• Задачи, с трудом поддающиеся решению, это те, которые незначительно превосходят ваши текущие способности.• Если вы чувствуете, что всё под контролем, сделайте следующее задание немного сложнее.• Если вы тревожитесь или так возбуждены, что не можете сосредоточиться, немного убавьте пыл.
• Определите цель и конкретные задачи каждый раз, когда принимаетесь за важную работу.• Глубоко фокусируйтесь и концентрируйтесь, даже если это не всегда приятно.• Уберите все, что вас отвлекает, например смартфоны. Помните: с глаз долой — из сердца вон.• Делайте только одну вещь за раз. В следующий раз, когда почувствуете, что стали хвататься за все сразу, напомните себе, что наука доказала: многозадачность неэффективна.• Напомните себе, что качество важнее количества.
• Разделите вашу работу на блоки продолжительностью от 50 до 90 минут (это может зависеть от задачи). Если вам не удается сконцентрироваться, начните с более коротких блоков.• Если работа с глубокой концентрацией для вас в новинку, начинайте с очень коротких блоков, от 10 до 15 минут. По мере приучения к глубокой концентрации постепенно увеличивайте их продолжительность.• Практически для любого занятия максимальная продолжительность блока работы составляет два часа.
• Помните, что ваше отношение к чему-либо фундаментально изменяет реакцию вашего тела.• В ситуациях, когда вы испытываете чувство стресса, напоминайте себе, что это естественный способ тела реагировать на затруднения. Сделайте глубокий вдох и используйте нервное возбуждение и обостренное восприятие во благо делу.• Приучайте себя рассматривать стресс как продуктивное явление и даже приветствовать его. Вы не только будете работать лучше, но и укрепите здоровье.
• Выберите время, когда вам не мешают, например рано утром, после того как вы почистили зубы, или вечером, перед сном.• Сядьте в удобную позу и, в идеале, в спокойном месте.• Установите таймер, чтобы вас не отвлекали мысли о времени.• Начните глубоко дышать, вдыхая и выдыхая через нос.• Сосредоточьтесь только на дыхании. Если задумываетесь о чем-то, отмечайте свои мысли, но отпускайте их. Снова сконцентрируйтесь на дыхании.• Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте продолжительность, добавляя от 30 до 45 секунд каждые несколько дней.• Регулярность важнее продолжительности. Лучше всего медитировать ежедневно, даже если это означает, что сессии будут короткими.
• В моменты стресса проводите «спокойный разговор» с собой. Помните, что вы отделены от ваших эмоций и ощущений, которые вы испытываете.• Замечайте моменты, когда вам нужно «отключиться», и делайте осознанный выбор оставить стресс в стороне. Полезно проделать несколько глубоких вдохов, потому что это активирует префронтальную кору, контрольный и командный центр мозга.
• Когда вы работаете над напряженной задачей и утыкаетесь в тупик, попробуйте отступить.○ Отвлекитесь от того, над чем работаете, как минимум на пять минут.○ Чем сложнее задача, тем дольше должен быть перерыв.○ В случае действительно выматывающих задач подумайте о том, чтобы сделать паузу до утра.• Во время перерывов занимайтесь делами, которые почти не требуют или вообще не требуют концентрации:○ выйдите на короткую прогулку;○ посидите на природе;○ медитируйте;○ восстановитесь, общаясь с людьми;○ послушайте музыку;○ примите душ;○ помойте посуду.• Возможно, во время перерыва вы воскликнете: «Эврика!». Прекрасно, коль так. Но даже если никаких идей во время перерыва в голову не придет, ваше подсознание все равно заработало. Когда вы вернетесь к тому, чем занимались, вы, скорее всего, сможете преодолеть тупик.
• Осознайте, что сон — продуктивное занятие.• Поставьте своей целью сон продолжительностью как минимум семь — девять часов каждую ночь. Для тех, кто занят интенсивным физическим трудом, 10 часов — это не слишком много.• Лучший способ выяснить, сколько сна вам нужно, это провести от 10 до 14 дней, ложась спать, когда вы устали, и вставая без будильника. Вычислите среднее время сна. Вот сколько вам нужно спать.• Для улучшения ночного сна следуйте таким подсказкам:○ Убедитесь, что в течение дня находитесь под естественным (то есть не электрическим) светом. Это поможет вам поддерживать здоровый циркадный ритм.○ Делайте зарядку. Энергичная физическая активность утомляет. А когда мы устаем, мы спим. Но не занимайтесь спортом прямо перед отходом ко сну.○ Ограничьте употребление кофеина и полностью исключите его за пять или шесть часов до отхода ко сну.○ Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, просмотра телепередач, работы на ноутбуке или чего-то еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.○ Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить наступление сна, он часто нарушает его более поздние и важные стадии.○ Ограничьте воздействие голубого света вечером.○ Не начинайте работать над тяжелыми, напряженными задачами — физическими или умственными — после ужина.○ Если ваш разум не может успокоиться, попробуйте перед сном заняться короткой осознанной медитацией.○ Когда чувствуете дремоту, не боритесь с ней. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.○ Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если возможно, заведите светонепроницаемые жалюзи.○ Уберите смартфон из спальни. Даже если он поставлен на беззвучный режим. Уберите его — и все.• Если вас охватила дневная дремота, попробуйте дневной сон — от 10 до 30 минут — для восстановления энергии и концентрации.
• Независимо от того, кем вы работаете, берите как минимум один выходной в неделю.• Насколько возможно, стратегически планируйте ваши выходные и отпуска так, чтобы они следовали за периодами накопившегося стресса.• Чем больше стресс, тем дольше вы должны отдыхать.• Как в выходные, так и в отпуске старайтесь отключаться от работы. Отключитесь как физически, так и умственно, и занимайтесь делами, которые находите расслабляющими и восстанавливающими.