху густо посыпьте смесью измельченных перцев.
3. Головку чеснока в кожуре разрежьте поперек, смажьте оливковым маслом срез, сложите половинки вместе. Заверните чеснок в фольгу. Поместите на решетку рядом с мясом.
4. Поставьте жаровню в духовку и запекайте 20 минут, затем убавьте огонь до 170 °C.
5. Через 40 минут выньте чеснок из духовки, а мясо запекайте еще час или чуть больше – в зависимости от желаемой степени прожарки. Проверьте готовность мяса, проткнув его ножом: если появится прозрачный сок, мясо считается полностью прожаренным.
6. Готовое мясо выложите на блюдо, накройте фольгой, чтобы не остыло. Дайте отдохнуть 15 минут. Подавайте с соусом и свежей зеленью.
7. Для соуса взбейте йогурт и сметану. Из печеного чеснока извлеките мякоть и соедините с хреном, перемешайте вилкой. Соедините эту массу со сметаной и сливками, приправьте сушеными травами и перцем, хорошенько перемешайте. Выложите в соусник и подавайте к мясу.
СОВЕТ
Для ростбифа важно выбрать хорошее мясо, а главное – правильный кусок. Филе должно быть с прожилками жира, тогда ростбиф получится сочнее. Лучшей частью считается толстый край. Парному мясу требуется дозреть: полежать на решетке (для доступа воздуха) 3 дня в холодильнике.
Лазанья простая
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Готовые листы лазаньи – 250 г
• Говяжий фарш – 500 г
• Томаты протертые – 600 г
• Чеснок – 4 зубчика
• Яйцо – 2 шт.
• Натуральный йогурт – 150 г
• Сыр твердый (натереть на терке) – 100 г
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Сушеная зелень – 3 ч. л.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Пластинки для лазаньи отваривайте в кипятке 5 минут, воду слейте.
2. Обжарьте чеснок и фарш на сковороде в течение 7 минут.
3. Добавьте к ним протертые томаты и сушеную зелень, тушите еще 7 минут.
4. Выложите в противень, предварительно смазанный оливковым маслом, листы лазаньи и начинку, чередуя слои.
5. Смешайте яйца, йогурт, тертый сыр и оставшуюся зелень.
6. Залейте лазанью получившимся соусом, можете украсить ее зелеными оливками сверху. Запекайте 20 минут при температуре 170 °C.
Мясная запеканка с баклажанами
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Мясной фарш – 1 кг
• Баклажаны – 3–4 шт.
• Томатный сок (или развести томатную пасту с водой в соотношении 1:3) – 600 г
• Лук – 2 шт.
• Чеснок – 2 зубчика
• Помидор – 4 шт.
• Сыр – 150 г
• Оливковое масло для жарки
• Зелень
• Сушеная зелень, черный перец – по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Лук и чеснок мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле.
2. Добавьте фарш и специи (сухая зелень, черный молотый перец), обжарьте до готовности.
3. Баклажаны нарежьте пластинками вдоль, слегка отбейте, посолите и оставьте на 15 минут (чтобы удалить горечь). Далее слейте полученный сок.
4. Смажьте противень маслом, выложите баклажаны и отправьте их в духовку (заранее разогрейте ее до 200 градусов), выпекайте 7 минут при 180 °C.
5. В отдельную форму (смажьте ее маслом) выложите слоями: баклажаны (выкладывать обратной стороной), фарш, баклажаны. При этом каждый слой промажьте томатным соком.
6. Верхний слой выложите помидорами, нарезанными кружочками, посыпьте сыром и запекайте в духовке при 180 °C до готовности.
Индейка, запеченная с кабачками и сыром
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Кабачок – 2 шт. (около 800 г)
• Филе индейки – 800 г
• Помидоры – 2–3 шт.
• Перец, сушеные травы – по вкусу
• Сыр – 150 г
• Манка – 3 ст. л.
• Оливковое масло для жарки
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Филе индейки очистите от пленок и сухожилий, а затем отбейте между двумя слоями пищевой пленки до толщины в полсантиметра и выложите на сковородку. Обжаривайте 5–7 минут до появления корочки.
2. Вымойте и очистите кабачки от кожуры и семян, натрите на терке.
3. Выложить в миску яйцо, тертый кабачок, манку. Приправьте по вкусу и взбейте миксером.
4. Добавьте тертый сыр и перемешайте ложкой.
5. Разогрейте духовку до 200 °C.
6. Смажьте противень оливковым маслом, выложите слоями: филе индейки, помидоры, нарезанные кружочками, и кабачковая смесь сверху.
7. Выпекайте 45 минут при 180 °C.
Рыбные котлеты на манке
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Филе белой рыбы (минтай, хек, треска) – 500 г
• Репчатый лук – 1 шт.
• Манная крупа – 3 ст. л.
• Яйцо – 1 шт.
• Укроп – 10 г
• Сушеные травы (по вкусу) – 2 г
• Перец молотый (по вкусу) – 2 г
• Оливковое масло для жарки
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Филе рыбы промойте и измельчите в блендере (или мелко порежьте).
2. Лук мелко нарежьте, укроп мелко порубите.
3. Добавьте к рыбе лук, яйцо, укроп, манную крупу. Приправьте по вкусу и отправьте в холодильник на 30 минут, пока не набухнет манка.
4. По истечении времени выньте рыбный фарш и слепите руками котлеты.
5. Около минуты обжаривайте на оливковом масле каждую сторону котлеты до золотистой корочки.
Тефтели в томатном соусе
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Фарш говяжий – 500 г
• Кускус – 3 ст. л. (запарить кипятком)
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт классический – 3 ст. л.
• Томатная паста – 2 ст. л.
• Сушеные травы – по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Фарш выложите в миску.
2. Лук мелко нарежьте и добавьте к фаршу.
3. Добавьте запаренный кускус, яйцо и травы.
4. Хорошенько перемешайте все.
5. Сформируйте тефтели.
6. Для соуса смешайте йогурт с томатной пастой и добавьте немного воды – до консистенции жидкой сметаны.
7. Выложите тефтели на противень, предварительно смазанный растительным маслом (лучше использовать силиконовую форму, тогда смазывать не потребуется).
8. Залейте полученным соусом так, чтобы он полностью закрывал тефтели, и отправьте в духовку на 30–40 мин при 180 градусах или в мультиварку – режим «тушение» – на 1 час.
Курица с черносливом
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Курица – 1 кг
• Чернослив – 300 г (заранее замочить на 30 минут)
• Лук репчатый – 2 шт.
• Масло оливковое – 3 ст. л.
• Перец, сушеные травы, приправа карри – по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Вымойте и разделайте курицу, отделяя филе от костей. Можно разрезать тушку на кусочки и потушить ее с косточками.
2. Лук очистите и нарежьте дольками.
3. Промойте замоченный чернослив.
4. Разогрейте сковородку. Налейте оливковое масло и обжарьте кусочки курицы на сильном огне в течение 5–7 минут.
5. Добавьте перец и приправу для курицы или карри. Выложите лук и чернослив. Долейте полстакана воды и накройте крышкой. Тушите полчаса, помешивая каждые 10 минут, на небольшом огне.
Творожный пудинг с помидорами
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Сливочное масло – 1 ст. л.
• Тертый твердый сыр (пармезан) – 50 г
• Чеснок – 2 дольки
• Сметана 10 % или классический йогурт 3,2 % – 200 мл
• Помидоры черри – 500 г
• Яйца – 3 шт.
• Творог обезжиренный или 5 % – 500–600 г
• Оливковое масло – 3–4 ст. л.
• Черный перец, сушеные травы – по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Духовку предварительно разогрейте до 200 °C.
2. Форму для выпечки смажьте сливочным маслом, присыпьте пармезаном, выложите туда помидоры и нарезанный крупно чеснок, сбрызните оливковым маслом. Запекайте 15–20 минут.
3. Взбейте яйца, добавьте творог, сметану, йогурт, поперчите и приправьте, хорошенько все вымесите.
4. Выложите яично-сырную массу на помидоры, ровно распределите, присыпьте немного пармезаном и отправьте в духовку на 15 минут.
5. Пудинг слегка остудите и подайте.
Тако с индейкой
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Филе индейки – 300–400 г
• Сыр (желательно твердый) – 150–200 г
• Тортилья (можно заменить армянским лавашом) – 2 шт.
• Соус Сальса – 2 ст. л. (по 1 ст. л. на каждую тортилью)
• Сметана (или классический йогурт 3,2 % жирности) – 2 ст. л.
• Листья салата – 2–4 шт.
• Помидоры – 1 шт.
• Оливковое масло для жарки
• Зелень (кинза или петрушка) – по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Разрежьте филе индейки на несколько маленьких кусочков и обжарьте.
2. Тортильи разогрейте в микроволновке.
3. Помидоры нарежьте на маленькие кусочки.
4. Листья салата порвите так, чтобы они полностью покрывали тортилью. Сложите на тортилью сначала листья салата, затем индейку, после помидоры с зеленью.
5. Сыр порежьте небольшой соломкой. Сложите его к овощам и индейке на тортилью. Сверху покройте все соусом сальса и сметаной для гармонии вкуса.
Тако можете сложить пополам или свернуть трубочкой. Приятного аппетита.
Свекольное пхали с орехами
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Свекла – 500 г
• Орехи грецкие – 100 г
• Красный лук – 1 шт.
• Чеснок – 2–3 зубчика
• Кинза – 1 пучок
• Хмели-сунели – 0,5 ч. л.
• Шафран – 0,5 ч. л.
• Кориандр молотый – 1 щепотка
• Уксус винный
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Свеклу сварите или запеките в фольге до готовности (этот способ предпочтительнее, поскольку свекла не будет водянистой).
2. Лук нарежьте полукольцами, чеснок раздавите ножом.
3. Нарежьте кинзу.
4. Орехи измельчите. Соедините в блендере лук, чеснок, кинзу, орехи, специи. Измельчите до получения однородной массы.
5. Свеклу очистите, нарежьте кусочками, положите в блендер и взбейте с подготовленной заправкой до однородности.
6. Дайте постоять 30 минут. С помощью ложки сформируйте из массы небольшие котлетки и выложите на тарелку со свежей зеленью.
Перец, фаршированный творогом и сыром
ИНГРЕДИЕНТЫ
• Болгарский перец (среднего размера) – 3–5 шт.
• Творог (обезжиренный или 5 %) – 300 г
• Черный перец, сушеные травы – по вкусу
• Яйцо – 1 шт.
• Зубчик чеснока – 1 шт.
• Сыр твердый – 150 г
• Полпучка измельченной петрушки или укропа (можно добавить немного базилика)
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1. Разотрите творог с одним яйцом, натертым сыром и измельченной зеленью.
2. Приправьте творожную массу перцем и сушеными травами.
3. Разрежьте перцы вдоль, удалите семена, тщательно промойте, обсушите и наполните полую сердцевину начинкой.
4. Поставьте перцы в духовку под гриль. Дождитесь, пока творожно-сырная смесь не покроется легкой золотистой корочкой.
Назад: Питание
Дальше: Тренировки
