Эпилог

Пока книга готовилась к изданию, мне пришло невероятное количество вопросов о питании и тренировках. В предыдущем издании я не особенно много об этом писал, поэтому подробно отвечу здесь (надеюсь, это не будет излишне подробно). Если у вас все-таки останутся вопросы и вы захотите узнать какие-то подробности (вопросы питания и тренировок – мой конек, об этом я могу говорить сутками), напишите мне на электронный адрес, и я отвечу или выложу материалы на сайте .

Да, я знаю, что это само собой разумеется, но все-таки скажу: все мы разные, и нет гарантии, что то, что подействовало в моем случае, сработает и для вас. Но основные принципы универсальны: правильное питание плюс больше физических упражнений равно здоровье. А вот более тонкие детали индивидуальны и определяются на собственном опыте методом проб и ошибок. Еще я должен сказать, что я довольно жестко ко всему этому отношусь: у меня строгая диета, и график тренировок может быть очень напряженным. При этом если вы в разумных пределах соблюдаете то, о чем я говорю, – едите больше овощей, миндаля и рыбы, пьете больше воды и как можно сильнее сокращаете употребление рафинированного сахара и гидрогенизированного жира (полностью исключаете, если относиться к этому совсем жестко), делаете упражнения каждый день, – вы почувствуете себя намного счастливее. Черт возьми, может быть, вы обнаружите, что вам хочется перестать смотреть телевизор и пойти выбивать пыль из дорог. Я надеюсь, наши пути пересекутся!

Я не врач, но тем не менее в университете изучал вопросы, связанные с питанием, и у меня есть по этому вопросу формальные знания. Помимо этого, я опробовал на себе все диеты, которые только можно себе представить, – от углеводной до палеодиеты, – поэтому у меня есть некоторый практический опыт, на который можно ориентироваться. Рассказывая разным людям о своем рационе, я заметил, что вначале человеку полезно понять основные принципы питания. Я не собираюсь тут писать трактат, но, прежде чем ответить на некоторые специфические вопросы, расскажу основные принципы, назовем это «Питание для чайников». Приступим.

По большому счету есть три макронутриента, из которых человеческий организм получает энергию в виде калорий: углеводы, белки и жиры. (Спиртное тоже содержит энергию, семь килокалорий на грамм чистого алкоголя, но справедливости ради мы опустим обсуждение алкоголя как полноценного источника энергии, он дает разве что пустые калории и веселит нас.) Каждый макронутриент играет свою роль в питании организма.

Углеводы

Углеводы – это сахара, крахмалы и клетчатка. Они всасываются и распадаются в процессе обмена веществ по-разному, поэтому нельзя углеводы сравнивать между собой. Существуют разные типы сахаров, разные типы крахмалов и разные типы клетчатки. В большинстве продуктов содержится комбинация разных углеводов. Углеводы могут влиять на все – от настроения и веса до производительности труда.

Грамм углеводов дает организму четыре килокалории. Однако калории из простых сахаров, например сахарозы или рафинированного сахара, поступают в организм относительно быстро и провоцируют резкий скачок глюкозы в крови. Крахмалы, как правило, перевариваются и всасываются медленнее, а клетчатка наименее резко влияет на уровень сахара в крови и переваривается медленнее всего.

Почему это нужно знать? Если углеводы попадают в кровь в большом количестве, организм отвечает выбросом инсулина (гормон, который регулирует уровень сахара в крови). Основной механизм такой: чем выше уровень сахара в крови, тем больше вероятность сверхкомпенсации, а также того, что он резко упадет ниже изначальной отметки (то есть после повышения уровня сахара в крови потом происходит его резкое падение). Подробнее об этом я расскажу позже.

Белок

Если говорить простым языком, что углеводы – топливо для организма, то белок – это необходимый строительный материал. Белок состоит из аминокислот, которые организм использует для строительства, восстановления и поддержания мышечных волокон. Существует много источников белка, в основном это продукты животного происхождения, но есть и растения, содержащие его. Как и углеводы, белки содержат четыре килокалории на грамм.

Из двадцати с лишним аминокислот, которые содержатся в разных белках, восемь (или девять в зависимости от источника) считаются незаменимыми, потому что сам организм не может их синтезировать из других продуктов. Поэтому он должен получать достаточное количество незаменимых аминокислот из пищи, а заменимые могут синтезироваться из других продуктов.

Жиры

Жиры, которые должны входить в рацион, – это, пожалуй, самая запутанная тема. Всем известно, что нужно сокращать потребление жиров, но при этом они необходимы организму для выживания и роста. Жиры жизненно важны, они дают девять килокалорий на грамм (больше чем в два раза превышая возможности белков и углеводов) и представляют собой самый концентрированный источник энергии. Почему же у них такая дурная репутация?

Вероятно, потому, что мы едим слишком много жиров и при этом неправильных. Их существуют три вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные (есть еще четвертый вид, гидрогенизированный жир, который представляет собой искусственный продукт).

Насыщенные жиры в основном получают из продуктов животного происхождения, а также сюда относятся так называемые тропические масла (например, кокосовое, пальмовое, косточковое пальмовое и другие). Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, и, когда они попадают в организм, тот должен превратить их во что-то, что может циркулировать в жидкой среде (то есть в крови). В результате повышаются липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или плохой холестерин, который циркулирует в крови. Это нехорошо.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах, орехах, семечках и рыбе, обитающей в холодной воде. Это хороший источник так называемых жирных кислот, и двум из них – омега-3 и омега-6 – сейчас уделяется особое внимание. На Западе в рационе человека постепенно снижается количество омега-3, и, на мой взгляд, это большая проблема. Хороший источник омега-3 – холодноводная рыба: лосось, сардины, форель и сельдь. Более того, мы едим практически только источники омега-6. Влияние дисбаланса омега-6 и омега-3 кажется незначительным на фоне того, что даже когда мы едим незаменимые жирные кислоты, то чаще всего потребляем слишком много насыщенных жиров, но он может оказать губительное действие на здоровье.

Полиненасыщенные жиры содержатся в большом количестве в кукурузе, соевых бобах, сафлоровом и подсолнечном маслах. Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Считается, что полиненасыщенные жиры – решение проблемы с ожирением, потому что, как недавно выяснилось, они могут снижать уровень ЛПНП (плохого холестерина). Но если употреблять слишком много полиненасыщенных жиров, то они могут начать снижать уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности, или полезного холестерина). Согласно последним рекомендациям медиков, калории, полученные организмом из полиненасыщенных жиров, не должны превышать десяти процентов от всех получаемых организмом.

Теперь, поняв, как должен строиться рацион, давайте перейдем к вопросам, которые мне задают чаще всего.

Вопрос: Что вы едите, чтобы оставаться в такой хорошей форме?

Ответ: Если говорить в общих чертах, сорок процентов моего рациона составляют углеводы (преимущественно сложные), тридцать процентов – белки и тридцать процентов – жиры (из них пять процентов – насыщенные, пять процентов – полиненасыщенные). Я принципиально исключаю из рациона три «белых» продукта: это белый сахар (я получаю простые сахара с фруктами), белая мука (ем злаки) и белый – кулинарный – жир (который содержит много гидрогенизированного жира). Я обнаружил, что если следовать этим правилам, то в организме уменьшается содержание жира и повышается процент сухой мышечной массы.

Вопрос: Каких продуктов вы совсем избегаете?

Ответ: Рафинированный сахар, гидрогенизированные и трансжиры. Я даже не ем торты на днях рождения детей. Я внимательно изучаю состав продуктов на упаковке, чтобы убедиться, что в них не содержится рафинированный сахар. Я очень удивился, когда узнал, что некоторые продукты, которые считаются здоровыми, на самом деле содержат очень много сахара (органический тростниковый – это тоже сахар, а высокофруктозный кукурузный сироп – пожалуй, самое распространенное в США зло).

Поначалу мне было очень сложно сдерживать себя и не есть сахар, но, когда организм адаптировался, я стал чувствовать себя намного лучше, поэтому не скучаю по сахару. Я стал чувствовать себя бодрым в течение всего дня, а силы расходуются постепенно. Когда я ел сахар, у меня были скачки и спады энергии. Сейчас, когда я ем что-то даже с минимальным добавлением сахара, мне слишком приторно и такая еда не вызывает аппетита.

Я очень кропотливо изучаю упаковку, смотрю, чтобы в составе продукта не было гидрогенизированных жиров, и всегда проверяю наличие трансжиров. Меня поразило, насколько широко они применяются в пищевой промышленности и насколько много их содержится в фасованных продуктах (от крекеров до печенья и в большинстве жареных блюд, таких как картошка фри или пончики). К счастью, сейчас американские производители обязаны указывать трансжиры в составе, поэтому их легче обнаружить. Я совсем не ем продуктов, которые содержат гидрогенизированный жир и трансжиры.

Вопрос: Хорошо, а что же вы тогда едите?

Ответ: Четыре или пять раз в неделю я ем лосося (я предпочитаю морского, а не выращенного на рыбной ферме). Меня спрашивали, беспокоит ли меня вероятность повышенного содержания ртути в лососе, а также ПХБ (полихлорированных бифенилов) и диоксина? Да, беспокоит. Больше всего этих веществ содержит лосось, выращенный на специальных фермах и в северной части Атлантического океана, его я не ем. Если вы беспокоитесь об этом, то можете принимать пищевые добавки с рыбьим жиром, в них жир подвергается молекулярной перегонке и из него убирают все возможные примеси. Другой путь – есть больше омега-3, это тоже хорошая идея.

Я ем много овощных салатов, а большую часть углеводов получаю из цельных злаков (таких, как гранола – мюсли без сахара), овощей и фруктов (хотя к фруктам я подхожу довольно осознанно и не ем слишком много тех, которые содержат много сахара, хотя он и природный). Цельные злаки и овощи считаются сложными углеводами: энергия, которую они дают, высвобождается постепенно, и уровень ее более устойчив. Я называю такой рацион «медленные угли», потому что углеводы, которые я употребляю, перевариваются постепенно, равномерно снабжая меня энергией.

В качестве жира я употребляю в пищу оливковое масло. С одной стороны, это хороший источник мононенасыщенных жиров, с другой – я грек, и меня вырастили на нем. Поэтому салаты я заправляю оливковым маслом и уксусом. Еще в качестве источника жира мне нравится миндаль.

Вопрос: Как часто вы отклоняетесь от этих правил?

Ответ: Не часто. Мой рацион дает мне необходимый уровень сил, как физических, так и моральных, и когда я отклоняюсь от диеты, то чувствую себя хуже. Есть ли что-то, чего мне страшно хочется? Конечно, но сейчас меня больше тянет на пикантные блюда (овощи на гриле или сочный кусок курицы), а не на сладкие.

Вопрос: Как насчет кофе и спиртного: пьете хоть иногда?

Ответ: Да, и то и другое. Конечно, у меня тоже есть свои изъяны, и я не буду притворяться, что их нет. На самом деле я не большой любитель выпить, и, когда дело доходит до алкоголя, я быстро пьянею. Но время от времени выпиваю пару кружек пива, от случая к случаю – бокал вина или рюмку текилы. Кофе я пью каждое утро, и я бы сказал, что завишу от него, как любой другой кофеман. Этот напиток понижает уровень сахара в крови, это диуретик (мочегонное) и может привести к обезвоживанию организма. Если бы я был законченным поборником здорового образа жизни, я бы перестал пить кофе. Я даже уже бросал пару раз (чтобы убедиться, что могу это сделать и у меня нет зависимости). Но жизнь без кофе совсем не так прекрасна, поэтому я снова вернулся к своему утреннему ритуалу (ладно, может, у меня и правда зависимость).

Вопрос: Как быстрее восстановиться после тренировки?

Ответ: В последнее время было доказано, что употребление умеренного количества белка во время продолжительных интенсивных занятий спортом может уменьшить повреждение мышц и помочь восстановить их. По собственному опыту могу сказать, дело обстоит так: когда я ем белковую пищу в течение часа или около того после своих подвигов на выносливость, мне кажется, что восстановление идет быстрее, и на следующее утро мне гораздо легче. Я не могу сказать, что это всегда так, потому что есть множество других факторов, которые влияют на состояние: баланс электролитов, интенсивность тренировки, температура воздуха, уровень напряжения и многое другое. И все это влияет на то, насколько быстро вы восстановитесь. У меня есть приятели, которые не любят есть белковые продукты во время упражнений, потому что у них нарушается пищеварение и развивается метеоризм. Единого мнения пока не существует, но для меня это, кажется, работает. Поэтому во время более продолжительных тренировок я включаю в рацион пищу, богатую белком. Вероятно, самый простой способ – это белковые батончики (но те, в которых не слишком много сахара).

Вопрос: А жидкость? Как вы избегаете обезвоживания во время интенсивных тренировок?

Ответ: Нельзя недооценивать важность питьевого режима. Если во время тренировок не пить достаточного количества жидкости, то существенно снижается способность организма работать с максимальной эффективностью. Во время интенсивной и длительной физической нагрузки, чтобы возместить потерю электролитов с потом, недостаточно пить обычную воду. Еще необходимо возмещать потерю ионов натрия, калия и хлора, а также до некоторой степени кальция и магния. Для этого нужно пить специальные напитки, восстанавливающие этот баланс. Большинство из них также содержат сахар (обычно это комбинация фруктозы, глюкозы и сахарозы), то есть одновременно становятся для меня топливом и помогают всасыванию электролитов. При этом я смотрю, чтобы концентрация сахара не была слишком высокой. Когда я выбираю напитки для восстановления электролитного баланса, я ищу те, где содержится менее четырнадцати граммов сахара на двести пятьдесят миллилитров (для сравнения, в кока-коле двадцать шесть граммов на такой объем), но при этом чтобы там было не менее двухсот миллиграммов соли на то же количество. Все еще зависит от температуры воздуха, влажности, продолжительности и интенсивности тренировок. Я пью часто. Я заметил, что если я начал испытывать жажду, значит, уже слишком давно не пил.

Вопрос: Что вы заказываете в ресторанах?

Ответ: Лосося на гриле или какую-то другую запеченную рыбу, курицу-гриль (гораздо реже) или постные куски красного мяса (это совсем редко). На гарнир я предпочитаю салат с оливковым маслом и уксусом. Обычно я спрашиваю, с каким соусом подают курицу, рыбу или мясо (можно испортить отлично приготовленный кусок лосося, если капнуть на него много лимонно-масляного соуса). Большинство ресторанов с радостью выполняют просьбу и подают соус отдельно. Еще я люблю запеченные овощи на гриле. Даже если этого блюда нет в меню, во многих ресторанах вам приготовят его из любых овощей, которые у них есть, за небольшие деньги. Я всегда щедр на чаевые в надежде настроить других на здоровое питание.

Вопрос: Где вы обычно покупаете еду?

Ответ: Чтобы легче разгадывать ребусы пищевой промышленности, нужно покупать еду в правильных местах. Многие магазины с натуральными и здоровыми продуктами следят за качеством и за тем, чтобы поставщики соблюдали стандарты.

Вопрос: Дорого обходится такой рацион?

Ответ: Если сравнивать цену самих продуктов, то да, получается дороже. Но если учитывать еще и цену, которую мы платим за неправильный рацион, то в итоге здоровое питание – это не так уж и дорого. Сейчас на лечение ожирения в Калифорнии, где я живу, тратится более двадцати миллиардов долларов в год. И это только расходы на лечение, а не на повышение качества жизни. Как и многие из вас, я думаю, что здоровье мое и моей семьи – самые важные вещи для меня. Если ради него мне нужно потратить несколько лишних долларов из зарплаты на качественные продукты, я готов пожертвовать чем-то другим. Я не хочу выглядеть проповедником, просто это мои жизненные ценности. И судя по тому, что я слышу от многих из вас, вы их разделяете.

Моя философия относительно занятий спортом и тренировок сводится к тому, что нужно любить то, чем вы занимаетесь. Если вам не нравится занятие, вы будете воспринимать его как каторгу и вряд ли продержитесь долго.

Мне интересно бегать. Да, кроме этого, мне нравится заниматься серфингом, виндсерфингом, триатлоном, скалолазанием, ездить на горном велосипеде, кататься на сноуборде и участвовать в приключенческих гонках. (Ну да, мне по душе виды спорта на свежем воздухе, а что вы хотели, я живу в Калифорнии – что еще можно ожидать?) А что вам нравится? Трекинг или простые прогулки? Плавание или йога? Есть ли привкус приключения в этих занятиях? Вы радуетесь, предвкушая тренировку каждый раз? Могут ли ваши занятия спортом стать для вас такими же приоритетными, как другие дела? Это вопросы, которые вам нужно себе задать, когда вы выстраиваете программу тренировок и выбираете упражнения. Вы должны хотеть заниматься этим, с нетерпением ждать следующей тренировки.

Если вам нравится бегать, что вам нужно сделать, чтобы полюбить бег? Я часто слышу, что улучшить результаты на какой-то определенной дистанции, например пять или десять километров или на марафоне, это трудная задача. А для меня это приключение, это причина, по которой я бегаю. Если я могу сунуть в карман кредитку, уложить детей спать и отправиться на пробежку на всю ночь, то ничего большего мне и не надо. Если я хочу латте, я захожу в Starbucks и покупаю. Если я вижу что-то интересное, я останавливаюсь посмотреть. Я наблюдаю за дикой природой, смотрю, как восходит луна, ощущаю, как падает температура, а воздух становится влажным. По пути я разговариваю с людьми, большинство из них приветливы со мной и удивляются тому, что я делаю. Некоторые машут мне, когда я пробегаю мимо, другие кричат и свистят или показывают большой палец. Мне всегда интересно, это похоже на путешествие в другой мир. Я никогда не устаю, когда мне интересно. Моя спортивная форма – это естественное следствие моего любимого занятия.

Вопрос: Как часто вы тренируетесь?

Ответ: Как можно чаще. Но, как и многие из вас, я работаю полный рабочий день, у меня есть семья, я забочусь о пожилых родителях, вожу детей в школу, сопровождаю их на экскурсии, хожу на футбольные матчи – одним словом, я живу, но бег остается моей страстью, и я им занимаюсь, когда позволяет время. Куда бы я ни ехал, я беру с собой кроссовки и бегаю семь раз в неделю, если есть такая возможность. На самом деле мне удается побегать примерно четыре или пять раз в неделю. Когда я готовлюсь к ультрагонке, я набираю обороты и стараюсь пробегать по меньшей мере от ста десяти до ста шестидесяти километров в неделю. Обычно я встаю в четыре часа утра и бегаю три часа до того, как мне нужно будет отвезти детей на учебу, а затем иду на работу. Если есть возможность, я стараюсь побегать минут сорок пять или час после работы (я редко обедаю днем, если у меня не запланирована деловая встреча за обедом или что-то в этом роде). В выходные я стараюсь пробегать от сорока восьми до шестидесяти пяти километров утром в субботу (как обычно, я начинаю день в четыре часа утра, поэтому возвращаюсь достаточно рано и провожу выходные с семьей). Довольно плотный график, но я ни за что не променял бы его ни на какой другой.

Вопрос: Что бы вы посоветовали тем, кто хочет пробежать сверхдлинную дистанцию?

Ответ: Все зависит от дистанции (пятьдесят километров, восемьдесят, сто или сто шестьдесят), но нужно быть на ногах как можно дольше, чем вы были до этого. Если вы готовитесь к пробегу на пятьдесят или восемьдесят километров, я думаю, в качестве тренировки нужно хотя бы раз пробежать восемь часов. Даже просто оставаться на ногах и ни разу не присесть такое время может быть довольно сложно. Старайтесь обращать внимание на время, которое вы бегаете, а не на расстояние, которое преодолели. Если вы готовитесь к пробегу на сто шестьдесят километров, я бы рекомендовал бегать всю ночь, чтобы привыкнуть не спать и не страдать от недостатка сна во время гонки. Возьмите с собой фонарик и постарайтесь как можно точнее имитировать условия соревнования. Если можете, бегайте десять или двенадцать часов. Когда настанет день гонки, вы будете нервничать, но постарайтесь расслабиться и получить удовольствие от того, что делаете. Да, вам будет больно, но большинство дел, которыми стоит заниматься в жизни, причиняют определенную боль. Будьте гибче, все может сложиться не так, как мы предполагаем. На пути могут случиться непредвиденные обстоятельства, возникнуть проблемы, которые покажутся вам неразрешимыми, в вас могут вселиться демоны и приказать вам остановиться. Не обращайте внимания. Продолжайте бежать. Пока можете – бегите, если нужно – перейдите на шаг, не можете идти – ползите, главное – не сдавайтесь.

Вопрос: Тренируетесь ли вы по системе кросс-тренинг?

Ответ: Я регулярно занимаюсь серфингом, виндсерфингом и катаюсь на велосипеде, это и есть мой кросс-тренинг. От всех этих занятий растут мышцы, я уж не говорю, что получаю море удовольствия! У меня никогда не было травм, связанных с бегом, и я думаю, одна из причин этого в том, что я укрепил свое тело, занимаясь не только бегом. Если вы хотите быстро бегать, то дополнительная груда мышц – не то, что вам необходимо. Если вы посмотрите, как сложены большинство бегунов топовых гонок, вы увидите, что у них не особенно мускулистая верхняя часть туловища. Груда мышц обычно замедляет бег: вы тащите на себе больший вес. Но мне мышцы нужны, чтобы заниматься другими любимыми видами спорта, ну и я верю в то, что мышцы помогают избежать травм, так, по крайней мере, говорят. Поэтому для меня это оптимальное соотношение.

Вопрос: Как часто вы тренируетесь на шоссе и сколько на пересеченной местности?

Ответ: Примерно поровну. Мне больше нравится бегать по пересеченной местности, потому что я люблю пейзажи и спокойную обстановку, кроме этого, кроссы гораздо меньше вреда причиняют организму. Но бегать их не всегда целесообразно, поэтому я много тренируюсь по шоссе. Независимо от рельефа и поверхности, которые вы выбираете, позвольте мне убедить вас вложиться в хорошую обувь для бега. Я бы предложил пойти в магазин с хорошими рекомендациями, который специализируется на такой обуви, найти там знающего консультанта, чтобы он помог определиться, какие кроссовки вам подойдут. В США обычно это означает, что вы померите несколько пар от разных производителей и протестируете их, пробежав круг вокруг квартала. В хорошей обуви, которая вам подходит и в которой удобно ногам, вы сможете пробежать больше, не важно, по дороге или по пересеченной местности.

Вопрос: Какой был самый долгий период, когда вы не бегали?

Ответ: За последние десять лет самый длинный перерыв, который я делал в занятиях бегом, это три дня. Чувствовал я себя неважно. На второй день я стал вялым и настроение ухудшилось. На третий день я ничего не хотел делать, только все утро лежать в кровати. Некоторым может показаться, что это вовсе даже неплохо, но мне очень тяжело расслабляться таким образом. На четвертый день я больше не мог терпеть и пошел на пробежку, хотя у меня был грипп и температура тридцать девять и пять.

Вопрос: После того как я пробегаю марафон, я несколько дней практически не могу двигаться. Что можно с этим сделать?

Ответ: Есть несколько уловок, которые, как мне кажется, помогают восстановиться быстрее. Одна из них – я всегда заставляю себя пойти бегать на следующий день (хотя я скорее ковыляю, а не бегу). Даже если мне удастся медленно пройти всего от трех до пяти километров, я заставляю себя это сделать. Это, как мне кажется, помогает избавиться от последствий гонки и восстановить кровообращение. Еще я после мероприятия выпиваю литры воды. В течение следующих нескольких дней после большого пробега я везде ношу с собой бутылку с водой и постоянно пью. Это тоже помогает выгнать из организма побочные продукты метаболизма. Но в течение дня рядом с вами всегда должен быть туалет, он вам часто будет нужен.

Вопрос: Как часто у вас силовые тренировки?

Ответ: Мне нравится заниматься спортом на свежем воздухе, но и силовые тренировки бывают. Обычно я хожу в зал несколько раз в неделю, особенно когда бываю в командировках. Как правило, я делаю от восьми до десяти повторений упражнений с гантелями на верхние и нижние мышцы грудной клетки, на бицепсы и плечи. Чаще всего я делаю три подхода каждого упражнения, а между ними – суперсет (то есть на мышцы-антагонисты). Суперсет помогает поддерживать высокий сердечный ритм во время тренировки и позволяет одновременно тренировать несколько мышц. Еще я подтягиваюсь (шесть подходов по двенадцать раз), отжимаюсь на брусьях (три подхода по тридцать) и делаю скручивания (четыре подхода до девяноста раз). В те дни, когда я не могу пойти в зал, я делаю по четыре подхода по пятьдесят отжиманий и по четыре подхода по девяносто подъемов корпуса (пресс) – раз утром и раз вечером. Кажется, этого хватает.

Вопрос: Как вам удается не терять мотивацию?

Ответ: Я работаю над этим. Для мотивации мне необходимы самодисциплина и личные обязательства. Это дается непросто, бывают дни, когда мне совсем не хочется вставать с дивана. Но я заставляю себя. Конечно, если вы любите то, чем занимаетесь, то и мотивировать себя легче. Еще иногда помогает наличие цели, к которой нужно стремиться, например предстоящая гонка, и тогда есть причина не терять мотивацию. Если поможет, можно уговорить друга зарегистрироваться на участие. В этом случае у вас будет партнер для тренировок и не в самые лучшие дни будет за кем тянуться, с кем поговорить по душам. Вы сможете вместе переживать неудачи и радоваться победам. И в день гонки вы рванете, зная, что трудились недаром.

Вопрос: О чем вы думаете, пока бежите?

Ответ: Иногда много о чем, иногда – совсем ни о чем не думаю. Зависит от протяженности маршрута и настроения. Если это часовая пробежка, я могу просто расслабиться и ни о чем не думать. А иногда я использую время пробегов, чтобы решить какие-нибудь определенные задачи. Например, большую часть книги я «написал» на бегу. У меня был с собой цифровой диктофон, и когда я бегал по ночам, то диктовал текст (отсюда и название книги «Бегущий без сна»). Я обнаружил, что голова у меня лучше всего работает во время бега. Потом я расшифровывал записи, когда летал в командировки. Иначе с таким графиком, как у меня, я не написал бы книгу.

Вопрос: Вы слушаете музыку, когда бегаете?

Ответ: У меня есть айпод на один гигабайт, и мне он очень нравится – весит меньше тридцати граммов, а туда помещаются примерно двести пятьдесят песен. Мы с дочкой обмениваемся подборками музыки, и у меня есть примерно сотня любимых мелодий, которые всегда со мной: панк-рок восьмидесятых со времен колледжа, немного регги, немного классического рока и кое-что из современного. Я не каждый раз слушаю музыку, когда бегаю, но периодически бывает, и мне нравится.

Вопрос: Как долго вы намерены продолжать?

Ответ: Пока мне позволяет сердце, я буду бегать. Если есть страсть, зачем останавливаться? С годами я обнаружил, что выносливость растет. По правде говоря, я бегаю все медленнее. Но способность бегать на длинные дистанции все лучше. Вероятно, наступит момент, когда организм начнет сдавать и силы пойдут на спад, но до этого я буду продолжать тащиться дальше и переставлять ноги в меру сил. И улыбаться.